ЕГЭ: упражнения для релаксации В работах зарубежных и

ЕГЭ: упражнения для релаксации
В работах зарубежных и
отечественных психологов отражен обширный материал, касающийся стрессогенного эффекта
ситуации экзамена, выражающегося в негативном влиянии на физиологическое и
психологическое состояние экзаменуемого. Экзамен травматизирует в первую очередь людей с
неустойчивой и возбудимой нервной системой, переутомленных и истощенных напряженной
ситуацией подготовки и сдачи экзамена, особенно такого как ЕГЭ: дефицит времени, дефицит
информации, ответственность за получение таких баллов, чтобы можно было поступить на
бюджет в отобранный вуз – повышают уровень тревоги учащихся на экзамене. Ситуация
усугубляется тем, что учащиеся лишены поддержки «родных стен школы» и своих учителей.
Необходимый объем и упорядоченность знаний по экзаменационному предмету вы
получаете в процессе обучения в школе и работая самостоятельно, либо с репетитором.
Знакомство с процедурой экзамена и навыки работы с тестовыми материалами отрабатываются
в процессе репетиционных экзаменов в течение учебного года.
Как справиться с повышением уровня тревоги, которая неизбежно приводит к
нарушению способности воспроизведения (памяти), снижению коцентрации внимания и
работоспособности учащегося на экзамене?
Предлагаем вам проделать следующие релаксационные упражнения:
1. Статическая релаксация
Используется статическое напряжение для снижения тонуса мышц. При этом достаточно
работать с одной группой мышц – это могут быть мышцы лица, руки, ног и т.п.:
Сжимаем кулак и долго (15 мин. и более) удерживаем максимальное напряжение. Далее
отпускаем напряжение – при этом в руке будет наблюдаться расслабление.
30 мин. сжатие кулака: тепло, легкость, последующая тяжесть, прилив крови к руке.
Состояние тепла расширение сосудов
Тяжесть
снижение тонуса мышц и расслабление.
Вслед за мышечной релаксацией затихает тревога, т.к. организм не может испытывать
взаимоисключающие состояния: гасятся эмоции тревоги, страха, боязни, несовместимые с
состоянием мышечной релаксации.
2. Динамическая релаксация
Нужно «натрудить» какую-то часть тела динамическим упражнением: серия монотонных
однообразных движений в течение 30 и более минут. В работающей мышце также возникает
ощущение тепла и тяжести. Цель – «утомить» мышцу, чтобы произошло ее расслабление. Это
упражнение делается рефлекторно даже в условиях рассеяния внимания.
3. Дыхательные упражнения
При стрессе дыхание становится поверхностным, наблюдается учащение дыхания.
Необходимо изменить глубину дыхания для перехода к реакции расслабления.
Переходим от грудного дыхания к брюшному: оставляя неподвижными грудь и плечи,
дышать только животом (расслабить пояс).
Соотношение вдох / выдох в норме: на 3 счета вдох / на 3 счета выдох.
При увеличении времени выдоха – ощущение состояния, близкого к релаксации организма,
вплоть до дремотного состояния.
Если выдох укоротить: на 5 счетов вдох / на 2 счета выдох – происходит активизация
симпатической нервной системы. При этом возникает состояние бодрости, сознание
проясняется.
Подготовила педагог-психолог ГБОУ ЦДиК «Южный»
Никитина Ирина Алексеевна