Олимпийская активность и здоровье

Физическая активность
и здоровье
Эта лекция посвящена Олимпийским
играм в Пекине, Китай
Август 08-24, 2008
подготовлена членами Суперкурса
Физическая активность и здоровье
Разработчики лекции (Команда Суперкурс)
Соня Додани, врач, доктор наук
Другие: Али Ардалан, Евгений Шубников, Франсуа
Сойер, Фаина Линькова, Мита Ловалекар,
Джесси Хуанг, Николас Падилла, Рания Саад,
Рональд ЛаПорт
Вопросы: Super1@pitt.edu
Как присоединиться к проекту
Суперкурс: www.pitt.edu/~super1/
Цели лекции
Вдохновить студентов быть физически
активными
 Проиллюстрировать виды уражнений и
их вклад в профилактику болезней
 Привести примеры умеренной по
интенсивности физической активности
 Вдохновить население и особенно
женщин в развивающихся странах к
регулярной физической активности
 Вдохновить на занятия фитнесом
людей с физическими отклонениями
 Начать создание Суперкурса
“Олимпийская активность и здоровье”

Олимпийские игры в
Пекине 2008 года
Цифры
· Население
14,000,000
· Гости
2-2.5,000,000
· Атлеты
18,000
· Помощники
5,000
· Судьи
2,500
· Добровольцы
6,000
· Журналисты
15,000
Что такое физическая
активность?
Физическая активность
Движения тела, производимые мышцами,
ведущие к расходу энергии
 Физический фитнес
Степень, в которой человек способен
проявлять физическую активность,
требующую проявления выносливости,
силы или гибкости.


Регулярная физическая активность
Это физическая активность, производимая в
определенном порядке
CDC, 1997
”Физическая активность - это то,
чем вы занимаетесь. Физический
фитнесс - это нечто, приобретенное
вами, характеристика или атрибут,
которые можно получить, будучи
физически активным. Упражнения
построены так, что имеют своей
целью фитнес.“
Анонимный автор
Спектр физической активности
и здоровья
Способные к
физической активности
Люди с
физическими
отклонениями
Физически
активные
LaPorte RE: Am J Epidemiol. 1984 Oct;120(4):507-17
Различия между упражнениями
и спортом
Упражнения
Форма физической активности,
направленная на улучшение
здоровья и фитнеса человека.
Спорт
Сложная, имеющая
определенную методику,
соревновательная
система тренировок, гораздо
более мощная по нагрузкам по
сравнению со средней
интенсивности ритмическими
упражнениями.
CDC 1999
Типичные отговорки, чтобы не
заниматься упражнениями






У меня нет
времени
Не люблю потеть
Я глупо смотрюсь
Это доставляет
боль
Я не знаю как
заниматься
Это не важно для
меня
Почему мы говорим о
физических упражнениях ???
Знаете ли вы?
13.5 миллионов человек имеют
коронарную болезнь сердца.
 1.5 миллиона каждый год страдает от
сердечных приступов.
 250,000 человек ежегодно переносят
перелом бедра.
 Свыше 60 миллионов человек (треть
населения) имеют избыточный вес.
 50 миллионов имеют повышенное
кровяное давление.
(ВОЗ, 2003)

Знаете ли вы...
Стандартизованный показатель риска смерти от
сердечно-сосудистых заболеваний(ССЗ) по фитнесу и
% жира
7
6
5
4
Фит
неФит
3
2
1
0
Худые Нормальные Полные
Знаете ли вы...
Стандартизованный показатель риска смерти от всех
причин в зависимости от фитнеса и % жира
2
1.8
1.6
1.4
1.2
1
0.8
0.6
0.4
0.2
0
Фит
неФит
Худые Нормальные Полные
<16%
16-24%
>24%
Знаете ли вы…
Детское ожирение достигло эпидемических
показателей в большинстве стран мира
 Дети стали больше есть и меньше двигаться
 Проводят время у телевизоров и
компьютеров
 Недостаточная подвижность в сочетании с
неправильным питанием прводит к
существенному росту числа детей с вторым
типом диабета и предрасположенностью к
гипертонии, коронарным и другим болезням

Все это можно
предотвратить благодаря
регулярной физической
активности !!!
Как физическая активность влияет на
здоровье
Помогает контролировать вес
 Уменьшает ощущения беспокойства и
депрессии
 Помогает строительству здоровых костей,
мышц и суставов
 Снижает риск развития рака толстой
кишки
 Помогает снизить артериальное давление
людям с уже повышенным давлением
 Приводит к развитию новых кровеносных
сосудов в сердце и других мышцах
 Укрупняет артерии, подающие кровь к
сердцу
ВОЗ 2002

Риск здоровью вследствие отсутствия
физической активности
Основные причины заболеваний и
инвалидности, связанные с отсутствием
физической активности
1. Коронарная болезнь сердца
2. Инсульт
3. Ожирение
4. Диабет второго типа
5. Гипертония
6. Рак толстой и прямой кишки
7. Стресс и чувство беспокойства
8. Остео-артрит
9. Остеопороз
10.Боли в пояснице
Как вам могут помочь упражнения?

Снижение риска трех основных причин
смерти: ССЗ, инсульта и рака

Контроль или профилактика болезней

Усиление ментальных способностей

Улучшение сна и повышение энергичности

Снижение депрессии и помощь в управлении
стрессом

Контроль веса, улучшение внешних данных и
здоровья
Упражнения и ССЗ
Факт
Сидячий образ жизни является фактором
риска для ССЗ, согласно данным
Американской Сердечной Ассоциации
Упражнения снижают давление
 Повышенное кровяное давление
(свыше 140/90) является основной
причиной сердечных ударов и инсульта
Упражнения предотвращают атеросклероз
(сужение артерий)
 Упражнения уменьшают холестериновые
бляшки, которые зыкупоривают артерии,
что может привести к инсульту и
сердечному удару
ВОЗ 2002
Упражнения и рак
Основы
 Упражнения помогают
предотвратить ожирение,
основной фактор риска
некоторых видов рака
 Упражнения усиливают имунную
функцию
 Упражнения активизируют
антиоксидантные энзимы,
которые защищают клетки от
вреда свободных радикалов
ВОЗ 2002
Упражнения и диабет
Повышают чувствительность к
инсулину
Контролируют уровень глюкозы
крови
Контролируют вес/Снижают %
жира в теле человека
Снижают риск сердечнососудистых
болезней
ВОЗ 2002
Упражнения и депрессия
Физические упражнения помогают
избежать депрессии. Фактически,
последние исследования показали, что
упражнения так же эффективны, (если не
учитывать более медленный эффект на
начальном этапе) как и антидепрессанты лекарства для лечения депрессии.
Упражнения уменьшают проблемы со
здоровьем, улучшая ваше самочувствие
Они улучшают сон
Контролируют вес, повышают
самооценку
ВОЗ 2002
Упражнения и разум
 Кратковременный эффект:
 Восстанавливают реакцию (возможно за
счет усиленного выброса эпинефрина и
нор эпинефрина)
 Улучшают память
 Улучшают функцию интеллекта
 Зажигают искры творчества
 Долговременный эффект:
 Упражнения замедляют и даже
обращают возрастной упадок
ментальной функции и потерю
краткосрочной памяти
Доклад главного хирурга,
Физкультура и здоровье, 1996
Возможности проявления
физической активности
На работе
 На транспорте
 В домашних делах
 В свободное время

Большинство людей проявляют
очень мало физической активности
в каждой из этих областей
Как начать….Постановка целей
Каковы ваши мотивации?
 Думайте о причинах начать
упражнения
 Важны ли ваши цели настолько,
чтобы смотивировать вас на
долгосрочный период?
 Думайте о краткосрочном и
долгосрочном периоде
 Чего вы добьетесь от вашего
фитнесс плана от дня ко дню?
 За год? За пять? За десять?

Прежде чем начать...

Если вам больше 40 лет и у вас проблемы
со здоровьем (болезни сердца, высокое
кровяное давление, диабет, избыточный
вес, проблемы с мышцами и суставами)
проконсультируйтесь с врачом прежде,
чем начнете упражнения

Получите информацию
 Следует
как можно больше
узнать об упражнениях из
литературы и от других людей
 Следует узнать о мерах
предосторожности при каждом
конкретном виде упражнений
Фитнес-экипировка / Безопасность
Купите подходящую обувь
 Одевайте удобную одежду
 Избегайте перегревания,
переохлаждения!
 Занимайтесь вместе с другом

Более весело и безопасно - с
пособием по физической и
ментальной поддержке
В ночное время: следите за
качеством освещения
 Выбирайте виды фитнеса, которые
вам доставляют радость!

Двигайтесь!

Компоненты программы
тренировок
 Аэробика
 Силовые упражнения
 Упражнения на гибкость
Используйте методики
тренировок, чтобы помочь себе
планировать и придерживаться
своей программы
ВОЗ 2002
Аэробика
Это продолжительные движения,
затрагивающие большую группу мышц
с интенсивностью, заставляющей ваше
сердце, легкие и сосудистую систему
работать с большей силой, чем в момент
покоя
Сердечно-дыхательный фитнес
построен на упражнениях аэробики
Аэробика укрепляет наше сердце,
дыхательную систему, мышцы и
иммунитет.
Доклад по физической активности CDC 1999
Типы упражнений аэробики
Вне помещений
 Ходьба
 Бег
 Велосипед
 Плавание
 Баскетбол
 Футбол
 Скакалка
Внутри помещений
 Шаговый
тренажер
 Механич. лестница
 Велотренажер
 Элиптический
тренажер
 Тренажер для гребли
 Аэробика, бокс...
Силовые упражнения
Это работа мышц по преодолению
сопротивления, которая увеличивает
нашу силу и выносливость
 Сила
позволяет нам двигаться, а
выносливость позволяет нам работать
сверх нормы
Мышцы = 40% массы тела (худого)
Применяйте и поддерживайте силу ваших
мышц, ведь неиспользуемые мышцы
исчезают (атрофия)
Типы силовых упражнений
Свободный вес
 Используйте
гантели и штанги, к которым
прикрепляется дополнительный вес на
концах
 Упражнения улучшают баланс и
координацию, что полезно в повседневной
жизни и рекреационных видах спорта
 Преимущества: удобно, дешево,
охватывают широкий круг упражнений,
тренирующих одновременно несколько
груп мышц
Ваше тело, ваш вес
 Наиболее
удобная форма упражнений на
сопротивление
 Отжимания, подтягивания, приседания,
выпады….
Тренировка гибкости
Гибкость = возможность двигать суставом в
полной мере, на которую он способен
 Гибкость теряется при прекращении
упражнений и с возрастом
Преимущества
 Уменьшается шанс мышечных травм и
болей
 Помощь в профилактике и уменьшение
болей в пояснице
 Улучшение здоровья суставов
(нетренированные мышцы нагружают
наши суставы)
Виды этой физической активности:
упражнения по растяжке, йога, таи чи и т.д.
Как
часто
и
с
какой
нагрузкой?
Частота
Аэробика: 3 дня в неделю - минимум,
чтобы добиться результатов и пользы
здоровью
 Силовые тренировки: минимум 2 дня в
неделю
 Тренировка гибкости: минимум 3-5 дней в
неделю
 Продолжительность
 Аэробика: 20-60 минут непрерывно
продолжающихся упражнений
 Сила: 1-3 захода по 8-12 рывков
 Гибкость: растяжение всех групп мышц и
выдерживание каждой позиции по 10-30
секунд

Временные вопросы

Какое время наилучшее?
 Выберите
наиболее удобное время в вашем
расписании
 Это должно быть одно и то же время
каждый день
 Время зависит от видов упражнений,
которые вы выберите

Можно ли есть перед упражнениями?
 Лучше
всего прекратить приемы пищи за 2
часа до тренировки
 Важно принимать достаточно воды до и в
течение упражнений
 Нужно ли тренироваться, когда болеешь?
 Нет, особенно в случае жара
Упражнения для людей с
отклонениями
Люди с физическими отклонениями
менее склонны к регулярным
занятиям физкультурой, чем
здоровые люди, несмотря на то,
что это им также необходимо для
профилактики заболеваний и
обеспечения здоровья
 Упражнения нужны всем!!!!!!!
Люди с физическими отклонениями
или с хроническими болезнями
(артирит) могут улучшить
мышечную упругость и силу с
помощью физических упражнений

Упражнения для инвалидов
”Вы не прекращаете физкультуру потому, что стареете.
Вы стареете потому, что прекращаете физкультуру."
Анонимный автор.
Люди с отклонениями перед
началом непривычной для них
программы физических
упражнений должны
проконсультироваться с врачом
 Необходимо создать специальные
общественные программы
тренировок для инвалидов.
 Необходимо приспосабливать
места тренировок и оборудование
с тем, чтобы обеспечить
безопасность людям с
отклонениями.

Упражнения для женщин в
развивающихся странах
Несколько исследований
показали, что меньше
внимания уделяется
специальным упражнениям
для женщин
 Причин несколько, наиболее
важная - осведомленность
 В большинстве
развивающихся стран женские
виды спорта не поощряются
 Существует заблуждение,
что женщины не должны
заниматься спортом на воздухе

Упражнения для каждого
Существует необходимость роста
осведомленности населения
развивающихся стран о пользе
физического фитнеса
 Упражнения нужны не только
мужчинам, но каждому
 Нужно использовать все существующие
возможности
 Даже шопинг молы обеспечивают
возможность для прогулочного фитнеса

CDC 1997
Риск здоровью от физической
активности
Большинство травм костей и мышц,
получаемых во время упражнений,
можно предотвратить
 Травмы, полученные во время
физической активности и спорта
увеличивают риск развития
остеоартрита
 При чрезмерных занятиях могут
случаться серьезные сердечные
приступы
Всеобщая выгода от регулярной
физической активности - это снижение
смертности от всех причин

Травмы
Профилактика
занимайтесь регулярно 
 постепенно увеличивайте

интенсивность
 отдыхайте между
тренировками
 не перегревайтесь и не

переохлаждайтесь
 наращивайте гибкость

 не тренируйтесь во время
болезни
 не занимайтесь, когда

мышцы напряжены и
уставшие
 для каждого упражнения 
подбирайте подходящую
для вас форму

Меры
Немедленно прекратить
занятие
Немедленно наложить
лед и прикладывать
каждые несколько часов
на 15-20 минут
Оберните место травмы
эластичным бандажем
Держите травмированную
конечность выше области
сердца
Через два дня при
отсутствии опухоли
прогревайте
Постепенно приступайте
к упражнениям, когда
пройдет боль
Заключение
Физическая пассивность является
одной из десяти ведущих причин
смертности и инвалидности в мире
 Физкультура улучшает наше тело и дух
 Даже скромные по интенсивности
физические упражнения очень полезны
 Важно ставить реалистичные и важные
для себя задачи фитнеса
 Терпение и время необходимы для того,
чтобы сделать фитнес частью нашей
жизни, на этом пути возможны взлеты и
падения

Физические упражнения - это здорово!
“Здоровье - главное богатство"
Ральф Эмерсон