МИНОБРНАУКИ РОССИИ Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «РОССИЙСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ГУМАНИТАРНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ» (РГГУ) ИСТОРИКО-АРХИВНЫЙ ИНСТИТУТ ФАКУЛЬТЕТ ИСТОРИИ, ПОЛИТОЛОГИИ И ПРАВА Кафедра современного туризма и гостеприимства Реферат по дисциплине «Элективные курсы по физической культуре» На тему: «Аквааэробика» Студентки Газиной Анастасии Владимировны, 3 курса, очной формы обучения, Направление подготовки 43.03.02 «Туризм» Профиль «Международный туризм» / «Технология и организация туроператорских и турагентских услуг» факультета истории, политологии и права Преподаватель: Безрученко Николай Владимирович «29» ноября 2018 года Москва 2018 2 ОГЛАВЛЕНИЕ Сущность аквааэробики ................................................................................................................3 История ...........................................................................................................................................6 Виды аквааэробики .......................................................................................................................7 Оборудование для аквааэробики и аквафитнеса .....................................................................10 Упражнения..................................................................................................................................11 Заключение...................................................................................................................................12 Список источников и литературы ..............................................................................................14 3 СУЩНОСТЬ АКВААЭРОБИКИ Плавание - один из наиболее популярных и массовых видов спорта. При движении в воде практически работают все мышцы тела. Плавание способствует развитию выносливости, координации движений. Это - эффективное средство укрепления сердечнососудистой и дыхательной систем. Плавание как физическое упражнение, гармонично развивающее и укрепляющее организм человека, способствует увеличению его двигательных возможностей и улучшению качества ряда движений, необходимых ему в повседневной жизни. Поэтому не случайно плавание входит в число основных средств системы физического воспитания. Аквааэробика - это эффективная тренировка в воде на укрепление всех групп мышц и особенно мышц брюшного пресса и спины. Это понятие происходит от двух слов - аква (в переводе с латыни - вода) и аэробика (комплекс упражнений с элементами хореографии, которые исполняются под музыку). Именно на основе танцевальных движений выполняемых под ритмичную музыку в воде и строятся занятия по аквааэробике. Вода имеет намного большую плотность, чем воздух, и поэтому оказывает естественное сопротивление. При перемещениях оно в 12 раз превосходит сопротивление воздуха и поэтому требует от тела больших усилий, чем при занятиях на суше. Это способствует увеличению нагрузки на мышцы и быстрому сжиганию калорий. Если температура воды выбрана правильно (23–25 градусов), она поможет в борьбе с лишними килограммами, так как калории будут уходить еще и на то, чтобы согреть тело. Кроме того, в воде уменьшается сила притяжения, вследствие этого нагрузка на позвоночник и суставы уменьшается. Вероятность получить травму сводится к минимуму в сравнении с обычными занятиями аэробикой и тем более тренажерным залом. Причем при занятиях в воде организм теряет именно жировые отложения, а не воду, так как не выделяется пот, который «на суше» требуется, чтобы охладить разгоряченное тело. Благодаря тому, что выталкивание ослабляет гравитационное притяжение земли, вес занимающегося в воде сокращается. Следовательно, уменьшается нагрузка на суставы. А для тех, кто страдает варикозным расширением вен, это наилучший вариант кардиотренировки, поскольку гидростатическое давление стимулирует возвращение крови в сердце, и в целом улучшает циркуляцию крови всего организма. Кроме того, косметологи уже давно говорят о массажном эффекте воды, который способствует борьбе 4 с целлюлитом, особенно если в воде выполняются упражнения на различные группы мышц. Беременным и молодым матерям так же показана аквааэробика, опять же по причине минимального травматизма. Обычно занятия проводит опытный инструктор, который подробно объясняет и показывает, как следует выполнять упражнения. На занятиях используют дополнительное оборудования, специальные перчатки, ласты, гантели, нудлы, пояса и т.д. Более того, аквааэробикой могут заниматься люди любого возраста и комплекции. У людей, страдающих расстройствами дыхательных путей, даже небольшое гидростатическое давление в области грудной клетки может вызвать обострение; поэтому для них глубина воды при занятиях должна быть уменьшена. При занятиях в воде гидростатика действует таким образом, что почки снабжаются кровью более интенсивно. Это, в свою очередь, способствует скорейшему выведению из организма вредных веществ, шлаков и токсинов. Давление воды стимулирует кровоснабжение сердечно-сосудистой системы. Уменьшается и частота пульса, то есть снимаются стрессовые нагрузки на сердце. Важно помнить, что все это полезно для большинства людей, но есть и исключения. Так, тем, кто перенес сердечный приступ, надо быть осторожнее. Поэтому, прежде чем заняться водными упражнениями, такие люди обязательно должны проконсультироваться с врачом и получить необходимые рекомендации врачафизиотерапевта. Для занятия аквааэробикой подойдут любые бассейны, а вот для их большей эффективности необходима глубина между уровнем пояса и уровнем груди. Если бассейн не очень глубокий, не стоит включать в аквааэробику прыжки, беговые элементы, упражнения с резкими движениями. Дело в том, что в мелких бассейнах сила земного притяжения гораздо выше, приближается к той, что на суше. Мелкие бассейны подойдут для чередования упражнений под водой для рук с плавными движениями нижних конечностей. Что делать с мышцами спины и груди, находящимися над водой? Для их задействования в мелком бассейне необходимо стать на колени или присесть на корточки и выполнять комплекс в таком положении. Однако длительное нахождение таким образом невозможно, и поэтому упражнения нужно чередовать. Для того чтобы все группы мышц принимали участие в тренировке, старайтесь разнообразить нагрузку, меняйте направление рук. Не забывайте о водной ходьбе. Чередуя направления, размеры шага, скорость, вы добьетесь хорошего эффекта. 5 Наиболее распространенными и эффективными видами водных упражнений в глубоких бассейнах можно назвать те, которые требуют перемещения центра тяжести тела. К разряду таких относятся выпрыгивания из воды и ходьба в воде. Большую пользу приносят подводные движения конечностями (руками и ногами). Это нагружает одновременно несколько групп мышц. Так, например, энергичные движения под водой руками заставляют работать мышцы спины, груди, рук. Упражнения на гибкость входят в состав любых тренировочных методик. Однако при развитии гибкости на суше существует вероятность (при резких движениях) разрыва мышц, повреждения связок и других тканей. В воде же вы избегнете этой опасности, т. к. ее сопротивление сдерживает скорость движений и не позволит перейти предел гибкости мышц. К тому же - выталкивающая сила облегчает растягивание мышц. Так, например, при растягивании мышц задней поверхности бедра нога, находящаяся на плаву, в воде поднимается гораздо выше, чем на суше. Занятия аквааэробикой, как и обычной аэробикой, начинаются с разминки (10-15 минут). Затем идут упражнения основного тренировочного процесса (20-30 минут). После этого комплекса необходимо приступить к упражнениям, направленным на укрепление сердечно-сосудистой системы и мышечной силы и выносливости (в общей сложности 2030 минут). Завершаются занятия серией восстановительных упражнений (5- 10 минут). Людям с обычной подготовкой, без особых медицинских противопоказаний их необходимо выполнять со средней интенсивностью и продолжительностью. Так как водная среда повышает требования к безопасности во время занятий : 1. Людям, перенесшим сердечный приступ или склонным к судорожным припадкам, а также женщинам преклонного возраста заниматься в воде следует только под руководством тренера, согласовав свою программу с врачом лечебной физкультуры. 2. Люди, страдающие астмой, должны помнить, что гидростатическое давление может вызвать ощущение сдавленности в груди, отчего им станет трудно дышать, поэтому с таким заболеванием желательно заниматься в мелких бассейнах. Вообще необходимо отметить, что людям с бронхиальной астмой или обструктивным бронхитом можно заниматься только под тщательным и квалифицированным наблюдением врача. 6 3. При занятиях аквааэробикой могут возникнуть сложности у людей с поврежденными барабанными перепонками: из-за нарушения вестибулярного аппарата им будет трудно сохранять равновесие в воде. 4. Вестибулярные нарушения могут проявляться сначала и у людей с выраженным остеохондрозом шейного отдела позвоночника, когда явления остеохондроза сопровождаются сосудистой недостаточностью (периодическим головокружением, тошнотой, неустойчивостью походки). Им также лучше начинать занятия в мелкой воде и особенно соблюдать принцип постепенности. 5. Женщинам, склонным к аллергии, лучше не плавать в сильно хлорированной воде и в любом случае обязательно пользоваться очками для плавания. 6. Тем, кто подвержен ревматическим и простудным заболеваниям, нужно избегать бассейнов и водоемов с температурой воды ниже 20 °С. Температура воды должна быть не ниже 18°С, перед выполнением комплекса обычно рекомендуется немного поплавать, чтобы адаптироваться в воде, разогреть мышцы и настроиться на занятия. Если после комплекса, выходя из воды, вы почувствуете озноб, значит, вам необходима более теплая среда для занятий. ИСТОРИЯ Идея аквааэробики впервые была описана в манускриптах Древнего Китая. В те времена, при обучении восточным единоборствам, китайские монахи часто заставляли своих учеников отрабатывать резкость и точность ударов в воде. В начале XX века было распространено так называемое хороводное плавание, или фигурная маршировка в воде, под музыкальное сопровождение, как правило, это был духовой оркестр. Эти занятия и выступления не имели спортивной направленности, а служили средством, популяризации плавания. Глен Макуотерз, известный в США легкоатлет, получив ранение в бедро во время вьетнамской войны, лишился возможности заниматься бегом. Он разработал систему упражнений со специальным плавучим жилетом, что позволило ему бегать в воде и вернуть былую спортивную форму. Так появился акваджоггинг - общепризнанный сегодня способ избавиться от лишнего веса, укрепить координацию движений и сердечно-сосудистую систему. Основное правило - ноги не должны касаться дна. 7 Аквааэробика сначала активно использовалась только как новый вид подготовки спортсменов практически всех видов спорта. Около 50% членов сборной команды США по легкой атлетике применяли бег и различные упражнения в воде как одно из эффективных средств подготовки к Олимпийским играм и другим соревнованиям. ВИДЫ АКВААЭРОБИКИ Видов аквааэробики великое множество. И цели они преследуют разные. Вопервых, этот вид фитнеса делится на занятия в «мелкой», «средней» и «глубокой» воде. «Мелкая» вода – вариант, позволяющий укрепить мышцы ног, который предполагает, что человек опирается на дно, а уровень воды доходит до пояса. Этот вид аквааэробики также хорош для начинающих. «Средняя» вода(уровень груди) позволяет проработать мышцы живота и таза. Этот вариант оптимален для желающих сбросить вес и избавиться от целлюлита. «Глубокая» вода – для продвинутых спортсменов, и предполагает, что занимающиеся не могут касаться дна. Их удерживает на воде специальное снаряжение – пояса или noodles (специальные гибкие «палки», сделанные из пенообразующего материала). Такая аквааэробика предназначена для работы всем корпусом. Виды аквааэробики различаются также движениями и темпом тренировок. Тем, кто хочет снять стресс, избавиться от агрессии, при этом укрепить мышцы рук и ног можно посоветовать аквабоксинг. Это тренировка высокой интенсивности с применением ударов руками и ногами, заимствованных из разных видов единоборств. Тем, кого больше интересует избавление от лишних килограммов, причем в основном в области бедер и живота, стоит предпочесть аквакаланетикс. Занятия проводятся в «средней» воде, поэтому тратиться на дополнительное оборудование не нужно. Благодаря большому количеству повторов упражнений и выполнению их на большой скорости, достигается значительное снижение веса и уменьшение объемов. Улучшается координация движений, осанка, развивается выносливость. При этом комплекс упражнений очень прост, поэтому освоить программу под силу каждому. Существуют программы на развитие определенных групп мышц, например, аквапресс. Как правило, в разных клубах они называются по-разному. Самая 8 энергичная и веселая программа – аквадэнс. Это для тех, кто занимается не ради результата (который все равно будет), а ради процесса. Не нужно прилагать усилия, не нужно сосредотачиваться на задаче, все что требуется – танцевать в воде под ритмичную музыку. В аквааэробике существуют следующие программы: Aqua-Beginners. Уроки для начинающих с минимальной нагрузкой. Используются основные движения в простых комбинациях. Аэробная часть длится 20 минут, затем 10—15 минут выполняются упражнения на растяжку и гибкость. Aqua-Circuit. Круговые тренировки, построенные на использовании специального оборудования. Нагрузка дается циклично, как бы по кругу: сначала аэробная часть, потом силовая, небольшой отдых и снова аэробная, силовая, отдых. Упражнения средней интенсивности продолжаются 30 минут. Рекомендуется для любого уровня подготовки. Noodles-Beginners. Специальная программа, развивающая координацию движений в воде. Рекомендуется для любого уровня подготовки. Noodles Mix. Комбинированные занятия для любого уровня подготовки с элементами классической аквааэробики и Aqua-Noodles (специальной гибкой палки, похожей на макаронины и сделанной из чего-то вроде мягкого пенопласта), тренирующей мышц рук и ног. Aqua-Resist. Программа, основанная на использовании сопротивления воды с применением специального оборудования: ласт, «водных» гантелей, пластмассовых накладок на руки, перчаток для увеличения сопротивляемости, аквапояса. Рекомендуется для среднего уровня подготовки. Running Men. «Бегущий человек» — интервальные тренировки, сочетающие бег и упражнения в специальном оборудовании. Во время занятий чередуются активные и расслабляющие упражнения. Рекомендуется для подготовленных спортсменок. Aqua-Strength. Силовой класс для тренировки мышц спины и брюшного пресса. Рекомендуется для среднего уровня подготовки. Aqua-Stretch. Программа состоит из уроков, развивающих гибкость. Включает упражнения на растягивание и расслабление. Рекомендуется для всех уровней подготовки. 9 Aqua Kick. Интенсивная тренировка с элементами кикбоксинга, направленная на развитие выносливости. Aquarower (водная гребля) позволяет проводить тренировку всего тела. Это и тренировка выносливости сердечно-дыхательной деятельности, и увеличение выносливости мышц, и развитие силы верхней части тела. Aquaclimber (подъем в гору) позволяет прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела. Оздоровительное сокращение мышц не прекращается на протяжении всего времени выполнения упражнения. Aquacycle (водный велосипед) — эти упражнения повышают тонус и укрепляют мышцы нижней части тела. Aquapull Dip (водный турник/отжимание) — упражнения повышают тонус и укрепляют мышцы верхнего плечевого пояса. Aquastepper (водный степпер) — поддержка воды помогает сохранить постоянный уровень нагрузки при выполнении упражнения. Aquastrider (водный шагоход) позволяет выполнять широкий спектр движений, направленных на тренировку ног и нижней части спины. Широкие шаги больше подходят для начинающих, нагрузка увеличивается при укорочении шага и возрастании скорости движения. Water Boots. Силовая тренировка развития мышц брюшного пресса, спины, ног с использованием специальных «сапог» для увеличения сопротивления. Подходит тем, кто хочет накачать мышцы или похудеть, а также тем, кто проходит программу реабилитации после травмы. Free Style. Авторский урок аквааэробики: свобода творчества, новые находки, новые идеи. Dance Mix. Использование танцевальных элементов в воде придает заряд бодрости и повышает настроение. Belt Class. Тренировка, направленная на развитие крупных мышечных групп и выносливости. Урок для любого уровня подготовленности. 10 Aqua-Advanced. Это занятия для подготовленных женщин, на которых отрабатываются основные движения в сложно-координационных комбинациях. Нагрузка — средняя. Аэробная часть длится 20 минут. Aqua-Power. Силовые уроки средней интенсивности для подготовленных спортсменок. Основные движения выполняются с мягкими и жесткими гантелями. Аэробная часть занимает 20 минут. Aqua-Interval. Программа для тренировки сердечно-сосудистой системы при высоких нагрузках. Рекомендуется для разного уровня подготовки. Aqua-Cycle. Занятия с использованием упражнений, имитирующих технику езды на велосипеде. Нагрузка может быть средней и высокой. Продолжительность занятия — 45 минут. Рекомендуется для разного уровня подготовки. Aqua-Team. Упражнения для подготовленных спортсменок с участием партнера. Используется сила сопротивления воды при высоких нагрузках. Aqua-Box. Уроки с элементами бокса, карате и кикбоксинга. В течение всего занятия дается высокая нагрузка. Предполагает подготовленный уровень. Aqua-Swim. Занятия для среднего уровня подготовки. Используются упражнения с плавательными элементами. Aqua для беременных. Специальная программа, разработанная для укрепления мышц таза, спины, брюшного пресса и тренировки сердечно-сосудистой системы. Продолжительность занятия — 30—60 минут. Нагрузка низкая. ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ АКВААЭРОБИКИ И АКВАФИТНЕСА Существует большое количество приспособлений, которые применяеются при занятиях в воде Причем одни "приборы" можно использовать с самого начала занятий, другие – только после определенного стажа. Теперь остановимся на каждом по подробнее: Пояс для аквааэробики – является поддерживающим оборудованием (не путать с облегчающим), полезен как для начинающим, так и для подготовленным. Может комбинироваться с другим оборудованием – перчатками, сапогами и тд. 11 Перчатки – усиливают нагрузку из-за увеличения площади контакта с водой, как правило, комбинируются с поясом. Гантели – одновременно поддерживающее и усиливающее нагрузку оборудование. Может комбинироваться с сапогами (только при очень хорошей подготовке). Сапоги – оборудование для увеличения нагрузки, обычно используются вместе с поясом и перчатками. Лопатки – на глубокой воде используются вместе с поясом, на мелкой воде, как с поясом, так и без него. Нудлс – является как поддерживающим таки увеличивающим нагрузку оборудованием. Практически ни с чем не сочетается. Резиновый амортизатор – предназначен для усиления нагрузки, обычно сочетается с перчатками и поясом, возможно использование в парах. УПРАЖНЕНИЯ 1. Бег. Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях, кисти в кулак, туловище немного наклонено вперед. Имитация бега с высоким подниманием бедра. Выполнять упражнение в течение 3 минут. 2. Баланс. Исходное положение: представьте, что вы сидите, ноги согнуты в коленях, руки выполняют балансирующие движения. На счет "раз", выпрямляя ноги, лечь на правый бок. На счет "два" принять исходное положение. На счет "три" лечь на левый бок. На счет "четыре" принять исходное положение. Выполнять 2 подхода по 30 повторений. 3. Лыжи. Исходное положение: одна нога впереди, другая сзади; руки согнуты в локтях, пальцы сжаты в кулаки; туловище в вертикальном положении. Имитация езды на лыжах. Выполнять 3 подхода по 30 повторений. 4. Хлопки. Исходное положение: ноги на ширине бедер, руки в стороны, кисти открыты, пальцы сомкнуты. На счет "раз" сделать хлопок руками. На счет "два" возвратиться в исходное положение. Выполнять 3 подхода по 15 повторений. 5. Брасс. Исходное положение: представьте, что вы сидите, ноги прямые под углом 90 градусов по отношению к туловищу. Выполняя руками движения брасс 12 ("лягушка"), плывите вперед. Старайтесь не опускать ноги вниз, удерживая угол 90 градусов. Выполнять упражнение в течение 2 минут. 6. Подтягивание. Исходное положение: широкая стойка, руки в стороны. На счет "раз" подтянуть колени к груди. На счет "два" вернуться в исходное положение. Выполнять 3 подхода по 20 повторений. 7. Удары. Исходное положение: ноги на ширине бедер, руки в стороны. На счет "раз" подтянуть колено к груди. На счет "два" выполнить удар ногой в сторону. На счет "три" подтянуть колено к груди. На счет "четыре" вернуться в исходное положение. Выполнять 2 подхода по 20 повторений на каждую ногу. 8. Упражнение для повышения пульса и разогрева мышц. Ноги врозь на ширине плеч. Делайте выпады в стороны, сгибая ноги в коленях. Одновременно с выпадами работайте под водой руками: отталкивайте воду в противоположном ногам направлении. Если делаете шаг правой ногой, отталкиваете воду в левую сторону, и наоборот. Старайтесь не прогибаться, держите мышцы живота в напряжении. Упражнение начинайте с небольших шагов и малой скорости, постепенно увеличивая амплитуду. 9. Упражнение «попрыгунчик» способствует разогреву мышц. Встаньте в исходную позицию — ноги врозь на ширине плеч. Начинайте с правой ноги. Подпрыгните на правой ноге, левой оттолкните воду впереди от себя. Если делаете стоя на месте, усложните движения. Синхронно ногам отталкивайте воду руками назад. Если вы, совершая прыжки, передвигаетесь назад, отталкивайте руками воду впереди от себя. ЗАКЛЮЧЕНИЕ Аквааэробика необходима для взрослого населения, так как она оказывает благоприятное влияние на все системы организма, омолаживает и улучшает настроение. К занятиям в воде необходимо подходить осторожно, чтобы избежать негативных последствий. Начинать следует с минимальных нагрузок, чтобы организм адаптировался к новой для него среде. Продолжительность занятий зависит от общего физического состояния. Благодаря этим положительным свойствам занятий аквааэробикой, данный вид спорта приобрел в наши дни такую популярность. Немаловажным фактором является 13 высокая эффективность и влияние на весь организм в целом. Аквааэробика улучшает не только физическое, но и психическое состояние. В наши дни существует потребность и необходимость быть красивым, жизнерадостным, а главное, здоровым. А универсальное решение одно – аквааэробика. 14 СПИСОК ИСТОЧНИКОВ И ЛИТЕРАТУРЫ 1. Яных Е.А., Захаркина В.А. Аквааэробика [Текст] – М., 2006. 127 с. 2. Профит Э., Лопез П. Аквааэробика: 120 упражнений: Перевод с английского. [Текст] – "Феникс", 2007. – 125 с. 3. Горцева Г. Аэробика, Фитнес, Шейпинг [Текст] – М, 2007. – 127 с. 4. Аквааэробика в worldclass [Электронный ресурс]URL:https://www.worldclass.ru/akvaaerobika/ (дата обращения:28.11.2018) 5. Аквааэробика [Электронный ресурс]- URL: http://plavaem.info/akvaaerobika.php (дата обращения:28.11.2018)
