Советы по правильному здоровому питанию

Советы по правильному здоровому питанию
Пейте много воды. Поставьте целью выпивать 8 стаканов воды
каждый день. Фрукты и овощи содержат воду и могут пополнить
Вашу дневную потребность.
Завтракайте каждый день. Люди, которые завтракают, имеют
меньшую вероятность переедать днем. Завтрак также дает вам
энергию и помогает думать и учиться.
Выбирайте цельно зерновые продукты. Попробуйте цельно
зерновой хлеб и макароны, овсянку или коричневый рис.
Выбирайте цветные овощи каждый день. Овощи разного цвета
дают разные питательные вещества. Выбирайте темную, листовую
зелень такую как капуста и салаты, и красные и оранжевые, такие
как морковь, сладкий картофель, красный перец и помидоры.
Выбирайте свежие или нарезанные фрукты чаще, чем
фруктовый сок. В фруктовом соке содержится мало, либо совсем
не содержится пищевых волокон.
Осторожно используйте жиры и масла. Оливковое и арахисовое
масла, авокадо, орехи и ореховое масло, оливки и рыба
предоставляют жиры, полезные для сердечно-сосудистой системы,
а также витамины и минералы.
Осторожно потребляйте сладости. Ограничьте еду и напитки,
содержащие много сахара.
Имейте маложирные и несладкие закуски под рукой дома, на
работе или в дороге с тем чтобы утолить голод и не вызывать
переедании.
Питайтесь три раза в день вместо пропускания приема пищи или
употребление закусок вместо еды.
Памятка для родителей:
в каких продуктах «живут» витамины
Витамин А — содержится в рыбе, морепродуктах, абрикосах, печени. Он
обеспечивает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, улучшает зрение,
улучшает сопротивляемость организма в целом.
Витамин B1 — находится в рисе, овощах, птице. Он укрепляет нервную систему,
память, улучшает пищеварение.
Витамин B2 — находится в молоке, яйцах, брокколи. Он укрепляет волосы, ногти,
положительно влияет на состояние нервов.
Витамин РР — в хлебе из грубого помола, рыбе, орехах, овощах, мясе, сушеных
грибах, регулирует кровообращение и уровень холестерина.
Витамин В6 — в цельном зерне, яичном желтке, пивных дрожжах, фасоли.
Благотворно влияет на функции нервной системы, печени, кроветворение.
Пантотеновая кислота — в фасоли, цветном капусте, яичных желтках, мясе,
регулирует функции нервной системы и двигательную функцию кишечника.
Витамин B12 — в мясе, сыре, продуктах моря, способствует кроветворению,
стимулирует рост, благоприятно влияет на состояние центральной и
периферической нервной системы.
Фолиевая кислота — в савойской капусте, шпинате, зеленом горошке,
необходима для роста и нормального кроветворения.
Биотин — в яичном желтке, помидорах, неочищенном рисе, соевых бобах, влияет
на состояние кожи, волос, ногтей и регулирует уровень сахара в крови.
Витамин С — в шиповнике, сладком перце, черной смородине, облепихе, полезен
для иммунной системы, соединительной ткани, костей, способствует заживлению
ран.
Витамин D — в печени рыб, икре, яйцах, укрепляет кости и зубы.
Витамин Е — в орехах и растительных маслах, защищает клетки от свободных
радикалов, влияет на функции половых и эндокринных желез, замедляет старение.
Витамин К — в шпинате, салате, кабачках и белокочанной капусте, регулирует
свертываемость крови.
Информация
Человек есть то,
что он ест
Один мудрец сказал: «Человек есть то, что он ест». Это действительно так, ведь от того, как и
что ест человек, зависит его здоровье. Важно есть не только достаточно, но и правильно. Наш
организм должен получать разнообразную пищу, насыщенную белками, жирами, углеводами, а
также витаминами и минеральными веществами.
Белки – основной строительный
материал
источники белка:
Продукты животного
происхождения:
мясо, рыба, сыр,
нежирный творог,
яйца;
Продукты растительного
происхождения:
соя, горох, фасоль,
грецкие орехи,
картофель.
Суточная потребность в белках –
85 – 100 г.
 Энергетическая ценность
белков - 4,1 ккал/г.

Белки в нашем организме играют важную роль.
1. Белки являются материалом, из которого состоят все клетки, ткани, органы, т. е. являются
строительными кирпичиками организма. Они входят в состав мышц, крови, костей,
гормонов. При нормальном состоянии организма белки не входят только в состав мочи и
желчи.
В процессе роста организма происходит увеличение массы клеток, основным материалом для
этого являются белки;
2. Белки представляют собой основную часть веществ, регулирующих все процессы,
протекающие в твоем организме;
3. Сгорая в организме, 1 г белка освобождает 4 ккал энергии. Поэтому, если это необходимо,
белки могут быть источником энергии для нашего организма.
Если организм не получает белки - это может привести ко многим болезням: повышается
чувствительность ко многим заболеваниям, страдает также умственная деятельность, нарушается
работоспособность.
Источником белков в основном являются продукты животного происхождения: мясо, молоко,
рыба, нежирный творог, сыр, яйца. Некоторые продукты растительного происхождения также
содержат достаточное количество белка. Это: соя, горох, фасоль, грецкие орехи, картофель.
Человеку в среднем требуется ежедневно 100 гр. белков, для детей возраста 7 – 10 лет – 79г.
Жиры – источник энергии.



Основные источники:
растительные и
животные масла, жиры,
масличные семена,
мука, крупы.
Суточная потребность –
90 – 100 г.
Энергетическая
ценность – 9,3 ккал/г.
Жиры представляют собой сложные соединения. Они очень легко усваиваются организмом.
Наиболее полезными считаются жидкие растительные жиры (оливковое, кукурузное,
подсолнечное масла), а также сливочный жир. Жиры являются носителями жирорастворимых
витаминов (А, D, Е, К), кроме того, они обеспечивают сопротивляемость организма к
инфекционным заболеваниям, улучшают использование организмом белков, минеральных солей,
витаминов. Однако чрезмерное потребление жиров также нежелательно, поскольку оно ведет к
ожирению. Для взрослого ежедневно требуется 110 г жиров и 79г соответственно для ребенка.
Углеводы – основной энергетический
материал
Углеводы
Моносахариды
Дисахариды
глюкоза
фруктоза
галактоза
сахароза
лактоза
мальтоза
Полисахариды
крахмал
гликоген
клетчатка
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Углеводы содержатся
главным образом в растительных продуктах, в животных продуктах их содержится очень мало. В
естественных пищевых продуктах углеводы представлены в виде моносахаридов, дисахаридов и
полисахаридов.
Минеральные вещества

кальций
Содержится в молочных
продуктах, зеленых овощах,
рыбных консервах
Нужен для воспроизводства
тканей костей и зубов
хлор
В любой еде, даже в соли
Контролирует содержание
клеточной воды в клетках,
вырабатывание кислоты в
желудке
Медь
Печенка, сухой горох и фасоль,
орехи, какао, фрукты, овощи
Поглощает излишки железа,
помогает формированию
соединительной ткани и
выработке гемоглобина
эритроцитов
Йод
Железо
Продукты моря, йодированная
соль
Помогает работе щитовидной
железы
Мяса, печень, мидии и подобные
продукты, зеленолиственные
овощи, зерно
Входит в состав эритроцитов и
участвует в переносе кислорода и
углекислого газа
Магний
Орехи, зерно, фасоль, горох
Формирует кости и
соединительные ткани
Минеральные вещества
Молибден
Печень, зерно, сушеный горох
и фасоль
Ускоряет сжигание жиров,
углеводов и белков
Фосфор
Молочные продукты, яйца,
мясо, рыба, птица, орехи,
зерно
Входит в состав ткани костей,
зубов, создает новые клетки
Сера
Сыр, яйца, рыба, птица,
зерно, орехи, сушеный горох,
фасоль
Способствует сворачиванию
крови, выводит токсины
Цинк
Мясо, яйца, печень, лососина,
молоко
Помогает выработке
инсулина, переносит витамин
А



Основные
источники: плоды,
фрукты, овощи,
ягоды , сахар,
кондитерские
изделия.
Суточная
потребность – 365 –
500 г
Энергетическая
ценность углеводов
- 4,1 ккал/г.
Практически чистый углевод представляет собой сахар. Много углеводов содержится в
конфетах, тортах, пирожных, рисе, макаронах, манной, гречневой и овсяной крупах, меде,
варенье, изюме, кураге, черносливе. Для взрослого ежедневно требуется 380г. углеводов, для
детей нашего возраста 310г.,
Балластные вещества – грубые пищевые
волокна, необходимые для работы кишечника.


Основные источники:
хлеб грубого помола,
капуста, морковь.
Недостаток балластных
веществ ведет к
ожирению, сердечно –
сосудистым
заболеваниям, раку
толстой кишки.
Витамины – органические соединения, которые в
небольших количествах постоянно требуются для
нормального протекания биохимических реакций в
организме.
Витамины
водорастворимые
жирорастворимые
витамины группы В,С,РР
витамины А, D, Е, К
растворимы в воде
растворимы в жирах
Основные источники: ягоды, овощи, фрукты



Витамин С, или
аскорбиновая кислота.
Участвует в окислительно –
восстановительных реакциях
в тканях, в тканевом
дыхании, в обезвреживании
токсичных веществ и во
множестве др. процессов в
организме.
Основные источники:
облепиха, черная
смородина, сладкий красный
перец, апельсин, лимон,
мандарин.
Витамин С, или аскорбиновая кислота, играет важную роль в процессе обмена углеводов и
белков, ускоряет процесс свертываемости крови. Если витамин С поступает в организм в
достаточном количестве, то сопротивляемость организма к простудным и инфекционным
заболеваниям возрастает. Когда организм человека получает недостаточное количество витамина
С, то у него развивается С-гиповитаминоз. Симптомами этой болезни являются повышение
проницаемости сосудов, появление общей слабости, быстрая утомляемость, кровоточивость и
изъязвление десен. Классическим проявлением авитаминоза С является цинга.
Суточная потребность человека в витамине С составляет 75 г. Содержится витамин С
преимущественно в растительной пище: петрушке, зеленом луке, шпинате, помидорах, капусте,
картофеле, плодах шиповника, черной смородине, землянике, яблоках, лимонах, апельсинах,
мандаринах, крыжовнике.






Витамин А, или ретинол.
Входит в состав
светочувствительного белка,
обеспечивающего работу
наших глаз – родопсина.
Участвует в формировании
покровного эпителия кожи и
слизистых оболочек.
Основные источники:
Животные продукты: рыбий
жир, печень, сливочное
масло, яйца, молочные
продукты
Растительные продукты:
морковь, абрикосы, томаты
Витамин А образуется в организме главным образом из каротина — желтого пигмента растений,
называемого провитамином А. Этот витамин стимулирует рост и размножение клеток организма,
повышает устойчивость тканей к инфекциям, обеспечивает нормальное зрение. При недостатке
витамина А возникает «куриная слепота». Больше всего витамина А и каротина содержится в
рыбьем жире, печени, сливочном масле, яичном желтке, укропе, зеленом луке, шпинате,
моркови, помидорах, салате, шиповнике, абрикосах.



Витамин D
Участвует в процессах
обмена кальция и фосфора в
организме человека. Эти
процессы важны в
формировании скелета.
Основные источники: печень
трески, рыбий жир, яйца,
молоко, сливочное масло.
Витамин D в естественных условиях содержится только в продуктах животного происхождения.
В человеческом организме потребность в этом витамине может удовлетворяться как за счет
потребления продуктов с высоким содержанием этого витамина, так и за счет синтеза под
воздействием ультрафиолетовых лучей. Поэтому, когда ты загораешь, в твоем организме
образуется витамин D. Этим витамином богаты такие продукты как жирный сыр, сливочное
масло, яичный желток, говяжья и тресковая печень, палтус, лосось, тунец.
Недостаток этого витамина в организме приводит к изменениям костей. Появляются общая
слабость, боли в области костей таза и в мышцах, тяжесть в ногах, хромота.



Витамины группы В.
помогают стимулировать
деятельность иммунной
системы во время стресса,
после операции, травмы.
Основные источники:
говяжье и свиное постное
мясо, печень, рыба, молоко,
творог, сыр, хлеб грубого
помола, проросшая пшеница.
Витамины группы В также крайне необходимы организму. Помогают стимулировать
деятельность иммунной системы во время стресса, после операции, травмы.
Основными источниками витаминов группы В являются: говяжье и свиное постное мясо, печень,
рыба, молоко, творог, сыр, хлеб грубого помола, проросшая пшеница.


Витамин Е является
антиоксидантом, повышает
устойчивость к заболеваниям
во всех возрастных группах, а
особенно он полезен
пожилым пациентам.
Основные источники:
различные масла и жиры
Витамин Е влияет на упругость и гладкость кожи, а потому помогает сохранять молодость и
красоту. Источниками витамина Е являются растительное масло, зеленые овощи, бобы, горох,
салат, кукуруза, овес, пшеница, кукурузные и пшеничные зародыши, почки и печень.