УРОК №48 ЗАДАЧИ УРОКА: 1.Спортивная аэробика для мышц спины и живота. 2.Укрепление сердечно - сосудистой и дыхательной системы, мышц спины и живота. Содержание урока Построение, сообщение задач урока. Перестроение из колонны по одному в несколько колонн по 2-4 Дозировка Подготовительная часть 5 мин. Разминка (прыжки на месте): Основная часть 10 мин Прыжки на двух ногах на месте Все прыжки выполнить Прыжки - ноги врозь, ноги вместе. Прыжки - ноги врозь, ноги скрестно. Прыжки со сменой ног - вперед, назад. Прыжки с ноги на ногу(вперед - После 2-х, 3-х. видов прыжков выполнить упражнения на восстановление дыхания. После прыжков выполнить упражнения на восстановление дыхания. 25 - 30 мин И.П. - лежа на спине, руки за головой - ноги прямые (сесть - лечь) Лопатки сведены, смотреть вперед; наличие спортивной формы, спортивной обуви; выявление больных и освобожденных. 10-15 раз назад), (вправо - влево). Прыжки - ноги врозь - руки через стороны вверх, ноги вместе - руки через стороны вниз. Прыжки - ноги врозь, ноги вместе с попеременной сменой рук перед собой вверх - вниз. Прыжки на двух ногах - вперед назад, вправо - влево. То же, но на одной ноге. Прыжки с закручиванием туловища вправо - влево. Прыжки на правой ноге с одновременным подтягиванием колена левой ноги к груди. То же, но прыжки на левой ноге. Прыжки на двух ногах с поворотом на 90 градусов. Прыжок с поворотом на 90 градусов - ноги врозь, прыжок в и.п. - ноги вместе. Упражнения для мышц живота и спины: Методические указания Колени не сгибать. 5-10 раз И.П. - лежа на спине, руки за головой, колени согнуть, стопы на полу (сесть - лечь). То же, но с закручиванием туловища к правому, левому колену. Кому трудно, руки можно держать вперед. И.П. - лежа на спине, руки за головой, колени согнуть, голень параллейно полу, носки на себя (сесть - лечь). То же, но с закручиванием туловища к правому, левому колену. И.П. - лежа на полу, руки за головой, колени согнуть, стопы на полу (поднять таз - потянуть мышцы спины и живота), вернуться в и.п. То же, но колени развести. 5-10 раз Ноги не опускать во время подъема туловища. Прорабатываются косые мышцы живота. 5-10 раз Прогнуться и потянуть мышцы спины и живота. И.П. - лежа на спине, руки прямые в стороны (поочередно поднимаем правую, левую ногу до прямого угла) Ноги не сгибать, носок на себя. 5-10 раз И.П. - лежа на спине, руки прямые (одновременно сесть и подтянуть колени к груди, а туловище и руки развернуть в сторону), вернуться в и.п. * 5-10 раз Колени согнуть, носок на себя, максимально развернуть туловище в сторону. 5 -10 раз Ноги выпрямлять до конца, руками потянуться вперед. И.П. - лежа на спине, ноги врозь, колени согнуть, руки прямые перед грудью (одновременно выпрямить колени вверх и руками потянуться вперед между ног), вернуться в и.п. И.П. - лежа на полу, руки за головой, колени согнуть, стопы на полу (одновременно поднять таз и выпрямить ногу вперед), вернуться в и.п. Прогнуться и сильно потянуть мышцы спины, ногу держать прямой, носок на себя. 5-10 раз И.П. - лежа на полу, руки за головой, колени согнуть и развести, стопы на полу (одновременно поднять таз, прогнуться в спине и свести колени вместе), вернуться в и.п. И.П. - лежа на спине, руки за головой, колени согнуть, поднять таз - прогнуться и зафиксировать положение (сгибаем - разгибаем голень). 5-10 раз Упражнение для мышц спины и приводящей мышцы бедра. Таз не опускать, при выполнении упражнения. 5-10 раз И.П. - упор лежа (согнуться прогнуться). И.П. - сед, руки за головой, ноги прямые (одновременно подтянуть левое колено, развернуть туловище и коснуться правого локтя), то же в другую сторону. И.П. - сед, ноги прямые приподнять над полом, руки прямые вперед (одновременно закручиваем руки вправо, ноги влево и наоборот). И.П. - сед, кисти к груди, локти в стороны, ноги прямые приподнять над полом (одновременно выпрямить руки вперед, согнуть колени к груди), вернуться в и.п. И.П. - сед, руки прямые вперед, ноги прямые приподнять над полом (одновременно выполнить скрестные движения руками и ногами. И.П. - лежа на полу, руки за головой, колени согнуть (повернуть 5-10 раз 5- 10 раз 5-10 раз головой (одновременно поднимаем ноги над полом и левым локтем тянемся к ногам). И.П. - лежа на спине, ноги вверх, руки за головой (положить ноги вправо - влево). И.П. - лежа на животе, руки за спиной (приподнять плечи и 5 - 10 раз 5-10 раз Скрестные движения выполнить руками и ногами одновременно. Плечи от пола не отрывать, повернуть таз и ноги. 5-10 раз 5-10 раз 5-10 раз прогнуться в спине). И.П. - упор - сидя на правом боку, правая рука, ноги прямые (поднять таз, левая рука вверх за голову) То же, но левая нога согнута в колене. Повторить в другую сторону. 5- 10 раз И.П. - упор - сидя на правом боку, правая рука прямая, колени согнуть 5-10 раз в сторону (одновременно поднять таз, выпрямить ноги и левую руку поднять вверх за голову), вернуться Выполнить движения ногами и руками в противоположные стороны, ноги не опускать. Ноги не опускать, носки на себя. таз влево - опустить колени на пол, то же в другую сторону). И.П. - лежа на правом боку, правая рука вытянута вперед, лева за Согнуться - потянуться головой к коленям, прогнуться - тазом коснуться пола и посмотреть глазами вверх. Упражнения для косых мышц живота и туловища. Ноги держать вместе, не разводить. Плечи от пола не отрывать. Выше приподнять плечи и сильно прогнуться. Во время выполнения упражнения, упор выполняется на одну руку и ноги. При выполнении упражнения выполнить упор лежа на боку. в и.п. (повторить упражнение на левом боку). И.П. - упор лежа (сгибаем разгибаем колени). 5-10 раз И.П. - упор - стоя на правое колено и на руках, левое колено согнуть и поднять вверх - в сторону (подтянуть колено к туловищу и вернуться в и.п.) 5- 10 раз То же, только противоположная рука вытянута вперед. 5 - 10 раз И.П. - упор - сидя сзади, ноги Прямые скрестно, носок на себя (поднять прямые ноги вверх, вернуться в и.п.) 5 - 10 раз И.П. - упор - сидя сзади, ноги согнуть (поднять таз вверх прогнуться, вернуться в и.п. И.П. - сед на полу, руки за головой, приподнять прямые ноги над полом (подтянуть колени к груди вернуться в и.п.) Согнуть колени - коснуться пола, выпрямить колени, вернуться в упор лежа. Выполнить движение коленом вперед - назад, ногу не опускать. Ноги высоко не поднимать, носок на себя. Упражнение похоже на упражнение «мост». Туловище и ноги не опускать на пол. Выпрямить руки и сильно прогнуться в спине. 5-10 раз 5 - 10 раз И.П. -упор лежа, кисти под грудью, локти вверх (выпрямить руки и прогнуться в спине). 3аключительная часть аключительная часть итогов, Построение, подведение выставление оценок. Организационный уход. 5 мин Домашнее задание - упражнения для мышц рук.