ГОУ СПО «Саранский политехнический техникум»

ГОУ СПО «Саранский политехнический техникум»
Методическая разработка
«Базовые физические упражнения и тесты для уроков
физической культуры»
Выполнил:
Козлов С.И. руководитель
физвоспитания СПТ.
г. Саранск
2010
УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛУ РУК И НОГ.
1.
Развернутую газету взять за угол двумя пальцами, руку
держать на отлете, по команде начать комкать. Кто быстрее тот
победил. Газету к себе не прижимать и к другим предметам тоже,
не помогать другой рукой.
2.
Два человека сидят друг против друга на стульях, колени
одного между коленями другого. Задача в том, чтобы развести
колени соперника на ширину двух ладоней. Потом
поменяться. Руки на груди, ступни ног не сдвигать.
3.
Упор лежа на полу. Резко оттолкнуться от пола сделать
хлопок. Дается 20 сек., победитель тот, кто сделает больше
хлопков.
4. Стоя к сопернику правым боком, ногу правую чуть согнуть,
тоже партнеру, ступни внешней стороной соприкасаются,
зацепится с партнером согнутым средним пальцем. По команде
начать тянуть. Кто разогнул палец или оторвал левую ногу от
пола – тот проиграл.
5.
Стоя спиной друг к другу, ноги на ширине плеч, руки над
головой прямые, взяться за палку, кисти рук чуть шире плеч.
Тянуть палку прямыми руками вперед. Выигрывает тот, кто
оторвет соперника от пола.
6.
Сидя на полу упереться своими стопами в ступни партнера,
ноги чуть согнуты, палка на уровне груди, руки вытянуты,
постараться перетянуть соперника на свою сторону.
7.
На полу несколько линий, между ними 5 см, упор лежа,
кончики пальцев касаются первой линии. Переступая вперед
поочередно каждой рукой остановится у той черты, где сил
хватит удерживаться так 5 сек. Ноги не сдвигать. Победит тот,
кто дальше всех достигнет черты от себя.
8. Перевести палку из вертикального положения в
горизонтальное. Друг против друга, одна рука на палке на уровне
лица, другая на уровне пояса. Вращать по часовой стрелке.
9. Ловкость.
На полу обозначена прямая линия. Встать на нее правой
ногой, левую приподнять в сторону, держать равновесие.
Прыжком поставить левую ногу справа от линии, следующим
прыжком поставить правую ногу слева от линии. Прыжком
левую ногу поставить на линию. Сначала один раз, потом два и
три раза без остановок и ошибок.
10. Тренированность С.С.С.
Скамейка 30см высотой, встать левой – правой, сойти на пол. За 3
минуты со скоростью 24 шага в 1 минуту делать упражнение.
Потом сесть и через 5 сек начать считать пульс за 1 минуту.
По таблице определит тренированность
Оценка
Ч.С.С.(уд/мин)
Отлично
юноши
до 80
Девушки
До 90
Хорошо
81-90
91-100
Удовлетворительно
91-110
101-120
Плохо
Свыше 110
Свыше 120
11. Скорость.
Высоко подпрыгнуть и ударить в воздухе два раза пятка о пятку.
При приземлении пятки должны быть на ширине 7-8 см.
Разрешается 2 попытки.
12. Чувство равновесия.
С закрытыми глазами сделать пять прыжков назад на одной ноге (не
касаясь пола другой). Сделав последний прыжок, остановится и
задержаться на одной ноге в течение 3 сек. Глаза не открывать. Две
попытки.
13. Быстрота реакции.
Согнуть правую (левую) руку поднять на уровень подбородка,
параллельную полу, пальцы касаются уха. Положить монету на
предплечье у самого локтя. Быстро отпустите локоть, уронить ( но
не бросать!) монету и поймать ее в ладонь правой (левой) руки, не
дав упасть на пол. Разрешается 2 попытки.
14. Координация.
В каждую руку по волейбольному мячу, одновременно ударить ими
о пол действуя обеими руками не менее 3 раз, ни разу не сбившись и
не упустив ни одного мяча. Дается 3 попытки.
15. Мощность.
Встать на колени, руки вниз – назад, носки ног вытянуты назад.
Прыжком встаньте на ноги, помогая себе движением рук вверх –
вперед. Встав- не меняйте положения 3 сек. Дается 2 попытки.
16. Тренированность С.С.С.
Найти пульс. Пробежать 180 шагов на месте за 1,5 мин (2 шага в 1с).
Отдохнуть 1 мин, проверить пульс, он должен быть не выше 75
ударов.
17. Равновесие( к пункту 12).
Стопы ног на одной линии одна за другой. Носок ноги упирается в
пятку другой, колени прямые, руки вперед, глаза закрыты, держать
30-40сек.
УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ, ЛОВКОСТЬ, ПРЫГУЧЕСТЬ.
1. Круговые движения туловищем вправо и влево.
2. Прыжки с хлопками над головой.
3. Наклоны туловища назад с сильным прогибом (руки в стороны).
4. Стоя на коленях, наклоны туловища назад ( прогибание, руки
вверх).
5. Стоя на коленях, вращение туловища, руки на поясе.
6. Выпад вперед, пружинящие движения туловищем назад, руки
вверх.
7. Ноги на ширине плеч, руки в стороны, прогибаясь назад, коснуться
рукой разноименной пятки.
8. Лежа на спине упор на руки сзади ( сед упор сзади ( на локтях)),
поочередное поднимание ног вверх.
9. Приседания на одной ноге (пистолет).
10. Прыжки со скрещиванием ног и махом рук вокруг туловища в
противоположные стороны (скручивание туловища).
11. Прыжок вверх, согнуться, ноги вперед в стороны, руки к носкам.
12. Упор присев, прыжком вверх ноги вперед, руки вперед.
13. Упор присев, толчком ног поднять их вверх ( стойка на руках).
14. Упор присев сзади, ходьба на руках и ногах вперед и назад
(«каракатица»).
15. Присед с опорой на одну руку, прыжком ноги в стороны и
обратно.
16. Лежа на животе, руки на спину, встать без помощи рук.
17. Лежа на животе, руки вверх, перекатывания на полу, ногами и
руками пола не касаться.
18. Стоя на коленях руки в стороны, попеременно поднимать ноги
вперед и назад.
19. Упор присев на полу, руки сзади, таз над полом, рывком встать на
ноги с отрывом руки от пола.
20. Упор лежа, выбрасывание ног вперед и обратно.
21. Присед, высокие прыжки со сгибанием коленей или поворотом их
влево и вправо.
22. Лежа на животе, руки вверх, прогибания с отведением рук и ног
влево и вправо.
23. Лежа на спине, руки в стороны, описывать прямыми ногами круги
параллельно полу.
24. Сед упор сзади, круги прямыми ногами влево и вправо.
25. Присед, руки на пояс, прыжки влево – вправо, вперед – назад.
26. В парах спиной друг к другу, руки сцеплены вверху,
одновременно шаг вперед, прогнуться.
27. В парах, стоя лицом, руки сцеплены вверху. Круг руками
перешагнуть через них разноименными ногами, сделать полный
поворот туловища ( в другую сторону).
28. Партнер стоит на четвереньках ( скамейка), другой прыгает через
него и быстро пролазает под ним назад.
29. Приседания с партнером на закорках.
30. Сед одна нога вперед, другая согнута в сторону, пятка к ягодице,
наклоны вперед и в стороны.
УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ.
1. Растягивание мышц плеча и грудной клетки.
Пассивное. Сядьте на пол или скамейку, подбородок поднять, спина
прямая, партнер сзади ставит колена между лопатками, поднять
согнутые руки на уровень плеч, партнер отводит локти назад до
предела, держать 10 сек.
Активное. Рывки согнутыми руками назад 6-8 раз.
2. Растягивание мышц туловища.
Пассивное. Ноги на ширине плеч, одна рука за голову, в другой
отягощение и наклон в эту сторону максимально, держать 10 сек,
потом в другую сторону.
Активное. Наклоны в стороны рывками, 6-8 раз.
3. Растягивание мышц туловища.
Пассивное. Скручивание туловища в положение седа с партнером, на
10 сек в каждую сторону.
Активное. Скручивание рывками, смотреть через плечо.
4. Растягивание мышц нижней части спины и боковой поверхности
бедер.
Пассивное. Сед, одна нога вперед, другая согнута в сторону, взяться
руками за голеностоп и тянуть себя вперед - вниз 10 сек на каждую
ногу.
Активное. Тоже самое потянуться руками как можно дальше, 6-8 раз
на каждую ногу.
5. Растягивание мышц нижней части спины и задней поверхности
бедер (ног).
Упражнение тоже, что в предыдущем пункте, только ноги вперед – в
стороны.
6. Растягивание икроножных мышц и ахиллова сухожилия.
Пассивное. Наклон вперед, руками на пол в 1 м от ног, одну ногу
согнуть и поставить вперед, пятки не отрывать, другую отодвигать
назад как можно дальне, держать 10 сек, поменять ноги.
Активное. Ногу, стоящую сзади, ставить на пол пяткой, рывками 6-8
раз.
ТЕСТЫ НА ГИБКОСТЬ.
1. Сед на полу, ноги вместе, упираются в невысокий ящик; не сгибая
ног, потянуться руками как можно дальше, держать 3 сек, линейка на
15 см в вашу сторону.
2. Лечь на пол лицом вниз, гимнастическую палку в руках держать за
концы,
Подбородок на полу; руки поднять вверх как можно выше, держать
10 сек, измерить расстояние пола до верхнего края палки.
3. Лечь на пол лицом вниз, ноги вместе, партнер придерживает за
ноги; руки за голову и поднять подбородок, грудь как можно выше,
держать 3 сек, измерить расстояние от пола до подбородка.
ОЦЕНКА
1 упр.
РЕЗУЛЬТАТ В СМ
2 упр.
3 упр.
Отлично
43
35
55
Хорошо
33
28
48
Удовлетворительно
10
20
38
Плохо
0
15
30
ДРУЖИТЕ С ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ!
ЗДОРОВЬЯ ВАМ И УДАЧИ!