Руководство пользователя и инструкция по сборке Руководство пользователя

Руководство пользователя и инструкция по сборке
Руководство пользователя
СОДЕРЖАНИЕ
Сборка беговой дорожки………………………………………………………………………………..4
Инструкции по безопасности……………………………………………………………………………6
Перемещение……………………………………………………………………………………………..8
Выравнивание/питание…………………………………………………………………………………..9
Складывание/аварийная остановка……………………………………………………………………..10
Начало использования…………………………………………………………………………………...11
Дисплей…………………………………………………………………………………………………...14
Профили программы ………………………………………...…………………………………………..16
Использование программы HRC………………………………………………………………………..17
Мониторинг сердечного ритма………………………………………………………………………….18
Устранение неисправностей тренажера………………………………………………………………...19
Частозадаваемые вопросы……………………………………………………………………………….20
Центрирование и затягивание бегового полотна………………………………………………………21
Разминка…………………………………………………………………………………………………..23
Руководство для выполнения упражнений.............................................................................................25
Достижение целей в области здорового образа жизни………………………………………………..27
Лист недельной регистрации………………………………………………………..………………….28
Лист месячной регистрации…………………………………………………………………………….29
Держатель
д/бутылочки
Консоль
Рукоятка
Крышка
двигателя
Боковые
молдинги
Выравниватель
Транспортировочные
ролики
Беговое
полотно
Концевая крышка
СБОРКА ВАШЕЙ БЕГОВОЙ ДОРОЖКИ
Распакуйте Вашу беговую дорожку и все ее составляющие в том месте, где Вы будете заниматься
тренировками. Не пытайтесь перемещать тренажер до тех пор, пока он не будет собран
полностью. Для сборки поставьте тренажер на нижнюю часть оставшейся упаковки. Расположите
тренажер на ровной поверхности, причем предварительно рекомендуется постелить напольное
покрытие.
Шаг 1
Установка опорных стоек консоли
a. Установите левую опорную стойку в соответствующее положение и выстройте в линию
соответствующие отверстия. Закрепите опорную стойку с помощью 2 винтов (В)и винта и
шайбы (С).
б. Присоедините кабель консоли к правой опорной стойке с помощью опорной базы
Затем повторите процедуру сборки для правой опорной стойки, описанную в пункте а.
Шаг 2
Установка консоли
a. Присоедините кабель консоли, проходящий через опорную стойку, с самой консолью.
б. Поместите консоль в опорные стойки. Закрепите консоль с помощью 4 винтов (А).
ВО ИЗБЕЖАНИЕ ШУМА УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВСЕ ВИНТЫ ПРОЧНО ЗАТЯНУТЫ
Консоль
Кабель
консоли
Поручни
Опорная
стойка
Опорная
стойка
Шнур
питания
4
ВАЖНЫЕ ИНСТРУКЦИИ ПО БЕЗОПАСНОСТИ
(СОХРАНИТЕ ЭТИ ИНСТРУКЦИИ)
Прочитайте все инструкции перед использованием тренажера HORIZON FITNESS. При
использовании электрического оборудования должны соблюдаться основные меры безопасности,
включая следующие:
ВНИМАНИЕ!
Подсоедините данный тренажер к правильно заземленной розетке. См. инструкцию по
заземлению.
ИНСТРУКЦИЯ ПО ЗАЗЕМЛЕНИЮ
Этот тренажер следует заземлить. При отказе или неисправности тренажера, заземление
обеспечивает линия для тока с минимальным сопротивлением, что уменьшает риск поражения
электрическим током. Этот тренажер поставляется со шнуром, включающим проводник для
заземления оборудования и заземляющий контакт. Штырьевой контакт следует вводить в
соответствующую розетку, которая правильно установлена и заземлена в соответствии с
местными нормативными актами и правилами.
ОПАСНОСТЬ!
5
Неправильное соединение проводника для заземляющего оборудования может привести к риску
поражения электрическим током. При любых сомнениях в правильности заземления обратитесь к
квалифицированному электрику или к специалисту по техническому обслуживанию. Не пытайтесь
изменить штырьевой разъем, поставленный в комплекте вместе с беговой дорожкой. Если он не
соответствует розетке, квалифицированный электрик должен установить другую розетку.
ВНИМАНИЕ!
Во избежание пожара, опасности поражения электрическим током или получения травм:
 Никогда не используйте тренажер без прикрепленного к Вашей одежде ключа
безопасности.
 Если во время тренировки Вы почувствовали боли в груди, тошноту, головокружение или у
Вас появилась одышка, немедленно прекратите занятия и проконсультируйтесь с врачом.
 Не надевайте одежду, которая может попасть в какую-либо часть беговой дорожки.
 Избегайте соприкосновения шнура питания с нагретыми поверхностями.
Не допускайте детей к тренажеру в любое время.
 Не используйте беговую дорожку вне помещения.
Вытащите из розетки штепсельную вилку перед перемещением беговой дорожки.
 Не пытайтесь самостоятельно снять крышку двигателя или роликов. Сервисное
обслуживание должно предоставляться только поставщиком услуг, утвержденным нашей
компанией.
 Тренажер должен питаться от сети, обеспечивающей ток 20 А.
 Во время работы тренажера им может пользоваться только 1 человек.
ДЕТИ
Не допускайте детей к тренажеру в любое время.
6
Когда Вы занимаетесь на тренажере, дети или домашние животные должны находиться не ближе,
чем на 3 метра.
ПЕРЕМЕЩЕНИЕ
Ваша беговая дорожка снабжена транспортировочными роликами, встроенными в основную раму.
Для перемещения тренажера убедитесь, что он сложен и надежно зафиксирован. Затем крепко
возьмитесь за поручни, наклоните тренажер назад и переместите его. ВНИМАНИЕ! Наши беговые
дорожки имеют значительную массу, поэтому при перемещении будьте предельно осторожны и
при необходимости используйте дополнительную помощь.
7
ВЫРАВНИВАНИЕ
Для оптимального использования тренажер следует выровнять. После размещения тренажера на
месте его использования поднимите или опустите регулируемые рычаги, расположенные на его
основной раме. После выравнивания тренажера зафиксируйте рычаги в соответствующей позиции,
затягивая гайки относительно рамы. Для того чтобы убедиться, что тренажер выровнен,
рекомендуется использовать строительный уровень.
8
ВКЛЮЧЕНИЕ ПИТАНИЯ
Убедитесь, что Ваш тренажер правильно подключен к розетке. Переключатель ВКЛ/ВЫКЛ
(ON/OFF) расположена рядом с выходом шнура питания. Переведите его в позицию ВКЛ (ON)
так, чтобы зажегся световой индикатор. Вы услышите звуковой сигнал, и консоль начнет
светиться.
СКЛАДЫВАНИЕ
Прочно удерживайте задний конец тренажера. Осторожно поднимайте конец опорного основания
в вертикальное положение до тех пор, пока блокирующий замок не зафиксирует это основание в
требуемом положении. Перед тем, как поднять тренажер убедитесь, что опорное основание
прочно зафиксировано. Для того чтобы разложить тренажер, прочно удерживайте задний конец
9
тренажера. Осторожно нажмите ногой на блокирующий замок. Осторожно опустите блокирующее
основание на пол.
Блокирующий замок
КНОПКА АВАРИЙНОЙ ОСТАНОВКИ
Нажмите красную кнопку аварийной остановки, расположенную с правой стороны консоли.
Беговое полотно остановится. Для того чтобы продолжить тренировку, необходимо освободить
кнопу, поворачивая ее по часовой стрелке.
НАЧАЛО ИСПОЛЬЗОВАНИЯ
10
БЫСТРЫЙ ЗАПУСК
Просто нажмите кнопку START для начала тренировки.
ПАУЗА
Нажмите кнопку STOP для временной остановки тренировки.
ВОЗВРАТ В ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Нажмите кнопку RESET для возврата в исходное положение.
ВЫБОР ПРОГРАММЫ
11
Выберете Программу нажатием кнопок SPEED ▲ или ▼. После выбора нужной Вам Программы
нажмите кнопку SELECT.
УСТАНОВКА ВРЕМЕНИ
Установите Время нажатием кнопок SPEED ▲ или ▼ или используйте предустановленное время .
После установки Времени нажмите кнопку START.
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Когда тренировка будет завершена, консоль издаст звуковой сигнал, и на экране будет высвечено
сообщение. Информация о тренировке будет высвечиваться на дисплее в течение 30 секунд перед
тем как она будет стерта из памяти.
РЕГУЛИРОВКА СКОРОСТИ И УГЛА НАКЛОНА БЕГОВОГО ПОЛОТНА
12
Выполняя какое-либо упражнение, пользователь может самостоятельно изменить уровень
сложности упражнения нажатием кнопок PLUS (▲) и MINUS (▼) для выбора желаемого уровня.
ЗАМЕЧАНИЕ: пользователь может только повысить или понизить скорость или угол наклона
бегового полотна во время выполнения упражнения. Выполняя упражнение, пользователь
увеличивает или уменьшает скорость или угол наклона полотна, все остальные сегменты
программы так же изменяться . Например, в программе Р2 скорость первого сегмента
- 4.5
км/час. Если эту скорость увеличить на 1 км/час, все остальные сегменты так же будут увеличены
на 1 км/час.
КНОПКИ БЫСТРОГО ДОСТУПА
Во время выполнения упражнения пользователь может нажать любую из быстрых кнопок
скорости для того, чтобы увеличить скорость быстрым способом. ЗАМЕЧАНИЕ: когда
пользователь, выполняя упражнение на скорость, нажимает любую кнопку быстрого доступа, все
остальные сегменты скорости будут так же изменяться. Например, в программе Р2 скорость
первого сегмента - 4 км/час. Если пользователь эту скорость увеличит, нажав кнопку 6 км/час,
все остальные сегменты так же будут увеличены на 2 км/час.
ДИСПЛЕЙ
13
SELECT
Используется для просмотра Калорий и Кругов во время тренировки.
CALORIES
Отображается количество калорий, сожженных за тренировку.
DISTANCE
Отображается дистанция, пройденная за время тренировки.
TIME
Отображается в: Минуты:Секунды. Просмотр оставшегося и прошедшего времени.
ELEVATION
14
Отображается в верхнем левом окошке. Показывает угол наклона бегового полотна.
SPEED
Отображается в правом верхнем окошке. Показывает, с какой скоростью Вы идете или бежите.
PULSE
Отображается в: Удары в минуту. Используется для наблюдения за частотой пульса во время
тренировки (отображается тогда, когда есть контакт между обеими руками и рукоятками.)
LAP PROFILE
Один круг=400 м
ПРОФИЛИ ПРОГРАММЫ
15
MANUAL
Определяемая пользователем тренировка, без установки времени по умолчанию.
INTERVALS
Изменение скорости, время по умолчанию устанавливается на 30 минут.
ROLLING
Изменение скорости, время по умолчанию устанавливается на 30 минут.
WEIGHT LOSS
Изменение скорости и угла наклона бегового полотна, время по умолчанию устанавливается на 30
минут.
HILL WALK
Изменение скорости и угла наклона бегового полотна, время по умолчанию устанавливается на 30
минут.
HRC
Изменение угла наклона бегового полотна для обеспечения целевой частоты пульса, время по
умолчанию устанавливается на 30 минут.
CUSTOM 1
Вы можете разработать собственную программу, устанавливая уровни скорости и подъема.
Пользователь обеспечивается инструкциями для программирования уровня каждой секции
скорости и подъема (на каждом интервале). Даная программа позволяет создать индивидуальные
упражнения, изменяющиеся в зависимости от цели пользователя. Время по умолчанию
устанавливается на 30 минут.
CUSTOM 2
Вы можете разработать собственную программу, устанавливая уровни скорости и подъема.
Пользователь обеспечивается инструкциями для программирования уровня каждой секции
скорости и подъема (на каждом интервале). Даная программа позволяет создать индивидуальные
упражнения, изменяющиеся в зависимости от цели пользователя. Время по умолчанию
устанавливается на 30 минут.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРОГРАММЫ HRC
16
После того как данная программа выбрана, нажмите кнопку SELECT. Используя график на
странице 18, определите целевую частоту сердечного пульса. Она должна быть установлена на
значение, которого Вы будете способны достичь и будете поддерживать в течение всего
упражнения. Для регулировки целевой частоты пульса нажимайте кнопки SPEED PLUS (+) или
MINUS (-).
После выбора частоты пульса нажмите кнопку SELECT. Нажмите кнопки SPEED PLUS (+) или
MINUS (-) для установки времени. При достижении зоны целевой частоты пульса, + - 5 ударов,
угол наклона бегового полотна остается на прежнем уровне сопротивления.
Если пульс превышает целевую зону на 25 ударов в минуту, консоль выключается для
обеспечения безопасности пользователя.
ЗАМЕЧАНИЕ: для использования программы HRC требуется нагрудная повязка.
РАЗМЕЩЕНИЕ НАГРУДНОЙ ПОВЯЗКИ И СМАЧИВАНИЕ ЭЛЕКТРОДОВ
Смочить здесь
Обратная часть нагрудной повязки
Логотип
МОНИТОРИНГ СЕРДЕЧНОГО РИТМА
17
Ваша «Целевая зона частоты сердечных сокращений» - это процент Вашей максимальной
сердечной активности. Целевые зоны варьируются для каждого отдельного человека, в
зависимости от возраста, состояния в данный момент и от конкретных целей занятий фитнесом.
Американская ассоциация изучения сердечных заболеваний рекомендует тренировки с «Целевой
зоной частоты сердечных сокращений» в диапазоне от 60% до 75% Вашей максимальной частоты
сердечных сокращений. Полезная ссылка приведена на схеме ниже. Возьмем в качестве примера
42-летнего пользователя: найдите на нижней координате схемы округленную цифру 40, и следуйте
вверх по колонке до пересечения с целевой зоной. Результат: 60% максимальной частоты
сердечных сокращений = 108 ударов в минуту, 75% максимальной частоты сердечных сокращений
= 135 ударов в минуту.
1) Целевая зона; 2) Ударов в минуту; 3) Возраст.
МОНИТОРИНГ СЕРДЕЧНОГО РИТМА
Положите Ваши ладони прямо на рукоятки для определения частоты сердечных сокращений.
Чтобы правильно определить частоту сокращений Вашего сердца, обе руки должны находиться на
рукоятках. Однако не давите на рукоятки слишком сильно. Это может повысить Ваше кровяное
давление. Постарайтесь определить среднюю степень давления на рукоятки. Рекомендуется,
чтобы Вы держали руки на рукоятках ровно столько, сколько понадобится для того, чтобы на
консоли Вы могли увидеть информацию о частоте сокращений Вашего сердца. Если Вы будете
держать руки на рукоятках постоянно, это может привести к ошибочным показаниям на консоли.
УСТРАНЕНИЕ НЕИСПРАВНОСТЕЙ БЕГОВОЙ ДОРОЖКИ
18
ПРОБЛЕМА: На экране консоли ничего не отображается.
РЕШЕНИЕ: Убедитесь, что шнур питания подключен к розетке, и выключатель находится в
положении ON.
ПРОБЛЕМА: Тренажер отключается от питания при поднятии.
РЕШЕНИЕ: Проверьте, не слишком ли натянут шнур питания, и достает ли он до розетки при
поднятии.
ПРОБЛЕМА: Беговое полотно не остается центрированным в течение тренировки.
РЕШЕНИЕ: Проверьте, расположен ли тренажер на ровной поверхности. Проверьте, хорошо ли
беговое полотно затянуто. (Обратитесь к главе «Центрирование бегового полотна»).
ПРОБЛЕМА: Беговая дорожка издает шум при ходьбе или беге.
РЕШЕНИЕ: Для оптимального использования беговую дорожку следует выровнять. Обратитесь к
пункту «Выравнивание беговой дорожки».
ПОИСК И УСТРАНЕНИЕ НЕИСПРАВНОСТЕЙ ОБОРУДОВАНИЯ ЧАСТОТЫ ПУЛЬСА
Внешние источники помех, такие как компьютеры, двигатели и флуоресцентные лампы могут
привести к тому, что данные о частоте сердечных сокращений будут неправильными. Эти
устройства могут привести к ошибочным показаниям оборудования, имеющие место при
следующих условиях:
 Слишком сильное сжатие рукояток частоты пульса. Постарайтесь определить среднюю
степень давления на рукоятки.
 Постоянное движение и вибрация вследствие постоянного удерживания рукояток для
измерения пульса в ходе тренировки.
 При тяжелом дыхании во время тренировки.
 Если вы носите кольцо, вследствие чего ваша рука будет перетянута в этом месте.
 Если ваши руки сухие или холодные. Попытайтесь увлажнить ладони или потереть их друг
о друга, чтобы согреть.
 Если у пользователя тяжелая аритмия.
 Если у пользователя артериосклероз или проблемы с периферическим кровообращением.
 Если кожа на ладонях (в тех местах, где датчик производит измерения) особенно толстая.
Если с помощью вышеприведенного раздела по устранению неисправностей Вы не смогли
устранить возникшую проблему, следует прекратить использование тренажера и отключить
питание. Для получения дальнейшей помощи, пожалуйста, свяжитесь с вашим местным дилером.
ЧАСТОЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
19
ЯВЛЯЮТСЯ ЛИ ЗВУКИ, КОТОРЫЕ ИЗДАЕТ БЕГОВАЯ ДОРОЖКА НОРМАЛЬНЫМИ?
Наши беговые дорожки издают определенный вид шума, поскольку беговое полотно движется по
роликам, шум особенно характерен для новых беговых дорожек. Шум может со временем
уменьшиться, но не исчезнуть совсем. Со временем беговое полотно растянется, что позволит ему
более гладко проходить по роликам.
ПОЧЕМУ КУПЛЕННАЯ МНОЮ БЕГОВАЯ ДОРОЖКА ГРОМЧЕ ТОЙ, ЧТО БЫЛА В
МАГАЗИНЕ?
Все продукты подобного рода кажутся тише в большом магазине из-за более высокого уровня
фонового шума, который присутствует в демонстрационном зале. Также меньшее эхо будет на
покрытом ковром бетонном полу, нежели на покрытом деревянном полу. В некоторых случаях
тяжелое резиновое покрытие поможет уменьшить эхо через пол. Если данный продукт стоит
рядом со стеной, то будет больше отраженного шума.
КОГДА СЛЕДУЕТ БЕСПОКОИТЬСЯ ПО ПОВОДУ ИЗДАВАЕМОГО БЕГОВОЙ
ДОРОЖКОЙ ШУМА?
Если шум, издаваемый беговой дорожкой, не громче обычного разговорного тона, он считается
нормальным. Если шум громче, пожалуйста, обратитесь к Вашему местному дилеру.
ОБСЛУЖИВАНИЕ
КАКОГО
РОДА
ЕЖЕДНЕВНОЕ
ОБСЛУЖИВАНИЕ
ПОДДЕРЖАНИЯ БЕГОВОЙ ДОРОЖКИ?
НЕОБХОДИМО
ДЛЯ
Мы используем герметичные подшипники на беговых дорожках, которые не требуют никакой
смазки. Важно просто стирать пот после Ваших занятий с беговой дорожки после каждого
использования.
КАК Я МОГУ ЧИСТИТЬ МОЮ БЕГОВУЮ ДОРОЖКУ?
Чистите его только при помощи мыла и очистителей на водной основе. Никогда не используйте
растворители.
20
ЦЕНТРИРОВАНИЕ И ЗАТЯГИВАНИЕ БЕГОВОГО ПОЛОТНА
НЕ СТОЙТЕ НА БЕГОВОМ ПОЛОТНЕ
Когда Вы готовитесь к тренировке, не стойте на беговом полотне. Встаньте на боковые молдинги
перед тем, как запустить беговое полотно. Начинайте ходьбу только тогда, когда беговое полотно
начало движение. Не запускайте беговое полотно на высокой скорости и не пытайтесь прыгать на
нем!
ЗАТЯГИВАНИЕ БЕГОВОГО ПОЛОТНА
При беге по дорожке можно почувствовать ощущение проскальзывания. Это означает, что беговое
полотно должно быть затянуто. В большинстве случаев беговое полотно растягивается от
использования, что и вызывает эффект «проскальзывания». Это частовстречающаяся и абсолютно
нормальная регулировка. Для устранения этой неполадки следует повернуть задние шестигранные
болты на ¼ оборота по часовой стрелке. Запустите беговое полотно еще раз. Если необходимо,
повторите, но не поворачивайте болты больше, чем на ¼ оборота за один раз.
21
ЦЕНТРИРОВАНИЕ БЕГОВОГО ПОЛОТНА
Если беговое полотно слишком смещено вправо, поверните правый роликовый болт на ¼ по
часовой стрелке за 1 раз до тех пор, пока беговое полотно не будет центрировано.
Если беговое полотно слишком смещено влево, поверните левый роликовый болт на ¼ по часовой
стрелке за 1 раз до тех пор, пока беговое полотно не будет центрировано.
ЕСЛИ БЕГОВОЕ ПОЛОТНО СЛИШКОМ СМЕЩЕНО ВЛЕВО:
 Поверните левый роликовый болт на ¼ по часовой стрелке.
ЕСЛИ БЕГОВОЕ ПОЛОТНО СЛИШКОМ СМЕЩЕНО ВПРАВО:
 Поверните правый роликовый болт на ¼ по часовой стрелке.
22
РАЗМИНКА
РАСТЯЖКА
Перед использованием Вашей беговой дорожки уделите несколько минут упражнениям на
растяжку. Растяжка перед выполнением упражнений усилит гибкость и уменьшит вероятность
получения травмы во время тренировки. Выполняйте растяжку медленными аккуратными
движениями. Не напрягайте и не дергайте мышцу слишком сильно. Если при растяжке Вы
испытываете болевые ощущение, немного ослабьте натяжение.
ДАВЛЕНИЕ НА СТЕНУ
Встаньте около стены так, чтобы одна нога находилась на расстоянии равном примерно 40 см, а
другая находилась за этой ногой на расстоянии равном примерно 30 см. Наклонитесь вперед,
надавите на стену ладонями. При этом держите пятки прижатыми к полу и удержите это
положение на 15 секунд. Затем поменяйте ногу. Проделайте это упражнение 8 раз.
РАСТЯЖКА ЧЕТЫРЕХГЛАВОЙ МЫШЦЫ В ПОЗИЦИИ СТОЯ
Используя стену в качестве опоры, возьмите Вашу левую лодыжку левой рукой и выполните
растяжку. Ваше колено должно смотреть вниз. Удержите эту позицию в течение 15 секунд.
Повторите то же самое с правой ногой и продолжайте повторные посменные упражнения всего 8
раз.
ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ КАСАНИЯ НОГ
Сядьте на пол, поместив ноги вместе перед собой, и тянитесь перед собой. Не сгибайте колени.
Тяните пальцы руки перед собой к ногам. Удержите позицию на 15 секунд. Затем вернитесь в
исходную позицию и повторите растяжку 8 раз.
23
ЗНАЧЕНИЕ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЙ И ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЙ РАЗМИНКИ
РАЗМИНКА
Первые 2-5 минут должны быть уделены разминке. Разминка сделает гибкими Ваши мышцы и
подготовит их к тренировке. Убедитесь в том, что Вы разминаетесь на беговой дорожке в
небольшом темпе.
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Никогда резко не прекращайте заниматься! Период завершения тренировки позволяет Вашему
сердцу приспособиться к уменьшенным требованиям. Убедитесь в том, что период завершения
тренировки проходит в небольшом темпе, что позволяет Вашему пульсу снизиться. После
завершения тренировки, повторите упражнения на растяжку для расслабления Ваших мышц.
24
РУКОВОДСТВО ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
До начала программы тренировок проконсультируйтесь с врачом.
КАК ЧАСТО?
Американская Ассоциация Сердца рекомендует заниматься, по крайней мере, 3-4 раза в неделю
для поддержания сердечно-сосудистой формы. Если Вашими целями являются набор или потеря
веса, Вы быстрее достигните их при более частых занятиях. Но вне зависимости от того,
занимаетесь ли Вы 3 дня или 6 дней в неделю, помните о том, что Вашей главной целью является
превращение тренировок в жизненную привычку. Многие люди успешно придерживаются
физкультурной программы, если они специально оставляют время для тренировок. Не важно,
будет ли это утром перед принятием душа или во время просмотра вечерних новостей. Более
важно то, что это время, которое позволяет Вам придерживаться расписания и это то время, когда
никто не помешает Вашим занятиям. Если Вы хотите быть успешным в области оздоровления, Вы
должны дать этой цели преимущество. Так что для выбора времени, доставайте Ваш ежедневник и
карандаш и напишите время тренировок для следующего месяца!
КАК ДОЛГО?
Для успехов в упражнениях по аэробике рекомендуемое время каждого занятия составляет от 24
до 32 минут. Начинайте тренировки медленно и постепенно увеличивайте время тренировок. Если
Вы были малоподвижны в прошлом году, возможно разумным будет сначала уделять тренировкам
лишь пять минут. Вашему телу необходимо время, чтобы приспособиться к новой деятельности.
Если Вашей целью является потеря веса, наиболее эффективным будет длительное занятие при
сравнительно небольших нагрузках. Для снижения веса рекомендуемая продолжительность
тренировки составляет 48 минут и более.
25
КАК УСЕРДНО?
Ваши успехи будут зависеть от того, насколько усердно Вы будете заниматься. Если на Вашей
беговой дорожке Вы готовитесь к программе RUN 5K, Вам следует заниматься с большей
нагрузкой, чем если Вашей целью является общее поддержание формы. Независимо от Ваших
долгосрочных целей всегда начинайте тренировку с маленькой, незначительной нагрузки. Занятия
по аэробике не должны приносить вам физическую боль. Есть 2 способа определить необходимый
именно Вам уровень нагрузки. Первый – путем мониторинга сердечного ритма, и второй – путем
оценки Вашего личного уровня нагрузки (это проще, чем звучит!).
ЗАМЕЧАНИЕ: До начала тренировок проконсультируйтесь с Вашим врачом.
ЛИЧНЫЙ УРОВЕНЬ НАГРУЗКИ
Второй и наиболее простой способ определить необходимый уровень нагрузки – это оценить Ваш
личный уровень нагрузки. Во время выполнения упражнения Вам очень тяжело поддержать
беседу без одышки. Хорошее правило – тренироваться ради собственного удовольствия, а не для
истощения Вашего организма. Если вы не можете задержать дыхание, пора снизить нагрузку.
Всегда будьте осторожны, чтобы не переусердствовать.
26
ДОСТИЖЕНИЕ ЦЕЛЕЙ В ОБЛАСТИ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ
Важным шагом в развитии долговременной программы является определение ваших целей.
Возможно, Вашей главной целью использования продукта HORIZON FITNESS является потеря
веса, или улучшение тонуса мышц, или избавление от стресса, или подготовка к весеннему
гоночному сезону. Знание Ваших целей поможет вам развить наиболее успешную программу
упражнений. Далее представлены наиболее распространенные цели тренировок:
• Потеря веса
• Улучшение внешнего вида тела и тонуса
• Увеличение уровня энергии
• Улучшение спортивных достижений
• Улучшение сердечно-сосудистой работы
 Поддержание веса
 Увеличение силы мускулов ног
• Улучшение сна
• Уменьшение стресса
При возможности постарайтесь определить Ваши личные цели в более точных, измеряемых
единицах и затем запишите их. Чем точнее будут цели, тем проще Вам будет проследить прогресс.
Если Ваши цели долговременные, разделите их на месячные и недельные циклы. Долговременные
цели могут потерять некоторые преимущества ближайшей мотивации. Кратковременные цели
более просты для достижения. Ваш пульт управления беговой дорожки HORIZON FITNESS
снабжен данными, которые могут быть использованы для записи Вашего прогресса. Вы можете
записывать расстояние, калории или время. Время является одним из важных и наиболее
пригодным показателем для оценки Ваших успехов.
ВЕДЕНИЕ ЕЖЕДНЕВНОГО ДНЕВНИКА
Снимите копию с еженедельных и ежегодных листков дневника с последующих страниц для того,
чтобы сделать Ваш личный дневник тренировок. С ходом времени Вы сможете с гордостью
посмотреть на работу, которую Вы проделали. С улучшением Вашей физической формы Вы
можете посмотреть и увидеть насколько далеко Вы продвинулись.
27
ЛИСТ НЕДЕЛЬНОЙ РЕГИСТРАЦИИ
НЕДЕЛЯ № --------ДЕНЬ
ДАТА
ВС
ПН
ВТ
СР
ЧТ
ПТ
СБ
ИТОГ
ЗА
НЕДЕЛЮ
-------------------ДИСТАНЦИЯ
ЦЕЛЬ НЕДЕЛИ
КАЛОРИИ
-----------ВРЕМЯ
-----------------------КОММЕНТАРИИ
НЕДЕЛЯ № --------ДЕНЬ
ДАТА
ВС
ПН
ВТ
СР
ЧТ
ПТ
СБ
ИТОГ
ЗА
НЕДЕЛЮ
-------------------ДИСТАНЦИЯ
ЦЕЛЬ НЕДЕЛИ
КАЛОРИИ
-----------ВРЕМЯ
-----------------------КОММЕНТАРИИ
НЕДЕЛЯ № --------ДЕНЬ
ДАТА
ВС
ПН
ВТ
СР
ЧТ
ПТ
СБ
ИТОГ
ЗА
НЕДЕЛЮ
-------------------ДИСТАНЦИЯ
ЦЕЛЬ НЕДЕЛИ
КАЛОРИИ
-----------ВРЕМЯ
-----------------------КОММЕНТАРИИ
28
ЛИСТ МЕСЯЧНОЙ РЕГИСТРАЦИИ
МЕСЯЦ №
НЕДЕЛЯ №
----------------------ДИСТАНЦИЯ
ЦЕЛЬ МЕСЯЦА
КАЛОРИИ
----------------------ВРЕМЯ
----------------------ДИСТАНЦИЯ
ЦЕЛЬ МЕСЯЦА
КАЛОРИИ
----------------------ВРЕМЯ
----------------------ДИСТАНЦИЯ
ЦЕЛЬ МЕСЯЦА
КАЛОРИИ
----------------------ВРЕМЯ
ИТОГ ЗА
МЕСЯЦ
МЕСЯЦ №
НЕДЕЛЯ №
ИТОГ ЗА
МЕСЯЦ
МЕСЯЦ №
НЕДЕЛЯ №
ИТОГ ЗА
МЕСЯЦ
29
30
31
32