УРАЛЬСКИЙ СОЦИАЛЬНО-ЭКОНОМИЧЕСКИЙ ИНСТИТУТ (ФИЛИАЛ) ОБРАЗОВАТЕЛЬНОГО УЧРЕЖДЕНИЯ ПРОФСОЮЗОВ «АКАДЕМИЯ ТРУДА И СОЦИАЛЬНЫХ ОТНОШЕНИЙ» Кафедра профсоюзного движения ШЕЙПИНГ – ОСНОВЫ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ Методическое пособие Челябинск 2011 Шейпинг – основы самостоятельных занятий: методической пособие / сост.: А.Ю. Рябов, В.К. Миловидов; УрСЭИ АТиСО. – Челябинск, 2011. – 36 с. Данное методическое пособие раскрывает сущность методики шейпинга, содержит рекомендации по выбору нагрузок, технике выполнения упражнений. Содержит примеры тренировочных упражнений, советы по рациональному питанию, дает ответы на вопросы, возникающие в процессе занятий. Предназначено для всех, кто начинает самостоятельно заниматься шейпингом. Составители Рябов А.Ю., канд. пед. наук, доцент кафедры профсоюзного движения УрСЭИ Миловидов В.К., профессор, зав.кафедрой гимнастики УралГУФК Рецензенты Мишаров Н.З., канд. пед. наук, доцент кафедры профсоюзного движения УрСЭИ Колупаев В.А., канд. биол. наук, доцент кафедры теории и методики физического воспитания УралГУФК Рекомендовано к изданию учебно-методическим советом УрСЭИ Уральский социально-экономический институт (филиал) Образовательного учреждения профсоюзов «Академия труда и социальных отношений», 2011 Рябов А.Ю., Миловидов В.К., 2011 2 ВВЕДЕНИЕ В настоящее время существует более 50 ритмопластических направлении в гимнастике: аэробика, фитнесс, тай-бо, калланетика, джаз-гимнастика, дискогимнастика, оздоровительная аэробика и т.д. Суть в этих видах гимнастики состоит в выполнении комплексов общеразвиваюших упражнений в сочетании с беговыми, прыжковыми, танцевальными движениями преимущественно поточным способом под современную эмоционально-ритмическую музыку. Различия заключаются в применяемых средствах: в одних случаях общеразвивающие упражнения комбинируют с джаз- и диско-танцами, в других – с упражнениями атлетического характера или движениями из кикбокса. Занятия ритмической гимнастикой проходят на высоком эмоциональном уровне, дают значительную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивают гибкость и подвижность в суставах. Однако ритмическая гимнастика не позволяет направленно развивать части тела, нуждающиеся в коррекции, применяемые в ней средства трудно использовать для избирательного воздействия на отдельные мышечные группы, в силу группового характера занятий она не дает возможности проводить индивидуальную работу. Большой популярностью пользуется сейчас не только у юношей, но и у девушек атлетическая гимнастика. Ее достоинства проявляются как раз там, где обнаруживает слабости гимнастика ритмическая. Она позволяет выборочно укрепить мышечные группы, исправить недостатки физического развития, сформировать за относительно короткие сроки красивые формы тела. Но с другой стороны, занятия атлетической гимнастикой проходят на относительно низком эмоциональном уровне, не обеспечивают достаточную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, в малой степени способствуют развитию гибкости и подвижности в суставах. То есть, наоборот, там, где у ритмической гимнастики имеются достоинства, у атлетической – недостатки. Возникает, естественно, вопрос: нельзя ли создать такую систему занятий физическими упражнениями, которая соединила бы достоинства и нейтрализовала слабые стороны обеих этих видов гимнастик? Одной из форм такого синтеза и является так называемая «система шейпинга». 3 1. СУЩНОСТЬ МЕТОДИКИ ШЕЙПИНГА «Шейпинг» в переводе с английского значит «форма, фигура», а также «формировать, лепить». В переложении на русский шейпинг понимается как «формирование человеческой фигуры». Шейпинг – это система занятий физическими упражнениями для девушек и женщин, в которой применяют ритмическую гимнастику и индивидуальную работу по атлетизму с целью формирования красивой (с ориентацией на выбранную модель) фигуры. Система шейпинга предусматривает периодическое проведение антропометрических измерений занимающихся, а также тестирование их физической работоспособности. Результаты этих обследований служат отправной позицией при составлении и корректировке программы занятий. На практике работа по системе шейпинг выглядит следующим образом. Для выявления своей физической работоспособности занимающиеся проходят тестирование. Измеряют массу тела, его длину, окружность груди, талии, таза, бедер. Все эти сведения вводят в компьютер. Затем каждая занимающаяся вкладывает в него данные о том, к чему она в результате цикла занятий хотела бы прийти (выбранную для себя модель). Компьютер (в него заранее внесена соответствующая программа), если эта модель реальна для достижения, выдает программу работы на цикл, в которой указано, какие надо выполнять (на тренажерах, со снарядами) упражнения, пульсовой ритм, калорийность суточного рациона. Все эти показатели вносят в индивидуальную карту, с которой девушка приходит к специалисту в тренировочный зал. Там на экране видеомагнитофона можно увидеть комплексы упражнении, которые надо выполнять согласно назначенной компьютером программе. Комплексы состоят из упражнений для вводной части занятий, (она проходит по типу ритмической гимнастики) и для основной. В последней применяют так называемые «ударные серии», каждая из которых воздействует на отдельную мышечную группу, и упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах. Во вводной части занятия каждое упражнение повторяют 4-16 раз. В основной части дозировку определяют в зависимости от уровня подготовленности занимающихся: количество упражнений в серии 3-5 и больше, количество повторений каждого упражнения – 20, 40, 50 и больше раз, некоторые упражнения – до отказа. Большая дозировка упражнений способствует «сго4 ранию» внутримышечного и подкожного жира, работающих мышц и оказывает на них тренирующее, увеличивающее силу воздействие. В сериях целесообразно сочетать упражнения статического характера с динамическими. После нескольких «ударных» серий занятия группой прерываются и девушки в течение 10-15 мин. работают каждая по своей, заранее подготовленной индивидуальной программе над определенной частью тела, нуждающейся в корректировке. Чаще всего упражнения выполняют на тренажерах. Если их нет, используют гири, гантели, грифы штанг, гимнастические палки, эспандеры, резиновые бинты. Применяют упражнения на гимнастической стенке, с партнером и т.п. Затем снова следуют групповые занятия с применением «ударных» серий и упражнений на развитие гибкости и подвижности в суставах. При очень высоком уровне подготовленности девушки могут провести еще один сеанс работы по индивидуальной программе. Заключительная часть – как в ритмической гимнастике. Общее время занятий – 50-60 мин. (вводная часть – 20%,основная – 70%, заключительная – 10%). Продолжительность такого цикла – около месяца. Затем снова проводят тестирование. Следовательно: девушки обследуются раз в месяц в какой-то определенный день (с учетом менструального периода). Индивидуальную программу на цикл составляют обычно таким образом, чтобы оказывать воздействие преимущественно на какую-то одну часть тела. Для достижения должного тренирующего эффекта занимаются не менее 3 раз в неделю. Приходя на занятия шейпингом, каждый новичок ставит перед собой ту или иную задачу. Амбициозность этой задачи может простираться от безобидного – похудеть, до высокого – «достижения Совершенства». При помощи шейпинга решение даже последней из этих задач вполне реально. Чтобы убедиться в этом достаточно ещё раз взглянуть на путь, пройденный с нуля некоторыми поклонниками шейпинга. И для тех, кто с помощью шейпинга хочет просто похудеть, и для тех, кто с его помощью хочет достигнуть физического Совершенства, шейпингсистема предусматривает принципиально схожие методы воздействия. Стремитесь к Совершенству ещё и потому, что его мера – Красота – будет приводить вас всегда к тому же выбору, что и стремление к пользе. В шейпинге к понятию красоты подходят с очень строгих математических позиций. Одна из замечательных работ, которая была в своё время выполнена изобретателем шейпинга И.В. Прохорцевым, – составление так на5 зываемой математической шейпинг-модели, которая анатомически описывает фигуру идеальных женщин всех конституционных типов, обладающих главными признаком женской физической привлекательности – ухоженной внешностью, женственной, эстетической и сексуальной фигурой, а также высоким уровнем здоровья. Цитата из этой книги: «Милые женщины, даже если Природа не была к вам щедра, не завидуйте красавицам. По мнению многих психологов, привлекательная внешность больше всего зависит от ваших собственных мыслей. Всё прекрасное, радостное или неприятное в жизни есть следствие образа мыслей и чувств конкретного человека». Многим женщинам приходилось слышать или читать подобные сентенции. Но начиная занятия шейпингом, на время забудьте о них. Запрет на принятие этой словесной конструкции в начале шейпинг-занятий связан с тем, что она способна сформировать у неподготовленных новичков невыгодное отношение к делу с точки зрения получения ожидаемого шейпингрезультата. И вот почему. Приняв подобные воззрения, положив их в основу своей жизненной позиции, посчитав, что абсолютно всё в жизни определяется лишь её мыслями и поступками, неподготовленная личность объективно переоценивает себя. Ей становится не обязательным всегда стараться определять правильный путь в жизни. Зачем? Ведь именно она – личность – и есть «мера всех вещей». И пусть сама жизнь и люди в ней подстраиваются под неё, под её мысли и чувства. Но подобное отношение к жизни не приемлемо по сути шейпинга. Ведь слово «шейпинг» – означает формирование, а формирование – это всегда и прежде всего процесс. А любой процесс, в свою очередь, хочет того человек или нет, понимает он это или нет, но всегда развивается по определённому, установленному Природой Закону. С точки зрения шейпинг-системы разумнее стараться определить именно этот Природный Закон – Принцип Порядка. Само слово «система» означает – «порядок, обусловленный правильным расположением частей в определённой связи, в строгой последовательности действий». Для определения правильной последовательности действий с целью решения возникающей задачи в шейпинге предлагается присматриваться к Природе, к тому, как она это делает. Это считается лучшим, чем во всём полагаться исключительно на свои собственные мысли и чувства, которые могут быть и неправильными, например, из-за недостаточности информации, знаний или профессионального опыта. Сторонницам шейпинг-идеи не требуется завидовать красавицам. Им 6 надо красавицами становиться! В шейпинге это возможно. Обдумайте всё вышесказанное, так как это очень важно для вашего правильного отношения к последующему шейпинг-процессу. Следует согласиться с положением, что с помощью шейпинга возможно не только похудеть, но ещё и повысить свою физическую привлекательность. И чтобы считать так, имеется несколько весьма веских оснований. Первое основание – сама жизнь. Если вам расскажут историю о том, как простая девушка, успешно занимавшаяся шейпингом, познакомилась по переписке с мужчиной-мультимиллионером, а при знакомстве с ним произвела на него столь неотразимое впечатление, что он ей предложил свою руку и сердце, вы поверите? Если да, то можете смело отнести себя не только к числу безнадёжных романтиков, вы ещё и шейпинг-эксперт. Кстати, именно так всё и было с одной из девушек из одного советского города. Теперь она благодарна не только судьбе, но и шейпингу и, конечно, не за «миллионы», а за «удачную партию». И таких примеров, когда весьма состоятельные мужчины серьёзно «западали» на образ шейпинг-модели, предъявленный им во плоти, за историю шейпинга было немало. Второе основание – из области строгой науки. При разработке образа шейпинг-модели, переложенного на язык математической анатомии, главный разработчик шейпинг-системы И.В. Прохорцев учёл наиболее часто встречающиеся мужские предпочтения к желанному женскому образу. И сделал он это не с помощью учёта «индекса массы тела», а более убедительным образом. Но перед тем, как перейти к описанию используемого в шейпинге математического способа представления образа идеальной шейпинг-модели, необходимо сказать несколько слов о широко пока применяемом вне шейпинга показателе – индексе массы тела. Индекс массы тела (ИМТ) – самый распространённый в настоящее время критерий определения «благополучия» веса. Рассчитывается он по формуле: вес (кг) деленный на рост (метры) в квадрате. Для женщин: лишний вес признаётся при показателе ИМТ больше 25, заметный лишний вес – при ИМТ больше 30. Приведённые цифры соответствуют женщинам со средней по ширине костью. Для ширококостных женщин нормальным считается ИМТ до 30. Для узкокостных норма ИМТ до 19. Кроме того, норма ИМТ варьируется в зависимости от возраста женщины. 7 Если бы в шейпинге использовался ИМТ-показатель, то, например, женщина при росте 170 см, средним типом кости, весом 72 кг должна была быть признана шейпинг-моделью. И только имея вес свыше 72 кг она должна была бы призадуматься о своей фигуре. Для разработки оптимального метода оценки женской фигуры изобретателем шейпинга И.В. Прохорцевым был использован принцип «разумной очевидности». Его суть заключается в том, что с математической точки зрения всегда наблюдается так называемое «нормальное» распределение мнений людей относительно какого-либо суждения. Это относится и к мнениям относительно того, что есть женственная, эстетичная, сексуальная фигура. При этом большинство людских мнений по каждому параметру оценки, например, по содержанию жира в теле, по объемам частей тела и т.п. группируется в некоторой средней области. Но всегда отмечаются и крайние суждения. Кое-кому нравятся мускулистые женщины, такие как поклонницы бодибилдинга или фитнесса, а другим, наоборот, нравятся женщины, «которых много». С научной точки зрения подобный разброс мнений – вещь вполне закономерная. Но к числу «разумных» могут быть отнесены далеко не все людские мнения. Например, чрезмерно низкое количество жира в теле женщины не обеспечивает нормального протекания женского месячного цикла. Высокое же количество жира будет не только придавать рыхлость, аморфность фигуре, но и будет являться серьёзным фактором риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний, различных иммунодефицитов. В шейпинге крайние (или «неразумные») людские мнения отброшены. Тем, кто с этим не согласен, рекомендуется выбирать другие виды занятий, например, бодибилдинг или фитнесс. При первоначальной разработке образа шейпинг-модели учитывалось мнение только мужской половины общества. Женское мнение было контрольным. Но дальнейший анализ полученных цифр, отражающих мужское мнение на то, что есть женственно-эстетически-сексуальная фигура, показал, что большинство и мужчин, и женщин формируют для себя понятие красоты, используя одну и ту же эстетическую меру. Понятно, что в обычных спортивных залах нет компьютеров с программой для шейпинга, видеомагнитофонов с записью физических упражнений, хорошо оборудованных тренажеров. В таком случае можно воспользоваться изложенными ниже рекомендациями и примерной программой занятий по 8 системе шейпинг, которые были подготовлены, исходя из реальных условий. Девушки проходят обследование (проводят антропометрические измерения и тестирование) и по его результатам совместно с педагогом составляют программу работы на месяц (на цикл). Вносят сведения об итогах всей этой деятельности в свои индивидуальные карты (табл. 1). В течение месяца занимаются по намеченной программе. Затем снова обследуются и соответственно уточняют содержание занятий на следующие 30 дней. 2. МЕТОДЫ ТЕСТИРОВАНИЯ АНТРОПОМЕТРИЧЕСКИХ ПАРАМЕТРОВ И ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ 1) Задержка дыхания на выдохе. Отражает состояние не только дыхательной, но и сердечно-сосудистой системы. Методика проведения: в состоянии покоя в положении сидя после нормального выдоха сделать максимальный вдох и задержать дыхание, зажав пальцами нос. Время задержки дыхания на вдохе фиксируется по секундомеру (средний показатель – 50-60 секунд). 2) Сгибание и разгибание рук. В зависимости от физической подготовленности девушки выполняют тест в упоре лежа или в положении упора на коленях. Необходимо обращать внимание на качество выполнения упражнения, руки надо сгибать и выпрямлять до конца. 3) Поднимание туловища из положения лежа на спине. Руки за головой, ноги закреплены. Выполняют упражнение до положения седа. 4) Наклон вперед, стоя на возвышении. Результат этого теста служит интегральным показателем гибкости тазобедренных суставов, позвоночного столба и плечевых суставов. Выполняется следующим образом: стоя на гимнастической скамейке, тестируемая, не сгибая ног, наклоняется вперед и тянется руками как можно больше в низ. Линейкой измеряют расстояние, на которое опустились руки (по кончикам пальцев) ниже уровня скамейки. 5) Выполнение 20 приседаний за 30 секунд. Необходимо установить метроном на 60 уд./мин. Приседания выполняют на два удара метронома: на первый – присед, на второй – исходное положение. Пульс подсчитывают до начала тестирования (после 3-5 мин. отдыха в положении сидя) и сразу по его завершении. Удовлетворительная реакция 9 характеризуется учащением пульса на 50-75% от исходной величины. При времени возврата к исходным показателям 4-5 мин. Хорошая реакция – учащение ЧСС на 25-30%, время возврата 1-3 мин. При плохой реакции пульс учащается на 80% и больше, а время возврата превышает 6 мин. Одновременно может наблюдаться одышка. Индивидуальная карта занимающейся Фамилия ___________________ Имя _______________________ Отчество ___________________ Год рождения ______ Стаж занятий: спортом ______________ физкультурой _______________ Таблица 1 Тестирование физической работоспособности Результаты тестирования по месяцам Тест 1 2 3 4 и т.д. Задержка дыхания на вдохе (сек.) Сгибание и разгибание рук (кол-во повторений): – в упоре на коленях – в упоре лежа Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены, (кол-во повторений) Наклон вперед, стоя на возвышении (см) Выполнение 20 приседаний за 30 с (ЧСС): до после разница в % Результаты антропометрических измерений. Проводят измерения по общепринятой методике. Полученные данные в основном и определяют содержание индивидуальной работы по формированию красивой фигуры. В карте (табл. 2) могут найти место и антропометрические параметры той модели, походить на которую хочет занимающаяся. В графах, где проставляют результаты ежемесячных антропометрических измерений, допустимо указывать планируемые величины, то есть те, к которым намечается прийти к концу каждого цикла. Подобные планы-задания на месяц (на цикл занятий) можно устанавливать и для упражнений на развитие мышц рук, брюшного пресса, на гибкость. 10 Таблица 2 Антропометрическая карта Антропометрические показатели 1 Месяцы 2 3 4 и т.д. Длина тела, см Масса тела, кг Окружность, см шеи груди талии таза бедер 3. КАЛОРИЙНОСТЬ СУТОЧНОГО ПИТАНИЯ Масса тела в формировании красивой фигуры имеет первостепенное значение. А питание в регулировании массы тела играет важнейшую роль (табл. 3). Организация питания заслуживает специального и обстоятельного разговора и не является одной из тем данного пособия. Эта тема освещена во многих доступных изданиях. Таблица 3 Калорийность суточного питания Калорийность питания 1 Месяцы 2 3 4 и т.д. Количество калорий: завтрак обед ужин Всего за день: 4. ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ШЕЙПИНГ-ПРОГРАММЫ 4.1. Общие положения Составление тренировочных программ (табл. 4) – наиболее сложный и ответственный момент в занятиях по системе «шейпинг». Ведь необходимо учитывать и уровень подготовленности, и индивидуальные особенности каждой девушки. Прежде всего, совместно с занимающейся определяют, какая часть ее тела нуждается в коррекции. Затем указывают упражнения, которые надлежит выполнять (на каких тренажерах, с какими снарядами и т.д.). Определяют количество подходов, дозировку, темп. Чтобы разобраться во всем этом, надо знать некоторые основы атлетической гимнастики. Предписанное количество повторений одного и того же упражнения, выпол11 няемого без отдыха, называется «подходом». По мере роста тренированности меняется число подходов в одном и том же упражнении: для начинающих он составляет 1-3, для более подготовленных – 3-5 подходов. Дозировка, то есть количество повторений движения в одном подходе, определяется в зависимости от величины отягощения, веса снаряда, который используются в этом упражнении. Различают большую, среднюю и малую дозировки. Большая дозировка – 15-20 и больше повторений. Величина отягощения – 40-60% от максимальной нагрузки. Упражнение можно выполнять и без отягощения, в этом случае нагрузка возникает под воздействием собственного тела (его веса или его частей) занимающегося. При большой дозировке упражнения развивают силовую выносливость, служат средством избавления от избытка жировых отложений, способствуют формированию мышечного рельефа (у подготовленных спортсменов). К выполнению упражнений в этом режиме рекомендуется прибегать в тех случаях (чтобы не нарушать хода тренировок), когда по тем или иным причинам (например, при отсутствии или нехватке инвентаря, снарядов) нет возможности провести занятие с применением других запланированных дозировок. Средняя дозировка – 6-10 повторений. Величина отягощения – 60-70% от максимальной нагрузки (средняя нагрузка). Эта нагрузка самая рациональная для развития мышечной массы. Малая дозировка – 1-3 повторения. Beличина отягощения – 90-100% от максимальной нагрузки. Используется для развития силы. Темп выполнения упражнений бывает быстрый, средний и медленный. Быстрый темп применяется при выполнении упражнений без отягощений или с малыми отягощениями, когда ставится задача уменьшить количество жировой ткани или, у более подготовленных, сформировать мышечный рельеф. Быстрый темп иногда идет в ущерб точности движений и не всегда эффективно развивает силу. Следует контролировать правильность выполнения упражнений, выполняя их перед зеркалом или под наблюдением преподавателя, товарища. Средний темп оптимален для развития мышц. Обеспечивает наиболее благоприятное воздействие на внутренние органы и нервную систему. Медленный темп используется в следующих случаях: а) если величина отягощения не позволяет заниматься в среднем темпе; б) если положение тела исключает возможность (в связи с опасностью травмирования) заниматься в быстром или среднем темпе; в) для вовлечения мускулатуры в максимальную работу. 12 Таблица 4 Тренировочные шейпинг-программы Месяцы 1 2 3 4 и т.д. Область воздействия Упражнение: кол-во подходов кол-во повторений темп Упражнение: кол-во подходов кол-во повторений темп Подводя итог вышеизложенному материалу, коротко можно сказать следующее: для увеличения мышечной массы упражнения выполняют с большим количеством подходов при среднем числе повторений движений в каждом (3-4 подхода при 8-10 повторениях для верхней части тела, 3-4 подхода при 10-14 повторениях для ног). Темп средний. Перерыв между подходами 1,5-2 мин; для уменьшения мышц в объеме (жировой ткани) упражнения выполняют с небольшим количеством подходов при значительном числе повторений движений в каждом (1-3 подхода при 15-20 и более повторений). Темп быстрый. Перерыв между подходами – 1-1,5 минут. Величину отягощения во всех случаях подбирают такую, чтобы при выполнении каждого конкретного упражнения в запланированном количестве повторений последние два давались с трудом, требовали максимальных усилий. Весьма важным является вопрос о правильном дыхании при выполнении упражнений с отягощениями. Выдыхать необходимо, когда совершается усилие, то есть в момент максимального напряжения. Например, при жиме штанги, лежа во время ее подъема, делается выдох, во время опускания – вдох. В упражнениях для мышц грудной клетки, живота, ног надо всегда пользоваться этим правилом. В упражнениях для мышц плечевого пояса, спины, рук во время максимального усилия можно и вдыхать, и выдыхать, но при этом обязательно следовать ритму выполнения движения. В упражнениях на крупные мышечные группы с большими отягощениями вдох следует делать через рот, чтобы в легкие каждый раз попадало максимальное количество кислорода. 13 4.2. Комплекс упражнений вводной части Продолжительность занятия – 50-60 мин. 1. И.п. – стойка: ноги врозь, руки согнуты, прижаты к груди, пальцы сжаты в кулак. 1 – полуприсед, поднимаясь на носки, правая рука вверх, левая в сторону; 2 – и.п.; 3-4 – то же со сменой положения рук. 2. И.п. – руки в замок перед грудью. 1-4 – шаги на месте, руки: 1 – вперед ладонями вперед; 2 – и.п.; 3 – вверх ладонями вверх; 4 – и.п. 3. И.п. – стойка, ноги врозь. 1-2 – два раза поднимая на носок и опуская на полную ступню правую ногу, два круга правым плечом назад; 3-4 – то же левым плечом; 5 – полунаклон вперед, руки за спину; 6 – и. п.; 7 – полуприсед, руки вверх хлопок руками над головой; 8 – и.п. 4. И. п. – узкая стойка, ноги врозь. 1-2 – полуприсед, выпрямить ноги, поворот головы вправо с возвращением в и.п.; 3-4 – то же влево; 5-6 – то же с наклоном головы вперед; 7-8 – то же с наклоном головы назад. 5. И.п. – узкая стойка, ноги врозь. 1 – полуприсед, поднять правое плечо, опустить левое; 2 – и.п.; 3-4 то же, поднимая левое плечо и опуская правое; 5 – полуприсед, левая рука на пояс, правая вверх; 6 – и.п.; 7-8 – то же со сменой положения рук. 6. И.п. – стойка ноги врозь, правой вперед и в сторону. 1 – полуприсед, полусогнутые руки вперед скрестно, пальцы в кулак; 2 – выпрямить ноги, отвести руки в стороны-назад, повторить 8 раз в одну сторону и 8 раз в другую. 7. И.п. – стойка ноги врозь. 1-2 – повторные наклоны вперед прогнувшись, руки вперед; 3 – упор присев; 4 – и.п. 8. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. 1-2. – полуприседая, поочередно наклонить вперед правое, затем левое плечо; 3-4 – выпрямляя ноги, поочередно выпрямить правое, левое плечо. 9. И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 – наклон к правой ноге, ладонями коснуться носка ноги; 2 – то же к левой; 3 – выпрямиться, наклон вправо, левая рука вверх, правая вперед; 4 – и.п.; 5-6 – то же в другую сторону. 14 10. И.п. – широкая стойка, ноги врозь, руки на пояс. 1-2 – повторные наклоны вправо; 3 – поворот туловища вправо, руки в стороны; 4 – и. п.; 5-8 – то же влево. 11. Бег на месте 30 с. Бег с продвижением вперед, назад, влево, вправо 1 мин. Прыжки на обеих ногах, руки на пояс. 1-3 – 3 небольших подскока; 4 – прыжок вверх – 30 с. 12. Упражнение на восстановление дыхания и расслабление. И.п. – о.с. 1-2 – дугами наружу, руки вверх (вдох); 3-4 – расслаблено уронить руки вниз с небольшим наклоном вперед (выдох). 4.3. Комплекс упражнений основной части I. «Ударная» серия упражнений для мышц ног Упражнения можно выполнять с гимнастической палкой или с легким грифом штанги, находящимися на плечах, гантелями весом 2-3 кг. 1. И.п. – упор стоя согнувшись, 1 – согнуть правую ногу и поставить на носок; 2 – и.п.; 3-4 – то же левой; 5 – согнуть ноги вперед и поставить на носки; 6 – и.п.; 7-8 – то же, что 5-6. 2. И. п. – гантели к плечам. 1-4 – медленный присед; 5-8 – медленно в и. п. 3. И. п. – гантели к плечам. 1 – присед; 2 – и. п. 4. И.п. – гантели внизу. 1 – выпад правой, согнуть руки с гантелями; 2 – и.п.; 3-4 – то же левой, выполнить максимальное количество раз. 5. Упражнение для расслабления мышц ног. И. п. – о. с. 1 – согнуть вперед и встряхнуть правую ногу; 2 – и. п.; 3-4 – то же левой. II. «Ударная» серия упражнении для прямых мышц живота 1. И. п. – упор сидя. 1-4 – поочередные сгибания и разгибания стоп с движением разноименных плеч вперед-назад на каждый счет, наклон вперед; 5-8 – то же, выпрямляясь, перейти в и. п. 2. И. п. – упор сидя. 1 – согнуть ноги; 2 – выпрямить, упор, сидя углом; 3 – согнуть ноги; 4 – и. п.; 5-6 – круг каждой ногой наружу; 7-8 – то же внутрь. 15 3. И.п. – упор сидя. 1-3 – сед углом, руки в стороны; 4 – и. п.; 5 – поднять ноги; 6 – и. п.; 7 – поднять ноги; 8 – и. п. 4. И. п. – лежа на спине. 1 – поднять верхнюю часть туловища, руки вперед; 2 – и.п.; 3 – сгибая и разводя ноги, перейти в сед с наклоном вперед, руки вперед; 4 – и. п. 5. И.п. – лежа на спине. 1 – поднимая и поворачивая туловище вправо, согнуть правую ногу вперед, левым локтем достать правое колено; 2 – и. п.; 3-4 – то же влево. Выполнять максимальное количество раз. В заключение, лежа на спине, выполнить легкие похлопывания пальцами рук по мышцам живота. III. Индивидуальная работа по заранее составленной шейпинг-программе – 10-15 мин. 0б упражнениях для индивидуальной работы рассказано ниже. IV. «Ударная» серия упражнений для развития гибкости и подвижности суставов 1. И.п. – о. с. 1 – мах правой ногой вперед, хлопок в ладони под ней; 2 – и.п.; 3-4 – то же левой. 2. И.п. – стойка ноги врозь, руки вверху, пальцы в замок. 1 -глубокий наклон вперед с резким проносом рук между ног; 2 – возвратиться в и.п., максимально прогибаясь. 3. И.п. – о.с. 1 – упор присев на правой, левая в сторону; 2 – приставляя левую, упор стоя согнувшись; 3 – упор присев, 4 – и.п.; 5-8 – то же левой. 4. И.п. – широкая стойка, ноги врозь. 1 – выпад вправо, руки на колене правой ноги; 2 – выпрямить правую ногу, наклон к ней; 3 – то же, что на счет 1; 4 – и.п.; 5-8 – то же вперед и влево. 5. И.п. – широкая стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1 – полуприсед, наклон назад с поворотом туловища влево, правой рукой достать стопу левой ноги; 2 – и.п.; 3-4 то же вправо. V. «Ударная» серия упражнении для боковых мышц живота I. И.п. – лежа на правом боку с опорой на правое предплечье и левую руку впереди. 1-8 – быстрые, ударные, малоамплитудные отведения и приведения левой ноги в сторону. 2.. И.п. – то же. 1-2 – отвести левую ногу назад; 3-4 – то же вперед. 16 3. И.п. – то же. 1 – согнуть левую ногу в сторону; 2 – и.п.;3 – мах левой в сторону; 4 – и.п. 4. И.п. – то же. 1-2 – максимально поднять согнутые ноги в сторону; 3-4 – и.п. Выполнять максимальное количество раз. Упражнения 1-4 выполнить в положении лежа на левом боку. 5. И.п. – стойка на коленях, руки вперед. 1-2 – сесть на правое бедро, руки вниз-назад; 3-4 – и.п.; 5-8 – то же на левом бедре. VI. «Ударная» серия упражнений для мышц спины 1. И.п. – лежа на животе, руки вверх. 1 – максимально прогнуться; 2-3 – держать; 4 – и.п.; 5 – максимально прогнуться; 6 – и.п.; 7-8 – то же, что на счет 5-6. 2. И.п. – лежа на животе, руки вверх, ноги разведены. 1-7 – прогнуться, поднять ноги, выполнять скрестные движения руками и ногами; 8 – и.п. 3. И.п. – лежа на животе, руки вверх, ноги разведены. 1-2 -максимально разводя ноги, прогнуться, поднимая туловище, руки дугами наружу-вниз; 3-4 – и. п. 4. И.п. – упор на коленях. 1 – поднять голову, максимально прогнуть спину; 2 – опустить голову, максимально округлить спину. 5. И.п. – упор на правом колене, левая нога максимально поднята назад. Быстрые сгибания и разгибания левой ноги в коленном суставе. Выполнить максимальное количество раз в упоре на правом колене. То же в упоре на левом колене. VII. Свободная импровизация из современных танцевальных движений – 2 мин. Закончить выполнением упражнений на расслабление и восстановление дыхания. 17 4.4. Комплекс упражнений заключительной части 1. И.п. – упор сидя. 1-2 – группировка сидя; 3-4 – выпрямляя ноги, круг руками назад, и.п. 2. И.п. – то же. 1-2 – перекатом прямых ног назад принять положение лежа на спине согнувшись; 3-6 – расслабить мышцы туловища, ног, закрыть глаза, держать позу; 7-8 – и.п. 3. И.п. – сед «по-восточному», руки на коленях. 1-4 – руки вверх, поднять голову, удерживая позу; 5-8 – то же, руки за голову. 4. И.п. – стойка ноги врозь. Волнообразные движения руками в различных направлениях: Вправовниз-влево-вниз; вперед-назад с полуприседаниями и переносом веса тела с одной на другую ногу. При движении рук вниз мышцы рук и плечевого пояса расслаблены. 4.5. Упражнения для индивидуальной шейпинг-программы Для составления индивидуальной шейпинг-программы рекомендуется использовать упражнения, выполнение которых не требует тренажеров и других, еще мало доступных устройств. Для выполнения подобранных нами упражнений необходимы: 1. Наклонная доска (используется гимнастическая скамейка), которая крючками надежно зацепляется за одну из реек гимнастической стенки. Рейка и скамейка должны быть исправными. Зацепив скамейку крючками, ее сдвигают по рейке до упора со стойкой гимнастической стенки. Желательно иметь несколько таких наклонных скамеек. 2. Несколько гимнастических скамеек, расположенных горизонтально. 3. Разборные гантели весом от 1 до 5 кг. 4. Гриф штанги с замками и набор дисков разного веса. 5. Перекладина. 6. Гимнастическая стенка. I. Упражнения для мышц рук Эластичность кожи, количество жира на руках зависят от тонуса и развития мышц. Обычно девушки и женщины относятся с опаской к упражнениям для рук, боясь, как бы не стали толстыми. Правильно подобранные и грамотно выполненные упражнения делают руки красивыми, сильными и не 18 приводят к наращиванию объема. Тренированные мышцы защищают суставы, связки в случаях перегрузок, вызванных физическим трудом. 1. Сидя, гантели внизу. Попеременно сгибание и разгибание рук – 3х12-14 (выполнить 3 подхода и в каждом из них повторить упражнение 12-14 раз.). 2. Стоя, руки на подставке на уровне груди, в них гриф штанги. Сгибание и разгибание рук: узким, средним и широким хватом – 3х12. 3. Упор лежа сзади, руки на стуле. Сгибание и разгибание рук – 3х12-14. 4. Сидя, гантели в выпрямленных вверх руках. Не опуская локти, одновременное сгибание и разгибание рук – 3х12. 5. Сидя, предплечья на коленях, кисти с гантелями выступают вперед. Поднимание и опускание кистей – 3х12-14. То же хватом снизу. 6. Наклон вперед прогнувшись, гантели внизу, руки чуть согнуты в локтях. Поднимание рук с гантелями в стороны – 2-3х10-12. II. Упражнения для мышц спины Мышцам спины девушки и женщины меньше уделяют внимания, чем груди, талии, бедрам. Однако спина – это осанка, хорошо развитые мышцы спины предохраняют позвоночник от травм и болезней. 1. Вис на перекладине, руки шире плеч. Подтягивание, перекладина за головой, с помощью –3x4-6. 2. Наклон вперед прогнувшись, одна рука на поясе, другая с гантелью опущена вниз. Сгибание и разгибание руки с гантелью к тазобедренному суставу. То же другой рукой – 3х10-12. 3. Лежа на животе на скамейке, ноги закреплены, руки (можно с отягощениями) за головой. Поднимание туловища-2-3х10-12. 4. Наклон вперед, гантели в опущенных руках. Выпрямляя туловище, руки с гантелями вверх – 2-3х8-10. III. Упражнения для мышц груди Форма и размер женской груди определяются главным образом структурой железистой и соединительной тканей, величиной жировой прослойки, эластичностью кожи. Однако вид женской груди в значительной мере обусловлен и тем, как развиты и каков тонус грудных мышц, их верхних, средних и нижних пучков. 1. Лежа на горизонтальной скамейке, хват средний – жим штанги лежа (средние пучки) – 3х12. 19 2. Разведение рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамейке (наружная часть средних пучков) – 3x10-12. 3. Лежа на наклонной под углом 45° скамейке головой вверх, жим штанги или гантелей (верхние пучки) при страховке партнером – 3х10-12. 4. Тоже – разведение рук с гантелями (наружная часть верхних пучков) – 3х10. 5. Лежа на наклонной под углом 30-45° скамейке головой вниз, ноги закреплены, жим штанги или гантелей (нижние пучки) при страховке партнером – 2-3х12. 6. Лежа на горизонтальной скамейке со штангой, диском от штанги или гантелями в полусогнутых руках. Опускание отягощений за голову (межреберные и грудные мышцы) – 2-3х12-15. IV. Упражнения для мышц живота Область живота и талии – одно из самых уязвимых мест женской фигуры. Именно в этих местах чаще всего откладывается жир. 1. Вис на перекладине или гимнастической стенке, ноги согнуты. Подтягивание коленей к животу – 2-3х8-10. 2. Лежа на горизонтальной скамейке, ноги закреплены. Подъем туловища до касания коленей грудью – 2-3х10-12. 3. Стойка ноги врозь, гриф на плечах (вес не более 8-10 кг). Повороты туловища – 2-3х10 в каждую сторону. 4. Стойка ноги врозь, наклон вперед прогнувшись, палка или гриф штанги на плечах. Повороты туловища – 2-3x10 в каждую сторону. V. Упражнения для мышц ног На ногах находятся крупные, мощные мышечные группы, предназначенные природой для выполнения физических нагрузок, они нуждаются в постоянных упражнениях. 1. Приседания со штангой – 3х8-10, нагружает ягодичные мышцы и бедра. Спина при выполнении упражнений должна быть прямая (во избежание травмы позвоночника). Для удобства под пятки можно подложить брусок высотой 5-7 см. Гриф штанги лежит не на шее, а на трапециевидной мышце. 2. Лежа животом на горизонтальной скамейке, к стопам прикреплено отягощение, сгибание и разгибание ног – 3х10-I2. Нагружается задняя поверхность бедер, сглаживается переход между ягодичными мышцами и бедром, устраняются излишние жировые отложения с этой поверхности. 3. Сидя на высоком стуле, к стопам прикреплено отягощение, сгибание и разги20 бание ног 3х10-12. Нагружается нижняя часть передней поверхности бедра. Нередко у девушек недостаточно развита внутренняя часть бедра и ноги имеют искривленный вид. Для устранения этого дефекта надо нарастить приводящие мышцы бедра. Лежа на боку, нога приподнята, к стопе прикреплен амортизатор, другой конец которого зацеплен за рейку гимнастической стенки на уровне головы. Приведение и отведение ноги – 3-4x6-8. То же для другой ноги. Наиболее распространенный дефект наружной поверхности бедра – излишние жировые отложения, так называемые «галифе». Стоя, к стопе прикреплено отягощение. Отведение ноги в сторону – 4х12-15. То же для другой ноги. Наиболее трудный случай, когда некрасивую форму имеют ноги ниже колен. Мышцы голени называют «упрямыми». Они не сразу и очень медленно реагируют на нагрузку. Поэтому корректировать их непросто. Задача осложняется тем, что основная масса мышц лежит на задней поверхности голени, и потому практически нет возможности изменить облик боковой и передней сторон этой части ноги. И все же форму икроножных мышц можно улучшить. 1. Стоя, под носками подставка высотой 5-7 см, на плечах штанга. Поднимания и опускания на носках. 2. Стоя в наклоне, опираясь руками на опору, сзади к поясу прикреплено отягощение, поднимание и опускание на носках. 3. Сидя, на коленях отягощения. Поднимание и опускание на носках. Отягощения в упражнениях для голени подбирают такими, чтобы с заметным усилием можно было выполнить его в одном подходе 10-12 раз. Количество подходов – 2-3. Если необходимо уменьшить мышцы голени, то вес сокращают и увеличивают число повторений. Стопы располагают в разных позициях. Если надо нагрузить внутреннюю поверхность голени (заполнить ее мышцами), то стопы располагают пятками вместе, носками врозь. Для проработки задней поверхности голени стопы ставят параллельно. 21 5. МЕТОДИКА ОВЛАДЕНИЯ ПРИМЕРНОЙ ПРОГРАММОЙ ЗАНЯТИЙ Для освоения приведенной программы можно рекомендовать следующее: 1-е занятие. Рассказать занимающимся о системе шейпинг, провести тестирование, антропометрические измерения, определиться с калорийностью суточного рациона. 2-е занятие. Выучить первые пять упражнений вводной части раздельным способом без музыки. Затем попробовать выполнить эти упражнения с музыкальным сопровождением. То же проделать с упражнениями 6-10. Закончить занятие беговыми, прыжковыми, танцевальными упражнениями. Если плохо идет процесс обучения, необходимо выполнить упражнения в более медленном темпе, с фиксацией отдельных положений тела по разделениям. Под музыку упражнения выполнять через счет, то есть в два раза медленнее. 3-е занятие. Повторить без музыки упражнения вводной части раздельным способом, акцентировать внимание на наиболее сложных движениях. То же выполнить под музыку поточным способом. При необходимости некоторые наиболее сложные упражнения выполнять в более медленном темпе. Выполнить беговые упражнения и после упражнений на расслабление одну из «ударных» серий. 4-е занятие. Повторить первую половину, затем вторую половину упражнений вводной части поточным способом. Выполнить всю разминку и две «ударные» серии основной части под музыку. 5-е занятие. Повторить наиболее сложные упражнения вводной части поточным способом. Выполнить вводную часть и три «ударные» серии основной части под музыку. 6-е занятие. Выполнить вводную часть и всю основную часть под музыку. 7-е занятие. Только на этом занятии начинается индивидуальная работа по заранее составленным тренировочным шейпинг-программам при сокращении спланированного количества подходов, числа повторений, уменьшении темпа выполнения упражнений. Все эти вопросы решаются индивидуально, исходя из физических возможностей занимающихся. 8-12-е занятие. Постепенно увеличивая нагрузку, на 12-м занятии можно выполнить программу целиком. Заключительная часть выполняется на всех занятиях. Таким образом, только через месяц регулярных занятий с соблюдением принципа постепенного возрастания нагрузки можно выполнить комплекс в целом. Исходя из начального уровня физической подготовленности занимающихся, эти сроки могут быть уменьшены или увеличены. 22 6. СОВЕТЫ И ОТВЕТЫ НА ВОЗНИКАЮЩИЕ ВОПРОСЫ 6.1. Отличие шейпинга от других видов физических упражнений Многие новички, пришедшие в шейпинг-клубы, замечали, что на этапе выбора физкультурных занятий они испытывали затруднение в уяснении разницы между шейпингом и фитнессом. И поскольку объяснить принципиальные различия им никто не мог, то им пришлось буквально «продираться» к шейпингу сквозь заросли невежества и некомпетентности. В связи с этим новички часто спрашивают: а есть ли принципиальная разница между шейпингом и фитнессом? И, если есть, то в чём её главная суть? Разница есть. Но главная её суть не во внешней стороне – упражнениях, а во внутренней – смысле и логике их выполнения. Чтобы разница проявилась отчётливее, приведём типовой перечень программ современных фитнессклубов: аэробика: низко-, высоко- ударная, с использованием степ-платформ; силовой класс; интервальная тренировка – аэробная и силовая нагрузка вместе; стретч – упражнения на растягивание; джаз-модерн, латина, танец живота – танцевальные классы; йога; ки-бо – класс, сочетающий элементы каратэ, бокса и кикбоксинга; trekking – класс на беговых дорожках; cycle – класс на тренажерах «гоночный велосипед». В современных фитнесс-клубах наблюдается, выражаясь по-научному, эклектика: соединение внутренне разнородных, часто противоречивых элементов. Каждая из вышеперечисленных систем или программ объективно строится на своей собственной идеологии. А в фитнесс-клубах их всех объединяют под общей идеей – «годностью к физической работе» (что поанглийски и обозначает слово «фитнесс»). Фитнесс – это эклектика. Шейпинг – нет. Это и есть главное отличие между ними. Также следует различать шейпинг и аэробику. Классическая аэробика – это прекрасно разработанная система, ставящая конкретные цели и предлагающая для их достижения разумные, научно обоснованные средства. Однако, очень многие женщины занимающиеся аэробикой, зону её ответственности подменяют, перенося на неё по незнанию 23 то, что нужно им – красивую фигуру. Но за это аэробика не в ответе. Действительно, аэробика была разработана врачом Кеннетом Купером как средство, противостоящее главному убийце рода человеческого – сердечнососудистым заболеваниям, возникающим из-за дефицита двигательной активности, нервных перенапряжений и нерационального, избыточного питания. Главным врагом сердца выступает холестерин, закупоривающий сосуды и препятствующий нормальному кровоснабжению жизненно-важных органов организма и, в первую очередь, сердца. Купер определил, что длительные аэробные нагрузки (бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба и т.п.), сочетаемые с маложировым питанием, обладают способностью «удалять» избыточный холестерин, как бы очищая сосуды, и тем самым, оказывая на организм человека ощутимый оздоровительный эффект. Регулярные занятия аэробикой приводят к заметному уменьшению веса тела. Последнее обстоятельство и послужило основанием для широкой публики относить аэробику к средствам, улучшающим фигуру. Отчасти это действительно так. Но не надо быть большим эстетомискусствоведом, чтобы определить разницу между потерявшим вес человеком и «образчиком эстетики тела». Разница между ними есть, и она существенна. Шейпинг преследует цель добиться эталонной фигуры у каждого занимающегося и справляется с достижением этой цели весьма эффективно. Надо учесть, что для достижения эталонной фигуры одной аэробной нагрузки человеку не достаточно. Помимо аэробной требуется и анаэробная, и смешанная (аэробно-анаэробная) нагрузки. В шейпинге все три вида нагрузки назначаются каждому занимающемуся. Данный шейпинг-подход приводит не только к заметному улучшению фигуры любого практически здорового человека, но и к комплексному оздоровительному воздействию на весь организм человека и, конечно, на его сердечно-сосудистую систему. Ещё одно принципиальное отличие классического шейпинга от аэробики – в арсенале шейпинга вы не встретите прыжков и других ударных нагрузок, способных травмировать суставы. Именно поэтому в шейпинге в качестве обуви для занятий не используются широко распространённые в аэробике кроссовки, а используются шейпки, так как в шейпинге массивные кроссовки попросту не нужны, ибо здесь не возникает необходимости демпфировать удары стопы во время занятий, так как в шейпинге таких ударов попросту нет. Шейпинг и бодибилдинг (культуризм). На первый взгляд может показаться, что между шейпингом и бодибил24 дингом не может быть вообще ничего общего. Ведь шейпинг – это, как окрестили его журналисты, спорт «воинствующей женственности», а бодибилдинг – занятие для тех, кто понимает женственность несколько необычно для обычного человека, кто ценит в женщинах мужественность и мускулистую рельефность фигуры. Когда в 70-х годах бодибилдеры начали пропагандировать мускулистый женский образ, к ним относились, как к своеобразным чудакам. И в начале 90-х годов путём чрезвычайных усилий бодибилдинг-движению удалось перетянуть на себя главные мировые фитнесс-соревнования. Так фитнесс стал ассоциироваться больше с бодибилдинг-методами тренировки, чем с аэробикой, тоже претендовавшей на этот раскрученный у поклонников здорового образа жизни брэнд. Благодаря этому американским бодибилдер-идеологам удалось решить сразу две задачи. Во-первых, сделать методы бодибилдингтренировки доминирующими не только в традиционных непритязательных «культуристических качалках», но и привязать к ним занимающихся престижных фитнесс-центров. Но в фитнессе образ мускулистой женщины был лишь смягчен, но не изменён в его принципиальных чертах. Да, шейпинг и бодибилдинг (фитнесс) не сходятся в возрениях на эстетику женщины, но общее в них все же есть. Это – научный взгляд на решение главных задач каждой из систем. Бодибилдинг исторически предшествовал шейпингу. Первые бодибилдеры – ревнители красивой мужской фигуры сделали из поднятия тяжестей эффективную систему знаний и навыков, которой современный спортивный мир обязан очень и очень многим. Например, без основного бодибилдинг-инструмента – тренажёров сегодня невозможно представить себе любой мало-мальски приличный спортивный зал. Если бы не наука бодибилдинга, то люди бы до сих пор только отжимались, подтягивались и поднимали бы гантели в попытках сделать себе красивую фигуру. Сегодня подобные методы тренировки могут вызвать только улыбку, но именно так всё и было по историческим меркам совсем недавно. Каких-то 30 лет назад к этим упражнениям относились с полной серьёзностью, когда хотели «сделать фигуру». В список безусловных заслуг бодибилдинга можно отнести и разработку высококачественных витаминных комплексов, и образы голивудских киногероев-суперменов, приведших к здоровому образу жизни миллионы людей по всему миру. В завершении обзора видов физической активности, о которых часто 25 спрашивают шейпинг-новички, несколько слов о танцах. Танцы – это один из самых динамично развивающихся разделов современной клубной оздоровительной индустрии. В шейпинг-системе они появились в разработанном в начале 90-х годов разделе «Шейпинг-хореография» в качестве средства для развития координации, артистичности, а потом и в шейпинг-про для тех же самых целей. В расписаниях фитнесс-клубов танцы появились несколько позже, чем в шейпинге. А сегодня уже в подавляющем большинстве спортивных клубов, предлагающих занятия женщинам, можно найти предложения по танцклассам самых различных направлений. Названий очень много, но основные из них: Латина. Занятия с использованием элементов латиноамериканских танцев. Из всех танцевальных уроков этот самый веселый. Фанк. Это доступно не только тинэйджерам. Здесь главное – техника, а не скорость. Вы научитесь выполнять «рэпперские» выпады и ЙО после каждого успешного движения. Джаз-модерн. Это микс элементов классических и современных танцев. Внимание уделяется как отдельным движениям, так и целым связкам движений. Дэнс-микс. Осваиваются разные стили: латина, джаз и диско. Так почему же у шейпинг-специалистов неизменно возникают «вопросы», когда они слышат утверждение, что танцы обладают способностью попутно улучшать и фигуру? По трём главным причинам. Первое. С точки зрения шейпинг-философии, отражающей реалии и задачи в данном случае женской жизни, разумнее подходить к проблеме и ставить цели с точностью наоборот, а именно: попутно с формированием красивой фигуры научиться танцевать. Ибо кто на ваши танцевальные па будет смотреть, если кроме них смотреть будет не на что? Разве что вы сами и профессионалы от танцев. Если вас это устраивает, тогда вопросов нет и не будет. Если не устраивает – вот тогда вопросы рано или поздно появятся. Второе. С шейпинг-точки зрения говорить о влиянии танцев корректно в контексте их способствования только уменьшению веса тела. Другими словами, только через «катаболическую» призму можно говорить о влиянии танцев на улучшение фигуры. Никакая разновидность танцев не способна помочь решить анаболические проблемы фигуры, а ведь это ровно половина женского «фигуростроительства». 26 И третье. Имеющийся шейпинг-опыт свидетельствует о том, что рано или поздно к любой танцевальной нагрузке организм женщины привыкает. Как следствие, танцев и для поддержания веса будет не хватать. Поэтому, говоря о танцах, необходимо помнить, что они – великолепное средство развития того, что они хорошо развивают: координации, пластичности, грациозности, артистизма. 6.2. Как правильно самостоятельно заниматься Просто заниматься шейпингом или фитнессом, разумеется, недостаточно. Как и во всех делах, тут требуется профессиональный подход. И никаких тренировок в 3 часа ночи на ковре между журнальным столиком и диваном! Для того, чтобы достичь наибольших результатов, необходимо избегать распространенных ошибок. Во-первых, нельзя тренироваться без разминки и без заминки. Не разогретые до тренировки мышцы могут стать причиной серьезной травмы. Разминка должна длиться не менее 5-10 мин. и состоять из легких аэробных упражнений. Заключительная часть (заминка) помогает снять напряжение и восстановить силы. Во-вторых, не рекомендуется тренироваться в одиночестве. Тренироваться в компании не только веселее, но и позволяет снять психическое напряжение. Кроме того, обязательно нужен кто-то, кто помог бы заметить неточности выполнения упражнений и не позволил бы переусердствовать или схалтурить. В-третьих, начинать надо с самого простого. Даже самые неисправимые спортсмены всегда начинают с самого легкого уровня тренировок. Во всех хороших фитнесс-клубах предлагают 3 уровня сложности тренировок. Это обеспечивает плавный переход к сложным упражнениям и снижает риск травм. В-четвертых, надо правильно питаться. Стакана кефира или сока совершенно точно недостаточно даже для нормального функционирования организма, а уж для занятий спортом и подавно. Впрочем, нет ничего ужасней и вредней для организма, чем тренировки на переполненный желудок. Пищеварение замедляется, и ничто вас уже не спасет от дремоты и чувства тяжести. Лучше съесть что-нибудь легкое за час до тренировки – бананы или овсяные хлопья. В-пятых, не нужно тренироваться без меры. Если только вы не хотите составить серьезную конкуренцию самому Шварценегеру, то вам следует 27 тренироваться 3-4 раза в неделю. В противном случае, тело болеть будет даже в тех местах, где, казалось бы, и болеть-то нечему. В-шестых, не очень хороши однообразные тренировки. Организм имеет свойство ко всему приспосабливаться. Поэтому необходимо сочетать силовые и аэробные упражнения и менять программу занятий. Чем разнообразнее программа, тем больше ее эффективность, поскольку работают разные группы мышц. 6.3. Как сочетать шейпинг с другими видами спорта В шейпинге «другие виды спорта» называются «дополнительными видами физической активности». Но дело, конечно, не в названии. Под дополнительными видами физической активности в шейпинге понимаются самые различные физические упражнения, которые выполняются регулярно и совмещается с занятиями шейпингом. И для гарантированного обеспечения целей занятий шейпингом опытные шейпинг-тренеры их советуют обязательно учитывать. Дело в том, что в процессе шейпинг-занятий в организме человека создаются условия, приспосабливаясь к которым его тело меняет свой «фазовый» состав (изменяется соотношение между жиром и мышцами). Он становится таким, что гарантированно обеспечивает эстетичность, женственность (для мужчин – мужественность), сексуальность фигуры его обладателя. В шейпинге это достигается благодаря решению двух шейпинг-задач: катаболической и анаболической. Дополнительная же физическая активность может изменять создаваемый катаболический или анаболический фон в организме, порою сводя на нет или существенно уменьшая эффект шейпинг-занятий.Значит ли это, что, занимаясь шейпингом, следует отказаться от полезного плавания или модного тенниса, на котором вы сможете продемонстрировать ваши супер шейпингформы, честно «наработанные» в шейпинг-клубе? Нет, ни в коем случае. Но и вряд ли будет целесообразно заниматься ими так, чтобы сил на шейпинг (то есть на создание или на оттачивание красивой фигуры) не оставалось или оставалось мало. Особенно, если вы уже умеете плавать или уже научились «перебрасывать теннисный мячик теннисной ракеткой через теннисную сетку так, чтобы точно попасть мячиком в поле противника». 28 6.4. Позвоночник – зона особого внимания Для занимающихся оздоровительной физической культурой позвоночник – важнейшая зона внимания. «Важность» позвоночника объясняется тем, что у 90% людей физические дискомфорты, испытываемые ими по жизни, связанны именно с этим органом. От благополучия позвоночника во многом зависит и физическое благополучие человека в целом. Особо трепетное отношение к позвоночнику «испытывает» шейпингсистема. В шейпинге ему посвящён специальный раздел в технологии «Шейпинг-терапия», ориентированной на занимающихся, предъявляющих умеренные жалобы на состояние здоровья (но имеющих разрешение от врача на занятия шейпингом), у которых при первичном медицинском тестировании выявлено наличие хронических заболеваний на стадии компенсации. Женщины, высказавшие во время медицинского шейпинг-тестирования претензии к своему позвоночнику, проходят дополнительное тестирование, помогающее шейпинг-тренеру оценить морфологическое и функциональное его состояние. Тренер дает оценку состояния позвоночного столба, определяет наличие и локализацию в нём функциональных блоков. Комплексы шейпинг-занятий, ориентированные на позвоночник, учитывают основные проблемы, возникающие у лиц с остеохондрозами и радикулитами позвоночника, такие как: нарушение подвижности тел позвонков и межпозвонковых дисков относительно друг друга, нарушение подвижности позвоночно-двигательных сегментов по определенным отделам позвоночника. При этом учитывается, что кровоток в межпозвонковом диске полностью редуцируется к 20-23 годам жизни человека, а далее его питание осуществляется в основном диффузионным способом, из-за чего отсутствие тренировки – выполнения специальных движений, способствующих диффузии, ведет к дегидротации диска, его высыханию и дистрофии. Одной из основных задач «позвоночных» шейпинг-комплексов является снятие патологических стереотипов при использовании человеком своего опорно-двигательного аппарата, выработка им правильных координационных отношений во время выполнения движений. Именно поэтому шейпингупражнения, ориентированные на позвоночник, используют и развивают все возможные направления его движения: сгибание и разгибание, боковые наклоны, ротационное движение, скручивание с обязательной фиксацией одного из поясов конечностей, при использовании исходных положений лежа на 29 спине, на животе, сидя и стоя. В некоторых случаях при сгибании туловища предполагается двуручная фиксация шеи, не допускаются определенные углы наклона между туловищем и нижними конечностями. Все исключения в свободе движения при патологических состояниях позвоночника учитываются при составлении шейпинг-комплексов. Шейпинг-программа, ориентированная на здоровье позвоночника и получившая название «Здоровая спина», прошла в 1994-1995 годах апробацию на базе лаборатории Социальной Адаптации Инвалидов в Санкт-Петербурге при НИИЭТИ с использованием специальных медицинских методов контроля: рентгенологического, биомеханического, электрофизиологического, которые выявили несомненный положительный эффект этой шейпинг-технологии. 6.5. Как одеваться на занятия шейпингом Что значит одежда для женщины, объяснять не надо. Но, что значит одежда для женщины, занимающейся шейпингом, узнать полезно. Причём, в качестве критериев отбора одежды для занятий обычно служат: гигиеничность, практичность (носкость) и «чтобы не хуже, чем у других». И, если относительно первых двух критериев, как говорится, вопросов нет, конечно, одежда для шейпинга должна позволять телу свободно дышать (для чего лучше подойдёт одежда из натуральных хлопчатобумажных тканей) и должна служить своей хозяйке как можно дольше (для этого лучше, чтобы ткань была армирована некоторым количеством синтетических волокон). А, вот, относительно третьего критерия – «чтобы не хуже, чем у других» – в шейпинге не всё так просто, как обычно – «модно и всё». Мода – модой, но … Цель шейпинга отражена в главном шейпинг-девизе: «Будьте совершенны!» И, если до совершенства фигуры большинству новичков предстоит пройти достаточно длительный путь, то до совершенства внешнего образа путь может быть гораздо короче. Что имеется ввиду? Каждая женщина сразу, с самых первых шейпинг-занятий способна создать свой внешний образ так, чтобы быть физически красивой, чтобы недостатков фигуры, с которыми она ещё только готовится «бороться» на шейпингтренировках, никто и не видел. Как? С помощью подбора таких фасонов одежды, которые делали бы заметными очевидные достоинства фигуры, но прятали бы очевидные её недостатки (это главный девиз шейпинг-стиля). Но, ес30 ли кто-то подумает, что правильно подобрать фасон очень просто, то сразу предостережём – это очень сложно. Но возможно. В помощь занимающимся шейпингом разработана специальная шейпингтехнология «Консультант по фасонам», которая призвана помочь женщинам создать максимально выгодный внешний образ и стать совершенными почти сразу после знакомства с настоящим шейпингом. «Консультант по фасонам» (или коротко КФ) – это компьютерная программа, содержащая тысячи современных фасонов одежды разных видов, в том числе и фасоны спортивной одежды. 6.6. Как обуваться Каждый вид спорта, каждый вид физической активности имеет свою собственную обувь. У фигурного катания, горных лыж – это специальные ботинки, у футбола – бутсы, у бега – беговые тапочки и т.п. В отличие от спортивной одежды, основными требованиями к которой служат: гигиеничность, практичность и «модность», спортивная обувь имеет ещё и свой собственный критерий – функциональность. В годы становления шейпинга большинство женщин занималось в обуви исторического шейпинг-предшественника – женской аэробики или в… носках. Не следует думать, что у приверженцев «носочного» направления в «раннем» шейпинге не хватало средств для приобретения иной, достойной обуви. Отнюдь. Просто «носочницы» в один голос говорили, что им в «аэробических» кроссовках не очень удобно, по крайней мере, в носках им лучше. И этому, на первый взгляд, парадоксальному утверждению обувных экзотов, существовало рациональное объяснение. Действительно, разработчики шейпинг-системы сознательно заложили в требования к шейпинг-комплексам условие минимальной нагрузки опорнодвигательного аппарата занимающихся. Поэтому шейпинг-упражнения всегда подбираются так, чтобы позвоночник и суставы ног занимающихся не подвергались бы значительным ударно-динамическим воздействиям. Из-за этой методической шейпинг-специфики, «аэробическая» обувь, сконструированная как раз с целью демпфирования характерных для аэробики ударных нагрузок на опорно-двигательный аппарат человека, оказывалась для шейпинга далеко не идеальным выбором. Кроме того, женщинам – приверженцам концепции «воинствующей женственности» (а таких в шейпинге большинство) «аэробическая» обувь с её массивными подошвами казалась грубо31 ватой. Зачем нужны сапоги, если есть возможность надеть элегантные туфельки? – рассуждали они. Выход был найден созданием специальной обуви, в которой были учтены как основные функциональные шейпинг-требования: удобство для ноги, лёгкость, элегантность, практичность, так и «требования жизни» – относительная дешевизна. Обувь для шейпинга, названная «шейпки», достаточно быстро пришлась по вкусу и стала пользоваться устойчивой популярностью, особенно у тех поклонниц шейпинга, кто её как следует «распробовал». Шейпки выпускаются двух разновидностей: «Шейпки классические» и «Шейпки с супинаторами». «Шейпки с супинаторами» были спроектированы специально для шейпинг-тренеров, в силу характера своего труда проводящих много времени стоя. Они предназначены также для занимающихся, имеющих «проблемный» свод стопы. 6.7. Шейпинг и пищевые добавки Грамотный тренер на вопрос занимающейся о целесообразности применения в шейпинг-питании пищевых добавок ответит: «Скорее нет, чем да». Подобный ответ продиктован очевидным обстоятельством – в шейпинге от пищевых добавок проку не много. Красивую фигуру можно «сделать» и без каких-либо пищевых добавок. Шейпинг – это не культуризм, где без разного рода препаратов и добавок, как говорится, ни шагу. Новое исследование, проведенное учеными, даёт шейпинг-точке зрения на пищевые добавки ещё несколько очков форы, так как опровергает распространенное мнение о том, что высокое содержание пищевых волокон в рационе защищает от рака кишечника. На самом деле, применение популярных пищевых добавок, обещающих избавление от проблем с пищеварением, может, по мнению французских исследователей, наоборот, даже увеличить риск возникновения опухоли кишечника. 6.8. Занятия шейпингом и диабет Инсулин – это гормон, вырабатываемый поджелудочной железной, ответственный за утилизацию глюкозы в организме человека. Если естественная экскреция этого гормона в организме нарушена, то человек становится зависимым от введения инсулина извне. Даже короткий по времени дефицит этого 32 гормона может привести к смерти. Диабет – это очень распространённое заболевание в мире. Именно поэтому инсулин является стратегическим препаратом в системе национальной безопасности любого государства. Инсулин – это не только головная боль диабетиков и государств, вынужденных закладывать в своих бюджетах на него астрономические суммы, но и источник сверхприбыли для фармацевтических концернов, обладающих технологией его искусственного получения. В шейпинг-системе разработана специальная программа в технологии «Шейпинг-терапия», предназначенная для профилактики диабета. Шейпинг-антидиабетическая программа с успехом применяется уже более 3-х лет в шейпинг-залах мира в режиме «Синхро-технологии». Практика её использования свидетельствует, что на фоне катаболического питания она приводит к существенному уменьшению инсулиновой зависимости у женщин, страдающих диабетом. 6.9. О вреде курения При занятиях шейпингом основная нагрузка падает на мышцы тех частей тела, формы которых мы стараемся изменить, и на сердечную мышцу – миокард. Но хорошо известно, что при занятиях физическими упражнениями хорошо работают и так называемые мимические мышцы, расположенные на лице. Они отражают эмоции, которых много при интенсивной мышечной деятельности. В мышцах после тренировки всегда создается так называемый кислородный долг. Этим термином физиологи называют количество кислорода, которое необходимо дополнительно потребить, чтобы покрыть расходы бескислородных (анаэробных) энергетических процессов, протекавших во время физической работы. После окончания тренировки возникает необходимость поддерживать потребление кислорода на повышенном уровне для покрытия этого долга. Переносчиком кислорода в организме служит гемоглобин, находящийся в эритроцитах. Его молекула содержит железо. К железу в молекуле гемоглобина присоединяется кислород (вот почему во время месячных женщине необходимо поддерживать повышенную квоту продуктов, богатых железом, так как при его потере с кровью ухудшаются условия для окислительных реакций в организме). Природа устроила так, что некоторые соединения, к примеру СО (угарный газ), имеют большее «сродство» с железом, чем кислород. Поэтому при удобных случаях СО всегда вытесняет кислород от «связи» с железом. Кровь после такой «услуги» течет, но не несет кислорода. Результаты этого 33 всегда печальны. Лучший вариант – вялость, потеря работоспособности, а крайний – смерть от так называемого «внутреннего» удушья. При курении после тренировки нуждающиеся в кислороде мышцы в требуемом количестве его не получают, так как кровь несет вдыхаемые с табачным дымом «заменители» кислорода. Мышцы от таких «подарков» в прямом и переносном смысле вянут. И в том числе мышцы лица. Не думаем, что кому-то нравится изможденный внешний вид. Но в любом случае вряд ли стоит придавать самой себе вместо совершенных форм и цветущей внешности внешнюю старость да еще и своими руками, тянущимися за сигаретой после тренировки. 34 СОДЕРЖАНИЕ Введение 1. Сущность методики шейпинга 2. Методы тестирования антропометрических параметров и физических качеств 3. Калорийность суточного питания 4. Тренировочные шейпинг программы 4.1. Общие положения 4.2. Комплекс упражнений вводной части 4.3. Комплекс упражнений основной части 4.4. Комплекс упражнений заключительной части 4.5. Упражнения для индивидуальной шейпинг-программы 5. Методика овладения примерной программой занятий 6. Советы и ответы на возникающие вопросы 6.1. Отличие шейпинга от других видов физических упражнений 6.2. Как правильно самостоятельно заниматься 6.3. Как сочетать шейпинг с другими видами спорта 6.4. Позвоночник – зона особого внимания 6.5. Как одеваться на занятия шейпингом 6.6. Как обуваться 6.7. Шейпинг и пищевые добавки 6.8. Занятия шейпингом и диабет 6.9. О вреде курения 35 3 4 9 11 11 11 14 15 18 18 22 23 23 27 28 29 30 31 32 32 33 ШЕЙПИНГ – ОСНОВЫ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ Методическое пособие Составители Александр Юрьевич Рябов Виктор Константинович Миловидов Редактор Подписано в печать 07.02.11. Формат 60Х84 1/16. Ю.С. Колташева Усл. печ. л. 2,0. Тираж 60 экз. Ризограф УрСЭИ АТиСО 454091, г. Челябинск, ул. Свободы, 155/1 36 Уч.-изд. л. 2,1. Заказ №
