проект Колыбель игры народнойx

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение
детский сад № 13
Управление образования города Сарапула
ПРОЕКТ
«КОЛЫБЕЛЬ ИГРЫ НАРОДНОЙ»
(для детей подготовительной группы)
Выполнила:
воспитатель подготовительной группы
Грошева Любовь Геннадьевна
Консультант: Коробейникова Светлана Анатольевна
заведующий
г. Сарапул
2015 год
Проект «КОЛЫБЕЛЬ ИГРЫ НАРОДНОЙ»
Тема: Комплексно-тематическая организация педагогического процесса в
подготовительной группе детского сада при ознакомлении с подвижными
играми народов Среднего Прикамья на основе интеграции образовательных
областей
(Практико-ориентированный
педагогический
проект,
по
характеру
деятельности двигательно-познавательный).
«Дайте ребенку немного подвигаться,
и он одарит вас десятью минутами внимания,
и, если вы успеете ими воспользоваться,
они дадут в результате больше
целой недели занятий».
К.Д. Ушинский
Срок реализации проекта: 2014-15 учебный год
Проблема:
Народная подвижная игра перестала быть частью ежедневного досуга
дошкольника, так как в современном социуме изменилось дворовое игровое
детское разновозрастное сообщество. Именно оно всегда было обязательным
условием формирования и обогащения игрового опыта ребенка.
Актуальность:
Неисчерпаем педагогический источник народной мудрости. Каждое новое
поколение, окунаясь в его животворную купель, становится мудрее, сильнее,
богаче. Сегодня народная игра ушла из повседневного обихода детей, болеменее во дворах остались спортивные игры для подростков (хоккейная
коробка,
футбол,
волейбольная
площадка).
Изменилась
социальная
демографическая ситуация – семьи, в основном, малодетные, а значит, и
малодетные дворы. Детский сад имеет возможность сохранить игровую
среду и создавать все условия для развития детского игрового сообщества
для любых игр, в том числе народных подвижных игр.
Теоретическое обоснование:
Знакомство с национальными подвижными играми прикамских народов
помогает закладывать проверенные поколениями основы физической
культуры и здорового образа жизни и обеспечивать психосберегающий
эффект. Кроме того, в период «донаучной педагогики» игра являлась, по
сути, единственным доступным средством социализации ребенка. В
подвижной игре ребенок осваивает как школу взаимоотношений и
взаимодействия, так и «шкалу» самооценки:
во-первых, «школу» построения взаимодействий: взаимодействие в паре, в
команде;
подчинение
–
соблюдение
очередности;
лидерство
–
организаторство; взаимодействие со старшими, сверстниками, с младшими и
др.
во-вторых, «шкалу» самооценки: я победитель, я участник, я главный, я
партнер, я проигравший; я быстрый – медленный, я сильный – слабый, я
ловкий, гибкий, верткий, прыгучий – неуклюжий и др.
Таким образом, общепризнано, что подвижная игра является тренажером
физических качеств, сенсорных способностей, концентрации внимания.
Кроме того, подвижная игра развивает у ребенка:
•
сообразительность, концентрацию внимания;
•
координацию движений и зрительное восприятие;
•
координацию в системе «рука – глаз», которая является основой любых
ручных умений и письменной речи;
•
координацию зрительного и слухового анализаторов с движениями
головы, туловища, конечностей;
•
ориентировки в пространстве и пространственного воображения;
•
представления об окружающем мире и о собственном теле, его
возможностях;
•
выразительности речи;
•
пантомимических способностей;
•
навыков общения, связной речи, культурного поведения.
Суть инициативы:
Создание тематического комплекса на основе подвижных игр народов
Среднего Прикамья «Веселая радуга дружбы» и реализация его в условиях
интеграции
образовательных
областей
в
педагогическом
процессе
подготовительной группы.
Обоснование значимости:
Эффективное освоение молодым специалистом народных подвижных игр
в свете требований ФГОС как средства формирования интегративных
качеств личности, укрепления здоровья и физического развития старшего
дошкольника на основе интеграции образовательных областей.
Основные идеи:
1.
К.Д. Ушинского о том, что воспитание, если оно не хочет быть
бессильным, должно быть народным. Считал фольклор блестящим средством
раскрытия национальной самобытности и формирования патриотических
чувств.
2.
Воспитание
экологии
культуры
через
формирование
основ
«нравственной оседлости». Д.С. Лихачев.
3.
К.Д. Ушинский писал: «Дайте ребенку немного подвигаться, и он
одарит вас десятью минутами внимания, и, если вы успеете ими
воспользоваться, они дадут в результате больше целой недели занятий».
Принципы проекта:
1.
Принцип
образовательного
интеграции.
процесса,
Ведущий
принцип
обеспечивающий
проектирования
развитие
старшего
дошкольника в соответствии с его возрастными и индивидуальными
особенностями.
Интеграция
образовательных
областей:
«Физическое
развитие», «Социально - коммуникативное развитие», «Речевое развитие»,
«Познавательное развитие». Осуществляется через создание
игрового
двигательного пространства.
2.
Принцип
здоровьесбережения.
Формирование
у
старшего
дошкольника культуры здоровья, которая обеспечивает ему успешное
возрастное развитие. Осуществляется через создание оптимальных условий
для сбережения здоровья всех участников образовательного процесса.
3.
Принцип
народности.
Формирование
привычек
ЗОЖ
через
приобщение детей к традициям народной подвижной игры как формы
активного
двигательного
и
эмоционально
насыщенного
досуга.
Осуществляется через создание открытого этнокультурного пространства в
условиях детского сада.
Цели:
Педагогическая:
Обогащение игрового опыта старших дошкольников национальными
подвижными играми народов Среднего Прикамья для расширения привычек
к ЗОЖ и укрепления здоровья в широком смысле слова. И воспитание у них
интегративных
взаимодействие
качеств
в
детском
личности,
сообществе.
обеспечивающих
успешное
Формирование
адекватной
самооценки и позитивного образа «Я».
Методическая:
Разработка и реализация тематического комплекса «Веселая радуга
дружбы» в режиме подготовительной группы в соответствии с требованиями
ФГОС
с целью овладения
в совершенстве подвижной
игрой
как
инструментом воспитания и развития ребенка в свете современных
требований и походов.
Задачи:
1.
Провести вводный мониторинг (диагностика и анализ ее результатов по
теме).
2.
Разработать перспективный план работы по реализации тематического
комплекса «Веселая радуга дружбы» на основе образовательных областей:
«Физическое развитие», «Социально – коммуникативное развитие» «Речевое
развитие», «Познавательное развитие».
3.
Создать игровой тематический комплекс «Веселая радуга дружбы».
4.
Организовать открытое этнокультурное пространство для детей
подготовительной группы в повседневной жизни детского сада.
5.
Обеспечить
обогащение
развивающей
среды
методическими
пособиями и оборудованием.
6.
Подготовить презентацию проекта «Колыбель игры народной» и его
результатов.
7.
Выступить с презентацией проекта «Колыбель игры народной» на
городском и республиканском конкурсах.
Ожидаемый результат:
Педагогический:
1.
У 100% выпускников расширился игровой опыт – появились любимые
национальные подвижные игры, в которые они играют самостоятельно и с
удовольствием.
2.
50% детей могут организовать знакомые народные подвижные игры
наших соседей.
3.
В свободное время дети по своей инициативе играют в народные игры
не менее 3-х раз в неделю.
Методический:
1. Создана игротека «Игры наших соседей» (более 10 игр).
2.Разработан тематический комплекс «Веселая радуга дружбы» для
многократного использования в педагогическом процессе и соответствующее
обеспечение к нему («Сказки народов Среднего Прикамья», иллюстрации,
костюмы, флаги и геральдика России и Удмуртии и др.).
3.
У
воспитателя
повышен
уровень
педагогической
компетенции
вариативного использования подвижных игр как средства физического
воспитания и развития базовых интегративных качеств личности у детей.
Перспектива развития:
Материалы, разработанные и опробованные в ходе реализации проекта
использовать в перспективном планировании недели Государственности
Удмуртии, и в течение года как региональное содержание образовательной
программы в области физической культуры.
Методические рекомендации по работе с семьёй
к проекту «Колыбель игры народной»
Игра имеет большое значение в развитии детей дошкольного возраста. К
сожаление, не все современные родители осознают это. Для того, чтобы
исправить данную ситуацию, научить родителей организовывать игру и
самим и играть с детьми воспитателем подготовительной группы МБДОУ
д/с №13 разработан «Игровой абонемент».
Причины снижения значимости игровой деятельности:
* доминирование учебной деятельности при подготовке старших
дошкольников к школе;
* недооценка родителями значимости игровой деятельности в развитии
дошкольника.
Цель: повышение интереса и овладения родителями опыта организации
активного игрового досуга.
Задачи:
 овладение родителями инновационного опыта поддержки развития
ребёнка в подвижных народных играх;
 овладение практическими способами поддержки народных подвижных
игр в семье;
 пропаганда этнокультурных ценностей.
Гипотеза: мы думаем, что родители раскроют возможности игры для
развития и укрепления здоровья ребёнка, родители заиграют с детьми, т.е.
включаться в активную игровую практику на базе детского сада.
Участники проекта: проект направлен на объединения детей, родителей,
воспитателей.
Критерии и показатели оценки эффективности взаимодействия
ДОУ и семьи
Критерии изменения в жизни семьи:
*увеличение времени для совместной игровой, познавательной деятельности
взрослых и детей в семье;
* организация развивающего игрового досуга на базе детского сада;
* укрепление семейных, национальных традиций;
Изменения во взаимоотношении между воспитателями и родителями:
*повышение эффективности сотрудничества;
* повышение готовности молодого воспитателя к взаимодействию с членами
семьи;
* организация обмена опытом семейного воспитания.
Изменения в педагогическом процессе:
*создание детско – взрослого сообщества;
* накопление материалов из опыта работы семей в методическом кабинете.
Ожидаемый результат:
* готовность и желание родителей участвовать во всех игровых праздниках,
досугах;
* наличие дидактического материала (создан информационный банк по теме
«Подвижные игры для родителей») для использования семьями.
Методы и формы работы «Игрового абонемента»
1.Диагностика семьи:
- опрос, наблюдение, анкетирование, беседа, письма (звуковые), видеозаписи,
рисунки детей, поделки.
2.Формы и методы индивидуальной работы:
- беседы
- проекты, презентации
- изготовление папок с семейными фотографиями.
3.Формы и методы коллективной работы:
- выставки совместного творчества детей и родителей;
- консультации , семинары, практикумы;
- развлечения, игрища.
Этапы организации работы
1 этап – подготовительный
- провести экспресс – опрос, выяснить уровень психолого-педагогических
знаний и практических умений.
2 этап – мотивационный
- формирование базы данных по результатам анкет, опросов;
- мотивация родителей, создание интереса к предлагаемой теме;
- формирование установки на сотрудничество.
3 этап – практический
3.1. работа воспитателя по программе «Игрового абонемента»
* проведение занятий абонемента .
3.2. совместная деятельность по схеме «Воспитатель – ребёнок», «Ребёнок
– родитель», «Родитель – воспитатель»
* развлечения игрища;
* участие в совместных проектах, конкурсах, выставках (музыкальных,
литературных, художественных);
* субботники, акции.
(см. Приложение плана игрового абонемента «Вместе весело играть»)
4этап – отслеживание результатов
*анкетирование, опрос родителей;
* участие родителей в национальных праздниках – Гербер, Сабантуй,
Троица;
* обобщение и распространение семейного игрового опыта в воспитании
старших дошкольников.
План игрового абонемента «Вместе весело играть»
для родителей воспитанников подготовительной группы
МБДОУ д/с №13 на 2014-15 уч. год
Дата
Октябрь
мероприятия
ответственные
Фестиваль народных подвижных игр «Мы – Муз.
россияне».
руководитель
Октябрь
Выставка совместного творчества детей и
родителей «Удмуртский сувенир».
Воспитатели
подгот. группы
Ноябрь
Участие родителей в днях национальных
игр
- русской
- удмуртской
- татарской «Картинки Сабантуя»
- марийской «Из бабушкиного сундука».
Муз.
руководитель
воспитатели
подгот. группы
Воспитатели
декабрь
Игровой практикум «Играй – ка».
подгот. группы
Январь
Изготовление папок с семейными
фотографиями «Семейный опыт – для
всех!», «В здоровом теле – здоровый дух».
Воспитатели
Игровой практикум «Как запустить их
вечный «двигатель», « бегатель»,
«прыгатель».
Воспитатели
Февраль
Март
Апрель
май
Весёлые игры и забавы «Игра – как
праздник души и тела».
Участие в субботниках, акциях.
Презентация детско – родительских
проектов, игры со сверстниками и
родителями.
подгот. группы
подгот. группы
Воспитатели
подгот. группы
Воспитатели
подгот. группы
Конспект физкультурного занятия игрового типа в подготовительной
группе
Тема: «Народные подвижные игры»
Воспитатель: Грошева Любовь Геннадьевна .
Цель: познакомить детей с играми народов Среднего Прикамья.
Задачи:
1) формировать умения играть по правилам, сотрудничать друг с другом.
2) Закреплять двигательные умения и навыки.
3) Профилактика нарушения осанки.
Ход занятия игрового типа
Содержание
дозировка
Методические указания
1.Построение, приветствие, 30сек.
сообщение задач занятия.
«Здравствуйте»!
Ходьба игра «Хлопки», по
сигналу воспитателя на 1
хлопок идем на носках, на 2
на пятках.
1мин.
Спина прямая, руки в вверх.
2мин.
Руки на поясе, следить за
правильностью дыхания.
Бег игра «Красный, синий,
желтый». На слово красный
дети бегут переставными
шагами правым боком, на
синий левым боком, на
желтый бегут вперед.
ОРУ «Вызов номеров».
Каждая шеренга имеет свой
номер, все дети выполняют
упражнения, а по сигналу
воспитателя (1,2.3,4,…),
обегают всю колонну.
Побеждает первый занявший
«Налево в колонну по три через
центр шагом марш»!
10мин.
Придерживаться правил, четко
выполнять заданные
упражнения.
место.
ОВД «Полоса препятствий»
Бег с гимнастической
«подушкой».1- «подушка»
между колен, прыжки на 2-х
ногах;2- ползание по
скамейке, «подушка на
спине»;3- «паучок»,
8-10мин.
«подушка» на животе.
7мин.
Спина прямая, голова смотрит
вперед.
2. «Охотники и звери».
Охотники по сигналу
10мин.
должны «стрелять» мячом по
ногам зверей, а звери бегают
разными способами.
Стараться «охотникам»
попадать мячом строго в ноги,
а «зверятам» передвигаться
способами разных животных».
3.Заключительная часть.
«Запрещенное движение»,
игра на внимательность.
Малоподвижная тат. игра
«Кубиста».
Внимательно слушать
воспитателя.
3мин.
Интегральные показатели развития детей шести – семи лет
1. Символико – моделирующие виды деятельности
Сюжетно – ролевая игра:
*Самостоятельно организует предметно – игровую среду.
Народные игры:
* Четко соблюдает правила игры и получает удовольствие от выполнения
(«Ручеек», «Бояре», «Колечко» и др.);
* Испытывает чувство радости от принадлежности к группе сверстников, от
принятия его другими детьми (выбрали в пару, в качестве ведущего и т.п.).
Дидактические игры:
* Стремится к достижению заданного игрой результата (правильно сложил
картинку, нашел выход из лабиринта);
* Умеет следовать логике действий в игре (последовательность ходов,
ориентация на условия действий).
Конструирование:
*Применяет разные средства для достижения результата( схемы, модели,
рисунки, образцы и др.);
*Участвует в создании разных поделок в соответствии с их функциональным
назначением (для праздника, карнавала, спектакля, для игры и др.).
Самообслуживание и элементы труда:
* Владеет культурно – гигиеническими навыками как элементами здорового
образа жизни (умывается, причесывается, носит одежду и обувь опрятно,
моет руки после туалета, улицы и перед едой и др.);
* Стремиться быть причастным к труду взрослых ( помогает поливать и
убирать участок, расчищать дорожки от снега, ремонтировать игрушки и
книги и др.).Игровое обращение.
2.Общение.
Общение со взрослым:
*Инициативен в общении с педагогами, персоналом учреждения, родителями
других детей;
*Поддерживает тему разговора, возникающего по инициативе взрослого,
отвечает на вопросы и отзывается на просьбы;
*Беседует на различные темы (бытовые, общественные, познавательные,
личностные и др.);
*Умеет попросить о помощи и заявить в своих потребностях в приемлемой
форме;
* В общение проявляет уважение к взрослому.
Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение
детский сад № 13
Программа
клуба «Здоровый сотрудник»
«Народные подвижные игры с элементами силовой аэробики»
Выполнила воспитатель
МБДОУ д/с №13
Грошева Любовь Геннадьевна
2015 г.
Пояснительная записка
Народные подвижные игры развивают физически, совершенствуют в
игре многие умения, двигательные навыки, а также такие качества, как
быстрота и ловкость, сила и выносливость. Силовая аэробика представляет
собой комплекс упражнений, оказывающий максимальное влияние на
мышцы верхнего плечевого пояса, живота, бедра и ягодицы. Достоинством
этого вида тренировок являются упражнения ускоряющие обмен веществ.
Как и для любого занятия аэробикой, структура занятия по силовой
аэробике достаточно типична. Начинается занятие с разминки, далее идет
основная часть. Обычно вначале прорабатываются мышцы ног и ягодиц,
затем мышцы спины, плеч, рук, и напоследок укрепляют пресс, в
заключительной
части-
народные
подвижные
игры
способствующие
восстановлению организма.
Но такая последовательность вовсе не обязательна. В занятии, как
правило, используются различные приседания, выпады, жимы, наклоны,
скручивания и т. д. Но не стоит полагать, что занятие слишком однообразен:
каждый раз каждое движение подается в совершенно новом варианте.
Применение элементов силовой аэробики в игровых занятиях с народными
подвижными
играми
направлены
на
решение
двух
основных
задач: сжигание жира и приведение мышц в тонус. Особенно важна вторая
задача, так как после 25 лет мы утрачиваем нашу мышечную массу
приблизительно по 2,5-3,5 кг за год, в результате чего обмен веществ
замедляется, тело становится
бесформенным и рыхлым, образуется
целлюлит.
Конечно, с помощью элементов силовой аэробики вы вряд ли
нарастите внушительный мышечный объем, но зато вернете и укрепите тот,
который у вас был в 18-25 лет. Ведь именно мышцы являются основным
потребителем энергии, а получают они ее из жира, следовательно, процесс
жиросжигания происходит не только во время тренировки, но и после нее.
Народные
подвижные
игры
способствуют
созданию
неповторимой
эмоциональной атмосферы в коллективе.
Разработка
данной
программы
шла
с
учётом
возрастных
особенностей сотрудников, их физического развития и физической
подготовленности, был использован дифференцированный и индивидуальный
подход.
Целью
программы
функциональных
является совершенствование
возможностей
организма,
и
и
укрепление
сохранение
здоровья
средствами народной подвижной игры с элементами силовой аэробики.
Задачи:
1. Укрепление здоровья.
2. Развить силовую выносливость
3. Гармоничное развитие основных мышечных групп.
4. Профилактика заболеваний.
5. Подтянуть мышцы, разрабатывая нужные группы мышц.
6. Повышение работоспособности и двигательной активности.
7. Ускорение обмена веществ.
8. Улучшение психического, эмоционального состояния, снятие стрессов.
Принципы работы, лежащие в основе программы:
- учет индивидуальных, возрастно-психологических особенностей педагога;
- принцип системности;
- принцип постепенности;
- принцип интегрированности;
- принцип усложнения;
- принцип учета эмоциональной сложности материала.
Тематический план на первый триместр занятий
№
Содержание
Количество
занятий
занятия
Общее время
в
неделю
1.
Инструктаж по ТБ
1
30 мин.
2.
Укрепление мышц нижней,
верхней части пресса, мышц
спины.
1
30 мин.
Укрепление мышц ягодиц и
бедер.
1
30 мин.
1
30 мин.
1
30 мин.
1
30 мин.
1
30 мин.
1
30 мин.
сентябрь
3.октябрь
Укрепление грудных мышц.
4. ноябрь Стретчинг
Упражнение на развитие
гибкости.
5.
Укрепление мышц ног.
декабрь
Укрепление мышц талии и
бедер.
6.
Magic Power (упражнения с
мячом).
Приложение 1
Комплекс упражнений для разогрева всех групп мышц
1. Круговые вращения плечами. И.п. ноги на ширине плеч, 4 круговых
вращения вперед, 4- назад. 3 подхода.
2. Упражнение «круглая спина», и.п. ноги на ширине плеч, руки на
коленях. 1-выпрямляем спину ввех,2- прогибаем внутрь. 8 -10 раз.
3. Openstepи.п. ноги шире плеч, руки на поясе. 10-12 раз.
4. Пружинистые выпады вправо, влево, и.п. ноги шире плеч, руки на
поясе. 4 подхода по 5-8 раз.
5. Приседания с разворотом налево (направо), касаясь пола коленом. И.п.
ноги шире плеч, руки на поясе. 4 подхода по 5-8 раз.
6. Повороты туловища. И.п. упор сидя. 1-2 поворот влево 3-4 поворот
вправо. 8 раз.
7. Упражнение на ноги. И.п. лежа на боку, одна нога согнута, поднимаем
ногу вверх, тоже на другую ногу. 10 раз.
8. « Прямая линия», и.п. лежа, на локтях, ноги на носках. Удерживаться в
этом положении несколько секунд 6-8 повторений.
9. Перекатывания со спины на ноги. И.п. упор сидя,руки на коленях. 8-10
раз.
10.Ходьба на месте.
Приложение 2
Укрепление мышц ягодиц и бедер
1. Становимся на колени, руки, согнуты в локтях упираются о пол.
Голова смотрит вперед.
В таком положении отводим правую ногу вверх, согнутую в колене, и
опускаем на место. Повторяем поднятие ноги таким образом для
начала 20 раз (если тяжело — то по самочувствию).
2. В последствии количество раз в одном подходе каждого упражнения
нужно увеличивать по самочувствию.
3. Затем выполняем отведение левой ноги вверх 20 раз. (или по
самочувствию столько же, сколько и правой)
4. Прежде, чем приступать ко второму упражнению можно несколько
секунд потянуться и расслабиться: положим таз на пятки, руки
вытягиваем вперед, затем переводим таз в влево и вправо. Делайте это
упражнение между каждым подходом.
5. Возвращаемся в исходное положение (стоим на коленях, руки
согнутые в локтях — на полу). Теперь поднимаем согнутую в колене на
90 градусов правую ногу не строго вверх, а вверх — вправо, затем
опускаем вниз. Поднимаем вверх-влево и снова вниз. Повторяем таким
образом 20 раз всего.
6. Аналогично левой ногой 20 раз.
7. Становимся в исходное положение. Поднимаем согнутую правую ногу
вверх, опускаем сначала не в исходное положение, а накрест за левую
ногу. Снова поднимает и теперь в исходное положение. Выполнить так
15 раз.
8. Аналогично повторяем левой ногой 15 раз.
9. Растяжка несколько секунд.
10. Становимся в сходное положение. Теперь поднимаем правую
согнутую ногу строго в сторону, т.е. вправо. И опускаем на место.
Повторить 15 раз. Если трудно выполнять упражнение, когда руки,
согнуты в локтях, выпрямите их и упритесь ладонями.
11.Повторить 15 раз для левой ноги.
12.Это растягивает и укрепляет внутренние мышцы бедра. С этой же
целью будем выполнят 5е упражнение для бедер и ягодиц.
13. Ложимся на правый бок. Правая рука, согнутая в локте, опирается о
пол. Левую ногу (она у нас сверху) сгибаем в колене, отводим вперед и
ставимстопу на пол. Таким образом левая стопа стоит на полу на
уровне середины правого бедра. Начинаем поднимать правую ногу
вверх (она должна быть прямой). Повторяем 20 раз.
14.Аналогично поднимаем левую ногу на левом боку.
15. Снова становимся на колени, но руки не согнуты в локтях, а прямые,
упираются о пол. Голова смотрит вперед. Отводим правую ногу назад и
выполняем махи ногой вверх. Повторяем 20 раз.
16.Аналогично выполняем махи вверх правой ногой.
17.Последнее упражнение 1й части для упругих ягодиц и бедер —
всем известные приседания. Но! с одним отличием. Прежде чем
присесть, хорошенько сжимаем ягодицы. Так выполняем 2 подхода по
самочувствию.
18. Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы 30 раз.
19.Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы, при
этом сводя колени 30 раз.
20. Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы 4 раза и
на пятый своди колени при поднятии — 10 раз.