СТРЕСС-КОМПЕТЕНТНОСТЬ ЛИЧНОСТИ ТЕХНИКИ ПОВЕДЕНИЯ В СТРЕССОВЫХ СИТУАЦИЯХ И СПОСОБЫ СНЯТИЯ
advertisement
СТРЕСС-КОМПЕТЕНТНОСТЬ ЛИЧНОСТИ ТЕХНИКИ ПОВЕДЕНИЯ В СТРЕССОВЫХ СИТУАЦИЯХ И СПОСОБЫ СНЯТИЯ СТРЕССА План Понятие о компетентности Стресс и виды стресса Понятие о стресс-компетентности Профилактика стресса Балинтовсике группы Упражнения для снятия напряжения перед возможной стрессовой ситуацией Упражнения в момент стресса Упражнения для снятия последствий стресса Техники снятия стресса - Восточные формы медитации Компетентность Компетентность (от англ. competence) - cовокупность компетенций; наличие знаний и опыта, необходимых для эффективной деятельности в заданной предметной области. Компетенция (от лат. competere — соответствовать, подходить) — способность применять знания, умения, успешно действовать на основе практического опыта при решении задач общего рода, также, в определенной широкой области. Стресс Стресс представляет собой состояние чрезмерно сильного и длительного психологического напряжения, которое возникает у человека, когда его нервная система получает эмоциональную перегрузку. Наиболее широко употребляемым определением является следующее: «Стресс это напряженное состояние организма человека, как физическое, так и психическое» По Г. Селье: Стрессовая реакция неспецифична, т.е. стресс – есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование. Виды стресса «Положительный» стресс или эустресс - «стресс, вызванный положительными эмоциями» и «несильный стресс, мобилизующий организм» (вроде, выигрыша в миллион долларов или внезапно объявившегося престарелого родственника – нефтяного магната) ведет к длительному пребыванию в состоянии приподнятого настроения, что, разумеется, весьма благотворно влияет на организм: повышается иммунитет, отступают болезни, человек чувствует прилив радости, отлично выглядит и замечательно себя чувствует. Слово «дистресс» - в переводе с английского «страдание» - Селье применил для того, чтобы разделить между собой неблагоприятное развитие стрессовой реакции и обычный, нормальный, необходимый уровень напряжения систем и равновесий человеческого организма. Отрицательный стресс или «дистресс» надолго выбивает из колеи и заметно подрывает здоровье. А теперь рассмотрим модель стресса которая также может явится моделью дистресса и эустресса, в зависимости от реакции организма индивида, (рис. 1.1) Жизненная ситуация Воспринимается как стрессовая Эмоциональное возбуждение Физиологическое возбуждение Последствия Рис. 1.1 Модель стресса Стресс-компетентность Стресс-компетентность – это наличие знаний и опыта, необходимых для эффективной деятельности в стрессовой ситуации, и снятия негативных последствий стресса. Профилактика стресса Занятие спортом (бег, плаванье, и т.д.) Прогулки на свежем воздухе Здоровый образ жизни Йога Боевые искусства Массаж Ароматерапия Посещение балинтовских групп БАЛИНТОВСКИЕ ГРУППЫ Балинтовские группы (автор М. Балинт) — временные объединения врачей, психологов, социальных работников или обучающихся по этим специальностям. Балинтовские группы - еще одна разновидность групповой тренинговой работы, направленной на повышение профессиональной компетентности участников, их личностный и профессиональный рост. Основные цели балинтовской группы: повышение компетентности в профессиональном межличностном общении осознание личностных проблем, блокирующих профессиональные отношения Специалиста с Клиентом улучшение психического состояния специалистов за счет коллегиальной поддержки и совместной проработки трудных случаев. Алгоритм работы членов балинтовских групп достаточно отработан и предполагает выполнение последовательности шагов или этапов: 1. рассказ каждого участника о трудном профессиональном случае; 2. выбор конкретного случая с учетом желания автора и группы; 3. более подробный рассказ автора, вопросы со стороны членов группы и ведущего; 4. высказывание гипотетических способов поведения в означенной ситуации каждым членом группы; 5. оценка членами группы эффективности, целесообразности использования каждого варианта; 6. рефлексивная оценка автором впечатлений от процесса и результата обсуждения. Одна встреча заканчивается обсуждением одного случая. В состав балинтовской группы обычно входят 6-15 человек (оптимально 8-10), работающих в одном или различных, но сходных по направленности деятельности учреждениях и организациях, но желательно не связанных служебноиерархическими отношениями. Группа может объединять людей с различным стажем работы, но наиболее эффективно участие их при стаже более трех лет. Основным принципом формирования группы является добровольность объединения профессионалов, готовых к пересмотру стереотипов в своей работе и заинтересованных в коллегиальной взаимопомощи. Руководитель или тренер специально приглашается для этой работы или избирается участниками. Два основных инструмента социально- психолгического обучения, используемые в работе Балинтовских группе - это анализ и поддержка. Стандартные правила работы в группе - это конфиденциальность, искренность, личная ответственность, уважение к мнению других членов, правило ``стоп'', работа в ``круге''. На один случай в среднем затрачивается 1-2 часа, иногда чуть более. Балинтовские группы является постоянно действующими, регулярно проводящей свои сессии с установленной периодичностью. (Под руководством Балинта группа медиков встречалась еженедельно в течение нескольких лет.) Группы закрыты, насколько это возможно, то есть их численность и состав остаются неизменными. Лишь в исключительных случаях сессия может состояться при отсутствии коголибо из членов. Упражнения для снятия напряжения перед возможной стрессовой ситуацией Если вы напряжены перед выступлением, постарайтесь, выходя к сцене, сконцентрироваться на ощущении движения мышц ваших ног. Даже недолгая концентрация такого рода помогает порой полностью избавиться от скованности, пока вы дойдете до сцены. Если вы хотите успешного взаимодействия с человеком, с которым у вас в прошлый раз был конфликт, или конфликт назревает прямо сейчас, или просто есть основания полагать, что достичь согласия дело непростое. Подумайте о человеке, с которым вас сейчас нужно договориться, следующим образом: Я дарю тебе, (например, кассир Иванова), - и в этом месте слушаете свою интуицию. Как правило, она не заставляет долго ждать, и в течение секунды-другой подкидывает вам идею о том, что это мог бы быть за подарок. Для одного человека представится пара крепких сапог, для другого гоночный автомобиль, для третьего тихое озеро звездной ночью. Каждому своё. И далее, свой воображаемый подарок следует как можно более подробно и ярко представить, наделить всеми возможными деталями, вплоть до подарочной упаковки, и торжественно вручить (мысленно, конечно), с пожеланиями всего наилучшего, его адресату. Когда вы волнуетесь, идете куда-то, где вас ожидают переговоры, или выступление, или предполагаемая трепка, одним словом, вам потребуется энергия, выполните следующее упражнение. Ставьте ногу на землю с легким ударом, сначала на пятку, а затем перекатывая ее на носок. Представьте и почувствуйте, как во время контакта с землей энергия начинает подниматься от пятки вверх по ноге и спине, затем опускается спереди к ноге. В момент, когда энергия поднимается сзади от одной ноги, спереди к другой ноге она опускается, и вы оказываетесь внутри двух вертящихся энергетических колес. В итоге, к месту назначения вы приходите, преисполненный энергией и бодрый. Метод избирательной негативной ретроспекции. Запишите все свои провалы и проанализируйте их причины: нехватка ресурсов (если да, то каких), недостаточное планирование и т.п. Постарайтесь учесть выявленные ошибки при планировании своих действий в будущем. Упражнения в момент стресса Обратите внимание на то, как вы дышите. Наберите побольше воздуха в грудную клетку, задержите дыхание на долю секунды и выдохните до конца. Не торопитесь вдыхать снова. Повторите упражнение несколько раз до полного успокоения. Для удлинения фазы выдоха с целью успокоения иногда рекомендуется также складывать губы трубочкой и пускать воздух по возможности вверх. Обратите внимание на то, как вы дышите. При вдохе вы говорите про себя слово вдох. При выдохе выдох. На 5-7й минуте выполнения этого упражнения дыхание начнет само замедляться, увеличится пауза между вдохом и выдохом. Оно очень простое, его можно выполнять даже во время разговора с кем-либо, или параллельно выполняя какую-либо работу, если нет возможности все бросить на несколько минут и уединиться. Выполнять его нужно также до полного успокоения. Дыхание – связующее звено между телом и разумом. Каждое состояние сознания, всякое эмоциональное переживание, любая внутренняя реальность связаны с особым паттерном или качеством дыхания. Обратите внимание на то, какие группы мышц у вас напряжены. Заметив напряжение в определенных группах мышц, рекомендуется усилить его, довести до абсурда и, вслед за этим, наступает момент, когда расслабиться, сбросить напряжение становится легче. Если ваши кулаки сжимаются от злости, то можно сделать так: на вдохе сжать кулаки крепче и на выдохе резко их отпустить, разжать пальцы. При необходимости можно повторить это несколько раз. Напряжение уходит. А, если оно слишком велико, не возбраняется выместить все свои эмоции на подушке, или предмете мягкой мебели мутузите его, пока руки не устанут. Зато все напряжение выльется наружу, а не останется в вас. И, кроме того, отлупить подушку всетаки лучше, чем человека, который вас до такого состояния довел. Если некая неприятная для вас ситуация происходит прямо сейчас, и избежать этого физически вы не можете, например, у вас берут кровь на анализ, или вы у стоматолога на приеме, или на вас кричит начальник, а может, наоборот, - слишком нервный клиент, можно применить диссоциацию. Ассоциированное состояние это вы в себе, вы видите, слышите, обращаете внимание на то, что происходит с вами и вокруг. А диссоциация это как бы наблюдение за происходящим со стороны. Скажем, представьте себе, что вы смотрите в видоискатель видеокамеры, расположенной в дальнем верхнем углу комнаты: снимаете фильм про то, как вам сверлят зуб. Если все еще страшно, или ощущается напряжение, сделайте эту съемку черно-белой. И без звука! В ситуации, где кто-то проявляет агрессию по отношению к вам, а вы вынуждены молча выслушивать обращенные к вам претензии, вообразите вокруг себя защитный колокол выше человеческого роста. И пусть он медленно вращается вокруг, и стенки его, прозрачные для вас, будут непроницаемыми для всего того, что посылает вам недоброжелательный собеседник. Если же у вас появились некие обстоятельства, от которых нельзя избавиться (например, неизвестно, утвердят ли проект на работе, или заболел кто-то из домашних и попал в больницу), и вы так беспокоитесь, что страдает ваша конструктивная деятельность, то способ по избавлению от беспокойства таков. Соорудите браслет из широкой бельевой резинки. Наденьте на запястье. И каждый раз, когда вам в голову будет приходить непрошеная гостья - неприятная, беспокоящая мысль: «вдруг все будет плохо?!» вы говорите себе: «не бывать этому!» и оттягивая резинку, отпускаете ее, чтобы она пребольно шлепнула вас по нежной внутренней части запястья. Вскоре такие мысли перестанут посещать вашу голову. Но браслет не торопитесь снимать, пусть у вас остается стимул (стимулом в древней Индии называли острую палку, которую вонзали в бока слонам, погоняя их). По возможности смените обстановку. Например, если предыдущий этап переговоров закончился «накалом» эмоций, то целесообразно проводить следующие переговоры в другом помещении либо хорошо продумать дизайн существующей «переговорной» комнаты. При необходимости обратитесь к специалистам. - В перерыве сполосните руки холодной водой. Следите за своим дыханием. Если вы хотите оставаться хладнокровным и эмоционально не зацепленным, то длительности вашего выдоха должна быть больше, чем длительность вдоха. - Обратите внимание на окружающие вас предметы, назовите их мысленно на выдохе. Тогда вам будет легче донести до вашего визави содержание своих мыслей в максимально корректной форме. Некоторым людям с “горячим” темпераментом психологи рекомендуют досчитать до 100, прежде чем начать возражать оппоненту. Метод избирательной позитивной ретроспекции (полезен для тех, кто часто сомневается). Вспомните ситуацию, в которой вы решили свою проблему и можете гордиться собой и своими действиями. Запишите все комплименты, которые можете себе сделать. Теперь подумайте, если вы раньше уже успешно решили подобную задачу, то есть все основания полагать, что и с настоящим заданием вы справитесь так же успешно. Метод зеркала. В момент волнения отметьте, в какой позе находится ваше тело. Придайте ему позу уверенности. Изменение позы вызовет изменения на физиологическом уровне (организм станет вырабатывать меньше адреналина), и ваши негативные эмоции исчезнут или их уровень понизится. Метод детальной визуализации неудачного исхода ситуации (предельное усиление). Представьте себе различные варианты исхода событий, вплоть до самого неблагоприятного. Подумайте, что вы будете делать, если реализуется наихудший для вас вариант развития событий. Аналогичным образом спланируйте свои действия при других исходах. В результате вы снизите уровень неопределенности, который и провоцирует обычно лишние эмоции. Упражнения для снятия последствий стресса: В ситуации, когда вам кажется, вы понесли энергетические потери, можно выполнить такое упражнение. Сядьте на стул, спина прямая, подбородок слегка приподнят, глаза прикрыты. Сложите руки на животе на ладонь ниже пупка. Почувствуйте под руками красный горячий шарик. Сконцентрируйте внимание на цвете и температуре. Наблюдайте за ним некоторое время. Почувствуйте распространение тепла вокруг этой области. Если регулярно практиковать это упражнение, то образ горячего шарика под руками, и сопутствующие этому образу ощущение тепла, расслабленности и наполнения энергией, будут всплывать в памяти очень быстро, по вашему зову. Тогда после стрессовой ситуации, когда вам нужно будет быстро успокоиться и восполнить энергетические запасы, этот навык очень поможет. Если вы оказались в какой-то неблагоприятной для вас ситуации, после которой чувствуете себя скверно, нужно поработать над тремя вещами: походкой, осанкой и улыбкой. Раздавленный ситуацией человек выглядит тоскливо: он плетется, цепляясь ногой за ногу, на плечах у него вроде как многотонный груз лежит, смотрит он либо в асфальт, либо расфокусированным взглядом перед собой, не замечая ничего, на лице гримаса печали или недовольства. Задача вместо этого жалкого зрелища создать картину преуспевающего человека, победителя, т.е. изменить походку, осанку и мимику. Походка должна быть быстрая, уверенная, четкая, широкий летящий шаг. Осанка – прямой позвоночник, никакого намека на сутулость, грудь расправлена, лопатки пристегнуты. На лице улыбка. Гордый и уверенный в себе человек выглядит именно так. Без уверенности нельзя победить. А задача перед нами быть именно победителем во всех перепетиях, предоставляемых нам жизнью. Если в результате неприятного общения вы пребываете в несколько растрепанных чувствах, скушайте что-нибудь сладенькое. Предпочтительнее любимые фрукты. Сладкое вообще активирует выработку эндорфинов (гормонов удовольствия). По той же причине бананы называют фруктами счастья в них содержится много крахмала, потенциального сахара, и какие-то таинственные микроэлементы, повышающие тонус и настроение. Данная техника хорошо снимает зажатость в теле, но требует уединения. Если есть возможность, то найдите место, где Вас 5 минут не будут отвлекать. Встаньте ровно, вытяните руки прямо перед собой, держите их свободно, без напряжения. Глядя на руки, дайте им мысленный приказ медленно расходиться в разные стороны, не задействуя мышцы. Руки должны пойти сами, без Ваших усилий. Подождите немного и они сами пойдут, не спешите. Теперь дайте мысленную установку рукам возвращаться в исходное положение, руки постепенно начинают притягиваться и оказываются вытянутыми перед Вами. Наибольший эффект наступает после выполнения техники. Обязательно спокойно посидите 2-3 минуты, завершив упражнение. Техники снятия стресса - Восточные формы медитации «Таичи» (Tai Chi) – форма движения, основанная на медитации Если перевести по смыслу, «Таичи» – это манипуляция жизненной энергией. Считается, что с помощью медленных и плавных дыхательных упражнений и движений, которые легко выполнять, регулируется энергетический поток в теле и вследствие этого достигается благополучие. Проходят защемления в теле. Как и в «Цигун» в «Таичи» достигается гармонизация - жизненной энергии (Chi), которая течет в нашем теле. В «Таичи» сила находится фактически в спокойствии. Самые медленные, грациозные движения определяют упражнения. Медитации подчеркивают весь процесс.Устраняются преграды для циркуляции жизненной энергии, она снова может течь без помех. «Цигун» (дыхательная терапия и терапия медитации) Под «Цигун» понимают комбинацию движений, контролируемого дыхания и медитации. Вследствие этого активизируются процессы обмена веществ и убираются помехи на пути энергии.«Цигун» можно перевести как искусство активизации жизненной энергии. «Цигун» укрепляет физическое и психическое равновесие, а также иммунную систему и способность к концентрации. Йога Йога происходит из индийской культуры и состоит из теории и основанных на ней методов совершенствования человека. Физические упражнения и техники дыхания в йоге имеют только одну цель – объединить тело, дух и душу. Практика йоги состоит из поз для растяжения и укрепления, которые тренируют и согласовывают внутренние органы и выпускают энергию жизни, называемую «Прана», а также из дыхательных упражнений и медитации. Под медитацией понимается искусство прекращения мыслительных оценок, отключения внешних влияний. Мы не должны думать, что учимся узнавать себя через размышление в ходе медитации, находить покой и ясность. Напротив, все эти способности, согласно дальневосточному учению, всегда находятся в нас, но скрыты за пеленой повседневности и стресса. Йога – универсальное лечебное средство, помогающее при незначительном повышении кровяного давления, головной боли или боли в спине, которые происходят от защемления нервных окончаний, чрезмерной нагрузки мышц, внутреннего напряжения, а также средство, применяемое для профилактики заболеваний и для ослабления симптомов стресса. Основой элементов йоги являются мягкие растяжения, которые подогревают тело. Так как это последовательный конструктивный процесс, ни одна группа мышц не перенапрягается. Тремя элементами одного урока йоги являются: позы йоги (асаны); специальные техники дыхания «Пранаяма», «Бхастрика» и т.д.; упражнения медитации. Прогрессивная разрядка мышц по методу Якобсона. Прогрессивная разрядка мышц названа в честь Эдмунда Якобсона, который представил свой опыт расслабления в конце тридцатых годов прошлого века в Чикагском университете. Он считает необходимым по очереди сначала напрягать, а затем расслаблять шестнадцать различных групп мышц тела. Для этого спокойно ложитесь на пол или матрас. Затем концентрируетесь на отдельных группах мышц, которые по очереди напрягаете и расслабляете. Когда вы спокойно концентрируетесь на состоянии расслабления, тело, дух и душа также становятся спокойными и сливаются в единое целое. Аутогенная тренировка Понятие «autogen» происходит из греческого языка и означает «самобытный», «самодействующий». Для достижения желаемого успеха важны три основных элемента: спокойствие, чувство тяжести и тепла. Чувство тяжести приходит от разрядки мышц, чувство тепла неизбежно, когда кровеносные сосуды расширяются и пропускают больше крови. Представьте себе это как состояние после здорового сна. Только здесь все выполняет концентрация. Следующий плюс техники в том, что вы не только ощутите разрядку, но и будете более сосредоточенным и умственно более работоспособным. Аутогенная тренировка рекомендуется врачами для профилактики заболеваний, так как усиливает сопротивляемость и иммунную защиту организма. Аутогенная тренировка делится на следующие элементы: разрядка мышц (чувство тяжести), расширение сосудов (чувство тепла), спокойное дыхание, равномерное биение сердца, чувство тепла во внутренних органах (солнечное сплетение), чувство холода в голове (прохладный лоб). Различие с другими техниками в том, что эти состояния достигаются не сознательной волей (что происходит, когда вы напрягаетесь и расслабляетесь), а исключительно умственной концентрацией. Действие аутогенной тренировки проиллюстрирую при помощи двух упражнений. Упражнение 1: * Облокотитесь на что-нибудь. Держите нить, на которой укреплен любой маленький предмет, кончиками пальцев. * Сконцентрируйтесь на предмете. * По прошествии некоторого времени предмет начинает качаться исключительно из-за концентрации и вместе с ней идущей разрядки. Вы можете проверить на себе основное упражнение «саморасслабления через сосредоточение», с которого начинают свои занятия очень многие приверженцы медитации. Упражнение 2: Лягте спокойно с закрытыми глазами на пол и сконцентрируйтесь на следующих утверждениях, которые затем проговорите тихо про себя. * Обратите внимание на то, чтобы все части тела были расслаблены. * Скажите себе: * «Я спокоен. Я совершенно спокоен». * «Приятная тяжесть в правой руке» (повторите 3-4 раза). * «Приятная тяжесть в левой руке» (повторите 3-4 раза). * «Я спокоен. Я совершенно спокоен». * «Приятная тяжесть в обеих руках» (повторите 3-4 раза). * «Я спокоен. Я приятно спокоен». * «Приятная тяжесть в обеих ногах» (повторите 3-4 раза). * «Я спокоен. Я приятно спокоен». * «Приятная тяжесть в руках и ногах» (повторите 3-4 раза). * «Приятная тяжесть во всем теле» (повторите 3-4 раза). Вы заметите уже после нескольких упражнений, как расслабляетесь и как тело следует вашим указаниям. Останьтесь в положении лежа после упражнения еще на короткое время. Затем сильно потянитесь и растянитесь, вдохните 2-3 раза глубоко и откройте глаза. Массажные техники Шведский массаж является мощным психотерапевтическим средством, приводящим к полной релаксации, расслаблению, снятию психоэмоционального эффекта напряжения, ликвидации последствий стрессов. Этот массаж ведется по параверцебральным зонам, или, проще говоря, по нервным окончаниям. Особо показан этот вид массажа людям, перенесшим операцию, сильный стресс. Главные приемы – поглаживания и растирания, причем большая часть времени в сеансе массажа по шведской системе отводится растиранию (60-70%). Благодаря такой методике мышцы и нервно-сосудистые пучки растягиваются, а также уменьшаются уплотнения в тканях. Рольфинг с технической точки зрения основу этого метода составляет глубокий массаж, который осуществляется не только с помощью пальцев, но и суставов пальцев и даже локтей с целью максимально глубокой проработки мышц и суставов, которые, по мнению терапевта, нуждаются в коррекции («выпрямлении» и раскрепощении мышечных зажимов). Но эта часть, несмотря на важность и необходимую квалифицированность ее выполнения, играет, по И.Рольф, подсобную роль.Через формирование «правильного» тела и осознание этой «правильности» клиентом у него формируется и «правильный» психологический образ себя самого, что помогает освобождению от комплексов, осознанию и раскрытию истинного собственного Я, высвобождению и наиболее эффективному использованию ранее закрепощенной энергии на пути самореализации. Профилактика в рамках метода профессора Гирича Ярослава Петровича "Немидикаментозное лечение психосоматических заболеваний". Расслабление блоков в ключе телесной психотерапии. Список литературы 1. Большая Медицинская Энциклопедия - Советская Энциклопедия, Москва, 1983. 2. Селье Г. Очерки об адаптационном синдроме. - М., 2000. 3. Судаков К. В. Системные механизмы эмоционального стресса. - М., 2001. 4. Столяренко. Основы психологии, 2000. 5. Кижаев-Смык Л.А. Психология стресса. – М.: изд-во Наука, 2003. 6. Василюк Ф. Е. Психология переживания. - М., 2003. 7. Гринберг. Дж. Управление стрессом (7-е издание). - СПб.: Питер, 2004. 8. Самоукина Н. Карьера без стресса – СПб.: Питер, 2004. 9. Ли Д. Практика группового тренинга. – СПб.: Питер, 2002. 10. Гринберг Дж. Управление стрессом (7-е издание). - СПб.: Питер, 2004. 11. http://www.sunhome.ru/journal/12470 (статья по материалам СМИ) 13. http://onbeauty.ru/life/937.html
