Комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости и функции равновесия для учащихся учебно-тренировочных групп и групп спортивного совершенствования по художественной гимнастике МОУ ДОД ДЮСШ №1 Общая задача: Развивать гибкость позвоночника, подвижность в тазобедренных суставах и силу мышц туловища и ног при выполнении преимущественно соревновательных элементов на гибкость и равновесий различной степени сложности № п/п 1. 2. 3. 4. Описание упражнения Дозировк Методическ а ие указания И.П. – стойка, руки вверх А) 4 раза Ноги вместе, 1 – «Мост» Б) 6 раз во время 2 – выпрямляя ноги, наклон назад до В) 8 раз наклона – касания руками пяток резкое 3 – счет 1 движение 4 – счет 2 руками 5 – счет 1 («Захлест) 6 – счет 2 или захват за 7 – счет 1 голень. 8 – И.П. Выполнять в быстром темпе. И.П. – задний шпагат на правую, на А) 4 раза Упражнение полупальце, руки на полу Б) 6 раз выполнять 1-2 – два релевэ на правой, остановка на В) 8 раз силой, нога в полупальце отталкивани 3-4 – переворот вперед на полупалец, и не правая в шпагат участвует 5-6 – два релевэ на левой, остановка на полупальце 7-8 – переворотом назад, И.П. 9-16 – то же с другой ноги И.П. – стойка ноги врозь, руки вверх А) 8 раз Во время 1 – «Мост» Б) 10 раз выкрутов 2 – через выкрут в плечевых суставах, сед В) 12 раз руки не согнув ноги отрываются 3 – счет 1 от пола. 4 – И.П. Выполнять в быстром темпе И.П. – стойка на груди А) 4 раза Во время 1-2 – силой опускание ног до касания пола Б) 6 раз «покачивани 5. 6. 7. за головой 3-4 – И.П. 5-8 – счет 1-4 9-15 – «покачивания» ногами в быстром темпе 16 – И.П. И.П. – шпагат на правую, правая рука вверх, левая на полу 1-2 – правой рукой захват ноги в наклоне назад 3-4 – не отпуская ноги, выкрут в поперечный шпагат 5-6 – не отпуская ноги, поворот в шпагат на левую, наклон вперед 7-8 – шпагат на левую, левая рука вверх, правая на полу 9-16 – то же с другой ноги И.П. – сед, руки в стороны 1-2 – кругом левой назад, шпагат на правую 3 – выкрут в поперечный шпагат 4 – выкрут в шпагат на левую 5-6 – ставя руки на пол, силой соединить ноги в «складку» 7 – шпагат на левую 8 – кругом правой вперед, И.П. 9-16 – то же с другой ноги И.П. – передний шпагат на правую, руки в стороны 1-2 – наклон назад до горизонтали 3-4 – И.П. 5-8 – то же с другой ноги В) 8 раз й» ноги пола не касаются, выполнять силой А) 4 раза Б) 6 раз В) 8 раз В захвате назад рукой притягивать туловище к ноге. Выполнять в быстром темпе А) 4 раза Б) 6 раз В) 8 раз Во время выкрутов руки держать в стороны, таз от пола не отрывать А) 4 раза Б) 6 раз В) 8 раз Опорная нога выворотная, во время наклона смотреть вперед Туловище наклонять как можно ниже. При выпрямлени и ногу не понижать При выпрямлени и из шпагата ногу держать как 8. И.П. – боковой шпагат на правую, руки в А) 4 раза стороны Б) 6 раз 1-2 – наклон в сторону до горизонтали В) 8 раз 3-4 – И.П. 5-8 – то же с другой ноги 9. И.П. – вертикальное равновесие на правой, А) 4 раза левая назад высоко, руки вверх Б) 6 раз 1-2 – наклоняясь вперед до горизонтали, В) 8 раз задний шпагат, руки в стороны 3-4 – И.П. 5-8 – то же с другой ноги 10. И.П. – сед, руки в стороны 1-2 – дугами назад, поперечный шпагат 3-4 – дугами назад «кобра» 5-6 – счет 1-2 7-8 – И.П. А) 8 раза Б) 10 раз В) 12 раз можно выше. При наклоне вперед спину не расслаблять Переход из одного положения в другое осуществлят ь за счет силы мышц спины и ног, а не за счет прогиба