КАК ПРИВЕСТИ СВОЁ ТЕЛО В ФОРМУ ХУДЕЕМ БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ @ARDMI И СДЕЛАТЬ ЭТО МАКСИМАЛЬНО КОМФОРТНО СОДЕРЖАНИЕ АНАЛИЗЫ Список анализов для контроля собственного здоровья ПИТАНИЕ Из каких продуктов составить рацион Как разнообразить питание на диете Какие овощи содержат в себе много клетчатки ПОЧЕМУ Я НЕ ХУДЕЮ На что стоит обратить внимание при составлении рациона, а так же основные причины, почему "стоит" вес ТРЕНИРОВКИ Программа тренировок (мужская и женская) в домашних условиях БАД Добавки, на которые следует обратить внимание @ARDMI АНАЛИЗЫ ВАЖНО! Данный список анализов не является универсальным набором для оценки полного состояния работы организма, но поможет выявить отклонения по основным направлениям, таким как: щитовидная железа печень поджелудочная железа уровень холестерина Оценка общего обмена веществ (белковый, углеводный, жировой) уровень железа, витамина D и многое другое. При обращении к специалисту это даст ему более ясную картину для назначения, при необходимости, дальнейшего обследования. СПИСОК АНАЛИЗОВ ТТГ Т3 свободный Т4 свободный АТ-рТТГ АТ-ТПО АЛТ АСТ Билирубин общий и прямой Общий анализ мочи Общий анализ крови Общий белок крови Альбумин Коагулограмма скрининг Гликированный гемоглобин Глюкоза крови Инсулин Липидный профиль Витамин 25(OH) D Ферритин (Ferritin) @ARDMI ПИТАНИЕ ИЗ ЧЕГО СОСТАВИТЬ РАЦИОН При упоминании правильного питания, диет и здорового образа жизни в наших головах очень часто всплывает стереотипное сочетание «куриная грудка с гречкой и огурцами» знакомо? Да, очень уж долго нам это буквально вбивалось в голову тренерами в спорт залах и прочими специалистами. ⠀ Это, в принципе, способ рабочий, но во-первых: на таком питании очень быстро теряется мотивация к чему либо во-вторых: курица не самый лучший источник белка, анализ на практике показывает не более 8-9 грамм вместо заявленных 30 грамм (в готовом виде) в-третьих: отсутствие достаточного количества клетчатки в таком рационе, да как в прочем жиров, витаминов, минералов и других нутриентов - крайне негативно скажется на здоровье и самочувствие, особенно на женском. ⠀ Так что же есть, если появилось желание привести себя в форму? Вот небольшая подборка, для старта. БЕЛКИ индейка рыба, как белая, так и красная (но старайтесь всегда брать морскую с приставкой “wild”) кальмары креветки мидии постная говядина яйца творог (не обезжиренный) протеиновые коктейли @ARDMI УГЛЕВОДЫ James Kennedy November 25, 2019 BUS-MATH макароны из твёрдых сортов пшеницы гречка киноа рис дикий и бурый будут в приоритете над белым очищенным рисом, амарант булгур кус-кус ЖИРЫ орехи авокадо нерафинированные масла различные сыры сливки сливочное масло сало добавки Омега 3 и Лецитин так же жиры вы будете получать и из продуктов которые упомянуты выше в разделе «белки»: из красной рыбы, яиц, творога, мяса. Это нужно учитывать. ОВОЩИ Клетчатка крайне важна в нашем рационе. Начинайте есть овощи и в больших количествах! Огурцы и помидоры не в счёт, а вот: руккола салат айсберг капуста шпинат редис морковь будут очень кстати. Расширить список поможет интернет поисковик. ВОДА Тут нет каких-то точных стандартных формул, которые подойдут каждому, но старайтесь пить не менее 1,5 литров чистой питьевой воды, а так же, например, зеленый чай. На отпуске в жарком климате и при высоких физических нагрузках потребление воды резко возрастает. Но и тут нужно знать меру @ARDMI ПОЧЕМУ Я НЕ ХУДЕЮ НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ Если вы решили добиться результата в чем-либо, стоит уделять должное внимание мелочам. Очень часто мы не обращаем внимание на незначительные порции в нашем рационе, которые нас и не насыщают то толком. Но именно они могут играть ключевую роль в том добьемся мы результата или нет. ⠀ Возьмём как ориентир всем известный Сникерс. Так в 100 граммах любимого батончика 500 ккал, а в 20гр (самый маленький) соответственно 100 ккал. От этого и будем отталкиваться и сравнивать. ОЛИВКОВОЕ МАСЛО Немного решили полить им овощи, например. Всего капельку. Так вот в 10мл оливкового масла = 100 калорий. Добавляем мы его всегда конечно же больше чем 10 мл. Если поставить тарелку с овощами на весы и налить туда масла «на глазок» то мы увидим 25-30мл, вот и 250-300 калорий, больше чем в самих овощах которые мы планировали съесть. Это необходимо учитывать. СОК Выпью стакан сока, он ведь полезный, небольшой стаканчик, всего 200 мл = 100 калорий. Да от него есть польза, но эти калории так же следует брать в расчёт. И не забываем про количество сахара в соке, которого больше чем в популярной Кока-коле ОРЕХИ Небольшая горсточка, 15 грамм, совсем ни о чем, но это еще 100 калорий. А когда мы останавливались на 15 граммах?Сколько в пакетике насыпано - всё в ход.. @ARDMI МЁД James Kennedy November 25, 2019 Откуда взялось мнение, что он может являться сахарозаменителем? B U S - M A TВы H Скорее всё наоборот. К тому же мёд - это в первую очередь лекарство. же не пьёте, к примеру, аспирин с кофе на завтрак? А тем временем всего 30 грамм меда это еще 100 ккал, состоящих из быстрых углеводов которые отправляются как вы думаете куда? Конечно же в «запасы» 5 ПРИЧИН ПОЧЕМУ СТОИТ ВЕС Нет дефицита калорий Вес уходит только в том случае, если мы получаем из пищи меньше энергии, чем расходует наш организм. Отсутствие нормального режима сна Основной процесс жиросжигания происходит ночью, когда мы спим. Лишаете себя нормального сна- тормозите процесс ночного "похудения" Стресс Во-первых мы привыкли "заедать" проблему. Во-вторых стресс повышает уровень гормона кортизола,который в определённых случаях способствует росту жировых клеток. Малоподвижный и сидячий образ жизни Отсутствие физической нагрузки способствует замедлению обмена веществ, что может привести к набору лишнего веса. Проблемы со здоровьем Если вы придерживаетесь правил здорового питания, занимаетесь спортом, высыпаетесь,но вес продолжает расти, возможно гормональные сбои или скрытые пищевые аллергии, пищевые непереносимости. В таком случае лучше обратиться к специалисту и сдать анализы, для выявления проблемы. @ARDMI ТРЕНИРОВКИ ЖЕНСКАЯ ТРЕНИРОВКА Приседания с широкой постановкой ног 5 подходов по 20 раз Техника выполнения (жми на ссылку): https://youtu.be/gSEBAEQnB8s Ягодичный мостик на одной ноге 3 подхода по 25 раз (на каждую ногу) Техника выполнения (жми на ссылку): https://youtu.be/6p873Vp-OnE Перекрёстные выпады 3 подхода по 15 раз (на каждую ногу) Техника выполнения (жми на ссылку): https://youtu.be/JoNZcRlq8l0 Отжимания в упоре на коленях 4 подхода по 12 раз Техника выполнения (жми на ссылку): https://youtu.be/aDPETklNz-M Горизонтальная тяга с резинкой 4 подхода по 15 раз Техника выполнения (жми на ссылку): https://youtu.be/qipx7vy2jdc Обратные отжимания 4 подхода по 15 раз Техника выполнения (жми на ссылку): https://youtu.be/POW6hgCJJZ8 Пресс - подъём ног поочерёдно 2 подхода по 40 подъёмов (по 20 каждой ногой) Техника выполнения (жми на ссылку): https://youtu.be/l2L4EykFhak @ARDMI ТРЕНИРОВКИ МУЖСКАЯ ТРЕНИРОВКА Отжимания от пола с отрывом рук 4 подхода по 20 раз Техника выполнения (жми на ссылку): https://youtu.be/oc9sfB09glw Тяга жгута в наклоне 4 подхода по 15 раз Техника выполнения (жми на ссылку): https://youtu.be/vozci_vTYtg Жим жгута от плеч 4 подхода по 20 раз Техника выполнения (жми на ссылку): https://youtu.be/bfkkpv3Rsio Бицепс со жгутом сидя 4 подхода по 20 раз Техника выполнения (жми на ссылку): https://youtu.be/ekT7WhnYST0 Приседания 4 подхода по 25 раз Техника выполнения (жми на ссылку): https://youtu.be/jwrRQnFrZ7E Планка 4 подхода по 30 секунд Техника выполнения (жми на ссылку): https://youtu.be/gPR4IQsI-ok @ARDMI БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫЕ ДОБАВКИ ЗАЧЕМ НУЖНЫ БАДы являютя дополнительным источником пищевых и биологических активных веществ, для оптимизации обменных процессов в нашем организме. Используя правильные и необходимые добавки для вашего организма - можно избавить себя от ряда проблем со здоровьем в будущем. Перед тем как принимать какую-либо добавку проконсультируйтесь со специалистом. ТОП НЕОБХОДИМЫХ ДОБАВОК Омега 3 Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, снимает воспаления в организме, снижает уровень холестерина, улучшение мозговой деятельности, поддержка иммунной системы Лецитин Улучшает память и помогает сосредоточиться на задаче, снижает уровень холестерина, поддержка печени, улучшает пропускную способность клеточных мембран L-карнитин Улучшает белковый обмен, повышает устойчивость к физическим нагрузкам, помогает сжигать жир Куркумин Мощный антиоксидант, укрепление иммунитета, уменьшение воспалительных процессов,защита организма от вирусов и бактерий Комплексные витамины При дефиците витаминов нормальное функционирование организма просто невозможно Коэнзим Q10 Очень полезен для сердечно-сосудистой системы, способствует жиросжиганию, поддержка иммунной системы, повышает результативность тренировок @ARDMI
