Круговая тренировка в спортивном зале и на стадионе

Круговая тренировка в спортивном зале
и на стадионе.
Таранов В. А.
Отдел образования Георгиевского муниципального района
Круговая тренировка-это одна из организационно-методических форм занятий в физическом воспитание и
спортивной тренировке. Она позволяет использовать различные физические упражнение для развития
таких необходимых в жизни двигательных качеств, как быстрота, сила, выносливость, гибкость, ловкость.
Суть круговой тренировки сводится к тому, что занимающиеся выполняют различные физические
упражнения, переходят с одной станции на другую. Таким образом. каждый занимающийся выполняет по
одному упражнению на каждой станции. В среднем один круг составляет 6-12 упражнений – станций. В
зависимости от задач и тренированности занимающимся необходимо пройти 2 или 3 круга станций в
одном занятие.
В комплекс круговой тренировки должны в ходить такие упражнения, с помощью которых возможно было
бы развивать все мышечные группы. Особенно необходимо уделять внимание укреплению мышц
брюшного пресса.
В качестве средств круговой тренировки применяют общеразвивающие , прыжковые упражнения, метания
различных снарядов, упражнения с собственным весом и с отягощением, бег на различные дистанции,
лазание по канату, различные гимнастические упражнения.
При планировании круговой тренировки необходимо учитывать:
-регламент работы и отдыха на каждой станции;
-индивидуализация тренировочной нагрузки;
-систематическое и постепенное повышение тренировочных нагрузок;
-последовательное включение в работу различных мышечных групп;
-состав физических упражнений.
Круговая тренировка может проводиться непрерывным и интервальным методами, в процессе которых
каждое из упражнений спортсмен выполняет многократно.
Начинать круговую тренировку рекомендуется с 2-3 повторений упражнений на каждой станции,
постепенно увеличивая количество повторений и скорость выполнения упражнений. На каждой станции и
после прохождения круга рекомендуется отдых 1 мин.
Комплекс №1 (в зале)
1.И.п.: лежа на груди - сгибание и разгибание
рук .10 раз.
2.И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях,
наклон туловища вперёд, руки за голову. 10 раз.
3.И.п.: прыжки со скакалкой на месте,
отталкиваясь двумя ногами. 50-60 раз.
4.И.п.: стоя (приседания) сгибание и
разгибание ног.
5. Бег (змейкой) по дистанции 10-15 м между
отметками, установленными через 1-1,5 м.
6.И.п.: лежа на спине, ног, руки согнуты в коленях,
подняты вверх, круговые движения ногами
(велосипед). Выполнять 1-2 мин.
7,Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки
согнуты в локтях, ладони касаются пола около
плеч. Выпрямить руки и ноги (мост),2-3раза.
8. Лежа на спине. Понять ноги вверх, переход
в стойку на лопатках, руки на поясе.2-3 раза.
Комплекс №2.
1.И.п.: упор, лежа на спине – сгибание и разгибание
рук.10 раз.
2.И.п.: в висе на гимнастической лестнице. Подъем
прямых ног под углом 90˚.7-10 раз.
3.Прыжки на двух ногах на скамейку (тумбу)
соскок на пол.20 раз.
4.Темповые прыжки с ноги на ногу через отметки.
10-15 м.
5.И.п.: стоя в упоре о стенку двумя руками. Подъем
и опускание маховой ноги (бег на месте).
Выполнять в максимальном темпе 20 раз на каждую
ногу.
6.Бег с поворотом на 360˚. 10-15 раз.
7.И.п.: сидя, спина прямая, руки сзади. Наклон
вперед, руками достать носки ног.5-7 раз.
8.И.п.: стойка на коленях - наклон назад.
Комплекс №3.
1.И.п.: упор, лежа, стопы ног положить на
вторую или третью ступеньку гимнастической
лестницы, прямые руки поставить на пол,
сгибание, разгибание рук.
2.И.п.: лежа на спине, прямые ноги подняты
вверх, круговые движения двумя ногами
вправо-влево.10 раз.
3.Бег скрестным шагом.2х10-15 м.
4.Бег спиной вперёд.2х10-15 м.
5.Прыжки на двух ногах влево - вправо.2 раза по
20 .
6.Прыжки на одной ноге влево – вправо.2 раза по 20
прыжков на каждую ногу.
7.И.п.: сидя, ноги врозь, руки вперёд, пружинящие
наклоны вперёд.8-10 раз.
8.И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища, поднять
обе ноги и поставить их за голову.3-5 раз.
Комплекс № 4.
1.И.п.: упор лёжа. Лечь бёдрами на скамейку –
сгибание разгибание рук. 10-20 раз.
2.И. п.: сидя, набивной мяч зажат между стопами.
Поднимание и опускание выпрямленных ног. 7-10
раз.
3. И. п.: сидя с набивным мячом, поднятым над
головой. Глубокие наклоны вперёд с касанием
мячом пола. 7-10 раз.
4.Бег боком приставными шагами (10-15 м.). 4 раза.
5. Бег с высоким подниманием бедра (10-15 м.). 2
раза.
6. Темповые прыжки на одной ноге через отметки
10-15 м. (правой и левой ногой). 2х15 м. на каждую
ногу.
7. И.п.: лёжа на животе, попеременные махи ногами.
15-20 раз.
8. И.п.: сидя, прямые руки сзади. Попеременные махи
ногами вверх-вниз. 15-20 раз.
Комплекс №5.
1.Подтягивание на перекладине. 10 раз.
2.И.п.: лёжа на спине, переменное поднимание
прямых ног вверх (угол 90˚),затем опустим ноги
вниз; не ставя их на пол, поднять вверх и.т.д.
Выполнять до состояния утомления.
3. Прыжки на двух ногах через отметки.2-3 раза X
10-15м.
4. Темповые прыжки с ноги на ногу 2 X3 раза X
10-15м.
5.Бег на месте (максимально быстро. 10-15 сек.)
6.Челночный бег 3 X10 м 1-2 раза.
7.И.п.: лёжа на животе, поднять обе ноги вверх,
погнутся, руки за спиной. 5-7 раз.
8.И.п.: лёжа на правом боку, поднять вверх прямую
левую ногу. Затем лечь на левый бок, поднять вверх
правую прямую ногу 10 раз.
Комплекс № 6(в зале)
1.И.п.: лежа на спине, одновременное поднимание
прямых рук и ног вверх (выполнять до состояния
утомления).
2.Бег по треугольнику (каждая прямая треугольника
длиной 5-10 м).3 раза
3.Бег скрестным шагом(15м).2 раза
4.темповые прыжки на двух ногах из полного
приседа с выпрыгиванием вверх - « лягушка»
(10-15 м).2-3 раза
5.Темповые прыжки на одной ноге(10-15 м).2-3 раза
6.И.п.: ноги врозь, спина прямая. Приседания 10-15 раз
7.И.п.: стоя боком к гимнастической стенке, рукой
держась за перекладину. Махи левой ногой с
максимальной амплитудой, затем смена
положения ног .10раз.
8.И.п.: стоя лицом к гимнастической стенке.
Махи назад правой, а затем левой ногой.
Выполнять с максимальной амплитудой.10-15 раз.
Комплекс №7 (в зале)
1.Лазание по канату. 8-10 раз
2. Метание мяча в цель
3. И.п.: сидя, руки вверх с набивным мячом, круговые
вращения руками вправо-влево. Это упражнение
можно выполнять стоя.5-7 раз.
4.И.п.: стоя ноги врозь, набивной мяч в руках
занимающегося над головой, наклоны вправо-влево
с касанием мячом пола
5. Прыжки на «островки». На полу рисуются
квадраты, на которые должны прыгать
занимающиеся. Расстояние между квадратами
80-100 см. Выполнять 10-15м * 3-5 раз
6. И.п.: правая нога впереди, согнута в
коленном суставе, левая сзади прямая.
Оттолкнуться двумя ногами одновременно,
смена положения ног в «полете». Выполнять 2*40 раз
7. Медленный бег или ходьба по скамейке. 2-3 раза
8. Кувырок вперед, стойка на лопатках. 3 раза
Комплекс №8 (в зале, на стадионе)
1.И.п.: сидя на скамейке, стуле, руки
сзади, попеременное поднимание вверх
и опускание вниз ног. Выполнять
упражнение, не касаясь, пола, до утомления
2.И.п.: лежа на животе, руки за головой,
ноги закреплены за перекладину
гимнастической стенки или их держит
партнер, наклон туловища назад
3.И.п.: упор лежа, руки сзади на
гимнастической скамейке. Сгибание
и разгибание рук.10-15 раз
4.Прыжки со скалкой на одной ноге 2*25 раз
5.Прыжки со скалкой на двух ногах 2*80-100 раз
6.Стоя на левой левым боком к
гимнастической лестнице, держась рукой за
перекладину. Выполнять махи ногой в сторону
в медленном и быстром темпе. Тоже
правой.3*10 раз на каждую ногу
7.Бег приставными шагами (правым, левым боком).3*10-15 м.
8.Медленный бег. 3-5 мин.
Комплекс №9 (в зале, на стадионе).
1.И. п.: сидя на скамейки (стуле),
2. спина прямая, руки сзади (можно
держаться руками за скамейку). 1-поднять
прямые ноги вверх, 2- опустить ноги вниз,
не ставя их на пол.
3.И.п.: сидя на скамейке (стуле), руки сзади.
1- поднять прямые ноги вверх, согнуть их
в коленном суставе и подтянуть их к груди,
2- выпрямить ноги и опустить вниз, не
ставя на пол. Выполнять до состояния утомления
4.И.п.: поставить на пол прямые руки
сзади туловища, ноги согнуть в коленном
суставе, поставить стопы на пол. В этом
положение выполнять сгибание-разгибание рук
5.Прыжки на двух ногах через мячи, отметки.
3*10-15 м
6.Челночный бег 3*10м. 2 раза
7.Прыжки на месте. 1- и.п.: ноги вместе,
выпрыгивание вверх на двух ногах с разведением ног
в сторону, 2- и.п.: ноги врозь, выпрыгивание
вверх со сведением ног вместе в полете. 2*20-30 раз
8.Подтягивание на перекладине. 7-10 раз
9.Медленный бег. 3 мин.
Комплекс №10 (в зале, на стадионе)
1.И.п.: ноги врозь, руки с гантелями к
плечам.1-руки с гантелями поднять
вверх, 2- и. п.2*10-15 раз
2.И.п.: ноги врозь, руки с гантелями в
стороны.1-приведение,2-разведение
предплечий
3.И.п.: ноги врозь, руки с гантелями
вдоль
туловища.1- подъем согнутых в локтях
рук, 2-и.п.
4.Прыжки на двух ногах через
набивные мячи или отметки.
1- прыжок через набивной мяч
вперед, затем назад,
2-прыжок
вправо, затем через набивной мяч
влево,3-прыжок на двух ногах ко
второму набивному мячу или отметке
5.Бег в три шага, четвертым - прыжок
в полушпагат.2*20-30 м