11. Лекция 4 - Питание
реклама
ПИТАНИЕ Занятие 4 Энергозатраты в жизни В обычной жизни мужчины, занимающиеся, в основном, умственной деятельностью, но при этом уделяющие внимание спорту, расходуют около 3500 ккал в день, женщины ≈до 2500. Расход энергии зависит от массы тела, возраста, а кроме того от тренированности: чем лучше подготовлен организм к нагрузкам, тем меньше траты энергии. У тренированного человека, КПД выше. Энергозатраты в походе в городе и несложных пеших и водных походах мы тратим 2500-3500 ккал в сутки. В горных и лыжных походах 1-2 к.с. энергозатраты составляют в среднем 3-4 тыс.ккал в сутки, а в отдельные дни - до 6 тыс.ккал. В сложных походах они возрастают до 56 тыс.ккал в сутки в среднем, а в штурмовые дни - до 7-8 тыс.ккал. Расчет энергозатрат в зависимости от вида туризма и КС ККал Вид туризма Категория сложности маршрута I II Водный 2480 2720 2960 3690 4050 4500 Пешеход 3100 ный 3400 3700 4100 4500 5000 Лыжный 3720 4080 4440 4920 5400 6000 Горный 4030 4420 4810 5330 5850 6500 III IV V VI Дефицит ККал Реальный рацион не превышает 3 – 3,5 тыс. ккал. Это полностью покрывает потребности в несложных походах и совершенно не смертельно в более сложных путешествиях, так как организм восполняет нехватку за счёт жировых отложений, составляющих в среднем 15 – 20% массы тела. Из них взрослый человек может позаимствовать до 70 тыс. ккал. Рекомендуемая калорийность суточного рациона и его масса ( с допустимым дефицитом) Вид туризма 1 КС 2КС Водный 1650 425 Пешеходный 3КС 4КС 5КС 6КС 1810 1970 450 500 2460 620 2700 675 3000 750 2070 520 2270 2470 570 620 2740 690 3000 750 3300 825 Лыжный 2480 625 2720 2960 680 740 3280 800 3600 850 4000 1000 Горный 2700 675 2950 3210 740 800 3550 880 3900 980 4350 1100 Безопасная длительность похода БДП - период, в течение которого человек без снижения работоспособности и вреда для здоровья переносит тяжёлые нагрузки. У хорошо подготовленной группы после адаптации к походным условиям работоспособность быстро восстанавливается и сохраняется в течение долгого времени. БДП такой группы 25 – 30 дней. У плохо подготовленной группы после адаптации быстро происходит спад работоспособности. БДП такой группы 10 дней. Если закончились продукты, то лучше доесть остатки и выходить на полном голодании, так как, полное голодание в течение 10 – 15 дней безвреднее для организма, чем постоянное недоедание. Химический состав пищи Основные компоненты пищи, дающие энергию - это белки, жиры и углеводы. Эти компоненты по-разному усваиваются организмом и служат для разных целей. Усвояемость (физиологическая), использование пищевых веществ живым организмом для восполнения энергетических и пластических затрат. Усвояемость Усвояемость зависит от режима питания, состава пищи, способа её кулинарной обработки, пищеварительной деятельности желудочнокишечного тракта, состояния организма. Нарушение режима питания и перегрузка желудка большими количествами пищи снижают У. Пищевые продукты животного происхождения усваиваются полнее растительных. У человека усваивается 92–96% белков животного происхождения, 46–70% растительных белков, 98% углеводов и 95% жиров. Белки (Б) Белки - основной строительный материал клеток. Наиболее ценен белок животного происхождения( содержит аминокислоты). Недостаток белков в рационе приводит к нарушению обмена веществ, снижению работоспособности, затрудняет адаптацию к походным условиям. В тяжелых случаях может привести к серьезным функциональным расстройствам. Излишек белков в горах тоже может затруднять обмен веществ. Белки, пример Продукты, в которых основная доля – белок ( г на 100 гр продукта / % усвояемости): Творог сублимированный – 97гр /97% Сыр сублимированный – 67 гр / 80% Мясо сублимированное – 60гр /96% Яичный порошок 50 гр /84% Молоко сухое – 38 гр /89% Горох - 20 гр 73% (растительного происхождения) ЖИРЫ (Ж) Жиры ≈ основной источник энергии в покое и при мало интенсивной работе. Участвуют жиры и в обменных процессах, так что пища, полностью лишенная жиров, неполноценна. В жирах, как и в белках, есть незаменимые вещества, поэтому в рационе надо предусмотреть растительные и животные жиры. Энергетическая ценность их различна при окислении 1 грамма белков или углеводов высвобождается 4,1 ккал энергии, жиров ≈ 9,3 ккал. Жиры, примеры Продукты, в которых основная доля – жиры ( г на 100 гр продукта/ % усвояемости): Масло растительное – 99,9 гр / 96% Орехи грецкие – 56 гр / 81% Жир Свиной – 93,7 гр / 93% Сало – 80гр / 82% Печень трески – 62гр /71% Углеводы (У) Углеводы - основной источник энергии. Усваиваются быстрее, чем жиры, при этом затрачивается меньшее количество кислорода и практически не образуется вредных для организма веществ. Поэтому выгодно потреблять их при интенсивной работе. Углеводы, примеры Продукты, в которых основная доля – углеводы ( г на 100 гр продукта/ % усвояемости): Сахар - 99гр / 99% Леденцы - 92гр / 92% Вафли - 70 гр / 93% Шоколад молочный - 47гр / 90% Сухари белые - 69гр / 80 % Соотношение Б: Ж: У Для несложных пеших и водных походах оптимальным считается соотношение 1:1:4 Холодное время года, лыжные походы 1:2:3, (1:3:4 сложные лыжные) Высокогорье (выше 3000), Б:Ж:У В горах, где в воздухе не хватает кислорода, организм не может усвоить большое количество жиров. Для адаптации к высокогорью нужно больше белков. Оптимальным считается соотношение 1:0.7:4 для Кавказа, 1:0.7:5 - для более жарких или высоких районов (Средней Азии). Режим питания Рацион - порция пищи на определенное время, например, на день. Меню -набор продуктов или блюд. Режим питания - распорядок приема пищи. Режим питания В несложном путешествии распорядок дня обычно предусматривает трехразовое горячее питание. Проценты дневного рациона завтрак — 30% перекусы – 15% (карманное питание) обед – 30% ужин— 25% Режим питания При двухразовом горячем питании, на завтрак рекомендуется планировать 40 процентов суточной нормы калорий, на ужин — до 35, остальные 25 процентов отводятся на питание на большом и малых привалах. Завтрак Завтрак должен обеспечить работоспособность в первой половине дня. Утренние блюда должны легко усваиваться, быть приятными на вкус(например, в каши можно добавлять ванильный сахар, а в макароны - томат) и небольшими по объему. Если предстоит тяжелая работа, не стоит утром пить кофе или какао -они поднимают артериальное давление. Завтрак А что делать, если завтрак все-таки не съеден? Не слишком жидкую кашу можно взять с собой в полиэтиленовом пакете, котелке или автоклаве. Через 1,5≈2 часа, когда позеленевшие малоежки попросят пощады, можно сделать привал и облегчить их страдания. Правда, будет потеряно время, но что поделаешь. Перекусы Перекус обычно состоит из любых богатых углеводами продуктов, которые можно положить в карман или лучше в специальный перекусный мешок. Кстати, в него складывают все, что не хочется съесть немедленно. Не спешите выбрасывать, например, сахар или сухари, оставшиеся от завтрака или ужина. Обед горячий Обед -предпочтительна высококалорийная жирная и сладкая пища. Легкоусвояемые углеводородосодержащие продукты (сахар, конфеты, сухофрукты, вафли, щербет, экстракты, соки) должны сочетаться с трудноусвояемыми продуктами с большим количеством жиров (колбаса, сало, мясные и рыбные консервы, халва). Основные горячие блюда - супы, легкие каши. Большие перекусы Легкоусвояемые углеводородосодержащие продукты : сахар, конфеты, сухофрукты, вафли, щербет, экстракты, соки) трудноусвояемые продукты с большим количеством жиров (колбаса, сало, мясные и рыбные консервы, халва). Полезны также сублимированный творог и специальные препараты для реабилитации спортсменов, например СП-11 Для перекуса можно приготовить чай или компот Ужин Должен компенсировать дневные энергозатраты и подготовить нас к следующему дню. Для этого хороши блюда, богатые белками и углеводами: супы, белые каши, мясо, сыр, макароны. Вечерний чай – снимает эмоциональные перегрузки - чая должно быть много Питание на дневках Надо предусмотреть самые изысканные продукты и блюда: пончики, жаренные в растительном масле, блины, варенье, торт из сухарной крошки со сгущенкой, свежую картошку, соленые огурцы, овощные консервы, арбузы (дыни быстро портятся). Используются продукты, с длительным временем приготовления: горох, чечевица, перловка Нормы закладки основных продуктов, на 1 чел в сутки Крупы (молочные каши) - 50-70гр Крупы (мясные каши) – 60-80 гр Макаронные изделия – 60-100гр Молоко сухое - 15-40гр Сыр – 30-70гр Яичный порошок – 10-50 гр Тушенка говяжья – 50-100гр Колбаса сырокопченая 40-70гр Нормы закладки основных продуктов, на 1 чел в сутки Сало - 30-50 гр Рыба консервированная в масле - 30-80 гр Сухофрукты - 50-70 гр Орехи грецкие - 20-30 гр Шоколад – 30-70 гр Печенье 40-70 гр Сахар - 80-120гр Соль – 10гр Сухари белые – 40-70 гр Разнообразие питания При выборе круп для похода следует придерживаться самого важного — их разнообразия. Крупы — важный источник минеральных веществ и витаминов, и чем шире их ассортимент, тем больше и разнообразие поступающих в организм аминокислот, витаминов и минеральных веществ. Необходимость разнообразия Некоторые считают, что вкус и разнообразие туристских блюд не имеют большого значения. Другие, наоборот, предпочитают иметь 40-50 наименований продуктов. Но, отбросив крайности, заметим, что однообразие снижает усвояемость пищи. Поэтому даже в самых сложных походах лучше изредка, раз в 5-8 дней, поступиться калорийностью и предложить участникам похода рыбные консервы в томате или баклажанную икру Основные требования к продуктам 1. Легкость и калорийность. По возможности, надо выбирать те продукты, у которых больше съедобная часть или выше процент усвояемости. Например, для свежего картофеля -23 % и 96 ккал, а для сушеного ≈78 % и 315 ккал. Основные требования к продуктам 2. Быстрота и несложность приготовления. На сложные кулинарные рецепты в походе времени нет. Поэтому лучше не рисковать продуктами и вместо запеканки или гурьевской каши приготовить манную кашу с изюмом, ванилином или корицей, а легко пригорающую вермишель заменить грубыми, но зато надежными рожками. Помнить! температура кипения воды на высоте ниже100 град С. Поэтому приготовление гречки или риса на высотах более 3000 м без автоклава потребует очень много времени и топлива. Продолжительность варки на костре Продукты Продолжительность варки, мин Геркулес 10-20 Манка 10-12 Гречневая 35-40 Перловая 1,5 ч Пшено 30-40 Рис 18-40 (дикий не брать) Горох 2-3 ч Вермишель 10-18 Говядина 1,5-2ч Свинина 1-1,5 ч Основные требования к продуктам 3. Пригодность в течение всего похода и транспортабельность В походы не берутся скоропортящиеся продукты (молочные продукты, колбаса вареная, хлеб), продукты портящиеся от перепада температур (майонез) Сохранность и транспортабельность многих продуктов зависит от правильной упаковки Основные требования к продуктам 4. Вкусовые качества. Немаловажная деталь: продукты и блюда из них должны быть вкусными и разнообразными. Пресные каши и супы быстро приедаются, а пища, которая надоела, усваивается хуже, чем та, которую едят с удовольствием. Поэтому в походе не нужно скупиться на вкусовые добавки, приправы и специи. Так) в рисовую сладкую кашу на молоке можно добавить сухофрукты, ванильный сахар, корицу. Если в овсяную кашу положить побольше сахара, то она будет напоминать овсяное печенье. Особенности высокогорья Тонкие ароматические приправы типа хмелисунели не воспринимаются, зато повышенным спросом пользуются томат, лук, чеснок. Лимонная кислота, портящая чай на малых и средних высотах, становится желанной добавкой. Обостряются реакции на запах. Некоторые виды сыров с резким специфическим запахом могут вызвать отвращение. Составление меню - принципы Основные принципы - горячая пища – 2 раза в день(3 если позволяют условия). В остальное время продукты выдаются сухим пайком, чай можно выдать из термосов. - калорийность продуктов должна соответствовать сложности похода (но чем сложнее поход, тем больше будет дефицит по калориям) - меню привязывается к графику похода (питание на запасной день; питание в дороге (заброскавыброска); питание на дневках; питание во время прохождения технически сложных участков маршрута; способ приготовления пищи (костер, горелки)). Составление меню - приготовление пищи должно занимать как можно меньше времени. - рацион зависит от типа заброски-выброски, высотности, климатических особенностей. - вес раскладки в зависимости от задач и сложности похода (пешая часть, обносы, волоки) может быть от 400г (сублиматы) до 750 г. - работа завхоза приходится на предпоходный период, при системе дежурств завхоз контролирует только общие продукты, типа чая, соли, сахара и т.п. Составление меню Для начала позаботимся о наглядности. Попросим руководителя составить график физических нагрузок на маршруте по дням. В горном походе нагрузки в основном определяются высотным графиком. Еще надо учесть характер препятствий (сложность перевалов), а для пеших и лыжных походов протяженность дневных переходов. Составление меню- принципы На дни с высокой нагрузкой нужно планировать продукты, легкоусвояемые и богатые углеводами. На следующий день после максимальной нагрузки – можно планировать трудноусвояемые продукты, богатые жирами Составление меню Для удобства меню может повторяться циклами через 3-4 дня. При этом в зависимости от требуемой калорийности и предполагаемой сложности дня основные блюда дополняются теми или иными продуктами. Пример меню (цикл) День похода Завтрак Обед Ужин 1 Кукуруза молочная Суп рыбный Гречка с мясом 2 Геркулес молочный Суп Мясной Макароны с мясом /сыром 3 Пшенка молочная Сало + Сыр+ компот Рис с мясом 4 Макароны с сыром Суп с суш мясом Чечевица с с копч. колбасой 5 6 См. день 1 См. день 1 См. день 1 См. день 2 См. день 2 См. день 2 Плавающая раскладка Раскладка должна учитывать варианты на маршруте: После долгого перехода по жаре пшенная каша с салом вряд ли покажется деликатесом, а вот кисловатый борщ с томатом, приготовленный из концентратов, придется всем по вкусу. А если группа долго блуждала в трещинах на леднике, медленно продвигаясь вперед с небольшим набором высоты, или если позади быстрый спуск в долину, то обычный суп вечером никого не накормит: тут подавай гречневой каши с мясом; а если погода пасмурная и прохладная, не повредит и дополнительная порция сала. Хороший завхоз должен заранее знать, что будет есть группа в каждый день похода. Составление раскладки См. ФАЙЛ – Расчет калорийности Учет расхода продуктов Есть два варианта: 1. Раскладка составляется с учетом того, что кто что несет – то это и варит, в раскладке указаны дежурные 2. Завхоз ведет учет расхода продуктов Второй вариант Массу каждой упаковки надо записать в клетку под соответствующим именем (фамилией). На маршруте, по мере расхода продуктов,в карточку надо вносить соответствующиеизменения, а в нижней графе «расход» отмечать уменьшение массы рюкзака каждого участника. Таким образом, завхоз в любой момент можетузнать, сколько продуктов осталось, у кого онилежат, и при этом получает возможностьравномерно разгружать рюкзаки. В середине похода следует проводить – контрольное перераспределение продуктов Сбережение продуктов в пути До похода завхоз должен дать инструкции участникам по упаковке продуктов и проконтролировать. - продукты, которые неудобно будет делить на порции в походе, делятся заранее (крупы рассыпаются по принципу «на одну варку», конфеты отсчитываются по штукам, сало и твердокопченая колбаса режутся на 1 прием пищи на группу). - продукты, требующие дополнительной работы, например, сушка мяса, заранее распределяются в группе по людям. Упаковка и тара Упаковка и тара: - пластиковые бутылки, – тряпичные мешки, – полиэтиленовые пакеты с обмоткой скотчем Колбасу, смазав предварительно подсолнечным маслом, надо завернуть в чистую тряпочку и уложить в чулок или в два молочных пакета, вставленных горловиной один в другой. В тряпичной или марлевой обертке хранится сало, корейка, сыр. Полиэтилен для таких продуктов не годится. Способы расфасовки продуктов При варианте 1 – у участников может повторяться набор продуктов Недостатки – Используется лишняя тара вместо одной большой Если увеличенная порция не заложена заранеетрудно увеличить варку. Преимущества : в бутылке крупы ровно столько – сколько нужно на 12-3 варки При утере рюкзака – потери минимальные, при потере участника – он будет с продуктами Способы расфасовки продуктов Крупы, макароны, сахар, остальное сыпучее– бутылки ПЭТ (Сухое молоко, масло растительное – бутылку закрывать не плотно, иначе на высоте не откроете) Колбаса, сыр, сало – х/б мешочки Сухари – х/б мешочки, пакет пэт Печенье, вафли, пряники –бумажные пакеты из под сока. Расходный материал – скотч широкий Не забыть! Соль, сахар, чай, сухари – находятся у нескольких участников На запасные дни – должны быть рассчитаны продукты из расчета 2 варки на 1 день Участник, который несет керосин или бензин – д.б. освобожден от продуктов в х/б мешках и полиэтиленовых пакетах Водно-солевой режим в походе. На поддержание обмена веществ и испарение через кожу и легкие нам в обычных условиях требуется всего лишь 2≈2,5 л воды в сутки. До 1,5 л воды должно поступать в организм с питьем и горячими блюдами Вода нужна не только для обмена веществ, но и для стабилизации температуры тела. При интенсивной работе и в жаркую погоду организм охлаждается, испаряя часть влаги. Поэтому, в зависимости от интенсивности нагрузок, физической подготовки и климата, туристу необходимо от 3 до 10и более литров воды в день. Водно-солевой режим в походе Выпитая вода не вся испаряется через кожу. Часть ее выводится с мочой. Причем если выпить сразу литр воды, только60 % ее пойдет на обеспечение терморегуляции остальные 40 % будут выведены с мочой. Но если выпивать по 100≈150 мл каждый час, то до 90 % воды превратится в пот. Другими словами, в жару и при тяжелой работе выгоднее пить часто, но помалу. Пить Как и что пить: - малыми глотками, - добавить в воду лимонную кислоту, шипучий концентрат. - чай, лучше зеленый. - вода с конфетами или сухофруктами. - не пить до исчезновения чувства жажды, так как вода всасывается в кровь через 10—15 минут после питья. Солевой баланс Обильное, либо недостаточное питье нарушает солевой баланс: обильное снижает содержание соли в крови, а недостаточное – увеличивает. Зимой необходим термос, а летом – фляга с водой, чаем, 0,7 – 1 л на человека. Ложная жажда - пересыхание слизистой. Прополоскать рот и не пить больше нормы, либо сосать конфеты. В горах и в районах с жарким климатом потери влаги достигают 7—10 л, следует предусмотреть в рационе до 5 л различных напитков. При добывании воды из талого льда и снега в воду добавлять глицерофосфат и сахар или глюкозу с аскорбинкой. Особенности приготовления пищи в походных условиях 1) Подбор посуды идет по количеству людей (0,5л на человека, не менее 2-х котлов) + по типу готовки (костер или горелки). 2) Для установки котлов на костер берутся крюки, тросик, Для всех котлов должны быть плотные крышки. 3) Для горелок следует использовать несколько тонкостенных котелков, литраж их зависит именно от мощности горелки. 4) Берется спецнабор для мытья котлов: жесткая мочалка, хозяйственное мыло, никакого «Фейри», который содержит поверхностно активные вещества и вреден для природы. Котлы с основными принадлежностями пакуются в специальный нейлоновый (чтоб не гнил) мешок. 5) Все туристы в спортивном походе -должны иметь опыт готовки на костре. Техника безопасности на походной кухне 1) должны использоваться всегда сухие варежки и длинные мешалки. Поварешка должна быть металлической, не бояться температуры, быть прочной, чтобы можно было снимать котлы ей как крюком. 2) заводские консервы должны открываться специальными открывалками, а не ножом, чтобы не порезаться и не тупить нож. Стропорез не является способом открывания банок. 3) следить за костром, чтобы искры не попадали на одежду, палатки, тент, трава и мох вокруг не горели. 4) нельзя лить горячее через край, разливать чай в термосы нужно поварешкой или кружкой. 5) личная посуда туристов – металлическая или из пищевого пластика, у металлической должны быть не нагревающиеся ручки. Употребление в пищу «даров природы» 1) Добыча даров природы не должна препятствовать движению группы (дневки, полудневки). 2) При сборе грибов собираются только те, которые известны как абсолютно съедобные и сладкие (не брать горькушки, волнушки, сморчки, свинухи, черные грузди и т.п.). 3) Помнить о том, что есть не просто поганки, а еще: ложные белые, ложные лисички и ложные опята. 4) В обязанности дежурного, если это не оговорено, чистка и приготовление грибов и рыбы, варка варенья не входит. При этом используются только запасные соль, сахар и масло, а не используются основные. Употребление в пищу «даров природы» 5) Существуют ядовитые ягоды (волчье лыко, вороний глаз), поэтому кустовые ягоды и плоды незнакомой природы лучше не употреблять вообще. Собирать можно только известные. 6) Слишком большое употребление малины или брусники, смородины влияет на артериальное давление, может вызвать сердечно-сосудистые осложнения. Злоупотребление чаями из листьев этих ягод может привести к расстройствам почек и мочевого пузыря. Употребление в пищу «даров природы» 7) Охота – очень специфический вид добычи, им занимаются охотники с соответствующими разрешениями. К тому же, охота имеет сезонность, поэтому браконьеров с собой не берем! 8) Только форелевые и хариусовые виды рыбы можно есть слабосольными. Остальная рыба требует термической обработки. Не ловить рыбу в местах, где ловля запрещена, иметь лицензию там, где она требуется. Употребление в пищу продуктов, закупленных у местного населения Самое безопасное – хлеб и выпечка, если она не с мясной (рыбной) начинкой. Особая осторожность – с айранами, сметаной, сыворотками, квасами и иными продуктами естественного брожения. Домашнее задание 2 Составить раскладку на 6 чел: Пешеходный поход 1 кс по среднегорью, 6 дней , 3 разовое горячее питание, Средняя калорийность в день - 2000 ккал. Вес раскладки на 1 чел в день – 700 гр. Расчет калорийности – обязателен! Расчет соотношения Б:Ж:У – обязателен! Распределить раскладку между участниками!
