Физическая подготовка Введение в стрелковый спорт Учебная академия МФСС

Реклама
Физическая подготовка
Введение в стрелковый спорт
Учебная академия МФСС
Курс D на Региональную лицензию
Введение
•
Основа стрелкового анализа
•
•
что нам действительно нужно: качество в короткий срокдлительная выносливость, степени силы и т.д. ....
Способности стрелка
•
что такое физический уровень и ёмкость?
•
ограничивают ли они выполнение?
•
физические проверки как основа
•
Сердечно-сосудистые, выносливость мышц,
подвижность
Упражнение и
восстановление сил
•
Цель тренировки - «разбудить» гомеостаз
всего тела, которое восстановится и
улучшится во время отдыха!
Упражнение и
восстановление сил
Уровень выполнения
Отдых
Питание
Тренировка
Нулевой уровень
Упражнение и
восстановление сил
Тренировка
УЛУЧШЕНИЕ
Питание
Отдых
Источник: Harri Hakkarainen
Практические проблемы
•
помните: время также нужно тратить на другой тренировке!
•
слишком мало физической подготовки в соревновательный
период
•
стрелки ничего не знают о значении и важности физической
подготовки
•
слишком мало активного восстановления сил
•
неверная интенсивность -> развитие неверных качеств
•
физическая подготовка слишком напряжённая
•
перетренировка
Цели физической
подготовки
•
Почему стрелку нужна физическая подготовка?
•
выдержать объём тренировок по стрельбе (без
перетренировок)
•
суметь увеличить объём тренировки по стрельбе
•
выполнить достаточно высококлассных повторений
•
быстро восстанавливаться
•
за одну тренировку
•
между тренировками
Цели физической
подготовки
•
суметь произвести каждый выстрел отлично без
нарушения влияния факторов
•
преодолеть стресс во время поездок на соревнования
•
из-за системы анаболизма в туловище
•
например, контролировать уровень сахара в крови
•
- увеличить самооценку
•
- приспосабливаться к новым ситуациям
•
- развивать навыки
Тренировка выносливости
•
Основная/аэробная выносливость
•
Анаэробная выносливость
•
Максимальная выносливость
•
… также помнить
•
Выносливость мышц
•
Конкретная выносливость
Аэробная выносливость
•
= возможность противостоять усталости
•
производство энергии с кислородом
•
характеризует общие условия сердечно-сосудистой
системы
•
длительность упражнений
•
мин. 30 минут в начале
•
юниоры – 30-60 минут
•
взрослые – 1-4 часа
Аэробный порог
•
верхний предел основной/аэробной выносливости
•
характеризует возможность туловища использовать
жиры как ресурсы энергии с целью сохранить
ресурсы гликогена в туловище
•
=рабочая интенсивность, где уровень лактата
крови увеличивается, и дыхание убыстряется
•
пульс прим. 40-50 ударов при максимальном пульсе
(ударов/минуту)
•
уровень лактата крови прим. 1-2 ммоль/л
Анаэробная выносливость
•
производство энергии ”без” кислорода
•
Цель состоит в том, чтобы:
•
•
улучшить сердечно-сосудистые функции
•
улучшить метаболизм в мышцах
•
увеличить возможность сократить лактат в крови
методы тренировки
•
длительность меньше, чем при аэробн. трен-ке (до 30 мин.)
•
паузы
•
использовать одинаковую скорость
•
анаэробная тренировка также улучшает прочие зоны при
тренировке выносливости
Анаэробный порог
•
характеризует возможность мышц и крови
уничтожать лактат в крови
•
верхний предел анаэробной выносливости
•
предел, где уровень лактата крови начинает быстро
увеличиваться, и интенсивность дыхания сильно
увеличивается
•
= максимальный уровень туловища при длительном
занятии спортом на выносливость
•
пульс – в среднем в 20-30 ударов до максимума
•
уровень лактата крови 3-5 ммоль/л
Max VO2
•
Максимальное потребление кислорода (=max VO2)
•
= высший уровень сердечно-сосудистой системы
•
важно в спорте, где:
•
участвуют большие группы мышц
•
длительность 3-15 минут (и более)
•
уровень лактата крови свыше 10 ммоль/л
•
maxVO2 можно улучшить тренировками за
несколько месяцев на 10-20 % и за более
длительный период времени на 20-40 %
Тренировка силы
•
•
Сила выносливости
•
выносливость мышц
•
выносливость силы
Максимальная сила
•
основная максимальная сила
•
•
натуральная максимальная сила
Сила скорости
•
взрывная сила
•
”быстрая сила”
Тренировка на практике
•
Важные факторы:
•
концентрация на основных качествах
•
быть реалистичным при планировании (перегрузка!)
•
должно быть легко в выполнении
•
должно быть просто
•
не должно занимать слишком много времени
•
попытаться достичь более, чем одну цель, за тренировку:
(восстановление/поддержка, основная выносливость и мышечная выносливость,
физическая цель и навыки)
•
помнить о критических точках на разных тренировках
•
помнить об общей тренировочной нагрузке (стрельба, работа, обучение и т.д)
Физическая подготовка
•
Основная аэробная выносливость
•
высокая продолжительность и низкая интенсивность
(частота сердцебиений 110-140 у/м)
•
•
два уровня:
•
восстановление (интенсивность до аэробного порога)
•
улучшение (на аэробном уровне и под конец немного выше)
как этого добиться:
•
лёгкая пробежка или быстрая ходьба, катание на лыжах,
скандинавская ходьба (с палками), катание на велосипеде,
плавание, гребля...
Тренировка на практике
•
Важная цель – улучшить контроль над туловищем и
внутренней устойчивостью
•
свободные противовесы
•
обе стороны туловища
•
малые мышцы в туловище
•
ВНУТРЕННЯЯ УСТОЙЧИВОСТЬ!!
•
медицинские мячи
•
Восстановление мышц
•
Баланс мышц
Физическая подготовка
•
Выносливость мышц
•
•
•
•
•
весом туловища или очень лёгкими весами
множество повторений (мин. 20)
дома!
Как это лучше всего делать
•
цикличная тренировка
•
(также улучшает основную выносливость)
также не забывайте о восстановлении!
Физическая подготовка
•
Примеры силовой тренировки
•
общая мышечная выносливость
•
•
брюшной пресс: поднятия туловища из положения лёжа без
фиксации лодыжек (прямо, с вращениями), всегда сначала
активируйте брюшной пресс
спина: ”доброе утро”, гребля на тренажёре
•
ноги: приседания на одной ноге, степ-приседания, боковые
приседания
•
руки: жим лёжа с гантелями, бицепсы с гантелями, подтягивания
обратным хватом
•
торс и лопатка: разные виды гребли (начинать движение мышцами
зоны лопатки, а не руками), отжимания
Физическая подготовка
•
Особые силовые тренировочные примеры
•
Пистолет
•
•
•
•
руки: подъём одной руки, номер 8, повороты, крест, крылья,
брасс
помните об обеих сторонах
Винтовка и глиняная мишень
•
торс и вращающие мышцы: стабилизация, вращение с
нагрузкой, вращение штанги, использовать штангу как
винтовку или дробовик (вверх-вниз, влево-вправо)
•
Сначала активируем центр!
Также использовать оружие конкретных весов
Периоды физической подготовки
•
Общий подготовительный период
•
аэробная основная выносливость
•
пульсация сердца под аэробным порогом
•
длительность 45 минут – 1 час
•
•
•
иногда длительные прогулки в лесу (охота)
минимум дважды в неделю
мышечная выносливость (цикличная тренировка)
•
множество медленных повторений, мин. 20 или более
•
длительность 45 минут – 1 час
•
минимум дважды в неделю
Периоды физической подготовки
•
Общий подготовительный период (конец)
•
аэробная основная выносливость
•
•
•
немного больше интенсивности (> аэробный порог)
длительность минимум 1 час 2-3 раза в неделю
мышечная выносливость
•
немного меньше повторений (15-20)
•
немного более сильная нагрузка/веса
•
длительность 1 час, 1-2 раза в неделю
Периоды физической подготовки
•
Период подготовки к соревнованиям
•
основная выносливость
•
•
скоростная выносливость
•
•
короче (30-45 минут) раз в неделю
мышечная выносливость
•
•
долго и медленно (1-1,5 часа), раз в неделю
как в предыдущем
особая сила
•
1-2 раз в неделю
Периоды физической подготовки
•
Соревновательный период
•
поддерживайте качества!
•
аэробная основная выносливость
•
•
восстановление раз в неделю
•
поддерживающие сеансы раз в неделю
восстановление мышц
•
•
лёгкое, раз в неделю
особая сила
•
лёгкая, раз в неделю
•
•
•
Растяжка и восстановление
мышц
до и после физической подготовки
•
коротко, 10 минут
•
Активные движения
отдельные упражнения по растяжке
•
3-4 раза в неделю
•
20-30 минут
•
Активная растяжка (движения включены)
•
высокая длительность (5 x 30 секунд/мышца)
Массаж
•
дважды в день
Скачать