Ушла в себя. Скоро буду…

Психологические рекомендации по профилактике и преодолению
эмоциональной напряженности
Предлагаемый комплекс упражнений поможет Вам овладеть приемами
снятия эмоционального напряжения и предотвратить негативные последствия
стресса.
Расслабьтесь!
При стрессе у Вас в теле начинает вырабатываться адреналин. Именно он
виноват в Вашем напряжении. Когда напряжение действительно велико, у Вас
перехватывает даже дыхание. Постарайтесь рано утром перед выступлением
позаниматься гимнастикой (упражнения должны содержать элементы аэробики и
некоторые упражнения на растяжку). За несколько минут до выступления бодро
пройдитесь, где бы Вы не находились: вокруг здания, вверх-вниз по лестнице или
даже просто по коридору. Быстрые движения разгонят по телу адреналин и снимут
парализующее Вас мышечное напряжение.
Есть универсальные экспресс-приемы для снятия отрицательного
напряжения. Через … напряжение.
Сожмите кисти в кулаки как можно сильнее. Напрягите руки.
Разожмите кулаки и пошевелите пальцами. Встряхните их. Испытайте чувство
расслабления.
Негативные чувства «живут» на загривке, поэтому важно расслабить плечи.
Приподнимите плечи с напряжением, затем опустите их. Повторите
три раза, затем поднимите каждое плечо несколько раз. Положите подбородок
на грудь. Поверните подбородок и шею направо, затем налево. Повторите три
раза, повращайте шеей. Сядьте прямо и удобно. Почувствуйте, как расслабилась
шея.
Наконец, сложите руки в замок перед собой. Потянитесь, напрягая
плечи и руки (во время потягивания в организм выбрасывается эндорфин –
«гормон счастья»). Расслабьтесь. Встряхните кисти.
Улыбнитесь! Зафиксируйте улыбку на лице в течении 10-15 секунд.
При улыбке расслабляется гораздо больше мышц, чем при обычном положении.
Почувствуйте тепло, которое расходиться по всему телу от улыбки. Сохраните
это состояние!
А теперь дышите!
В волнительные моменты, когда «захватывает дух», Вы начинаете дышать, а
следовательно, и говорить неестественно. Когда нервозность целиком овладевает
Вами, Вы начинаете дышать «мелко», только верхней частью легких. Такое
дыхание изнуряет, принуждает Вас делать вдохи и выдохи во время речи,
повышать и понижать голос, что нежелательно.
Рекомендации:
Начав говорить, дышите равномерно и свободно. Сделайте вдох и
говорить начинайте только при выдохе. Ваш голос при этом будет глубже и
звук более управляемым. Если Вы будете говорить посреди вдоха, звук будет
ужасным. И Вы начнете задыхаться. Особенно это важно тогда, когда Вы
отвечаете на вопросы. Ожидание выдоха – это двух-трехсекундная естественная
пауза, но звук. Который последует, стоит того, чтобы подождать – он гораздо
чище и убедительнее.
Перед самым выступлением не пейте горячих возбуждающих
напитков. Лучше смягчить голосовые связки теплой водой с кусочком лимона.
К тому же лимон – один из основных продуктов, снимающих стресс.
Если во время речи у Вас пересохло горло, а под рукой нет воды –
слегка покусайте язык, это вызовет слюноотделение и «смажет» связки.
При внезапных приступах тревоги, страха помогает дыхательная
техника: сядьте свободно на стуле, закройте глаза, и послушайте свое дыхание:
спокойное, ровное. Дышите по схеме 4 + 4 + 4: четыре секунды на вдох, четыре
– на задержку дыхания, четыре – на выдох. Проделайте так три раза, слушая
дыхание, ощущая, как воздух наполняет легкие, разбегается по телу до
кончиков пальцев, освобождает легкие. Других мыслей быть не должно. Пауза
закончена. Вы спокойны. Улыбнитесь.
Ушла в себя. Скоро буду…
Самым мощным и при этом часто игнорируемым средством избавления от
эмоционального напряжения является сознание человека. Желательно научиться
входить в особое состояние сознания: «вдохновение», «благодать»… овладев этой
техникой, Вы в любой момент сможете связываться с этим состоянием и
оказываться в нем тогда, когда это нужно.
Научиться этому помогут следующие упражнения:
1.
Сядьте удобно, как бы в положении воображаемой истомы.
Впечатление такое, что Вы размякли на солнышке, Вам не хочется даже
двинуть пальцем. Закройте глаза, чтобы не было лишних раздражителей.
Вначале дышите произвольно и неглубоко. Затем глубоко вздохните и
выдохните через рот узкой и слабой струей. Образно представьте свое тело,
начиная с ног и до головы. Повторите это упражнение 6-8 раз и во время
выдоха каждый раз мысленно произносите: «Я избавляюсь от неприятных
эмоций». Во время последних двух выдохов говорите: «Я свободен то
неприятных эмоций». Затем напрягите мышцы рук и ног, расслабьте их. Три
раза вздохните, имитируя зевок. Затем встаньте и улыбнитесь, вспоминая,
что-нибудь приятное.
2.
Лежа на спине с закрытыми глазами один раз медленно и
настойчиво мысленно произнести: «Я совершенно спокоен». Затем образно
и возможно более ярко представить себе: «Моя правая рука очень
тяжелая… Она наливается свинцом… Тяжесть разливается по всему телу…
Все тело стало очень тяжелым, расслабленным…. Появляется приятное
чувство тепла в правой руке… Тепло растекается по всему телу… Я охвачен
теплом как в теплой ванне… Я спокоен и весел… Улыбаюсь… Дыхание
спокойное, ровное, глубокое… Заряжаюсь внутренней энергией… Свежесть
и бодрость наполняют меня…Впереди плодотворный день… Я полон сил и
бодрости… Много и упорно готовился… Уверен в своих силах… Я хочу
встать и действовать… Встаю!».
3.
Формулы оптимального состояния (требуют многократного
повторения ежедневно утром после сна и вечером перед сном, а также при
необходимости):
«Настроение приподнятое! Голова ясная! Я верю в успех! »
«Я совершенно спокоен! Я собран! Мыслю четко! »
«Я весела и раскованна! Мое тело легкое! Движения свободные
и красивые! Я уверена в себе!»
«Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю!»
«Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на всякие
беспокойства!»
4.
Примерные программы самовнушения
Для оптимизации настроения: «Я собран и уравновешен; у меня
приподнятое, радостное настроение; я хочу быть активным и бодрым; я могу
быть активным и бодрым; я буду чувствовать энергию и бодрость; я
жизнерадостен и полон сил; я - оптимист».
Для настройки на открытый урок: «Я совершенно спокоен; я
вхожу в класс уверенно; я чувствую себя на уроке свободно и раскованно;
владею собой; мой голос звучит ровно, уверенно; я могу хорошо провести
урок: настроение бодрое; мне самому интересно на уроке; мне интересно
учить ребят; мне есть, что рассказать детям; я спокоен и уверен в себе … Я учитель».
Упражнения-самовнушения требуют веры в успех и длительной
ежедневной тренировки (по 3-5 минут утром и вечером в течение 2-3
недель). Но, когда Вы ими овладеете, Вы сможете входить в нужное
эмоциональное состояние за считанные секунды даже в экстремальной
ситуации. Только лень и неверие в способности своего организма могут
помешать Вам.
В завершение замечательное упражнение «Скорая помощь».
Цель:
 Снятие эмоционального напряжения;
 Улучшение работоспособности;
 Развитие межполушарных связей;
 Развитие мышления, внимания.
Инструкция:
Верхняя буква каждой строки проговаривается вслух. Нижняя буква
обозначает движения руками: Л – левая рука поднимается в левую сторону; П –
правая рука поднимается в правую сторону; В – обе руки поднимаются вверх.
Упражнение выполняется в следующем порядке: от первой буквы
к
последней, а затем от последней буквы к первой. Можно изготовить плакат или
индивидуальные карточки с буквами.
АБВГД
ЛППВЛ
ЕЖЗИК
ВЛВПЛ
ЛМНОП
ЛПЛЛП
РСТУФ
ВПЛПВ
Научите себя справляться с волнением
в экстремальных ситуациях,
и Вы сможете, сохранив свое здоровье,
оставаться уверенным в себе человеком.
ХЦЧШЯ
Л В В П Л
Развитие качеств выдержки и спокойствия
Упражнение направлено на формирование благоприятного психического
состояния, снятие отрицательных эмоций. Упражнение проводиться в
свободной форме, без навязывания, но целенаправленно (в первое время
желательны ежедневные тренировки).
Инструкция:
1. Расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Думайте о спокойствии, сосредоточьтесь на понятии «спокойствие» и
поразмышляйте над ним. Что это за качество? Каков его смысл? Для
этого упражнения рекомендуется завести рабочую тетрадь, куда
заносятся все возникающие идеи и образы.
2. Осознайте ценность спокойствия, его назначение, его пользу в нашем
бурном, переменчивом мире. Мысленно воздайте хвалу спокойствию,
пожелайте его для себя.
3. Примите установку на физическое спокойствие. Ослабьте мышечное и
нервное напряжение, дышите медленно и ритмично. Пусть на лице у
Вас отражается спокойствие. Для этого мысленно представляйте свое
лицо с выражением спокойствия.
4. Постарайтесь непосредственно вызвать спокойствие. Представьте, что
Вы находитесь в месте, вызывающим у Вас это чувство: пустынный,
тихий пляж; храм; прохладная, зеленая лужайка…- возможно, это
конкретное для Вас место. Повторяйте про себя слово спокойствие.
5. Представьте, что Вы находитесь в сложной эмоциональной ситуации
(перед стартом, в ситуации проигрыша). Попробуйте увидеть или
почувствовать себя в этой ситуации спокойным и безмятежным.
6. Поставьте перед собой задачу, оставаться как можно более спокойным
в течении длительного времени… Будьте живым примером
спокойствия.
7. Сделайте табличку и напишите на ней СПОКОЙСТВИЕ, используя тот
цвет и шрифт, которые наиболее полно выражают для Вас это
качество. Поместите табличку так, чтобы видеть ее ежедневно,
особенно тогда, когда Вы более всего в этом нуждаетесь. Глядя на
табличку каждый раз вызывайте в себе это чувство.
Если выполнять это упражнение в течение 10 минут каждый день, то через
две недели Ваш мозг автоматически, за доли секунд будет настраивать
организм на нужное эмоциональное состояние.
Формулы самовнушения.
Эти слова-формулы позволяют запрограммировать наш мозг на нужное
поведение. Они должны быть четкими и емкими. Их нужно повторять как
можно чаще и громче. Желательно выполнять это в группе. Можно это
проводить в виде ритуала, в кругу, взявшись за руки. Фразы можно
изменять в зависимости от ситуации.
Я могу. Я хочу. Я сделаю. Я – победитель.
Аутогенная тренировка
После тяжелых физических или психических нагрузок, для снятия нервного
напряжения и усталости и настройки на дальнейшую работу применяется
следующая методика.
Инструкция: В фазе обучения тренировки проводятся ежедневно в течении
двух недель в течении 15-20 минут. Когда Вы овладеете методом в
совершенстве, Вы сможете входить в нужное вам состояние за считанные
минуты. Упражнение проводиться в группе или индивидуально, в
помещении с хорошей звукоизоляцией и комфортной температурой.
Наиболее удобные позы: лежа на спине; сидя, откинувшись назад; сидя в
позе «кучера».
Текст желательно записать на магнитофон под тихую, спокойную музыку либо он
читается ведущим. Главная задача – это четко концентрировать свое сознание и заставить
свой мозг подчиняться приказаниям текста.
Для овладения этой методикой необходима воля и целеустремленность. Она
требует обучения и серьезного отношения.
1. Я отдыхаю. Я освобождаюсь от напряжения. Я расслабляюсь. Я чувствую
себя спокойно и легко. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Я
освобождаюсь от скованности. Все тело расслаблено. Мне легко и
приятно. Я отдыхаю.
2. Расслабляются мышцы правой руки. Расслабляются мышцы плеча.
предплечья. Расслабляются кисть и пальцы правой руки. Расслабляются
мышцы левой руки. Расслабляются мышцы плеча, предплечья.
Расслабляются кисть и пальцы левой руки. Обе руки расслаблены. Они
неподвижные и тяжелые. Я чувствую тяжесть в руках. Приятное тепло
проходит порукам. Тепло доходит до самых кончиков пальцев. Я
спокоен. Я спокоен.
3. Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени.
Стопа лежит спокойно и расслаблено. Расслаблены мышцы левой ноги.
Расслаблены мышцы бедра и голени. Стопа лежит спокойно и
расслаблено. Обе ноги расслаблены. Я чувствую тяжесть ног. Я спокоен.
Я спокоен. В ногах приятное тепло. Я чувствую тепло в стопах и в
кончиках пальцев. Я освобождаюсь от всякого напряжения. Я
совершенно спокоен. Я спокоен.
4. Все тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Плечи опущены.
Расслаблены мышцы груди. Расслаблены мышцы живота. Я чувствую
приятное тепло во всем теле. Я спокоен. Я спокоен.
5. Голова лежит спокойно и свободно (при положении лежа) – голова
спокойно опущена (при положении сидя). Расслаблены мышцы лица. Лоб
разгладился. Веки опущены и мягко сомкнуты. Расслаблен мой нос и рот.
Все лицо спокойно, расслаблено. Я спокоен. Я спокоен.
6. Я полностью освободился от напряжения. Все тело расслаблено. Я
чувствую себя легко и свободно. Я дышу ровно и спокойно.
7. Я чувствую себя легким и бодрым. Я чувствую свежесть и бодрость во
всем теле. Я открываю глаза. Я готов действовать и побеждать. Я полон
сил и бодрости. Я готов к новой борьбе. Я встаю.
Составление формул самовнушения
Для построения формул оптимального состояния необходимо:
1. Выделить несколько «критических» ситуаций, для разрешения которых в первую
очередь требуется способность к психическому самовнушению. Обычно студенты
называют ситуации экзаменов, защиты дипломных и курсовых работ, спортивных
соревнований. У преподавателей спектр «трудных ситуаций» шире и индивидуальнее.
Тут и публичные выступления, и конфликтные ситуации на работе или в семье, и
бессонница...
2. Вспомнить и подробно описать свое состояние в момент наибольшего подъема
сил, наивысшей работоспособности, «ясности» ума и четкости мышления, возникавшее в
такой напряженной ситуации, где требуется психическое самоуправление (например, во
время экзамена).
3. Подготовить формулу «оптимального состояния», самовнушение которой в
момент полной мышечной релаксации Должно воспроизвести психическое состояние,
близкое требуемому. При этом нужно помнить, что формулы должны вбирать в себя
только тот круг мыслей и чувств, которые требуются для мобилизации в конкретной
ситуации.
4. Помните, что самовнушение должно быть:
• позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным; нельзя внушать себе
негативное;
• облечено в простые, четкие и понятные фразы, выражено в утвердительной
форме и не содержать частицы «не».
Формулы самовнушения начинаются со слов: «я хочу...», «я могу...», «я буду...»
Самовнушение предполагает многократное повторение формул, лучше всего их
произносить ежедневно утром после сна и вечером перед сном.
Вот примеры некоторых формул оптимального состояния, составленных
студентами для применения в стрессовой ситуации экзамена:
• «Настроение приподнятое! Голова ясная! Я верю в успех!»
• «Я совершенно спокоен! Я собран! Мыслю четко!»
• «Я весела и раскованна! Мое тело легкое! Движения свободные и красивые! Я
уверена в себе!»
• «Я могу управлять своими внутренними ощущениями»
• «Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю».
• «Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на всякие беспокойства».
• «Внутренне я ощущаю, что у меня все будет в порядке».
Примерные программы самовнушения
•
Для оптимизации настроения: «Я собран и уравновешен; у меня приподнятое,
радостное настроение; я хочу быть активным и бодрым; я могу быть активным и
бодрым: я активен и бодр; я хочу (могу, буду) чувствовать энергию и бодрость; я
жизнерадостен и полон сил; я оптимист».
• Для настройки на профессиональный стиль поведения на уроке, преодоления
неуверенности, скованности в общении с классом:
«Я совершенно спокоен; я вхожу в класс уверенно; чувствую себя на уроке свободно и
раскованно; владею собой; мой голос звучит ровно, уверенно; я могу хорошо провести
урок: настроение бодрое;
«Мне самому интересно на уроке, мне интересно учить ребят; мне есть что рассказать
детям; я спокоен и уверен в себе».
• Для самонастройки на предстоящий экзамен: «Чувствую себя уверенно;
настроение приподнятое; голова ясная; я совершенно спокоен; я собран; мыслю четко;
я хочу (могу, буду) отвечать легко, четко, ясно».
• Для настройки на урок.
Цель — настроиться на профессиональный стиль поведения на уроке, преодоление
не
уверенности, скованности в общении с классом.
Основные формулы: «Я спокоен. Я уверенно веду урок. Ребята слушают меня.
Чувствую себя на уроке раскованно. Я хорошо подготовлен к уроку. Урок интересный.
Ребят всех знаю и вижу. Я хорошо проведу урок. Детям интересно со мной. Я уверен,
полон сил. Я хорошо владею собой. Настроение бодрое, хорошее. Учить интересно.
Ученики уважают меня, слушают и выполняют мои требования. Мне нравится работать
на уроке. Я — учитель».
•
Для преодоления грубости: «Я вежлив. Я приятен людям. Я внутренне
улыбаюсь. Владею собой».