Упражнения с палкой

Урок 1.
Упражнения с палкой.
Упражнение 1-для рук и плечевого пояса в потягивании. И.п.- ноги на ширине плеч, палка
горизонтально внизу. 1-2 - палку вверх, потянуться - вдох, 3-4 - вернуться в и.п. - выдох. Поднимая
палку, не прогибаться, тянуться вверх всем корпусом, напрягая мышцы. На носки не подниматься.
Упражнение 2- на развитие силы мышц ног. И.п.- пятки-носки вместе, палка горизонтально внизу. 1-2
присед на носках, палку вперед-вдох, 3-4 вернуться а и.п. - выдох.
Упражнение 3 - для боковых мышц спины и брюшного пресса. И.п.- ноги на ширине плеч, палка
горизонтальная за плечами. 1-3 три пружинящих наклона вправо, 4 - вернуться в и.п.,5-7 - три
пружинящих наклона влево, 8- вернуться в и.п. Дыхание- произвольное.
Упражнение 4 - для мышц спины и на растягивание мышц ног. И.п. - ноги на ширине плеч; палка
горизонтально внизу. 1-3 - наклон вперед, 4 положить палку на пол-вдох, 5-8 - вернуться в и.п. - выдох;
1-3 - наклон вперед. 4 - взять палку - вдох; 5-8 - вернуться в и.п. - вдох. Сделать тоже самое упражнение
на 4 счета.
Упражнение 5 - для мышц спины и на растягивание мышц ног.
И. п. - основная стойка, палка горизонтально на лопатках. 1 - выпад правой ногой вперед, палку вверх,
2- прогнуться назад - вдох. 3-4 - вернуться в и. п. - выдох. То же левой ногой.
Упражнение 6 - на растягивание мышц ног. И. п. - палка вертикально впереди придерживается левой
рукой, правая рука в строну, правая нога сзади на носке. 1-2 - перехватывая палку правой рукой ,
перемах правой ногой через палку влево, ногу поставить перед левой ногой на носок скрестно, левую
руку - в сторону, 3-4 - перемах правой ногой через палку вправо, перехватив палку левой рукой
поставив ногу назад на носок, правую руку - в сторону, то же сделать другой ногой. При махе ногой вдох, при опускании - выдох.
Упражнение 7 - для мышц брюшного пресса. И. п. - лежа на спине, палка горизонтально на груди. 1-2 сгибая ноги в коленях продеть их над палкой - вдох, 3-4 - вернуться в и. п. - вдох. Темп - медленный.
Упражнение 8 - для мышц спин. И. п. - лежа на животе палка горизонтальна за плечами ноги вместе. 1-4
- прогнуться назад, палку - вверх, ноги от пол не отрывать - вдох, 5-8 - вернуться в и. п. - выдох; 1-2 прогнуться назад. палку вверх, ноги от пола не отрывать - вдох, 3-4 - пауза - напряжение, 5-8 - вернуться
в и. п. - выдох; 1 - прогнуться назад, ноги от пола не отрывать - вдох. 2-4 - пауза - напряжение, 5-6 вернуться в и. п. - выдох, 7-8 - пауза - расслабление мышц.
Упражнение 9 - на развитие силы рук и для спины, подготовительное к падению на руки. И. п. - упор
лежа. 1-2 - согнуть руки, прямую правую ногу отвести назад - вдох, 3-4 - вернуться в и.п. - выдох. То же
другой ногой.
Упражнение 10 - перекат с поворотом ("Звездный перекат"), подготовительное к падениям. Из седа ноги
врозь взяться руками под колени снаружи. Ложась на бок перекатиться через спину на другой бок и
сесть в и. п. лицом в другую сторону. 1-3 - лечь на правый бок, 2 - перекат с поворотом влево сед в и. п.,
3 - лечь на левый бог, 4 - перекат с поворотом вправо сед и в и. п.
Урок 13.
Упражнения с палкой
Упражнение 1- для рук и плечевого пояса.
И.п.- основная стойка, палка горизонтально внизу. 1-2-шуг вперед правой ногой, палку вверх за
плечи,прогнуться-вдох,3-4- вернуться в и.п.-выдох. То же левой ногой.
Упражнение 2- на развитие силы мышц ног. И.п.-пятки,носки вместе,палка горизонтально внизу. 1-2присед, палку вперед-вдох,3-4- вернуться в и.п. -выдох, 5-6-присед,палку вверх-вдох,7-8- вернуться в
и.п.-выдох. 1-2-присед,палку вверх за голову-вдох. 3-4-пауза-фиксация спины. 5-8- вернуться в и.п.выдох.
Упражнение 3-на развитие силы мышц ног. И.п.-стойка на коленях,палка горизонтально за плечами. 1-2отклонить корпус назад-вдох,3-4- вернуться в и.п.-выдох.
Упражнение 4- для боковых мышц спины и брюшного пресса. И.п.-ноги на ширине плеч,палка
горизонтально за плечами. 1-наклон вправо,2- поворот в наклоне вправо лицом к полу,3-поворот в
наклоне влево,4- вернуться в и.п. То же в другую сторону. Сделать то же упражнение,но первый поврот
в наклоне влево лицом к потолку. Дыхание-произвольное.
Упражнение 5-для мышц спины и брюшного пресса. И.п.-стоя на левом колене,правую ногу
вперед,палка горизонтально вверху. 1-2- прогнуться назад-вдох,3-4-наклон к правой ноге,садясь на
левую пятку-выдох. 5-6- выпрямиться,палку вверх-вдох. 7-8- поменять положение ног. То же к другой
ноге.
Упражнение 6-для мышц брюшного пресса. И.п.-сидя на полу,палка горизонтально впереди. 1-4поднимая палку вверх,лечь на спину-вдох. 5-8- вернуться в и.п.-выдох.
Упражнение 7-для мышц спины и на растягивание мышц ног. И.п.-сидя на полу,палка горизонтально на
груди. 1-наклон вперед,палку вперед. 2-зацепиться палкой за носки-выдох. 3-4-вернуться в и.п.-вдох.
ноги в коленях не сгибать.
Упражнение 8-для мышц спины. И.п.-лежа на животе,палка горизонтально впереди. 1-2-прогибаясь в
пояснице,ноги оторвать от пола,руки прижаты к полу-вдох,3-4-пауза-напряжение,5-6-вернуться в и.п.выдох,7-8-пауза-расслабление. 1-2-прогибаясь в пояснице,поднять руки вверх,ноги прижаты к полувдох,3-4-пауза-напряжение,5-6-вернуться в и.п.-выдох,7-8-пауза-расслабление. 1-2-прогибаясь в
пояснице,одновременно оторвать руки и ноги от пола-вдох,3-4-пауза-напряжение,5-8-вернуться в и.п.выдох.
Упражнение 9-для вестибулярного аппарата. И.п. руки на ширине плеч,руки на пояс,палка лежит на
полу между ног,параллельно ступням. 1-прыжок с поворотом вправо на 180 градусов,2-пауза,3-прыжок
с поворотом влево на 180 градусов,4-пауза,5 прыжок с поворотом вправо на 360 градусов,6-8-пауза. То
же,начиная прыжок с поворотом влево. Дыхание-ппроизвольное.
Упражнение 10-подготовительное к активному падению. Перекат в сторону из положения стоя на
коленях. И.п.-упор стоя на коленях. 1-перекат вправо,2-принят и.п.,3-перекат влево,4-принять и.п.
Согнуть руки,приблизив плечи к полу,убрать правую руку локтем во внутрь и,опираясь на предплечье,
сделать перекат в правую сторону,касаясь пола сначала плечом, затем спиной.