Описания упражнений, входящих в комлекс для начинающих в

1
Описания упражнений, входящих в
комлекс для начинающих в домашних
условиях
Внимательно ознакомьтесь с описаниями упражнений перед их
использованием.
Мертвая тяга с гантелями
Исходное положение:
Возьмите увесистые гантели в руки и встаньте прямо. Ноги поставьте вместе
или на расстоянии друг от друга (не более 20 см). Стопы параллельны. Руки
чуть согните в локтях. На протяжении всего подхода это лёгкое согнутое
положение рук должно сохраняться. Ноги в коленях не сгибать.
Плавно наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой. Почувствуйте, как
растягиваются бицепсы бёдер. Наклонитесь так низко, как позволяет гибкость.
Задержитесь на мгновение в этом положении, затем плавно вернитесь в
исходное. Не задерживаясь, снова сделайте наклон. И так далее. Проделайте
нужное число повторений.
Упражнение тренирует бицепсы бёдер, ягодицы, выпрямители спины,
трапециевидные мышцы, мышцы предплечий и бицепсы.
Дыхание:
При наклоне вперёд делайте вдох, при выпрямлении тела - выдох.
Вариации упражнения:
Вы можете выполнять это упражнение со штангой.
Также Вы можете поэкспериментировать с углом поворота стоп. У меня
наиболее сильное воздействие на бицепсы бёдер происходит, когда я
поворачиваю носки внутрь. В этой "косолапой" позе мои бицепсы бёдер
сильнее растягиваются.
Вы также можете чуть согнуть ноги в коленях и зафиксировать их в этом
положении во время подхода. Это сместит акцент упражнения на ягодицы.
2
Отжимания от пола
Отжимания от пола - отличный способ потренировать чуть ли не всё тело.
Особенно это удобно, когда под рукой нет нужного оборудования: в
командировке, в поездке, в гостинице.
Исходное положение:
Примите горизонтальный упор на руках. Ноги поставьте вместе, руки
упираются в пол на расстоянии примерно 70 см друг от друга. Пальцы рук
направлены вперёд. Тело и ноги должны составлять одну линию. Положение
головы должно быть нейтральным. Она не должна свисать вниз, но и не
следует поднимать её высоко. Взгляд должен быть устремлён в точку на полу,
расположенную примерно в полуметре от рук.
Плавно согните руки в локтях и опустите тело, пока не коснётесь грудью пола.
Задержитесь на секунду внизу, но не ложитесь на пол! Затем плавно
выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Почувствуйте, как
сократились мышцы груди. Задержитесь в этом положении на секунду, затем
снова согните руки. Проделайте нужное число повторений. Обращаю Ваше
внимание на то, что ноги и тело при отжиманиях должны двигаться как одно
целое.
В классическом виде отжиманий не следует сильно разводить локти в стороны
или плотно прижимать их к телу. Оптимально такое положение рук, когда в
середине движения угол между телом и плечом составляет 45 градусов.
3
Если Вам не удаётся отжиматься в классической манере, можно на первых
порах облегчить упражнение, упираясь в пол не стопами, а коленями.
Дыхание:
При сгибании рук делайте вдох, при разгибании - выдох.
Упражнение развивает трицепсы, передние части дельтоидов, мышцы груди,
пресс, квадрицепсы, зубчатые мышцы, косые мышцы живота..
Вариации упражнения:
Известно более 30 разновидностей отжиманий от пола.
Вы можете менять положение рук: ширину постановки, положение кистей, на
кулаках.
Можно менять скорость отжиманий. Например, сгибать руки медленно, а
разгибать быстро.
Чтобы увеличить нагрузку, следует подставить под ноги степ-платформу,
табурет или даже стол. Иногда для этой цели используют фитбол.
Отжимания можно выполнять с использование специальных упоров для
увеличения амплитуды движения.
Отжиматься можно на одной руке. Причём, разными способами.
Известны отжимания со смещением центра тяжести. Суть таких отжиманий
состоит в том, что в процессе движения следует переносить вес тела то на
одну, то на другую руку.
Скоростные отжимания – это отжимания, при выполнении которых следует
стремиться как можно сильнее оттолкнуться от пола и успеть сделать хлопок
ладонями перед собой перед тем, как снова упереться руками в пол. Высший
пилотаж, когда удаётся сделать хлопок за спиной.
Выпады с гантелями
Исходное положение:
Встаньте прямо, удерживая в руках гантели нужного веса.
4
Сделайте шаг левой ногой. Ширина шага примерно равна 60-80 см. Согните
правую ногу в колене и как бы присядьте на ней. В нижней части движения
бедро должно оказаться параллельным полу. Задняя, опорная нога, должна
быть немного согнута в колене.
Энергично оттолкнувшись от пола левой ногой, вернитесь в исходное
положение (стоя прямо). Затем сделайте шаг назад правой ногой. Согните
колено левой ноги и присядьте на ней. Далее, энергично оттолкнитесь задней
ногой от пола и вернитесь в исходное положение. И так далее. Проделайте
нужное количество повторений для каждой ноги.
Дыхание:
делая выпад вдыхайте, возвращаясь в исходное положение – выдыхайте.
Упражнение тренирует квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бёдер, приводящие
мышцы бёдер.
Вариации упражнения:
Ещё один вариант этого упражнения выглядит так. Делаете шаг вперёд, затем
просто приседаете и встаёте на выставленной вперёд ноге. Сделав нужное
количество повторений, выставляете вперёд вторую ногу и делаете на ней
нужное количество приседаний. Затем отдых.
И ещё один вариант выпадов состоит в том, чтобы шагать по залу с гантелями в
руках, делая поочерёдные широкие шаги левой и правой ногой. Для этого
варианта понадобится много свободного места.
Тяга гантелей в наклоне
Исходное положение:
Возьмите в руки гантели нужного веса, слегка согните колени и наклонитесь.
Торс должен быть параллелен полу, либо быть близко к этому положению.
Гантели должны свободно свисать в руках и не касаться пола. Почувствуйте,
как растягиваются мышцы спины: широчайшие и трапеции.
Плавно подтяните гантели к талии. Движение идет исключительно за счет
отведения локтей назад. Почувствуйте, как сократились мышцы спины. При
5
этом следите, чтобы Ваши предплечья всё время были вертикальны. Не
помогайте себе спиной, выпрямляясь. Задержитесь в таком положении на
секунду, затем плавно вернитесь в исходное положение. Снова почувствуйте
приятное растягивание в широчайших мышцах и сразу же начните следующее
повторение. И так далее. Проделайте нужное число повторений.
Внимание:
следите, чтобы не сутулиться. Это убережёт от травмы позвоночника.
Правильно выбирайте вес. У Вас не должно возникать потребности закидывать
гантели с помощью движения спиной.
Дыхание:
при подтягивании гантелей к талии делайте выдох, при опускании – вдох.
Вариации упражнения:
Вы можете выполнять это упражнение со штангой, на тренажёре с нижним
блоком, в машине Смита, с эспандером.
Махи гантелями в стороны в наклоне 45 градусов
Исходное положение:
Возьмите гантели небольшого веса. Наклоните тело вперед на 35-45 градусов.
Ноги немного согнуты, спина прямая.
Руки, свободно висящие с гантелями, чуть согните в локтях. На протяжении
всего подхода это лёгкое согнутое положение рук должно сохраняться.
Энергично поднимите гантели в стороны. Они должны оказаться на уровне
Вашей головы. Задержите гантели в этом положении на секунду, затем плавно
верните их в исходное положение. Сразу же снова начните их поднимать.
Проделайте нужное число повторений.
Упражнение тренирует боковые и задние пучки дельтовидных мышц. Помогает
сделать плечи визуально шире.
6
Дыхание:
При подъёме гантелей делайте выдох, при опускании - вдох.
Молот
Исходное положение:
Возьмите гантели нужного веса и встаньте прямо. Ладони поверните к телу.
Именно такое положение кистей рук следует сохранять на протяжении всего
упражнения. Локти держите близко к телу.
Плавно согните руки за счёт усилий бицепсов. Должны двигаться только
предплечья. Сократите бицепсы максимально и задержитесь в этом положении
на секунду. Затем плавно вернитесь в исходное положение. И сразу, без паузы,
снова начните сгибать руки. Проделайте нужное количество повторений.
Следите за тем, чтобы не помогать себе раскачиваниями торсом. Если Вы не
можете поднять гантели нужное количество раз без такого раскачивания,
значит, вес гантелей слишком велик.
Упражнение развивает не только бицепсы, но и мышцы предплечья.
Дыхание:
При сгибании рук – выдох, при разгибании – вдох.
Вариации упражнения:
можно делать это упражнение сидя, лёжа на наклонной скамье, лёжа на
высокой скамье, а также поочерёдно сгибая руки.
Гиперэкстензия лёжа на полу
Исходное положение:
Лягте на пол лицом вниз. Руки положите вдоль тела. (В дальнейшем можно
выполнять это упражнение с руками, вытянутыми вперёд, что значительно его
усложнит).
7
На выдохе оторвите от пола одновременно грудь и прямые ноги (в том числе и
колени). (Не старайтесь выгнуться как можно сильнее. Это чревато болями в
позвоночнике). Главное здесь добиться напряжения длинных мышц спины.
Задержитесь на мгновение в таком положении и плавно на вдохе вернитесь в
исходное положение. Сразу снова оторвите от пола грудь и прямые ноги. И так
далее.
Подтягивания коленей сидя
Исходное положение:
Сядьте на гимнастическую скамью или на обычную табуретку. Отклоните тело
назад и обопритесь на согнутые в локтях руки. Ноги вытяните вперёд,
удерживая их на весу.
8
Плавно подтяните колени к груди, сгибая ноги в коленях. Одновременно
подайте вперёд тело, чтобы максимально сократить мышцы пресса.
Задержитесь в таком сокращённом положении на секунду, затем плавно
вернитесь в исходное положение. Проделайте нужное число повторений. Часто
это количество может достигать 50-100.
По мере роста тренированности Вы можете цеплять к ногам дополнительные
грузы.
Упражнение тренирует прямые мышцы живота (пресс) и косые мышцы живота.
Нагрузку получают также мышцы бёдер. Такие подтягивания коленей к груди
являются прекрасной разминкой в начале тренировки.
Дыхание:
При подтягивании коленей к груди делайте выдох, при опускании - вдох.
Вариации упражнения:
Упражнение часто делают в ускоренном темпе.
Подъёмы на носке одной ноги, стоя на ступеньке
Исходное положение:
Встаньте прямо. Носок рабочей ноги должен располагаться на деревянном
бруске (можно использовать блины от штанги, пороги, ступени) высотой не
менее 5-7 см. Пятки вначале могут касаться пола (для равновесия).
При желании, в одноименную руку можно взять гантель или что-то тяжелое. А
второй рукой за что-нибудь придерживаться.
Плавно поднимитесь на носке, сокращая икроножные мышцы. Задержитесь на
секунду в этом положении. Затем плавно опуститесь как можно ниже. Сразу же
снова поднимитесь на носок. И так далее. Проделайте нужное количество
повторений на одну ногу, затем сразу тренируйте другую.
Дыхание:
При подъёме на носок делайте выдох, при опускании – вдох.
9
Упражнение развивает икроножные мышцы ног.
Для достижения заметного результата, вес гантели должен быть достаточно
большим. Для мужчин это порядка 30 кг (не меньше). Но подходите к такому
весу постепенно. Кроме этого, в конце подхода Вы должны добиться ощущения
сильного жжения в икроножных мышцах. Рекомендуемое время отдыха между
подходами: 30 секунд.