Комплекс упражнений «Революция»

Комплекс упражнений «Революция»
Внимание, чтобы дать большую нагрузку мышцам пресса, во время выполнения
упражнений, старайтесь втягивать живот как можно сильнее, при этом не забывая
глубоко дышать.
1) «Табуретка»
Исходное положение: руки за голову, ноги на ширине плеч.
Выполнение: Медленно присесть, как можно ниже, расставляя колени в стороны,
задержаться в положении полуприседа на 10 секунд, вернуться в исходное положение.
Количество повторов: начинать с трех, постепенно доводя до 10 раз.
2) «Барьер»
Исходное положение: Выпрямленные руки над головой, ноги слегка расставлены
Выполнение: На счет раз, согнуть ногу в колене и медленно перенести ее над
воображаемым барьером, поставить на пол перед «препятствием», затем вернуть ее в
исходное положение. Тоже самое проделать со второй ногой.
Количество повторов: начинать с трех, постепенно доводя до 10 раз для каждой ноги.
3) Махи ногой сидя
Исходное положение: сесть на пол, опереться руками позади себя, левую ногу согнуть в
колене и поставить ее поверх правой.
Выполнение упражнения: Достаточно энергично поднимать правую ногу, напрягая
мышцы живота и бедро. Затем поменять ноги.
Количество повторов: начинать с 10 раз на каждую ногу, постепенно доведя количество
повторов до 20.
4) Приседаний на одной ноге
Исходное положение: Руки скрестить за спиной, правую ногу выставить вперед, левую
отвести назад.
Выполнения упражнения: Медленно присесть, коснувшись левой ногой пола, сгибая
правую в колене, левая должна оставаться почти прямой. Затем поменять ноги.
Количество повторов: Начинать с трех на каждую ногу, постепенно доведя до 10
повторов.
5) Подъемник
Исходное положение: лечь на пол на спину, руки слегка развести в стороны и вытянуть
вдоль туловища.
Выполнение упражнения: Медленно поднимать выпрямленную в колене правую ногу,
одновременно с ней тянуть к носку левую руку, задержаться в таком положении на
несколько секунд, вернуться в исходное положение, затем тоже самое повторить для
другой ноги и руки.
Количество повторов: Начинать с трех на каждую ногу, постепенно доведя до 10
повторов.
6) «Поршень»
Исходное положение: Встать на пол на четвереньки.
Выполнение упражнения: Поднять правую выпрямленную ногу и отвести ее назад
как можно дальше, не сгибая в колене, одновременно поднять прямую левую
руку. Задержаться в таком положении на несколько секунд, свести левый локоть
и правое колено под собой, вернуться в исходное положение. Тоже самое
повторить для противоположных руки и ноги.
Количество повторов: Начинать с трех на каждую ногу, постепенно доведя до 10
повторов.
7) «Танец»
Исходное положение: Две руки вытянуть над головой, ноги расставить на ширине
плеч.
Способ выполнения: Поднять ногу согнутую в колене, подтянуть к ней локти двух
рук, в достаточно энергичном темпе, три раза. Затем тоже самое повторить для
противоположной ноги.
Количество повторов: начинать с 5 раз на каждую ногу, постепенно доводя до 10
повторов.
8) «Верхний пресс»
Исходное положение: лежа на спине приподнять голову и расслабить мышцы
шеи, руки скрестить на груди, ноги согнуть в коленях.
Выполнение упражнения: Приподнимаем верхнюю часть торса, сокращая мышцы
живота и не отрывая руки от груди. Таким образом нагрузка будет
осуществляться на верхние мышцы пресса. Возвращаемся в исходное положение.
9) «Полет »
Исходное положение: лечь на пол, руки вытянуты перед собой, ноги вместе,
носки оттянуты назад
Выполнение упражнения: Поднять ноги настолько, насколько сможете и
зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд. Опустите, тоже самое повторите
для рук. Передохните 15 секунд, затем поднимите и руки и ноги вместе,
постаравшись задержаться настолько, насколько позволяют силы.
Количество повторов: начинайте с одного раза, постепенно доведя количество
повторов до 5.
10) «Лыжница»
Исходное положение: встать ровно, ноги вместе, в руки взять гантели весом 500 г1 кг (в зависимости от уровня подготовки, можно также использовать бутылки с
водой), вытянуть руки вдоль туловища.
Выполнение упражнения: Медленно поднимите руки до уровня груди, а затем
сделайте движение, как будто отталкиваетесь двумя лыжными палками
одновременно. Выполнять упражнение нужно в медленном темпе, но напрягая
мышцы груди, чтобы они лучше прорабатывались.
Количество повторов: начинайте с трех, постепенно доводя до 10 повторов.