ОПИСАНИЕ АСАН

www.realyoga.ru Школа Йоги Виктора Бойко Михаил Свечников ОПИСАНИЕ НЕКОТОРЫХ АСАН
1
www.realyoga.ru
Школа Йоги Виктора Бойко
Михаил Свечников
ОПИСАНИЕ НЕКОТОРЫХ АСАН
Занятия йогой в некотором роде выглядят как кормление тела и психики (системы психосоматики)
ПОКОЕМ. Это кормление должно быть регулярным, покой – достаточно качественным, а система к
восприятию этого рода «пищи» – способной. Парадокс в том, что система должна создавать этот покой
из себя самой, руководствуясь поначалу внешним источником. Данное пособие представляет собой один из
таких источников.
Покой (по качеству один и тот же), чтобы стать устойчивым, должен достигаться в разных ситуациях.
Отсюда многообразие асан. Другими словами, расслабиться нужно многообразно.
При достижении стандартного состояния покоя в асане имеем более-менее длительное воздействие на
тело на фоне покоя психики и всех не участвующих в асане частей тела. Как показывает опыт йоги, это
крайне полезно для достижения здоровья и душевного комфорта.
Примерное содержание
1. Ноги на стену
2. Паванмуктасана
3. Дандасана
4. Урдхва Прасарита Падасана
5. Джатара Паривартанасана
6. Гарудасана лежа
7. Статические упражнения для шеи
8. Цикл Парсваконасаны
9. Адхо Мукха Шванасана
10. Подготовка к Сиршасане
11. Ардха Бхуджангасана
12. Бхуджангасана
13. Управление мышцами живота
14. Тратак
15. Уттхита Триконасана
16. Паривритта Триконасана
17. Гомукхасана
18. Чатуранга Дандасана
19. Тадасана
20. Уттанасана
21. Маласана
22. Вирасана
23. Супта Вирасана
24. Сукхасана
25. Ардха Навасана
26. Парипурна Навасана
27. Пашимоттанасана
28. Врикшасана
29. Кайя-стхарьям
30. Матсиасана
31. Бидаласана (поза кошки)
32. Шавасана
www.realyoga.ru Школа Йоги Виктора Бойко Михаил Свечников ОПИСАНИЕ НЕКОТОРЫХ АСАН
2
Ноги на стену
Сесть боком вплотную к стене, извернуться и положить
ноги на стену, одновременно ложась на спину. Руки за
голову, чтобы расслаблялись плечевые суставы.
Отключить голову. Чувствовать тело.
До 15 минут или появления онемения или других
неприятных ощущений в ногах. Путаница мыслей,
бессвязность сюжетов в сознании, потеря контроля
«здесь-и-сейчас» говорит о начале ментальной
релаксации. (Впрочем, в перевернутой позе ментальный
релакс может быть затруднен в силу прилива крови к голове, в этом смысле поза
«освежает мозги».)
Положение рук можно менять на удобное – в стороны или по
бокам.
ВЫХОД: раскинуть руки в стороны параллельно стене, медленно
положить ноги вбок, плечи остаются на полу (Джатара
Паривартанасана). Полежать минуту-другую, затем снова поднять
ноги, зафиксировать их на некоторое время, потом положить ноги
в другую сторону. Полежать, затем не спеша сесть в
Баддхаконасану. Посидеть две-три минуты или сколько пожелаете.
Паванмуктасана
Лечь на спину,
расслабиться.
Подтянуть
согнутую
в
колене правую
ногу к груди,
приподняться,
обхватить правую ногу руками с захватом одной руки другой. Отпустить корпус так,
чтобы полностью лечь спиной и головой на пол, регулируя для этого прижим ноги к
животу (груди) и захват рук. Живот расслабить. Отпустить мысли, чувствовать тело.
Отпустить ногу и руки, расслабиться до исчезновения ощущений от работы тела в асане и
наступления пустоты в ощущениях. (На рис. руки согнуты, но поначалу проще их
выпрямить, зачем лишнее напряжение?)
Повторить с левой ногой. Повторить с захватом обеих ног.
Дандасана
Сесть прямо, ноги вытянутые вместе, опереться сзади
руками, выпрямить спину.
Закрыть глаза, расслабить живот.
Отключить голову. Чувствовать тело.
В идеале корпус не отклоняется от вертикали к полу.
Лечь и расслабиться до исчезновения ощущений от
работы тела в асане и наступления пустоты в
ощущениях.
www.realyoga.ru Школа Йоги Виктора Бойко Михаил Свечников ОПИСАНИЕ НЕКОТОРЫХ АСАН
3
Либо плавно, без резких движений перейти к выполнению другой асаны.
Урдхва Прасарита Падасана
Лечь на спину, руки за голову, расслабить плечевые суставы,
устроить их удобно.
Медленно поднять согнутые ноги, так, чтобы поясница плотно
прилегала к полу. Прочувствовать это приятное ощущение.
Медленно выпрямляя ноги и отклоняя их от головы, включать в
работу мышцы брюшного пресса. Дозировать нагрузку так, чтобы
не возникало тремора. Поясницу от пола не отрывать.
В идеале ноги полностью выпрямлены, угол ног и корпуса
составляет 90 градусов.
Когда это достигнуто, можно опускать прямые ноги и фиксировать их в положении 60 и
30 градусов.
Джатара Паривартанасана
Лечь на пол, выполнить Урдхва Прасарита Падасану
(УПП) (см. предыдущий пункт).
Затем раскинуть руки в стороны перпендикулярно
корпусу.
Медленно положить ноги в сторону, опираясь на руку и
варьируя сгибание ног в коленях так, чтобы процесс
опускания был полностью контролируемым, а не
катастрофичным.
Плечи при этом полностью лежат на полу. Ноги слегка
выпрямляются, но без всякого усилия. Поза чисто
релаксационная – при наличии специфического скручивания позвоночника.
В идеале ноги все время прямые, пальцы ног тянутся к пальцам рук и зацепляются в итоге
руками. Стопы ноги могут слегка разъехаться, но по мере расслабления таз
доворачивается (без отрыва плеч от пола) так, что стопы лежат точно одна над другой.
Медленно вернуться в УПП, полностью контролируя подъем, для этого можно сгибать
ноги в коленях. Выполнить УПП, затем положить ноги в другую сторону.
Поза служит прекрасным эквивалентом Шавасаны.
При качественном выполнении в исходном и промежуточном положении Урдхва
Прасариты Падасаны включает ее тонизирующее действие попеременно с глубоким
релаксом.
ВАРИАНТ (Джатара Паривритта):
Джатара Паривартанасана (без УПП)
www.realyoga.ru Школа Йоги Виктора Бойко Михаил Свечников ОПИСАНИЕ НЕКОТОРЫХ АСАН
4
Лечь на пол.
Затем раскинуть руки в стороны перпендикулярно
корпусу.
Медленно положить ноги в сторону, опираясь на руку и
варьируя сгибание ног в коленях так, чтобы процесс
опускания был полностью контролируемым, а не
катастрофичным.
Плечи при этом полностью лежат на полу. Ноги слегка
выпрямляются, но без всякого усилия. Поза чисто
релаксационная – при наличии специфического
скручивания позвоночника.
В идеале ноги все время прямые, пальцы ног тянутся к пальцам рук и зацепляются в итоге
руками. Стопы ноги могут слегка разъехаться, но по мере расслабления таз
доворачивается (без отрыва плеч от пола) так, что стопы лежат точно одна над другой.
Затем согнуть ноги в коленях и положить их в другую сторону.
Поза служит прекрасным эквивалентом Шавасаны
Гарудасана лежа
Лежа на спине, согнуть колени, положить одну ногу на
другую, словно сидя на стуле. Потом по возможности
зацепиться носком верхней ноги за икру нижней.
Поворачиваетесь всем корпусом набок (нога с
выступающим вперед коленом должна быть сверху).
Завалившись набок поудобнее, сплетаете руки, локоть
одной идет сверху другого локтя плюс зацеп пальце
рук (надо попробовать в какую сторону вам удобнее
захват), лицо обычно утыкается в руки. Если ноги не удалось заплести как положено, все
равно сплетение "как-нибудь" прижмется под силой тяжести к полу и будет удобно. (На рис.
руки не лежат на полу, на самом деле держать их на весу не надо, можно заваливаться руками на пол).
Поза прекрасно расслабляет психику и тело и является специфической «сплетенной»
формой Шавасаны.
Расцепить руки, повернуться на спину, расцепить ноги. Полежать до исчезновения
ощущений от асаны и наступления пустоты в ощущениях. Затем выполнить асану в
другую сторону.
Статические упражнения для шеи
Для развития мышц шеи, чтобы прочно удерживали позвонки. Профилактики ОРЗ, улучшения
кровоснабжения головного мозга. В сущности отдельный небольшой комплекс, можно выполнять вне
основной практики.
Лечь на спину, руки вдоль тела, расслабиться.
Немного напрячь шею, словно собираетесь поднять голову. Голову от пола не отрывать.
Дозировать нагрузку на шею, при этом стараться полностью расслабить все остальное
тело. Удерживать до 1 минуты, дозируя нагрузку. Нагрузка на шею «гомеопатическая»,
работает время. Внимание на шее, отключать голову (однажды я так заснул…).
Лечь на правый бок, правая нога сгибается в колене для устойчивости, левая вытянута.
Правую руку убрать под себя и за спину, левой можно опираться о пол перед грудью.
Голову удерживать параллельно полу. Удерживать до 1 минуты или больше. Работает
только шея, остальное тело в релаксе.
www.realyoga.ru Школа Йоги Виктора Бойко Михаил Свечников ОПИСАНИЕ НЕКОТОРЫХ АСАН
5
Полежать на спине, ощущения от упражнения растворяются…
Лечь на левый бок, левая нога сгибается в колене для устойчивости, правая вытянута.
Левую руку убрать под себя и за спину, правой можно опираться о пол перед грудью.
Голову удерживать параллельно полу. Удерживать до 1 минуты или больше. Работает
только шея, остальное тело в релаксе.
Лечь на живот, голова на бок, щека на пол, Расслабиться.
Убрать руки под грудь для опоры, устроиться так, чтобы было удобно. Голова висит над
полом, почти касается носом пола. Работает только шея, остальное тело в релаксе.
Отключать голову. Удерживать до 1 минуты или больше.
Полежать на спине, ощущения от упражнения растворяются… Повторить первое
упражнение.
Шавасана 2-3 минуты.
Цикл Парсваконасаны
Парсва - бок. Кон – угол. Поза бокового угла.
Уттхита Парсваконасана
Встать на левое колено, правая нога согнута впереди по 90
градусов. Левую ногу повернуть относительно колена вбок,
чтобы дать себе удобную опору. Опереться руками о пол впереди
правого колена. Пауза. Развернуть корпус правым боком на
правое бедро, правая рука опирается о пол рядом с правой стопой
с внешней стороны. Левую руку заложить за спину. Глаза можно
держать открытыми для равновесия. Расслабить живот и поднять
повыше левое плечо, в идеале в плоскость, перпендикулярную
полу. Выпрямить левую руку вверх, насколько позволяет
разворот плеч. Пауза. Попробовать опустить ее под 45 градусов
вперед. Подбородок стремится к левому плечу, то есть голова
разворачивается вверх. Расслабить живот. Выпрямить левую
ногу, стопу развернуть удобно.
Можно выполнять у стены, расположившись около нее так чтобы
а) либо опираться левой рукой о стену для равновесия б) либо
опираться спиной о стену.
Выход из асаны в обратном порядке с паузами на каждом элементе. Сесть на пятки. Пауза.
Лечь на живот, щекой на коврик, и качественно расслабиться.
Повторить в другую сторону.
ВАРИАНТ (на рис. справа): опереться локтем о колено.
Паривритта Парсваконасана
Встать на левое колено, правая нога согнута впереди по 90 градусов.
Левую ногу повернуть относительно колена вбок, чтобы дать себе
удобную опору. Опереться руками о пол впереди правого колена. Пауза.
Развернуть корпус левым боком на правое бедро, левая рука заводится
за правое колено с внешней стороны. Правую руку заложить за спину.
Глаза можно держать открытыми для
равновесия. Расслабить живот и поднять
повыше правое плечо, в идеале в плоскость,
перпендикулярную
полу.
Выпрямить
правую руку вверх, попробовать опустить
www.realyoga.ru Школа Йоги Виктора Бойко Михаил Свечников ОПИСАНИЕ НЕКОТОРЫХ АСАН
6
ее под 45 градусов вперед. (ВАРИАНТ с положением рук: руки сложить в намастэ.)
Подбородок стремится к правому плечу, то есть голова разворачивается вверх. Расслабить
живот. По возможности выпрямить левую ногу, стопу развернуть удобно или оставить на
носке.
Можно выполнять у стены, расположившись около нее так чтобы а) либо опираться
правой рукой о стену для равновесия б) либо опираться спиной о стену.
Выход из асаны в обратном порядке с паузами на каждом элементе. Сесть на пятки. Пауза.
Лечь на живот, щекой на коврик, и качественно расслабиться.
Повторить в другую сторону.
Всего получается 4 подхода с 4 качественными расслаблениями на животе после них.
Адхо Мукха Шванасана
"Адхо" – вниз, "мукха" – морда, "шван" – собака . Так потягивается собака мордой вниз.
Сесть на пятки, расслабиться. Встать на колени, руки вперед
на ширину коврика, устроить ладони. Выпрямить ноги,
расставить на ширину коврика. Если стопа не встает на
полную подошву, опираться на носки. Подобрать удобное
расстояние между руками и ногами. Расслабить живот.
Подать таз назад, прочувствовать тонус рук и ног, расслабить
все, что можно. При намеках на
неприятные
ощущения
завершить, составив ноги и сев на пятки.
Сесть в Шашанкасану (позу младенца). Можно поднять
голову и поставить подбородок на кулаки.
Подготовка к Сиршасане
"Сирш" – голова. Стойка на голове.
Сесть на пятки, расслабиться. Сцепить пальцы рук без
напряжения, вытянуться вперед, установить руки на
коврик, угол между руками где-то 60 градусов, чтобы
создать треугольник опоры. Голову поместить в вершину
этого треугольника между руками. Выпрямить ноги и
понемногу подтягивать ноги (или подходить
ногами) к голове. В идеале спина становится
вертикально к полу. Удерживать до 1 минуты.
При намеке на неприятные ощущения
завершить, садясь на пятки и принимая
Шашанкасану (см. пред. рисунок). Лечь в Шавасану.
www.realyoga.ru Школа Йоги Виктора Бойко Михаил Свечников ОПИСАНИЕ НЕКОТОРЫХ АСАН
7
Ардха Бхуджангасана
Полукобра.
Лечь на живот, расслабиться. Поднять голову, выдвинуть
руки вперед, согнутые в локтях, предплечья свободно
лежат на полу. Поднять корпус так, чтобы края ребер
касались коврика. Запрокинуть по возможности голову.
Поясница не задействована – если это не так, класть голову
на кулаки, поставленные один на другой.
На выходе: Салабхасана на несколько секунд. Потом Шавасана лицом вниз 1-2 минуты.
1-3 подхода по 1,5 минуты.
Мягко выправляет осанку.
Бхуджангасана (ТОЛЬКО ПРИ ОТСУТСТВИИ ПРОБЛЕМ С ПОЯСНИЦЕЙ!!!)
Кобра.
Лечь на живот, расслабиться. Поднять голову,
выдвинуть руки вперед. Руки прямые, упираются
в пол перед собой, угол такой, чтобы в целом телу
было удобно, голова запрокинута.
На выходе: Салабхасана на несколько секунд.
Потом Шавасана лицом вниз 1-2 минуты.
1-3 подхода по 30 секунд (при 3-х подходах варьировать положение ног: 1) ноги
параллельно, 2) правая лодыжка на левой, 3) левая лодыжка на правой).
Мощное воздействие на весь позвоночник.
Вирабадрасана 2
Встать ровно, ноги вместе, расслабиться. Расслабить живот.
Расставить ноги шире плеч на всю возможную амплитуду.
Пауза. Расслабить живот.
Развернуть стопы: правая вперед на 90 градусов, левая вперед
на 45 градусов (примерно). Пауза. Расслабить живот.
Руки поднять в стороны, вытянуть пальцы рук.
Представить, что сзади стена, «прислониться» лопатками к
этой стене и в дальнейшем от нее не «отрываться». То есть
оставаться телом в одной плоскости. Подбородок развернут к
правому плечу.
Медленно сесть на выпад на правую ногу, правая голень перпендикулярна полу.
Пауза. Расслабить живот. Заниматься «отключением» головы, удерживая внимание в теле.
www.realyoga.ru Школа Йоги Виктора Бойко Михаил Свечников ОПИСАНИЕ НЕКОТОРЫХ АСАН
8
Выдержка – до появления выраженных ощущений в теле.
Медленно встать с выпада, опустить руки.
Развернуться во фронтальную позицию, ноги вместе. Стоять, расслабившись, до
исчезновения ощущений от работы тела и появления пустоты в ощущениях. Побыть в
этой пустоте секунд 10-20.
Повторить асану в другую сторону.
Если есть проблемы с равновесием, глаза можно не закрывать.
Управление мышцами живота
1) с участием дыхания:
живот движется синхронно с дыханием - на вдохе вперед, на выдохе назад.
вдох производится бесконтрольно, выдох акцентируется.
серии по 10-15 движений производятся -а) в положении стоя
б) в положении полусогнувшись, руки на пояснице
в) в позе рыбака
2) на задержке дыхания после выдоха:
живот движется вперед-назад.
серии по 10-15 движений производятся -а) в положении стоя
б) в положении полусогнувшись, руки на пояснице
в) в позе рыбака
эти движения общедоступны.
желающие могут попробовать в позе рыбака:
3) втягивание живота после выдоха (уддияна бандха) - 3-6
подходов
4) втягивание живота после выдоха и выставление столбика
мышц посреди живота (наули 1) - 1-3 подхода
5) наули 1 + попеременное акцентирование левой и правой
сторон живота (сдвиг столбика) (наули 2) - 1-3 подхода
6) наули 1 + вращения столбика сначала в одну, потом в
другую сторону (наули 3) - 1-3 подхода
www.realyoga.ru Школа Йоги Виктора Бойко Михаил Свечников ОПИСАНИЕ НЕКОТОРЫХ АСАН
9
Тратак (созерцание объекта)
Взято на форуме Realyoga.ru
(http://www.realyoga.ru/phpBB2/viewtopic.php?p=59575&highlight=#59575)
Автор: Матсья.
Редакция: М.Свечников.
Сели. Расположили свечу так, чтобы пламя было на уровне глаз.
Расстояние до пламени должно быть удобным для ваших глаз, не
близко, метра полтора.
Закрыли глаза, расслабились.
Открыли глаза. Смотрим на свечу, не отрываясь и без напряжения. До
тех пор, пока не почувствуем напряжения или не начнут слезиться
глаза.
Закрыли глаза. Расслабляем их. Пока не пропадёт напряжение и слёзы.
Снова открыли – смотрим.
Упражнение заканчивается по времени или если расслабить глаза
больше не получается.
Все визуальные и прочие необычные эффекты в процессе выполнения
упражнения игнорируются как несущественные. Следим только за фиксацией взгляда и
отсутствием напряжения в глазах (и вообще любого напряжения).
Упражнение считается освоенным, когда замирают дрожащие движения глаз. Этот
момент ни с чем не спутать. Картинка становится статичной (не совсем реальной). В
дальнейшем глаза можно закрывать, и созерцать след от пламени на сетчатке (светлое
пятно на темном фоне).
Уттхита Триконасана
Поза треугольника.
Встать ровно, ноги вместе, расслабиться. Расслабить живот.
Расставить ноги шире плеч на всю возможную амплитуду. Пауза.
Расслабить живот.
Развернуть стопы: правая вперед на 90 градусов, левая вперед на 45
градусов (примерно). Пауза. Расслабить живот.
Представить, что сзади стена, «прислониться» лопатками к этой стене
и в дальнейшем от нее не «отрываться». То есть оставаться телом в
одной плоскости. Подбородок развернут к левому плечу.
Позволить корпусу медленно наклоняться вправо вдоль «стенки». Можно опираться
рукой на ногу. Отключать ненужные напряжения в ногах и тазовой области. Малая
скорость наклона позволяет максимально расслабиться на каждом «подшаге», на каждом
микродвижении, все время отпуская живот. Можно поднять верхнюю руку вверх.
Не доводя до максимально возможного наклона – пауза. Расслабить живот. Заниматься
«отключением» головы, удерживая внимание в теле.
Корпус может продолжить «сползание» вниз.
Выдержка – до появления выраженных ощущений в теле.
Медленно выпрямиться, опустить руки.
Развернуться во фронтальную позицию, ноги вместе. Стоять,
расслабившись, до исчезновения ощущений от работы тела и
появления пустоты в ощущениях. Побыть в этой пустоте секунд 1020.
www.realyoga.ru Школа Йоги Виктора Бойко Михаил Свечников ОПИСАНИЕ НЕКОТОРЫХ АСАН
10
Повторить асану в другую сторону.
Если есть проблемы с равновесием, глаза можно не закрывать.
***
Вполне возможно, что наклон будет неодинаковым в правую и левую сторону. Тогда
следует начинать со «слабой» стороны, затем делать наклон в «сильную» сторону и
завершить снова наклоном в «слабую». Перекос будет постепенно выправляться.
Паривритта Триконасана
Свернутая поза треугольника.
Лучше делать с кирпичом в руке, постепенно устанавливая
его все ближе к ноге. А потом и за ногу.
Свободную руку вначале заложить за спину. Потом, когда
захочется, можно расправить грудную клетку, вытянув руку
вверх.
Проблема в том, чтобы сделать асану менее напряженной. Не
торопиться! Поставить кирпич подальше, удобно опереться и
отключать голову. Акцентировать скручивание и
расслабление таза, при этом надо дождаться, когда таз
"отпустит" и сам свернется насколько это возможно. Тогда и
вся фигура "схлопывается" в скрут, насколько это для вас возможно.
Кирпич вначале ставить не за ногу (как на картинке), а подальше от ноги, нащупывая
устойчивое удобное положение и расслабляясь в нем. Тогда таз будет постепенно
отпускаться и сворачиваться.
После хорошей паузы повторить в другую сторону. Затем лечь в Шавасану.
Гомукхасана
Поза морды коровы.
Если ноги не удается сложить как на
картинке, просто сидеть по-турецки.
Основной компонент – руки за спиной. Если
руки не достают до зацепления, можно взять
в руки полотенце (или палку) и перебирать
по нему руками, устанавливая оптимальное
положение и гомеопатическую нагрузку.
Потом замереть, как обычно.
www.realyoga.ru Школа Йоги Виктора Бойко Михаил Свечников ОПИСАНИЕ НЕКОТОРЫХ АСАН
11
Чатуранга Дандасана
Чатуранга Дандасана (поза посоха с опорой на
четыре конечности) – вариант слабой
нагрузки.
Лечь на живот, приподнять голову, упереться
ладонями в пол около нижних ребер, пальцы
рук смотрят вперед. Локти стремятся к
лопаткам, не разъезжаются в стороны. Ноги
выпрямляются, упираются носками в пол. Все
тело вытягивается в струнку (более-менее),
становится
«посохом,
палкой».
Отрегулировать давление ладоней в пол, чтобы можно было держать нагрузку в течение
минуты-полутора. Чем слабее давление, тем мягче и дольше «скармливается» телу
(внутренним органам) нагрузка и тонус.
Расслабиться от души лицом вниз. Затем повторить, развернув ладони на 180 градусов
(пальцы смотрят назад).
Стараться распределить нагрузку по спине, ногам и груди так, чтобы живот особо (или
вообще) не напрягался.
Вариант:
Спокойно нагружать руки, положение тела может
варьироваться от указанного на рисунке до «свисающего до
земли». Основное – дать посильную и длительную нагрузку
на руки. Осторожнее с кистями, не перегружать!
Тадасана
«Поза горы». Или стойка вольно.
Встать так, чтобы можно было стоять долго, удобно и приятно.
Чтобы можно было войти в состояние Шавасаны стоя.
Глаза закрыты, если нет проблем с равновесием. В противном
случае зафиксировать взгляд в одной точке, тем самым
«впадая» в полутрансовое состояние.
Если покачивает, это нормально. Внимание может не спеша
сканировать тело.
До 10 минут…
www.realyoga.ru Школа Йоги Виктора Бойко Михаил Свечников ОПИСАНИЕ НЕКОТОРЫХ АСАН
12
Уттанасана
«Утянутая асана». Наклон вперед из положения стоя.
Из Тадасаны, не теряя состояния покоя, медленно отпускать тело
вперед, отъезжая для равновесия назад пятой точкой. Спина
поначалу прямая, мышцы спины работают. Ось вращения
проходит через бедра. Живот дополнительно расслабляется на
каждом «подшаге», с каждой итерацией наклона. Руки свободно
свисают вперед. Амплитуда не важна. Не тянуться! Просто
свисать.
Когда доступная амплитуда будет выбрана и вы упретесь либо в
ощущения подколенных связок, либо в поясничный отдел,
остаются два варианта. 1) Можно оставить спину прямой, и тогда
мышцы ее работают и укрепляются. 2) А можно «бросить тело», отпустить его полностью,
свеситься, как белье на веревке. Оставаться в этом положении до появления намеков на
выраженные неустранимые ощущения в теле.
Выпрямляться обратно в Тадасану не спеша.
Либо сесть на корточки в Маласану (см.), а потом в Вирасану (см.). Расслабиться.
Маласана
«Поза гирлянды».
Удобно усесться на корточки – на носочках или на
полную ступню. Главное – найти удобство,
равновесие, покой. Колени раздвинуть и отпустить
корпус вперед, спину слегка выпрямлять. Можно
держаться руками впереди за пол, или отвести руки за
спину и зацепить их. Глаза закрыть. Релакс, полный
покой. До появления намеков на неудобство.
При больных коленях не усердствовать.
Вирасана
«Поза героя».
Одна из основных медитативных поз, в которой легко
держать прямую спину.
Удобное начальное (и конечное) положение для перехода в
другие асаны: Адхо Мукха Шванасану, Супта Вирасану,
Шашанкасану. Своего рода нулевая передача для этого ряда
асан.
Сесть на пятки или между пяток. Если тянет лодыжки,
проложить свернутое одеяло между полом и лодыжками,
чтобы уменьшить выпрямление стопы.
Релакс, покой, отсутствие спешки и целей…
При варикозе и травмах колена не усердствовать.
www.realyoga.ru Школа Йоги Виктора Бойко Михаил Свечников ОПИСАНИЕ НЕКОТОРЫХ АСАН
13
Врикшасана
«Поза дерева». (У стенки.)
Встать у стенки, касаясь ее спиной, перенести вес на правую ногу,
возникает изрядная нагрузка на тазобедренный сустав. Упереться
левой ногой в бедро ближе к паху. Нащупать удобный и
надежный упор. Если не получается, нужно просто поднять
вперед согнутую в колене левую ногу. Закрыть глаза,
расслабиться. Пауза. Поднять руки к груди, сложить их в намасте
(ладони вместе, «молитвенно»). Пауза. Затем можно выпрямить
руки вверх, насколько получается. Это дополнительно расправит
грудную клетку. Сознание «деревенеет». Пребывать пока
приятно.
Опустить руки и ногу. Пауза. Повторить на левой ноге.
Лежание на боку
Лечь на правый бок, вытянуть правую руку вперед и в
сторону, лечь головой на руку. Удобно устроиться. Опираясь
левой рукой о пол, с удовольствием вытянуть ноги, слегка
потянуться в струнку. Удерживать баланс тела на боку левой
рукой о пол, но, поймав равновесие, можно положить левую
руку на левое бедро… Расслабиться и отдыхать, можно почти
спать.
Фото примерно отражает позицию, только ноги надо
вытянуть в струнку.
Супта Вирасана
«Поза героя лежа на спине»
Из Вирасаны не спеша отклониться назад, опираясь на
прямые руки, потом на локти. Следить за состоянием
спины, не бросать корпус. Не допускать излишнего
перенапряга бедер. На локтях убедиться, что все
хорошо и удобно. Можно остаться в таком положении и
расслабиться, откинув голову назад или склонив вперед.
Или продолжить сползать вниз с помощью рук вплоть
до полного распластывания на спине. Тогда можно
положить руки назад или под голову.
Обратный подъем производить осторожно, с помощью
рук, без всяких рывков.
www.realyoga.ru Школа Йоги Виктора Бойко Михаил Свечников ОПИСАНИЕ НЕКОТОРЫХ АСАН
14
Сукхасана
Очень хорошо посидеть так с прямой (без фанатизма) спиной перед заключительной
Шавасаной. Все приходит в норму, аккумулированный во время практики покой
распределяется должным образом. Медитация, то есть спокойное,
медленное, чуть вязкое состояние внимания. 3-5 минут.
Ардха Навасана
«Половина позы лодки». Упрощенный вариант.
Лечь на спину, расслабиться. Затем
немного приподняться без помощи рук,
руки вытянуть вперед. Голова наклонена
чуть вперед. Отрегулировать подъем так,
чтобы немного включились мышцы пресса,
чтобы на них возникла гомеопатическая
нагрузка. Ноги и таз расслаблены (в
отличие от картинки!). Работает только
пресс и шея, которая держит голову. Когда шея устанет, заложить руки за затылок и
держать голову руками, шею расслабить. При этом положение тела модифицировать так,
чтобы сохранить степень нагрузки на пресс. Глаза закрыты, можно «спать». 1-2-3 минуты,
сколько нравится. Ощущается лишь комочек мускулов в животе, остальное тело
расслаблено.
Парипурна Навасана
«Полная поза лодки». Упрощенный вариант.
Сесть на пятую точку, согнуть ноги в коленях. Зацепиться руками за колени, выпрямить
корпус, чуть с прогибом вперед, если получится. Спина, поясница прямая. Мышцы спины
работают. Если позволяет равновесие, оторвать стопы или пятки от коврика, вывеситься
на пятой точке, балансировать. Глаза закрыты. Далее можно уменьшать силу хватки рук за
колени, это включает пресс и дополнительно спину. Найти оптимальную
гомеопатическую нагрузки и удерживать ее, все больше «отключая голову». Желательно
найти приятный баланс нагрузки в спине и прессе и общей расслабленности тела и
сознания. И пребывать в нем 1-2 минуты.
www.realyoga.ru Школа Йоги Виктора Бойко Михаил Свечников ОПИСАНИЕ НЕКОТОРЫХ АСАН
15
Кайя-стхайрьям
Лежа в шавасане, не спеша сканировать вниманием расслабленное тело: правая нога…
левая нога… обе ноги вместе… спина… живот… грудь… правая рука… левая рука…
шея…голова и лицо… все тело в целом. Можно сделать пару-тройку кругов. Расслабляет
и отстраняет от суеты. Усиливает взаимопонимание (коммуникацию) сознания и тела.
Пашимоттанасана
Поза растяжения задней части спины
Сесть, вытянув расслабленные ноги вперед, опереться
руками о коврик. Выпрямить поясницу, расправить
грудную клетку. Начать наклон вперед, сохраняя
прямым корпус, отпуская его вперед. Ось наклона
проходит через тазобедренные суставы. Взяться за
голени или стопы. Свеситься так, пока комфортно, и
далее расслаблять лицо и все части тела, не
участвующие в поддержании асаны. Поза долгая, 2-3
минуты. Спину не тянуть, а скорее выпрямлять!
«Договариваться» о наклоне – с тазобедренными
суставами.
Можно использовать ремень, это удобно.
Матсиасана
Поза рыбы
Сесть по-турецки (Сукхасана), войти в
состояние
покоя
(шавасаны).
Начать
откидываться назад, опираясь на локти и
расправляя грудь, подавая ее вперед. Голова
мягко запрокидывается назад, затылком
нащупывая коврик. Опора на локти и
довольно напряженные ноги. Оперевшись
затылком
и
локтями,
дополнительно
акцентировать
прогиб
в
спине
и
расправленную грудь. Отпустить напряжение
в ногах, насколько возможно. Постепенно распределять вес между локтями и затылком,
акцентируя затылок.
Пребывать, пока приятно. Потом лечь на спину и все расслабить, можно выпрямить ноги.
***
Асана хороша в качестве компенсирующей после перевернутых, а также после долгой
Пашимоттанасаны.
***
Не рекомендуется при проблемах с щитовидной железой и вообще при некомфортных
ощущениях в области горла.
www.realyoga.ru Школа Йоги Виктора Бойко Михаил Свечников ОПИСАНИЕ НЕКОТОРЫХ АСАН
16
Скрутки, Маричиасана
Сесть по-турецки. Набрать покой, расслабиться. Левой рукой взяться за правое колено,
правая рука идет назад за спину, опирается на пол пальцами или ладонью, как удобно.
Возникает скрут позвоночника от копчика до шеи. Голова поворачивается в сторону
скрута, то есть подбородок идет к правому плечу. Удобно устроиться, не давить.
Вернуться в нейтральнуое положение, набрать покой.
Повторить в другую сторону.
Сесть, выпрямить правую ногу, левую согнуть в колене,
подтянуть к корпусу. Обнять левую ногу правой рукой,
выполнить скрут, левая рука сзади опирается на пол.
Подбородок довернут к левому плечу. Это Маричиасана.
Посидеть в нейтральном положении с выпрямленными
ногами. Потом повторить в другую сторону симметрично.
Если в одну сторону вы скручиваетесь хуже, чем другую, но начинать следует с «плохой»
стороны, потом в хорошую и снова в плохую. Таким образом, имеющаяся ассиметрия
(сколиоз) будет постепенно устраняться.
Поза кошки (Бидаласана)
Действие:
Эта асана улучшает эластичность мышц
спины.
Техника выполнения (рис. 12 а, б):
Исходное положение - стоя на коленях.
Упритесь руками в пол так, чтобы руки
находились под плечами, а колени - под
бедрами.
1) Поднимите голову и копчик, прогнув поясницу. Постарайтесь ощутить плавное
натяжение от основания спины до макушки. Опустите плечи (как бы уронив их),
сосредоточьтесь на растягивании передней части корпуса.
2) Затем подтяните область пупка к позвоночнику, расправьте лопатки,
сосредоточьтесь на ощущении удлинения спины.
Должно быть приятно находиться в этих положениях.
3) Вытянуть правую ногу назад, затем – если не напрягает равновесие – вытянуть
левую руку вперед. Побыть. Вернуться в исходное положение.
4) Вытянуть левую ногу назад, затем вытянуть правую руку вперед.
Здесь можно посмотреть видео-демонстрацию, несколько в физкультурном духе,
но все же:
http://ru.sevenload.com/shows/Hatha-joga/episodes/GZx81yV-
www.realyoga.ru Школа Йоги Виктора Бойко Михаил Свечников ОПИСАНИЕ НЕКОТОРЫХ АСАН
Заготовки к описаниям перевернутых асан:
17
www.realyoga.ru Школа Йоги Виктора Бойко Михаил Свечников ОПИСАНИЕ НЕКОТОРЫХ АСАН
18
Шавасана
«Поза полного отдыха».
Лежать можно как угодно, лишь бы было
удобно и тело не беспокоило: на боку, на
животе, с подкладкой под голову, с
согнутыми
ногами
(если
беспокоит
поясница)… 10-15 минут. Можно слушать
текст в наушниках, а можно просто
отпустить все на свете и перестать
торопиться
окончательно.
Если
ограничивает время, разумно установить
сигнал таймера.
Один из вариантов текста:
Итак, Шавасана. Вы никуда не спешите. Мышление упрощается до простой фиксации
того, что есть. Все цели, заботы и жизненные задачи временно забываются. Внимание
удерживается в теле. Рот и глаза закрыты.
Предварительно расслабить лицо, глаза, живот. Можно последить за дыханием, оно
становится ровным, почти незаметным, убаюкивающим.
Расслабить затылок, шею, горло. Отпустить нижнюю челюсть, зубы расцепляются.
Расслабить скулы, щеки. Почувствовать верхнюю губу, нижнюю губу, уголки рта.
Ощутить крылья носа, кончик носа, весь нос в целом. Вся нижняя часть лица
расслаблена. Глаза отпускаются. Они сами находят удобное положение и постепенно
уходят из восприятия. Вы никуда не спешите.
Расслабляются веки, брови. Переносица разглаживается. Кожа лба расправляется. В
коже лба могут возникать ощущения смутного движения, прохлады.
Ощутить кожу головы и корни волос. Покалывание в корнях волос. Это очень приятно.
Вся голова расслаблена.
Внимание становится медленным, вязким, очень спокойным, ему все равно куда
двигаться. Внимание заполняет руки, стекает в кисти. Ощутить кожу ладоней и кожу
пальцев рук. В центре ладоней может возникать давление, мурашки, смутное движение,
тепло.
Внимание переходит в ноги, заполняет бедра, колени, голени, стопы. Ощутить кожу
подошв и пальцев ног.
Можно попытаться уравнять ощущения в ладонях и ступнях. Тогда возникает единый
контур покоя, охватывающий все тело.
Все прочищается в теле. В психике наступает покой. Вас почти нет, но вы есть. Вам
очень хорошо. Вы и не спите, и не находитесь в сознании. Вы повисли между двумя
мирами, и это удивительно приятно…
Теперь можно вздохнуть, пошевелиться, изменить положение тела. Не открывая глаз,
можно лечь на правый бок, подогнув колени и положив руку под голову. И так немного
полежать, приходя в себя…
А потом можно подниматься. Практика Шавасаны закончена, будьте счастливы и
здоровы.