Шкурпит М.Н. Пилатес

Комплекс упражнений по методу Пилатеса
Шкурпит М.Н.
Южный Федеральный университет
Академия физической культуры и спорта
г. Ростов-на-Дону
Систему тренировки Пилатес разработал почти сто лет Джозеф Убертус Пилатес (Joseph
Hubertus Pilates) (1880 – 1968). Многие годы метод Пилатеса оставался практически
неизвестным за пределами круга профессиональных танцовщиков. Сегодня этот метод
применяют в спортивных залах клиник, в лечебной физкультуре, в фитнес-центрах.
Занятия по методу Пилатеса тонизируют мышцы, совершенствуют функцию равновесия,
улучшают телосложение, помогают справиться с болями в спине, развивают дыхательную
систему. Упражнения разработаны с акцентом на развитие мышечной силы, в особенности на
укрепление мышц пресса и спины, улучшению гибкости и подвижности в суставах.
Упражнение 1.
Исходное положение: лежа на мате, подложить под голову плоскую подушку, шея
расслаблена и параллельна полу. Стопы параллельны, расстояние между ними равно ширине
бедер (или ширине плеч). Пальцы стоп должны быть четко направлены по одной линии.
Расположить руки на животе, развести локти в стороны.
Лежа в позиции релаксации, расслабиться и сосредоточиться на выполнении упражнения, добиваться того, чтобы все существующие области напряжения в теле покинули
его. Расслабить бедра и мышцы около тазобедренных суставов; расслабить шею. Убедиться,
что таз находится в нейтральном положении, не поджимать его и не выгибать спину.
Переместить руки на нижний край грудной клетки. На вдохе максимально раздвинуть
грудную клетку вширь, на выдохе сомкнуть ребра, расслабить грудину. Повторить 4 раза.
Затем сосредоточиться на нижней части живота. Вдохнуть полной грудью. Выдыхая,
одновременно подтянуть мышцы тазового дна вверх,· а низ живота к позвоночнику. Следить
в этот момент, чтобы таз и позвоночник оставались в неподвижном положении, копчик был
прижат к полу и вытянут, мышцы тазобедренных суставов не напрягались. Сохранять
подтянутость мышц при выполнении еще 4 вдохов и выдохов. Полностью расслабиться
после выполнения подготовительного упражнения.
Упражнение 2.
Данное упражнение состоит из трех движений, которые помогают растянуть мышцы и
основательно разогреть их.
1. Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях, стопы соединены (не притягивать
стопы чересчур близко к туловищу). Выровнять таз, убедиться, что сед на седалищных
буграх. Выполнить подготовительный вдох и потянуть вверх туловище. Выдыхая, подтянуть
мышцы тазового дна вверх, а нижнюю часть живота к позвоночнику. Вытягиваясь вверх,
наклонить туловище вперед и расслабится в этом положении.
Выполнить 10-12 вдохов и выдохов (в этом же положении), вдох направлять в нижнюю
часть грудной клетки. Руки свободно расположены на щиколотках, шея вытянута (не
откидывать голову назад), лопатки сомкнуты и расслаблены. Выполнить заданное
количество вдохов и выдохов, не расслаблять мышцы тазового дна и низ живота, на выдохе
медленно вернуться в исходное положение.
2. Завершив предыдущее растягивание, выпрямить одну ногу перед собой. Выровнять
таз. Прямая нога должна располагаться на уровне тазобедренного сустава, параллельно ему,
подошва согнутой ноги – на внутренней стороне колена, стопа расслаблена.
Выполнить вдох и потянуться вверх вдоль позвоночника. Выдыхая, подтянуть мышцы
тазового дна и низа живота. Вытягиваясь вверх, наклонить туловище вперед. Очень важно не
заваливаться на выпрямленную ногу, а распределить вес равномерно. Расслабившись,
выполнить 10-12 вдохов и выдохов (дышать широко, наполняя воздухом низ грудной
клетки). В этом положении вытянуть шею, опустить лопатки, руки расположить перед собой.
Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, на выдохе подтянуть таз и низ живота,
затем медленно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, вытянув вперед
другую ногу. Во время исходного положения тянутся вверх макушкой головы, не напрягать
колено вытянутой ноги, она должна быть расслаблена. Если не позволяет гибкость сделать
правильный наклон, не пытаться искусственно ускорить движение.
3. Сразу после выполнения предыдущего упражнения вытянуть обе ноги вперед,
параллельно друг другу, стопы расслаблены. Макушкой головы тянуться вверх.
Выполнить вдох и потянуться вдоль позвоночника. Выдыхая, подтянуть вверх мышцы
тазового дна, а брюшные мышцы к позвоночнику, втягивая низ живота; потянувшись вверх,
медленно наклонить туловище вперед. Расслабиться в этом положении, дышать, наполняя
воздухом низ грудной клетки, а затем выполните 10-12 вдохов и выдохов. При этом шея
должна быть вытянута, лопатки опущены, макушка головы тянется вперед. При наклоне не
напрягаться; если не достает гибкости, не усердствовать. При ощущениях боли под
коленями, заканчивать упражнение. Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, на
выдохе снова подтянуть тазовые мышцы и нижнюю часть живота и медленно вернутся в
исходное положение.
Упражнение 3.
Исходное положение: лежа на спине, голова на плоской подушке, подбородок
параллелен полу. Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер, параллельны и плотно
прижаты к поверхности. Руки свободно расположены вдоль туловища.
Естественно дыша, подтянуть мышцы тазового дна вверх, а брюшные – к позвоночнику.
Затем ритмично поднять и опустить ягодицы, каждый раз касаясь ими пола. Общее
количество повторений – 50 раз. Во время выполнения верхняя часть туловища расслаблена.
Упражнение 4.
Упражнение укрепляет мышцы живота и внутренних сторон бедер.
Исходное положение: лежа на спине, под голову можно положить плоскую подушку.
Ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Между коленями зажата подушка. До начала
выполнения упражнения убедиться в нейтральном положении таза. Сделать глубокий вдох,
на выдохе подтянуть мышцы тазового дна и низа живота. Сжать подушку коленями.
Продолжая естественно дышать, сжимать подушку и работать мышцами пресса и тазового
дна до счета 10. Повторить упражнение еще 4 раза. Во время выполнения не поджимать таз и
не отрывать копчик от поверхности. Убедитесь в правильном положении таза, просунув
ладонь под поясницу. Если движения неправильные, спина будет давить на руку.
Упражнение 5.
Исходное положение: лежа на спине, стопы параллельны и находятся друг от друга на
расстоянии не больше ширины ладони. Руки расслаблены и расположены ладонями вниз
вдоль туловища. Расстояние от стоп до ягодиц не превышает 30 см. Необходима подушка,
которую необходимо зажать между коленями.
Вдохнуть, на выдохе подтянуть тазовые мышцы вверх, а брюшные к позвоночнику;
сжимая подушку коленями, одновременно слегка оторвите копчик от пола.
Снова вдох и на выдохе, подтянуть мышцы таза вверх, а брюшные к позвоночнику, медленно вернуться в исходное положение.
Вдох, на выдохе подтянуть мышцы таза и живота, приподнять над полом большую часть
спины. Вдохнуть, выдохнуть и снова вернуться в исходное положение. Медленно опуститься
– позвонок за позвонком.
Продолжить упражнение, каждый раз на выдохе приподнимая над полом все большее
количество позвонков. Находясь в верхней точке подъема, вдох, затем на выдохе растягивать
позвоночник, опуская его на поверхность. Следить за тем, чтобы постоянно сжимать
подушку и держать подтянутыми мышцы живота. Общее количество повторов упражнения –
5 раз.