ДАВАЙТЕ БУДЕМ ВЫСЫПАТЬСЯ В современном мире лишение

ДАВАЙТЕ БУДЕМ ВЫСЫПАТЬСЯ
В современном мире лишение сна признано пыткой, и запрещено международными
конвенциями. Считается, что для нормального функционирования нам нужно
минимум 7–8 часов сна в сутки, а некоторым лучше 8-10. Несколько советов том, как
добиться нормального здорового сна, сегодня нам дает заведующая отделом по
информационно-оздоровительной работе и школам здоровья Надымского Центра
здоровья, кандидат биологических наук Наталья ПОЛОВОДОВА
1. Избегайте возбуждающей активности перед сном. Засыпание пассивный
процесс, требующий душевного и психологического "расслабления" или успокоения.
Волнения перед сном (например, из-за семейных разногласий или обсуждение волнующих
проблем) замедляют процесс засыпания и способствуют пробуждению в ночное время.
Непосредственно перед тем, как ложиться в кровать, следует заняться различной
успокаивающей деятельностью, такой, как, например, чтение.
2. Ложиться в кровать необходимо только для сна, а не для чтения, просмотра
телевизора или принятия еды.
3. Ложиться в кровать необходимо только тогда, когда собираетесь заснуть.
Большинство людей с нарушениями сна идут в кровать до того, как они
действительно захотят спать, пытаясь "отоспаться" или "снять" чувство утомления и
усталости. При этом обычно они долго не засыпают, а "перебирают в мыслях" итоги
прошедшего дня или беспокоятся в предчувствии плохого сна. Это беспокойство
вызывает эмоциональное возбуждение, которое препятствует процессу пассивного сна.
Некоторые люди с нарушениями сна затрудняются отличить свою усталость от
сонливости. Между тем необходимо помнить, что ложиться в кровать необходимо тогда,
когда отмечается сонливость, а не усталость. Правильнее подождать, пока не появится
дремотное состояние, которое увеличивает шанс быстро заснуть.
4. Если сон не наступает в течение 20 мин, следует встать и не ложиться до тех
пор, пока не появится чувство сонливости. Основной целью этой процедуры является
формирование стойких ассоциаций между кроватью и быстрым засыпанием.
5. Вставайте в одно и то же время каждое утро, включая выходные дни.
Время пробуждения — одно из важных показателей состояния циркадианного
ритма сон — бодрствование. Людям с нарушениями сна нужно использовать будильник,
который следует ставить подальше от кровати, чтобы, проснувшись, надо было бы встать
и выключить его.
6. Не дремлите. Дремота нарушает цикл, сон — бодрствование, особенно тогда,
когда возникает через 10 и более часов после основного периода сна. Большинство людей
с нарушениями сна дремлют в нерегулярное время, что в последующем нарушает цикл
сон — бодрствование.
7. Сократите или исключите потребление алкогольных напитков. Полностью
исключается их потребление менее чем за 2 ч до сна.
8. Исключите потребление стимулирующих средств во второй половине дня, в том
числе кофе после 16 часов вечера.
9. Не курите за 4 ч до сна.
10. Избегайте напряженной физической нагрузки после 18 часов вечера.
Перенесите, по возможности, регулярные физические упражнения на утренние и дневные
часы
У тренированных людей, которые постоянно занимаются физическими
упражнениями, увеличивается глубокий сон. Однако когда тренированные люди снижают
напряженность тренировок, глубина сна значительно уменьшается. Напряженные
физические упражнения приносят наибольшую пользу, когда проводятся в дневное или в
раннее вечернее время, нежели в утренние часы и после 18 часов вечера. Упражнения,
которые проводятся поздно вечером, могут увеличить число пробуждений в ночное время,
тем самым ухудшая сон. Снижение уровня активности и ограничение передвижений перед
сном в большей степени способствуют повышению глубины сна, нежели интенсивные
физические нагрузки.
11. Учитывайте влияние приема пищи на сон. Следует помнить, что легкий
углеводный быстроусвояемый теплый ужин облегчает наступление сна, особенно у тех,
кто предпочитает есть преимущественно во 2-й половине дня. Обильная пища,
принимаемая перед сном, оказывает противоположный эффект и может способствовать
нарушению сна.
12. Необходимо спать в максимально возможных комфортабельных условиях:
минимальный шум и свет, привычная комнатная температура. Это общее положение тем
не менее достаточно вариабельно и зависит от индивидуальных привычек и потребностей.
Хорошо известно, что шум может быть фактором, ухудшающим сон. Сильный
шум, который переносим в дневные часы, как правило, вызывает повышенную
чувствительность в ночное время. Однако этот факт во многом зависит от
индивидуальной переносимости и семейных привычек. Сильный шум оказывает
существенное влияние на качество сна. При этом первая стадия сна (дремотная)
нарушается в меньшей степени по сравнению с последующими глубокими стадиями.
Уровень звука, нарушающего сон, может быть высоким, если он соответствует
содержанию сна, и низким в противоположном случае. Чувствительность к шуму во время
сна более выражена у женщин, нежели у мужчин. Женщин легче разбудить
неожиданными звуками, что, возможно, связано с материнскими инстинктами
пробуждения. Влияние шума также зависит от его содержания и степени отношения этого
содержания к спящему. Например, мать может крепко спать во время грозы, но
проснуться при первом вскрике своего ребенка в другой комнате. В большей степени
нарушают сон незнакомые звуки.
С возрастом чувствительность во время сна к шуму увеличивается, возможно, из-за
уменьшения глубины сна. Так как периоды дремотного состояния обычно наступают к
утру, в это время уровень переносимого шума самый низкий.
Сходные закономерности имеются во влиянии света на сон. Многие люди считают,
что свет мешает их сну, однако некоторые приспособлены или нуждается в нем. Если свет
остается на ночь, следует снизить его интенсивность.
Температурные условия — еще одна характеристика, которая может вызвать
трудности засыпания. Широко распространенная точка зрения, что сон в комнате с низкой
температурой улучшается, не соответствует действительности. Следует помнить, что сон
при слишком высокой температуре (свыше 24°С) снижает качество сна — уменьшаются
определенные фазы сна, увеличивается частота просыпаний и движений во время сна.
Постепенное уменьшение комнатной температуры до 12°С увеличивает неприятные и
эмоциональные аспекты сновидений.