МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ДЛЯ СТУДЕНТОВ Тема занятия: «Основы Здорового Образа Жизни». Цель занятия: изучить компоненты здорового образа жизни, правила его организации, особенности двигательного режима. Мотивация темы занятия: согласно Всемирной организации здравоохранения, здоровье – это «состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни и физических дефектов». Соответственно, здоровый образ жизни, по определению ВОЗ, представляет собой «оптимальное качество жизни, определяемое мотивированным поведением человека, направленным на сохранение и укрепление здоровья, в условиях воздействия на него природных и социальных факторов окружающей среды». Вопросы для самоконтроля: 1. Образ жизни: определение и его компоненты 2. ЗОЖ: определение и характеристика компонентов ЗОЖ. 3. Двигательная активность и ее виды. 4. Рациональное питание и принципы орга. 5. Витамины, их роль в организме и содержание в продуктах. 6. Макро и микроэлементы и Теория занятия: ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ Основными факторами, определяющими здоровый образ жизни, являются: отсутствие вредных привычек (злоупотребление алкоголем и табакокурение); полноценное и сбалансированное питание; физическая активность; регулярное прохождение медицинских осмотров, профилактика заболеваний; культура обучения и труда; состояние окружающей среды. Программа по формированию здорового образа жизни может быть реализована только при активном участии самих граждан. А это означает, что в первую очередь необходимо сформировать у населения способность к участию в контроле за собственным здоровьем, реализации персональных программ по его укреплению, дисциплинированному лечению и для этого к программе по формированию здорового образа жизни должны быть привлечены специалисты: врачи-педиатры, медицинские работники первичного звена, отвечающие за профилактику, врачи узкого профиля (кардиологи, онкологи, пульмонологи, гастроэнтерологи и др.), диетологи, специалисты по лечебной физкультуре, по охране и культуре труда, а также работники сферы физкультуры и спорта, образования. ЗАДАЧИ ПРОГРАММЫ Программа по формированию здорового образа жизни направлена на решение следующих задач: формирование ценности здоровья, ответственного отношения к собственному здоровью, здоровью членов семьи, ближайшего социального окружения и общества в целом; создание портала по формированию здорового образа жизни, а также открытие “горячей” телефонной линии; поддержка региональных и корпоративных инициатив, направленных на формирование здорового образа жизни, развитие инфраструктур, позволяющих реализовать отдельные аспекты и формы здорового образа жизни. Основными инфраструктурами являются здравоохранение (особенно в части профилактической и реабилитационной медицины), образование, корпоративная культура, питание, организация физкультуры и досуга; разработка модели и показателей индивидуального и общественного здоровья, проектирование и запуск системы мониторинга основных показателей здорового образа жизни; подготовка и проведение изменений в законодательстве, стимулирующих здоровый образ жизни. Основные правила ЗОЖ: 1. Организация режима дня: работа и отдых; 2. Рациональное питание, витамины, макро и микроэлементы; 3. Двигательная активность; 4. Отказ от вредных привычек; 5. Эмоциональная стабильность; 6. Гигиенический режим и закаливание. Витамин А: Обеспечивает нормальную функцию зрения и иммунной системы, Участвует в формировании и росте костей, Защищает от онкологических и инфекционных заболеваний, Источники: печень, яичный желток, рыбий жир, масло, сыр, молоко, морковь, томат, перец, салат, шпинат. Ретинол ацетат, ретинол пальмитат, этретинат, айрол, поливитамины. Витамин Е: Антиоксидант, Участвует в синтезе белка, Улучшает внутритканевое дыхание, функцию нейронов головного мозга, Обеспечивает нормальную функцию мышечной системы, Повышает толерантность к стрессу, Стимулирует кровообращение, препятствует тромбообразованию, Улучшает состояние иммунной системы, Антиканцерогенное действие Растительные масла, молоко, зерновые, орехи, зеленые овощи, салат, яичный желток, печенка, груши. Токоферол ацетат, эвитол, поливитаминные препараты. Витамин С: Участвует в окислительно-восстановительных процессах, особенно при гипоксии, Повышает выносливость, Ускоряет восстановление и регенерацию, Участвует в синтезе кортикостероидов и гормонов щитовидной железы, Антиоксидант, иммуностимулятор, Влияет на образование гемоглобина и эритроцитов Витамин В1: Регулирует белковый и жировой обмены, Участвует в синтезе кофермента (распад углеводов), Участвует в тканевом дыхании (повышает аэробную работоспособность) Способствует биосинтезу актина и миозина, Стимулирует синтез элементов соединительной ткани Продукты: дрожжи, печень, сердце, отруби, желток яйца, капуста, морковь, шпинат. Витамин В2: Участвует в обмене углеводов, жиров, белков, синтезе гемоглобина, Участвует в регенерации тканей при ранениях и травмах, энергетических процессах (тканевое дыхание) в синтезе ФМН, ФАД, Содержится: дрожжи, яичный белок, мясо, рыба, горох, оболочка зерновых, почки, печенка, шпинат. Витамин В6: Участвует в синтезе, транспорте и обмене аминокислот (триптофан, метионин, глутаминовая к-та), регулирует белковый обмен, Стимулирует синтез гемоглобина, Участвует в синтезе адреналина, гистамина, ГАМК, Участвует в синтезе нейромедиаторов (в обмене холина), Ускоряет восстановление после нагрузок Содержится: неочищенные зерна злаков, овощи, мясо, рыба, молоко, яичный желток, печень трески и крупного рогатого скота. Витамин В12: Необходим для кроветворения, гемопоэза, Участвует в метаболизме белка и нуклеиновых к-т, в синтезе гемоглобина, холина, креатина, Влияет на углеводный и жировой обмен, Улучшает функционирование печени и нервной системы, Витамин В15: Улучшает липидный обмен, Повышает усвоение кислорода тканями, Повышает содержание КрФ и гликогена в мышце, Антиоксидант, Устраняет гипоксию. Кальций, биологическая роль: ► Основной компонент костной ткани ► Регуляция внутриклеточных процессов ► Регуляция процессов нервной проводимости ► Запускает мышечное сокращение ► Активирует распад АТФ ► Поддержание стабильной сердечной деятельности ► Участие в процессах свертывания крови Калий, биологическая роль: ► Поддержание постоянства состава клеточной и межклеточной жидкости, КЩС ► Обеспечение биоэлектрической активности клеток ► Поддержание нервно-мышечной возбудимости и проводимости ► Обеспечение биоэлектрической активности клеток ► Участие в нервной регуляции сердечных сокращений ► Поддержание водно-солевого баланса, осмотического давления ► Катализатор при обмене углеводов и белков ► Участие в обеспечении выделительной функции почек Фосфор, биологическая роль: ► Входит в состав АТФ, АДФ, КрФ, коферментов дыхательной цепи, органических соединений (нуклеин. к-т, белков и т.д.) ► Поддержание КЩР (буферная система) ► В деятельности головного мозга, сердца, мышечной ткани Магний, биологическая роль: ► Участвует в синтез белка и нуклеиновых кислот, в обмене жиров и углеводов ► Регулирует нейрохимическую передачу и мышечную возбудимость (снижает количество ацетилхолина в нервной ткани) ► Участвует в обмене белков, жиров и углеводов ► Участвует в переносе, хранении, утилизации энергии ► Кофактор ферментативных реакций ► Контролирует баланс внутриклеточного калия ► Антагонист кальция ► Расслабляет гладкую мускулатуру ► Снижает АД, угнетает агрегацию тромбоцитов Марганец, биологическая роль: ► Синтез и обмен нейромедиаторов; ► Препятствует свободнорадикальному окислению, стабилизирует мембраны; ► Повышает гликолитическую активность и усиливает действие инсулина ; ► Снижает уровень липидов, противодействует жировой дегенерации печени; ► Участвует в обмене витаминов С, Е, группы В, холина, гормонов щитовидной железы Цинк, биологическая роль: ► Воздействует на активность гормонов гипофиза, надпочечников и поджелудочной железы, ► Усиливает гипогликемическое действие инсулина, ► Необходим для роста волос, ногтей, ► Укрепляет иммунную систему ► Входит в состав ферментов энергообмена. Рациональное питание. Основной принцип рационального питания – умеренность и разнообразие, потому что организм должен получать все необходимые питательные вещества и микроэлементы. Основу питания должны составлять каши, хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола, картофель. Многие проблемы возникают из–за того, что современный человек ограничивает употребление фруктов и овощей, которые богаты клетчаткой, фитохимическими веществами, витаминами и минералами. Согласно рекомендации ВОЗ, человек в день должен употреблять как минимум 200 г фруктов и 300 г овощей. Также в рацион питания обязательно следует включать молочные и кисломолочные продукты, яйца и бобовые. Многие пирамиды сбалансированного питания также рекомендуют включать в ежедневное меню рыбу и нежирные сорта мяса, а также орехи и семена. Из жиров предпочтение отдается растительным маслам, а вот конфеты, выпечку и прочие сладости следует употреблять в очень ограниченном количестве, например, по выходным или праздникам. Список рекомендуемой литературы: а) основная литература: 1. Мандриков,В.Б. Курс методико- практических занятий по дисциплине « Физическая культура и спорт» для студентов медицинских и фармацевтических \В.Б.Мандриков,И.А.Ушакова,Н.В.Замятина.- Волгоград:Волг ГМУ,2019. -96 с. ISBN9785965205530/ -URL:https/www/books-up/ru/ru/book/rurs-metodiko-prakiheskih-zanyatij-podiscipline-fiziheskaya-kultura-i-spor-9749830// - Текст: электронный. б) дополнительная литература: 1.Мандриков, В. Б. Курс лекций по дисциплине «Физическая культура и спорт» : для студентов медицинских и фармацевтических вузов / В. Б. Мандриков, И. А. Ушакова, Н. В. Замятина. – Волгоград : ВолгГМУ, 2019 – 288 с. – ISBN 9785965205523 – URL: https://www.books-up.ru/ru/book/kurs-lekcij-po-discipline-fizicheskaya-kultura-i-sport9749563/. – Текст: электронный.
