Надёжина Анжелика Владимировна Врач-гастроэнтеролог, диетолог, нутрициолог Ярославль 2011

Надёжина Анжелика Владимировна
Врач-гастроэнтеролог, диетолог, нутрициолог
Ярославль 2011
Часть 1
7 шагов к здоровью
Наше здоровье
Кто виноват?
По данным Всемирной организации
здравоохранения
Образ жизни:
 Питание
 Условия труда
 Условия отдыха
 Условия жизни
 Вредные привычки
Мы можем повлиять только на
образ жизни!
 Питание. ««Если пища не станет вашим
лекарством, то лекарство будет вашей пищей».
Гиппократ
 Условия труда
 Условия отдыха
 Условия жизни
 Вредные привычки
Причины недостаточности питания
Низкий уровень
культуры питания,
недостаточные
знания
Низкая
питательная
ценность
пищевых
продуктов
Недостаточность
питания
Неполноценный,
разбалансированный
рацион
Низкий уровень
биодоступности
составляющих пищи
Низкая
покупательная
способность
Неправильные
привычки питания
Пути решения
 Знать и применять основы здорового питания
 Выбирать, по возможности, продукты
обогащенные полезными нутриентами
 Применять принцип сбалансированности рациона
по основным составляющим – белки, жиры,
углеводы, микронутриенты
 Принимать дополнительные меры по устранению
дефицита витаминов и минералов – прием
витаминно-минеральных комплексов
А так же
 Иметь оптимальный для Вас вес
 Иметь достаточную физическую нагрузку
 Активно отдыхать, получать положительные эмоции
 Учиться оставаться в зоне психологического комфорта
 Отказаться от вредных привычек
 1 раз в год проходить профилактическое обследование
Вы сами ответственны за своё здоровье!
Здоровое питание
Три закона
1. Закон энергетической полноценности.
2. Закон сбалансированности питания. Ежедневно
человек должен получать в определенных
соотношениях 7 элементов питания: белки,
жиры, углеводы, витамины, минеральные
вещества, клетчатку, воду.
3. Закон дробности питания. Приемы пищи
должны быть равномерно распределены в
течение дня. Сколько бы мы ни съели за один
раз, на нужды организма израсходуется только
определенное количество. Излишки будут
откладываться про запас в виде жира.
Закон энергетической
полноценности
Зачем мы едим?
Чтобы получить энергию.
Энергию мы можем получать из разных источников. Из
жира – энергию неполноценную, из круп, например,
более полноценную.
Закон сбалансированности питания
7 элементов питания
Углеводы
 Ценность. Основное питательное вещество человека.
Идеальный источник энергии – 50% поступающей
энергии.
 Запас в организме. Ограничены, на 1-2 дня в виде
гликогена в печени и мышцах.
 Суточная потребность. Взрослые -500-600г в день. Дети
от 7 до 11 лет — 250—300 г, детям от 11 до 14 лет — 350—
400 г углеводов в день.
 Источники. Крупы, овощи, фрукты, хлеб, картофель,
макароны, сахар.
Углеводы добро или зло?
Это самый главный камень преткновения!
Утверждение 1: от углеводов толстеют. Исключить их
из питания!
Утверждение 2: сахар нужен для работы мозга.
Нужно кушать сладкое!
Что же верно?
Верно и то, и другое. Важно знать какие углеводы
употреблять и в каком количестве.
Виды углеводов
Углеводы
Простые
(быстрые):
сахар, белая мука,
мед.
Сложные (медленные):
крупы, овощи, фрукты, хлеб
грубого помола, картофель,
макароны.
С высоким
гликемическим
индексом
Гликемический индекс
указывает на
относительную
способность того
или иного продукта
перерабатываться в глюкозу крови.
С низким
гликемическим
индексом
Переход углеводов в жир у человека
возможен только при очень большом
одномоментном поступлении их с пищей.
Называется цифра порядка 300 - 400 г
углеводов. В обычной жизни, при обычном
питании такое случается очень редко.
Важно сочетание с жиром.
Сложных углеводов
должно быть больше.
 Крупы – нешлифованные, необработанные
 Хлеб -зерновой, с отрубями
 Овощи – зеленые, больше некрахмалистые
 Фрукты – не очень сладкие
 Макароны твердых сортов
Простых углеводов - немного.
 Мед
 Зефир
 Пастила
 Мармелад
 Варенье
 Сахар, лучше коричневый
Что в них общего?
Эти углеводы не содержат жира.
Белки
 Ценность. Строительный материал. Ткани, клетки,
ферменты, антитела, гормоны.
 Запас в организме. Организм не создает запасов
белков, складывать их некуда, поэтому уже при
небольшом избытке белка в пище возникает
чувство сытости.
 Суточная потребность. 50-80 г чистого белка для
женщин и 70-100 г для мужчин.
 Источники. Мясо, рыба, яйца, творог, молоко и
кисломолочные продукты, бобовые и зерновые
культуры.
Виды белков
Белки
Полноценные :
молоко и
кисломолочные
продукты, творог,
мясо, рыба, яйца.
Неполноценные:
белки злаковых,
белки сухожилий и
хрящевой ткани.
Промежуточное положение занимает соевый белок.
 На полноценные белки должно приходиться не
менее половины потребляемого белка.
 Белки – это кирпичики для строительства нашего
организма – мышцы, органы, кожа,
соединительная ткань, иммунитет, гормональный
фон.
Дефицит белка опасен!
Жиры
 Ценность. Жиры – это наш стратегический запас
энергии в чистом виде. Жировая клетка.
Всасывание витаминов, синтез гормонов,
упругость кожи.
 Запас в организме. При нормальном весе
содержится 12-15 килограммов жира. Хватит на 4-5
месяцев безбедной жизни.
 Суточная потребность. 30г.
 Источники. Масла, жирное мясо, сало, орехи,
кремы, шоколад, молочные продукты.
Вредны ли жиры?
Жиры
Животные насыщенные
жирные кислоты
Растительные полиненасыщенные
жирные кислоты
Рыбий жир –
полиненасыщен
ные жирные
кислоты
 Избыток насыщенных жирных кислот – нарушает
обмен липидов, повышает уровень холестерина,
риск развития атеросклероза, ЖКБ, ожирения.
 Полиненасыщенные ЖК – в составе клеточных
мембран, ускоряют обмен веществ, нормализуют
холестериновый обмен, влияют на иммунитет,
называют витамином F.
 Растительный жир (растительные масла, орехи,
семечки) и жир рыб, в основном глубоководных
сортов должны составлять основу питания
человека.
Важная информация, для тех, кто
контролирует свой вес!
Не забываем, что растительное масло
самый жирный продукт.
В нем содержится 99% жира.
Витамины
 Ценность. Участвуют в обмене веществ, регуляция
биохимических процессов. «Винтики» в сложном
механизме обмена.
 Запас в организме. Быстро расходуются на нужды
организма.
 Суточная потребность. Зависит от возраста, состояния
(беременность, лактация), интенсивность физической
нагрузки, наличия заболеваний, климатические
условия, профвредности, стрессовые ситуации.
 Источник. Пищевые продукты. Некоторые в
небольшом количестве синтезируются в организме
человека.
Дефициты
 По витамину С – 90% россиян
 По витаминам В1, В2, В6, фолиевой кислотой - 40-
80% населения России
 Бета-каротина (витамин А) - более 40% населения
России.
 Кроме этого существует глубокий дефицит
витамина Е, кальция, железа, йода, селена, цинка.
А, С, Е
 Витамины А, С, Е – антиоксиданты.
 Эта группа способна связывать в организме
вредные кислородсодержащие «осколки» (т. н.
свободные радикалы), которым присуща
чрезвычайно высокая агрессивность по
отношению к живым клеткам.
 Особенно велик расход витамина С при курении,
приеме алкоголя, неблагоприятной экологии.
Подсчитано, к примеру, что заядлым курильщикам
(тем, кому в день требуется свыше 20 сигарет)
необходимо на 40 % больше витамина С, чем
некурящим.
Причины
Нарушение
всасывания:
заболевания ЖКТ,
кишечные
паразиты
Недостаточное
поступление с пищей:
низкое содержание в
рационе, разрушение при
приготовлении,
соблюдение монодиет
Дефицит
Угнетение
кишечной
микрофлоры:
заболевания ЖКТ,
прием а/б
Повышенная
потребность: рост,
беременность, лактация,
климатические условия,
физическая нагрузка,
стрессы, профвредности,
инфекционные
заболевания.
Что же делать?
Кушать больше овощей, фруктов?
Да, но…
Достаточно ли их в овощах, фруктах?
 Технологии выращивания (теплицы, удобрения)
 Овощи, фрукты и зелень собирают до того, как они
созреют; они дозревают уже по дороге к месту
продажи или хранения
 Длительная транспортировка и хранение
продуктов питания уменьшает содержание БАВ
 Технологии переработки, консервирования,
рафинированная кулинарная обработка
Интересные факты
По сравнению с началом ХХ века в2-6 раз снизилось
количество витаминов в пище. Скрытый голод.
 Витамин С это 1,5 -2 кг яблок в день
 Витамин В1 нужны большие количества черного хлеба грубого




помола (порядка 1 кг) или 1, 5 кг мяса.
Витамин В2 - 1 – 2 л молока или 0,5 кг творога (сыра).
Кальций - сыра твердого 200 г. или творога 1 кг.
Йод - 4-6 г. йодированной соли или 1,5 – 2,0 кг рыбы.
Железо - мяса (говядины) 350 г.
Современными продуктами дефицит
витаминов не устранить!
Выход: 1. Принимать витаминно-минеральные комплексы.
2. Покупать продукты, обогащенные витаминами.
Как выбрать? Требования к витаминноминеральным комплексам
ВМК должен содержать сбалансированную
комбинацию витаминов и микроэлементов
2. Микроэлементы должны быть в хелатном состоянии
(связаны с молекулой белка)
3. Натуральные витамины – экстракт из растений и
продуктов. Готовятся по современным технологиям
производства растительных экстрактов
(вихретоковые мельницы, ультразвук). Процесс идет
при низких температурах – снижается потеря
витаминов.
На заметку. Синтетические витамины. Продукт
химического синтеза. Полностью восстановить сложную
структуру витаминов невозможно.
1.
Клетчатка или пищевые волокна.
 Ценность. Является «едой» для полезной
микрофлоры кишечника, способствует
продвижению пищевых масс по кишечнику
(профилактика запоров), выводит лишний
холестерин
 Запас в организме. Нет.
 Суточная потребность. 25-30г, что соответствует 56 порциям овощей и фруктов в день. У нас 13 г.
 Источники. Овощи, фрукты, хлеб грубого помола,
нешлифованные крупы.
Устранение дефицита
 Съедать 5-6 порций овощей и фруктов в день (1
порция – 1 морковка или порция салата или 1
яблоко, 1 банан)
 Ежедневно съедать порцию каши из круп грубого
помола, 2-3 кус. зернового хлеба, хлеба с отрубями
 Хлебцы
 Обогащать пищу клетчаткой: Сибирская
клетчатка, льняная мука, отруби, морская капуста.
Вода
 Ценность. Все процессы в организме проходят в
водной среде.
 Запас. На 80% человек состоит из воды. Клетки,
межклеточное пространство, головной мозг, кожа,
органы.
 Суточная потребность. 30-40 г на 1 кг веса. 1,5 – 2 л
для взрослого человека. Летом больше.
 Источники. Чистая сырая вода.
Это надо знать
 Сколько. Норма 30-40г на 1 кг. Моча светлая, без
запаха – норма.
 Какую. Вода должна быть сырая, очищенная.
Идеально – талая.
 Хочется пить – пейте.
 Когда. Утром натощак, до еды за 30-40 минут и
между едой небольшими порциями. Во время еды
не пить!
 Хотите есть – попейте!
Нарушения пищевого статуса в
России








Избыточное потребление животных жиров.
Дефицит полиненасыщенных жирных кислот.
Дефицит полноценных (животных) белков.
Дефицит витаминов: вит С, В2, В1, фолиевой
кислоты, вит А, вит Е.
Дефицит минеральных веществ: кальция, железа.
Дефицит микроэлементов: селена, цинка, йода,
фтора.
Дефицит пищевых волокон.
Избыточное употребление рафинированных
продуктов питания.
Что же мы едим?
 Колбасу, сосиски (содержит 40% жира), жирную
курицу.
 Белый хлеб, сдобу, выпечку, печенье, конфеты,
чипсы.
 Макароны, картофель, пельмени.
Что же нужно есть?
 Нежирное мясо, куру в натуральном виде.
 Рыба, лучше морская.
 Нежирные кисломолочные продукты.
 Овощи, фрукты.
 Крупы необработанные.
 Хлеб зерновой, с отрубями.
 Нерафинированные растительные масла.
Выбор за Вами…
Часть 2
Основы
рационального
питания
Правильно выбираем продукты
 Что за «фрукт»?
 Читаем этикетки. Консерванты, красители,
ароматизаторы и др.
 Творог или творожный продукт?
 Что можно сделать из полезного растительного
масла.
 А мясо ли это? Почему оно розовое?
Полезные советы
 Пишите список
 Голодными в магазин не ходим
 В супермаркет – раз в неделю - за стратегическим
запасом
 Оцениваем продукты "выгодно-невыгодно для
голода«, «полезно –неполезно для здоровья».
Правильно готовим
Жарение
 Не более 5 -10 минут. Иначе изменяется структура
растительных жиров на молекулярном уровне –
образуются свободные радикалы, канцерогены.
 Жарение значительно увеличивает потребление
жира.
 Единственный жир, на котором допустимо жарить
быстро (по китайскому способу) - это сало.
 Идеально готовить пищу в посуде с толстым дном,
типа Цептер.
Варка.
 Идеально на пару – не теряются полезные
вещества. Каши – варить только на воде (не на
молоке!) 3 - 5 минут, затем упревать.
 Твердые крупы замочить в воде на 3-5 часов.
 Гречу можно замочить и не варить.
 Фасоль, горох, бобы, нут замачивать обязательно,
дважды менять воду. А во время варки можно
добавить в воду немного соды – время варки
сократиться.
Запекание.
 В фольге рыбу, мясо, овощи.
 В глубоком противне - рыбу, мясо «на овощной
подушке».
Гриль, аэрогриль.
 Вытапливается лишний жир. Главное – не
подставляйте вниз противень с картошкой, куда
будет капать жир.
 Овощи запекаются быстро и получаются
вкусными, как открытом огне.
 Можно печь картошку, запекать кабачки,
баклажаны, помидоры. Если не хотите с корочкой,
можно завернуть продукт в фольгу.
Тушение.
 Овощи готовить сначала с водой до
полуготовности, а за 5 минут до конца добавить
масло. Если они останутся немного хрустящие, это
даже полезно.
 И, конечно, перед приготовлением мяса, курицы
необходимо срезать видимый жир и жирную кожу.
Сырая пища.
 То, что можно съесть в сыром виде и вам это
нравится на вкус, нужно съесть в сыром виде.
 Ешьте больше салатов, ягод, фруктов в свежем
виде. При варке разрушается масса полезных
веществ, в частности ферментов, без которых
невозможны многие процессы в нашем организме.
Правильно употребляем пищу.
Правило 1. Не пропускать приемы пищи.
 Питаться четыре (минимум – три) раза в день, не
пропускать приемы пищи, не делать перерыв
больше 4-4,5 часов.
 Хочешь потолстеть – ешь реже. Не доводите себя до
сильного чувства голода, когда вы готовы съесть
все, что под руку попадется.
 При редких приемах пищи организм усиленно
откладывать в жир все, что в течение дня попадает
в организм.
Правило 2. Температура пищи
 Пища должна бы теплой, в желудке 2-3 часа, хорошо
расщепляется и всасывается.
 Холодная пища быстро покидает желудок, белки не
успевают расщепиться и плохо всасываются и служат пищей
для патогенных бактерий. Дисбактериоз, ожирения.
 Непереваренные белки идут на построение жира.
 Долго не наступает чувство сытости при питании холодной
пищей.
 Очень вредно запивать пищу, особенно жирную,
холодными, газированными напитками типа Фанты или
Колы, что часто предлагают в ресторанах быстрого питания
типа Макдональдса.
 Таким образом, теплой пищи для насыщения требуется
меньше, чем холодной. А, значит, мы избегаем переедания и
повышения веса.
Правило 3. Не переедать.
 Голод или аппетит?
 Как быстро Вы едите?
 Как Вы чувствуете, что хватит?
Хитрые хитрости.
1. Чтобы уменьшить голод - Правило предварительной
еды.
2. Чтобы замедлить еду - Правило большой тарелки.
3. Чтобы понять, когда хватит – понимать и чувствовать
что Вы едите, дегустировать пищу, смаковать.
И, выключите, пожалуйста, телевизор!
Правило 4. Не есть на ночь.
 Последний прием пищи должен быть не позднее, чем
за 3-4 часа до сна.
 Чем ближе данный прием пищи к ночи, тем менее
жирным должно быть ваше питание.
 В первой половине дня у человека преобладают
процессы расщепления жира. Днем ограничивать себя
в пище проще.
 В вечернее время процессы расщепления жира
замедляются, а дополнительного источника энергии в
виде пищи нет. Чувство голода усиливается.
 Популярная рекомендация «не есть после шести» - не
срабатывает.
12секретных правил
для желающих похудеть
Не запрещаем себе ни один продукт, ни на один день.












НО!
Уменьшаем жирность питания, употребляя нежирные продукты.
Едим 4-5 раз в день понемногу.
Едим достаточно белковой пищи.
Едим достаточно клетчатки.
Пьем достаточно воды.
Едим медленно.
Различаем голод и аппетит.
Прекращаем есть, когда чувствуем, что наелись.
Используем «Правило большой тарелки».
Достаточно спим.
Достаточно двигаемся.
Полноценно отдыхаем, получаем положительные эмоции.
 Правильные сочетания – белки + сложные
углеводы + растительный жир (куриная грудка с
овощами и небольшим количеством оливкового
масла)
 Неправильное сочетание – белки + простые
углеводы + животный жир (свинина с жареной
картошкой)
 Неправильное сочетание – жиры + простые
углеводы (торты, сдобное печенье, пирожные,
мороженое)
Сохраняем спокойствие и душевное
равновесие.
От этого зависит наше здоровье и… вес.
«Секретная» формула стройности
Расход превышает приход = снижение веса.
Вот и вся формула. Все другие методики и диеты –
маскировка этой формулы.
 Двигаемся мало – кушаем много калорийной
пищи. Отсюда избыток калорий.
 Меньше кушать – организм снижает обмен.
Эффекта нет.
 Заниматься спортом – увеличение мышечной
массы. Жир на месте. Эффекта нет.
 Выход - комплексный подход - двигаться больше и
снизить калорийность пищи.
.
2500 кал
Физическая
нагрузка +
внутренний
расход всего на
2500 кал
Приход =
расход - вес
стабильный
Снижение калорийности
без физической нагрузки
Физическая
нагрузка +
внутренний
расход на 3000
кал
Расход больше,
чем приход –
СНИЖЕНИЕ
ВЕСА.
Повышение
основного обмена
1000 кал
Снижение
основного
обмена
Нет эффекта.
Или
временный.
Здоровья Вам и Вашим
близким!