Упражнения, используемые в профил. работе по

Упражнения, используемые в профилактической работе по предупреждению
возникновения и развития эмоционального «выгорания» у педагогов
Упражнение «Я дома и на работе»
Это упражнение позволяет выявить возможные проблемы в профессиональной деятельности.
Инструкция. Разделите лист бумаги на 4 графы: «Я дома», «Я на работе», «Дома я никогда»,
«На работе я никогда». Продолжите предложения и напишите как можно больше
определений. Проанализируйте похожие и противоположные черты, одинаковые качества,
проявляющиеся в разных модальностях, отсутствие общих черт. Какой список было
составить легче?
Упражнение «Я – воспитатель»
Педагоги рисуют три рисунка:
1. «Начало моего трудового пути» (или представления студента, если у специалиста
совсем маленький опыт)
2. «Я как педагог в настоящее время»
3. «Я как педагог через 5 лет»
Анализируются различия в содержании рисунков педагогов, цветовой гамме.
Дискуссия «Что
деятельности?»
мешает
вам
получать
удовлетворение
от
профессиональной
Педагоги разделяются на подгруппы по 4-5 человек и составляют перечень барьеров,
препятствующих получению удовлетворения от профессиональной деятельности.
Если у вас стресс, и вы имеете хоть какие-то навыки рисования, то можете призвать на
помощь искусство в борьбе со своими тревогами и заботами.
Упражнение « Перенос настроения на бумагу».
Приготовьте чистый лист бумаги, цветные карандаши или фломастеры. Нарисуйте, как
может выглядеть ваше сегодняшнее настроение в виде абстрактного сюжета - линий,
цветовых пятен, разнообразных фигур. Важно при этом полностью погрузиться в свои
переживания, выбрать цвет и провести линии так, как вам хочется больше, в полном
соответствии с вашим настроением. Представьте, что вы переносите свой стресс или тревогу
на бумагу, стараясь "выплеснуть" их полностью, до конца. Не думайте о времени: рисуйте
столько, сколько вам нужно, до тех пор, пока вы не почувствуете успокоение.
Затем переверните лист и напишите несколько слов, отражающих ваше настроение. Долго не
думайте, необходимо, чтобы ваши слова возникали свободно, без специального контроля со
стороны сознания.
После того как Вы нарисовали свое настроение и переложили его в слова, с удовольствием,
эмоционально разорвите листок и выбросите его в урну или сожгите (если есть спички и
пепельница). Представьте себе, что теперь все ваши стрессы и тревоги сгорели в огне или
остались в урне. Ощутите, как все ваше беспокойство перешло от вас на бумагу, а вы
избавились от своего напряженного состояния!
Вы можете выплескивать на бумагу не только свои негативные эмоции, но и позитивные – и
тогда они будут помогать вам бороться со стрессами. Для этого можно использовать
следующую технику:
Упражнение «Два рисунка»
Для него необходимы фломастеры (маркеры) и бумага. Возьмите чистый лист бумаги,
разделите его на две половины вертикальной чертой. На левой, "темной" половине напишите
негативные мысли, которые заполняют вашу голову и чувства. Произнесите ее вслух или
мысленно, "про себя". Понаблюдайте, как на эти утверждения реагирует ваше тело (болями,
мышечными зажимами, нарушением дыхания и т. д.). Нарисуйте образ вашего состояния в
виде конкретного предмета или набора абстрактных фигур.
Теперь перейдите к второй (светлой) половине и начинайте произносить утверждения,
обратные по смыслу тем, что связаны у вас со стрессом. Ваша задача – найти как можно
больше аргументов, которые могут убедить ваше подсознание, что все не так уж плохо на
самом деле. Перевоплотитесь в заядлого оптимиста и наполните ваш организм верой в то
лучшее, что есть в вас и в окружающем мире. Запишите оптимистические фразы на правой
стороне листа. Нарисуйте позитивный образ, который при этом приходит к вам в голову.
Делайте это спокойно, со вкусом, не торопясь, внимательно наблюдая за тем, на какие из
проговариваемых фраз откликается ваше тело.
Затем разрежьте ваш листок по разделительной черте. От его левой половины вы должны
избавиться. Можете просто смять клочок бумаги и выбросить его в мусорную корзину, но
лучше придумайте для себя целый ритуал уничтожения негативных мыслей, включающий
торжественное сжигание злосчастного листка и развеивания пепла.
Правую же половину листа сохраните и запомните весь ваш "правый" список позитивных
мыслей. Эти найденные вами слова - утверждения, создающие жизнеутверждающий настрой,
будут для вас подмогой в преодолении стрессов.
Развитие способности педагога к психической саморегуляции (консультация)
Способность воспитателя к управлению своим психическим состоянием является
одним из важнейших качеств педагога, позволяющих ему влиять на ход развития ситуации.
Известно, что уровень развития способности к психической саморегуляции зависит от
особенностей психики индивида, состояния его нервной системы, типа темперамента и
других внутренних факторов. Такие качества, как быстрота реакции, импульсивность,
возбудимость, стрессоустойчивость, агрессивность, урановешенность, обидчивость и др. явно
имеют генетическую природу. Однако из опыта известно, что способность к психической
саморегуляции весьма успешно поддается тренировке.
Тренинг способности к психической саморегуляции основан на выполнении
противострессовых упражнений, использовании методик самовнушения, релаксации,
концентрации, аутогенной тренировке и др.
Самовнушение является одним из основных средств работы над собой в
самосовершенствовании. По существу все методы самосовершенствования основаны на
самовнушении На протяжении многих веков самовнушение использовалось в различных
сферах деятельности человека: в религии, искусстве, педагогике, медицине. Самовнушение
лежи в основе аутогенной тренировки, йоги, буддизма, даонизма, других систем
совершенствования
личности.
Самовнушение
может
быть
произвольным
(целенаправленным) и непроизвольным (случайным, неподконтрольным сознанию,
зависящим от множества дополнительных факторов, несущих высокий эмоциональный
заряд).
Целенаправленные самовнушения (выполняемые человеком сознательно) могут быть
реализованы в виде:

Мысленного настроя на определенное психическое состояние или самочувствие, на
определенное поведение, на определенную работу;

Медитации – психического состояния, при котором человек способен сосредоточиться
на чем угодно по своей воле, либо не думать о том, что может в данный момент
помешать;

Аутогенной тренировки, где мысленные установки протекают на фоне той или иной
степени расслабления организма.
В психотерапевтической практике одним из первых метод сознательного самовнушения
стал использовать Эмиль Куэ (1857-1926). Работая аптекарем, Куэ заметил, что
действенность лекарства часто зависит от степени уверенности пациента в его
эффективности. На основе практических наблюдений и выводов о влиянии силы
воображения на успешность лечения Куэ разработал систему психотерапевтической
помощи. В 1910 году он открыл клинику психотерапии в Нанси (Франция). Система Куэ
получила достаточно широкое распространение в мировой практике психотерапии. Куэ
считал, что формулы самовнушения должны быть простыми, ясными, т.к. они направлены
не для сознательного, критически настроенного «Я», а для подсознания, отличающегося
легковерием. При этом абсолютно не имеет значения, соответствуют они
действительности или нет. Принимая эту формулу за истину( к примеру, «я буду
спокойнее, увереннее, раскованнее» и т.д.), подсознание будет стремиться ее выполнить.
Формулы самовнушения также должны быть краткими ( не больше 3-4 фраз) и
позитивными (не содержать отрицаний). При проведении самовнушения по системе Куэ
рекомендуется занять удобное положение (сидя или лежа), закрыть глаза, расслабиться,
шепотом произносить одну и туже формулу около 20 раз (3-4 мин), не фиксируя
внимания на ее содержании, в течении 6-8 недель.
Медитация занимает одно из центральных мест в практике многих восточных учений.
Слово «медитация» происходит от греческого «медомай», означающее «о чем либо
размышлять»; темой для медитации может быть все, что угодно, поэтому число ее
конкретных форм достаточно велико. Медитация представляет собой сосредоточение
мысли на определенном объекте. В процессе медитации человек искусственно создает в
своем воображении ситуацию, в которую включает самого себя и другие произвольные
объекты. Он находится в состоянии измененного сознания (гипнотическом трансе),
медитируя (размышляя) над созданными им искусственными обстоятельствами.
Медитацию рекомендуется проводить в позе «лотос», «полулотос», лежа на спине.
При проведении медитации рекомендуется придерживаться следующих правил:

Помещение должно быть тихим, теплым и уютным;

Желательно медитировать утром до завтрака или вечером после ужина (через1-2
часа после еды);

Не следует заниматься
перевозбуждении;

Нужно дать возможность мыслям спонтанно возникать и исчезать в сознании;

Медитацией следует заниматься 40-45 минут 3-4 раза в неделю.
медитацией
при
плохом
самочувствии
или
При проведении медитации достигается полное расслабление всего тела. На определенном
этапе медитирующий начинает видеть себя в качестве стороннего наблюдателя созданных в
его воображении картин. Он является одновременно участником и зрителем происходящего в
его виртуальном мире событий. Медитация позволяет человеку сконцентрироваться на
волнующей его проблеме, проникнуть в ее суть, посмотреть на ситуацию «другими глазами»,
совершенствовать свои способности.
Идеи Куэ, восточных учений, опыт гипнотического воздействия на людей были
использованы автором метода аутогенной тренировки немецким врачом И.Г. Шульцем.
Аутогенная тренировка- это самовнушение в состоянии релаксации (низшая ступень) или
гипнотического транса (высшая ступень). В ее основе лежит слово, адресованное индивидом
самому себе. Аутогенная тренировка – мощное средство влияния на вегетативные и
психические процессы, происходящие в организме. Произносимые во время самовнушения
мысли могут инициировать существенные изменения внутреннего мира человека.
Аутотренинг дает возможность изменить в желаемом направлении характер и поведение,
избавиться от беспокойства, страха, вредных привычек, вылечить некоторые заболевания.
Аутогенная тренировка проводится обычно в три этапа: 1) общее расслабление организма;
2)произнесение словесной «формулы-цели»; 3) произносится формула выхода выхождения из
аутогенной тренировки. Импульсы от напряженных мышц
мешают мозгу
сконцентрироваться на произносимых словах. Поэтому расслабление мышц является
необходимым условием проведения аутогенной тренировки. Часто рекомендуется проводить
аутотренинг в состоянии полусна перед засыпанием и сразу после пробуждения
(самовнушение по В.М. Бехтереву). Легкая физическая утомленность так же является
благоприятным фоном для проведения аутогенной тренировки.
Общее расслабление мышц рекомендуется проводить в положении лежа или сидя, в позе
«кучера» (голова опущена на грудь, ноги слегка расставлены под тупым углом, руки лежат на
коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены, глаза закрыты). В зависимости от
цели самовнушения подбираются слова, которые нужно выучить наизусть. Проговаривать их
лучше про себя.
На первом этапе нужно произносить про себя стандартные формулы для создания дремоты
2-5 раз с интервалом 20-30 секунд: «Моя правая рука тяжелая», «Моя правая рука
теплая»,»Сердце бьется спокойно и ровно», «Дыхание спокойное и ровное», «Солнечное
сплетение излучает тепло», «Лоб приятно прохладен». Перед началом и после каждой
формулы произносятся слова «Я спокоен».
На втором этапе произносятся формулы намерений (формулы - цели). Например, перед
проведением занятия или выступления педагогу можно предложить формулы типа: «Я
спокоен. Я буду уверен в себе. Мой голос будет звучать легко и свободно. Я смогу держать в
поле зрения всю группу. Я смогу легко ориентироваться в обстановке. Я буду полностью
контролировать ситуацию.» и т.п.
На третьем этапе произносится стандартная формула выхода из аутогенной тренировки:
«Руки напряжены» и далее – «Вытянуть руки, согнуть руки. Дышать глубоко. Открыть
глаза!» Эта команда должна выполняться немедленно без нарушения последовательности
действий.
Эффективность лечебного воздействия слова зависит от следующих условий:

максимальное расслабление мышц;

заинтересованность человека в произнесенной формуле-цели;

отсутствие критики, сопротивления;

допускается взволнованность, но не раздраженность;

снижение потока звуков и других сигналов из окружающей среды.
В случае возникновения конфликтных ситуаций участники часто испытывают сильнейшую
нервную нагрузку, эмоциональное напряжение, стрессы. В таком случае ситуация может
выйти из под контроля. Что бы снять напряжение можно использовать следующий текст
аутогенной тренировки:
1. Я отдыхаю. Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я спокоен. Я спокоен. Я
спокоен. Все тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю.
2. Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблено плечо, предплечье, кисть, пальцы.
Расслаблены мышцы левой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Обе
руки расслаблены. Они лежать неподвижные и тяжелые. Приятное тепло проходит по
рукам. Я спокоен.
3. Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Обе ноги
расслаблены. Чувствую тяжесть ног. Я спокоен. Я спокоен.
4. Все тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены плечи. Расслаблены
мышцы живота. Голова лежит свободно и спокойно.
5. Все тело расслаблено. Чувствую себя легко и непринужденно. Мне приятно. Я
отдыхаю.
6. Я отдохнул. Чувствую себя освеженным. Чувствую легкость во всем теле. Чувствую
бодрость во всем теле. Хочется встать и начать действовать. Открываю глаза. Я полон
сил и бодрости. Встаю! После этого надо быстро и энергично подняться, сделать
резкий и глубокий вдох.
При необходимости внесения изменений в собственный характер, индивид должен четко
сформулировать, какие качества нуждаются в изменении. К примеру, если слишком
эмоционально реагирует на всякие неприятности и желает избавиться от излишней
раздражительности, то он должен составить соответствующую формулу- цель. Например, она
может быть такой: « Я спокоен. В любой ситуации я абсолютно спокоен. Мой разум сильнее
эмоций. Я руководствуюсь в своих действиях соображениями логики и здравого смысла. Я
управляю собой, влияю на развитие ситуации. Я способен решить все проблемы».
Текст можно записать на магнитофон и прослушивать. Слова проговариваются медленно.
Можно повторить текст несколько раз. Продолжительность процедуры 15 минут в день.
Вторая, высшая ступень аутотренинга состоит в выполнении упражнений на отработку
умений «видеть» заранее заданный цвет, вещи и предметы, динамические картины, развитие
способности придавать абстрактным понятиям конкретное содержание. Эти упражнения
позволяют раскрепостить психику, почувствовать внутреннюю свободу, понять
индивидуальные особенности своей психики (Иванов Ю.М. Как управлять собой и влиять на
других людей.).