111215-1-evstafeeva


(бодибилдинг, пауэрлифтинг)- система
разносторонних силовых упражнений,
направленных на развитие силы,
формирование пропорциональной фигуры
и укрепление здоровья. Атлетическая
гимнастика укрепляет здоровье, избавляет
от многих физических изъянов (сутулость,
впалая грудь, неправильная осанка,
слаборазвитые мышцы и др.)








Не поднимать тяжести резким рывком, особенно от земли
Работать плавно, без резких движений
Стараться не задерживать дыхания при упражнениях , которые требуют
очень больших мышечных усилий.
Не напрягать другие мышцы, кроме тех, которые выполняют нужную
работу.
Не надрываться
Силовые упражнение не тре6бующие очень больших напряжений,
повторять много раз подряд (8-10 и более), точнее – до отказа ;
упражнения требующие большего напряжения при однократном
выполнении, например жим штанги предельного для тебя веса ,повторяй
1-2 раза .
Помни, что малые нагрузки при силовых упражнениях не дают хороших
результатов и мышцы не станут достаточно рельефными ,но и слишком
большие нагрузки могут нанести вред .
Трудность упражнений увеличивается за счет изменения и.п...,увеличение
веса отягощений ,кол-ва повторений.
Начинать занятие необходимо с хорошей
разминки (до лёгкой испарины): для этого
подойдет любой комплекс утренней зарядки на
5—10 мин, без отягощений. Всегда начинайте
тренировки с разминки. Разминка разогревает
организм, снабжает кровью и повышает
эластичность сухожилий и мышц, то есть
подготавливает к более интенсивной работе. В
разминку входят:
 Прыжки со скакалкой
 Отжимания
 Подтягивания на перекладине
 Растяжки спины, ног

Бицепс: двуглавая мышца,
расположенная сверху на
передней поверхности плеча.
Основная функция: поднимает
и сгибает руку, пронирует
запястье (сгибает его вниз).
Трицепс: трехглавая мышца,
которая работает в оппозиции к
бицепсу. Проходит с внешней
стороны из-под дельтовидной
мышцы до соединения с
локтевыми связками.
Предплечье состоит из множества мышц на
внешней и внутренней стороне руки,
управляющих сложными движениями
пальцев и запястья.
Основная функция: мышцы-сгибатели
запястья осуществляют приведение кисти и
сгибание пальцев. Мышцы-разгибатели
запястья осуществляют отведение кисти и
распрямление пальцев.


Бицепсы
сгибание рук со штангой или
гантелями в локте




Трицепсы
Жимы штанги узким хватом.
Отжимания на брусьях
Отведение назад руки с гантелью в
наклоне










ТРЕНИРОВКА ПРЕДПЛЕЧИЙ
Для внешней части предплечья
(мышцы - разгибатели
предплечья)
Обратное сгибание запястий с
гантелями, штангой и на
изолирующей скамье.
Обратное сгибание одной рукой
на блочном устройстве.
Сгибание рук с гантелями вдоль
("молоток").
Обратное сгибание запястий.
Для внутренней части предплечья
(мышцы - сгибатели предплечья)
Поочередное сгибание запястий
со штангой и гантелями.
Сгибание запястий со штангой.
Сгибание запястий за спиной.





Бедро
Приседания со штангой
Тренажеры и движения,
предназначенные для тренировки
мышц бедра.
Становая тяга штанги с прямыми
ногами
Выпады со штангой - очень ценное
упражнение для развития мышц
внутренней части бедра.










ИКРЫ, МЫШЦЫ ГОЛЕНИ
Нижняя часть икр
Выполняйте дополнительные серии
подъемов в положении сидя для
развития камбаловидной мышцы. Это
придает мышце характерный Vобразный вид у ахиллова сухожилия.
Слегка сгибайте колени при подъемах
стоя, чтобы вовлечь в движение нижнюю
часть икр. Это работает особенно
хорошо, если вы выполняете частичные
повторения в нижнем диапазоне
движения, когда пятки почти касаются
пола.
Верхняя часть икр
Подъемы стоя с акцентом на верхней
части движения, особенно когда вы
удерживаете полное сокращение мышцы.
Внутренняя часть икр
Выполняйте серии упражнений для икр в
положении носками врозь.
Внешняя часть икр
Подъемы стоя в положении носками
внутрь.





Жимы штанги на скамье под
различными наклонами
Отжимание на брусьях.
Сведение-разведение рук с гантелями
на скамье с обратным наклоном,
Сведение-разведение рук на блочном
устройстве.
Жимы лежа узким хватом.




ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ С
КАСАНИЕМ ЗАТЫЛКА
ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ
СТАНОВАЯ ТЯГА ШТАНГИ



СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА
ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА В
ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ
ПОДЪЕМЫ НОГ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ





Питание - процесс поступления в организм и усвоения им веществ, необходимых
для покрытия энергетических и пластических затрат, построения и возобновления
тканей тела и регуляции функций; важная составная часть обмена веществ.
Решающее влияние питания на здоровье обусловлено тем, что пища является
источником жизненно необходимой для организма энергии и веществ, используемых
для построения его тканей
Оптимальное удовлетворение энергетической потребности организма за счет
питания происходит при равенстве энергетического потенциала рациона,
выражаемого в килокалориях (ккал), суммарному количеству тепловой энергии,
расходуемой организмом в течение суток для поддержания жизни и осуществления
трудовой деятельности.
Считают, что уровень основного обмена у здорового человека соответствует расходу
1 ккал в час на 1 кг массы тела. Для молодых мужчин с массой тела 70 кг он
ориентировочно составляет 1680 ккал, для женщин этого же возраста с массой тела
60 кг — 1440 ккал в сутки.
Менее всего энергии тратится при умственном, более всего — при тяжелом
физическом труде.



Для занятий нужен набор разных
по массе гантелей (от 5 до 25 кг
и более), Начальный вес гантелей
должен позволять выполнение
10— 12 повторений, после чего
— отдых до восстановления
дыхания, а затем — выполнение
очередной серии того же
упражнения. Отдых можно
постепенно сокращать от 2 мин
до 30 с, поднимая тем самым
интенсивность тренировок.
После достижения 15 повторений
во всех подходах в упражнениях
для крупных мышц к гантелям
добавляется 2—3 кг, для мелких
групп мышц — 1 кг, начинайте
снова работать по 8—10
повторений в серии.
Начинать занятие необходимо с
хорошей разминки
(до лёгкой испарины): для этого
подойдет любой

Приступать к тренировке следует не позднее чем за 1 час до и не ранее
чем через 2 часа после еды; по утрам серьезные нагрузки не
рекомендуются.
В комплекс включают до 12—15 упражнений,
а количество серий — в зависимости от физической
подготовленности и предыдущей нагрузки.
Начинающие в течение 1—2 недель выполняют по
1 подходу, затем, в зависимости от самочувствия,
добавляют 1—2 подхода.


Для более слабых групп мышц можно делать впоследствии по 4—6
серий, для остальных — 2—4 серии. Повторения в сериях выполняются
плавно, без рывков, с полной амплитудой.
В конце занятий необходимы успокаивающие и расслабляющие
упражнения (медленный бег, ходьба, подъём рук в стороны,
потягивание). После занятий полезно посидеть или полежать 5—10 мин.
затем обязательно принять тёплый душ или растереться жёстким мокрым
полотенцем.
Перетренированность, нарушение тренированности в результате
систематического перенапряжения. сопровождающееся снижением
работоспособности, а в части случаев и ухудшением здоровья. При
перетренированности нарушается деятельность всего организма,
наиболее существенно поражаются нервная система и кровообращение.
Ниже перечислены 10 наиболее распространенных симптомов,
возникающих при перегрузке. Если Вы нашли у себя более 2-х симптомов
из указанных в перечне, то вы находитесь на краю перетренировки.
-
Постоянный недостаток энергии
Постоянная болезненность мышц или суставов
Учащение пульса в спокойном состоянии при ходьбе
Повышенное утреннее кровяное давление
Раздражительность
Бессонница
Потеря аппетита
Нарушение координации движений
Потеря желания тренироваться
Травмы или болезни