Упражнения пилатес для разминки. Упражнение 1 Исходное

Упражнения пилатес для разминки.
Упражнение 1
Исходное положение: лечь на мат, под голову нужно подложить плоскую подушку, шея
находится в расслабленном положение параллельно полу. Стопы также расположены
параллельно друг другу, между ними должно быть расстояние равное ширине бедер.
Четко по одной линии должны находиться пальцы стоп. Руки положите на живот, локти
разведите в стороны. Медленно переместите руки на нижнюю область грудной клетки.
Делая глубокий вдох, максимально раздвиньте вширь грудную клетку, сомкните ребра на
выдохе и расслабьте грудную клетку. Это нужно повторить четыре раза. Потом
акцентируйте свое внимание на нижней части живота. Сделайте вдох полной грудью. При
выдохе потяните низ живота к позвоночнику, а мышцы тазового дна вверх. Старайтесь
при выполнении 4 вдохов и выдохов сохранить подтянутость мышц. Затем расслабьтесь и
отдохните.
Упражнение 2
Исходное положение: сесть, согнуть ноги в коленях, стопы должны быть соединены.
Нужно выровнять таз, так чтобы сидеть на седалищных буграх. Сделать вдох и вверх
потянуть туловище. При выдохе нужно потянуть мышцы тазового дна вверх, а нижнюю
часть живота притяните к позвоночнику. Наклоните туловище, вперед вытягивая его
вверх, и постарайтесь расслабиться в этой позе. Сделайте 10-12 вдохов и выдохов.
После последнего выдоха выпрямите перед собой одну ногу. Сядьте прямо на
седалищные бугры, выровняйте таз. Выпрямленная нога должна находиться на уровне
тазобедренного сустава, параллельно ему, на внутренней стороне колена должна
находиться подошва согнутой ноги, стопа должна находиться в расслабленном состоянии.
Сделайте вдох и потянитесь вверх вдоль позвоночника, при выдохе мышцы тазового дна и
низ живота подтяните. Наклоните тело вперед и вытянитесь вверх, старайтесь
распределить вес равномерно, чтобы не завалиться на выпрямленную ногу. Полностью
расслабившись, сделайте это упражнение 10-12 раз. Затем повторите упражнение с другой
ногой. Находясь в исходном положении нужно тянуться верх макушкой головы, колено
ноги должно быть расслаблено. Если вы не очень гибки и не можете выполнить
правильный наклон, тогда не делайте упражнение слишком быстро.
После выполнения этого упражнения, параллельно друг другу вытяните обе ноги вперед,
стопы должны быть расслаблены. Макушкой головы старайтесь тянуться вверх. Сделайте
вдох и потянитесь вдоль позвоночника. При выдохе тяните к позвоночнику брюшные
мышцы, а вверх мышцы тазового дна. После того как вы потянулись вверх, наклоните
медленно туловище вперед. Расслабьтесь на несколько минут в этом положении, при этом
интенсивно дышите, наполняя воздухом низ грудной клетки. Выполните 10-12 вдохов и
выдохов.
Упражнение 3
Исходное положение: лечь на спину, под голову положить плоскую подушку, подбородок
должен находиться параллельно полу. Ноги согнуть в коленях, на ширине бедер должны,
находиться стопы, должны быть параллельны и хорошо прижаты к поверхности. Ноги
согнуть в коленях, стопы расставить на ширине бедер, они должны быть параллельны и
хорошо прижаты к поверхности. Вдоль туловища в свободном положение находятся руки.
Спокойно дыша, подтяните вверх мышцы тазового дна, к позвоночнику подтяните
брюшные мышцы. Потом ритмично поднимайте и опускайте ягодицы, так чтобы касаться
ими пола. В общем, нужно сделать 50 повторений. Во время выполнения упражнения
верхняя часть тела, должна быть расслаблена.
Упражнение 4
Исходное положение: лечь на спину, под голову положить небольшую подушку. Ноги
согнуть в коленях, стопы ног соединить, между коленями зажать подушку. Выполнить
глубокий вдох, на выдохе потянуть низ живота и мышцы тазового дна. Коленями сжать
подушку. Спокойно дыша с помощью мышц пресса и тазового дна сжимать подушку до
десяти. Затем нужно расслабиться и повторить упражнение четыре раза.
Упражнение 5
Исходное положение: лечь на спину, стопы расставить параллельно полу на расстоянии
ширины ладони. Вдоль туловища расположены руки в расслабленном состоянии.
Расстояние от ягодиц до стоп должно быть не больше 30 сантиметров. Между коленями
необходимо зажать пухлую подушку.
Выполните вдох, на выдохе подтяните брюшные мышцы к позвоночнику, тазовые мышцы
вверх, при этом нужно сжимать подушку коленями, а копчик немного отрывать от пола.
Сделайте вдох, выдох и подтяните тазовые мышцы вверх, к позвоночнику брюшные,
затем займите исходную позицию. Снова вдох, выдох, подтягиваем мышцы живота и таза
одновременно приподнимаем над полом спину. Снова выполните вдох, выдох и вернитесь
в исходную позицию. Старайтесь медленно опускать позвонок за позвонком. Выполняйте
упражнение, и каждый раз на выдохе старайтесь поднимать большее количество
позвонков. Всего необходимо выполнить пять раз.
Упражнение 6
Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы расставить на ширину
бедер, они должны быть параллельны друг другу. На уровне плеч в стороны вытягиваем
руки, ладонями вверх.
Сделать вдох, на выдохе тянем мышцы живота и таза. Затем медленно следя за
положением туловища, поворачиваем голову влево, колени вправо, кисть левой руки
располагаем ладонью вниз. Делаем вдох и держим подтянутыми мышцы живота и таза,
затем необходимо вернуть голову, колени и кисть в исходную позицию. Упражнение
выполните десять раз в каждую сторону.
Упражнение 7
Исходное положение: Необходимо принять позу «релаксации», руки расположите так, как
будет показано на рисунке, после глубоко вдохните и на выдохе напрягайте мышцы
живота и таза. Постепенно поднимайте правую ногу, которая одновременно согнута в
колене. Копчик необходимо всегда держать прижатым к полу, снова сделайте вдох и
опять на выдохе повторите действия, только разверните в бедренном суставе поднятую
ногу так, чтобы стопа максимально приблизилась к колену другой ноги. Вдох, выдох,
аналогично первым движениям подтянуть мышцы и вернутся в исходное положение.
Дублируйте 8 раз каждую ногу.
Упражнение 8
Исходное положение: Так же, как и в прошлом упражнении примите позы релаксации.
Упражнение основывается на развитие шейных позвонков. Поворачивайте медленно
голову влево и вправо, как только сделали один оборот в одну сторону, вернитесь в
исходное положение. Как только расслабитесь, в исходном положении опустите
подбородок вниз и, зафиксировав положение, вернитесь в исходное положение.
Выполнять не более 9 раз.
Афанасьева Ирина, Гмырина Алена, Макарова Юлия. 11а