Академия интегративной нутрициологии КНИГА РЕЦЕПТОВ ДЛЯ ДЕТЕЙ 1 ЗАВТРАКИ Вафли с овощами Ингредиенты: кабачок свежий 300 гр брокколи свежая 300 гр ¾ стакана муки без глютена (например, из зеленой гречки) яйца 2 шт соль мелко порубленная зелень Приготовление: 1. Брокколи отварить в кипящей воде в течение 2-3 мин, затем переложить сразу в холодную воду (можно со льдом) для остановления процесса варки 2. Охладить, затем мелко нарезать брокколи. Можно воспользоваться блендером с S-образным лезвием. Важно не делать кашу, оставить небольшие кусочки 3. Кабачок очистить и натереть на мелкой терке. Отжать лишний сок 4. Смешать овощи, добавить остальные ингредиенты. Дать отдохнуть тесту 5-10 минут 5. Выпекать на разогретой вафельнице, смазанной маслом (в противном случае все прилипнет). Так же можно выпекать в виде оладьев 2 2 ЗАВТРАКИ Каша рисовая/киноа на кокосовом молоке Ингредиенты: рис круглозерный (киноа) кокосовое молоко вода ягоды, бананы, ядра конопли, семечки Приготовление: 1. Крупу промыть и замочить на ночь. Утром отварить на воде с добавлением кокосового молока (если жирное молоко - добавляем ¼ чашки, если нежирное, то 50/50 с водой) 2. Добавляем немного соли для вкуса 3. Украшаем кашу нарезанным бананом, голубикой (или другими ягодами/фруктами), добавляем микс семян или кокосовую стружку, семена чиа 3 3 ЗАВТРАКИ "Кюкю"- омлет со свежей зеленью Ингредиенты: 8 яиц 150 гр свежей зелени (кинза, укроп, шпинат, горная кинза, лук зеленый, щавель) 50 гр молотого миндаля 50 гр грецких орехов 70 граммов сливочного масла соль, перец Приготовление: 1. Для начала необходимо хорошенько промыть зелень: выдержать ее в холодной воде, чтобы отошла вся грязь, и промыть в нескольких водах. Очищенную зелень нужно мелко нарезать и поместить в посуду, в которую затем добавляются остальные ингредиенты. 2. Грецкие орехи нужно грубо порубить ножом. Измельчённые грецкие орехи вместе с молотым миндалём добавляются к зелени. 3. В отдельной чашке взбиваем яйца с солью и перцем. Можем добавить немного растительного молока и чуточку куркумы. Эта яичная смесь добавляется к зелено-ореховой смеси. 4. Смешать все ингредиенты в однородную массу, распределить готовую массу ровным слоем по всей площади заранее смазанной формы. 5. Выпекать в разогретой до 180 градусов духовке 20 минут. 6. Кюкю идеально сочетается с чесночным йогуртом. 4 1 ОБЕДЫ/УЖИНЫ Овощной суп с костным бульоном Ингредиенты: капуста б/к 300 гр батат 200-300 гр кабачок 300 гр морковь 1 средняя лук 1 шт чеснок 2 зубца масло оливковое 15 гр костный бульон 0,5-1 л соль, специи (куркума, хмели-сунели) опционально - проростки, БГ хлебцы, готовое мясо, квашеная капуста Приготовление: 1. Все овощи нарезать крупно, но одного примерно размера. Полить маслом, посыпать специями. Запекать в разогретой духовке на противне до готовности (примерно 30 мин) 2. Разогреть костный бульон, добавить туда все овощи, проварить минут 5 3. Погружным блендером измельчить суп до состояния пюре 4. В готовое блюдо перед подачей добавить либо проростки, либо хлебцы накрошить в виде гренок, либо кусочки мяса * Суп-пюре необходимо жевать, а не пить. Для этого добавляем любые кусочки овощей или проростки. Все, что нужно жевать. Кроме того, совмещая разные текстуры, мы придаем шарма блюду. 5 2 ОБЕДЫ/УЖИНЫ Щавелевый суп Ингредиенты: щавель 100 гр батат 100 гр куриное филе 1 шт яйцо куриное 2 шт Приготовление: 1. Отварить куриное филе до готовности, снять пенку с бульона. Достать из бульона и нарезать мелким кубиком 2. В бульоне сварить до готовности нарезанный мелким кубиком батат 3. Добавить нарезанное филе, хорошо вымытый щавель (нарезать) 4. Вбить в горячий бульон 2 яйца и мешать ложкой до момента, пока белок свернется. Посолить 6 3 ОБЕДЫ/УЖИНЫ Наггетсы из куриного или рыбного филе Ингредиенты: Куриная грудка или филе рыбы — 150 г Соевый соус/кокосовый бальзамический соус — 30 г Миндальная мука — 100 г Кунжутная смесь — 30 г Вода — 30 г Яйцо — 1 шт. Горчица Паприка сладкая Сухой чеснок Молотый перец Перец Куркума Приготовление: 1. Нарезать грудку/филе небольшими ломтиками толщиной 0,5 см 2. Замариновать в соевом соусе, горчице, специях (сухой чеснок, паприка, куркума, перец). Оставить на часок, а лучше на ночь 3. Сделать панировку: смешать муку с куркумой, чесноком, паприкой, кунжутом. Взбить яйцо с водой, солью, куркумой и сухим чесноком. Отправить туда замаринованную курицу 4. Застелить противень пергаментом. Обязательно вытереть насухо руки, чтобы панировка не прилипала! 5. Обвалять наггетсы в панировке и отправить в духовку на 7–10 мин при температуре 220–230°С 7 4 ОБЕДЫ/УЖИНЫ Тыквенный суп-пюре Ингредиенты: Тыква - 1 кг Лук - 1 шт Морковь - 1 шт Вода - 1 л Сливки кокосовые 11% 100 мл Чеснок - 3 зубчика Креветки — 300 гр 1 ст ложка масла гхи Специи - по вкусу (соль, перец, тмин, кориандр, карри, мускатный орех) Количество порций: 6-8 Приготовление: 1. Крупно нарезанный лук и морковь обжариваем на масле гхи до золотистости. Тыкву чистим, режем на кубики размером приблизительно 2 на 2 см, кладем в кастрюлю, заливаем водой и ставим на средний огонь. Сразу вслед за этим добавляем в суп обжаренные овощи и специи. Доводим суп до кипения. Когда закипит - уменьшаем огонь и варим еще 5-7 минут до мягкости тыквы. Затем суп измельчаем в блендере до однородности 2. Наливаем в суп-пюре сливки, перемешиваем и накрываем крышкой - пусть настаивается. А сами тем временем обжариваем до золотистости крупно нарезанный чеснок 3. Добавляем к чесноку очищенные от панцирей креветки, жарим на среднем огне до готовности креветок 4. Разливаем суп по тарелочкам, в каждую кладем немного креветок, тыквенных семечек, чеснока, украшем зеленью 8 5 ОБЕДЫ/УЖИНЫ Сябзи Говурма Ингредиенты: Мясо ягненка 1 кг Зелень - кинза, укроп, петрушка, молодой зелёный лук и лук-порей, если сезон, то еще щавель и кявяр Репчатый лук Пряности — чёрный молотый перец, соль, молотый кориандр, цветочки зафлора (сарычичек), кумин Приготовление: 1. Тушить нарезанное кусочками мясо ягненка приблизительно 1 час на медленном огне 2. Через час добавить чуть поджаренный до золотого цвета лук и пряности и половину мелко порезанной зелени. Томить еще приблизительно 20 минут 3. Потом добавить оставшуюся часть зелени и заправить всё свежевыжатым соком лимона 4. Подавать с бурым рисом или пловом из риса басмати 9 6 ОБЕДЫ/УЖИНЫ Запеченый батат Приготовление: 1. Батат нарезать на крупные ломтики, посолить, посыпать сушенной зеленью и сбрызнуть оливковым маслом 2. Запечь при 200 С до готовности 7 Запеченая говядина Ингредиенты: Говядина (лопатка) 1 шт (1,5-2кг) Помидоры 4 шт ½ чайной ложки розмарина Щепотка соли и перца Приготовление: 1. Лопатку говядины натираем солью и перцем, посыпаем розмарином, сверху выкладываем нарезанный на пополам помидор 2. Все оборачиваем 3 слоями пергамента и ставим в разогретую духовку на 200 градусов на 1 час, далее оставляем на 2 часа в духовке при 170 градусах 3. Подать можно с любым гарниром 10 8 ОБЕДЫ/УЖИНЫ Мясные фрикадельки Ингредиенты: 300 гр фарша говядины 3 помидора 1 пучок укропа щепотка соли и перца Приготовление: 1. Помидоры и укроп мелко нарезать, смешать с фаршем и с солью, перцем 2. Разложить на противень и добавить немного воды 3. Ставим в духовку разогретую до 200 градусов на 20 мин 11 9 ОБЕДЫ/УЖИНЫ Овощной суп с курицей Ингредиенты: куриная грудка 1 шт лук репчатый 1 шт зеленый горошек 200 гр морковь 2 шт чеснок 1 зубчик соль, перец по вкусу лавровый лист 1 шт черный перец горошком 5 шт зелень пучок Приготовление: 1. Кипятим 2 литра воды, кладём куриную грудку, даём снова закипеть, убираем тщательно пенку. После закипания устанавливаем огонь на минимум, но следим, чтобы кипело. Если варить на сильном огне, бульон побелеет и станет мутным. Варим 1,5 часа, потом кладём лавровый лист, луковицу, перец горошком и варим ещё пол часа 2. Морковь чистим и режем кусочками 3. Сваренную курицу вынимаем, даём остыть 4. В процеженный бульон, забрасываем морковь , доводим до кипения и варим 15 минут 5. Курицу разбираем, убираем кожу, кости, мясо разделяем на небольшие кусочки 6. Кладём в суп мясо курицы, зеленый горошек и очищенный зубчик чеснока. Варим пять минут, солим, перчим, кладём зелень 12 10 ОБЕДЫ/УЖИНЫ Котлеты из индейки и курицы на пару Ингредиенты: мясо индейки 500 гр мясо курицы 500 гр лук 50 гр яйцо куриное 1 шт зелень петрушки нарезанной 1 ст.л соль и перец по вкусу Приготовление: 1. Подготавливаем мясо курицы и индейки, режем на кусочки. лук очищаем и режем кубиками 2. Подготовленные ингредиенты перебиваем в фарш с помощью мясорубки 3. Петрушку мелко нарезаем 4. Все ингредиенты добавляем к фаршу, добавляем яйцо, соль, перец по вкусу. Перемешиваем все до однородности 5. Берем кастрюлю с водой, ставим на огонь. Когда вода закипит, ставим чашку для варки на пару, делаем с фарша котлетки и выкладываем. Если фарш немного жидкий получился, можно брать ложкой и затем формировать руками 6. Готовим котлеты из птицы 30 минут, после чего снимаем на тарелку, блюдо готово Приятного аппетита! 13 11 ОБЕДЫ/УЖИНЫ Телятина тушеная с морковью и луком Ингредиенты: Телятина – 600 г Морковь – 1 штука Лук репчатый – 1 штука Кокосовое масло – 3 ст.л. Томатная паста – 2 ст.л. Вода (мясной бульон) – 250 мл Лавровый лист – 1 штука Душистый перец (горошком) – 3-5 штук Соль – по вкусу Молотый черный перец – по вкусу Приготовление: 1. Очистите овощи, морковь нарежьте брусочками, а лук крупными кубиками. 2. В сковороде нагрейте кокосовое масло и обжаривайте овощи на среднем огне примерно 5 минут, пока лук не станет мягким и прозрачным. Переложите овощи на тарелку. 3. В эту же сковороду долейте масло и на сильном огне быстро обжарьте нарезанное кусочками мясо. 4. Убавьте огонь и верните овощи в сковороду к мясу. Влейте воду, добавьте томатную пасту, лавровый лист и душистый перец, все хорошо перемешайте. 5. Тушите мясо с овощами на небольшом огне, пока телятина не станет мягкой. На это может уйти 60-90 минут. 6. В конце приготовления добавьте соль и перец 14 12 ОБЕДЫ/УЖИНЫ Овощной салат с брокколи и цветной капустой Ингредиенты: Брокколи – 200 г Цветная капуста – 200 г Кукуруза – 100 г Болгарский перец – 1 шт Морковь – 1 штука Прованские травы – 1 ч.л. Апельсин – 0,5 штуки Оливковое масло – 1 ст.л. Приготовление: 1. Отварите морковь до готовности – около 20 минут, и нарежьте небольшими брусочками. Примерно так же нарежьте болгарский перец 2. Разберите брокколи и цветную капусту на соцветия и приварите в кипящей воде, чтобы они стали мягче. Добавьте кукурузу и перемешайте овощи 3. Смешайте апельсиновый сок, оливковое масло и прованские травы, и заправьте салат 15 13 ОБЕДЫ/УЖИНЫ Быстрый салат из пекинской капусты Ингредиенты: Пекинская капуста – 300 г Кукуруза (консервированная) – 0.5 банки Лимонный сок – 1 ч.л. Оливковое масло – 2 ст.л. Соль – по вкусу Приготовление: 1. Пекинскую капусту промойте и тщательно обсушите. Снимите верхние листики и нарежьте соломкой 2. Консервированную кукурузу откиньте на дуршлаг и промойте под проточной водой 3. Смешайте капусту с солью, лимонным соком и слегка разомните руками 4. Добавьте кукурузу, оливковое масло и перемешайте 16 1 ПЕРЕКУСЫ Морковно-кокосовое печенье Ингредиенты: 160 гр тертой моркови 45 гр кокосовой муки 60 гр кокосового масла 20 гр кокосовй стружки 2 ст. л воды Приготовление: 1. Смешать тертую морковь, кокосовую муку, кокосовое масло, кокосовую стружку и 2 ст. воды 2. Сформовать печенье 3. Выпекать при 180 С до готовности, 20-25 мин 17 2 ПЕРЕКУСЫ Лимонные блины Ингредиенты: 300 мл кокосового молока 4 яйца сок и цедра 1 лимона 4 ст.л. семян чиа 70 гр кокосовой стружки 1 ст.л. миндального урбеча 1 ч.л. соды без алюминия соль по вкусу Приготовление: 1. Все компоненты объединить в блендере. 2. Жарить блинчики на топленом или кокосовом масле 18 3 ПЕРЕКУСЫ Морковные кексы Ингредиенты: 1 яйцо 30 гр кокосового масла стевия по вкусу 70 гр тёртой моркови 50 гр рисовой муки щепотка соды щепотка соли Приготовление: 1. Яйцо отделить на желток и белок 2. Белок взбить до пены 3. Желток смешать с кокосовым маслом, стевией, тёртой морковью, рисовой мукой, содой и солью 4. Аккуратно ввести белок. Разложить по формочкам 5. Выпекать при 180 С, около 30 минут. Проверить готовность спичкой 19 4 ПЕРЕКУСЫ Творожок из зеленой гречки Ингредиенты: 350 г зеленой гречки 250-300 мл кокосового молока 200-400 г ягод (малина, клубника, черная смородина, голубика, облепиха) 1 ч. л. меда (можно без него) Можно добавить все сыпучие витамины/минералы/смеси – это может быть коллаген, лецитин, витамин С Приготовление: 1. Зеленую гречку хорошо промыть под проточной водой, залить холодной водой и оставить минимум на 2 часа. Слить воду, гречку переложить в дуршлаг и хорошо промыть под проточной водой, мешая ложкой, от образовавшейся слизи (так и должно быть). Оставить гречку в дуршлаге на час, чтобы она хорошо стекла, подставив под дуршлаг миску 2. Затем можно уже приступать к приготовлению "творожка", а можно еще прорастить, если позволяет время 3. Для этого переложить гречку в контейнер, желательно широкий, накрыть тонким полотенцем и оставить прорастать при комнатной температуре. Спустя 12-15 часов уже появятся первые росточки, желательно проращивать гречку около 18 часов (росточки 1-2 см.) 4. Далее для приготовления "творожка" надо поместить гречку (плюс остальные ингредиенты) в блендер, либо в емкость и действовать с помощью погружного блендера 5. Однородная масса должна получится, средней густоты 6. Аккуратно переложите его ложкой в порционную посуду, украсьте на свой вкус 20 5 ПЕРЕКУСЫ Наггетсы с киноа Ингредиенты: Киноа 100 г Филе индейки 500 г Сок 1 лимона Оливковое масло для смазывания Соль по вкусу Приготовление: 1. Киноа промоем в проточной воде и отварим до готовности 2. Готовое киноа отбросим на сито, чтобы стекла вода 3. Филе индейки нарезаем на медальоны 4. Киноа присолим и добавим сок лимона 5. Противень застелим пергаментом и обильно смажем оливковым маслом 6. Медальоны обваливаем в киноа 7. Наггетсы складываем на противень и выпекаем в разогретом до 180 градусов духовом шкафу около 30 минут 8. Когда одна сторона запечется, наггетсы перевернем. Подаем на стол горячими Приятного аппетита! 21 1 ДЕСЕРТЫ Желейные конфеты Ингредиенты: 300 гр кустовых ягод (например, малина) 1 ч.л. агар-агара 40 гр холодной воды Приготовление: 1. Пюрировать ягоды 2. Агар-агар замочить в холодной воде на полчаса 3. Довести воду с агаром до кипения. Добавить к пюре ягод 4. Разлить по формочкам. Оставить до застывания 2 Смузи Приготовление: 1. Свежий ананас, немного кокосового молока, шпинат взбить в блендере 2. Добавить немного воды для нужной консистенции 22 3 ДЕСЕРТЫ Тыквенные вафли Ингредиенты: Тыква 200 гр Морковный жмых 3 ст.л Яйцо 1 шт Курага- 3-4 штуки (предварительно вымыть и залить на 5 минут кипятком) Миндальная мука 4-5 ст.л Кокосовое масло 1 ст.л Корица по вкусу Приготовление: 1. Тыкву пропустить через терку 2. Добавить морковный жмых, корицу, яйцо, немного топленого или кокосового масла, мелко порубленную курагу. Все хорошо перемешать 3. Добавить миндальную муку 4. Выпекать в вафельнице до готовности 23 4 ДЕСЕРТЫ "Безмолочное чудо" Ингредиенты: 200 мл кокосовых сливок или молока (смотрим состав, молоко с рисом нам не подходит) Ягоды (свежие или замороженые) - 100 гр Стевия по вкусу (можно без нее) Желатин Приготовление: 1. Разводим желатин по инструкции непосредственно в кокосовых сливках 2. Добавляем стевию 3. Выкладываем в форму ягоды и заливаем все кокосовым молоком с желатином 4. Убираем в холодильник на час. Готово! 24 5 ДЕСЕРТЫ Конфеты из фиников Ингредиенты: 15 крупных мягких фиников (берите аккуратно, чтобы не были политы сахарным сиропом, у нас такое практикуют) 2 ст.ложки кокосового масла (комнатной температуры) 4 ст.ложки кокосовой стружки 3 ст.ложки какао-порошка (именно какао, без сахара, не Nesquik) 1/2 ч.ложки корицы 1/2 ч.ложки ванили (в идеале ванильный экстракт) 1/2 ч.ложки кардамона щепотка перца чили (по желанию) Приготовление: 1. Положить все ингредиенты в блендер или комбайн, взбивать примерно 1 минуту 2. Полученный шар положить в холодильник на 10 минут 3. Скатать шарики размером с грецкий орех 4. Обвалять по вкусу в какао, матче, кокосовой или миндальной стружке 25 6 ДЕСЕРТЫ Конфеты "Рафаэлло" Ингредиенты: урбеч кокосовый 100 г кокосовая стружка 50 г стевия по вкусу (можно без нее) миндаль или сухая клюква для начинки Приготовление: 1. Перекладываем урбеч в удобную миску, добавляем стевию и убираем в холодильник на 10-20 минут, чтобы масса чуть застыла и можно было легко лепить из нее 2. Важно! Не передержите, иначе будет тяжело делать шарики, масса должна быть как пластилин 3. Высыпаем стружку на плоскую тарелку. Формируем шарик из урбеча, внутрь кладем клюкву или миндаль, обваливаем в стружке и убираем в холодильник на 10-20 минут. Готово! Можно готовить вместе с детьми, они очень любят катать шарики 26 7 ДЕСЕРТЫ Тыквенный пирог Ингредиенты: Приготовление: Основа: 2 стакана миндаля 1/2 стакана фиников или кураги 1/4 ч.л. корицы, по желанию⠀ Начинка: 2 стакана тыквы, порезанной кубиками 1/2 стакана кокосовой воды или кокосового молока 1/2 стакана грецкого ореха, замоченного на ночь 1/2 стакана миндаля, замоченного на ночь 1⁄2 стакана фиников, замоченных на ночь 1 ч.л. корицы 1/4 ч.л. мускатного ореха 1/2 ч.л. имбиря 1⁄2 ч.л. гвоздики, по желанию 1. Готовим основу. Пульсируем миндаль в кухонном комбайне до равномерного состояния. Не переусердствуйте, иначе вы получите миндальное масло. Добавьте финики и специи. Выложите в форму и поместите в морозильник 2. В это время займемся начинкой. Начните смешивать тыкву и кокосовую воду в кухонном комбайне, пока не получите гладкую пасту. Добавьте грецкие орехи и миндаль, снова смешивая до однородности. Добавьте финики и специи, и обработайте еще несколько минут 3. Налейте смесь на основу из миндаля и равномерно распределите по форме 4. Дайте остыть в течение нескольких часов в холодильнике 27 8 ДЕСЕРТЫ Яблочные оладьи Ингредиенты: яблоко - 1 шт яйцо - 1 шт мука амарантовая - 4 ст. л оливковое масло - 5 Приготовление: 1. Очистить яблоко и натереть его на крупной терке 2. Затем добавить яйцо, муку и перемешать 3. На смазанную маслом сковороду выложить тесто в виде небольших оладьев и жарить на маленьком огне под крышкой с двух сторон до готовности 4. Подавать с кокосовым йогуртом, ягодами, яблоками 28 9 ДЕСЕРТЫ Ягодный тарт Ингредиенты: Яйца - 2 шт Кокосовая мука -¾ стакана Сливочное масло -60 г Разрыхлитель - 0,5 ч.л. Кэроб - 2 ст.л.с горкой Кокосовое молоко - 300мл Кокосовая стружка -3 ст.л. Агар-агар - 2 ч.л. Голубика или другие ягоды (можно замороженые) -100 г Приготовление: 1. Смешать яйца с кэробом и мукой, добавить растопленное сливочное масло, разрыхлитель. Хорошо перемешать тесто. Если сухое, можно еще масла добавить 2. Выложить тесто в форму (диаметр 20-25 см)- поставить в разогретую духовку 180 градусов и выпекать 20-25 минут 3. В кокосовое молоко добавить стружку и агар-агар, поставить нагреваться на плиту. Как закипит —выключитьи мешать где-то 3 минуты. Дать немного остыть и добавить ягоды, перемешать 4. Залить смесь поверх коржа. Дать застыть 29 10 ДЕСЕРТЫ Молочный коктейль Ингредиенты: 1 банан 200 мл миндального молока 100 гр клубники Приготовление: 1. Вливаем миндальное молоко в высокую емкость 2. Кладем нарезанный банан и добавляем клубнику 3. Погружным блендером пробиваем смесь в течении 15 сек. Готово! 30 11 ДЕСЕРТЫ Банановое мороженое Ингредиенты: 2 замороженных банана 60 мл кокосового молока 30 гр кедрового ореха Приготовление: 1. В блендере взбить бананы и молоко 2. Выложить мороженое в креманку и присыпать орехами 3. Приятного аппетита! 31
