Описания упражнений, входящих в комплекс для начинающих в

1
Описания упражнений, входящих в
комплекс для начинающих в тренажёрном
зале
Внимательно ознакомьтесь с описаниями упражнений перед их
использованием.
Мертвая тяга со штангой
Исходное положение:
Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Встаньте прямо, удерживая
штангу в руках. Ноги слегка согните в коленях и удерживайте их так на
протяжении всего подхода.
Плавно наклонитесь вперёд, удерживая спину прямой. Гриф штанги на
протяжении всего движения должен двигаться как можно ближе к ногам.
Опустите штангу по крайней мере до уровня середины голеней, а если
позволяет гибкость, то и ниже.
Затем плавно выпрямитесь обратным движением. Не забывайте удерживать
спину прямой.
Дыхание: при наклоне вперёд делайте вдох, при подъёме штанги – выдох.
Упражнение тренирует многие мышцы тела: бицепс бедра, ягодицы,
трапециевидные мышцы, выпрямители спины, мышцы рук.
Вариации упражнения:
Если вес достаточно тяжёл, используйте специальные лямки.
Или же можно использовать разнохват. При этом одна рука супинирована (её
ладонь повёрнута вперёд), другая пронирована (её ладонь повёрнута назад).
Упражнение также можно делать с гантелями в руках.
Вы также можете поэкспериментировать с шириной постановки ног, с
поворотом носков ног наружу или внутрь.
2
Жим штанги лёжа на наклонной скамье
Приготовьте пару гантелей и специальную скамью с изменяющимся углом
наклона. Выставьте спинку под углом 15-50 градусов к горизонтали, в
зависимости от того. какой участок грудных мышц Вы желаете проработать.
Чем выше угол наклона, тем большая нагрузка ложится на верхние
(ключичные) пучки грудных мышц и дельтовидные мышцы.
Исходное положение:
Возьмите пару гантелей. Присядьте на заранее подготовленную скамью с
наклонной спинкой. Поставьте гантели на колени и, опрокидываясь назад на
спинку скамьи, помогите себе закинуть гантели к груди движением ног.
Разведите локти в стороны и удерживайте гантели подобно штанге на уровне
груди. Почувствуйте, как растянулись дельтовидные мышцы и мышцы груди.
Энергично выжмите гантели вертикально вверх. Выпрямив руки, зафиксируйте
на секунду это положение и напрягите мышцы груди дополнительно. Пусть
3
гантели в верхней части движения коснутся друг друга. Плавно опустите
гантели в исходное положение. Проделайте нужное количество повторений.
Дыхание:
при опускании гантелей к груди делайте вдох, при выжимании вверх – выдох.
Обязательно попросите кого-нибудь присмотреть за Вами во время
выполнения упражнения. Пусть напарник поможет Вам опустить гантели на
пол. Не бросайте их! Это может закончиться травмой.
Вариации упражнения:
Вы можете менять угол наклона скамьи, чтобы менять прорабатываемые
участки грудной мышцы.
Вы можете менять положение гантелей, например, удерживать их параллельно
вдоль оси тела.
Вы можете менять степень разведения локтей в стороны, чтобы менять
интенсивность воздействия на участки грудных и дельтовидных мышц.
Выпады с гантелями
Исходное положение:
Встаньте прямо, удерживая в руках гантели нужного веса.
Сделайте шаг левой ногой. Ширина шага примерно равна 60-80 см. Согните
правую ногу в колене и как бы присядьте на ней. В нижней части движения
бедро должно оказаться параллельным полу. Задняя, опорная нога, должна
быть немного согнута в колене.
Энергично оттолкнувшись от пола левой ногой, вернитесь в исходное
положение (стоя прямо). Затем сделайте шаг назад правой ногой. Согните
колено левой ноги и присядьте на ней. Далее, энергично оттолкнитесь задней
ногой от пола и вернитесь в исходное положение. И так далее. Проделайте
нужное количество повторений для каждой ноги.
Дыхание:
делая выпад вдыхайте, возвращаясь в исходное положение – выдыхайте.
4
Упражнение тренирует квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бёдер, приводящие
мышцы бёдер.
Вариации упражнения:
Ещё один вариант этого упражнения выглядит так. Делаете шаг вперёд, затем
просто приседаете и встаёте на выставленной вперёд ноге. Сделав нужное
количество повторений, выставляете вперёд вторую ногу и делаете на ней
нужное количество приседаний. Затем отдых.
И ещё один вариант выпадов состоит в том, чтобы шагать по залу с гантелями в
руках, делая поочерёдные широкие шаги левой и правой ногой. Для этого
варианта понадобится много свободного места.
Вертикальная тяга средним хватом к груди
Упражнение выполняется с использованием специального тренажёра,
имитирующего подтягивания.
Исходное положение:
возьмитесь за гриф тренажёра пронированным хватом (ладонями вперёд).
Ширина хвата должна составлять не менее 70 см. Сядьте на сидение
тренажёра, плотно упритесь бёдрами в специальные упоры, чтобы не
«взлетать» при выполнении тяги. Проследите, чтобы хват был равномерным,
симметричным. Прогните спину и отклоните торс немного назад.
Плавно подтяните гриф к верхней части груди. Почувствуйте, как сократились
широчайшие мышцы спины и как сблизились лопатки за счёт сокращения
трапециевидных мышц. Задержитесь в этом положении на секунду, затем
плавно вернитесь в исходное положение. Сразу же снова подтяните гриф к
груди. Проделайте таким образом необходимое количество повторений.
Дыхание:
при подтягивании грифа к груди – выдох, при возвращении в исходное
положение – вдох.
Вариации упражнения:
5
Можно делать это упражнение, подтягивая гриф за голову (к шее). Однако,
откажитесь от этого варианта, если это вызывает неприятные ощущения в
плечах.
Возможны также вариации в ширине хвата и повороте кистей рук. Вы можете
использовать супинированный хват (ладони к себе), чтобы сильнее включить в
работу бицепс. Обычно супинированный хват используют при ширине хвата на
уровне ширины плеч, или при более узком хвате.
Возможно также выполнение упражнения с сильно отклонённым назад торсом.
Это позволяет проработать мышцы спины под необычным углом.
Махи гантелями в стороны в наклоне 45 градусов
Исходное положение:
Возьмите гантели небольшого веса. Наклоните тело вперед на 35-45 градусов.
Ноги немного согнуты, спина прямая.
Руки, свободно висящие с гантелями, чуть согните в локтях. На протяжении
всего подхода это лёгкое согнутое положение рук должно сохраняться.
Энергично поднимите гантели в стороны. Они должны оказаться на уровне
Вашей головы. Задержите гантели в этом положении на секунду, затем плавно
верните их в исходное положение. Сразу же снова начните их поднимать.
Проделайте нужное число повторений.
Упражнение тренирует боковые и задние пучки дельтовидных мышц. Помогает
сделать плечи визуально шире.
Дыхание:
При подъёме гантелей делайте выдох, при опускании - вдох.
Молот
Исходное положение:
Возьмите гантели нужного веса и встаньте прямо. Ладони поверните к телу.
Именно такое положение кистей рук следует сохранять на протяжении всего
упражнения. Локти держите близко к телу.
6
Плавно согните руки за счёт усилий бицепсов. Должны двигаться только
предплечья. Сократите бицепсы максимально и задержитесь в этом положении
на секунду. Затем плавно вернитесь в исходное положение. И сразу, без паузы,
снова начните сгибать руки. Проделайте нужное количество повторений.
Следите за тем, чтобы не помогать себе раскачиваниями торсом. Если Вы не
можете поднять гантели нужное количество раз без такого раскачивания,
значит, вес гантелей слишком велик.
Упражнение развивает не только бицепсы, но и мышцы предплечья.
Дыхание:
При сгибании рук – выдох, при разгибании – вдох.
Вариации упражнения:
можно делать это упражнение сидя, лёжа на наклонной скамье, лёжа на
высокой скамье, а также поочерёдно сгибая руки.
Гиперэкстензия в тренажёре
Исходное положение:
Расположитесь лицом вниз в тренажёре для гиперэкстензии. Положите ладони
на затылок или сложите руки на груди.
7
Плавно наклоните тело вперёд насколько это возможно. Движение должно
происходить исключительно в тазобедренных суставах. Спину удерживайте
прямой. Сразу же начните плавно подниматься (не стоит подниматься до
вертикального положения тела). Задержитесь в поднятом положении не
секунду, затем снова плавно опуститесь. И так далее. Сделайте нужное число
повторений.
Упражнение тренирует не только выпрямители спины, но и мышцы ягодиц и
бицепсов бёдер. Улучшает осанку.
Если мечтаете много приседать и иметь значительный результат в становой
тяге, это упражнение очень поможет подготовить спину к серьёзным нагрузкам.
Обратите внимание на следующую деталь. Чтобы сместить нагрузку с мышц
спины на ягодицы и бицепсы бёдер, опустите пониже опору тренажёра, на
которую опираются бёдра. Чтобы сместить нагрузку с ягодиц и бицепсов бёдер
на мышцы спины, поднимите опору тренажёра повыше, чтобы она находилась
под нижней частью живота. Это ограничит амплитуду движения и тем самым
выключит бёдра и ягодицы из работы.
Дыхание:
при наклоне вперёд делайте вдох, при подъёме тела – выдох.
Вариации упражнения:
Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки или положив за голову блин от
штанги. Можно также использовать и небольшую штангу, разместив её на
плечах (за головой).
Я лично знаю людей, которые могут сделать гиперэкстензию со штангой весом
100 кг в 20 повторениях.
Подтягивания коленей сидя
Исходное положение:
Сядьте на гимнастическую скамью или на обычную табуретку. Отклоните тело
назад и обопритесь на согнутые в локтях руки. Ноги вытяните вперёд,
удерживая их на весу.
8
Плавно подтяните колени к груди, сгибая ноги в коленях. Одновременно
подайте вперёд тело, чтобы максимально сократить мышцы пресса.
Задержитесь в таком сокращённом положении на секунду, затем плавно
вернитесь в исходное положение. Проделайте нужное число повторений. Часто
это количество может достигать 50-100.
По мере роста тренированности Вы можете цеплять к ногам дополнительные
грузы.
Упражнение тренирует прямые мышцы живота (пресс) и косые мышцы живота.
Нагрузку получают также мышцы бёдер. Такие подтягивания коленей к груди
являются прекрасной разминкой в начале тренировки.
Дыхание:
При подтягивании коленей к груди делайте выдох, при опускании - вдох.
Вариации упражнения:
Упражнение часто делают в ускоренном темпе.
Подъем на носки в в машине Смита
Исходное положение:
Встаньте на возвышение носками ног, разместите плечи под грифом тренажёра
и выпрямите колени (оставьте их чуть согнутыми). Возвышение (например,
пара блинов от штанги) должно быть такой высоты, чтобы, даже опустившись
вниз, Вы не касались пятками пола. Пальцы ног должны быть направлены
вперёд, то есть стопы должны быть параллельны друг другу.
Плавно поднимитесь на носки как можно выше, работая только голеностопным
суставом, и хорошенько напрягите икроножные мышцы. Задержитесь на
секунду в этом положении, затем плавно опуститесь как можно ниже, также
работая только голеностопным суставом. Почувствуйте растягивание
икроножных мышц и начните подъём. Снова поднимитесь на носки как можно
выше. Проделайте нужное количество повторений.
Рекомендуемое количество повторений для этого упражнения очень
индивидуально. У кого-то мышцы лучше реагируют на пониженное число
повторений: 3-5 с большим весом. У другого на повышенное: 20 и более. Вес,
естественно будет ниже. Число подходов обычно достигает 5.
9
Дыхание:
При подъёме делайте выдох, при опускании – вдох.
Рекомендации:
Считается, что для полноценной тренировки икроножных мышц вес,
используемый в упражнениях должен достигать трех собственных весов. Это
означает, что если Вы весите 75 кг, тогда для выполнения этого требования
Вам следует стремиться довести рабочий вес в тренировке голеней до 225 кг.
Так что не стесняйтесь добавлять вес в тренажёре каждую неделю хотя бы на 1
кг.
Внимание:
Поскольку упражнение требует большого веса, не рекомендуется его
использование людям, имеющим проблемы с поясницей. А здоровым
рекомендуется использовать специальный тяжелоатлетический пояс.
Вариации упражнения:
Можно менять положение стоп. На одной тренировке выполните это
упражнение, развернув стопы наружу, на другой – разверните стопы внутрь.
Обратите внимание, что это меняет нагрузку на разные части икроножной
мышцы.