Физическая подготовка Введение в стрелковый спорт Учебная академия МФСС
advertisement
Физическая подготовка Введение в стрелковый спорт Учебная академия МФСС Курс D на Региональную лицензию Введение • Основа стрелкового анализа • • что нам действительно нужно: качество в короткий срокдлительная выносливость, степени силы и т.д. .... Способности стрелка • что такое физический уровень и ёмкость? • ограничивают ли они выполнение? • физические проверки как основа • Сердечно-сосудистые, выносливость мышц, подвижность Упражнение и восстановление сил • Цель тренировки - «разбудить» гомеостаз всего тела, которое восстановится и улучшится во время отдыха! Упражнение и восстановление сил Уровень выполнения Отдых Питание Тренировка Нулевой уровень Упражнение и восстановление сил Тренировка УЛУЧШЕНИЕ Питание Отдых Источник: Harri Hakkarainen Практические проблемы • помните: время также нужно тратить на другой тренировке! • слишком мало физической подготовки в соревновательный период • стрелки ничего не знают о значении и важности физической подготовки • слишком мало активного восстановления сил • неверная интенсивность -> развитие неверных качеств • физическая подготовка слишком напряжённая • перетренировка Цели физической подготовки • Почему стрелку нужна физическая подготовка? • выдержать объём тренировок по стрельбе (без перетренировок) • суметь увеличить объём тренировки по стрельбе • выполнить достаточно высококлассных повторений • быстро восстанавливаться • за одну тренировку • между тренировками Цели физической подготовки • суметь произвести каждый выстрел отлично без нарушения влияния факторов • преодолеть стресс во время поездок на соревнования • из-за системы анаболизма в туловище • например, контролировать уровень сахара в крови • - увеличить самооценку • - приспосабливаться к новым ситуациям • - развивать навыки Тренировка выносливости • Основная/аэробная выносливость • Анаэробная выносливость • Максимальная выносливость • … также помнить • Выносливость мышц • Конкретная выносливость Аэробная выносливость • = возможность противостоять усталости • производство энергии с кислородом • характеризует общие условия сердечно-сосудистой системы • длительность упражнений • мин. 30 минут в начале • юниоры – 30-60 минут • взрослые – 1-4 часа Аэробный порог • верхний предел основной/аэробной выносливости • характеризует возможность туловища использовать жиры как ресурсы энергии с целью сохранить ресурсы гликогена в туловище • =рабочая интенсивность, где уровень лактата крови увеличивается, и дыхание убыстряется • пульс прим. 40-50 ударов при максимальном пульсе (ударов/минуту) • уровень лактата крови прим. 1-2 ммоль/л Анаэробная выносливость • производство энергии ”без” кислорода • Цель состоит в том, чтобы: • • улучшить сердечно-сосудистые функции • улучшить метаболизм в мышцах • увеличить возможность сократить лактат в крови методы тренировки • длительность меньше, чем при аэробн. трен-ке (до 30 мин.) • паузы • использовать одинаковую скорость • анаэробная тренировка также улучшает прочие зоны при тренировке выносливости Анаэробный порог • характеризует возможность мышц и крови уничтожать лактат в крови • верхний предел анаэробной выносливости • предел, где уровень лактата крови начинает быстро увеличиваться, и интенсивность дыхания сильно увеличивается • = максимальный уровень туловища при длительном занятии спортом на выносливость • пульс – в среднем в 20-30 ударов до максимума • уровень лактата крови 3-5 ммоль/л Max VO2 • Максимальное потребление кислорода (=max VO2) • = высший уровень сердечно-сосудистой системы • важно в спорте, где: • участвуют большие группы мышц • длительность 3-15 минут (и более) • уровень лактата крови свыше 10 ммоль/л • maxVO2 можно улучшить тренировками за несколько месяцев на 10-20 % и за более длительный период времени на 20-40 % Тренировка силы • • Сила выносливости • выносливость мышц • выносливость силы Максимальная сила • основная максимальная сила • • натуральная максимальная сила Сила скорости • взрывная сила • ”быстрая сила” Тренировка на практике • Важные факторы: • концентрация на основных качествах • быть реалистичным при планировании (перегрузка!) • должно быть легко в выполнении • должно быть просто • не должно занимать слишком много времени • попытаться достичь более, чем одну цель, за тренировку: (восстановление/поддержка, основная выносливость и мышечная выносливость, физическая цель и навыки) • помнить о критических точках на разных тренировках • помнить об общей тренировочной нагрузке (стрельба, работа, обучение и т.д) Физическая подготовка • Основная аэробная выносливость • высокая продолжительность и низкая интенсивность (частота сердцебиений 110-140 у/м) • • два уровня: • восстановление (интенсивность до аэробного порога) • улучшение (на аэробном уровне и под конец немного выше) как этого добиться: • лёгкая пробежка или быстрая ходьба, катание на лыжах, скандинавская ходьба (с палками), катание на велосипеде, плавание, гребля... Тренировка на практике • Важная цель – улучшить контроль над туловищем и внутренней устойчивостью • свободные противовесы • обе стороны туловища • малые мышцы в туловище • ВНУТРЕННЯЯ УСТОЙЧИВОСТЬ!! • медицинские мячи • Восстановление мышц • Баланс мышц Физическая подготовка • Выносливость мышц • • • • • весом туловища или очень лёгкими весами множество повторений (мин. 20) дома! Как это лучше всего делать • цикличная тренировка • (также улучшает основную выносливость) также не забывайте о восстановлении! Физическая подготовка • Примеры силовой тренировки • общая мышечная выносливость • • брюшной пресс: поднятия туловища из положения лёжа без фиксации лодыжек (прямо, с вращениями), всегда сначала активируйте брюшной пресс спина: ”доброе утро”, гребля на тренажёре • ноги: приседания на одной ноге, степ-приседания, боковые приседания • руки: жим лёжа с гантелями, бицепсы с гантелями, подтягивания обратным хватом • торс и лопатка: разные виды гребли (начинать движение мышцами зоны лопатки, а не руками), отжимания Физическая подготовка • Особые силовые тренировочные примеры • Пистолет • • • • руки: подъём одной руки, номер 8, повороты, крест, крылья, брасс помните об обеих сторонах Винтовка и глиняная мишень • торс и вращающие мышцы: стабилизация, вращение с нагрузкой, вращение штанги, использовать штангу как винтовку или дробовик (вверх-вниз, влево-вправо) • Сначала активируем центр! Также использовать оружие конкретных весов Периоды физической подготовки • Общий подготовительный период • аэробная основная выносливость • пульсация сердца под аэробным порогом • длительность 45 минут – 1 час • • • иногда длительные прогулки в лесу (охота) минимум дважды в неделю мышечная выносливость (цикличная тренировка) • множество медленных повторений, мин. 20 или более • длительность 45 минут – 1 час • минимум дважды в неделю Периоды физической подготовки • Общий подготовительный период (конец) • аэробная основная выносливость • • • немного больше интенсивности (> аэробный порог) длительность минимум 1 час 2-3 раза в неделю мышечная выносливость • немного меньше повторений (15-20) • немного более сильная нагрузка/веса • длительность 1 час, 1-2 раза в неделю Периоды физической подготовки • Период подготовки к соревнованиям • основная выносливость • • скоростная выносливость • • короче (30-45 минут) раз в неделю мышечная выносливость • • долго и медленно (1-1,5 часа), раз в неделю как в предыдущем особая сила • 1-2 раз в неделю Периоды физической подготовки • Соревновательный период • поддерживайте качества! • аэробная основная выносливость • • восстановление раз в неделю • поддерживающие сеансы раз в неделю восстановление мышц • • лёгкое, раз в неделю особая сила • лёгкая, раз в неделю • • • Растяжка и восстановление мышц до и после физической подготовки • коротко, 10 минут • Активные движения отдельные упражнения по растяжке • 3-4 раза в неделю • 20-30 минут • Активная растяжка (движения включены) • высокая длительность (5 x 30 секунд/мышца) Массаж • дважды в день
