Методическое пособие. Кустов А.Н.
реклама
Нижегородская областная федерация муай-тай. Методическое пособие по подготовке спортсменов муай-тай первого года обучения. Автор Кустов А.Н. Нижний Новгород 2010 год Содержание. 1. Набор. Формирование групп. Что необходимо иметь ученику. 1.3. Что необходимо иметь тренеру. 1.4. Оборудование спортзала. 2. Тренировки. 2.1. Построение, перекличка. 2.2. Разминка Зайцева Н.Н. 2.3. Растяжка. 2.4. Игровые элементы тренировки. 2.5. Элементы техники по воздуху. 2.5.1.Учебная стойка. 2.5.2.Боевая стойка. 2.5.3.Удары руками. 2.5.3.1. Удары руками (1 этап обучения). 2.5.3.2.Удары руками (2 этап обучения) 2.5.4. Удары ногами. 2.5.4.1. Удары ногами (1 этап обучения). 2.5.4.2. Удары ногами (2 этап обучения). 2.5.5. Работа связками руки, руки-ноги. 2.5.5.1. Двойки руками (1 этап обучения). 2.5.5.2. Кресты ( 1 этап обучения). 2.5.5.3. Двойки руками (2 этап обучения). 2.5.5.4. Кресты (2 этап). 2.6. Элементы техники с партнером. 2.7. Подготовка к свободной работе. 2.8. Работа в парах. 2.8.1. Отработка ударов руками и варианты защиты от них. 2.8.2. Отработка ударов ногами и защита от них. 2.8.3. Отработка клинча. 2.9. Общефизическая подготовка. Данное методическое пособие, не в коем случае не является истиной в последней инстанции, это всего лишь взгляд одного человека на тренировочный процесс, попытка систематизировать знания и опыт многих лет преподавания боевых искусств. Это не методика тайских кемпов, не методика российского бокса и не программа по контактному каратэ. Автор просто хочет предоставить своим ученикам возможность не выдумывать велосипед, а лишь совершенствовать его, дополнять новым оборудованием, тюнинговать и «прокачивать» его. 1.Набор. 1.1.Формирование групп. Если мы с вами говорим о подготовке спортсменов высокого уровня, а не о группах любителей тайского бокса, то на мой взгляд формирование групп следует проводить по возрастам 7-9 лет младшая группа 10-14 лет средняя группа 15-17 лет старшая группа Здесь уместно небольшое замечание, однозначно я соглашусь с главным тренером сборной России по тайскому боксу Ильиным В., что наилучший возраст для начала занятий это 10-12 лет, но если есть возможность набирайте детей и в младшую группу, потому что все родители стремяться уже в этом возрасте отдать детей в секции каратэ, ушу, тхеквондо и т. п. и вы этих потенциальных чемпионов уже никогда не увидите. Даже если по какой то причине в 10 лет они вдруг передумают и решат заняться муай тай, переучить бывает сложнее, чем выучить с нуля. Старшая группа это группа «печали», исключение составят, пожалуй, только ребята или очень хорошо физически подготовленные, или пришедшие из близких дисциплин - бокса, кикбокса. Остальные как правило приходят в этом возрасте как раз по причине слабости здоровья, желания научиться драться, чтобы в классе не обижали, или за компанию с выше перечисленными. Подготовить их до уровня чемпионата России очень сложно, потому что впереди выпускные экзамены, институт, армия, девушки и т.д., но отказывать им нельзя, во-первых, потому что в правилах всегда есть исключения, а во вторых среди них зачастую оказываются фанатики, которые может быть не будут чемпионами, но станут хорошими бойцами среднего уровня, не пропустят ни одной тренировки, будут умолять вас взять на соревнования и создадут в клубе атмосферу дружбы, товарищества, братства. И именно они будут помогать вам растить чемпионов. 1.2.Что необходимо иметь ученику. - медицинская справка с разрешением посещать спортивную секцию - заполненная анкета Сведения о спортсмене. Фамилия ________________________________________________________ Имя ____________________________________________________________ Отчество ________________________________________________________ Дата рождения____________________________________________________ Место учебы______________________________________________________ Домашний адрес___________________________________________________ Домашний тел.____________________________________________________ Мобильный тел.___________________________________________________ Сведения о родителях Отец Фамилия__________________________________________________________ Имя______________________________________________________________ Отчество__________________________________________________________ Место работы______________________________________________________ Тел._______________________________________________________________ Мать Фамилия__________________________________________________________ Имя______________________________________________________________ Отчество__________________________________________________________ Место работы______________________________________________________ Тел._______________________________________________________________ - спортивная форма: шорты (трусы), майка, боксерские перчатки, защита на голень, капа, бандаж, боксерские бинты. Если наличие медсправки не вызывает у тренера удивления, то стандартную анкету не все дают заполнить, между тем, это действительно необходимый документ, в нем содержаться все основные данные о возможном месте нахождения родителей спортсмена, контактные телефоны, адреса. Ребенок может получить травму, плохо себя чувствовать, или, бывает и такое, его могут забыть забрать после окончания занятий. 1.3. Что необходимо иметь тренеру. - журнал посещаемости - секундомер - спортивная форма (спортивный костюм или тайские шорты, майка) - аптечка (вата, бинты, лейкопластырь, нашатырный спирт, перекись водорода) Перекличка по журналу посещаемости особенно на первых занятиях поможет вам познакомится с группой, узнать имена детей и чем быстрее вы будете знать их по именам, тем старательнее они будут выполнять ваши задания, ведь самый лучший комплемент тренера для начинающего спортсмена - это обращение к нему по имени. Бывают разные жизненные ситуации, но необходимо избегать проведение тренировок в джинсах или другой не спортивной одежде, во-первых - это не уважение к своей профессии, во-вторых, на тренировках необходимо показывать какие-то определенные элементы, и треск порванных брюк, способен разве, что развеселить группу, и вряд ли добавит ей знаний. 1.4. Оборудование спортзала. хорошо проветриваемое помещение покрытие пола, должно обеспечивать возможность влажной уборки, не в коем случае не ковролин. скакалки, гантели, лапы, мешки, ринг, настенные подушки, покрышки, кувалды и т. д. Выбор оборудования всегда обусловлен размерами зала, его строительными характеристиками и желанием владельца спортивного сооружения идти навстречу вашим пожеланиям, при этом зачастую не понимая, для чего вы тащите старую резину от грузовиков в его прекрасный фитнес-центр. 2. Тренировки. 2.1. Построение, перекличка. Отмечаем в журнале отсутствующих, узнаем у пропустивших предыдущее занятия о причине отсутствия, опоздавших наказываем физическими упражнениями (отжимания, приседания, стояние на кулаках). Вообще наказания, очень помогают сохранить дисциплину в группе, не надо только перегибать палку, потому что есть дети гиперактивные и им постоять на месте пять минут и поотрабатывать технику очень тяжело. 2.2. Разминка Зайцева Н.Н. Зайцев Николай Николаевич тренер по боксу, занимаясь у этого человека на протяжение, наверное, лет шести регулярно и потом лет десяти, время от времени, не могу не отдать ему должное, так как у него я приобрел очень много знаний и как спортсмен и как тренер. Постановка рук у него больше похожа на профессиональную, а не на любительскую и очень хорошо ложиться на технику именно муай-тай, никакого челнока, удары мощные, сильные, заточенные не на набор «очков», а на нокаут. Данная разминка используется мной уже 15 лет и менять ее я не собираюсь, так как считаю ее идеальной. Упражнения в строю бегом. - бег (задача разогреться, войти в ритм тренировочного процесса, настроиться на тренировку) 1-2 минуты - бег спиной вперед - приставными шагами левым боком, правым боком, два левым, два правым( локти прижаты к корпусу, кулаки у подбородка) Примечания: можно выполнять эти упражнения с прямыми ударами рук. - «забегания» ног - бег с прямыми ногами перед собой - с прямыми ногами назад - с прямыми ногами в стороны - с захлестом голени - с высоким подниманием бедра. - бег и разминка шеи, наклоны головой вперед назад, в стороны, к плечам. - бег и разминка пальцы-кисти, сжимаем-разжимаем пальцы, вращение кулаками, вращение в замке кистями. - бег и разминка локтевого сустава вращения в локтях руки в сторону, перед собой. - бег, на подскоках разминка плечевого сустава вращением вперед и назад. 5 Примечание: добавляем игровые элементы - по команде приседания с хлопком руками об пол, по команде бежим в другую сторону, по команде прыжок вверх и т.д. Упражнения в строю шагом (ноги на ширине плеч, шаг на одну ступню, на каждый шаг, выполняется одно движение). - Рывки руками одна вверх другая вниз. Тоже спиной вперед. - Рывки руками две вверх, две вниз. Тоже спиной вперед. - Рывки руками одна за голову, другая за спину. Тоже спиной вперед. - Скрестное движение перед собой прямыми руками. Тоже спиной вперед. - Рывки прямыми руками назад. Тоже спиной вперед. - Два скрестных движения, рывок назад. Тоже спиной вперед. - Вращение прямыми руками вперед, назад, попеременно вперед, попеременно назад. - Повороты корпусом, локти в сторону кулаки пере грудью, поворот к передней ноге. - Два поворота, наклон вперед. Тоже спиной вперед. - Два поворота, наклон назад. Тоже спиной вперед. - Наклоны вперед-назад. - Наклоны в стороны руки вверху в замке. - Вращение туловищем. Тоже спиной вперед. - Мах ногой, удар в носок ноги противоположной рукой. Тоже спиной вперед. - Длинные выпады. - Гусиный шаг. - Прыжки на корточках с ударами рук. 2.3. Растяжка. - Ноги широко. - Наклоны к левой ноге, к правой ноге, в середину. - Наклоны назад. - Наклоны в сторону руки в замке над головой. - Мельница. - Выпад в правую сторону, левая нога сзади на всей ступне пятка прижата к полу, прокачаться тазом, тоже самое - пятка оторвана от пола, поставить колено на пол – прокачать таз, правой рукой взять левую ногу и прижать ее к тазу. - Выпад в левую сторону….. и тоже самое. - Шпагат поперечный, продольный влево, вправо. - Из поперечного шпагата сесть на пол, ноги широко – наклон в середину, к левой ноге, к правой ноге, ноги вместе наклон вперед, одну ногу заводим назад – наклон к прямой ноге и наклон к согнутой ноге, другую ногу заводим назад и тоже наклоны, «бабочка», сидя тянем ногу к груди, за голову, и левую, и правую. - Шпагат поперечный, продольный влево, вправо. 2.4. Игровые элементы тренировки. 1 вариант. В парах. Пятнашки ногами (кто больше наступит или догонялки) Толчки сидя на корточках (касаться пола только ступнями ног, кто падает отжимается 5 раз) Стоя, левой рукой держим левую ногу толчки правой рукой (кто ногу отпустит приседает 5 раз). Стоя, тоже на другой ноге. 2 вариант. В парах. Наперегонки. Руки сзади, ноги перед собой. Тоже самое спиной вперед. Прыжки на корточках, не выпрямляя ног. Тоже самое спиной вперед. Бег, старт из положения лежа на животе, на спине, сидя на коленях, сидя ноги скрещены перед собой и т. д. Ходьба на руках, ноги держит партнер. Прыжки на руках, ноги держит партнер. И в первом и во втором варианте можно проводит соревнования в группе по олимпийской системе. Данные упражнения служат для развития силы, ловкости, координации движений, баланса. Необходимо вводить элемент соревнований у спортсменов, заставлять их стремиться к победе, не уступать своему партнеру, не проигрывать, а побеждать. Все выше перечисленные упражнения позволят вам выделить наиболее перспективных спортсменов на данном этапе подготовке, спортсменов наиболее физически подготовленных, более сильных, ловких и скоростных. 2.5. Элементы техники по воздуху. 2.5.1.Учебная стойка. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. 2.5.2.Боевая стойка. Принимаем учебную стойку, удлиняем ее на одну стопу шагом соответствующей ноги ( для правшей левой, для левшей правой). Передняя ступня направлена вперед, задняя под углом 45 гр. к передней. Для чувства баланса и распределения веса тела на двух ногах выполняем «тайский шаг» на месте. 2.5.3.Удары руками. 2.5.3.1. Удары руками (1 этап обучения). Учебная стойка. Прямой удар кулаком. Боковой удар кулаком. Удар кулаком снизу. Удар локтем сбоку. Удар локтем снизу. Удар локтем сверху. Принцип этих ударов один и тот же. Работа ногами и всем корпусом. Следим за разворотом корпуса, бедра и ноги со стороны бьющей руки. Упражнения выполняются или подсчет, или свободно, обязательна демонстрация техники тренером или старшим учеником, для лучшего понимания приема. 2.5.3.2.Удары руками (2 этап обучения) Боевая стойка. Прямой удар кулаком передней рукой. (принцип удара разворот на передней ноге и удлиннее стойки). Прямой удар кулаком задней рукой. (принцип удара удлиннее стойки за счет подшага на передней ноге (стопа развернута или прямо) и подшаг задней ноги с нанесением удара, нога на носке, бедро-плечо развернуто вперед). Так же остальные удары изученные в учебной стойке. 2.5.4. Удары ногами. 2.5.4.1. Удары ногами (1 этап обучения). Боевая стойка. Прямой удар коленом с задней ноги. Прямой удар ногой с задней ноги. Боковой удар коленом с задней ноги. Боковой удар ногой с задней ноги. На прямых ударах держим обе руки у головы. На боковых ударах противоположная рука перекрывает голову, другая делает отмашку. Тоже с другой ноги со сменой стойки. 2.5.4.2. Удары ногами (2 этап обучения). Боевая стойка. Прямой удар коленом с передней ноги. Принцип удара перенос шагом всего веса тела на заднюю ногу и нанесение удара как на первом этапе обучения. Тоже остальные удары, изученные на первом этапе. 2.5.5. Работа связками руки, руки-ноги. Связки следует давать после хорошего освоения 2 этапа обучения ударов руками и ногами. 2.5.5.1. Двойки руками (1 этап обучения). Боевая стойка. Л/П прямые удары кулаком П/Л прямые удары кулаком Принцип выполнения этих ударов на начальном этапе достаточно прост - с передней руки делаем двойки с перемещением, изученным на одиночных ударах, с правой руки делаем двойки просто на месте. Количество двоек даже при изученных 6 ударах достигает минимум 36. Выбирать, что отрабатывать, а что нет - это решение принимается исключительно самим тренером, ведущим занятия. 2.5.5.2. Кресты ( 1 этап обучения). Л. боковой (снизу) удар локтем – П.прямой(боковой) удар коленом ( 4 связки) П. боковой (снизу) удар локтем – Л. прямой(боковой) удар коленом (4 связки) Л. Прямой (боковой, снизу) удар кулаком – П. прямой(боковой) удар ногой ( 6 связок) П. Прямой (боковой, снизу) удар кулаком – Л. прямой(боковой) удар ногой (6 связок) Принцип выполнения также как при отработки одиночных ударов на втором этапе. Двойки (1 этап обучения) – удар ногой противоположной последнему удару рукой. Если двоек руками мы насчитали с вами 36, то прибавляя к ним, изученные нами 4 удара ногой, то количество связок возрастет до 144, понятно, что такое количество связок не изучишь и тем более не доведешь до автоматизма, к тому же большое количество их окажется просто не «рабочим», но тем не менее, такая цифра – это поле для размышления тренерам, у которых не получается разнообразить процесс обучения. 2.5.5.3. Двойки руками (2 этап обучения). Примечание: Перед изучением двоек (2 этапа обучения) необходимо ввести в разминку упражнения шаг-удар, выполняется в общем строю при перемещении вперед лицом и вперед спиной. Руки в боевой позиции (локти прижаты к корпусу, локти у подбородка). Шаг ногой вперед, удар противоположной рукой перед собой, удар может наноситься любой, принцип движения одинаков для всех ударов, начинайте с прямого удара кулаком. Шаг другой ногой, удар другой рукой. Выполняем двойки с перемещениями на шаг. Лучше давать данные двойки в комплексе с двойками 1 этапа обучения. Пример (для лучшего понимания на примере правши): Л/П прямые удары кулаком. Удлиняем стойку удар левой (передней) рукой – сокращаем стойку удар правой (задней) рукой. Шаг правой (задней) ногой удар левой (передней) рукой – шаг левой ногой удар правой рукой. Шаг левой ногой назад удар левой рукой – шаг правой ногой назад удар правой рукой. П прямой удар кулаком/Л боковой удар кулаком. На месте П прямой удар кулаком/Л боковой удар кулаком. Удлиняем стойку шагом левой ноги вперед П прямой удар – шаг левой ногой вперед Л боковой удар. Удлиняем стойку шагом правой ноги назад П прямой удар – сокращаем стойку шагом левой ноги назад Л боковой удар. 2.5.5.4. Кресты (2 этап). Двойки (2 этап обучения) – нога. Двойка с передней руки – удар передней ногой. Двойка с задней руки – удар задней ногой. Принцип выполнения – делаем удар ногой всегда с шагом. 2.6. Элементы техники с партнером. Отработка ударов руками 1 этапа обучения по ладоням (или по лапам) партнера. Боевая стойка. Задача не наносить удар с силой, следить за правильной траекторией удара, правильной работе корпуса и ног, правильной постановке тела в конце удара, и за возвратом в боевую стойку. Выполняем стоя на месте и через «тайский шаг» на месте. Отработка ударов ногами 1 этапа обучения по партнеру. Боевая стойка. Все удары выполняются в касание партнера (или по лапам), следим за правильной траекторией удара, также как по воздуху. . Выполняем стоя на месте и через «тайский шаг» на месте. Примечание: Постепенно для спортсменов у которых хорошо получается это задание можно добавлять выполнение ударов в перемещении, а также добавлять двойки и простейшие кресты. 2.7. Подготовка к свободной работе. В парах: С разножки коленом по рукам – 1 мин. Толчки ногами в грудь (прямой удар) – 1 мин. Толчок ногой сбоку в ногу или в корпус (боковой удар) – 1мин. Примечание: после хорошего освоения базовой техники добавляем следующие упражнения – двойные (тройные) толчки ногами (и прямые, и боковые удары), ногой в голову с проносом и приседанием. В парах: «Пятнашки» с ударами ладошками по корпусу (по голове), можно добавлять «наступашки». Двигаться в стойке, быстро, раздергивать партнера, выпонять быстрое сближение и быстрый уход от атаки. Защищаться в основном перемещениями. 2 мин. Толчки ладонями по корпусу. Жестко стоять на ногах, не давать сдвинуть себя, самому стараться вывести партнера из равновесия, защищаться сбивая руки оппонента. 2 мин Борьба. Задача поднять партнера вверх за нижний захват. Стараться зайти сбоку, сзади. 2 мин. В парах: Сгибаем за затылок вниз по очереди. 1 мин. Дергаем за голову с уходом в сторону. 1 мин. Борьба за центр верхнего захвата. 1 мин. Борьба за центр нижнего захвата. 1 мин. 2.8. Работа в парах. Важно: Работу в парах необходимо проводить только при наличие полной экипировки спортсмена, кроме элементов клинча. 2.8.1. Отработка ударов руками и варианты защиты от них. Все изученные удары отрабатываем в парах с партнером и объясняем защиту от этих ударов. На каждый удар, как известно всегда существует, несколько вариантов защиты на начальном этапе от ударов руками, я рекомендую выполнять защиту предплечьями рук или «глухую» защиту, амортизируя сильный удар небольшим отшагиванием. Уклоны, отклоны, нырки, отбивы, сбивы и т.д., лучше оставить на позднее время, когда спортсмен будет хорошо двигаться и работать двойные, тройные связки. 2.8.2. Отработка ударов ногами и защита от них. Боковые удары ногами – зонная защита нога-предплечье. Прямые удары ногами – сбивы руками. Удары коленями – блоки руками, коленями. 2.8.3. Отработка клинча. Скрутки за голову с уходом за спину и нанесением удара коленом. Уход под руку с захватом сбоку. Скрутки с нижнего захвата. Общефизическая подготовка. 2.9. Ноги: Приседания на двух ногах руки за головой, поднимаемся наносим удар ногой. Стоя на одном колене, выпрямляем ногу наносим удар ногой. Сидя на корточках, на один счет прыжок вперед-назад-влево-вправо. Сидя на корточках, прыжок вверх, ноги выпрямляем, руки вверх. Прыжки колени к груди. Руки: Отжимания на ладонях. Отжимания на кулаках. Стоим на кулаках на время, на двух, на одном. В упоре лежа опускаемся на счет, поднимаемся на счет. Подтягивания на турнике. Брусья. Пресс: Подъем туловища с двумя ударами рук. Подъем туловища руки за головой. Держим ноги на счет по углом, руки за головой. Скрещиваем прямые ноги перед собой. Спина: Лежа на животе, прогибаемся в спине на счет. Лежа на животе, прогнувшись держимся в этом положении на счет. Мостик. Очень хорошее упражнение сочетание приседания, отжимания, прыжки упор лежаупор присев, подъем туловища. Именно в этом порядке и надо делать, только меняя объем работы в зависимости от усталости группы, количества оставшегося времени или вашего настроения. 30-20-10 не очень большая нагрузка, но для начальной группы самая оптимальная, 40-30-20-10 нагрузка достаточная, так как в общем количестве у нас получиться по сто раз выполнено каждое упражнение, ну и 50-40-30-20-10 уже большая нагрузка, если учесть, что необходимо каждое упражнение делать без отдыха, то станет понятно, что это под силу, только хорошо подготовленному спортсмену.
