Развитие силовых качеств с применением кругового метода

ЛЕКЦИЯ
на тему: «Развитие силовых качеств с применением
кругового метода»
по дисциплине Физическая культура
Выполнила:
Преподаватели:
Санкт-Петербург 2021 г.
1
Оглавление
Введение ....................................................... Ошибка! Закладка не определена.
Глава 1. Преимущества кругового метода Ошибка! Закладка не определена.
Глава 2. Основные принципы кругового метода ............Ошибка! Закладка не
определена.
1.1. Структура занятия по круговому методу ................................................... 4
1.2. Комплексы круговой тренировки .... Ошибка! Закладка не определена.
1.3. Методика проведения кругового метода ...............Ошибка! Закладка не
определена.
1.4. Интенсивность и дозировка нагрузки ....................Ошибка! Закладка не
определена.
1.5.Техника безопасности при круговом методе ............................................. 4
Заключение ............................................................................................................ 10
ПРИЛОЖЕНИЕ А. Круговая тренировка ........................................................... 11
2
Введение
Круговой метод занимает важное место в системе физической подготовки
различных категорий занимающихся. Этот метод представляет собой
чередование выполнения разнообразных физических упражнений,
подобранных и сгруппированных таким образом, чтобы они воздействовали
на разные мышечные группы и функциональные системы организма.
Круговой метод позволяет эффективно развивать силу, выносливость,
гибкость и другие физические качества, а также способствует всестороннему
физическому развитию занимающихся.
Широкое применение кругового метода в практике физической культуры и
спорта обусловлено его высокой эффективностью, универсальностью и
доступностью. Круговая тренировка может быть использована как в
индивидуальных, так и в групповых занятиях, для людей разного возраста и
уровня подготовленности. Данный метод позволяет разнообразить
тренировочный процесс, поддерживать высокую мотивацию занимающихся
и добиваться значительных результатов в развитии физических качеств.
Задачи работы:
1.
Изучить преимущества кругового метода;
2.
Изучить основные принципы кругового метода;
3.
Изучить комплексы круговой тренировки;
4.
Изучить методику проведения тренировок с использованием
кругового метода;
5.
Изучить технику безопасности при круговом методе;
Основными материалами, которые будут использованы в работе, являются
научная литература и Интернет-источники.
3
Глава 1. Преимущества кругового метода
Круговой метод тренировки обладает множеством преимуществ, которые
делают его одним из самых эффективных и востребованных подходов в
физической подготовке. Во-первых, данный метод позволяет комплексно
развивать физические качества - силу, выносливость, гибкость, координацию
и другие. Благодаря последовательному выполнению разнообразных
упражнений, воздействующих на разные мышечные группы, занимающиеся
получают всестороннюю нагрузку, что способствует гармоничному
физическому развитию.
Еще одно важное преимущество кругового метода - его универсальность. Его
можно применять как в групповых, так и в индивидуальных занятиях, для
людей любого возраста и уровня подготовки. Более того, круговая
тренировка легко адаптируется под конкретные цели, будь то наращивание
мышечной массы, сжигание жира или повышение общей выносливости. Это
делает данный метод крайне востребованным и применимым в самых разных
сферах физической культуры и спорта.
Еще одно преимущество - высокая мотивация занимающихся. Постоянная
смена упражнений, динамичный характер занятий и возможность видеть
свой прогресс способствуют поддержанию интереса и вовлеченности на
протяжении всей тренировки. Это особенно важно для людей, которым
сложно поддерживать мотивацию в долгосрочной перспективе.
4
Глава 2. Основные принципы кругового метода
Круговой метод тренировки основан на нескольких ключевых принципах,
которые обеспечивают его высокую эффективность. Во-первых, это принцип
последовательного воздействия на разные мышечные группы и
функциональные системы организма. Участники круговой тренировки
выполняют серию разнообразных упражнений, каждое из которых нацелено
на определенные мышцы или группы мышц. Таким образом, нагрузка
распределяется равномерно по всему телу, что способствует гармоничному
развитию физических качеств.
Другой важный принцип - непрерывность нагрузки. В круговом методе
отсутствуют длительные перерывы между подходами, что позволяет
поддерживать высокую интенсивность и пульс в аэробной зоне на
протяжении всей тренировки. Это обеспечивает эффективное сжигание
калорий и развитие общей выносливости.
Также круговой метод основан на принципе постепенного повышения
нагрузки. На каждом следующем круге упражнения усложняются,
увеличивается количество повторений или вес отягощений. Это стимулирует
организм к адаптации и прогрессивному развитию физических качеств. При
этом все упражнения выполняются с правильной техникой, чтобы исключить
риск травм.
Наконец, важную роль играет принцип вариативности. Круговая тренировка
предполагает постоянное обновление комплекса упражнений, что позволяет
избегать монотонности, поддерживать высокую мотивацию занимающихся и
комплексно воздействовать на различные аспекты физической
подготовленности.
1.1. Структура занятия по круговому методу
Разминка. Начинается занятие с разминки, которая длится около 10-15
минут. Во время разминки участники выполняют упражнения на разогрев
мышц, суставов и активизацию сердечно-сосудистой системы. Это могут
быть различные динамические стретчинги, легкие аэробные упражнения,
махи и вращения конечностями. Разминка позволяет подготовить организм к
предстоящей более интенсивной нагрузке и снизить риск травм.
Основная часть. Главная часть занятия - это непосредственно круговая
тренировка. Она включает в себя последовательное выполнение нескольких
комплексов упражнений, которые воздействуют на различные мышечные
группы. Участники переходят от одной станции к другой, меняя упражнения.
Например, сначала отжимания, затем приседания, затем планка и так далее.
Количество станций, их сложность и продолжительность выполнения зависят
от уровня подготовки группы и целей занятия.
5
Заминка. Занятие завершается заминкой, которая длится 5-10 минут. На этом
этапе участники выполняют упражнения на растяжку, восстановление
дыхания и расслабление мышц. Заминка позволяет организму постепенно
восстановиться после интенсивной нагрузки и снимает мышечное
напряжение. Это важный компонент круговой тренировки, который помогает
предотвратить травмы и ускоряет восстановление.
1.2
Комплексы круговой тренировки
Правильный подбор упражнений является ключевым элементом в
проведении эффективной круговой тренировки. Основная задача сформировать комплекс, который обеспечит всестороннее воздействие на
мышечные группы и функциональные системы организма.
Комплекс упражнений для уроков по баскетболу.
1. Переходить через упор присев в упор лежа с последующим
возвращением в основную стойку.
2.Ведение баскетбольного мяча на месте вокруг себя со зрительным
контролем за мячом и без него.
3. Из высокого старта челночный бег с ведением мяча.
4. Броски по кольцу с близких точек одной рукой от плеча.
5. Бросок мяча по кольцу в прыжке после удара мяча о пол с выполнением
двух прыжковых шагов.
6. Передача двумя руками баскетбольного мяча от груди в стенку и ловля
после отскока.
7. Прыжки через гимнастическую скамейку «змейкой» с последующим
повторением задания.
8. Стоя на месте, вращать гимнастический обруч на поясе.
9. Прыжки на месте через скакалку, вращая ее вперед.
Комплекс упражнений для уроков по волейболу.
1. Из низкого приседа прыжки с продвижением вперед.
2. Верхняя передача волейбольного мяча двумя руками над собой, на месте.
3. Из основной стойки, не отрывая ног и не сгибая коленей, через упор
согнувшись переходить в упор лежа с последующим возвращением в
исходное положение.
4. Верхняя передача волейбольного мяча двумя руками в стенку на высоте 23м.
5. Темповые прыжки на гимнастическую скамейку и со скамейки с
последующим поворотом на 180* и повторением упражнения.
6. Нижняя передача волейбольного мяча двумя руками от стенки на уровне
головы,
6
7. Стоя в 1м от стенки, переход в упор на пальцах о стенку с последующим
отталкиванием и переходфм в исходное положение.
8. Партнеры лежат на спине (первый держит за ноги второго).
Одновременные наклоны и выпрямление туловища первым партнером,
сгибание и разгибание ног вторым.
9. Прыжки «змейкой» через гимнастическую скамейку с повторением
задания.
Комплекс упражнений для уроков по лёгкой атлетике.
1. Из упора стоя, согнувшись, опираясь на барьер, покачиваясь,
растягивание плечевых суставов.
2. Из основной стойки бег на месте с высоким подниманием бедра.
3. С двух шагов разбега прыжок в шаге с последующим повторением
упражнения.
4. Из упора лежа на скамейке сгибание и разгибание рук.
5. Из упора стоя у стенки бег с высоким подниманием бедра.
6. Из упора сидя (руки сзади, ноги в группировке) выпрямлять ноги в угол с
последующим возвращением в исходное положение.
7. Стоя боком к баскетбольному щиту на расстоянии 8 - 10 м, метание
теннисного мяча (на дальность отскока).
8. Ходьба на внутренней и внешней сторонах стопы.
9. Из высокого старта бег на скорость по замкнутому кругу.
10. Прыжки с двух шагов разбега с доставанием баскетбольного щита.
11. Подтягивания на перекладине.
12. Прыжки через гимнастическую скамейку.
13. Прыжки в шаге с ноги на ногу.
14. Из низкого приседа передвижение «гусиным шагом» вперед по прямой или по кругу.
15. Из высокого старта челночный бег с ускорениями на отрезках 20 30 м.
1.3. Методика проведения кругового метода
Эффективное использование кругового метода в тренировочном процессе
требует соблюдения определенной методики его проведения. Прежде всего,
необходимо тщательно продумать и структурировать саму круговую
тренировку, чтобы обеспечить правильное чередование упражнений,
равномерную нагрузку на все мышечные группы, а также постепенное
повышение интенсивности.
Обычно круговая тренировка включает в себя 8-12 станций с различными
упражнениями. Участники перемещаются от одной станции к другой,
выполняя каждое задание в течение 30-60 секунд с короткими (15-30 сек)
интервалами отдыха между кругами. Такой формат позволяет поддерживать
7
высокую интенсивность на протяжении всего занятия и добиваться
эффективного сжигания калорий.
При выборе упражнений для круговой тренировки важно придерживаться
принципа чередования нагрузки. Например, после силового упражнения для
рук следует включить динамическое упражнение для ног. Это позволяет
равномерно распределить нагрузку и избежать преждевременного утомления
определенных мышечных групп. Также рекомендуется чередовать
упражнения, воздействующие на разные части тела - верхний и нижний
плечевой пояс, туловище, мышцы-сгибатели и разгибатели.
1.4. Интенсивность и дозировка нагрузки
Немаловажным аспектом является правильное дозирование нагрузки.
Интенсивность круговой тренировки должна варьироваться в зависимости от
уровня физической подготовленности занимающихся. Для начинающих
рекомендуется менее интенсивный темп выполнения упражнений с большим
количеством повторений, в то время как более подготовленные спортсмены
могут выполнять упражнения с большим весом отягощений и меньшим
количеством повторений. Постепенное увеличение интенсивности и
сложности упражнений позволяет обеспечить непрерывный прогресс и
развитие физических качеств.
1.5. Техника безопасности при круговом методе
Соблюдение техники безопасности является важным условием для
проведения эффективных и безопасных круговых тренировок. Поскольку
круговой метод предполагает последовательное выполнение разнообразных
упражнений, от инструктора требуется особое внимание к деталям, чтобы
минимизировать риск травм у занимающихся.
Прежде всего, необходимо тщательно проверить состояние всего
используемого оборудования - тренажеров, гантелей, скамеек и другого
инвентаря. Любые неисправности или дефекты должны быть устранены до
начала занятия. Следует также позаботиться о достаточном освещении и
свободном пространстве между станциями, чтобы участники могли
безопасно перемещаться и выполнять упражнения.
Особое внимание следует уделить правильной технике выполнения каждого
упражнения. Инструктор должен тщательно продемонстрировать и
проконтролировать, чтобы все занимающиеся выполняли движения с
соблюдением биомеханически верных принципов. Это позволит исключить
риск травм опорно-двигательного аппарата и обеспечит максимальную
эффективность тренировки.
8
Заключение
Круговой метод тренировки является одним из наиболее эффективных и
универсальных подходов в физической подготовке, позволяя комплексно
развивать физические качества занимающихся. Его важнейшие
преимущества включают всестороннее воздействие на мышцы и
функциональные системы, возможность адаптации под любые цели,
высокую мотивацию занимающихся и универсальность применения для
людей различного возраста и уровня подготовленности.
Для достижения максимальной эффективности круговой тренировки важно
соблюдать основные принципы ее организации: последовательное
воздействие на разные мышечные группы, непрерывность нагрузки,
постепенное ее повышение, а также вариативность используемых
упражнений. Тщательный подбор упражнений, грамотная дозировка
нагрузки и соблюдение техники безопасности позволяют сделать круговую
тренировку безопасной и полезной для организма.
В заключение, мы рекомендуем регулярно включать круговую тренировку в
программы физической подготовки как для спортсменов, так и для людей,
заботящихся о своем здоровье и физической форме. Этот универсальный
метод позволит достичь гармоничного развития физических качеств,
повысить общую выносливость, сжечь лишние калории и значительно
улучшить самочувствие. Сочетание интенсивной работы и разнообразия
упражнений делает круговую тренировку эффективным и мотивирующим
способом поддержания отличной физической формы.
9
Список информационных источников
1. Гуревич И.А. Круговая тренировка при развитии физических качеств
Гуревич И.А. - Минск: Высшая школа, 1985. - 256 с.
2. Деркач А.А. Педагогическое мастерство тренера / Деркач А.А., Исаев А.А.
М.: Физкультура и спорт, 1981.-375 с
3. Дихтярев В.Я Круговая тренировка//Дихтярев В.Я Физическая культура в
школе - 2005г. No 5
10
ПРИЛОЖЕНИЕ А.
Пример круговой тренировки
11