Сон

Управление здравоохранения Администрации
г. Новокузнецка
МБУЗ ОТ «Центр медицинской профилактики»
ГИГИЕНА СНА
(памятка для пациентов)
Новокузнецк - 2015
Правила гигиены сна
1. Избегайте возбуждающей активности перед сном.
Засыпание - это пассивный процесс, требующий
душевного и психологического "расслабления" или успокоения.
Волнения перед сном (например, из-за семейных разногласий
или обсуждение волнующих проблем) замедляют процесс
засыпания и способствуют пробуждению в ночное время.
2. Ложиться в кровать необходимо только для сна, а не для чтения, просмотра телевизора или еды.
3. Ложиться в кровать необходимо только тогда, когда собираешься заснуть.
Часто люди с нарушениями сна идут в кровать до того,
как действительно захотят спать, пытаясь "отоспаться" или
"снять" чувство утомления и усталости. При этом обычно они
долго не засыпают, а "перебирают в мыслях" итоги дня или
беспокоятся в предчувствии плохого сна. Это вызывает
эмоциональное возбуждение, которое препятствует процессу
пассивного сна.
Некоторые люди с нарушениями сна затрудняются отличить свою усталость от сонливости. Между тем необходимо
помнить, что ложиться в кровать необходимо тогда, когда отмечается сонливость, а не усталость. Правильнее подождать, пока не появится дремотное состояние, которое увеличивает шанс
быстро заснуть, а также усиливает ассоциацию между постелью
и сном, а не между постелью и бодрствованием. Отсутствие или
нарушение этой ассоциации является одной из главных причин
расстройств сна у большинства людей.
4. Если сон не наступает в течение 20 мин, следует встать и не
ложиться до тех пор, пока не появится чувство сонливости. Если, несмотря на это, сон не наступает, необходимо вновь встать.
Основной целью этой процедуры является формирование стойких ассоциаций между кроватью и быстрым засыпанием.
5. Вставайте в одно и то же время каждое утро, включая выходные дни.
Время пробуждения - одно из важных показателей состояния циркадианного ритма «сон - бодрствование». Людям с
нарушениями сна нужно использовать будильник, который следует ставить подальше от кровати, чтобы, проснувшись, надо
было бы встать и выключить его.
6. Не дремлите.
Дремота нарушает цикл «сон — бодрствование», особенно
тогда, когда возникает через 10 и более часов после основного
сна. Часто люди с нарушениями сна дремлют в нерегулярное
время, что в последующем нарушает цикл «сон - бодрствование».
7. Сократите или исключите потребление алкогольных напитков. Полностью исключается их потребление менее чем за 2
ч до сна.
8. Исключите потребление стимулирующих средств во второй
половине дня, в том числе кофе после 4 ч вечера.
9. Не курите за 4 ч до сна.
10. Избегайте напряженной физической нагрузки после 6 часов
вечера. Перенесите, по возможности, регулярные физические
упражнения на утренние и дневные часы.
У тренированных людей, которые постоянно занимаются
физическими упражнениями, увеличивается глубокий сон. Однако когда они снижают напряженность тренировок, глубина
сна значительно уменьшается. Упражнения вечером могут увеличить число пробуждений в ночное время. Снижение уровня
активности и ограничение передвижений перед сном чаще способствуют повышению глубины сна, нежели интенсивные физические нагрузки.
11. Учитывайте влияние приема пищи на сон.
Помните, что легкий углеводный быстроусвояемый теплый ужин облегчает наступление сна, особенно у тех, кто предпочитает есть преимущественно во 2-й половине дня. Обильная
пища, принимаемая перед сном, оказывает противоположный
эффект и может способствовать нарушению сна.
12. Необходимо спать в максимально возможных комфортабельных условиях: минимальный шум и свет, привычная комнатная температура.
Шум может быть фактором, ухудшающим сон. Сильный
шум, который переносим в дневные часы, может вызвать повышенную чувствительность ночью. При этом первая стадия сна
(дремотная) нарушается меньше, по сравнению с последующими глубокими стадиями. Чувствительность к шуму во время сна
более выражена у женщин, их легче разбудить неожиданными
звуками, что, связано с материнскими инстинктами пробуждения. Влияние шума также зависит от его содержания и степени
отношения этого содержания к спящему. В большей степени нарушают сон незнакомые звуки. С возрастом чувствительность
во время сна к шуму увеличивается из-за уменьшения глубины
сна. Так как периоды дремотного состояния обычно наступают к
утру, в это время уровень переносимого шума самый низкий.
Сходные закономерности имеются во влиянии света на
сон. Многие люди считают, что свет мешает их сну, однако некоторые приспособлены или нуждаются в нем. Если свет остается на ночь, следует снизить уровень освещенности.
Температурные условия могут вызвать трудности засыпания. Широко распространенное мнение, что сон при низкой
температуре улучшается, не соответствует действительности.
Сон при температуре свыше 24°С снижает качество сна уменьшаются определенные фазы сна, увеличивается частота
просыпаний и движений во время сна. Постепенное уменьшение
комнатной температуры до 12°С увеличивает неприятные и
эмоциональные аспекты сновидений. Таким образом, оптимальный уровень температуры воздуха в спальне 18-20°С.
МБУЗ ОТ «Центр медицинской профилактики»
г .Новокузнецк, Строителей,5.
тел. 8 (3843) 45-13-44