14054_Dokument Microsoft Word

Тренировка бегунов на длинные дистанции с использованием современных технологий
На данный момент юношеская возрастная категория легкоатлетов относится к периоду рождения
середины 90-х годов, когда уровень рождаемости населения был наиболее низким. Социальноэкономического положение на тот период для большинства населения было сложным, что
незамедлительно отразилось на демографическом положении общества - снизилась
рождаемость. Поэтому сегодня это одна из причин недостаточного притока юношей и девушек в
легкую атлетику.
По социально-экономическим причинам резко сократился приток молодых тренерских кадров (в
основном из-за низкой оплаты труда начинающего тренера).
Многие спортсооружения (около 87%) давно выработали свой ресурс и не соответствуют
современным требованиям к проведению учебно-тренировочного процесса и спортивным
мероприятиям. В большинстве спортивных организаций на сегодняшний момент, нет достаточных
финансовых средств на приобретение нового спортивного оборудования и инвентаря для
полноценных занятий легкой атлетикой.
Очень слабо ведётся популяризация видов легкой атлетики в средствах массовой информации (в
частности местными телекомпаниями).
В большинстве общеобразовательных школ недостаточно высокий уровень преподавания
физической культуры, основу которой составляют легкая атлетика и гимнастика.
До настоящего времени пока не разработан учебник по физической культуре для школьников
средних и старших классов, хотя этот предмет входит в список выпускных экзаменационных
предметов.
Как мы знаем, что одним из первых структурных подразделений, где начинается знакомство с
физической культурой - это детские дошкольные учреждения. Затем занятия физической
культурой продолжаются в начальной школе (чаще преподавателем, не имеющим специального
образования), и уже потом с 10-12 лет учащиеся начинают приступать к занятиям легкой
атлетикой.
На этом этапе занятия в большей степени носят оздоровительную направленность и
разностороннюю физическую подготовку, частично включая простые элементы легкоатлетических
упражнений и подвижные игры.
Для детей этого возраста разработано много различных программ начальной подготовки, которые
решают эти задачи, определяют уровень их физических способностей, и склонность к тому или
иному виду спорта.
Уже к возрасту 13-14 лет (при условии регулярных занятий в секции), большинство занимающихся
достигают третьего, а некоторые и второго взрослого спортивного разряда.
Мы знаем, что этот период является сложным для этой возрастной категории детей
(физиологическая перестройка организма, так называемый пубертатный возраст), и поэтому рост
результатов у этих спортсменов будет не одинаков, одни быстро начнут прогрессировать, другие
какое-то время будут им проигрывать. Но вся эта асинхронность физического развития по
завершению пубертатного периода выравнивается, и они выходят на плато, с которого раньше
или чуть позже начинается этап спортивного совершенствования.
Часто бывает, что отстающие в прошлом дети догоняют, а иногда намного начинают превосходить
своих сверстников, которые в прошлом были лидерами.
На этом этапе основной целью тренеров становятся достижения наивысших спортивных успехов
своих учеников, для того чтобы они смогли попасть в юношескую или юниорскую сборную
команду. И эта подготовка зачастую носит форсированный характер, где главная цель
оправдывает любые средства, что никак не может, положительно отразится на дальнейшем росте
результатов в будущей спортивной карьере.
Поэтому не всегда лидеры в юношеской категории благополучно переходят в старшие команды.
Эти потери имеют достаточно высокий процент в нашей легкой атлетике.
Предлагаемая методика поможет усовершенствовать и сделать интересней тренерскую работу в
подготовке молодых легкоатлетов, что не допустит форсированного роста спортивных
результатов, и сохранит потенциал спортсмена на стадии спортивного совершенствования для
дальнейшей спортивной карьеры.
Ещё в начале 2000-х годов группой сотрудников НИИТ МГАФК, была разработана компьютерная
программа по планированию тренировочного процесса у бегунов на средние дистанции (в
настоящее время ведутся разработки и по другим видам).
В связи с этим в рамках этой программы, мне хотелось бы затронуть вопрос о подготовке бегунов
на длинные дистанции (она ещё находится в стадии разработки), начиная от уровня второго
взрослого разряда до мастера спорта.
Основное предназначение этой программы - осуществлять оперативное планирование
тренировки бегунов различного уровня подготовленности, начиная с 2-го взрослого разряда и до
уровня мастера спорта в беге на длинные дистанции для разных периодов подготовки.
Конечным продуктом работы по компьютерному планированию - является составленная
программа тренировок на определенный тренировочный цикл для каждого конкретного
спортсмена, учитывающая его индивидуальные качества и личные результаты на дистанциях от
200м до 20000м.
Результаты в диапазоне этих дистанций используются для перерасчета времени пробегания
тренировочных отрезков для каждого конкретного спортсмена.
В соответствии с результатами в беге на длинные дистанции, спортсмены для которых строятся
программы тренировок, разделены на 4 группы.
Номер
группы Уровень
группы Диапазон результатов
на дистанциях
3000м 5000м 10000м
1
II разряд
9.00 – 9.30.00 15.30 – 16.30 33.00 – 35.00
2
I разряд
8.30 – 8.59.99 14.45 – 15.29. 31.00 – 32.59
3
К М С 8.15 – 8.29.99 14.15 – 14.44 30.00 – 30.59
4
МС
8.00 – 8.14.99 13.45 – 14.14 29.00 – 29.59
В свою очередь программа тренировок включает в себя равномерное распределение нагрузки и
последовательность тренировок различного типа (в том числе и дней отдыха), в каждой из
которых расписаны упражнения и их очередность.
Программы тренировок строятся с учетом норм тренировочной нагрузки для одного
тренировочного занятия и всего тренировочного цикла в соответствии с определенными
правилами, регламентирующими чередование и сочетание различных, типов нагрузок, методов,
упражнений и типов тренировок.
Тип нагрузки (вид работы) – это совокупность тренировочных средств, направленных
преимущественно на развитие или поддержание определенных физиологических систем и
механизмов.
По направленности воздействия были выделены следующие типы беговой тренировочной
нагрузки для бегунов на длинные дистанции:
1. Непрерывно-длительная (НД) – ведущими физиологическими системами и механизмами,
обеспечивающими выполнение данного типа нагрузки, являются: сердечно-сосудистая система
(ССС) и кислородтранспортная системы. Основные сдвиги, происходящие в них, направлены на
увеличение числа капилляров (капилляризации), в возрастании объема циркулирующей крови
(ОЦК), в максимальном раскрытии легочных капилляров, в увеличении сердечной
производительности, в способности мышц окислять жиры и утилизировать молочную кислоту.
Способствует экономизации техники бегового шага. Основной путь энергообеспечения аэробный.
2. Интервальная нагрузка (ИН) – ведущими физиологическими системами и механизмами,
обеспечивающими выполнение, данного типа нагрузки, являются: ССС, кислородно-транспортная
и лактацидная (гликолитическая). Основные сдвиги, происходящие в них, направлены на
увеличение до максимума ударного объема (УО) сердца, на усиление мышечного гликогенолиза,
на повышении плотности мышечных капилляров, на развитие нервно-мышечной системы.
Основной путь энергообеспечения аэробно-анаэробный.
3. Повторная нагрузка (ПВ) – ведущими физиологическими системами и механизмами являются:
ССС, кислородтранспортная, нервно-мышечная. Основные сдвиги, происходящие в данной
нагрузке и обеспечивающие ее выполнение, выражены в развитие М.П.К. (усиливается
эффективность утилизации кислорода), идет развитие адаптивной системы и увеличение
гормонального выброса в кровь. Основной путь энергообеспечения - анаэробный.
4. Специальная нагрузка (СП) – ведущими физиологическими системами и механизмами
являются: - ССС, кислородно-транспортная, нервно-мышечная и гормональная. Основные сдвиги,
происходящие в данной нагрузке, и обеспечивающие ее выполнение выражены в максимальной
активизации гормональной системы, а также в координировании и экономизации всех путей
энергообеспечения основным, из которых будет аэробный.
5. Кроме того, при подготовке бегунов-стайеров используется восстановительная нагрузка (ВН)- в
форме медленного бега.
6. ОФП, - направлена на развитие и укрепление опорно-двигательного аппарата (ОДА), улучшения
координации движений и развитие силовых возможностей основных мышечных групп при
помощи кругового метода тренировки, для поддержания скоростных качеств и выносливости.
Метод тренировки – это совокупность упражнений, каждое из которых относится к одному и
только к одному типу нагрузки (но один тип нагрузки может быть выполнен несколькими
методами), и имеет близкую направленность. Было принято следующее разделение нагрузок на
методы.
Название нагрузки
Название метода
Непрерывно-длительная (НД) Непрерывно-медленный бег (НМ)
Низко-темповый бег (НТ)
Высоко-темповый бег (ВТ)
Фартлек (Ф)
Интервальная (ИН)
Интервальный бег (ИН):
на коротких отрезках (КИН)
на средних отрезках (СИН)
на длинных отрезках (ДИН)
лесенка (Л)
Повторная (ПВ)
Повторный бег (ПВ):
на средних отрезках (СВП)
максимальный спринт на коротких отрезках (МСП)
Специальная (СП)
ОФП
Контрольный бег (КБ), соревнования
Круговой (СКР, МКР)
Восстановительная (ВС)
Медленный бег (МБ)
Упражнения – это последовательность тренировочных отрезков одинаковой, или разной длины (в
метрах), пробегаемых с заданной скоростью (время преодоления тренировочного отрезка),
чередующаяся с заданными интервалами отдыха. Интервал отдыха может быть задан временем
восстановления или длинной дистанции, которую надо пройти пешком или медленно (трусцой
пробежать). Для некоторых методов упражнение, это один тренировочный отрезок, пробегаемый
с заданной скоростью (длительно-медленный, низко-темповый или высоко-темповый бег).
Контрольный бег выполняется с максимальной скоростью на выбранной дистанции. Каждое
упражнение имеет объем.
Объем упражнения – это сумма тренировочных отрезков (в метрах) для данного упражнения.
Типы тренировок.
По уровню генеральной нагрузки были выделены четыре типа тренировок:
- большая (развивающая)
- средняя (поддерживающая)
- малая (восстановительная)
- отдых.
Большие и средние тренировки подразделяются в зависимости от того, на развитие и
поддержание каких морфо-функциональных систем, или механизмов энергообеспечения, или
двигательных навыков спортсмена они преимущественно направлены.
В соответствии с этим были выделены следующие типы тренировок (не считая «подводки»)
БНД (большая непрерывно-длительная) – большая тренировка по общей нагрузке, с большим
объемом фартлека, темпового или медленного бега.
БСМ (большая смешанная) – большая тренировка по общей нагрузке, включающая в себя
различные чередования непрерывно-длительного (НД), интервального (ИН) и повторного методов
(ПВ).
БСП (большая специальная) – большая тренировка по общей нагрузке с контрольным бегом на
дистанции от 2км до 8км.
СНД (средняя непрерывно-длительная) – средняя тренировка соответствующей направленности.
ССМ (средняя смешанная) – средняя тренировка соответствующей направленности.
СКР (средняя круговая) – средняя тренировка по общей нагрузке, со средним объемом
непрерывно-длительного и интервального бега, и средним объемом ОФП.
МКР (малая круговая) – малая тренировка по общей нагрузке с малым объемом непрерывнодлительного (НД) и интервального бега (ИН), и малым объемом ОФП.
М (малая) - малые тренировки состоят из непрерывно-медленного бега (МБ).
О (отдых) – дни отдыха.
Первая буква в аббревиатуре обозначает уровень тренировки (Б – большая, С. – средняя), вторая и
третья – направленность (маркировку) тренировки.
Каждый тип тренировки имеет вес, у больших тренировок вес наибольший, у отдыха –
наименьший.
Отдельное тренировочное занятие.
Каждая большая или средняя тренировка – это последовательное выполнение одного или
нескольких из указанных выше трех видов нагрузки (НД, ИН, ПВ), через заданные промежутки
отдыха.
Последовательность выполнения нагрузок в отдельной тренировке называется цепочкой работ.
Выполнение ОФП производится либо СКР тренировкой, либо МКР, с тем же сочетанием нагрузок.
Для каждого типа тренировки задан список цепочек нагрузок, которыми эти тренировки могут
быть реализованы.
Тип тренировки
Цепочки нагрузок
БНД, СНД
НД.
БСМ, ССМ
ИН-НД-ПВ-НД-ПВ;
ИН-ПВ-НД-ПВ;
ИН-НД-ПВ;
ИН-НД-ИН-НД-ПВ;
НД-ИН-ПВ;
НД-ИН-НД-ПВ;
НД-ИН-НД-ИН-ПВ;
БСП
КБ (макс. усилия), соревнования
СКР, МКР.
НД-ОФП-ИН
Равномерность тренировочной нагрузки – при планировании тренировочного процесса все типы
тренировок, виды работ, методы и упражнения должны быть расставлены по дням
тренировочного цикла равномерно.
Фиксированные дни – это дни тренировочного цикла, в которые пользователь заранее (перед
расстановкой тренировок) может запланировать дни отдыха.
Соревнования – это заранее расставленные пользователем дни тренировочного цикла, когда
планируется выступление в соревнованиях. Планировать можно выступление в соревнованиях на
дистанциях от 800 м до 21 км
Предыстория – это информация о выполнении тренировок и степени тренировочной нагрузки в
предыдущий тренировочный цикл. Предыстория учитывается при расстановке типов тренировок и
изменении норм нагрузки (если это необходимо) на планируемый тренировочный цикл.
Планирование – это последовательное решение следующих задач:
- расстановка тренировок различных типов по дням тренировочного цикла,
- выбор и расстановка цепочек работ,
- выбор и расстановка методов,
- выбор и расстановка упражнений.
Входные данные для планирования.
Характеристика спортсмена (возраст, физические и функциональные данные).
При планировании учитываются:
- квалификация спортсмена,
- лучшие текущие результаты на дистанциях от 200 м до 20 км,
- скорость восстановления.
Преимущество данной программы заключается в том, что она может корректировать
тренировочную нагрузку в зависимости от уровня подготовленности спортсмена на определенном
этапе, и его результата на последних соревнованиях. Все это экономит у тренера время на
разработку индивидуальных планов, и не даёт возможности форсировать, перетренировать или
наоборот недотренировать спортсмена.
Основные задачи, решаемые в основном тренировочном периоде: развитие и поддержание
работоспособности физиологических систем и механизмов энергообеспечения организма,
определяющих результат в беге на длинные дистанции. Продолжительность основного
тренировочного периода строится в диапазоне от 14 до 56 дней.
Задача предсоревновательного периода (подводки), состоит в выведении на оптимальный
уровень функционирования систем и механизмов, работоспособность которых определяет
результат в беге на длинных дистанциях, за счет краткосрочной адаптации организма к
физическим нагрузкам. В схему подводки заложен принцип суперкомпенсации.
Продолжительность подводки зависит от длины дистанции, на которой предстоит выступать в
соревнованиях, и составляет от 7 до 10 дней.
Восстановительный период по продолжительности составляет от 4 до 8 дней после основных
соревнований, на дистанциях 10 – 21км, и от 2 до 5 дней на дистанциях мене, 10 км (включая
соревнования по кроссу в диапазоне данных дистанций). Перед второстепенными
соревнованиями, накануне, рекомендуется проводить малую тренировку или отдых. Для бегунов
разной квалификации и разной скоростью восстановления он будет не одинаков по
продолжительности. Скорость восстановления определяется спортсменом или тренером с учетом
объективных показателей, характеризующих степень восстановления организма спортсмена
после выполнения физической нагрузки. Наиболее распространенный способ, - это подсчёт ЧСС и
скорость его восстановления после нагрузки, что легко определяется пульсометром. Для более
точного определения скорости восстановления функций в широком спектре, проводятся
комплексные медико-биологические обследования, с чем хорошо справляется мобильная
лаборатория, которая имеется в наличии центра спортивной подготовки сборных команд России.
Выделено три типа скорости восстановления организма бегунов: быстрая, средняя и медленная,
которые также учитываются при построение тренировочной программы.
Нормы нагрузки.
Нормы нагрузки разработаны с учетом квалификации бегунов на длинные дистанции и
рассчитаны только для основного тренировочного периода.
Задаются следующие нормы:
1.
Нормы (количество) тренировок различного типа на тренировочный цикл.
2.
Нормы (объемы) нагрузок на тренировочный цикл.
Объемы нагрузок задаются в виде диапазона (минимум – максимум) и зависят от количества
тренировок на тренировочный цикл.
Все нормы задаются на 28 дней основного периода.
Квалификация ТИПЫ НАГРУЗОК и КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК
БНД
БСМ
БСП
ССМ
СКР
МКР
М
О
МС
2
4
2
4
4
-
4
8
КМС
2
4
2
4
4
-
4
8
I р.
2
3
1
4
2
2
6
8
II р.
1
2
1
4
-
4
8
8
Если продолжительность основного тренировочного периода в тренировочном цикле больше или
меньше 28 дней, то нормы количества тренировок и объемов нагрузок пересчитываются.
Соревнования.
Соревнования разделяются на два типа основные и подводящие.
Основными называются все соревнования на дистанциях, от 2км до полумарафона, перед
которыми используется подводка.
Все остальные соревнования будут являться подводящими.
Все соревнования должны ставиться только в конце основного тренировочного периода.
Тренировочный цикл – период времени, на который пользователь планирует тренировочный
процесс, строит программу тренировок.
Тренировочный цикл может состоять из основного тренировочного периода, подводки, и
восстановительного периода. Если не планируется выступление в соревновании, то
тренировочный цикл состоит только из основного тренировочного периода. Если планируется
выступление в подводящих соревнованиях, то тренировочный цикл состоит из основного
тренировочного периода и восстановительного. Если планируется выступление в основных
соревнованиях, тренировочный цикл состоит из основного тренировочного периода, подводки, и
восстановительного периода.
Подводка к соревнованиям.
Один из вариантов подводки перед соревнованиями на дистанциями 12км-21,1км (7дней).
1-й день – СНД (МБ 15км), 2-я тренировка - МКР.
2-й день – СНД (НТ 12км) для бегунов с низкой скоростью восстановления, темп бега каждого
километра на 10сек медленнее, чем обычно.2-я тренировка - МБ 12км.
3-й день – БНД (МБ 20км), 2-я тренировка - МБ 10км.
4-й день – СНД (МБ 15км).
5-й день – ССМ (НТ-2км/400м); (ИН-2х1км/400/;5х200м/200);(НТ-2км/400);ПВ-600м, (с низким
восстановлением – 300м).
6-й день – М (МБ 12км), и отдых.
7-й день – старт на дистанции 12км-21.1км.
Один из вариантов подводки перед стартом на дистанции 3-10км (10 дней).
1-й день – БСМ нагрузка (лесенка) /3км/ (МБ 800м)+/2км/ (МБ 800м)+/1км/(МБ 800м), (2-я
тренировка - МБ(5-8км)).
2-й день – СНД (МБ 15-20км), (2-я тренировка - ВБ(5-8км)).
3-й день – М, МБ(10-12км).
4-й день – БСМ (лесенка) - 5км /МБ 800м/ + 3км/МБ 800м/ + 2км/МБ 800м/, ИН-5х200/200 (2-я
тренировка - МБ(5-8км)).
5-й день – отдых.
6-й день – БНД (МБ 20км) (2-я тренировка - МБ 10км).
7-й день – СНД (МБ 15км).
8-й день – ССМ (ВТ-2км/400м) (ИН-2х1км/400;5х200м/200);(ВТ-2км/400), ПВ-400м или отдых.
9-й день – МБ(6-12км) или отдых.
10-й день – старт на дистанции 3 - 10км
Работа с построенными программами тренировок.
После построения программы тренировок для конкретного спортсмена с заданными входными
данными и дополнительными условиями Система позволяет:
получить информацию о заданных и фактически полученных в программе тренировок
объемах работ;
перестроить программу тренировок с целью изменения объемов одной или нескольких
нагрузок;
-
корректировать упражнения и методы в любом тренировочном занятии;
-
принимать решения о необходимости проведения предстоящей большой тренировки;
-
выводить на печать и/или сохранять в файл программу тренировок;
-
хранить построенную и сохраненную программу тренировок.
Информация об объемах работ представлена в виде таблицы, где указаны минимальный и
максимальный объем каждой работы для заданного количества соревнований.
Перестроение программы тренировок для изменения некоторых или всех объемов работ
осуществляется с учетом пожеланий пользователя: перестроить программу, увеличив и/или,
уменьшив объем одной или нескольких работ, перестроить программу, не изменяя объем одной
или нескольких работ, и пр.
Коррекция возможна в любом тренировочном занятии основного тренировочного периода. При
коррекции можно изменить метод выполнения, выбрать другое упражнение для определенного
метода, изменить параметры упражнения (время пробегания, длина тренировочного отрезка,
время отдыха, количество повторений). После коррекции тренировочных занятий данной
программы тренировок, пересчитываются фактические объемы нагрузок.
Перед проведением большой тренировки предлагается определить готовность спортсмена к ее
выполнению. Готовность к большой тренировке определяется исходя из анализа состояния
спортсмена. Если спортсмен не готов к большой тренировке, ему предлагается заменить ее
средней тренировкой той же направленности.