основные принципы здорового и рационального питания

Основные принципы здорового и
рационального питания
Правило № 1: употребляйте
разнообразную пищу каждый день.
Каждая
группа
пищевых
продуктов содержит свой набор
необходимых пищевых веществ и
определенное количество энергии.
Нет пищи абсолютно «хорошей» или
совершенно «Плохой». Плохим или
хорошим бывает тот набор продуктов
и способы его приготовления (т.е.
рацион питания), который выбирает
человек.
Только
ежедневное
потребление пищевых продуктов из
всех групп дает возможность
получать с пищей все необходимые вещества и достаточное количество
энергии.
Мясо и мясо-продукты рекомендуется употреблять 2-3 раза в день.
Следует выбирать нежирные сорта мяса, рыбы или птицы, или блюда из яиц.
Один из приемов мясных продуктов можно заменить блюдами из бобовых
(сои, фасоли, чечевицы, бобов). Не рекомендуется полностью исключать
мясные блюда из дневного рациона детей и подростков.
Хлеб, крупяные изделия, макароны, сушки, баранки, несдобные
булочки рекомендуется по 6-8 порций в день (порция - это общепринятые
порции блюд или продуктов - 1 кусочек хлеба, 1 булочка, 2- 3 сушки, 1
порция каши и т.д). В один прием пищи можно съесть 2 кусочка хлеба и
порцию крупяной каши, что будет равняться 3 порциям.
Молоко и молочные продукты рекомендуется употреблять не реже 2 раз в
день. Это могут быть самые разные продукты. Их примерные порции: стакан
молока, кефира или йогурта или 4-5 столовых ложек творога, или 1-2
сырника, или кусочек (30-40г) любого сыра и т.п.
Овощи рекомендуется употреблять без ограничения по желанию, но не
реже 2 раз в день. В целом 500-600 г (чистый вес) в день, в т.ч. картофеля, но
не более 200г.
Наконец, группа продуктов - жиры, масла и сладости. Их употребление
нужно ограничить. Достаточно потреблять до 1-2 столовые ложки
растительного масла для полного удовлетворения потребности в жирах.
Количество сахара рекомендуется ограничить до 40-50г (5-6 чайных ложек) в
день. Следует помнить, что конфеты, варенье, мед - тот же сахар, а шоколад,
пирожные и торты содержат сахар в сочетании с большим количеством жира.
Правило 2: поддерживайте нормальную массу тела, регулируя
количество потребляемой пищи и физической активности.
Для поддержания нормальной массы тела необходим баланс между
количеством энергии, потребляемой с пищей, и количеством
израсходованной энергии. У большинства людей энергозатраты в течение
дня невелики. Существенно повысить энергозатраты может ежедневная
ходьба пешком (30-60 мин в день). Лучшим видом физической активности
следует считать такой вид активности, который легко вписывается в
ежедневный распорядок дня и может поддерживаться на протяжении многих
лег (бег, плаванье, велосипед).
Правило 3: надо есть пищу небольшими порциями регулярно, без
больших перерывов.
Изменяйте свое питание постепенно. Не отказывайтесь сразу от
нежелательных для вас видов пищи, уменьшайте ее количество.
Правило 4: употребляйте больше продуктов, богатых клетчаткой
(овощи, фрукты, хлеб и другие
зерновые продукты, крупы).
Потребление растительной
пищи обеспечивает организм
углеводами
и
пищевыми
волокнами,
витаминами,
минеральными
веществами.
Овощи, фрукты, зерновые и
бобовые
главные
и
единственные
источники
пищевых волокон в питании
человека.
Пищевые
волокна
способствуют
профилактике
основных хронических заболеваний человека - сердечно-сосудистых и
онкологических.
Правила 5: ограничивайте потребление жира.
Выбирайте продукты с низким содержанием жира. Необходимо
употреблять нежирные сорта мяса, рыбы, курицы без кожи, нежирные сорта
молока и молочных продуктов. Снижение потребления жира способствует
профилактике атеросклероза сосудов сердца и головного мозга,
онкологических заболеваний, предупреждает развитие ожирения,
гипертонии, желчнокаменной болезни.
Правило 6: ограничивайте потребление чистого сахара.
Избыточное потребление чистого сахара способствует появлению
избыточной массы тела и перееданию.
Наиболее простым способом определения избыточной массы тела
является оценка индекса массы тела (ИМТ).
Масса тела (кг)
ИМТ=
Рост (м)2
Нормальная масса тела ИМТ = 18,5-24,9
Избыточная масса тела ИМТ = 25-29,9
Ожирение I степени: ИМТ = 30,0 - 34,9
Ожирение II степени: ИМТ = 35,0 - 39,9,
Ожирение III степени: ИМТ > 40,0
Если у Вас масса тела 77 кг, а Ваш рост 172 см, то Ваш ИМТ = 77/1,722
= 26,02 - Вы имеете избыточную массу тела.
Правило 7: ограничивайте потребление поваренной соли.
Потребление чрезмерно соленой пищи вызывает повышение кровяного
давления, поэтому снижение потребления соли может быть одним из
способов предупреждения сердечно-сосудистых заболеваний. При покупке
соли следует отдавать предпочтение йодированной соли; к тому же это
основной путь предупреждения недостаточности йода в организме.
Правило 8:избегайте потребления алкогольных напитков.
Нет причин для полного запрета потребления алкогольных напитков
взрослыми здоровыми людьми, но необходимо развивать культуру их
потребления. Следует категорически оценить как крайне неблагоприятное
действие алкоголя на организм детей, подростков, беременных и кормящих
женщин, больных гипертонией, что требует полного отказа от его
потребления.
Выполнение этих рекомендаций будет способствовать обеспечению
потребности организма в пищевых веществах и энергии, т.е. отвечает
требованиям рационального, здорового, оптимального питания.