буклет - Городская Детская Поликлиника

Памятка для детей с
избыточной массой тела
Физические упражнения
Главный принцип - двигайся! Помни, что для
эффективного снижения веса физические
упражнения должны быть ежедневными,
продолжительностью не менее 60 минут. Ходи
на аэробику, шейпинг, фитнес, в бассейн, просто
ходи пешком. Помогай дома - мой посуду, полы,
протирай пыль. Если есть время, пройдись
пешком до школы и обратно, а не добирайся на
автобусе.
Питание
Все сладкие напитки нежелательны! Вопервых, это вредно, во-вторых, - сладко! Лучше
всего пить простую или минеральную воду. Ешь
кашу на завтрак: овсяная каша с яблоками,
изюмом, пшённая с тыквой, гречневая с
молоком. Также для завтрака подойдут овсяные
хлопья (не кукурузные!), которые можно
смешать с кефиром, молоком, фруктами.
Полюби фрукты и овощи. Не увлекайся
сладкими йогуртами и творожками: забудь про
глазированные сырки и творожную массу.
Можно творог до 5% жирности, натуральный
йогурт, кефир, ряженку, простоквашу.
Старайся регулярно есть рыбные и мясные
блюда. Избегай: колбасу, сосиски, сардельки,
рыбные консервы в масле, копчёную рыбу. Хлеб
- ва ж н ы й и п ол ез н ы й п р од у к т, д ол ж е н
присутствовать в твоём завтраке и обеде, но не
более 3-4 кусочков в день.
В качестве заправки для салатов исключи
майонез и салатные соусы. Можно использовать
нежирную сметану
Министерство здравоохранения
Пензенской области
Пример дневного меню
для ребёнка 7-16 лет
Приём пищи,
наименование блюд
Вес готовой
порции, г
Завтрак
Каша овсяная молочная
180+5
Творожная запеканка
100
Чай с молоком и сахаром
200
Второй завтрак
Свежие фрукты
200
Бутерброд с сыром
25+8
Обед
Суп рыбный с овощами
400
Котлеты мясные запеченные
90
Вермишель отварная
100
Салат из свёклы и зелёного
горошка с растительным маслом
100+10
Компот из свежих яблок с сахаром
200
Полдник
Чай с сахаром
200
Булочка сдобная
75
Ужин
Курица отварная
65
Пюре картофельное
180+3
Овощной салат из капусты, моркови
и яблок с растительным маслом
75+5
Компот из свежих яблок
200
Перед сном
Кефир (2,5% или 3,2% жирности)
230
На весь день
Хлеб пшеничный, хлеб ржаной
210
ГБУЗ «Пензенский областной центр
медицинской профилактики»
ГБУЗ «Городская детская поликлиника»
Детский центр здоровья
Рациональное
питание
школьников
Сегодня фраза: «Ты то, что ты ешь»,
как никогда актуальна. Активное развитие
сетей фаст-фуда, сложный график учебного
процесса, при котором нет времени на
полноценный обед, вредные перекусы - всё
это никоим образом не может положительно
влиять на состояние организма.
Здоровый образ жизни - это, в первую
очередь, правильное и здоровое питание.
Развиваются все основные системы: опорнодвигательная (особенно скелет), идёт
увеличение мышечной массы (с учётом половых
особенностей), сердечно-сосудистая и нервная
системы, а также идёт радикальная
гормональная перестройка организма,
связанная с половым созреванием подростка.
На фоне всей физической перестройки
повышаются нагрузки на психоэмоциональную
сферу (социальная адаптация подростка).
Правильное питание поможет школьнику
обеспечить организм всеми ресурсами не только
для роста и развития, но также для
возрастающих нагрузок в школе и полового
созревания.
В наш век скоростей и высоких
технологий быть здоровым престижно и
выгодно.
Рациональное (здоровое) питание детей
является необходимым условием обеспечения их
здоровья; устойчивости к действию инфекций и
других неблагоприятных факторов; способности
к обучению во все возрастные периоды.
Организм ребёнка даже в состоянии покоя
расходует энергию. При мышечной и умственной
работе обмен веществ усиливается. Расход
энергии колеблется в зависимости от возраста
детей и их активности.
Восполнять эту энергию можно только с
помощью питания. Чтобы пища принесла
максимальную пользу, она должна содержать
все жизненно важные вещества: белки, жиры,
углеводы, минеральные вещества, витамины и
воду.
Источником белка являются такие продукты,
как мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, фасоль, соя,
горох.
Источником дегкоусвояемого животного жира
в питании школьников является сливочное масло
(потребность - 30-40 г/сутки), содержащиеся
жирорастворимые витамины А и D. В рацион
школьников обязательно должно быть включено и
растительное масло (подсолнечное, кукурузное,
оливковое и др.) в количестве 15-20 г. в день (3-4
чайные ложки).
Наиболее богаты углеводами растительные
продукты: хлеб, крупы, макароны, картофель,
овощи и фрукты.
Организм ребёнка нуждается также в
систематическом снабжении минеральными
солями. Ягоды, фрукты, овощи - источники
многих важных для организма веществ: втаминов,
особенно витамина С, минеральных солей.
Потребность детского организма в воде выше,
чем у взрослого человека, так как рост клеток
возможен только при наличии воды. Поэтому
пищевой рацион должен быть составлен так,
чтобы ребёнок получал одно жидкое блюдо.
Длительность промежутков между приёмами
пищи не должны превышать 3,5 - 4 ч.
Памятка для детей с
избыточной массой тела
Образ жизни
Составь для себя распорядок дня на неделю
(сон, завтрак, школа, обед, компьютер, встреча
с друзьями, репетитор, «ничегонеделание»,
чтение и т.д.) и старайтесь его выполнять.
Помощь родителей: попроси родителей
помочь тебе даже если у них тоже есть
избыточная масса тела и они уверены, что это
хорошо и у тебя проблем нет), правильно
сформулируй свою просьбу: если есть вопросы,
которые ты хотел бы обсудить с врачом,
попроси родителей записаться на приём.
Полноценный сон: здоровый сон должен
длиться не менее 8-9 часов; для желающих
похудеть нужно стараться быть в кровати в 22
часа. Режим питания не должен вызывать
чувство голода: чтобы худеть, нужно есть чаще
(завтрак, обед, ужин и два перекуса), но
меньше. Завтрак в твоей жизни должен быть
обязательно!
Во время еды - только еда. Не читай, не
смотри телевизор, не сиди за компьютером. И
тогда ты избежишь «переедания». Необходимо
устранить привычку наедаться на ночь,
стараться прекращать приём пищи за 2-3 часа
до сна. Исключи еду «на ходу» и «фаст фуд» хот-доги, чипсы, жареные продукты, сладкие
напитки (квас, кола, пепси). Просмотр
телевизора, работа и игра на компьютере - не
более 1-2 часов в день! Постепенность никакого голодания и супер-диет!
Снижение веса должно быть постепенным, не
более 500 грамм в неделю. «Не заедать
обиды»: неприятные ситуации, волнения и
переживания в школе лучше не заедать под
подушкой, а заговаривать в беседе с
родителями и друзьями, если необходимо попроси родителей сходить с тобой к
психологу. Обязательно следи за весом.