Модель изменения поведения Фогга Б. Дж. Фогг — психолог и исследователь Стэнфордского университета, который более 20 лет изучает изменения поведения. Он создал простой и элегантный трехступенчатый метод создания новых привычек. Фогг уверен, что если вы совершаете действия, которые вам не нравятся, истязаете себя в попытке измениться, то это не даст нужного результата, скорее наоборот. Он предлагает альтернативный способ сосредоточиться на небольших, но регулярных изменениях. В статье мы расскажем о том, как можно легко менять свое поведение, формировать новые привычки. Эта модель легко применима как в повседневной, так и в профессиональной жизни. Скорость изменений и привычки Вы, скорее всего, слышали, о том, что привычка формируется за 21 день (в некоторых источниках 30 дней). Вынуждены вас разочаровать. Данные о 3-4 неделях были сформулированы на основании результатов одного эксперимента. Именно за этот период космонавты натренировали «перевернутое зрение»: сначала с помощью специальных очков, а потом и без них научились видеть мир вверх ногами (кстати, эта способность была так же быстро утеряна). А уже журналисты и тренеры на свой лад истолковали результаты и распространили этот факт в несколько ином свете. На самом деле срок формирования привычки почти в 10 раз больше. А всё потому, что путь человека, который хочет сформировать новую полезную привычку - бегать по утрам, не зависать в Интернете, - это не аскетичный спринт на 21 день, а настоящий многодневный марафон, только в результате, которого удастся довести непривычные действия до автоматизма. Но его можно сделать приятным и легким! Помните, как вы иногда не можете впомнить, чистили ли утром зубы, или закрыли ли автомобиль? А все потому, что эти привычки настолько вошли в вашу жизнь, что подсознание само выдает команды и последовательность действий. Для достижения такого эффекта нужны месяцы практики, согласны? И это одна из составляющих успеха. Речь об искусстве маленьких шагов. Как изменить поведение? Известный американский ученый Фогг за 20 лет изучения изменения поведения человека доказал, что лишь три вещи способны изменить поведение человека в долгосрочной перспективе: трансформация ценностей; изменение среды; «маленькие шаги (привычки)». Для того чтобы формирование привычки (П) произошло, должны сойтись одновременно три элемента: Мотивация (М), Возможность (В) и Триггер (Т) пускатель. Если поведение не возникает, то, по крайней мере, одного из этих трех элементов не хватает. высокий уровень Мотивация П=МВТ низкий уровень Триггер здесь успех Триггер здесь неудача сложно выполнить Возможность легко выполнить Именно поэтому помимо движения «маленькими» шагами стоит внимательно отнестись к выбору самих шагов: они должны мотивировать на дальнейшее движение и вызывать наименьшие затруднения, то есть быть максимально приятным. Например, нелюбимые утренние пробежки лучше заменить приятной прогулкой на велосипеде, а если нет возможности читать, то попробуйте слушать аудиокниги по пути на работу. В движении к цели очень важна размеренность: простые и приятные действия на регулярной основе. Настолько простые, чтобы мысль о них не напрягала и уж тем более не пугала. Например, если вы решили отказаться от сахара и заменить кондитерские изделия фруктами, то маленький шажок - это вымыть сливы или груши и положить их в вазу на столе (туда, где раньше стояла конфетница). Несложно? И под рукой всегда будет полезный перекус. Петля привычки В основе любой привычки лежит одна и та же схема. Это триггер, действия и награда. Триггер сообщает мозгу о том, что нужно переключиться в автоматический режим, это пускатель, за которым следует действие. Самый простой пример триггера - будильник! После этого следует действие подъем. Кстати, если после подъема вас будет ждать награда, то просыпаться по утрам будет намного проще! Например, наградой могут быть объятия близких или вода с лимоном и медом, которые вы приготовили для себя с вечера. Вы можете придумать свои триггеры и награды, который будут работать именно для вас. Петля привычки очень проста во внедрении. Давайте рассмотрим на примере: если у вас есть любимый сериал, но его просмотр отнимает важное вечернее время, то почему бы не объединить полезную гимнастику (привычку, которую вы хотите внедрить) с просмотром очередной серии? Тогда триггером будет включение сериала, действие - гимнастика, а наградой - радость от того, что все успел. Помните, что мы начинаем с маленьких шажков? Поэтому гимнастика вначале - это комплекс из 2-3 простых упражнений без специальных приспособлений, который можно постепенно наращивать. Или стоматолог рекомендует вам начать регулярно пользоваться зубной нитью. Триггером логично назначить чистку зубов, действие - обработать зубной нитью один зуб! Почему только один? Это шажок, простой и достижимый. Другое дело, что обычно продуктивность оказывается выше. А наградой может стать комплимент самому себе: «Молодец!», «Я все могу». И, правда, можете! И даже на 300%, 3000%! Алгоритм развития «маленьких» полезных привычек: 1. Подумайте, что в своём поведении вы хотите изменить и зачем вам это нужно. Выбранное для создания привычки действие должно быть незначительным и не требовать серьезных усилий для его совершения: много времени и денег, большого физического и социального напряжения. Например, увеличить потребление чистой воды. 2. Выберите триггер (сигнал или прикрепление). Прикрепление – это сигнал, связанный с уже существующей привычкой. Вы прикрепляете новую привычку к старой - и она начинает выполняться автоматически и почти без усилий. Сигналом может быть звук таймера раз в 30 минут, а прикреплением, например, завершение телефонного разговора. Положил телефон, сделал глоток воды. 3. Выберите поощрение (награду) и изменения в среде. Поощрение – это какое-то действие или событие, приятное для вас, вызывающее позитивные эмоции. Например, мысленно похвалите себя: «Я молодец!» Изменения в среде – любые факторы, которые будут облегчать формирование привычки. Поставьте стакан или бутылку с водой на свой рабочий стол. Ресурсы, которые применялись при написании статьи: 1. http://www.behaviormodel.org/index.html 2. http://algorithmlife.ru/chto-vyzyvaet-izmenenie-povedeniya.html 3. http://proselfcoaching.com/blog/matrica-povedeniya-fogga-b-j-fogg.html
