Способы сиюминутного регулирования стрессовых ситуаций

«Способы сиюминутного регулирования стрессовых ситуаций и их
профилактика»
Вводная часть.
Упражнения направлены на:
• снижение уровня психологического стресса и усталости,
• восстановление психоэнергетических ресурсов организма,
• повышение жизненной стойкости и работоспособности,
• освоение техник психической саморегуляции.
Для расслабления мышц сядьте поудобней в кресло, закройте глаза,
сосредоточьтесь на воем дыхании. Старайтесь дышать в естественном для вас
ритме, чуть затягивая выдох. При этом сопровождайте свое дыхание
формулой релаксации. Про себя, в четыре приема, произносите: «Я расслабляюсь — и - успокаиваюсь». Слова «Я» и «и» - на вдохе, а
«расслабляюсь» и «успокаиваюсь» - на выдохе. При этом можно представлять
себе, как потоки теплого выдыхаемого воздуха распространяются по телу.
Несколько раз мысленно направьте теплый воздух по рукам, потом — по
ногам, затем к лицу и т. д. Представляйте себе, как расслабляется и обмякает
ваше тело с каждым выдохом, как наливается теплом и тяжестью.
Длительность этого упражнения — 5-7 минут, а его успокаивающий и
восстановительный эффект вы оцените сами.
2«Keep smiling»
Попробуйте вспомнить о чем-то не очень приятном, вызывающем у вас
досаду, тоску или раздражение. Вспомнили? А теперь изобразите на лице
улыбку и подержите ее пару минут. При этом оцените, как будут меняться
ваши эмоции. Они наверняка изменяться в лучшую сторону. Если кто-то
пытается испортить вам настроение, скажите себе «Стоп!», после чего
вспомните какой-то приятный эпизод из своей жизни. Улыбнитесь, и
сохраняйте на лице улыбку в течение трех минут. После чего сделайте
глубокий вдох и резко выдохните, избавляясь от остатков негативных эмоций.
Целью психофизической саморегуляции является в первую очередь
нормализация функций дыхания и кровообращения, а также уменьшение
нервно-психического напряжения. Конечно, методы саморегуляции не
устраняют причину стресса, но дают возможность справиться с напряженным
состоянием и не допустить негативных последствий для здоровья. А подумать
о том, как устранить причины стрессовой ситуации и избежать ее повторения,
лучше после нормализации состояния организма.
Среди множества способов гармонизации психофизического состояния
наибольшей популярностью пользуются дыхательные упражнения. Причины
такой популярности в том, что такие упражнения достаточно просты и
эффективны, не требуют обращения к специалистам, могут выполняться
самим работником непосредственно на рабочем месте.
3Упражнение “Успокаивающее дыхание”.
Дыхательный цикл со стоит из трех фаз: вдох – пауза – выдох. Чтобы
добиться нужного эффекта (успокоения, необходимо увеличить время,
которое мы тратим на третью фазу дыхательного цикла (выдох, и сократить
время паузы. Начинайте с 5 секунд, затрачиваемых на каждую из трех фаз.
Медленный вдох в течение 5 с пауза – 5 с и выдох – также 5 с. Дальше переходите к изменению ритма: вдох – 5 с, пауза – 4 с и выдох – 6 с. В каждом
следующем цикле отнимаете по 1 с на паузе и добавляете на выдохе. Еще через
четыре цикла у вас приходится 5 с на вдох и 10 с – на выдох. Время
упражнения – 2–3 мин. Подышите так, и напряжение спадет, а ваше состояние
гармонизируется.
4Упражнение “Дыхание животом”.
В психологию и психотерапию это упражнение пришло из йоги.
Основная его цель – ликвидация или уменьшение тревоги. Это поможет
улучшить переносимость стресса. Положите одну руку на живот, другую на
грудь. Дышите так, как вы это делаете обычно, при этом следите за движением
живота и груди во время дыхания. Во время дыхания работают мышцы
живота, а грудь остается неподвижной. Теперь попробуйте медленно вдыхать
через нос, считая до 5 и ощущая, как живот мягко подталкивает лежащую на
нем руку. На счет 5 задержите дыхание. Медленно выдыхайте через нос,
считая до 5, мягко нажимая рукой на живот. Дышите так в течение 5 мин. Если
вы почувствуете себя некомфортно, можете остановиться в любой момент.
Со временем вы доведете эти манипуляции до автоматизма, и держать
руку на животе и груди уже не придется. Это универсальное упражнение
можно выполнять в ситуациях, вызывающих волнение, напряжение, тревогу
(например, во время трудного разговора с начальником или отдавая
распоряжение своему подчиненному в экстремальной ситуации, когда надо
реагировать четко и быстро).
5Упражнение “Антистресс”.
Чтобы избавиться от нарастающих волн разрушительного стресса,
необходимо окунуться в волну положительных эмоций. Нередко этому
помогает эмоциональная гимнастика. Исходное положение – стоя, сидя, лежа
(в зависимости от ситуации, в которой вы находитесь).
1. Имитация зевка. Расслабьтесь. Настройтесь на зевок, постарайтесь
ощутить наступление зевка. Мысленно произнесите, как при зевке, звук “у-уу”, который по мере звучания понижается, становится грудным.
2. Зевок. Слегка наморщите нос и приподнимите брови, стараясь вызвать
на лице мимику неодолимой зевоты. Зевайте с наслаждением.
3. Состояние после сна. Полностью расслабьтесь. Представьте, как
отдыхают лоб, брови, ресницы, губы, щеки, расслабляются плечи, руки,
хочется потянуться.
4. Добрая улыбка. Вспомните приятный момент в жизни (лучше из
детства и юности). Поднимите кончики губ, сделайте веселые морщинки
около глаз, слегка наморщите нос. Сохраните на лице эту мимику.
5. Ликование. Вскиньте руки, подобно спортсмену, одержавшему
победу. Ликуйте! Произнесите звуки ликования (конечно, не очень громко).
6. Луч солнца. Синтез всех предыдущих упражнений. Зевните,
улыбнитесь, ликуйте. Вообразите, что лицо озарилось ласковыми лучами
солнца. Постарайтесь сохранить это ощущение.
Упражнение очень эффективно: человек начинает ощущать прилив сил,
мрачное настроение рассеивается.
6. В ситуации, когда вам кажется, вы понесли энергетические потери,
можно выполнить такое упражнение. Сядьте на стул, спина прямая,
подбородок слегка приподнят, глаза прикрыты. Сложите руки на животе на
ладонь ниже пупка. Почувствуйте под руками красный горячий шарик.
Сконцентрируйте внимание на цвете и температуре. Наблюдайте за ним
некоторое время. Почувствуйте распространение тепла вокруг этой области.
Если регулярно практиковать это упражнение, то образ горячего шарика под
руками, и сопутствующие этому образу ощущение тепла, расслабленности и
наполнения энергией, будут всплывать в памяти очень быстро, по вашему
зову. Тогда после стрессовой ситуации, когда вам нужно будет быстро
успокоиться и восполнить энергетические запасы, этот навык очень поможет.
7. В ситуации, где кто-то проявляет агрессию по отношению к вам, а вы
вынуждены молча выслушивать обращенные к вам претензии, вообразите
вокруг себя защитный колокол выше человеческого роста. И пусть он
медленно вращается вокруг, и стенки его, прозрачные для вас, будут
непроницаемыми для всего того, что посылает вам недоброжелательный
собеседник.
Профилактика производственных стрессов
Теперь, когда стрессовая реакция позади, можно подумать и о
профилактике самих стрессовых ситуаций.
1. Создать доброжелательный психологический климат в коллективе.
Многие проблемы решаются легче, когда все настроены не на конфликт, а на
помощь друг другу.
2. Позволить, где это возможно, сотруднику самому организовать часть
своей работы – и он сможет работать эффективнее.
3. Четко определить обязанности работников. Четкое знание своих
обязанностей помогает на- строиться на определенную работу, планировать
свой рабочий день. Для людей, которые любят четкость и
структурированность и не любят спонтанность, это путь к спокойствию.
4. Установить, по возможности, нормальную нагрузку: исключить как
перегруженность, так и незагруженность сотрудников.
5. Позаботиться о социальной поддержке. Ничто так не сближает, как
помощь коллег, оказанная в трудной ситуации.
6. Психологическая помощь. Иногда в ситуации стресса человек про-сто
перестает видеть пути выхода из него. Не стесняйтесь рекомендовать своим
коллегам обратиться за профессиональной помощью к психологу, который
поможет выйти из стрессовой ситуации с минимальным ущербом для
здоровья. Не забывать при этом, что ваше поведение должно быть
корректным, а разговор не должен напоминать допрос с пристрастием.
7. Проводить в коллективе программы общего оздоровления.