Пособие к курсу женской гимнастики по системе VAGITON www.imbilding-club.ru +7 913 200 1070 +7 913 986 4117 Защищено авторским правом, 2013 г. Методическое пособие к занятим женской гимнастикой www.imbilding-club.ru, тел.: +7 913 200 1070, +7 913 986 4117 imbildungclub © 2 imbildungclub © Методическое пособие к занятим женской гимнастикой Дневник занятий Первый месяц занятий 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 Мышцы таза Разделение живота Разделение мышц таза и живота Уддияна, Помпа, Наули Тренажер Лазерный Тренажер Кегель Тренажер Пневмат. Месячные Следующий месяц занятий 1 2 3 4 5 6 7 8 Мышцы таза Тренажёры Уддияна, Помпа, Наули Месячные Следующий месяц занятий 1 2 3 4 5 6 7 8 Мышцы таза Тренажёры Уддияна, Помпа, Наули Месячные Следующий месяц занятий 1 2 3 4 5 6 7 8 Мышцы таза Тренажёры Уддияна, Помпа, Наули Месячные 3 www.imbilding-club.ru, тел.: +7 913 200 1070, +7 913 986 4117 imbildungclub © Методическое пособие к занятим женской гимнастикой Знакомство с анатомией: женские мышцы [1] Макет тазового дна. Все мышцы тазового дна [2] [3] Строение влагалища Глубокие мышцы тазового дна www.imbilding-club.ru, тел.: +7 913 200 1070, +7 913 986 4117 4 imbildungclub © Методическое пособие к занятим женской гимнастикой [5] [6] [8] [9] [7] 5 I Прямые мышцы живота 6 I Поперечные мышцы живота 7 I Поперечные мышцы живота, профиль 8 I Диафрагма 9 I Диафрагма, профиль 5 www.imbilding-club.ru, тел.: +7 913 200 1070, +7 913 986 4117 Методическое пособие к занятим женской гимнастикой imbildungclub © Начинаем с самоисследования Задняя стенка влагалища Введите весь большой палец внутрь вагины и сильно прижмите его к задней стенке. Сжимайте анус (втягивая его вверх к копчику) — вы хорошо почувствуете полукольцо мышц, снизу и с боков от пальца. Чем сильнее сжимается и подтягивается анус, тем сильнее сжимается вагинальный канал. Попробуйте при расслабленных мышцах, через заднюю стенку нащупать сам копчик (твердое уплотнение у кончика большого пальца), теперь сожмите мышцы, и вы почувствуете, как палец оторвался от копчика. Обратите внимание, что дальше за копчиком мышцы не сжимаются. Передняя стенка влагалища Введите указательный палец и плотно прижмите его к передней стенке. Сожмите мышцы таза (как если бы вы прерывали мочеиспускание). Обратите внимание передняя стенка- никак не реагирует на сжатие мышц. Однако если вы начнете кашлять, смеяться или тужиться (пробуйте) то передняя стенка начнет давить на палец. (это происходит под действием внутрибрюшного давления). Втягивание, выталкивание Введите два пальца внутрь и расслабьтесь, почувствуйте, насколько свободно они могут двигаться, затем сожмите все мышцы тазового дна. Обратите внимание, насколько плотно мышцы обхватывают ваши пальцы. Обхват происходит в основном за счет задней стенки. Может быть, почувствуете, как пальцы слегка засасывает вверх. А теперь потужтесь (как при дефекации). Стенки начнут опускаться вниз, выталкивать пальцы. Особенно по передней стеночки. Мышцы клитора Найдем мышцы, опускающие клитор вниз. Лежа на спине, с согнутыми коленями, натяните кожу от клитора вверх, удерживайте ее и совершайте сокращение входа (прерывание мочеиспускания). Теперь вы можете заметить движение клитора вниз. Наблюдайте в зеркало, встав на локоть. Почувствуйте, какое именно усилие, помогает сокращать мышцу клитора, почувствуйте, что это усилие идет сверху, и чувствуется именно в районе клитора, освойте этот навык. При этом все внимание именно на «мышцу опускающую клитор». Ощущение что это мышца как бы мигает — т. е. очень быстро сокращается и тут же расслабляется, это очень слабое усилие (можно сравнить с морганием, также быстро). Сопутствующие мышцы постарайтесь отключить. Вагинальный объем Встаньте в колено-локтевую позу, расслабьте полностью живот, откройте вход в вагину пальцами одной руки, дайте воздуху зайти внутрь (возможно с характерным звуком). Ощупайте стенки и весь объем вагины, он достаточно большой, особенно в глубине. Чтобы такого объема не было во время секса, мышцы надо держать сжатыми, живот подтянутым (втянутым). Шейка матки Нащупайте шейку матки. Определите где она у Вас находится. Какого размера, какой консистенции, какого размера цирвикальный канал. Особенно интересно если Вы изучите свою шейку до родов, а потом сравните с послеродовым состоянием. Держа пальцы у шейки матки посжимайте мышцы таза — вы заметите что мышцы таза сжимаются ниже шейки — выше шейки сжатия нет. (своды не сжимаются) Так и должно быть иначе как мы мы беременели и рожали. Кстати, по состоянию шейки и выделяемой из нее слизи можно определить день овуляции. Естественная работа мышц Попробуйте довести себя до оргазма и почувствуете, как ваши мышцы сами начинают работать и сжимать пальцы! Запомните, и запишите, все ваши ощущения. Когда натренируете мышцы, повторите исследование и сравните! Повторять такие самоисследования можно довольно часто. Изучайте себя. Изучайте свои эрогенные точки. Следите за изменениями в себе. Очень хорошим результатом, считается, когда 2 введенных пальца трудно вынуть из сжатой вагины. Когда скорость такая, что, получается совпадать с ритмом фрикций. Выносливость, такая, что можно заниматься сексом (непосредственно фрикции) с работающими МТД не только 5 но и 25 минут! Хорошо развитые тазовые мышцы — это основа, с которой начинается правильное развитие интимных мышц! www.imbilding-club.ru, тел.: +7 913 200 1070, +7 913 986 4117 6 imbildungclub © Методическое пособие к занятим женской гимнастикой Упражнение на поверхностные мышцы 10 I Поверхностные мышцы тазового дна [10] Упражнение «Три точки» Три точки сжатия поверхностных мышц I 11 Сначала сжатия легкие, когда будет хорошо ощущаться разделения — делать сильные сжатия. Три подхода. В каждом подходе по 10 раз на каждую точку. Между подходами отдых 10 секунд с полным раслаблением мышц. 7 [11] www.imbilding-club.ru, тел.: +7 913 200 1070, +7 913 986 4117 imbildungclub © Методическое пособие к занятим женской гимнастикой Упражнения на поверхностные мышцы Упражнение «Бутон» Упражнение состоит из тёх частей: 1 ) «Соединяем» лобок и копчик. 3 подхода по 10 раз I 12 2 ) «Соединяем» седалищные кости. 3 подхода по 10 раз I 13 3 ) «Соединяем» все четыре точки (лепестки цветка) в центр. Фиксация на 3 секунды, с дотягиванием — собираем лепестки. 3 подхода по 10 раз I 14 [12] [13] [14] Упражнение «Там-там» Поочерёдно сжимаем то промежность, то сфинктер ануса с Levator Ani. 3 подхода по 10 раз I 15 [15] Помним про полное расслабление мышц! www.imbilding-club.ru, тел.: +7 913 200 1070, +7 913 986 4117 8 imbildungclub © Методическое пособие к занятим женской гимнастикой Упражнения на разделение верха и низа живота Упражнение «Качеля» Освоение: 1 ) Втягивание и расслабление верха живота. Пупок вверх I 16 2 ) Втягивание и расслабление низа живота. Пупок вниз I 17 Выполнение: 3 ) Попеременное втягивание и расслабление верха и низа живота. Пупок вверх-вниз. Упражнение выполняется до полного освоения. После освоения включать в свою тренировку [16] [17] Упражнение «Волна животом» Упражнение состоит из плавного чередования следующих этапов: втягивания верха I 18 I, середины живота, низа живота I 19 I, затем выпячивание верха I 20 I середины и низа живота I 21 I . Делаем плавно, осваиваем волну сверху вниз, затем снизу вверх. Упражнение выполняется до полного освоения. После освоения включать в свою тренировку [18] 9 [19] [20] [21] www.imbilding-club.ru, тел.: +7 913 200 1070, +7 913 986 4117 imbildungclub © Методическое пособие к занятим женской гимнастикой Учимся делать «БАШНЮ» 22 I Сжимаем промежность. Втягиваем Levator Ani вверх. Втягиваем низ живота, верх живота свободен. Дыхание верхом живота. Главные ощущения при выполнении — глубина и легкость. Упражнение выполняется до полного освоения. Пробуем ходить в состоянии башни. [22] Верхние мышцы живота и диафрагма свободны и расслаблены Levator Ani втянут Нижние мышцы живота втянуты Упражнение «Башня» важно применять, когда поднимаешь тяжести, чихаешь или высмаркиваешься www.imbilding-club.ru, тел.: +7 913 200 1070, +7 913 986 4117 10 imbildungclub © Методическое пособие к занятим женской гимнастикой Разделяем мышцы таза и мышцы живота 23 I Одно из самых важных упражнений! Только освоив его, можно по настоящему укрепить интимные мышцы! Сжимаем промежность, втягиваем Levator Ani вверх и втягиваем низ живота. Затем удерживаем Levator Ani втянутым. А живот расслабляем. И полное расслабление. Следующий этап — удерживаем Levator Ani втянутым и при этом втягиваем и расслабляем живот. Главная задача этого упражнения: научиться независимо управлять мышцами Levator Ani. Упражнение выполняется до полного освоения. [23] Мышцы живота и диафрагма свободны и расслаблены Levator Ani втянут Промежность сжата Помним про полное расслабление! 11 www.imbilding-club.ru, тел.: +7 913 200 1070, +7 913 986 4117 Методическое пособие к занятим женской гимнастикой imbildungclub © Осваиваем «Уддияну», «Наули» и «Помпу» Профилактика опущений! Отличный массаж живота! Море пользы! Упражнение «Уддияна» 24 I Упражнение начинаем с полного выдоха, затем прижимаем подбородок к грудной клетке, сжимаем промежность и глубоко затягиваем диафагму. Фиксируем, держим столько, сколько позволяет дыхание. Затем расслабляем диафрагму и промежность, поднимаем голову, делаем плавный (это важно!) вдох. Отдыхаем, дышим и повторяем. Количество повторов: от 3х раз. Важно! Упражнение выполняется за счет работы дафрагмы, мышцы живота всегда расслаблены. Выполняется на пустой желудок, в первой половине дня Противопоказания: менструация, беременность, опухоли [24] «Уддияна» у разных людей выглядит по разному Помним про полное расслабление между упражнениями и дыхание! www.imbilding-club.ru, тел.: +7 913 200 1070, +7 913 986 4117 12 imbildungclub © Методическое пособие к занятим женской гимнастикой Упражнение «Наули» или «Жгутик» 25 I Упражнение начинаем с полного выдоха, затем прижимаем подбородок к грудной клетке, сжимаем промежность и глубоко затягиваем диафагму. Фиксируем и напрягаем (выталкиваем) прямые мышцы живота. Затем расслабляем диафрагму и промежность, поднимаем голову, делаем плавный (это важно!) вдох. Отдыхаем, дышим и повторяем. Количество повторов: от 3х раз. [25] Упражнение «Помпа» Задача упражнения развить мышцы диафрагмы, научиться глубокому втягиванию и хорошему выталкиванию. Хорошо освоенная «Помпа» обеспечивает правильное тужение в родах. Упражнение начинаем с выполнения «Уддияны», затем выталкиваем диафрагму. Завершается упражнение опусканием диафрагмы «на место». Важно помнить про плавный вдох на завершении и про расслабленные мышцы живота. 26 I Раслабление. I 27 I «Уддияна» I 28 I Выталкивание диафрагмы [26] [27] [28] Упражнения делаются и стоя, и лёжа 13 www.imbilding-club.ru, тел.: +7 913 200 1070, +7 913 986 4117 imbildungclub © Методическое пособие к занятим женской гимнастикой Занятия с лазерным тренажёром 1. Разминка Гоняем точку вниз-вверх. Когда мышцы расслаблены — точка вверху I 29, 30 Когда мышцы сжаты — точку внизу I 31, 32 Выполняем 10-15 раз 2. Разделение [29] [31] [30] Выполняем упражнение на разделение мышц живота и таза с лазерным тренажёром: 1) Опустили точку вниз (делаем «Башню») . 2) Удерживая точку внизу — расслабляем живот (на вдохе животом), особенно низ живота. 3) Полностью расслабиться (поднять точку). 4) И снова все повторить. Выполняем 5 раз. Важно освоить идеально! Первое время можно выполнять только это упражнение — до полного освоения. [32] 3. Основное упражнение Опускаем точку максимально вниз — услием «Башню» и фиксируем на пять секунд. C каждой секундой усиливаем сжатие и опускаем точку еще ниже. Следим за тем, чтобы сжатие было именно мышцами Levator Ani и низом живота, промежность также сжата. А все остальные мышцы расслаблены, дыхание свободно. Выполняем 3 раза. Отдыхаем одну минуту и снова повторяем. (так до усталости и снижения показателей) 33 I Амплитуда движения точки показывает насколько велика разница между втянутыми и расслабленными мышцами (сила мышц) [33] Следим за расслаблением. Уменее расслаблять мышцы тела и мышцы таза особенно важно для женщин! www.imbilding-club.ru, тел.: +7 913 200 1070, +7 913 986 4117 14 imbildungclub © Методическое пособие к занятим женской гимнастикой Отработка с кегелем Задача этого раздела проста и приятна: нужно опробовать все любимые позы . Осваиваем пневматический тренажёр 1. Развитие чувствительности и разогрев Вставляем правильно камеру. Выставляем первоначальное давление. Зажим открыт. Удобно располагаемся. Слегка и ритмично сжимаем внешнюю камеру и в ответ ей слегка сжимаем мышцы. Ваша задача — получать удовольствие и почувствовать тепло в тазовой области. Выполнять две минуты. Для развития чувствительности это упражнение можно делать сколько угодно времени, меняя позы и регулируя нажим и сжатия. 2. Полное «вагинальное сжатие» Камера правильно вставлена. Первоначальное давление выставлено. Зажим закрыт. Задача: Одновременно выполнить «Башню» и создать правильное давление диафрагмой. Голосовая щель при этом открыта. Дыхание свободно. Напряжение только в области таза и живота. Тело расслаблено. Втягивание Levator Ani нужно чувствовать в момент всего упражнения. Выполняем пять раз. Отдыхаем одну минуты и повторяем. Важно — правильное выполнение. Исходя из этого, можно менять позы и количество раз. 3. Упражнение «Сопротивление и массаж» Камера правильно вставлена. Первоначальное давление выставлено. Зажим открыт. Быстро и сильно нажимаем на внешнюю камеру и одновременно с этим делаем полное «вагинальное сжатие». И также быстро и полностью отпускаем камеру и расслабляемся. Важно! Для того чтобы делать полное «вагинальное сжатие» с пневматическим тренажером, мышцы таза должны быть хорошо развиты. Иначе полное «вагинальное сжатие» будет способствовать опущению. 15 www.imbilding-club.ru, тел.: +7 913 200 1070, +7 913 986 4117 imbildungclub © Методическое пособие к занятим женской гимнастикой Упражнения разминки и завершения Упражнения разминки Упражнение «Поезд». Сидя с прямыми ногами и прямой спиной. Передвигаться на ягодицах вперед-назад, затем влево-вправо. Упражнение хорошо развивает подвижность тазовых костей. Упражнение «Огненное дыхание». Сильное втягивание и расслабление живота. На втягивании I 34 I — выдох, на расслаблении I 35 I — вдох. Втягивание за счет мышц живота. Темп быстрый. Делаем в течение одной минуты. Упражнение «Бабочка» I 36, 37 [34] [35] [36] [37] Завершающие упражнения После занятий выполняем перевернутые позы. Для оттока крови из тазовой области. Выполняйте любые доступные вам упражнения — где таз выше головы. Как вариант — упражнение «Березка» I 38 После занятия с лазерным тренажером — рекомендуем потянуть спину I 39 [38] www.imbilding-club.ru, тел.: +7 913 200 1070, +7 913 986 4117 [39] 16 imbildungclub © Методическое пособие к занятим женской гимнастикой План регулярных занятий Важно! Единых рекомендаций для каждой женщины нет! Данные занятия выстраиваются индивидуально! Главное — слушайте свое тело! Будьте внимательны и честны с собой! Важно понимать! Первая задача — это почувствовать каждую мышцу и научиться ей управлять. На этом этапе, когда только учимся чувствовать мышцы и делаем их послушными, количество повторов может быть любым и выполнять их стоит как можно чаще в течении дня. Не стоит думать о количестве раз — сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. Одно упражнение можно делать и пять, и тридцать минут. Вторая задача — это укрепить и развить силу мышц. Для того чтобы развить силу мышц — необходимо нагрузить их до усталости! А затем нужен период для восстановления. Обычно наши тренировки можно выполнять каждый день. Иногда через день. Третья задача — научиться ловко управлять сильными мышцами! «Танцевать». Для занятий можно использовать следующие схемы (но помните — они лишь приблизительны): Схема 1. Для лазерного тренажера. 5 раз в неделю. 1) Разминка: • «Поезд» • «Огненное дыхание» • «Бабочка» 2) Лазерный тренажер: • разминка (погонять точку туда сюда 10 раз) • разделение мышц таза и живота (3-5 раз) • силовое упражнение (3-5 раз) • потянуть спину Помните про полное и качественное расслабление мышц во время упражнений с тренажером! 3) «Уддияна», «Наули» и «Помпа» по 3 раза каждое упражнение 4) Перевернутые позы Такой комплекс выполнять до уверенных показателей на лазерном тренажере: 100-120 Схема 2. Чередование лазерного тренажера и тренажера Кегеля через день 1) Разминка: • «Поезд» • «Огненное дыхание» • «Бабочка» 2) День с лазерным тренажером День с тренажером Кегеля • разминка (погонять точку туда сюда 10 раз) • делать сжатия в разных позах в течении 15 минут • разделение мышц таза и живота (3-5 раз) • силовое упражнение (3-5 раз) • потянуть спину Помните про полное и качественное расслабление мышц! 3) «Уддияна», «Наули» и «Помпа» по 3 раза каждое упражнение 4) Перевернутые позы Такой комплекс выполнять до уверенных показателей на лазерном тренажере: 130-150 17 www.imbilding-club.ru, тел.: +7 913 200 1070, +7 913 986 4117 imbildungclub © Методическое пособие к занятим женской гимнастикой Схема 3. Чередование лазерного и пневматического тренажеров через день 1) Разминка: • «Поезд» • «Огненное дыхание» • «Бабочка» 2) День с лазерным тренажером День с пневматическим тренажером • разминка (погонять точку туда сюда 10 раз) • разделение мышц таза и живота (3-5 раз) • силовое упражнение (3-5 раз) • потянуть спину • разминка: легкие надавливания на внешнюю камеру (2-3 минуты) • полное сжатие (10 раз) • сопротивление (20 раз) • потянуть спину Помните про полное и качественное расслабление мышц! 3) «Уддияна», «Наули» и «Помпа» по 3 раза каждое упражнение 4) Перевернутые позы Дополнение: заниматься с пневматическим тренажером, развивая чувствительность, можно каждый день. Отдельно от основной тренировки. Сколько угодно времени. «Уддияну», «Наули», «Помпу» — нельзя выполнять на полный желудок, во время месячных, при беременности и при опухолях. Желательно эти упражнения выполнять утром, выпив стакан воды, а также после тренировок с тренажерами. Противопоказания: Нельзя заниматься если по каким-то причинам врач запретил вам секс. Нельзя заниматься если есть ЗППП и острые воспалительные процессы. Нельзя заниматься если у вас есть опухоли в стадии роста. Ограничения на занятия накладываются при беременности. Не следует активно заниматься первые пять месяцев после родов. Помните! Вы всегда можете обратиться с вопросом к инструктору. Мы будем рады Вам помочь! www.imbilding-club.ru, тел.: +7 913 200 1070, +7 913 986 4117 18 imbildungclub © 19 Методическое пособие к занятим женской гимнастикой www.imbilding-club.ru, тел.: +7 913 200 1070, +7 913 986 4117 Методическое пособие к занятим женской гимнастикой www.imbilding-club.ru, тел.: +7 913 200 1070, +7 913 986 4117 imbildungclub © 20
