@irak_pp @zhirogolik_na_pp @pp.yatskiv @klaral_pp Всех приветствуем, вы получили сборник "ЧТОБЫ СЬЕСТЬ,ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?"+бонус постных рецептов, делали с душой, надеюсь Вам понравится. Приятного просмотра! РАЦИОНЫ НА 2 ДНЯ Готовим один раз на два дня (граммы указаны на два дня). Ели вы хотите готовить по моему меню для всей семьи- это очень просто. Умножить граммы на 2. Все приготовить, разделить на две равные части. Первая половина вашей семье, вторая половина еды вам на 2 дня!! ДЕНЬ 1-2, КБЖУ 1220/68/48/126 ЗАВТРАК, КБЖУ - 274/10/5/48 Овсянка с медом и орехами: овсяные хлопья 64 г, йогурт натуральный 242 г, ягоды (любые) 161 г, мед 32 г. Овсяные хлопья с вечера залить йогуртом. Утром добавить ягоды и мед. Каждую порцию лучше готовить вечером накануне. Если вы не любите ленивую овсянку, сварить ее просто кашей на воде. Добавить ягоды или фрукты. ПЕРЕКУС, КБЖУ - 87/4/2/13 Фрукт и йогурт: апельсин (любой фрукт) 242 г, йогурт натуральный 161 г. ОБЕД, КБЖУ - 428/20/21/37 Ленивые голубцы: рис белый или бурый 81 г, капуста 161 г, томатная паста 16 г, говяжий фарш 177 г, сметана 10% 64 г. Рис отварить. Капусту потушить в сковородке до мякоти. Затем добавить фарш, готовить до готовности. Добавить рис, соль, специи любимые, томатную пасту, перемешать и прогреть все вместе. Подавать со сметаной. ПЕРЕКУС, КБЖУ - 176/17/6/14 Кефир 2% 161 г, Творог 161 г, Банан 1 шт. УЖИН, КБЖУ - 254/17/14/12 Омлет с овощами: яйцо 3 шт, яичный белок 2 шт, молоко 2,5% 80 г, помидор 161 г, болгарский перец 161 г, растит. масло 8 г, огурец 161 г. Яйца и белок взбить венчиком с молоком, солью и перец по вкусу. Помидор и перец порезать. Обжарить на масле. Влить яичную смесь. Подавать с огурцом. Можно любые овощи. День 3-4, КБЖУ 1570/101/59/153 ЗАВТРАК, КБЖУ - 575/33/19/65 Оладьи со сметаной: творог мягкий 5% 225 г, яйцо 2 шт., сода ¼ ч.л., рисовая мука (можно обычную) 92 г, подсластитель (фитпарад) по желанию и вкусу, сметана для подачи 143 г, банан 1 шт.Смешать все ингредиенты, кроме сметаны и банана блендером. Будет густое тесто. Хорошо разогреть сковородку. Выкладывать столовой ложкой. Подавать со сметаной и бананом. ПЕРЕКУС, КБЖУ - 224/12/12/14 Бутерброды, сыр 50% 84 г, хлебцы не сладкие 4 шт. Делаем бутерброды. ОБЕД, КБЖУ - 312/14/9/41 Суп грибной: Шампиньоны свежие (любые другие грибы) 330 г, кабачок 330 г, картофель 205 г, морковь 205 г, лук репчатый 86 г, лук зеленый 20 г, петрушка 16 г, масло сливочное 16 г, вода на глаз. Поставить воду на плиту. Вода не имеет калорий, поэтому количество любое. Картофель, кабачки, морковь нарезать кубиками. Лук нарезать полукольцами. Помидор и грибы нарезать ломтиками. Зелень нарубить. Грибы опустить в кипящую воду. Кабачки, лук и морковь обжарить на масле. Добавить мякоть помидора, немного воды и тушить несколько минут. В грибной бульон добавить картофель, тушеные овощи и специи. Варить до готовности картофеля. Подавать, посыпав свежей зеленью. ПЕРЕКУС, КБЖУ - 96/1/1/20 Фрукт: Яблоко 410 г УЖИН, КБЖУ - 360/40/16/12 Горбуша запеченная с овощами: горбуша 307 г, сыр 50% 41 г, морковь 100 г, лук 100 г, йогурт натуральный без добавок 100 г. Рыбу нарезать на куски толщиной 2-3 см (или на стейки) и натереть солью, перцем. В форму выложить слой рыбы, сбрызнуть лимонным соком. В сковороде потушить нарезанные колечками лук и морковь, выключить огонь, залить йогуртом, перемешать. Смазать рыбу овощным соусом и посыпать натертым сыром. Запекать в разогретой до 220 градусов духовке 20 минут. День 5-6, КБЖУ 1740/110/70/167 ЗАВТРАК, КБЖУ - 491/24/16/60 ПП брауни: рисовая/кукурузная/обычная мук 84 г, какао 48 г, яйцо 4 шт., молоко 2,5% 120 г, банан 120 г, разрыхлитель 0,5 ч.л., ванилин по вкусу, подсластитель, яйца, банан(предварительно измельчить вилкой), подсластитель и ванилин взбить блендером. Добавить муку, разрыхлитель, какао, молоко и воду (50-100мл добавьте только в том случае если тесто будет сильно густое, я обходилась без неё). Снова взбить. Тесто должно быть, как жидкая сметана. Форму залить тестом (я использую силиконовую форму, если у вас металлическая, то смазать слегка маслом, также можно приготовить и в виду кексов) и выпекать 40-50 минут при 180гр. Есть можно и горячим и холодным. ПЕРЕКУС, КБЖУ - 195/11/5/13 Сухофрукты 48 г Йогурт без добавок 478 г, подсластитель по вкусу. Смешать йогурт с кусочками сухофруктов и подсластителем. ОБЕД, КБЖУ - 525/38/20/45 Филе бедра с овощами и гречневой кашей: филе бедра цыпленка 382 г, болгарский перец 240 г чеснок 2 зубчика, петрушка 12 г, Гречка 120 г, овощи 100 г на один день. Филе бедра нарезать на кусочки. Обжарить на сухой сковороде, часто помешивая, до побеления. Добавить нарезанный соломкой болгарский перец, соль, специи по вкусу. Накрыть крышкой и тушить на медленном огне. Перец выделит сок. Гречу отварить. Подавать гречу с курицей и овощной нарезкой. ПЕРЕКУС, КБЖУ - 160/1/11/14 Горький шоколад от 72% какао 60 г УЖИН, КБЖУ -371/33/18/20 Салат овощной с сыром: огурец 240 г, помидор 240 г, болгарский перец 120 г, лук 120 г, моцарелла или другой сыр 49 г, петрушка 13 г, листья салата 120 г, творог мягкий 190 г, яйцо 2 шт. Яйца отварить, нарезать. Овощи нарезать произвольно. Всё смешать. Заправить творогом, посолить и поперчить по вкусу. ДЕНЬ 7-8, КБЖУ 1660/118/66/147 ЗАВТРАК, КБЖУ - 605/43/19/65 ОВСЯНОБЛИН С ФРУКТАМИ Для блина: Овсяные хлопья 96 г, Творог мягкий 5% 120 г, Молоко 2,5% 96 г, Яйцо 2 шт. Для начинкиТворог 5% мягкий 195 г, Банан 245г. Смешать в блендере всё для блина. Добавить по желанию подсластитель по вкусу. Хорошо разогреть сковороду. Вылить смесь. (если она густая, разровнять ложкой) Сразу убавить огонь до минимума и накрыть крышкой. Если сковорода не антипригарная, лучше смазать небольшим количеством масла. Через 2-3 минуты перевернуть. Смазать блин творогом, выложить кружочки банана и сложить блин пополам. Если вы не умеете готовить овсяноблин, приготовьте кашу на воде, в готовую добавьте молоко, творог и банан. ПЕРЕКУС, КБЖУ - 77/2/1/16 Хлебцы доктор Кернер 48 г ОБЕД, КБЖУ - 401/29/12/41 СВИНАЯ ОТБИВНАЯ С МАКАРОНАМИ Свиная вырезка (любое мясо)241 г, Растительное масло 7 г, Чеснок 1 зубчик, Лук 120 г, Макароны 95 г , Овощи нарезка любая, любое количество. Макароны отварить аль-денте (не разваривать, внутри должны быть слегка твердые). Свиную вырезку отбить молотком, посолить, поперчить с двух сторон, натереть специями по вкусу и измельченным чесноком. Обжарить с двух сторон 4-5 минут, часто переворачивая. Затем добавить масло и нашинкованный лук, готовить до готовности лука. Подавать свинину с макаронами и овощами. ПЕРЕКУС, КБЖУ -220/6/13/18 Миндаль (любые орехи) 48 г, Апельсин (или другой) 370 г УЖИН, КБЖУ -355/36/19/6 СОЧНЫЕ КОТЛЕТКИ С ОВОЩАМИ. Куриный фарш 313 г, Яйцо 2 шт, Лук 120 г. Овощи любые (хоть сколько). В куриный фарш добавить яйцо, измельченный лук, соль, перец, специи по вкусу. Хорошо разогреть сковороду, убавить огонь. Выкладывать котлеты столовой ложкой, тесто будет жидкое. Поджариваем с одной и с другой стороны, затем накрываем крышкой и тушим недолго (можно добавить воды, если подгорает). Самое главное – не готовить слишком долго, иначе котлетки будут сухие. Подаем с овощной нарезкой. День 9-10, КБЖУ 1300/76/53/132 ЗАВТРАК, КБЖУ 222/7/4/41 КАША С ФРУКТАМИ. Овсяные хлопья 77 г, Молоко 1,5-2,5% 190 г, Груша 190 г Отварить овсянку на молоке или молоко + вода. В готовую кашу добавить фрукты. ПЕРЕКУС, КБЖУ 262/14/14/16 БУТЕРБРОДЫ. Сыр 50% 96 г, Хлебцы 60 г. Делаем бутерброды ОБЕД, КБЖУ 317/18/11/35 КАРТОФЕЛЬ С КУРИЦЕЙ ПО ИТАЛЬЯНСКИ. Филе беда (курицы/цыпленка) 190 г, Лук зеленый 38 г, Чеснок 4 г, Томаты консервированные 77 г, Томатная паста 19 г, Базилик сушеный 2 г, Масло растительное 4 г ,Картофель 383 г, Овощи любые Картофель отварить. Курицу нарезать кусочками и положить на сковороду, смазанную маслом. Быстро обжарить, помешивая. Добавить нарезанный зеленый лук и измельченный чеснок. Перемешать и держать на среднем огне около 10 минут. Добавить кусочки консервированных томатов, томатную пасту, базилик и орегано (по желанию). Тушить на небольшом огне еще 10 минут. Подавать курицу с картофелем. ПЕРЕКУС, КБЖУ 149/7/6/16 Любой йогурт 250 г УЖИН, КБЖУ 350/28/16/21 ТУШЕНАЯ ПЕЧЕНЬ В СМЕТАНЕ+ОВОЩИ. Печень куриная 240 г, Лук репчатый 143 г, Муки 19 г, Масло сливочное 10 г, Сметана 100 г, Перец молотый 2 г, Овощи любые 250 г. Печень нарезать ломтиками, посолить, поперчить. Жарить на сухой разогретой сковороде, постоянно переворачивая. Добавить масло, жарить еще 2 минуты, посыпать мукой, мелко нарезанным луком и жарить еще 2 минуты. Залить сметаной, добавить воду и тушить под крышкой на слабом огне 50-10 минут. Подавать с овощами. СБОРНИК ПОСТНЫХ РЕЦЕПТОВ РЕЦЕПТ САЛАТА "ИЗ СПАРЖИ" Ингредиенты: Спаржа сушеная пачка 500 грамм, масло растительное 2 столовые ложки, винный уксус 1 столовая ложка. Приготовление: 1) Спаржу пакетик , заливаем холодной водой , в идеале на ночь или на день, периодически сливая и меняя водичку , но это необязательно. 2) Сливаем водичку, и на этом все сложное закончилось. 3) Добавляем ложку чайную масла растительного, ложку столовую , пять зубчиков чеснока. 4) Важно чеснок не выдавливать , а мелко порубить, соль и чёрный перец. 5) Все как следует руками перемять, перемешать, на часик в холодильник. 6) Долить водой , чтобы все закрылось и еще на часиков 10 в холодильник. 7) Водичку сливаем и приятного аппетита. РЕЦЕПТ ОБЕДА "ТУШЕНАЯ КАПУСТА" Ингредиенты: Капуста 200 гр, морковь 100 гр, грибы 150 гр, томатная паста 20 гр, соли и специи по вкусу. Приготовление: 1) Грибы и морковь крупно режем. 2) Капусту мелко трём, посыпаем солью и отжимаем. 3) Все отправляем в мультиварку, добавляем пол стакана воды и ложку томатной пасты. 4) Соль и специи по вкусу. 5) Тушим до готовности, подавать с зеленью. РЕЦЕПТ СУПА "ТЫКВЕННЫЙ" Ингредиенты: Тыква 1 кг, бульон овощной 0,5 л., лук репчатый 2 шт., морковь 1 шт., чеснок 1 зубчик, овсяное молоко или миндальное 200, картофель 100 грамм, соль, перец молотый и мускатный орех молотый по вкусу. Приготовление: 1) Тыкву очищаем от кожуры и семечек и режем крупными кусками. 2) Морковь очищаем и режем кубиками. 3) Картофель очищаем и нарезаем кубиками. 4) Заливаем тыкву, морковь, и картофель водой, отвариваем на плите до готовности. 5) Лук режем кубиками, чеснок также режем ножом кубиками. 6) Лук тушим или обжариваем, добавляем чеснок и тушим еще полминуты, пока не появился легкий чесночный запах. 7) Все ингредиенты смешиваем и измельчаем при помощи блендера. 8) В суп-пюре добавляем овощной бульон и молоко. 9) Добавляем специи и соль по вкусу. 10) Варим суп-пюре еще пару минут. РЕЦЕПТ ЗАВТРАКА "ПОСТНАЯ ШАУРМА" Ингредиенты: Лаваш 70 грамм, грибы 70 грамм, фасоль 50 грамм, морковь 50 грамм. Приготовление: 1) Грибы тушим на сковородке с луком, сухим чесноком и чёрным перцем и морковью. 2) На лаваш кладём тушеные овощи и листья салата. 3) Добавляем консервированную фасоль в собственном соку. 4) Заворачиваем и обжариваем на сухой сковороде с 2 сторон. 5) Специи и соль по желанию.⠀ РЕЦЕПТ САЛАТА "ПЕЧЕНЫЕ ОВОЩИ" Ингредиенты: 2 кг спелых баклажан или кабачков, 1,5 кг томатов, сорт стаканчик, 1 кг красного перца, 4 зубчика чеснока, 1 ст.л. оливкового масла, зелень и соль, лимон. Приготовление: 1) Промыть овощи, нанизать на шпажки и запечь до готовности. 2) Готовые овощи, очищаем от шкурки и мелко рубим. 3) Мелко режем зелень, чеснок через чеслокодавилку. 4) К готовой массе добавляем оливковое масло, соль, зелень и несколько капель лимонного сока, чеснок. РЕЦЕПТ ПЕРЕКУСА "ПП_ЧИПСЫ" Ингредиенты: Лаваш 100 грамм и специи, соль и сухой укроп. Приготовление: ) Лаваш режем кусочками. 2) Смачиваем водой , немного, прям побрызгать и руками смешать. 3) Специи , соль и сухой укроп, всыпаем и мешаем. 4) В духовку и сушим, не дожидайтесь корочки резкой, у меня дома и на даче разные духовки, и время было разное, сушите не на большой мощности, градусах на 150-180 и следите. РЕЦЕПТ ОБЕДА "ШАУРМА С КОНСЕРВИРОВАННЫМИ ШАМПИНЬОНАМИ" Ингредиенты: Лаваш 115 г., грибы консервированные 150 г., салатик - капуста 60 г., морковка 50 г., оливковое масло чайная ложка и чеснок (сухой прям чутка) и соль. Приготовление: 1) Овощи все нарезаем. 2) Складываем ингридиенты на лаваш, заворачиваем, обжариваем на сухой сковородке. РЕЦЕПТ ЗАВТРАКА "ГРАНОЛА" Ингредиенты: Геркулес - 120 гр, орехи любые по 1 не большой горсти, у меня фундук, кешью, кедровый, подсолнечник, миндаль, тыквенные семечки , сухофрукты по 1 небольшой горсти - абрикос, чернослив, изюм белый и черный, мёд - 5 чайных ложек, мандарины - 5 маленьких. Приготовление: 1) В миску высыпаем геркулес, чистим мандарины, выдавливаем из них сок в геркулес. 2) Остатки от мандарин не выкидываем, а добавляем к геркулесу. сухофрукты запариваем кипятком минут на 10, и потом промываем. крупные орехи и сухофрукты измельчаем ножом - сильно не мельчите. в миску добавляем мёд, он должен быть жидким (я грела в микроволновке), и все перемешиваем. 3) На противень расстилаем пергаментную бумагу в 1 слой, выкладываем получившуюся смесь, и равномерно распределяем по всей бумаге. убираем противень в разогретую духовку, температура 140 гр., и набираемся терпения помешиваем нашу смесь каждые 10-15 минут. 4) Я готовила 2 часа 10 минут. 5) Да, долго, но это того стоит. РЕЦЕПТ САЛАТА "ЯДРЕНЫЙ" Ингредиенты: Редька 1 шт., морковь 1 шт., оливковое масло 20 грамм (миндальное молоко), чеснок, укроп. Приготовление: 1) Морковь и редьку трём на крупной тёрке. 2) 2 зубчика чесночка выдавливаем в натертые овощи. 3) Заправляем миндальным молоком или оливковым маслом. 4)Украшаем зеленью и подаём к столу. РЕЦЕПТ ЗАКУСКИ "ВЯЛЕНЫЕ ТОМАТЫ" Ингредиенты: Томаты (сколько вашей душе угодно, да и какие хотите), соль, перец, виноградный сахар или обычный, укроп, свежий чеснок, оливковое масло, сухие Специи - базилик, итальянские травы. Приготовление: 1) Помидоры моем, просушиваем, разрезаем (Черри на 4 части, крупные томаты на 8-10 частей). 2) выкладываем на фольгу или пергаментную бумагу (листайте карусель). 3) Укроп измельчаем ножом, чеснок пропускаем через пресс, смешиваем все в миске, добавляем соль, перец, сухие приправы, сахар (его меньше чем соли), можете попробовать на вкус, у меня все на глаз поливаем равномерно смесью наши томаты, убираем в духовку. 4)Температура 100 градусов, режим конвекция. 5) Духовка во во время приготовления открыта на 2-3 см, чтобы влага испарялась. 6) Томим 4-5-6 часов. РЕЦЕПТ СУПА "ЧЕЧЕВИЧНЫЙ" Ингредиенты: Морковь - 1 средняя (130гр), Лук репчатый - 2 средние головки ( 130 гр), зеленое яблоко - 1/3, Тыква не большой кусочек, гр 50, чечевица зелёная - 1 стакан ( 220 гр), вода - 1,7 литра, сок лайма или лимона, можно заменить лимонной кислотой, соль, перец и зелень по вкусу. Приготовление: 1) Лук, морковь, тыкву и 1/3 зеленого яблока режим кубиком, примерно 0,5см*0,5см и обжариваем все на сковороде с антипригарным покрытием до полуготовности. 2) Промываем чечевицу. 3) Перекладываем обжаренные овощи в кастрюлю и ставим на плитку, добавляем чечевицу чуть-чуть обжариваем и добавляем всю воду, варится чечевица 25-30 минут. 4) Итак, после того как суп готов, мы его солим, перчим, и постепенно добавляем сок лайма или лимона. 5) Обязательно пробуем, чтобы не переборщить. 6) Я выдавила сок 1/2 лайма. 7) После того как приправили суп, делим его на 2 части. 1-ю часть взбиваем блендером в пюре, и соединяем со второй частью. РЕЦЕПТ КОНФЕТ "ПОЛЕЗНЫЕ" Ингредиенты: 100 грамм чернослива, 100 грамм грецких орехов, 100 грамм изюма, кунжут, какао, кокосовая стружка для декора. Приготовление: 1) Чернослив, грецкие орехи, изюм - все перемалываем до однородной массы в миксере. 2) Формируем конфету во внутрь каждой кладём и орех. 3) Обваливаем каждую конфету в кунжуте, какао, кокосовая стружка и на час в холодильник. 4) Для деток одеваем на палочки получится Кейк попсы. РЕЦЕПТ СУПА "ОВОЩНОЙ" Ингредиенты: Картофель, тыква, кабачок, капуста (используйте белокочанную и цветную), репчатый лук, морковь, кинза и петрушка, сыр тофу. Приготовление: 1) Все овощи используем в равных пропорциях, отвариваем в подсоленной воде. 2) Как только овощи приготовятся, сливаем воду в отдельную пиалу, потом при необходимости добавляем. 3) Консистенция должна быть как суп-пюре.4) Мелко режем кинзу и петрушку, добавляем к овощам и парируем все блендером. 5) В самом конце добавляем сыр, все перемешиваем. . РЕЦЕПТ САЛАТА "ЩЕТКА" Ингредиенты: Свёкла 1 шт., морковь 1 шт., капуста 100 грамм, оливковое масло 20 грамм, лимон. Приготовление: 1) Сырую свеклу трём на тёрке. 2) Сырую морковь трём на терке.3) Капусту режем соломкой. 4) Всё перемешиваем и заправляем оливковым маслом и соком лимона. РЕЦЕПТ ЗАКУСКИ "ГРЕЧЕСКАЯ" Ингредиенты: 500 грамм фасоли, 1 кг перца, 1 кг моркови, 2 кг помидоров, 500 грамм лука, 70 грамм чеснока, соль, лимонный сок, перец горошек, растительное или оливковое масло - все кладёте по вкусу. Приготовление: 1) Отвариваем фасоль до полуготовности. 2) Обжариваем лук с морковью на антипригарной сковороде или минимум масла. 3) В кастрюле кладём нарезанные помидоры, перец и тушеные морковь лук, отварную фасоль. 4) Трём чеснок и добавляем в конце и специи. 5) Все тушить около 1 часа, дать остыть и подавать к столу. РЕЦЕПТ КАШИ "ТЫКВЕННАЯ" Ингредиенты: Тыква 2 кг, пшено 300 грамм (смотрите по размерам вашей тыквы), изюм 100 грамм, мёд 4 ч.л. Приготовление: 1) Замачиваю пшено на ночь, затем промываю несколько раз. 2) Промываю изюм и тоже замачиваю на час. 3) Добавляю мёд и изюм в пшено, перемешиваю. 4) Тыкву очищаю от семян, и заполняю пшеном, оно должно на половину тыкву внутри закрыть. 5) Воды доливать до краев тыквы, готовить 1.5-2 часа, ориентируясь на свою духовку. МЕНЮ 1200-1700 ККАЛ Меню на 1500 ккал 1500 / 95/62/150 Завтрак Творог со сметаной , ягодами и медом Творог до 5 % - 150 грамм Ягоды или фрукты -150 грамм Мед или сироп топинамбура – 15 грамм Перекус Банан или апельсин – 110 грамм Обед Макароны – 40 грамм в сухом виде Куриная грудка , тушеная с морковью, луком и томатной пастой – грудка 120 грамм , морковь и лук 100 грамм . Свежие овощи 100 грамм + чайная ложка растительного масла Перекус Салат из морковки и сметаны . Морковь 100 грамм , сметана 15% 1 столовая ложка Ужин Овощной салат – 200 грамм Грудка с овощами , как на обед – грудка 150 грамм, морковь и лук 60 грамм Меню на 1700 ккал 1700 / 100/ 80/144 Завтрак Овсянка 50 грамм , молоко 50 мл , делаем кашу + сыр 50 грамм + вареное яйцо Перекус Яблоко 200 грамм Обед Гречка 50 грамм в сухом виде печень жареная на АП сковороде 100 грамм овощной салат с 1 чайной ложкой масла ( 150 грамм ) Перекус Творог до 5 % 150 грамм Помидоры 150 грамм Сметана 1 столовая ложка Ужин Печень 150 грамм Салат 200 грамм + чайная ложка растительного масла Меню на 1300 ккал 1300/ 89/50/139 Завтрак Каша 40 грамм овсянки , 40 мл молока до 2 процентов , сыр 40 грамм , орехи 30 грамм . Перекус 2 хлебца + сыр 30 грамм Обед Гречка 50 грамм Куриная грудка тушеная или отварная 100 грамм Овощной салат 200 грамм + чайная ложка растительного масла Перекус Творог до 2 процентов - 100 грамм Помидоры 150 грамм Ужин Грудка куриная 100 грамм Овощной салат 200 грамм + чайная ложка растительного масла Меню на 1400 ккал 1500/96/60/147 Завтрак Глазунья из 2 яиц , 2 хлебца , сыр 20 грамм Перекус черный шоколад 30 грамм Обед рыба запеченная 120 грамм макароны 40 грамм в сухом виде Овощной салат 200 грамм _ чайная ложка растительного масла Перекус Яблоко 200 грамм Орехи 30 грамм Ужин консервы с сс рыбные 90 грамм Овощи 200 грамм Сметана 2 столовые ложки ( 15%) Меню 1200 ккал 1500/100/46/162 Завтрак Творог 70 грамм , яйцо 1 штука , мука полезная 1 столовая ложка без горки Делаем сырники или запеканку Перекус сухофрукты 30 грамм Обед Пшенная крупа – 35 грамм в сухом виде Куриная грудка – 120 грамм Овощной салат 180 грамм + 1 чайная ложка растительного масла Перекус Йогурт натуральный 150 грамм , морковь 70 грамм. Ужин омлет из 2 яиц , 40 мл молока , 100 грамм овощей + сметана 1 столовая ложка. ПАМЯТКИ Рисунок №1 Овсяная каша (рисунок №1) включена в систему здорового питания, содержит витамины, минералы и антиоксиданты. Овсянка снижает уровень сахара и холестерина в крови, защищает кожу от раздражения, уменьшает запоры. Овсянка служит источником важных витаминов, минералов и волокон, антиоксидантами, омега-3 и фолиевой кислотой. В отличие от других зерновых культур, овес не содержит глютена. Рисунок №2 Хотите похудеть (рисунок №2)? Тогда больше используйте в своем рационе пп продукты (выделены черным цветом): овощи, фрукты, ягоды, молочные продукты, яйца, нежирные сорта рыба и мяса, крупы, злаки, бобовые, орехи. Не пп продукты (выделены красным цветом): фастфуд, чипсы, сладкие кондитерские изделия с заменителем молочного жира, газированные напитки, копчености и колбасные изделия. Рисунок №3 Представляю Вашему вниманию бюджетный вариант для уборки ванной комнаты и туалета (рисунок №3). СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!
