Как правильно питаться зимой и ранней весной: ищем витамины

Как правильно питаться зимой и ранней весной: ищем витамины
«Хочешь сладких апельсинов?» — спела когда-то Земфира. Даже если не очень хотите — все равно
нужно. Они — и сладкие, и с кислинкой — наше зимнее «все». Потому что
после зимы наша иммунная система уязвима как никогда, а живых витаминов,
кроме цитрусовых, не так уж много. Но мы все-таки отыскали несколько
важных и вполне доступных продуктов, которые помогут укрепить иммунитет в
холода.
«Апельсинчики! Витаминчики!»
И еще раз о цитрусовых. Главное, что нам сейчас от них нужно, это ударная доза
витамина С, который не только укрепляет иммунитет, но еще и борется с
преждевременным старением, защищает клетки от неблагоприятного
воздействия окружающей среды. За счет толстой кожуры аскорбинка в тех же
апельсинах отлично сохраняется вплоть до самой поздней европейской зимы.
Причем в одной штуке (150 граммов) — практически суточная норма витамина С. Поэтому не
переусердствуйте: избыток витамина С чреват тошнотой, аллергическими реакциями и даже камнями в
почках.
Помимо витамина С в цитрусах много фолиевой кислоты, необходимой для нашей репродуктивной системы,
витамина Р (особенно много в лимонах, укрепляет стенки кровеносных сосудов). А в лимонной кожуре
содержится огромное количество пектинов, которые защищают организм от многих заболеваний, в том числе
и от онкологии.
Если все-таки умудрились слечь с бронхитом, пейте мандариновый сок (если нет аллергии). В этих
цитрусовых много феноликовой аминокислоты, которая снимает отек и очищает легкие от слизи.
Оранжевое солнце: хурма
Хурма — это уникум. Клетчатки, столь полезной дли правильного пищеварения, в ней больше, чем в яблоках.
Мякоть хурмы обладает антибактериальными свойствами, поэтому при простуде и кашле можно не только
включить ее в рацион, но и полоскать горло соком хурмы, разбавленным водой, — это обязательно поможет.
А еще в хурме много бета-каротина (для зрения), калия (для сердца) и йода (для щитовидной железы).
Правда, от «оранжевого солнца» стоит воздержаться тем, кто страдает диабетом и ожирением — в хурме
много легкоусвояемого сахара. И вообще с ней нужно знать меру — есть можно не больше двух штук в день.
Завариваем шиповник
Витамины Е, В, Р, К, медь, железо, кремний, фосфор, аминокислоты и антиоксиданты — эти и другие
полезности содержатся в шиповнике. Но главное в нем — все тот же витамин С, который повышает
сопротивляемость организма к простудам, улучшает состояние кожи. К тому же это мощный антиоксидант,
способный защищать организм от рака и сердечно-сосудистых заболеваний и выводить токсины. Только надо
помнить о противопоказаниях. Шиповник — сильное мочегонное, поэтому внимательно к отвару из этих ягод
стоит отнестись людям с заболеваниями почек.
Квасим, леди, квасим
Переходим на бабушкины гостинцы — квашеную капусту, в которой много витаминов группы В, А, РР, Е,
кальция, магния, железа, йода и мн.др. Это доступный и недорогой источник аскорбиновой кислоты, которая
необходима нам в сезон простуд. И еще одна хорошая новость: квашеная капуста активирует работу
кишечника. А в 100 г капустного салата всего около 20 ккал. Это продукт с так называемой «отрицательной
калорийностью» — на переваривание квашеной капусты организм тратит больше энергии, чем получает. Есть
даже такая диета — на основе квашеной капусты, но от столь радикальных мер диетологи рекомендуют
воздержаться.
Витамин D
В холодное время года нам катастрофически не хватает солнца и его энергии. А ведь именно ультрафиолет
стимулирует образование витамина D, который разносит по организму кальций и фосфор, благотворно влияет
на работу сердечно-сосудистой системы, препятствует аллергиям и укрепляет иммунитет. А вот дефицит
«дэшки» может вызвать так называемую «зимнюю депрессию».
Поэтому пока солнышка мало, включаем в рацион молоко, морскую рыбу, яйца, птицу, пшено. Насушили с
осени грибов? Пускайте их в дело — варите супы и тушите с овощами. Ученые доказали, что грибы — едва ли
не чемпионы по содержанию витамина D. А еще этого витамина более чем достаточно в печени трески.
Однако помните, что это высококалорийный продукт (в 100 г — 613 ккал, что составляет почти треть от
суточной нормы). Но по чуть-чуть – можно и нужно.
Цинк и селен
Селен и цинк в сезон раздолья вирусных инфекций обязательны! Например, цинк увеличивает рост Тлимфоцитов, наших союзников в борьбе против инфекций. Причем лучше всего он усваивается в компании с
витамином Е. Селен найдете в чесноке и апельсинах, в морской рыбе и морепродуктах, грибах, свекле и
моркови, а витамин Е — в печени, яичных желтках, орехах и молоке.
Цинк и вовсе называют королем иммунитета. Этот минерал отвечает за работу вилочковой железы,
центрального органа, формирующего иммунитет. Цинка много в бразильских орехах (одна штука — уже
практически суточная норма) и в целом в белковой пище — в говядине, свинине, птице, яйцах и
морепродуктах (особенно в устрицах).
Пять советов
1. Варите супы. Они улучшают обмен веществ, дают организму энергию. При этом есть множество рецептов
низкокалорийных первых блюд.
2. Добавляйте в чай мед, имбирь, гвоздику, бадьян, молоко — такой напиток согреет и даст отпор простудным
заболеваниям. А термос с имбирно-лимонным напитком можно брать на работу.
3. Ешьте сало. Один-два кусочка хорошего сала в день рекомендуют даже диетологи. Потому что сало — из
разряда зимней согревающей еды. А еще в нем содержится полиненасыщенная арахидоновая кислота,
необходимая нашей сердечной мышце.
4. Варите глинтвейны. Вечером, после тяжелого рабочего дня — почему бы и нет? Алкоголя при нагревании в
вине остается минимум, зато благодаря специям такой напиток хорошо согревает и успокаивает.
5. Холодное время года — не лучшее время сильно ограничивать себя в калориях. Напротив, лучше добавить
300—350 ккал.
Не мерзните и будьте здоровы!
МБУЗ «Центр медицинской профилактики»