Юшкова Екатерина Александровна – МБОУДО детский сад №13

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение
детский сад № 13
Программа
клуба «Здоровый сотрудник»
«Народные подвижные игры с элементами силовой аэробики»
Выполнила воспитатель
МБДОУ д/с №13
Юшкова Екатерина Александровна
2013 г.
Пояснительная записка
Народные подвижные игры развивают физически, совершенствуют в
игре многие умения, двигательные навыки, а также такие качества, как
быстрота и ловкость, сила и выносливость. Силовая аэробика представляет
собой комплекс упражнений, оказывающий максимальное влияние на
мышцы верхнего плечевого пояса, живота, бедра и ягодицы. Достоинством
этого вида тренировок являются упражнения ускоряющие обмен веществ.
Как и для любого занятия аэробикой, структура занятия по силовой
аэробике достаточно типична. Начинается занятие с разминки, далее идет
основная часть. Обычно вначале прорабатываются мышцы ног и ягодиц,
затем мышцы спины, плеч, рук, и напоследок укрепляют пресс, в
заключительной
части-
народные
подвижные
игры
способствующие
восстановлению организма.
Но такая последовательность вовсе не обязательна. В занятии, как
правило, используются различные приседания, выпады, жимы, наклоны,
скручивания и т. д. Но не стоит полагать, что занятие слишком однообразен:
каждый раз каждое движение подается в совершенно новом варианте.
Применение элементов силовой аэробики в игровых занятиях с народными
подвижными
играми
направлены
на
решение
двух
основных
задач: сжигание жира и приведение мышц в тонус. Особенно важна вторая
задача, так как после 25 лет мы утрачиваем нашу мышечную массу
приблизительно по 2,5-3,5 кг за год, в результате чего обмен веществ
замедляется, тело становится
бесформенным и рыхлым, образуется
целлюлит.
Конечно, с помощью элементов силовой аэробики вы вряд ли
нарастите внушительный мышечный объем, но зато вернете и укрепите тот,
который у вас был в 18-25 лет. Ведь именно мышцы являются основным
потребителем энергии, а получают они ее из жира, следовательно, процесс
жиросжигания происходит не только во время тренировки, но и после нее.
Народные
подвижные
игры
способствуют
созданию
неповторимой
эмоциональной атмосферы в коллективе.
Разработка данной программы шла с учётом возрастных особенностей
сотрудников, их физического развития и физической подготовленности, был
использован дифференцированный и индивидуальный подход.
Целью
программы
функциональных
является совершенствование
возможностей
организма,
и
и
укрепление
сохранение
здоровья
средствами народной подвижной игры с элементами силовой аэробики.
Задачи:
1. Укрепление здоровья.
2. Развить силовую выносливость
3. Гармоничное развитие основных мышечных групп.
4. Профилактика заболеваний.
5. Подтянуть мышцы, разрабатывая нужные группы мышц.
6. Повышение работоспособности и двигательной активности.
7. Ускорение обмена веществ.
8. Улучшение психического, эмоционального состояния, снятие стрессов.
Принципы работы, лежащие в основе программы:
- учет индивидуальных, возрастно-психологических особенностей педагога;
- принцип системности;
- принцип постепенности;
- принцип интегрированности;
- принцип усложнения;
- принцип учета эмоциональной сложности материала.
Тематический план на первый триместр занятий
№
Содержание
Количество
занятий
занятия
Общее время
в
неделю
1.
Инструктаж по ТБ
1
30 мин.
2.
Укрепление мышц нижней,
верхней части пресса, мышц
спины.
1
30 мин.
Укрепление мышц ягодиц и
бедер.
1
30 мин.
1
30 мин.
1
30 мин.
1
30 мин.
1
30 мин.
1
30 мин.
сентябрь
3.октябрь
Укрепление грудных мышц.
4. ноябрь Стретчинг
Упражнение на развитие
гибкости.
5.
Укрепление мышц ног.
декабрь
Укрепление мышц талии и
бедер.
6.
Magic Power (упражнения с
мячом).
Приложение 1
Комплекс упражнений для разогрева всех групп мышц
1. Круговые вращения плечами. И.п. ноги на ширине плеч, 4 круговых
вращения вперед, 4- назад. 3 подхода.
2. Упражнение «круглая спина», и.п. ноги на ширине плеч, руки на
коленях. 1-выпрямляем спину ввех,2- прогибаем внутрь. 8 -10 раз.
3. Openstepи.п. ноги шире плеч, руки на поясе. 10-12 раз.
4. Пружинистые выпады вправо, влево, и.п. ноги шире плеч, руки на
поясе. 4 подхода по 5-8 раз.
5. Приседания с разворотом налево (направо), касаясь пола коленом. И.п.
ноги шире плеч, руки на поясе. 4 подхода по 5-8 раз.
6. Повороты туловища. И.п. упор сидя. 1-2 поворот влево 3-4 поворот
вправо. 8 раз.
7. Упражнение на ноги. И.п. лежа на боку, одна нога согнута, поднимаем
ногу вверх, тоже на другую ногу. 10 раз.
8. « Прямая линия», и.п. лежа, на локтях, ноги на носках. Удерживаться в
этом положении несколько секунд 6-8 повторений.
9. Перекатывания со спины на ноги. И.п. упор сидя,руки на коленях. 8-10
раз.
10.Ходьба на месте.
Приложение 2
Укрепление мышц ягодиц и бедер
1. Становимся на колени, руки, согнуты в локтях упираются о пол.
Голова смотрит вперед.
В таком положении отводим правую ногу вверх, согнутую в колене, и
опускаем на место. Повторяем поднятие ноги таким образом для
начала 20 раз (если тяжело — то по самочувствию).
2. В последствии количество раз в одном подходе каждого упражнения
нужно увеличивать по самочувствию.
3. Затем выполняем отведение левой ноги вверх 20 раз. (или по
самочувствию столько же, сколько и правой)
4. Прежде, чем приступать ко второму упражнению можно несколько
секунд потянуться и расслабиться: положим таз на пятки, руки
вытягиваем вперед, затем переводим таз в влево и вправо. Делайте это
упражнение между каждым подходом.
5. Возвращаемся в исходное положение (стоим на коленях, руки
согнутые в локтях — на полу). Теперь поднимаем согнутую в колене на
90 градусов правую ногу не строго вверх, а вверх — вправо, затем
опускаем вниз. Поднимаем вверх-влево и снова вниз. Повторяем таким
образом 20 раз всего.
6. Аналогично левой ногой 20 раз.
7. Становимся в исходное положение. Поднимаем согнутую правую ногу
вверх, опускаем сначала не в исходное положение, а накрест за левую
ногу. Снова поднимает и теперь в исходное положение. Выполнить так
15 раз.
8. Аналогично повторяем левой ногой 15 раз.
9. Растяжка несколько секунд.
10. Становимся в сходное положение. Теперь поднимаем правую
согнутую ногу строго в сторону, т.е. вправо. И опускаем на место.
Повторить 15 раз. Если трудно выполнять упражнение, когда руки,
согнуты в локтях, выпрямите их и упритесь ладонями.
11.Повторить 15 раз для левой ноги.
12.Это растягивает и укрепляет внутренние мышцы бедра. С этой же
целью будем выполнят 5е упражнение для бедер и ягодиц.
13. Ложимся на правый бок. Правая рука, согнутая в локте, опирается о
пол. Левую ногу (она у нас сверху) сгибаем в колене, отводим вперед и
ставимстопу на пол. Таким образом левая стопа стоит на полу на
уровне середины правого бедра. Начинаем поднимать правую ногу
вверх (она должна быть прямой). Повторяем 20 раз.
14.Аналогично поднимаем левую ногу на левом боку.
15. Снова становимся на колени, но руки не согнуты в локтях, а прямые,
упираются о пол. Голова смотрит вперед. Отводим правую ногу назад и
выполняем махи ногой вверх. Повторяем 20 раз.
16.Аналогично выполняем махи вверх правой ногой.
17.Последнее упражнение 1й части для упругих ягодиц и бедер —
всем известные приседания. Но! с одним отличием. Прежде чем
присесть, хорошенько сжимаем ягодицы. Так выполняем 2 подхода по
самочувствию.
18. Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы 30 раз.
19.Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы, при
этом сводя колени 30 раз.
20. Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы 4 раза и
на пятый своди колени при поднятии — 10 раз.
Приложение 3
Укрепление грудных мышц
1. И.п.— лежа на спине, руки разведены в стороны, немного согнуты в
локтях.
Поднять руки вперед, аккуратно вернуть в исходное положение. Повторить
10—30 раз. (Мышцы рук и груди).
2. И.п.— выпад вперед, одна рука опирается на бедро, рука с гантелью
выпрямлена
назад
параллельно
полу.
Сгибать и разгибать руку в локтевом суставе, плечо (расстояние от локтевого
до плечевого сустава называется плечом) неподвижно, параллельно полу.
Повторить 10—30 раз (трицепс).
3. И.п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны параллельно
полу.
Тыльная сторона ладоней направлена вверх (трицепс); тыльная сторона
ладоней
направлена
вниз
(бицепс).
Сгибать и разгибать руку в локтевом суставе, плечо неподвижно,
параллельно полу. Повторить 10—30 раз.
4. И.п. лежа на животе, руки разведены в стороны, немного согнуты в локтях,
кулаки
направлены
вперед.
Не изменяя угол сгибания в локте, приподнимать руки вверх, и опускать вниз
(на пол не класть). Назад или вперед руки не отводить — движение
направлено точно вверх. Повторить 10—30 раз. (Мышцы рук, спины,
лопаток).
5. И.п.— лежа на спине, руки опущены вдоль туловища, тыльная сторона
ладоней
направлена
вверх.
Поднять прямые руки вперед и завести вверх за голову, затем вернуть в
исходное положение. Повторить 10—20 раз. (Мышцы рук и груди).
6. И.п.— лежа на спине, согнутые руки стоят на локтях на полу.
Выпрямить руки вперед, вернуть в исходное положение. Повторить 10-50
раз. (Бицепс + мышцы груди).
7. Сидя по-турецки, плечи расправлены, локти подняты до горизонтального
положения, ладони вместе, прямые пальцы направлены вверх.
8. И.п.— сидя по-турецки, плечи расправлены, локти подняты до
горизонтального положения, основание одной ладони давит на основание
другой, пальцы согнуты и направлены в разные стороны.
Медленно давите ладонями друг на друга. Задержитесь в этом положении на
15—30 секунд. Расслабьте мышцы груди и рук. Повторите 4—5 раз. (Мышцы
груди).
Приложение 4
МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ДОШКОЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ
УЧРЕЖДЕНИЕ ДЕТСКИЙ САД № 13
СОГЛАСОВАНО
Председатель профкома
МБДОУ детского сада № 13
____________ З.П.Глухова
«___» ______________ 2012
УТВЕРЖДАЮ
Заведующий МБДОУ д/с № 13
_____________ С.А.Коробейникова
«___» ______________ 2012
ИНСТРУКЦИЯ
по охране труда для сотрудников
при проведении народных подвижных игр с элементами силовой аэробики
1. Общие требования безопасности
1.1 К занятиям по подвижным играм допускаются лица, прошедшие
инструктаж по охране труда.
1.2 Время проведения занятий определяется циклограммой проведения
клубных
мероприятий
«Здоровый
сотрудник»,
утверждённой
заведующим МБДОУ д/с №13.
1.3 При проведении занятий по подвижным играм с элементами силовой
аэробики возможно воздействие на сотрудников следующих опасных
факторов:
травмы при столкновениях, нарушения правил проведения игры, при
падениях на мокром, скользком полу или площадке.
1.4 Спортивный костюм и спортивную обувь с нескользкой подошвой.
1.5 При проведении занятий спортивным и подвижным играм должна быть
медицинская аптечка, с набором необходимых медикаментов и
перевязочных средств для оказания первой помощи при травмах.
1.6 Руководитель занятий и сотрудники обязаны соблюдать правила
пожарной безопасности, знать места расположения первичных средств
пожаротушения.
1.7 При получении сотрудниками травмы руководитель занятий организует
оказание первой помощи пострадавшем, при необходимости организует
доставку его в ближайшее лечебное учреждение, сообщает
администрации образовательного учреждения.
1.8 В процессе занятий руководитель занятий и сотрудники должны
соблюдать правила проведения спортивной игры ношения спортивной
одежды и спортивной обуви, правила личной гигиены.
1.9 Лица, допустившие невыполнение или нарушение инструкции по охране
труда, привлекаются к дисциплинарной ответственности в соответствии с
правилами внутреннего трудового распорядка и, при необходимости,
подвергаются внеочередной проверке знаний норм и правил охраны
труда.
2. Требования безопасности перед началом занятий
2.1 Надеть спортивный костюм и спортивную обувь с нескользкой подошвой.
2.2 Проверить состояние и отсутствие посторонних предметов на полу или
спортивной площадке.
2.3 Провести разминку, тщательно проверить спортивный зал.
3. Требования безопасности во время занятий
3.1 Начинать игру, делать остановку в игре и заканчивать игру только по
команде (сигналу) руководителя занятий.
3.2 Строго выполнять правила проведения подвижной игры.
3.3 Избегать столкновений с другими игроками, не дотекать ударов и толчков
по их рукам и ногам.
3.4 При падении необходимо сгруппироваться во избегания получения
травмы.
3.5 Внимательно слушать и исполнять все команды (сигналы) руководителя
занятий.
4. Требования безопасности в аварийных ситуациях
4.1 При получении сотрудником травмы руководитель занятий организует
оказание первой помощи пострадавшему, при необходимости организует
его доставку в ближайшее лечебное учреждение, сообщает
администрации образовательного учреждения.
4.3 При возникновении пожара в спортивном зале руководителю занятий
немедленно эвакуировать обучающихся из зала через все имеющиеся
эвакуационные выходы, сообщить о пожаре администрации учреждения
и в ближайшую пожарную часть, приступить к тушения очага возгорания
с помощью первичных средств пожаротушения.
5. Требования безопасности по окончании занятий
5.1 Убрать в отведенное место спортивный инвентарь и провести влажную
уборку спортивного зала.
5.2 Снять спортивную одежду и спортивную обувь и принять душ или
тщательно вымыть лицо и руки с мылом.
5.3 Тщательно проветрить спортивный зал.
6. КОНТРОЛЬ ЗА ВЫПОЛНЕНИЕМ НАСТОЯЩЕЙ ИНСТРУКЦИИ
ВОЗЛАГАЕТСЯ НА РУКОВОДИТЕЛЯ УЧРЕЖДЕНИЯ.
ИНСТРУКЦИЯ составлена на основе типовой.