Презентация лекции №4 "Основы методики

Тема 4
Методические основы
самостоятельных занятий
физическими упражнениями
и самоконтроль в процессе
занятий
1
Формы самостоятельных
занятий
1. Утренняя разминка.
2. Упражнения в течение учебного
(рабочего) дня.
3. Самостоятельные тренировочные
занятия.
2
Особенности занятий спортом
для женщин
разминку проводить более
тщательно и продолжительно;
исключить прыжки с резким
торможением, поднимание больших
тяжестей и т.п.;
применять упражнения для
развития мышц пресса, спины,
тазового дна.
3
Утренняя разминка
(содержание)
Потягивающие упражнения.
Общеразвивающие (для всех групп мышц).
Силовые на пресс, спину, плечевой пояс.
Бег или прыжковые упражнения.
Дыхательные упражнения.
•
Не рекомендуется выполнять:
Упражнения статического характера.
Со значительными отягощениями.
На выносливость.
Организация рабочего места
5
Правила выполнения упражнений в
течение рабочего дня
1. Растягивать и расслаблять
мышцы, испытывающие
статическую нагрузку.
2. Нагружать не работающие
мышцы.
3. Проводить в хорошо
проветренных помещениях или на
открытом воздухе.
7
Методические принципы
самостоятельных тренировок
сознательность и активность;
систематичность;
доступность и
индивидуальность;
8
Изменение работоспособности при
занятиях физической культурой
9
11
Содержание самостоятельного
тренировочного занятия
1.Подготовительная часть (разминка) (15-20 мин.
Для 1 часового занятия):
Общеразвивающие и специальные упражнения на месте
и в движении.
• 2. Основная часть (30-40 мин.)
Если занятие комплексное:
1. Быстрота.
2. Сила.
3. Выносливость.
3. Заключительная часть (заминка) (5-10 мин.):
Бег (прыжки), дыхательные упражнения, растяжка
(стречинг).
12
Зависимость максимальной ЧСС от
возраста при тренировках на
выносливость
ЧСС
ЧССmax
max=
=220
220--возраст
возраст(годы).
(годы).
13
Тренировки в пульсовых зонах
1. Зона оздоровления сердца (50-60% от
максимального пульса) - сжигают 10% углеводов,
5% белков, 85% жиров.
2. Фитнес зона (60-70% от максимального пульса)
увеличивается количество сожженных калорий,
улучшение состояния сердечно-сосудистой и
дыхательной системы.
3. Аэробная зона (70-80% от максимального пульса)
тренировка сердца, сжигание калорий, развитие
выносливости - сжигается 50% углеводов, 50%
жиров и менее чем 1% белков.
4. Анаэробная зона (80-90% от максимального
пульса) повышается способность легче переносить
усталость - сжигается 85% углеводов, 15% жиров и
менее 1% белков
14
Методы воспитания силы
1. Метод максимальных усилий
(максимальная динамическая сила).
2. Метод повторных усилий
(наращивание мышечной массы).
3. Метод динамических усилий (развитие
скоростно-силовых качеств).
4. Изометрический (статический) метод
(развитие статической силы).
15
Методы воспитания быстроты
повторное выполнение упражнений
в максимальном темпе в обычных
условиях.
выполнение упражнений в
максимальном темпе в
затрудненных условиях
16
Методы воспитания ловкости
1. Разучивание новых упражнений.
2. Многократное повторение упражнений
со сложной координацией движений.
3. Выполнение упражнений в
меняющихся, нестандартных условиях
(подвижные и спортивные игры).
17
Средства развития гибкости
1. Движения с увеличением амплитуды.
2. Пружинящие движения .
3. Движения с доставанием ориентиров.
4. Движения с помощью партнера.
5. Движения с небольшими
отягощениями с большой амплитудой.
18
19
Индекс массы тела (индекс Кетле)
ИМТ=М (кг) /РхР (м)
Норма для мужчин - 19-25. Для женщин - 19-24.
Классификация
Индекс
массы
тела
(кг/м2 )
Дефицит массы тела
менее 18,5
Низкий (повышен риск
други заболеваний)
Нормальная масса тела
18,5-24,9
Обычный
Избыточная масса тела
(предожирение)
25,0-29,9
Повышенный
Ожирение I степени
30,0-34,9
Высокий
Ожирение II степени
35,0-39,9
Очень высокий
Ожирение III степени
40,0 и
более
Чрезвычайно высокий
Риск сопутствующих
заболеваний
20
Типы телосложения
Для
Для мужчин
женщин
Тип телосложения (окружность
(окружност
запястья)
ь запястья)
Нормостенический
18-20 см.
(нормальный)
Гиперстенический
(ширококостный)
Астенический
(тонкокостный)
более 20 см.
менее 18 см.
Характерно для
данного типа
телосложения
15-17 см.
телосложение
отличается
пропорциональностью
основных размеров
более 17
см.
поперечные размеры
тела значительно
больше, чем у
нормостеников, кости
толсты и тяжелы, плечи,
грудная клетка и бедра
широкие, ноги короткие.
менее 15
см.
продольные размеры
преобладают над
поперечными:
конечности длинные,
тонкая кость, шея
длинная, тонкая,
мышцы развиты слабо.
22
Формула Брока
(для нормостеников)
для астенического телосложения вычесть 10%,
гиперстеническое – прибавить 10%)
Для возраста младше 40 лет:
Вес (кг.) = Рост (см.)-110
Для возраста старше 40 лет:
Вес
(кг.)
= Рост
(см.)
-100
Коэффициент пропорциональности
В норме КП=87-92%
L1 - длина тела в положении стоя
L2 - длина тела в положении сидя
24
Измерение длины тела в положении
стоя и сидя
25
Оценка физического развития
(силовой показатель)
Для сильнейшей руки:
Мужчины – 60-70%
Женщины – 45-50%
26
Оценка функционального состояния
(проба с приседаниями)
1. Проверяемый отдыхает стоя 3 мин. на 4-й мин.
подсчитывается пульс за 15 с.
2. Выполняется 20 приседаний за 40 с., поднимая
руки вперед. Подсчитывается пульс в течение
первых 15 с.
Определяется увеличение пульса после приседаний
сравнительно с исходной в процентах:
Оценка: отлично – до 20%; хорошо – 20-40%;
удовлетворительно – 40-65%; плохо – более 65%
27
Ортостатическая проба
Для оценки сосудистого тонуса.
1. Отдых 5 минут в положении лежа,
подсчитывают пульс за 1 мин. (исходный
пульс).
2. Встать, и снова замерить пульс за 1 мин.
Оценка (по разнице замеров):
хорошо не более 11 ударов (чем меньше
разница тем лучше);
удовлетворительно - от 12 до 18 ударов
(потливость);
неудовлетворительно - более 19 ударов
(потливость, шум в ушах).
28
Пробы с задержкой дыхания (проба
Штанге, проба Генча)
Оценивается общий уровень
тренированности.
1. После 5 мин. отдыха сидя сделать 2-3
глубоких вдоха и выдоха,
2. Сделать полный вдох(проба Штанге),
или выдох (проба Генча) и задержать
дыхание.
Отмечается время от момента задержания
дыхания до ее прекращения.
29
Проба Штанге/Генча
Оценка
Юноши
(сек.)
Девушки
(сек.)
Отлично
90/45
80/35
Хорошо
80-89/40-44
70-79/30-34
Удовлетворительно
50-79/30-39
40-69/20-29
Неудовлетворительно
50 и ниже/30 и
ниже
40 и ниже/20 и
ниже
30
Литература
Ильинич В.И. Физическая культура студента и жизнь:
учебник. - М.: Гардарики, 2007.- 366 с
Сальников А.Н. Физическая культура Конспект лекций.
- М.: Приор-издат., 2005.
Яковлев С., Клюкина Н., Михалева Т., Сарапульцева К.
Самостоятельная работа студентов по дисциплине
«Физическая культура» - Пермь: ПГСХА, 2007.
31