Список упражнений в PDF формате - pavel

Рег. уд. № П N 016030/01
Делай «ВольтЗарядку»!
Двигайся без боли!
ООО «Новартис Консьюмер Хелс»
Россия
Зарядись «ВольтЗарядом» и двигайся без боли!
Уделяя хотя бы 15 минут в день на «ВольтЗаряд» Вы укрепляете свое
тело, а значит не даете боли нарушить Ваши планы.
«ВольтЗаряд» от Вольтарен® разработан многократной абсолютной
чемпионкой мира по фитнессу Светланой Пугачёвой.
Одобрен специалистами «Лиги здоровья нации».
Комплекс физических лечебно-оздоровительных упражнений,
направленных на профилактику хронических болевых
синдромов у людей средней возрастной группы.
РЕКОМЕНДАЦИЯ: Людям с хроническими болями в спине и суставах следует
выполнять упражнения осторожно и с укороченной амплитудой движения. Людям
с хорошей физической подготовкой можно выполнять упражнения с отягощениями:
в верхних конечностях – с гантелями, а нижних – с манжетами, набитыми песком.
УПРАЖНЕНИЕ
1
Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.
На выдохе: плавно опустить подбородок к груди
и продолжать медленный наклон вниз, скругляя спину
позвонок за позвонком. В нижнем положении руки свободно
свисают, почти касаясь, пола. Макушка смотрит вниз.
Шея расслаблена. Колени слегка согнуты.
Задержаться в этом положении на 3 секунды.
На вдохе: плавно раскручивая спину, начиная с поясницы,
позвонок за позвонком, вернуться в исходное положение.
Голова поднимается в последнюю очередь!
Повторить 3 раза.
УПРАЖНЕНИЕ
2
Исходное положение: стоя, ноги
на ширине таза, руки вытянуты вверх.
На выдохе: слегка согнув колени, наклониться вперед
параллельно полу, одновременно вытягивая макушку
вперед за руками. Задержаться на 3 секунды.
На вдохе: вернуться в исходное положение.
Держите спину прямой!
Повторить 4 раза.
УПРАЖНЕНИЕ
3
Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза,
руки вытянуть в стороны.
На выдохе: плавно сместить верхнюю часть туловища
вправо за рукой. Задержаться на 3-4 секунды.
На вдохе: вернуться в исходное положение.
Продолжите движение в левую сторону
Удерживайте руки прямыми и параллельными полу,
не смещайте таз в сторону, не отрывайте пятки от пола!
Повторить по 4 раза в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ
4
Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза,
руки вдоль туловища.
На выдохе: согнуть правую ногу к животу,
обхватить ее руками. Задержать на одну секунду.
На вдохе: вернуть правую ногу в исходное положение.
Продолжите движение левой ногой
Держите равновесие!
Повторите 10-30 раз каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ
5
Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза,
руки вдоль туловища.
На выдохе: отвести прямую правую ногу
назад и одновременно вывести обе руки вперед,
слегка наклонив корпус вперед за руками.
На вдохе: вернуться в исходное положение.
Продолжите движение левой ногой
Представьте, что едете на лыжах, отталкиваясь
палками одновременно!
Повторите 10-30 раз каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ
6
Исходное положение: стоя, ноги
на ширине таза, руки вытянуть в стороны.
На выдохе: плавным махом поднять прямую
правую ногу в сторону, коснуться вытянутой руки.
На вдохе: вернуться в исходное положение.
Повторить 10-15 раз.
Затем продолжить движение левой ногой.
Старайтесь держать спину вертикально!
Тянитесь макушкой вверх.
УПРАЖНЕНИЕ
7
Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза,
руки вытянуть вверх.
На выдохе: наклониться вперед параллельно полу,
удерживая спину прямой.
На вдохе: сделать большой круг руками в стороны и на выдохе
снова вытянуть руки вперед. Представьте, что плывете брассом.
Повторите 15 раз, после чего вернитесь в исходное положение.
Держите спину прямой, а колени слегка согнутыми!
УПРАЖНЕНИЕ
8
Исходное положение: стоя, ноги на ширине
таза, руки вытянуть вверх.
На выдохе: наклониться вниз, не сгибая колен,
стараясь коснуться пальцев ног.
На вдохе: вернуться в исходное положение.
На выдохе: отводя руки назад-вниз, прогнуться
в пояснице, одновременно отрывая пятки
от пола и слегка согнув колени. Стремиться
коснуться руками пяток.
На вдохе: вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение сначала 8 раз.
Будьте осторожны, прогибаясь назад! Не делайте резких движений!
УПРАЖНЕНИЕ
9
Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.
На выдохе: принять упор-присев – сесть на корточки ладони упереть в пол
сбоку и немного впереди от ступней.
На вдохе: принять упор лежа – опираясь на руки,
сильным движением выпрямить туловище и ноги
назад, прогнуться в пояснице и посмотреть вверх.
Опора на прямые руки и пальцы ног.
На выдохе: вернуться в упор-присев, округлив спину.
Движение выполняется мягким прыжком двумя ногами
вперед или плавным переступанием ног вперед.
На вдохе: встать, вернуться в исходное положение.
Повторить: 8-10 раз.
Не расслабляйте поясницу при прогибе! Держите руки прямыми!
УПРАЖНЕНИЕ
10
Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза,
руки вдоль туловища.
Поднять прямые руки в стороны и одновременно
медленно поднять прямую правую ногу назад, слегка
наклонив туловище вперед («Ласточка»).
Удерживайте равновесие на левой ноге 10-30 секунд,
смотрите прямо перед собой. Дыхание произвольное.
На выдохе: вернуться в исходное положение
Повторить с другой ноги.
Количество подходов: 2.
ООО «Новартис Консьюмер Хелс» Россия
e-mail: consumerhealth@novartis.ru