Первая неделя

Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
ВВЕДЕНИЕ
Моя последняя книга, «Какого цвета ваша диета?», была о том как семь простых оттенков (цветов) дали разгадки к десяткам тысяч ценных веществ найденных во фруктах и овощах,
которые мы едим каждый день, чтобы обеспечить множество разных здоровых компонентов –
классифицируемых от предотвращения возрастной слепоты и умственного расстройства до
предотвращения болезни сердца и многих общих форм рака. Эта книга о фигуре (форме) – но
не о форме фруктов и овощей.
Данная книга «Лос Анджелеская Диета Фигуры» о форме вашего тела и как изменить ее.
Дайте мне одну неделю, чтобы заставить (убедить) вас приступить, и две недели, чтобы заставить вас чувствовать себя более стройными, и здоровыми, чем раньше. Используя последние
научные знания о том, как работает ваше тело и какой должна быть ваша диета (пища), я заставлю вас отправиться в путешествие к лучшей форме и лучшему здоровью. Олицетворение,
делает эту книгу отличительной от всех других книг по диете, которые вы читали раньше – она
о вас и о форме вашего тела, вашем питании, и стиле жизни. Она просто для вас!
Я познал философию и науку после этой книги во время работы с тысячами пациентами
в Лос Анджелесе за последние 20 лет. ЛА – это город, где фигура очень важна, будь то простые
студенты, звезды Голливуда, или просто обычные семьи, собирающиеся на пляж. Каждый хочет выглядеть лучше всех, и я научу вас как достигнуть вашей лучшей формы за простой, легкий 2-х недельный план включающий меню, рецепты и то, что я называю Дающий возможность
коктейль – напиток, который ставит вас под контроль вашего голода каждый день.
Форма вашего тела связанна с жиром вашего тела, и там где расположен этот жир зависит от того, как вы потеряете его, и какой может стать ваша фигура. У каждого из нас две фигуры. Фигура, которая у нас сейчас и какой мы хотим, чтобы она стала. Понимание своей фигуры
является первым шагом в приобретении контроля над попытками потери вашего веса. Жир
нижней части тела является специализированным органом, и его форма определена реакцией
вашего тела на женские гормоны, но только вы контролируете, сколько жира уходит в нижнюю
часть вашего тела основанного на вашей диете и стиле жизни. Изучения показывают, что у молодых женщин часто нереальные ожидания того, каким должен быть их вес. Они продолжают
одну диету «прихоть» за другой, стараясь безуспешно избавиться от жира в нижней части. Нет
такой вещи как уменьшение места, но вы можете олицетворить вашу диету и план упражнений,
чтобы достигнуть своей лучшей формы тела.
Жир приспосабливается также в середине тела. Этот жир наполняет энергию удовлетворяя гормоны стресса, помогает вам приспосабливаться к голоданию контролируемым голодом,
и защищает против инфекций, которые «убивают» голодающих людей. Когда ваше тело слишком обременено жиром это часто приводит к диабету и может увеличить риск болезни сердца и
некоторых форм рака. Многие мужчины и женщины средних лет – и лечащие их врачи – игнорируют умеренно увеличивающиеся линии талии и просто покупают большую одежду. Несколько лет назад, я сделал ту же самую ошибку. Но жир, окружающий кишечник подвергает
вас риску серьезной болезни, поэтому вам нужно делать значительно больше, чем просто менять размер своей одежды. Вы узнаете как важно уменьшить размер талии так же как и вашего
веса, для того, чтобы этот жир в середине вашего тела функционировал так, как он должен
функционировать на самом деле. Я покажу как тысячам моих пациентов и мне удалось потерять этот жир за последние 20 лет.
Ваша фигура (форма) дает ключи к жиру тела, но вам нужно знать больше. Вам нужно
узнать, сколько протеина (белка) находится в вашем теле и сколько протеина требуется в вашей
диете. Большинство врачей не оценивают протеин тела или рассматривают его в составлении
вашей диеты. Создается ощущение того, что чем больше протеина в вашем теле, тем больше
его нужно принимать, чтобы поддерживать его в мышцах и жизненных органах. К сожалению,
будучи слишком обремененными весом – часто является симптомом того, что вы не очень разбирались в выборе пищи и не принимали достаточно протеина, следовательно, протеин вашего
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
тела накапливаясь мог бы истощиться. Некоторые люди избегают прием таких протеинов, как
красное мясо, потому что они думают, что жиреют, но я покажу вам как внести достаточно здорового протеина в вашу диету, для борьбы с голодом с неправильными легкими закусками и
поддерживать ваш уровень энергии на протяжении всего дня, в то время как вы теряете вес. Вы
можете удивиться узнав, что можно сидеть на диете не испытывая чувство голода впервые в
жизни.
У женщин может быть или верхняя или нижняя часть тела полной или и та и другая и
женщинам нужно разное количество протеина в диете основанного на личной форме. У женщин с верхней полной частью и худыми бедрами имеют выше уровни мужских гормонов и
больше массу мышц как правило, чем женщины с нижней частью или (ровного размещения
жира тела). В результате, эти женщины склоняются к получению высших потребностей протеина, чтобы поддерживать свою силу. Для этих женщин важно узнать, что у них выше желанный
вес основанный на проценте жира тела, чем у средней женщины. Когда я измеряю массу худого
тела и говорю им каков их вес, их часто удивляет и обычно оживляет. Я часто слышал, что я
был первым врачом, кто сказал женщине, что ее желанный вес на 20 фунтов выше, чем был показан на обычных весах. Другие женщины со сниженным жиром тела или средним распространением жира могут терять массу мышц пока сидят на диете. Они могут выглядеть худыми, но у
них все еще много жира. В то же время, у них слабый обмен веществ, потому что, как вы узнаете, масса мышц определяется числом калорий. Часто сочетание упражнения (тренировки), увеличенного протеина в диете, и уничтожение спрятанного жира, сахара, и крахмалов является
первым подходом потери веса.
Это просто обобщения. В этой книге, вы узнаете как олицетворить эту информацию оценивая сколько мяса и жира в вашем теле используя таблицы в этой книге, или более точно через
измерение названного «bioelectrical impedance analysis». Я знаю как врач, что когда даю вам холестерол, давление вашей крови – или, в этом случае, ваш личный вес и ваш лучший протеин и
калории – это повлияет на ваше поведение намного больше, чем некоторые общие линии проводники предлагающие, что в среднем вам следует есть больше этого и меньше того.
Семь лет назад, я написал научную работу о важности оценивания жира тела и мяса тела
используя простую схему названную «bioelectrical impedance meter», чтобы классифицировать
типы и степени полноты, определенной не избытком веса, а избытком жира тела. Я подошел с
научным термином «sarcopenic полнота». Sarcopenia означает потерю силы. Женщина с такой
полнотой не превышает положенного веса, таким образом индекс ее массы тела может быть
только 23%, который в пределах нормального уровня, но у нее легко мог быть избыток жира
тела в пределах от 25 до 35%. (Нормальным уровнем жира тела для женщин считается от 22 до
28%, и для молодых атлетических женщин, от 15 до 20%). Этим женщинам можно не получать
достаточно протеина в диетах по сжиганию калорий. В результате, их тела израсходуют протеин в мышцах, масса мышц снижается, и снижается обмен веществ.
Другая сторона монеты крупная женщина, которую любой назвал бы женщиной с лишним весом. Во многих случаях, у этих женщин намного больше мышц, чем у других роста. Если
они не получают достаточно протеина во время диеты, они будут голодными и могут просто
бросить попытки похудеть. В других случаях, они добьются результата в потере правильного
количества жира во время сохранения мяса, но они все еще весят больше, чем должны. Женщины в коммерческих программах потери веса, таких как «Наблюдатели Веса» рассказали мне,
что бросили худеть после того, как не смогли потерять вес по определенным плато, которые
достигли. Оказалось плато – это цель веса, и таблицы неверны.
Это также может произойти с мужчинами. Я видел армию офицеров, которую классифицировали с избыточным весом и приказали похудеть, когда они уже были у цели веса основанного на проценте жира. Мужчины с большими мышцами, чем женщины часто не имеют сложности в потере веса. Они теряют вес слишком легко – просто разрезая свой стейк напополам.
Это дает представление того, что они могут похудеть в любое время, когда захотят – так же как
и приблизились к этому.
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
К сожалению, это происходит после первого приступа сердца или диагноза рака простаты. Эта книга учит людей, сколько принимать протеина, в соответствии самой последней отрасли науки по развитию технических приемов для строения мышц. Фактом является то, что
большинство диет для мужчин никогда не воспринимается серьезно, потому что они не придают особого значения протеину (белку), чтобы сохранить крупного человека от чувства голода.
Диета доктора Аткинса была популярной среди мужчин как раз по этой причине. Среднему человеку нужно около 150 граммов белка в день, и вы должны составить план, чтобы получить
многое здоровым путем без всего насыщенного жиром по плану Аткинса. Итак, если вы устали
терять и заново набирать те самые 20 фунтов и никогда не добиться тела, которое вы хотите, то
эта книга для вас. Построить мышцы людям с sarcopenic полнотой, и контролировать аппетит в
обоих случаях (саркопении) и сверх мускульного избытка веса, я порекомендовал 1 грамм белка на фунт постной массы тела для своих пациентов за последние 5 лет. Заметьте – это ключевое понятие. Это количество белка вдвое того, что предлагается сейчас консультативными
группами правительства и равно около 100 граммов в среднем в день для женщин и 150 граммам в день в среднем для мужчин. Не только желание употребления больше белка поддерживает ваши мышцы, но есть твердое научное доказательство, что это понизит ваш аппетит и сделает потерю веса легче для вас. Измерения, проведенные в моей клинике с тремя тысячами пятьюстами людей использующих оборудование состава тела сделало это возможным для меня
установить подсчитанные таблицы массы постного тела, чтобы помочь олицетворить план вашей потери веса, подбирая белок в вашей диете белку вашего тела. Я также сделаю возможным
для вас достигнуть вашего личного места назначения белка каждый день через использование
замены еды и легко запоминающимися порциями пищи здорового мяса и рыбы.
Я составлю идеальную диету для вас начиная с идеального приема завтрака, который я
называю «Усиливающим Коктейлем». Он обеспечивает между 25 и 30 граммами белка, здоровыми углеводами, волокнами, витаминами, и минералами, и откровенно говоря, это самый
лучший завтрак для вас. Для доказательства, посмотрите на секцию приложений, в которой я
сравниваю питание в Усиливающем Коктейле завтраку хлебных злаков съедаемыми миллионами американцев каждое утро.
Я рекомендую усиление энергии в течение первой недели принимая два белковых коктейля в день и здоровую пищу, чтобы начать огромный старт в потере веса и воздержания его
на всю жизнь. На высоко белковых коктейлях, которые я рекомендую, у вас появляется не
только желание сэкономить энергию, вы сможете контролировать свой голод как никогда
раньше.
Остаток вашей идеальной диеты будет построен на основе фруктов и овощей о чем я
написал в моей последней книге «Какого цвета ваша диета?». Цвета фруктов и овощей не случайны. Каждый из семи цветов, которые я порекомендовал, представляют семейство фитохимикалий, которые могут влиять на функцию клеток в вашем теле различными способами. Желто – зеленые цвета найденные в шпинате и авокадо представляют семейство lutein, которая сосредоточена в одной части сетчатки глаза где сосредоточен цвет. Здесь она защищает глаз от
age-related macular degeneration, основную причину слепоты. Красный, пурпурно – красный,
оранжевый, зеленый, бело – зеленый и оранжево – желтые цвета каждый из которых представляют семейства соединений, которые называются anthocyanins, carotenes, glucosinolates, allyl
sulfides, and flavonoids. Они являются антиоксидантами, которые также влияют на функцию
мозга, зрения, и могут помочь предотвратить общие формы рака. У этих продуктов также множество волокон, позволяющие вам приблизиться к 25 граммам в день, которые я порекомендовал.
Я также развею смущение по поводу углеводов, что не все углеводы вредны. Вы научитесь использовать индекс glycemic и как определить тяжесть glycemic и калорий подходящих
решить какие углеводы подходят вашей идеальной диете и которых избежать если углеводы
являются «запретным плодом» для вас. Я тщательно изучаю другие общие «запретные плоды»,
которые соблазняют моих пациентов к перееданию.
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Не одна идеальная диета не является совершенной без витаминов и минералов. Я расскажу вам о самых важных добавлениях чтобы принимать сейчас и о новом поколении витаминов, которые могут обеспечить phytochemicals содержащихся во фруктах и овощах в концентрированной форме в таблетках и желатиновых капсулах. Они являются важными дополнениями диете, потому что фрукты и овощи не всегда обеспечивают оптимальным количеством этих
важных веществ и это может оказаться нелегким всегда есть 7 блюд, которые я порекомендовал.
Потеря веса подобна дорожному путешествию. Вам нужно знать куда вы собираетесь и
как вы доберетесь туда. Во время питания вы научитесь поведению, упражнению построению
мышц, духовному миру и внутреннему зрению и узнаете о травяных добавках, которые могут
помочь вам преодолеть некоторые барьеры встречающиеся на вашем пути. Тем не менее, важно
помнить, что не существует волшебных таблеток, которые дадут вам возможность есть все что
угодно и все еще терять вес. Я верю, что могу научить вас как потерять вес вместе с тысячью
пациентами которых я встретил за последние 20 лет.
Я врач и профессор медицины общественного здоровья. Слово «врач» происходит от латинского корень для учителя, так, что можно сказать, что я дважды учитель. Я также дважды
врач будучи доктором медицины и доктором философии в физиологии. Я встречаюсь с пациентами в течение недели и иногда по субботам и я заведую крупной исследовательской группой
из 7 профессоров, 7 членов научного общества и персонала из 35 человек в Центре по Питанию,
который я основал в 1996 году. Я также руковожу одним из крупнейших и самыми успешными
программами по руководству веса в стране клинике риска фактора ожирения в ЛА. Эта программа вылечила тысячи пациентов. Одной из моей великих наград является изменение жизней
моих пациентов помогая им терять вес и закреплять. Я встречаю разных пациентов будь то учителя, другие врачи, архитекторы и многие другие. Программа в этой книге основана на моей
исследовательской работе и моей практике работы с пациентами каждый день.
Недавно, я стал председателем Научного Медицинско – Консультативного Правления
Гербалайф. у которого свыше миллиона дистрибьюторов в 59 странах. В дополнение ко многим
из моих коллег в области лечения полноты, доктор Луис Игнарро первый победитель нобелевской премии школы медицины ЛА, присоединился ко мне в Консультативное Правление. Гербалайф принял многие из принципов в этой книге, включая олицетворение совета по питанию
основанного на составе тела, и я крайне рад за предоставленную мне возможность распространения своей информации миллионам людей. Если вы извлечете пользу из этой книге, пожалуйста, скажите другу. Ожирение является мировой проблемой, которая потребует мирового решения. Пожалуйста, будьте частью этого решения.
Дэвид Гебер, ЛА, Калифорния Ноябрь 2003.
ИЗМЕНЕНИЕ СВОЕЙ ФИГУРЫ
Вы знаете, когда чувствуете себя «в форме» - ваша талия более грациозна и ваши
мышцы более здоровы. Фактически мышцы весят больше, чем масса жира, так что это, возможно, потерять жир, а не вес, если вы следуете программе диеты, которая включает упражнения (тренировки).
Для некоторых людей потеря веса не самая серьезная проблема, хотя определенно часть
ее. Этим людям главным образом нужно «переделывать» свои тела, улучшая свои мышцы и при
этом теряя жир. Позвольте мне сказать из собственного опыта. Если бы вы встретили меня 3
года назад, вы не подумали бы, что я жирный. В то время при росте 1метр 57см и весе 192 фунта (фут = 30,5 см) и размером талии 90см. Я знал, что я не в своей лучшей форме. Никто больше
не знал, что я жирный. Я преуспевал в этом, в дополнение к жиру на груди, вокруг шеи и лице.
Я подумывал вернуться в колледж, когда начал терять со 192 до 172 фунтов поедая сливочные
сырки и бургеры. В то время мне было 18 лет, а сейчас 54 года, поэтому жир появлялся в разных местах и поэтому было труднее его потерять.
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Я преуспевал с переизбытком жира вокруг талии, до тех пор пока я не отправился в Денвер штат Колорадо, на заседание проходившее в отеле Браун Пелас. В этом отеле было старое
крыло в котором, по какой то причине, вам нужно подниматься из комнаты, чтобы попасть в
тесную ванную комнату. По дороге, я видел ступеньку, а когда возвращался - «упс»! Я вывернул правое колено и ударился об стенку в шаге от двери ванной. Колено беспокоило всю ночь и
несколько недель спустя. У меня был постельный режим и боль уменьшилась и в процессе я
набрал 24 фунта. Моя талия увеличилась до 95 см. и мне пришлось купить несколько новых
штанов.
Два месяца спустя, после долгого полета в Голландию, я истощал себя тренировками на
велосипеде в спортзале и внезапно почувствовал боль в том самом колене, которое повредил в
Денвере. Когда я летел назад, боль была настолько сильной, что я позвонил из самолета своему
врачу и назначил встречу. Он порекомендовал сразу же операцию, но мне предстояло скоро лететь в Японию, и я хотел еще раз попробовать реабилитировать свое колено. Так, я продолжил
программу по потере веса, о которой вы прочтете в этой книге с сильно белковыми коктейлями,
ежедневными тренировками, фруктами и овощами. Полнота тела уменьшилась с 21 до 17% и
размер талии с 38 до 34. Но я всего лишь потерял 24 фунта (1 фунт 453,6г) теряя с 204 до 180.
Что самое важное, что моя фигура изменилась. Я потерял вес вокруг талии и набрал вес в мышцах рук. Я чувствую себя лучше и избежал операцию на колено.
Я не рассказывал эту историю, чтобы не хвастаться о потере веса, потому что не потерял
его много. Что самое важно, это то где я избавился от него. Я потерял вес в области живота и
набрал вес мышц в руках. Мое здоровье улучшилось несоизмеримо потере моего веса.
Как кто-то кто учит и врачей и людей по поводу полноты, я полагаю слишком много
придавалось значения потере веса, а не жиру. Вероятно всего вы читали об Индексе Массы
Тела, который является соотношением веса росту. Если ваш ИМТ больше чем 25 вас считают с
избыточным весом в США, а если он больше 30 то вас считают жирным. Это соотношение стало преимущественным способом для ученых подтвердить эпидемию полноты и ее последствий
на здоровье и болезни. Тем не менее, когда это касается вас, это может ввести в заблуждение.
Игрока футбола можно считать с избыточным весом по шкале ИМТ, а не с избытком
жира, если дополнительный вес содержится в мышцах а не жире. Худая женщина может быть с
нормальным ИМТ и быть с избытком жира. Фактически, при изучении молодых женщин в
нашей клинике, я нашел много женщин с ИМТ размером 25, у которых % жира тела слишком
высок при 32%. Итак, формы могут быть обманчивы, но для вашей личной фигуры (формы)
существует самый лучший вес, основанный на соотношении склонности к жиру.
Мы можем классифицировать формы на 2 типа: форму, которую вы можете изменить, и
форму которую нет. Конечно, важно знать разницу и изменение фигуры, которую можно изменить, пока приводя в порядок свой гардероб и свое отношение к жизни, с фигурой, которую
нельзя изменить. У меня огромная симпатия к людям с избыточным весом, но я не могу просить вас приспособиться к нездоровому уровню жира тела, чтобы защитить этих пациентов от
насмешек. Другими словами, я не могу сказать, что жир это красиво. Могу сказать, позвольте
нам оценивать все формы разных людей со здоровым весом тела и со здоровым количеством
жира тела.
Средства для изменения вашей фигуры.
Большинство книг о диете хранят «большой» секрет, который исключает почти все углеводы и жиры из диеты. Перспектива заключается в том, что если вы последуете этому секрету, то вы потеряете вес и сможете продолжать питаться, как и прежде, не отказываясь от пищи,
которую любите. Но если вам не понравится ваша фигура, одна простая хитрость не изменит
вещей. В то же самое время, вероятно существует несколько вещей неправильных с вашей диетой и стилем жизни.
Что вам нужно, так это персональный план. Человеку с избыточным весом не подходит
один размер; У людей разные формы и размеры. И пока вы можете точно описать свою фигуру,
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
вы не готовы составить свой личный план потери веса и его закрепления. Итак, какова же ваша
фигура? Вы яблоко или груша? Вы крупные или маленькие? Вы толстые или худые?
Почему очень важна фигура
У людей с формами похожими на яблоко жир преобладает в верхней части тела. Жировые клетки в верхней части, включающие лицо, шею, грудь, и талию ведут себя по другому,
чем жировые клетки в бедрах. Эти клетки находятся здесь, чтобы помочь как мужчинам так и
женщинам противостоять периодам голода, которые очень часто случались в древние времена.
Жировые клетки нижней части тела помогают женщинам накапливать жир во время беременности, поэтому у них будет достаточно накопленных калорий, чтобы обеспечить до 500 калорий в день в качестве грудного молока для того, чтобы кормить новорожденного ребенка. До
недавнего времени, женщины тратили намного больше времени вынашиванию и кормлению
детей, поэтому этот жир давал им реальное преимущество вместе с жиром в верхней части тела.
Жир в верхней части тела, который содержится вокруг кишечника, более распространен
и заметен в увеличении размера талии. Эта жировая ткань посылает жировые кислоты к печени
и становится причиной изменений в уровнях вашего инсулина, что влияет на то сколько вы
накапливаете жира против того, сколько сжигаете. Когда слишком много жира в теле, это также
может вызвать причины воспаления в разных тканях, включая сердце. Теряя вес вокруг шеи,
лица, грудной клетки и талии обычно происходит с потерей жира внутри вашего организма.
Итак, когда вы начинаете лучше выглядеть, вы также потрясающе улучшаете свое здоровье.
Но вы не можете терять определенные жировые клетки просто сидя на диете, которые
могут вызвать как потерю мышц, так и потерю жира. Вы должны изменить стиль своей жизни
тренироваться построить некоторые нежирные мышцы, которые затем реконструируют процент жира тела.
У женщин с формами похожими на грушу жир преобладает в нижней части тела (на бедрах). Мужчины могут быть худее или крупнее вокруг бедер, но у них не появляется этот тип
жира, пока они не стареют или у них низкие уровни мужских гормонов благодаря болезни или
лекарствам. С медицинской точки зрения, этот жир не опасен, но даже с тех пор, как всем известная Твигги приземлилась на наших берегах, это сделало женщин жалкими. Эти жировые
клетки в нижней части являются прочными по отношению к тренировке и диете; если у женщин низкий обмен веществ, они не смогут потерять вес, даже когда уменьшат объем калорий.
Вы должны предпринимать определенные шаги, чтобы получить достаточно белка, для того,
чтобы контролировать свои желания или укрепить мышцы, чтобы добиться фигуры, которую
вы хотите.
Итак, терять вес тяжелее, если жира в верхней части довольно больше, чем в нижней, но
с точки зрения медицины успехов в потере жира в верхней части намного велики. К счастью,
когда вы теряете жир в верхней части, вы также немного потеряете и в нижней.
Я научу вас как добиться желаемого веса и уровня жира тела, и тогда вы сможете судить
о том, как вы ощущаете себя с новой фигурой. Зная, то что у вас правильная форма, может позволить наконец вам «слезть» с диеты «ролика» и делать успехи в дальнейшей жизни.
Шесть шагов к успеху
Моя цель в этой книге научить вас как изменить свою фигуру мотивируя и вдохновляя
себя к изменению. Это означает, что вы должны быть частью этого решения. Вместе мы разработаем график для изменения вашей фигуры. Я предложу вам 6 шагов к успеху, но вы должны
принять их.
Сперва, я дам вам возможность справиться с первой неделей изменения, с простым планом замены еды, который я использовал с тысячами пациентов. Дважды в день вы будете принимать высоко – белковый коктейль, приготовленный в блендере с фруктами. Я называю его
Коктейлем дающим Силу и Энергию, потому что он вкуснее всего того, что вы найдете в «какой -нибудь банке» и он обеспечит тем количеством белка соответствующим требованиям ваАзбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
шего тела. Он удовлетворит ваш голод и поможет контролировать выбор еды на протяжении
всего дня. Начало этой недели принесет вам результаты, которые вдохновят вас к продолжению. Вы потеряете вес и воду и тот час же почувствуете себя лучше. Я знаю, что эта система
работает, но выбор остается за вами. Если вы не захотите этого быстрого начала, вы можете
продолжить двух недельный план, в котором вы будете принимать 1 коктейль в день, с более
постепенной потерей веса. Если ежедневно вы сможете принимать 2 коктейля и придерживаться этого до тех пор пока не добьетесь своей цели, вам следует постараться это сделать, потому
что ваши результаты будут быстрее.
Во – вторых, я олицетворю вашу программу обучая вас придерживаться от легких закусок (перекусов). Вы также узнаете свой подходящий вес поэтому вы не только остановитесь на
правильном весе тела, но и правильном соотношении жира с постной массой тела. Вы олицетворите свое потребление белка, чтобы дать вам возможность контролировать и желания по отношению к неправильной пище. Вооружившись этой информацией, вы построите свой собственный план диеты.
В третьих, вы научитесь делать покупки, обедать вне дома, путешествовать и многое
другое. Вы научитесь преобразовывать свой буфет, для того чтобы изменить окружающую вас
домашнюю кухню. Я так же поделюсь с вами легкими и простыми рецептами и немного необыкновенными и все еще здоровыми рецептами для определенных случаев.
В четвертых, я научу вас не повторять и основных причинах форм плохого поведения,
которые могут стать преградой к потере веса. Вы научитесь самовыражению и как продолжить
вести свой эмоциональный дневник. Вы научитесь как менять формы своего поведения принимая такими какие они есть. Наконец, научу вас как избежать ловушки поведения «саморазрушения».
В пятых, вдохновлю вас увеличить свою уверенность в достижении максимальных успехов. Я поделюсь с вами многими успешными историями из собственного опыта, которые дадут
вам возможность представить себе свой собственный успех. И я предложу вам способы, эффективные для вашего начала.
В шестых, вам доставит удовольствие то, что я называю «единственной здоровой зависимостью» и усвоите привычку тренировки в жизни. Я научу вас как создать пространство в
вашем доме и повседневной жизни для тренировок, необходимых для предотвращения сидячего
образа жизни. Сидячий образ жизни – это болезнь, которая медленно разлагает ваши мышцы и
кости и незаметно за десятилетия, становится причиной преждевременного старения.
Да это так. Изменение своей фигуры за шесть шагов. В приложении есть информация о
правильных витаминах, минералах и некоторых травяных добавках, которые были изучены для
снижения веса. Я дам вам самую лучшую оценку этих добавок и порекомендую вам, что только
употребление их вместе с программой диеты и вашим стилем жизни увеличит скорость потери
веса. Я против идеи волшебных таблеток и волшебных трав. Я включил науку за большинство
того, что написано в этой книге в приложении в качестве отдельных разделов фигуры и жира
тела, замен приема пищи, белка, полезных и вредных жиров, тренировке и построению мышц,
витаминов и минералов. Эти разделы составлены для тех, кто хочет узнать больше о науке, за
исключением шести шагов по изменению фигуры.
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
ШАГ 1
Сила в течение первой недели
Начало любого длительного приключения является важным. Перед тем как вы начнете изменять свою фигуру, вам нужно быть готовым к изменению в своей жизни. Тщательно подумайте и убедитесь, что вы готовы к изменению сейчас. Если вы готовы, я помогу вам с информацией и средствами, которые вам потребуются для огромного старта. В течении первой
недели мы опустим любые фантастические расчеты и я дам вам простую программу, чтобы ей
следовать. Я делаю это, чтобы было легче начать программу. (Если вы одни из тех людей, которым нравится делать вещи точно, тогда вы сможете отбросить расчеты точных потребностей
протеина в течении первой недели.)
В этой главе, я дам вам возможность научиться, как использовать белок, чтобы контролировать прием пищи каждый день. Затем, я позволю вам сделать выбор. Вы можете начать
свой план по снижению веса используя замены приема пищи, которые были научно доказаны,
чтобы сделать контроль калорий легче, или вы можете просто постараться принимать пищу
контролируемыми порциями стараясь выполнить те же самую вещь.
Должен предупредить вас, что второй подход может показаться более привлекательным,
но это просто трудно уменьшить количества любимых блюд и все еще получать достаточно
белка, витаминов и минералов. В исследовательских работах, стараясь есть меньше ваших любимых блюд действует по крайней мере лучше всех подходов по снижению веса.
Как работает снижение веса
Если вы принимаете одинаковое количество калорий, которое сжигаете, ваш вес остается неизменным:
Энергия внутри
Энергия снаружи
Питание
=
Тренировка (упражнение)
отдых
обмен веществ
норма
Если вы принимаете меньше калорий чем сжигаете, вы теряете вес, и на каждые 500 калорий меньше вы съедите в день, вы потеряете 453,6г веса в неделю:
Энергия внутри < Тренировка
отдых
обмен веществ
норма
Количество еды, которую вы съедаете меньше, чем калорий вы сжигаете, но должна откуда то поступать энергия. Ваше тело берет ее из накопленных вами жиров, и как только вы
принимаете меньше 500 калорий в день, чем требуется вашему телу, сжигается 453,6г в неделю.
Таким образом, если вы съедаете меньше 250 калорий, чем сжигаете каждый день вы потеряете
½ в неделю, если 1000 калорий, то 907,2г в неделю и так далее. Ключом к эффективному
управлению веса убедиться, что продукты дающие те сниженные калории приятные и удовлетворительные.
Секрет высоко белковых сигналов мозга
Высоко белковые продукты посылают сигналы мозгу, которые подавляют чувство голода на несколько часов – сильнее даже тех сигналов, которые дает жир и углеводы. Когда белок
переваривается в кишечнике, он разбивается на индивидуальные группы белка, которые называются «аминокислоты». Некоторые из них могут поступать в мозг, где они могут влиять на
баланс сигналов, которые показывают насколько голодны вы или сыты. Наши типичные завтраки из очищенных зерновых злаков часто содержат слишком мало белка, чтобы посылать
своего рода сигнал обилия, который продлится до ленча. Секрет коктейля в том, что он заставит
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
чувствовать вас сытым – если вы добавите в него достаточно белка. Как вы поймете, это больше белка чем вы думаете, и очень вероятно больше чем вы едите сейчас.
Белок который вам нужен каждый день
Если вы употребляете слишком мало белка, вы можете навредить серьезно своему сердцу и мышцам. Это было проблемой некоторых диет голодания 1970 годов. Следующее поколение замен приемов пищи обеспеченного достаточным количеством белка, чтобы избежать эти
проблемы. Планы замены пищи 80-х гг. использовали 2 коктейля с регулярным приемом пищи
и достаточным количеством от 50 до 70 граммов белка каждый день. Но многие люди жаловались на голод в течение нескольких часов принимая эти низко калорийные белки. Тогда в 90-х
гг. спросом стали пользоваться диеты с низким содержанием белка с высоко белковыми коктейлями. Они были намного больше насыщенны, но как вы позднее увидите часть этих низко
белковых диет не полезна для здоровья и правда в том, что вам не нужен весь этот жир, чтобы
чувствовать себя сытым.
Придающий силы коктейль утоляет голод, потому что в нем достаточно белка, чтобы
удовлетворить требования вашего организма. Это создает ощущение того, что мужчине с весом
250 фунтов потребуется больше белка, чем женщине с весом 120 фунтов, чтобы чувствовать
сытым. Я покажу вам как приготовить коктейль с вашим личным рецептом белка, но сначала
хочу поделиться с вами идеей некоторых типичных планов для потребления белка.
Для обычной женщины, я рекомендую около 100 граммов белка в день. Это составило
бы 25-30 граммов за завтраком и ленчем в качестве коктейля, легкой закуской с 25 граммами
белка за поздним обедом, за ужином салат с 4 листиками латука с рисовым уксусом, 5 унций (1
унция 28,3г) курицы или рыбы с 3 блюдцами тушеных овощей и фруктами на десерт. Что касается мужчины, я советую 150 граммов белка в день; 30-40г. на завтрак и ланч, 20-30г. на легкую
закуску в обед и 50-70г. на ужин.
Олицетворение вашего потребления белка
Как вы олицетворяете все эти разные уровни белка когда готовите коктейль? Я делаю
это совмещая соево белковый коктейль с соевым молоком или обычным нежирным молоком.
Смесь коктейля которым я заменяю прием пищи содержит около 10г. белка, и соевое или не соевое молоко прибавляет еще 10 граммов. Затем я прибавляю белковый порошок добавку с еще
5-ю граммами на завтрак с 25-ю граммами белка или другими 10-ю граммами на завтрак с 30-ю
граммами.
В течение первой недели я хочу, чтобы вещи были простыми. Начнем с предыдущих рекомендаций. Если вы почувствуете, что голодны спустя несколько часов после употребления
коктейля с 25 граммами белка, для следующего коктейля, прибавьте еще 1 или 2 ложки белкового порошка с 5-ю граммами белка на ложку. Я прибавляю 2 ложки в свой коктейль, тем самым получая 35 грамм. Два 35 граммовых коктейлей в день дадут вам 70 граммов белка. Сейчас, за ужином, если вы съедите примерно 70г. курицы, нежирного мяса, индейки, рыбы или
заменителя соевого мяса, вы добавляете еще 50г. для общих 120 граммов в день. Это выше рекомендуемого белка для средней женщины (100г.) и ниже положенного для среднего мужчины
(150г.), но вы можете считать это необходимостью через первую или вторую неделю устанавливая свои потребности белка.
Любой, кто соблюдает диету, должен принимать минимум 50 граммов белка в день, чтобы быть здоровым. Это безопасный, но склонный к голоду план замены еды 80-х гг. Вам никогда не следует принимать меньше этого количества. Вы можете получить 50г. белка принимая 2
коктейля с 12-ю граммами белка без добавления белкового порошка и ужином с 85-ю граммами мяса. На рынке (мировом) есть много коктейлей заменителей еды с которым сталкивается
этот критерий, но я полагаю, что с этим количеством белка вы будете голодны и будете склонны к нарушению плана. В лабораториях ЛА находятся работы, которые показывают, насколько
лучше действуют заменители еды, упрощая контроль калорий.
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Начало вашего плана
За последние 20 лет, я увлекся исследованием, которое доказало безопасность и эффективность коктейлей «заменителей», чтобы начать план диеты на всю жизнь. Ключом к потере
веса является создание разницы между тем, что вы едите каждый день и тем, что нужно сжечь,
чтобы поддерживать свое тело в покое и во время тренировки. Если вы просто сможете сократить прием калорий к 500 калорий в день ниже того, что сжигаете, вы потеряете 455г. в неделю.
До тех пор, пока вы сжигаете больше чем 3000 калорий в день, это то количество, которое вы
можете ожидать спустя первую неделю – от 455 до 910 в неделю. Если подумать это составляет
от 22,750 до 45,500кг. в год. Потерять намного быстрее, чем 2 фунта (455г.) в неделю вредно
для здоровья и вы просто не можете ожидать потерять 20 фунтов (примерно 9кг.) за неделю или
две.
За первую неделю вы вероятно потеряете 2кг,270г. или больше, благодаря потери избытка соли и воды в вашем теле. Инсулин известный как питательный гормон, вызывает причины
вашего тела содержать дополнительную соль и воду. За первую неделю когда уровни инсулина
падают в ответ на уменьшение числа калорий, которые вы потребляете, вы теряете свыше четверти воды, больше чем принимаете. С каждой четвертью веса около 2 фунтов, которые можно
считать той половиной 5 потерянных фунтов, которые первую неделю состояли из потерянной
воды и соли. Тем не менее, вы определенно почувствуете легкость и с удовольствием будете
наблюдать за снижением цифр на весах. Если вы прекратите план и начнете принимать больше
калорий, этот вес быстро вернется в качестве воды и соли. Просто правильно вернитесь к вашему плану. Никто не получит от 3 до 5 фунтов жира в день, а эта соль с водой исчезнет так же
легко как появились несколько дней назад.
Достигнуть сохранения 500 калорий в день, для того чтобы потерять 1 фунт за неделю,
вам нужен способ, чтобы контролировать калории. Но это почти невозможно посчитать калории, из – за спрятанного жира, сахара, крахмала в обработанной пище, ресторанной пище так
же как размеров большей части которые подают сегодня. Этикетки продуктов сомнительны, и
трудно узнать как совмещать отдельные продукты с полезной диетой основанной на информации, которую вы находите на этикетке продукта. Коктейли с высоким содержанием белка не
только придадут вам энергии и помогут контролировать голод, но вы определенно узнаете
сколько калорий вы принимаете и таким образом сможете составить свой собственный идеальный план диеты.
Дающий силы коктейль
Приготовление коктейля контролирует ваш прием белка, уровень голода и несомненно
потерю веса. Коктейль является заменителем 21 века, с фруктами, соевым белком и кальцием в
одной вкусной упаковке.
Я советую принимать порошок заменитель приготовленный с 10 граммами выделенного
соевого белка содержащего определенные количества здоровых углеводов, витаминов, минералов, волокон и белкового порошка, который обеспечивает 5г. белка на столовую ложку. Этот
порошок позволяет вам точно устанавливать количества белка в коктейле. Например, я использую 2 столовые ложки белка, чтобы увеличить общий белок к общим 29 граммам.
Следуйте этим простым шагам, чтобы увеличить место приготовления коктейля в вашей
кухни.
Купите хороший блендер и сохраняйте его чистым. Блендеры относительно не дорогие;
на распродаже они стоят от 30 до 50$. Купите один вам понравившийся, потому что вы будете
пользоваться им каждое утро.
Держите свой белковый порошок или порошки заменители еды рядом с блендером и
держите под рукой мерную ложку. Знайте сколько ингредиента порошка вы планируете добавить в блендер.
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Достаньте не жирное или соевое молоко. Мне нравится соевое молоко в маленьких упаковках, которое не надо ставить в холодильник пока вы его не открыли.
Купите свежие или замороженные фрукты, чтобы добавлять в коктейль. Обычно я добавляю стаканчик замороженной черники, но вы можете использовать бананы, клубнику, манго
или ананас.
Теперь когда вы готовы, вот точный порядок по которому вы будете смешивать ингредиенты, чтобы получить вкусный коктейль.
1.
Добавьте 230г. соевого или нежирного молока в блендер (на 10г. белка для
начала).
2.
Добавьте желаемое количество порошка заменителя.
3.
Добавьте количество белкового порошка, который в соответствии с порошком заменителем, это даст вам возможность достичь ежедневного плана белка.
4.
Добавьте стакан замороженных или свежих фруктов, 2-4 кубика льда.
5.
Затем начинайте все смешивать, если вы используете свежие фрукты у вас
получится жидкий коктейль, добавляя лед можно получить консистенцию мороженого
или молочного коктейля в зависимости от того сколько вы добавили льда.
6.
Пейте коктейль на протяжении 10-15 минут, это позволит вашему организму усвоить коктейль.
Нет лучше способа приготовить коктейль. Готовые коктейли ограничены возможностью
растворить белок, который оседает на дне, если нет достаточно жира. Если вы обратите внимание на большинство коктейлей с высоким содержанием белков, то увидите достаточно жира –
иногда 8 или 9 граммов. Готовые коктейли могут быть удобной закуской в середине дня или
поздним ужином с фруктами, когда вы в движении. Только помните обращать внимание на содержание и старайтесь получить коктейль с 5-ю граммами или меньше жира и 10-15 граммами
белка.
Начало диеты в течение первой недели, или коктейль – коктейль – еда!
У вас есть сила изменить себя. Вы не можете изменить свою работу, уличное движение,
погоду, или своих родственников, но вы можете изменить себя. Дайте мне всего лишь одну неделю помочь вам на пути к управлению плана веса на протяжении всей жизни. Выберите день,
чтобы начать и вперед.
Я рекомендую вам принимать заменители пищи два раза в день, но вы можете принимать один коктейль на завтрак и есть порцию контролируемого ланча для меньшей потери веса,
если сейчас вам кажется слишком много два заменителя еды. Каждый коктейль заменитель является привычным для ваших потребностей белка прибавляя 2 столовые ложки чистого белкового порошка к порошку заменителю и нежирному или соевому молоку, чтобы добиться уровня
вашего белка.
Когда вы планируете третий прием пищи (так же как ланч и обед) он должен быть простым и легким. В основном он будет состоять из 170 граммов курицы, рыбы или индейки, 2
блюдцев вареных овощей, салатом с рисовым уксусом и фруктами на десерт. При подходе к 2
шагу у вас появится больше идей, как совместить вкусные блюда.
Первая неделя
Вы увидите план первых семи дней коктейль – коктейль – еда. Существует множество
разных советов (ароматов) для коктейлей, но не обязательно им всем следовать. Если вы найдете один вам понравившийся, вы можете принимать этот аромат всю неделю – но знайте, что
люди часто теряют цель, чтобы следовать программам когда им надоедает.
Вы можете использовать пряности для фруктов и овощей. Приготавливая запеченное яблоко с корицей может быть похожим на кусочек яблочного пирога и содержать только 100 каАзбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
лорий сравнивая с кусочком яблочного пирога в котором свыше 400 калорий. Исследования
считают корицу хорошей идеей для потери веса. Для овощей, приправа это отличный способ
сделать их вкуснее. Также можно использовать томатный соус, и хорошими новостями является
то, что большинство специй не содержат значительных калорий, к тому же вы можете добавлять соль, перец или даже чили столько сколько хотите. Чили также обладает возможностью
помочь потерять вес.
День 1
Завтрак :
*Коктейль с бананом или тыквой
Ленч:
*Шоколадно малиновый коктейль
Легкая закуска: 1унция (28,3г.) жареных соевых орешков – около 1/8 стакана
Ужин:
*Быстрый куриный суп
Зеленый салат с ЛА приправой
День 2
Завтрак:
*Коктейль с клубникой или киви
Ленч:
*Chai чай latte коктейль
Легкая закуска: ½ белкового батончика (125 калорий и 10г. белка)
Ужин:
*Морской коктейль
День 3
Завтрак:
Ленч:
Легкая закуска:
Ужин:
ками соуса барбекю
*Коктейль с бананом и грецким орехом
*Ананасовый – Кокосовый – Апельсиновый коктейль
½ стакана нежирного сливочного сырка + ½ стакана свежих фруктов
Курица гриль, индейка, креветки или рыба и овощи с 2 столовыми лож-
День 4
Завтрак:
*Ягодный коктейль
Ленч:
*Коктейль с апельсином, манго
Легкая закуска: 2унции жареной грудинки индейки + ½ стакана молодой моркови
Ужин:
*Копченая – «жареная» рыба, сваренная капуста броколли и морковь и
салат
День 5
Завтрак:
*Клубнично шоколадный коктейль
Ленч:
*Апельсиновый коктейль
Легкая закуска: ¼ стакана йогурта + ½ стакана фруктов или нежирного йогурта (8 унций)
Ужин:
*Сваренные овощи смешанные с азиатском салатом
День 6
Завтрак:
Ленч:
Легкая закуска:
Ужин:
*Коктейль пина колада
*Коктейль с персиком и миндалем
½ белкового батончика и яблоко
*Грудинка жареной индейки, капуста
День 7
Завтрак:
Ленч:
Легкая закуска:
*Коктейль «мокко»
*Чернично клюквенный коктейль
3 унции тунца + стакан томатного сока или смешанного овощного
сока
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Ужин:
базиликом
*Острая ямайская курица, сваренная морковь с лемоном, помидоры с
Питьевая вода
Одной из самых важных вещей во время диеты является прием достаточного количества
воды. Как правило вы должны пить от 3 до 4 стаканов (8унцивых) воды в день. Вы обнаружите,
что ваша усталость после обеда часто должным образом обязана обезвоживанию организма и
она улучшится обращая внимание на ваше количество приема воды. Если вы тренируетесь или
на улице очень жарко, питье воды намного важнее так как вы теряете ее потея. Но не переусердствуйте. Если вы пьете 2 четверти (8 8-ми унцовых стаканов) в день, вы буквально можете
стать «пропитанным водой» и заметите опухоль в руках и ногах. Некоторые диеты рекомендуют это количество воды каждый день в качестве хитрости сохранения организма полным. Это
ошибка, которая может стать проблемой для некоторых людей. Это редкая проблема, но она
случается. Иногда, во время разговора со своими пациентами я вижу, что они пьют воду из литровых бутылок. Это нервная привычка, у которой конечно есть медицинское название: psychogenic polydipsia.
Питье чая в обед, особенно зеленого, может стать огромным стимулятором энергии.
Изучения показали, что зеленый чай может стимулировать обмен веществ приблизительно 80-ю
калориями в день, когда вы пьете от 4 до 6 чайных чашек в день или принимаете добавку содержащую зеленый чай. Кофеин как в кофе так и в чае влияет на ваши почки улучшая мочеиспускание. Таким образом, чай и кофе не учитывают потребление приема воды и поэтому заставляют ваши почки выделять больше воды, чем они содержат.
Включение витаминов и минералов в диету
Многие порошки заменители пищи содержат витамины и минералы, обычно в части рекомендуемого разрешения диеты, которые вам нужны каждый день. Фрукты и овощи также
обеспечивают многими минералами и витаминами, но вы должны убедиться в приеме добавок
мультивитаминов и мультиминералов всякий раз когда придерживаетесь менее разнообразной
диеты. В общем это хорошая идея, которая достаточное потребление folic кислоты. Не только
кислота включенная в большинство добавок при 400 микро граммов в день, но кислота лучше
усваивается из витаминов, чем источников пищи. Ежедневное употребление витаминов также
обеспечивает достаточное количество многих других ключевых витаминов и минералов. Женщинам и мужчинам в возрасте ниже 50 лет следует принимать ежедневно с добавками и диетой1000 миллиграммов кальция в день, в то время как женщинам старше 50 следует принимать
в общем 1,500 миллиграммов кальция. Обращайте внимание на содержание кальция в вашей
еде и убедитесь добавить их все вместе, тем самым рассчитывая сколько кальция в вашей диете.
Вероятнее всего вам не нужно будет добавлять кальций, но это зависит от того сколько коктейлей в день вы пьете и сколько в них содержится кальция. Если вам нужна добавка кальция принимайте его с витамином Д.
Общие причиняющие беспокойство жалобы
«Я чувствую слабость и усталость».
Для некоторых людей, переедание стимулирует нервную систему намного сильнее чашки кофе, тем самым вызывая потоотделение и учащение пульса. Спустя некоторое время, это
кажется вполне нормальным для некоторых людей с избыточным весом. Как только эти люди
начинают соблюдать диету, их нервная система возвращается в нормальное состояние и они
перестают жаловаться на чувство тревоги. Когда я сталкиваюсь с этой проблемой, я просто говорю своим пациентам, что сейчас у них нормальные уровни энергии и что нужно отдыхать и
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
спать, когда появляется чувство усталости. После периода приспособления, они снова почувствуют себя более энергичнее.
Вы также можете почувствовать усталость и слабость, если в определенные часы не
принять коктейли заменители. Забываете ли вы случайно о ланче, или вы игнорируете прием
пищи в попытке быстрее потерять вес? Это ошибка, так как вы всегда съедите больше стараясь
оправиться от усталости чем вы спасаетесь тем, что забывая прием пищи или коктейля.
«Я не регулярный».
Когда бы вы ни изменяли свою диету, ваша пищеварительная функция может измениться. Вы почувствуете себя лучше, если будете принимать 25 граммов волокон в день. Самый
легкий способ получить эти волокна это есть фрукты и овощи. Если вы не можете получить 25
граммов из фруктов и овощей, тогда есть добавки волокон содержащихся в смеси растворимых
и нерастворимых волокон, которые могут помочь с регулярностью. Некоторые из новейших волокон могут быть смешаны в напитках не придавая песчаного привкуса и могут обеспечить 5
граммов волокон на чайную ложку.
«Я все время голоден».
Обычно существует две разные причины истинного голода. Первая, вы должно быть забываете о приеме пищи, или делаете большой перерыв между приемами пищи. Для замены еды,
легких закусок (перекусов) и приемов пищи придерживайтесь регулярного графика, например 7
часов утра, 4 часа вечера или 7 часов вечера. Второй основной причиной является недостаточное употребление белка. Проверьте замену приема пищи и убедитесь, о наличии количества
белка, которое вам нужно. Также убедитесь, что вы физически голодны, а не просто поддаетесь
соблазну своих любимых блюд.
«У меня болит голова».
Запор, стресс, пропущенные приемы пищи являются самыми распространенными причинами головной боли, когда вы соблюдаете диету в течение первой недели. Если вас тревожит
неудобство запора, последуйте одному из предшествующих советов. Головные боли начинаются со спазм мышц в плечах и двигаются к голове, где спазмы прерывают поток крови поступающей в мозг, тем самым вызывая головную боль. Проверьте некоторые из лекарств приведенные в пятом шаге. И как я уже упомянул, очень важно не пропускать приемы пищи.
У некоторых людей головные боли становятся причинами исключения кофеина. Кофе в
обычных количествах одной или двух чашек в день не вредит во время соблюдения диеты и
может помочь вашей потере веса, поэтому нет необходимости полностью его исключать.
«Мне холодно».
Обычно, когда вы переедаете, увеличивается температура вашего тела. Многие из моих
пациентов потеют перед началом диеты и затем спустя неделю ужасно себя чувствуют. С другой стороны, диета может сделать вас более чувствительными к изменениям температуры. Тренировки, питье горячего чая и кофе, теплая одежда в холодную погоду все это является прекрасными разрешениями этому распространенному недомоганию. Будучи необычным, чувство
холода может быть симптомом низкой щитовидной железы. Поэтому, если чувство холода сохраниться проконсультируйтесь с врачом.
У вас не обязательно должно быть любое из перечисленных недомоганий, которые я перечислил. Поэтому, не поддавайтесь старой медицинской студенческой проблеме чтения всей
информации о болезни. У большинства моих пациентов нет этих недомоганий и они говорят,
что этот план потери веса не влечет за собой чувство голода и страдания как у некоторых других (планов). Тем не менее, если вы чувствуете, что вам необходимо диетическое дополнение,
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
чтобы контролировать аппетит, стимулировать обмен веществ или помочь жировым клеткам
сбросить жир более эффективно, читайте ШАГ 6.
Теперь, когда вы сделали существенный старт за первые 7 дней, второй шаг приведет вас
к следующим семи дням с рецептами и меню, которые помогут вам потерять и закрепить свой
вес.
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
ШАГ 2
Олицетворение своей программы
Большинство диет что то дают, и в то же время, что то отнимают. Это та же самая тактика, которую вы используете когда забираете у собаки опасную игрушку. Когда вы забираете
игрушку, тем самым вы доставляете ей приятное удовольствие.
Такие диеты, как Priticin с медленной потерей веса предлагают вам большое количество
фасоли, фруктов и овощей с ограниченным количеством белка. Нехватка белка приводит некоторых людей к чувству голода и перееданию пищи содержащей крахмал. Для некоторых людей,
это настоящее открытие, что в стакане фасоли, риса или картофеля содержится 250 калорий.
Обыкновенная чаша чечевичного супа может содержать 500 калорий. Ограничение жира, в то
время как позволяя себе принимать очищенные углеводы действительно полезно, пока вы сжигаете экстра калории. В качестве плана потери веса, это не действует хорошо.
Диета доктора Аткинса забирает углеводы и тем самым возвращает жирное красное мясо
и сыры, которые ограничили в диетах с медленной потерей жира. Диета Аткинса в своем первоначальном варианте исключала прием всех углеводов, в том числе полезных обнаруженных
во фруктах, овощах и цельных злаках. В то же самое время, она допускает неограниченное употребление бекона и других соблазнительных блюд. Мой опыт в том, что у большинства людей в
конце концов пропало желание употребления углеводов. В результате вы не изменили своего
вкуса к (почкам) и вернете вес, который потеряли. К концу своей жизни, доктор Аткинс, распространил диетические выборы, чтобы включит некоторые овощи, и большинство людей полагаясь на то, что они считают диетой Аткинса действительно соблюдают измененную его диету. Диету Аткинса, по которой они принимают некоторые фрукты и овощи.
Вы можете ознакомиться с этими двумя противоположными взглядами. Исследования,
собранные в приложении показывают, что белок более удовлетворяющий, чем жир за короткий
срок. Полагаю это белок в диете Аткинса, который объясняет свой успех. Доктор Аткинс придал немного истины (белок помогает контролировать голод) с разрешением есть все «запретные» плоды включая жирную пищу. Проблема в том, что большинство жирных калорий спрятаны во многих продуктах и могут «проникнуть» не удовлетворив нас полностью. Таким образом важно понизить прием жира до определенного уровня достаточным для поддержания приятного привкуса и теплоты в приготовляемых продуктах.
Диету доктора Аткинса показывалась дважды, сперва в 1960-х и затем в 90-х годах, после разрешения диеты Zone съедать 30% жира в середине 90-х годах. Эту диету основали в
1995г. Диета Аткинса советует прием 59% калорий от жира, вместе с 36% от белка. Диета практически не оставляет места для здоровых углеводов при 5% общих калорий. Здоровые углеводы
подобно овощам и фруктам богатыми волокнами, витаминами и минералами не должны быть
исключены потому что они являются углеводами. Ничего не является свежим под солнцем, и
оригинальная высоко белковая диета предложенная больше, чем 200 лет назад предпринимателем английскому королю с избыточным весом. Те, кто зарабатывает деньги от продаж продуктов с высоким содержанием белка, «дрожали» от диеты доктора Аткинса, и обозреватель газеты
Нью – Йорк Таймс обвинил совет ученых во лжи на протяжении десяти лет общественности по
факту, что диеты с высоким содержанием белка приводят к набору веса. Мы не лгали – жир все
еще сделает вас толстыми. Это все запутанно, и ученые стали придавать особое значение влиянию наличия количества белка в диете. Мы также начали рассматривать влияния (результаты)
на уровни содержания сахара в крови и уровни сахара инсулина. Современным entrant в популярной диете считается «доктор Фил» Макгро, доктор философии клинический психолог и
бывший консультант жюри, чей план обеспечивает устарелую диету совмещенную с отдельным
добавлением масс для людей с фигурами похожими на яблоко и грушу. Подход доктора Фила
является устарелой психологией с сильным тонусом характерной ответственности. Не поймите
меня неправильно. Я думаю индивидуальная ответственность важна, но вы должны знать как ее
добиться. Изучения показали, что бросив курить вы можете сказать людям бросить курить с
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
определенной эффективностью. Тем не менее, вы не можете просто сказать людям, что им
нужно потерять вес – вы должны им показать как. По существу, после высказывания вам почему ваш жир это ваш недостаток, доктор Фил говорит «просто покончите с ним».
Если вы попробовали эти диеты или решили, что они не для вас приготовьтесь к простой
мировой диете, которая действует. Вы не можете просто сделать одну вещь. Исключая сахар и
фрукты, понижая огромные куски мяса или исключение всех жиров не только невозможно, но и
не обходимо. Диета фигуры ЛА позволяет вам олицетворить ваш план согласно вашим требованиям белка, калорий, предпочтениям еды и вашим слабостям. Она позволяет вам выбрать, что
вы измените в своей диете и стиле жизни.
Ваши «Запретные плоды» и легкие закуски
Сперва вам нужно определить неправильную пищу, которую вы едите. Некоторые из
этих продуктов непосредственно влияют на вас и таким образом вы не можете контролировать
свое потребление. Вы когда нибудь съели только одно шоколадное печенье, когда можно было
съесть целый пакет – и вы не были даже особенно голодны? Это удовольствие, которое открыло человечество за какие то последние сто лет. Индустрия продовольствия называет это поведение «перекус» (легкая закуска), и изобрела тысячи видов легких закусок, чтобы вы им поддались. Это нормально поесть 5,6 раз в день если вы голодны и едите правильную пищу. Характер поведения о котором я говорю это еда, когда у вас соблазн или сильное желание при этом
не чувствуя себя действительно голодным. Так как вы не голодны, продукты должны привлечь
вас или вы просто не станете тратить деньги на них. Французский картофель Фаст Фуд приготавливаемый на растительных маслах с добавлением приправ, специй говядины и их запах манит вас в ресторан. Но настоящие moneymaker это не французская картошка фри, а кока – кола
и другие безалкогольные напитки у которых 13000 процентов выгод. Стакан колы 8 унций содержит 150 калорий, таким образом стакан с 32 унциями составляет 600 калорий. Если этих калорий вам не достаточно можно получить еще 800 калорий всего лишь на 39 центов дороже,
тем самым увеличив еду Фаст Фуд до «супер размеров». Одна пищевая промышленность СЕО
однажды сказала мне, «Люди не покупают наши продукты ища в них здоровье.» Да уж скажу я
вам!
Вы посмотрите на таблицу легких закусок и некоторые выборы продуктов, которые я
классифицировал как «запретные». Посмотрите как часто вы едите эти продукты когда вы не
голодны. В 4 шаге вы научитесь как упразднить свои желания к этим продуктам изменяя свое
поведение.
«Запретные» продукты это продукты, которые «любят» люди. Они заставляют вас чувствовать себя хорошо пока вы их едите, а затем вы чувствуете себя виноватыми зная, что они
приведут вас к набору веса. Вы можете по разному извиняться, спрашивая себя почему вы едите бессознательно или вы можете даже не беспокоиться о том как много вы съели. Я не хочу
отнимать у вас ореховую пасту, я хочу, чтобы вы просто ее убрали. Если вы когда то уже начинали «чавкать» чипсы, орехи хлеб, только для того, чтобы заметить, что их нет, тогда вы понимаете о чем я говорю.
У моих пациентов одна из трех основных реакций на лист «запретных» продуктов.
Большинство людей признают какие продукты являются проблемой и начинают над ними работать. Некоторые люди говорят мне, что а просто описал их полную программу диеты; у них
много работы. Другие говорят, что не едят эти продукты и все еще не теряют вес. У этих отдельных лиц низкий уровень обмена веществ, благодаря низкой массе тела, которую я объясню
позже в этой главе. А пока, посмотрите на список самых общих «запретных» продуктов, у вас
могут быть и другие не указанные в этом списке.
Запретные продукты
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
-
орехи
сыр и пицца
майонез, маргарин и масло
жирное мясо и жирная рыба
фасоль, рис, картофель, паста, крекеры, чипсы и хлеб
замороженный йогурт, мороженое, пирожные и кондитерские изделия
кока – кола и соки
ликеры, коктейли и пиво
Вы можете подготовиться к изменению своих привычек в еде, контролируя свои привычки «запретных» продуктов и спрятанные калории, которые могут стать преградой вашим
попыткам к снижению веса. Выберите те, которые относятся к вам и начинайте изменять их
сейчас. Всегда помните об этом маленьком списке или повесьте его на дверь холодильника, когда будете в поисках продуктов на кухне.
ОРЕХИ
Орехи приятны в качестве усилителя запаха в приготовленной еде, но следите за небольшим количеством. Нет конца, особенно когда проигрывает ваша бейсбольная команда. Поедая орешки в качестве закуски это контроль порции и исход калорий в стакане содержащим
свыше 800 калорий.
СЫР И ПИЦЦА
Вы любитель сыра? Один ломтик содержит 140 калорий, и даже ломтик нежирного сыра
обеспечивает 80 калорий. В тяжелом сыре свыше 80 калорий жира. Это можно быстро прибавить, если вы сжигаете только 1,200 калорий в день. Пицца это продукт говорящий сам за себя.
Большинство пицц содержит масло в своих изысканных корочках. Большинство заправлено
сыром так же как некоторые пепперони с большим содержанием жира, и у некоторых даже сыр
в корке так что калории удваиваются.
САЛАТЫ
Большинство салатов заправленных маслом обеспечивают в среднем 1,500 калорий и от
10 до 20 граммов жира на унцию, не упоминая о добавленном сахаре. Итак, избегайте всех приправ включающих так называемые разновидности с низким уровнем жира. Оливковое масло
является полезным жиром, но оно содержит то же самое количество калорий на столовую ложку, как масло или маргарин.
Постарайтесь заправлять салаты просто с уксусом бальзамина, рисовым уксусом или
винным или используете приправы к салатам в 3 шаге. Сделайте свой салат вкусным со шпинатом, помидорами, зеленым перцем и другими травами.
МАЙОНЕЗ, МАРГАРИН И МАСЛО
Так – называемый нежирный маргарин в общем обеспечивает 100 калорий жира, подобно обычному маргарину – только разбавленный. Департамент сельского хозяйства СоединенАзбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
ных Штатов решил, что если в маргарине содержится меньше чем ½ жира, его можно считать
нежирным. В приложении я сравниваю полезные жиры и нет, но у всех у них 120 калорий на
столовую ложку включая майонез, маргарин и масло.
Постарайтесь есть хлеб с тонким слоем джема, или сендвич с горчицей или кетчупом
вместо майонеза.
ЖИРНАЯ РЫБА И МЯСО
Одним из самых легких способов сократить много калорий это прекратить есть жирное
мясо и рыбу. Жирные куски мяса включая телятину, говядину, свинину и мясо молодого барашка. В кусочке ребра 1,500 калорий и 50 граммов насыщенного жира, которые является всем
жиром и большим количеством жира, чем нужно средней женщине на целый день. Извините,
что говорю вам, но свинина это тоже не белое мясо. Вы можете выбрать некоторые куски красного мяса – включая филе, mignon раз в неделю, но не больше; это ваш выбор. Будьте осторожны с размерами порций красного мяса, особенно в ресторанах. Постарайтесь есть от 3 до 6 унций постного красного мяса. Три унции около размера вашей ладони. Предпочитайте белое
мясо курицы и индейки красному мясу. Будьте осторожны – жира в мясе домашней птицы
намного больше чем в белом мясе и в нем может быть столько жира как в некоторых кусках
красного мяса.
В такой рыбе как лосось, фарель больше калорий и жира, потому что они не питаются
здоровой рыбой и водорослями, чем рыбы живущие в океане такие как туна и палтус. У лосося
и фарели вдвое больше «плохого жира» в дополнение к «полезному жиру». У креветок,
лобстеров и эскаллопов намного меньше жира.
ФАСОЛЬ, РИС, КАРТОФЕЛЬ, ПАСТА, КРЕКЕРЫ, ЧИПСЫ И ХЛЕБ
Пока вы думаете, что некоторые из этих продуктов полезные, вам нужно знать, что в
чашке риса, фасоли или картофеле 250 калорий в сравнении с 40 калориями или меньше на
чашку большинства овощей. Закажите в ресторане двойную порцию овощей и исключите из
своего блюда картофельное пюре или рис. Это легкий способ избавиться от 200 калорий. Попросите официанта не подавать на стол хлеб или чипсы перед вашим блюдом. Вы можете
набрать 550 калорий съев пакет чипсов или 320 калорий съев несколько кусочков хлеба. Ешьте
только один кусочек хлеба с большим количеством полезных волокон, в котором только от 3
до 5 граммов волокон в 70 калориях и тем самым вы быстрее утолите голод. В день вам нужно
только 3 блюда продуктов с полезными злаками.
Чипсы, картошка фри, крекеры просто прекрасны, когда рассматривать их абстрактно.
Тем не менее, когда вы смотрите на то, как их ест большинство
Американцев, вы говорите о сотнях экстра калориях. Только в 20 чипсах может содержаться 150 калорий. Это значит, что в 40 – 300 калорий, и так далее. 500 экстра калорий в день
– приводит к фунту (453,6 г.) веса в неделю – легко употребить даже не моргнув. Альтернативной здоровой закуской чипсам можно заменить жареные соевые орешки в которых около 100
калорий на 28,3 г.
ЗАМОРОЖЕННЫЙ ЙОГУРТ, МОРОЖЕНОЕ, ПИРОЖНЫЕ И КОНДИТЕРСКИЕ
ИЗДЕЛИЯ
Эти сладости прибавляют множество экстра калорий из за жира и сахара. Даже в нежирных содержится много экстра калорий, потому что в них есть сахар и тем самым калории. ВмеАзбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
сто этого, съешьте немного фруктов или полейте немного шоколадного сиропа на свежую
клубнику, бананы, ананас или другие фрукты, чтобы удовлетворить себя. Или попробуйте
один из новых легких йогуртов с большим количеством белка, или фруктовый щербет (но
смотрите за количеством сахара).
БЕЗАЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ И СОКИ
Как говорилось раньше, в 8 унциях напитка (меньше, чем баночка) содержится 150 калорий, а в 32 унциях – 600 калорий! Пока с диет колами и безалкогольными напитками все в порядке, они поддерживают вашу привычку пить безалкогольные напитки и таким образом вы
не изменяете своей привычки. Пейте простую или газированную воду с кусочком лайма или лемона.
Соки могут показаться полезными, но если вы выпьете 1,5 литровую упаковку сока, тем
самым вы потребляете 260 калорий. Департамент сельского хозяйства Соединенных Штатов
объясняет, что все что больше 8 унций является двойным продуктом, поэтому производителям
приходится указывать меньшее количество калорий на этикетки, предполагая (часто правильно), что вы не будете смотреть на размер продукта. Практически вам нужна степень в разборе
питания, чтобы раскрыть эти хитрости. Ешьте фрукты вместо сока, или воду с привкусом небольшого количества 100% сока.
ЛИКЕРЫ, КОКТЕЙЛИ, И ПИВО
В бокале пива содержится 220 калорий и оно считается очищенным злаком, как считаются сильные ликеры включая скотч, виски и джин. Среди коктейлей, в «маргарите» самое
большое количество калорий, в среднем бокале 350 калорий. Хорошей альтернативой в общественной ситуации является карбонатовая вода с лаймом вместо коктейля, или маленький бокал
красного вина, в котором содержится только около 80 калорий. Если вы все таки предпочитаете
пиво, пейте бокал легкого или ультра легкого пива (от 70 до 110 калорий).
Подумайте о цене калорий ваших «Запретных блюд» указанных в следующей таблице.
Сколько калорий вы можете сохранить потребляя овощи и фрукты? Помните, что средней
женщине нужно 1,500 калорий в день, а среднему мужчине 2,100 калорий в день.
Итак, что же является трудным в контролировании этих блюд? Ну, люди это создания
привычек. Если вы потребляете эти блюда, они сильно влияют на вас. Потребуется время и терпение, чтобы изменить себя. У вас может получиться бросить курить, но это труднее. Фактически, нет ничего труднее, но я постараюсь сделать это легче попросив вас сделать маленькие изменения как только возможно.
Вы можете выбрать не прекращать есть «запретные блюда» вместе. Но по крайней мере,
я заставлю вас подумать перед тем как сесть за стол и выбрать сколько вы хотите съесть. Вы
установите свои собственные пределы – так, что вам решать.
Калории и жиры в типичных «запретных продуктах»
Название Продукта
Безалкогольные напитки
Порция
Калории
бутылка (1,5л)
250
Жиры(граммы)
0
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Арахис
Картофельные чипсы
Пицца
Шоколадные печения
Яблочный пирог
Мороженое
1 стакан
1 пакет
2 кусочка
6 штук
1 средний кусочек
1 стакан
835
970
1020
350
485
350
71 гг
64 гг
52 гг
16 гг
29 гг
24 гг
Некоторые «запретные блюда» вкусно пахнут, потому что добавленные жиры усиливают
их ароматный запах. Вы можете считать конфету сладкой, но на самом деле это сладко – жирное сочетание с большим количеством экстра калорий. И запах – это не единственное на вас
влияние. Реклама продуктов включает в себя своего рода психологию, чтобы заставить вас хотеть потреблять эти продукты. Стейк делает вас сильным. Мороженое – счастливым. Шоколад………. давайте не будем продолжать. Вы не можете просто съесть всего лишь одну чипсу.
Карамельный безалкогольный напиток подслащенный маисовым сиропом является напитком
нового поколения. Эти подсознательные послания не случайны; они тщательно исследованы
группами работников берущих интервью у людей подобных вам, чтобы посмотреть как лучше
всего «проникнуть к вам в голову». Эти центральные группы и испытатели запахов и вкусов
дали возможность производителям кока – колы понизить точное содержание сладости, чтобы
привлечь большинство людей (около 10,5% сахара на вес). Затем исследователи продуктов идут
на работу, чтобы посмотреть, как передать опыт вкуса используя маисовый сироп, растительное
масло, искусственные цвета и запахи, чтобы понизить цены и тем самым увеличить доходы.
Все это время они продают больше продуктов (если их так можно назвать) содержащих больше
калорий людям подобных вам и мне, которые просто пытаются оздоровиться или потерять несколько фунтов, чтобы одежда снова была в пору.
ВАШ ИДЕАЛЬНЫЙ ВЕС, ИДЕАЛЬНАЯ ФИГУРА И ЖИР ТЕЛА
Найти правильный идеальный вес и идеальную фигуру для себя может быть критическим. Многие исследования доказали, что некоторые люди хотят весить намного меньше, чем
это было бы медицински желаемым основываясь на % жира тела. У мужчин уровень % жира
должен быть между 10 и 15, тем временем как у женщин между 22 и 28 % жира. У молодых девушек до 20 лет с атлетическим телосложением уровень % жира должен составлять от 15 до 20
и определенно у таких атлетов как баскетболисты и бегуны с очень высокой массой мышц могут иметь так же мало как 5% уровня жира тела. Борцы агрессивно стараются потерять вес, чтобы попасть в категорию веса пониже тем самым имея по крайней мере 5% жира тела и в общем
это относят как абсолютный минимум для безопасности. Тем не менее, что важно для вас, это
не достичь минимального уровня, а скорее цели для уровня подходящего вам.
ОТКРЫТИЕ СВОЕГО ПРИЕМЛЕМОГО ВЕСА И ЛУЧШЕЙ ФИГУРЫ
С приемлемым весом в ваших мышцах и сердце будет достаточно белка, чтобы быть
здоровыми. С умеренным весом у вас также будет здоровая фигура, которая вам подходит. Если
вы стараетесь снизить вес ниже приемлемого для вас установленным так называемым идеальным процентным отношением жира, вы потеряете белок в сердце и мышцах. И тогда ваша фиАзбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
гура не будет выглядеть так прекрасно, так как ваши руки и ноги лишаться мышц и станут отвислыми.
Знаменитая фотограф, которую назначили сделать выпуск купальника для журнала
«Спорт» выходящего каждый год, она выбрала отношение по которому отбирали бы девушек
для ежегодного выпуска купальников. Не похожая на других фотографов моды, она отказалась
фотографировать моделей с фигурами похожими на фигуру знаменитой Твигги, которые были
слишком худы и у которых было слишком мало мускул. Вместо этого, она настаивала на том,
что у ее моделей есть немного мускул показывая вместе с изгибами, и что они выглядят достойными и здоровыми. Ее позиция по отношению к этому выпуску коллекции купальников,
стала одним из первых шагов по созданию желаемой женской фигуры более реальной. Сегодня
очень много успешных женщин занимающихся бизнесом, у которых разные фигуры, начиная
от накаченных бедер до большего количества мышц в плечах. Пока многие женщины стараются
быть изящными, мужчины хотят быть накаченными с большим количеством мускул. Мужчины
менее одержимы фигурой, но им также нужно быть реалистичными по поводу лучшей фигуры
своего тела. Нет самых лучших фигур, чем той которой вы добьетесь сами – и вы можете ее добиться, неважно откуда вы начинаете. Ключ, чтобы быть счастливым тем кто вы есть – принимать и любить свою самую лучшую фигуру.
ТРЕБОВАНИЯ ВАШИХ КАЛОРИЙ И ПРЕДСКАЗУЕМАЯ НОРМА ПОТЕРИ
ВЕСА
Я могу установить требования ваших калорий несколькими способами. Самый легкий
способ просто установить (взвесить) сколько у вас жира и постного мяса. Нежирные (постные)
ткани сжигают около14 калорий на фунт (453,6 г.) в день в состоянии покоя (неподвижное) состояние. Таким образом, женщина с весом массы тела 100 фунтов (45кг.360г.) сожжет 1,400 калорий в день в состоянии покоя, а ее муж с весом массы тела 150 фунтов (68кг.040г.) сожжет
2,100 калорий в день в состоянии покоя. Это значит, что если они будут есть одинаковую пищу,
она наберет 75 фунтов (34кг.020г.) в год, в то время как у мужа останется прежняя масса тела.
Приведем другой способ, если они вместе сядут на диету потребляя 1,200 калорий в день, он
потеряет около 27кг.216г. в месяц, а она около 9кг.072г., допуская уровни их активности (деятельности) и тренировок сжигая одинаковое число калорий.
Число сжигаемых в течение дня калорий будут меняться в зависимости от того спите ли
вы, работаете за компьютером или тренируетесь. Отдыхающий обмен веществ – это научный
термин для числа сжигаемых вами калорий, когда вы ложитесь в постель. Это близко к среднему уровню на протяжении целого дня и объясняется около 75-ю % всех калорий сжигаемых
каждый день. Вы сжигаете меньшее количество калорий в середине ночи и до 25% калорий
больше в день во время тренировок, но я выяснил, что число сжигаемых вами калорий в состоянии покоя или отдыхающем обмене веществ самый лучший показатель того, сколько веса вы
потеряете во время соблюдения диеты.
Вы не можете легко изменить свой обмен веществ, но самым эффективным способом
улучшить его является укреплением мускул. Нарастите 10 дополнительных фунтов мышц, и
теперь вы сожжете еще 1,400 калорий в день. В приложения я включил секцию с самыми последними исследованиями о том, как эффективнее нарастить массу мышц.
Итак, вы видите, что математика потери веса не такая уж справедливая – или нет? Просто наши тела не предназначены к потери веса. За последние 50,000 лет истории человечества,
это то как раз то, что нам было нужно. Но наши гены были не в состоянии приспособить наш
обмен веществ к сжиганию экстра калорий от домашней пиццы и пирожных с кремом. Мы не
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
можем себе позволить ждать эволюцию, которая могла занять несколько миллионов лет, а поэтому, что вы можете сделать прямо сейчас?
ОЛИЦИТВОРЕНИЕ ВАШИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ БЕЛКА – ВОЛШЕБНЫЕ 29
ПРОЦЕНТОВ
Масса вашего тела определяет сколько белка вам нужно каждый день, и это вдвое (дважды), что было порекомендовано группами советников правительства до недавнего времени,
когда Институт Медицины распространил рекомендацию любому уровню белка между 10-ю и
55-ю %. По большому счету, это было сделано, чтобы узнать новые диеты с высоким содержанием белка, несмотря также на включение диеты низкого содержания белка и низкого содержания жира, таких как оригинальная диета Pritikin при 15% белковых калорий.
Диета Zone и диета доктора Аткинса с высоким содержанием белка рекомендуют от 30
до 35% калорий поступающих из белка вместе с 30% или 59% калорий жира. Моя рекомендация это 29% общих калорий из белка, которые достаточно здоровы, и не те разные калории, которые рекомендуют диета Аткинса и диета Zone. Я пришел к этим 29% совершенно по другой
причине – в плане Диеты Фигуры ЛА меньше жира и больше фруктов и овощей, так же как и
многих другие различий с предыдущих диет.
Двадцать девять процентов немного абстрактны, когда это касается решения сколько
белка вам требуется каждый день. Что самое важное подсчитать сколько граммов белка вам
нужно каждый день в качестве базы вашей диеты.
Самый точный способ определить это число, это подсчитать массу постного мяса вашего
тела, которое включает все, что является не жирным: мышцы, кости, органы и кожу. Это число
килограммов является примерным числом граммов белка, необходимых вам.
По мере того, как увеличивается масса вашего тела, то же делает число сжигаемых калорий каждый день в состоянии покоя. Каждый фунт (453,6г.) массы постного мяса сжигает в состоянии покоя 14 калорий в день. Например, в состоянии покоя женщина сжигает 1,400 калорий в день (45кг.360г. массы худого тела) требуется 100г. белка.
100 фунтов массы тела умножаем на 14 калорий фунта = 1,400 калорий в день
Мужчина сжигает 2,100 калорий в состоянии покоя в день (68кг.040г.) требуется 150г.
белка.
150 фунтов массы тела умножаем на 14 калорий фунта = 2,100 калорий в день
В каждом случае, калории из белка при 4 калориях на грамм выражается около 29% требований калорий. Например, 100 фунтов массы переводит 1,400 калорий в день в состоянии покоя. В 100 граммах белка содержится 400 калорий. Если вы разделите 400 калорий на 1,400 калорий, вы получите 29%. Если вы разделите 600 калорий со 150 граммами диетического белка
на 2,100 калорий, вы получите то же самое число. Это правило работает для любого сжигаемого
числа калорий и таким образом становится волшебными 29-ю процентами.
Самым точным и практическим способом определить массу тела является биоэлектрический метр, который измеряет как жир, так и постное мясо. Если у вас нет доступа к такому метру через врача, диетолога или вашего личного консультанта, тогда следующие 2 таблицы помогут вам установить ваш ежедневный уровень белка. Для более подробной информации о методах строения тела и биоэлектрическом анализе, смотрите Приложение.
Сперва, используйте свой рост и вес, чтобы найти Индекс Массы Тела (ИМТ)
в таблице.
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Затем, пользуясь своим ИМТ и своим ростом, найдите уровень нужного вам белка в таблицах. Округлите до следующих 25г. единицы белка. Если установленный вами уровень белка
равен 112 граммам, округлите до 125 – и потребляйте 125 граммов белка в день. Если уровень
145, потребляйте 150 граммов белка в день.
ОПРЕДЕЛЕНИЕ ИНДЕКСА МАССЫ ТЕЛА
ИМТкгм.кв
Рост
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
19 20 21
22 23 24
25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40
91 96 100 105 110 115 119 124 129 134 138 143 148 153 158 162 167 172 177 181 186 191
94 99 104 109 114 119 124 128 133 138 143 148 153 158 163 168 173 178 183 188 193 198
97102107 112 118 123 128 133 138 143 148 153 158 163 168 174 179 184 189 194 199 204
100106111116122 127 132 137 143 148 153 158 164 169 174 180 185 190 195 201 206 211
104109115120126 131 136 142 147 153 158 164 169 175 180 186 191 196 202 207 213 218
107113118124130 135 141 146 152 158 163 169 175 180 186 191 197 203 208 214 220 225
110116122128134 140 145 151 157 163 169 174 180 186 192 197 204 209 215 221 227 232
114120126132138 144 150 156 162 168 174 180 186 192 198 204 210 216 222 228 234 240
118124130136142 148 155 161 167 173 179 186 192 198 204 210 216 223 229 235 241 247
121127134140146 153 159 166 172 178 185 191 198 204 211 217 223 230 236 242 249 255
125131138144151 158 164 171 177 184 190 197 203 210 216 223 230 236 243 249 256 262
128135142149155 162 169 176 182 189 196 203 209 216 223 230 236 243 250 257 263 270
132139146153160 167 174 181 188 195 202 207 216 222 229 236 243 250 257 264 271 278
136143150157165 172 179 186 193 200 208 215 222 229 236 243 250 257 265 272 279 286
140147154162169 177 184 191 199 206 213 221 228 235 242 250 258 266 272 279 287 294
144151159166174 182 189 197 204 212 219 227 235 242 250 257 265 272 280 288 295 302
148155163171179 186 194 202 210 218 225 233 241 249 256 264 272 280 287 295 303 311
152160168176184 192 200 208 216 224 232 240 248 256 264 272 279 287 295 303 311 319
156164172180189 197 205 213 221 230 238 246 254 263 271 279 287 296 304 312 320 328
Найдите свой рост в левой колонке и двигайтесь вправо, число в верхней строке, где
вы найдете свой вес и есть ИМТ для вашего роста и веса.
Теперь, когда вы знаете сколько потреблять белка, выберите продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, которые вы предпочтете из следующей таблицы,
включая постное мясо, курицу, море продукты, нежирные молочные продукты и заменители
соевого мяса. Все эти белки высокого качества, означая, что в них содержится присущие аминокислоты, строящие преграды требованиям вашего тела для хорошего здоровья. Вы можете
выбрать вегетарианскую диету используя соевый белок, который является белком высшего качества, или вы можете выбрать животные белки высшего качества, такие как, сливочный сырок,
яйца и постное мясо. Если вы хотите есть и то и другое, обычно я рекомендую ту половину
происходящую из животных источников и половину из вегетарианских продуктов, для лучших
результатов здоровья основанных на некоторых исследованиях на животных, которые придают
большое значение разным аминокислотам, найденных в животных и растительных жирах.
ПРОДУКТОВЫЙ БЕЛОК В ЕДИНИЦАХ ИЗМЕРЕНИЯХ 25г КАЖДЫЙ
Название продукта
1 единица
Калории
Белок (граммы)
Завтрак
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Белки яиц
Нежирный сливочный сырок
Белковый (соевый)
заменитель еды и
нежирное молоко
Вегетарианский
Копченая
свиная
грудинка
Простой соевый белковый порошок
Соевые злаки
Белковый (соевый)
заменитель еды и соевое молоко
Ленч и ужин
Грудинка индейки
Куриная грудинка
Постное мясо
Рыба (лосось, туна,
окунь)
Креветка,
краб,
лобстер
Эскалоп
Белки яиц
Нежирный сливочный сырок
Вегетарианский
Простой соевый белковый порошок
Соевый хот дог
Соевый бургер
7 белков
115
140
25
28
1 блюдо
180 – 200
19 – 25
4 ломтика
80
21
1 унция
110
20 – 25
½ стакана
1 блюдо
140
180 – 200
25
19 – 25
3 унции
3 унции
3 унции
4 унции
135
140
145 – 160
130 – 170
25
25
25
25 – 31
4 унции
120
22 – 24
4 унции
7 белков
135
115
140
25
25
28
1 унция
110
20 – 25
110
160
22
26
1 стакан
1 стакан
УНЦИЯ=28,3г
ОСТАТОК ДИЕТЫ
Растения производят белок, сахар и жиры, м мы потребляем их в качестве пищи для калорий. Растения также производят тысячи фитохимикалий, у которых другие функции такие
как, регулирование роста растений, привлечение полезных бактерий или отбивание паразитов.
В то время, как эти фитохимикалии были открыты растениями для своих собственных целей,
они обладают абсолютными результатами на наши тела выступая антиоксидантами в клетках
наших тел и обладают особенными эффектами на здоровье.
Современная медицина сгустила и очистила фитохимикалии, для того чтобы получать
лекарства с помощью растений. Фактически, две – трети всех лекарств происходят из растений.
Последним примером является Тэксол (Taxol), полученный из коры тисового дерева, который
стал очень эффективным лекарством в борьбе с раковыми заболеваниями. В небольших дозах,
многие такие препараты смогут предотвратить некоторые из самых распространенных болезней
включая рак.
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Оттенки в фруктах и овощах относят к семействам фитохимикалий, которые они содержат. Красный цвет помидоров происходит из семейства соединений, включая (lycopene) ликопин, (phytoene) фитоин, (phytofluene) фитофлюин, витамин Е и витамин С. Ликопин распространяется в железах простаты мужчин, где возрастающее научное доказательство указывает на
роль в предотвращении рака. Оранжевый цвет моркови и тыквы происходит из бета – каротина,
который превращен в витамин А для поддержания здорового зрения и предотвращения рака.
Желто – зеленый лютеин, который встречается во многих растениях, таких как шпинат и других лиственных овощах, происходит в задней части сетчатки глаза, где сосредоточено большинство света. Существует основание того, что лютеин может помочь предотвратить macular
перерождение (вырождение), самую распространенную причину возрастной слепоты. Фиолетовый цвет черники представляет семейства химикалий, которые могут предотвратить возрастную потерю памяти. Есть добавки, которые обеспечивают этими фитохимикалиями в виде таблеток или капсул, если вам не удастся потреблять все 7 «цветов» каждый день.
В цветных фруктах и овощах содержатся полезные углеводы, которые не станут причиной набора веса, не важно, что вы читали в тех книгах в которых говорилось о том, что морковь
и бананы were fattening. Никакие фрукты и овощи не являются жирными, кроме тех в которых
есть крахмал, такие как фасоль и картофель.
Точное определение блюда это ½ чашки жареных овощей или фруктов, но полная чаша
свежих овощей. Мы упростили большинство из этих блюд, чтобы показать 1 блюдо в качестве
размера порции, для того, чтобы развеять сомнения. Тем не менее, не удивительно, что средний
прием фруктов и овощей составляет 1 фунт (около 7 блюд) в странах где люди соблюдают действительно полезные диеты. Если вы хотите наесться за ужином и есть больше, чтобы весить
меньше, тогда потребляйте больше овощей, чем фруктов, таких как шпинат. Мне нравится есть
чашку тушеного шпината заправленного томатным соусом (1/2 чашки на блюдо) для полных 90
калорий (40 калорий для шпината и 50 томатного соуса) – и это значит, что я ем одновременно
с двух групп цветов. На десерт, как насчет замороженной или свежей черники? Половина стакана дает вам дополнительное содержание фиолетовых фитохимикалий найденных в этом прекрасном фрукте. Они фиолетовые, потому что их химическая структура заставляет их поглощать видимый свет если бы не фиолетово – голубая часть радуги. Большинство ресторанов
предложат вам на десерт блюдо из смешанных фруктов, таких как клубнику, малину или по сезону дыню.
Фрукты и овощи также являются источниками волокон. Вашей целью является потреблять 25г. волокон в день с 5 блюдами фруктов и овощей с 5г. на блюдо. Ниже приведен список,
в котором жирным шрифтом отмечены фрукты и овощи содержащие 5 или более граммов волокон на блюдо. Вы должны выбрать до 5 блюд обеспечивающих 5 или более граммами волокон, которые вы можете есть регулярно, чтобы быть уверенным, что вы получаете свои 25г. волокон. Если вы можете съесть только 3 блюда, тогда вам нужно 10г. добавления волокон. Самые последние варианты этих дополнений содержат fructooligosaccharides, guar gum, и другие
растворимые волокна. Вы можете их смешивать с кофе или потреблять утром вместе с белковым коктейлем при этом совершенно не влияя на вкус. Хлебные злаки с высоким содержанием
волокон являются еще одним способом включить волокна в вашу диету, но будьте осторожны.
В Приложении вы найдете список волокон, белка и содержание сахара распространенных хлебных злаков. Вам нужно тщательно выбрать, если вы собираетесь включить злаки в свою диету.
Думаю коктейль каждое утро это отличный способ добиться желаемой вами фигуры и сохранить ее, но если вам будет хотеться злаков время от времени, просто внимательно прочтите
список.
Цвет (овощей, фруктов)
Красный
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Помидоры, томатные соки или соусы и розовый грейпфрут или арбуз ( LYCOPENE
один из самых сильнодействующих, свободных радикалов в природе. Он может сократить
риск заболевания сердца и легких, также предотвратить рак простаты).
Красный/фиолетовый
Ежевика, вишня, слива, чернослив, малина, клубника, красные яблоки (ANTHOCYANINS
сильнейшие антиоксиданты, которые укрепляют кожу и другие ткани, сухожилия и связки.
Могут помочь с возрастной умственной функцией).
Оранжевый
Абрикосы, желудь, морковь, манго, тыква (альфа и бета каротин, очень эффективные
антиоксиданты. Защищают от рака предотвращением окислительного вреда, улучшают зрение превращением в витамин А).
Оранжевый/желтый
Мандарины, апельсины и апельсиновый сок, персики, ананас и ананасовый сок, папайя
(Кожура этих цитрусовых содержит химикалии, в которых некоторые анти – раковые эффекты)
Желтый/зеленый
Шпинат, авокадо, листья салатов, зеленый и желтый перец, зеленая фасоль, кудрявая
капуста, горох (LUTEIN, ZEAXANTHIN помогают сократить риск катаракты в сетчатке
глаза)
Зеленый
Брокколи, Брюссельская капуста, Китайская капуста, Кудрявая капуста
(SULFORAPHANE, ISOTHIOCYNATE, INDJLES борются с многочисленными болезнями
стимулированием образования ENZIMES, которые могут исключить токсические вещества
из тела).
Белый/зеленый
Спаржа, сельдерей, лук – пырей, груши (ALLYL SULFIDES, соединения, которые придают чесноку и луку запах и также могут содействовать здоровым кровеносным сосудам).
ЦВЕТОВЫЕ ГРУППЫ ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ (Выберите, по крайней мере,
один из пунктов из каждой группы цвета каждый день.)
Красный
Название продукта
Томатный сок
Томатный соус
Томатный овощной
сок
Помидоры, сырые
Красный/фиолетовый
Вареная свекла
Ежевика
Вареные баклажаны
Гранат
Сливы
Малина
Красное яблоко
Вареная капуста
Красный перец
Порция
1 стакан
1 стакан
1 стакан
Калории
40
100
70
Волокно (граммы)
1
5
3
1 большой
40
2
1 чашка
1 стакан
2 чашки
средний
3 маленькие
1 стакан
среднее
2 чашки
1 большой
75
75
60
120
100
100
100
60
45
3
8
5
1
3
8
4
6
3
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Красное вино
Клубника
Оранжевый
Пюре желудя
Абрикос
Вареная морковь
Сырая морковь
Манго
Оранжевый/желтый
Апельсин
Папайя
Персик
Ананас
Мандарин
Желтый грейпфрут
Желтый/зеленый
Авокадо
Банан
Огурец
Вареная фасоль
Зеленый перец
Киви
Шпинат
Желтый перец
Цуккини с кожурой
Зеленый
Брокколи вареная
Брюссельская капуста
Капуста вареная
Цветная капуста
Китайская капуста
Кудрявая капуста
Белый/зеленый
Артишок
Спаржа
Сельдерей
Чеснок
Вареные грибы
Лук
Бокал 4 унции
Нарезанная 1 ½ стак.
80
75
0
6
1 стакан
5
1 чашка
3 средних
½ большой
85
85
70
75
80
6
4
5
6
3
1 большой
½ большой
1 большой
1 стакан (дольки)
2 средних
1
85
75
70
75
85
75
4
3
3
2
5
2
¼ средний
1 средний
1 средний
2 стакана
1 большой
1 большой
2 стакана
1 большой
2 стакана
80
90
40
85
45
55
80
50
60
2
2
2
8
3
3
8
2
5
2 чашки
1 чашка
2 стакана
2 стакана
2 стакана
2 стакана
85
60
70
55
40
70
9
4
8
6
5
5
1 средний
18 ростков
3 больших стебля
1 головка
1 стакан
1 большой
60
60
30
5
40
60
6
4
3
0
3
3
КРАХМАЛЫ И ЗЛАКИ
Если вы не получаете рекомендуемые 25 граммов волокон из фруктов и овощей, напоминанием может послужить цельные злаки или добавки волокон. Вы также должны беспокоиться о общей сумме калорий, даже потребляя цельные злаки. Ешьте углеводы в цельных злаках в очень ограниченных количествах. Один ломтик цельного злака (хлеба) может содержать
100 калорий. Фасоль, рис, чечевица и другие овощи с содержанием крахмала могут содержать
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
от 200 до 250 калорий на стакан, по сравнению с 40 калориями стакана шпината или капусты
брокколи. Кукуруза и горох также содержат калории при 140 – 150 граммов на стакан. У них
меньше калорий чем у фасоли, но больше чем в большинстве овощей. Поэтому их нужно есть
немного, вот почему я указываю ½ стакана в следующей таблице даже если официальный размер составляет 1 стакан. Все эти блюда отмечены в одинаковом уровне калорий. Тем не менее,
не обманывайте себя. Это действительно ½ стакана фасоли, или вы потребляете полный стакан
или два, при этом получая от 250 до 500 калорий? Если вы не можете контролировать ваши
порции этих блюд, опустите их все вместе.
Это хорошее место проверить разницу между полезными и плохими углеводами. Как я
уже говорил, неупотребление углеводов это невозможно. Вместо этого, я советую вам есть «хорошие» углеводы, содержащиеся во фруктах и овощах, а не те, которые можно обнаружить в
картофельных чипсах и других легких закусках. Фрукты и овощи это bargains калорий и в них
есть другие полезные свойства. После высказывания, насколько может показаться на первый
взгляд легкой диета не включающая углеводы, пациенты возвращаются ко мне через год и говорят о том, что они просто не смогли исключить углеводы, придавая значение моему клиническому опыту и то, что найдено в научной литературе.
Но смотрите внимательно на свою тарелку и сократите злаки, такие как, рис и паста, и
сократите как только возможно картофель и фасоль. Даже в цельных злаках есть множество калорий; ешьте их не больше, чем от одного до трех servings в день. Сокращение злаков не навредит вам, пока вы теряете вес и это отличный способ сократить калории. Если вы видите, что
вам сейчас трудно поддерживать свой вес однажды потеряв его (некоторые из моих пациентов
сталкиваются с такой проблемой), тогда вам отлично помогут цельные злаки сохранить ваш вес
от снижения. Мужчинам с высокими потребностями калорий потребуются цельные злаки, чтобы поддерживать свой вес и уровень энергии.
ЖИРНЫЙ СЕКРЕТ «НЕ УГЛЕВОДНЫХ» ДИЕТ
В «не углеводных» диетах содержится много жира. Фактически, доктор Аткинс рекомендует потребление 59% жирных калорий и только 5% углеводов. Итак, что вы получите когда совместите вместе жир и углеводы. Оригинальная диета доктора Аткинса. Но люди соблюдая диету Аткинса не потребляют много жира. Они говорят мне, что они находятся на измененном плане или новом плане доктора Аткинса изобретенного за несколько месяцев до его трагической смерти в Нью – Йорке.
С тех пор как люди сидящие на его диете не в состоянии убедить себя есть весь этот жир
(не здоровый), у них проявляется одержимость к нулевым углеводам. Фактически, они не понимают, что овощи и салаты по измененной диете Аткинса содержат углеводы. Это разразило
войну среди производителей белка, чтобы довести до нуля углеводы, что является невозможным.
Поскольку свести углеводы к нулю почти невозможно, это почти бессмысленная попытка и вы должно быть тратили свою энергию на построение здоровой диеты. Но со множеством
теорий, здесь есть доля истины. Желания потребления углеводов могут изменить химию мозга
и стимулировать binge eating. Если очищенный сахар и крахмал являются соблазнами для вас,
тогда исключите их из диеты. Это те углеводы, которые повышают сахар в крови более быстро,
чем другие продукты. Тем не менее, общие граммы и общие калории в продукте также считаются.
НАУКА ПОЗАДИ СИЛЬНОГО ЖЕЛАНИЯ УГЛЕВОДОВ
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
В 70х – 80х. годах, доктор Ричард Вуртман и его жена, Джудит, открыли поведенческое
поведение «страсть к углеводам», которое вы вероятно всего испытали «ты не можешь съесть
только один». Некоторые углеводы, такие как очищенный (рафинированный) сахар и крахмал
обладают привычкой влиять на увеличение уровней инсулина в крови сразу после еды.
Увеличение инсулина приводит многие аминокислоты, строения групп белков в мускулы, за исключением tryptophan. Так как tryptophan сгущение увеличено относительно к другим
аминокислотам, это противодействует барьеру крови мозга и взаимодействует с белком в части
мозга, что стимулирует удовольствие. Серотонин является гормоном удовольствия и его можно
образовать из tryptophan. Однажды испытав это удовольствие, вы захотите его повторить. С таким немногим удовольствием в жизнях некоторых людей, их углеводы становятся их друзьями,
давая возможность хорошо себя чувствовать в течение дня.
GLYCEMIC ИНДЕКС, НАГРУЗКА, И КАЛОРИИ
Спустя годы мы просто говорили о комплексе углеводов. Очищенные углеводы считались нездоровыми, потому что они вызывали быстрый рост сахара в крови, что могло быть соблазном перекуса через посредство действий на химию мозга. Тогда в 1980-х гг., доктор Дэвид
Дженкинс Университета Торонто открыл индекс glycemic. Чтобы определить его, вы считаете
на сколько увеличивается сахар в крови когда вы едите определенную пищу в течение нескольких часов и сравниваете его с увеличением сахара крови вызванного смешанной дозой чистого
сахара (или глюкозой). На практике, диаграмма (таблица) сделанная из увеличений сахара в
крови, так как за время он увеличивается, и точки соединяются, создавая изгиб. Площадь под
изгибом сахара в крови, после применения смешанного числа калорий тестируемых продуктов,
подсчитывается и сравнивается с площадью следующего применения того же самого числа калорий глюкозы на человека, что дает произвольное число 100. Чем выше число, тем больше реакция сахара крови и больше итоговое эмоциональное влияние на желание потребления сахара.
Таким образом, низкий индекс продуктов станет причиной низкого увеличения, в то время как,
высокий индекс соблазнит spike сахара в крови. Индекс 55 или больше, считается высоким, а
индекс 55 и меньше, считается низким.
Проблема индекса в том, что он определяет только качество углевода, а не количество.
Величина индекса говорит вам только, как быстро определенный углевод превращается в сахар.
Это не объясняет сколько углевода в блюде определенного продукта. Вам нужно знать две вещи, чтобы понять влияние блюда на сахар в крови. Самым известным примером этого является
морковь.
Форма сахара в моркови имеет высокий уровень индекса, но общее содержание углевода
низкое, поэтому оно не прибавляет много калорий. Термином этому является нагрузка индекса,
и ее подсчитывают овладением индекса, разделяя его на 100 и умножая полезным содержанием
углевода (т.е. углеводы минус волокна) в граммах. Низкий индекс меньше, чем 16.
Glycemic нагрузка оказалась самой важной переменной величиной в исследованиях
населения и их риск заболевания хроническими болезнями. Таким образом, населения соблюдающие диету с содержанием высокой глицемической нагрузки, такая как, американская диета
с обработанными злаками и немногими фруктами и овощами, имеют высокий риск заболевания диабетом и болезнями сердца, чем в некоторых странах Азии где много фруктов и овощей.
Это было подтверждено документом в исследованиях населения проведенных Гарвардской
Школой Общественного Здоровья, и в исследованиях по снижению веса детей проведенных в
Бостонской Детской Больнице, где диета низкой нагрузки была более эффективной в продвижении снижения веса, чем диета высокой нагрузки.
Вы не сможете есть все продукты низкой нагрузки, но важно знать как глицемическую
нагрузку, так и калории, которые обеспечивают продукты питания. Проблема нагрузки в том,
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
что некоторые жирные продукты которые обеспечивают большое количество калорий могут
все еще содержать низкий индекс.
Это все еще правда, что в каждом продукте содержится как биохимическая сторона, так
и поведенческая сторона. В этих таблицах, я обозначил звездочками те продукты, большинство
которых «запретные», хотя любая еда может быть «запретной». (Даже хотя бы такой овощ, как
огурец имеет низкий глицемический индекс, нагрузку и низкие калории, возможно набрать вес
потребляя большое количество огурцов. У меня был пациент, с такой проблемой.)
Если вы хотите потерять вес, вам лучше воздержаться от низко калорийных продуктов с
низким уровнем глицемина, низкой нагрузкой или высоким уровнем глицина и высокой
нагрузкой. Тем не менее, вы не можете остановиться здесь. Даже те жирные продукты с низким
индексом глицемина и низкой нагрузкой могут содержать большое количество калорий. В орехах содержатся полезные масла, но я советую вам применять их для придания привкуса блюду,
или съедать около 8 орехов после тренировки. Съедая горсть соленых орешков приведет вас
очень быстро к большому количеству калорий.
Индекс Глицимина, Нагрузки, и Калорий
Эти компоненты и общее содержание калорий приведены в таблице. Большинство
ценностей индекса глицимина основаны на 120 источниках профессиональной литературы, рекомендуемых Американским журналом клинического питания, июль 2002.
НИЗКИЙ ИНДЕКС ГЛИЦИМИНА (меньше 55) и НИЗКАЯ НАГРУЗКА
ГЛИЦИМИНА (меньше 16) ПРОДУКТОВ
Большинство
овощей
Яблоко
Банан
Вишни
Грейпфрут
Киви
Манго
Апельсин
Персик
Сливы
Клубника
Томатный сок
Индекс
цимина
<20
40
52
22
25
53
51
48
42
39
40
38
гли- Нагрузка
цимина
<5
6
12
3
5
6
14
5
7
5
1
4
гли- Размер блюда
1 стакан, вареных
1 среднее
1 средний
15 вишень
1 средний
1 средний
1 маленький
1 средний
1 средний
2 средних
1 стакан
1 стакан
Калории
40
75
90
85
75
45
110
65
70
70
50
40
ВЫСОКИЙ ИНДЕКС ГЛИЦИМИНА (>55) НО НИЗКАЯ НАГРУЗКА (<16)
Абрикосы
Апельсиновый
сок
Папайя
Ананас
Тыква
57
57
6
15
4 средних
1 стакан
70
110
60
59
75
9
7
3
1 стакан долек
1 стакан долек
1 стакан пюре
55
75
85
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Арбуз
72
7
1 стакан кубиков
50
УМЕРЕННЫЕ КАЛОРИИ НИЗКОГО ИНДЕКСА ГЛИЦИМИНА, НИЗКОЙ
НАГРУЗКИ
Яблочный сок
Грейпфрутовый
Груша
Горох
Ананасовый сок
40
48
33
48
46
12
9
10
3
15
1 стакан
1 стакан
1 средняя
1 стакан
1 стакан
135
115
125
135
130
ВЫШЕ КАЛОРИЯ НИЗКОГО ИНДЕКСА И НАГРУЗКИ
Ячмень
Черные бобы
Фасоль
Чечевица
Соевые бобы
25
20
23
29
18
11
8
10
7
1
1 стакан
1 стакан (варен)
1 стакан (варен)
1 стакан (варен)
1 стакан (варен)
190
235
210
230
300
НИЗКИЙ ИНДЕКС И НИЗКАЯ НАГРУЗКА, НО ДОСТАТОЧНО ЖИРА И
КАЛОРИЙ
Кешью
Мороженое
Нежирное мороженое
Арахис
Поп – Корн
Чипсы
Цельное молоко
Ванильный пудинг
Фруктовый йогурт
Соевый йогурт
22
38
37 – 50
4
10
13
½ стакана
1 стакан
1 стакан
395
360
220
14
72
54
27
44
1
16
15
3
16
½ стакана
2 стакана
2 унции
1 стакан
1 стакан
330
110
345
150
250
31
9
1 стаканчик
200+
50
13
1 стаканчик
200+
ВЫСОКИЙ ИНДЕКС >- 55 ВЫСОКАЯ НАГРУЗКА >- 16
Жареный карто- 85
фель
Коричневый рис 50
Кола
63
34
Хлопья
92
Круасан
67
Макароны с сы- 64
ром
Пицца
60
Белый хлеб
73
24
17
46
1маленькое блюдо
1 стакан
Бутылка 16 унций
1 стакан
1 средний
1 блюдо
20
20
1 большой кусок 300
2 маленьких ку- 160
16
33
220
215
200
100
275
285
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Белый рис
64
23
Вафли
Крекеры
76
74
18
12
сочка
1 стакан (варе- 210
ный)
1 средняя
150
12 штук
155
ЭТО НЕ РЫБА, ЭТО АКВАРИУМ
Чем обвинять диетолога, я люблю говорить, «Это не рыба, это аквариум». Как вы можете ожидать снижение веса, если вы окружены столькими соблазнами и неправильными продуктами? В этой главе вы узнали, как создать свою лучшую диете, чтобы достигнуть своей лучшей
фигуры. Это не «один размер, который всему подходит» план диеты, как вы видите, а современное понимание продуктов питания. Вам потребуется преобразовать свою жизнь, чтобы ликвидировать, как только возможным постоянный стресс, бездеятельность и переедание, которое
«поймало вас в ловушку» и новые привычки питания со временем на расслабление и способностью образования рефлексов.
Одна вещь, которая помогла моим пациентам оценить свои привычки питания это ведение дневника продуктов питания. Сперва, вам нужно поставить ежедневные цели, и затем перенести их в свой личный дневник или календарь. Пользуйтесь следующим списком, чтобы составить план, что вы будете записывать в дневник. Я советую обращать внимание вовремя, для
того чтобы вы могли следить за шаблонами дневника. Затем вы можете вернуться к этой главе
и посмотреть есть ли что - то больше, что вы можете сделать для достижения своих целей. Теперь, когда вы знаете, что делать, вот ваш личный шаблон для составления вашей диеты:
ЛИЧНЫЙ СПИСОК ДИЕТЫ/ЕЖЕДНЕВНЫЕ ЦЕЛИ
ДАТА:
БЕЛОК: общий грамм ………………… граммы = …………….. 25г единиц
Завтрак…………………..
Ленч……………………..
Перекус (легкая закуска после обеда)……………
Ужин………………….
ФРУКТЫ И ОВОЩИ = 7 блюдам (одно из каждой цветовой группы)
Завтрак…………………..
Ленч…………………….
Перекус (после обеда)……………..
Ужин…………………….
КЛЕТЧАТКА = 25г. = 5 единицам 5-ти граммов и больше
Завтрак………………….
Ленч……………………..
Перекус (после обеда)……………….
Ужин……………...
Помните о том, чтобы добавлять суммы для каждой категории и проверять, что вы получаете нужное количество белка, фруктов и овощей и 25 граммов клетчатки (волокна) каждый
день. Очевидно, что вы не будете, есть одинаково каждый день, но это упражнение можно повторить и оно послужит в качестве настоящей проверки, для того, чтобы увидеть, что вы близки
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
к достижению своих целей. Вы можете пользоваться компьютером, чтобы записывать прием
пищи. По моему опыту, большинство людей не хотят пользоваться записью приема пищи каждый день, но это действительно хорошая идея, по крайней мере, несколько дней, для того чтобы
увидеть, что вы поражаете свои цели.
СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ
Теперь, когда вы поставили цели, 3 ШАГ покажет вам, как активировать ваш личный
план, с планами меню, списками покупок, простыми рецептами, праздничными планами еды.
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
ШАГ 3
АКТИВИРУЯ СВОЙ ЛИЧНЫЙ ПЛАН
Когда вы прошли первую неделю снижения веса, вы достигли важной вехи в жизни. Вы
узнали, что можете потерять вес, и вы сделали очень важный первый шаг изменения стиля жизни.
В течение следующей недели вы узнаете, как изменить свою диету простыми способами,
которые помогут вам управлять своим весом на протяжении жизни. После первой недели с
двумя коктейлями в день, вы можете и должны все еще учитывать заменители приема пищи в
день, чтобы повысить попытки снижения веса, до тех пор пока вы не достигните своей цели.
Одна замена приема пищи в день заставит вас добиваться успехов вашей цели идеального веса,
но немного медленнее.
Тем не менее, эта книга не только о снижении веса, а также о подготовке вас сохранить
здоровый вес, когда вы его достигните. Вы можете начать тренироваться с одним приемом еды
в день, так как вы продолжаете снижать вес и избегая или контролируя «соблазнительные продукты». Этот процесс продолжается долгое время, не только 12 недель обещанных в некоторых
книгах. Исследование моими коллегами показывает, что заменой еды является «стратегия», которая доказывает вашу возможность придерживаться здоровой диеты в течение долгого срока.
Вот, что вы узнаете:
Как планировать ежедневное меню и организовывать свои покупки
Как заменить продукты, в которых «спрятанные» растительные масла и
очищенный сахар с полезными вкусными продуктами богатыми клетчаткой и удовлетворяют ваш голод белком и клетчаткой (волокнами)
Как контролировать окружение в ресторанах, когда вы едите не дома, для
того чтобы получать достаточно белка с каждым приемом пищи, чтобы поддерживать
свои мышцы
Как подготовиться, чтобы поддерживать свой план во время путешествий
Как преобразовать свой буфет, потому что вы не можете, есть продукты,
которые не покупаете
Простые, быстрые рецепты, чтобы привести свой план в действие
«Ужасные» рецепты для особенных событий
Как пережить праздничную еду не теряя контроля над вашим планом
Как избежать некоторые из самых распространенных продуктов и мифов
диет, которые могут сбить вас с плана
ПЛАНИРОВАНИЕ СВОЕГО МЕНЮ И ПОКУПОК
Если бы вы жили в пустыне или дикой местности, вашей проблемой каждый день
было бы найти достаточно еды. Сегодня дикие племена очень разборчивы в растениях в
местностях где они обитают. Они знают какие растения полезны для еды, и какие нужно
сперва приготовить, чтобы они были безопасными для еды. Они научились, как делать примитивные запасы продовольствия, чтобы сохранить запас некоторых основных продуктов.
Они понимают, что требуется разнообразие, болезнь наступает когда диета становится зависящей только от одних продуктов.
Как с этим бороться современной Америке? Факт в том, что многие американцы не
получают питание как токового, которое им требуется, от своих продуктов. Они садятся на
однообразные диеты с большим количеством продуктов и малым количеством фруктов и
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
овощей. Сегодня выбор наших продуктов определяется вкусом, ценой, и удобством, нежели
внимательным процессом отбора, которое человечество развило за последние 100 лет в диком мире. Таким образом, вам нужен план который поможет вам выбрать полезную диету.
Когда вы входите в бакалейный магазин (обычный наш супермаркет), не начинайте
свои покупки с продуктов в упаковках, да несомненно есть полезные продукты в упаковках,
такие как молочные продукты, отделы мяса, но сперва вам нужно выбрать фрукты и овощи,
в которых наименьшее количество калорий. Мы все знаем, что фрукты и овощи очень полезные, но вам нужно строго ограничить или избегать вообще различные фруктовые соки,
орешки и многие овощи содержащие крахмал, такие как фасоль и картофель. Требуется
больше, чем 2 апельсина, чтобы приготовить стакан апельсинового сока. Я за то, чтобы вы
съели целый апельсин.
Ищите самые лучшие источники белка, включая постное мясо, курицу, рыбу и новые
соевые заменители мяса. Пока в слаборазвитых странах мира, фасоль, орехи и рис являются
основными источниками белка в которых содержится около 250 калорий на стакан, а стакан
орехов может содержать не много не мало 800 калорий. Тем не менее, населения в слаборазвитых странах мира обычно намного активнее нас и потребность обеспечиваемых калорий этих продуктов, чтобы поддерживать высокие уровни физической активности. Когда
отдельные лица иммигрируют из этих стран в Америку и продолжают есть рис и фасоль тем
самым прибавляя высоко калорийное мясо к своей диете, они быстро набирают вес. Это
также происходит в городских местностях многих развитых стран способствуя развитию
мировой эпидемии полноты. Таким образом, вы будете учиться снижению приема фасоли,
риса, пасты, картофеля и крекеров.
Я не слишком гордый изменять свою миссию, когда меняется наука. Каких то 10 лет
назад, я бы сказал вам, что диета обогащенная пастой полезна, потому что она является низким содержанием жира. Сейчас мы знаем, что в условиях набора веса, потребляя очищенный сахар и крахмал может быть причиной потери контроля над вашей диетой, особенно
если вы любитель углеводов.
НЕДЕЛЯ 2: МЕНЮ ДЛЯ ИЗМЕНЕНИЯ СВОЕЙ ФИГУРЫ
Перед тем как отправиться за покупками, вам нужно знать, что вы собираетесь есть.
Вот ценная неделя состоящая из меню для мужчин и женщин с последующим списком покупок, который обеспечивает не только ингредиенты для приготовления рецептов, но и список продуктов, которые вам не следует держать в буфете, холодильнике или морозильнике.
Когда ваш холодильник и буфет забиты здоровыми продуктами и вы исключили
(очистили) высоко калорийные пункты, это не борьба, чтобы приготовить быструю и полезную еду. Если вы придерживаетесь плана замены пищи, пользуйтесь одним из двух советов
по приему пищи и таким образом делайте покупки.
Сделайте все от себя зависящее, чтобы получать семь или больше блюд фруктов и
овощей разных цветов каждый день, и вы расправитесь с жиром намного лучше, чем 80%
всех Американцев в условиях приема фруктов и овощей. Вы будете продолжать снижать
вес, поскольку в фруктах и овощах содержится мало калорий, так что вы можете есть больше и весить меньше.
Государственный Институт Рака рекомендует от 5 до 9 блюд, 9 для мужчин и 5 для
детей. Женщинам и подросткам – 7 блюд. В странах с низкими темпами рака и болезней
сердца чем в США потребляют больше, чем фунт фруктов и овощей в день, что составляет
от 7 до 9 блюд. Вы заметете, что в планах меню цветовая группа фруктов и овощей включена в последней главе для вашего потребления разного отбора еды.
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
НЕДЕЛЬНОЕ МЕНЮ
День 1
Завтрак:
Черничный или клубничный соевый коктейль с дополнительным белком, чтобы достичь вашего рецепта (предписания) белка
Поместите в блендер:
Порошок соевого белка
Белковый порошок требуемый для вашей белкового плана
С 1 стаканом соевого молока или 1 стаканом нежирного молока
+ 1 стакан свежих или замороженных фруктов (клубника, черника)
+ несколько кубиков льда
Ленч: (Заметьте: Пейте другой соевый коктейль при соблюдении 2-х разовой замены еды или ешьте ленч и замену приема еды в обед, или обычный ленч и ужин для более
медленного снижения веса. Выбор за вами, но придерживайтесь того, что вы выбрали на
эту неделю. Позже вы можете использовать любой план который хотите на данный
день.)
Салат из морских продуктов приготовленный из:
Небольшой кусок рыбы (туна)
Искусственное крабовое мясо
Помидоры
Сельдерей, петрушка, зеленый лук
Заправленный приправой «Зеленая Богиня»
Легкая закуска: Один банан или апельсин
Ужин: * Мясо индейки или курицы
Вареная морковь или капуста «Брокколи»
Запеченное яблоко с корицей
День 2
Завтрак: Соевый коктейль такой же как в 1 дне (или любой рецепт коктейля из 1 недели) или:
Соевые злаки с фруктами
½ стакана соевых злаков
1 стакан нежирного молока
1 стакан свежих фруктов
Ланч: Любой соевый коктейль, или:
Фруктовый салат с курицей приготовленный из:
Нарезанной на куски жареной куриной грудинки
Сельдерей (в форме кубиков)
Огурец
Красное яблоко
Морковь
Листья салата
Заправленный морковным уксусом
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Легкая закуска: 1 апельсин
Ужин: * Gazpacho
Жареная свежая рыба snapper, sole или палтус
Шпинат
Свежие фрукты
День 3
Завтрак: Соевый коктейль
Яичница (болтунья) из 7 яиц с луком и травами
Поджаренный кусочек хлеба (от 70 до 100 калорий и от 5 до 7 гг. клетчатки)
Дыня
Ленч: Любой соевый коктейль, или:
Салат из индейки и авокадо с овощами приготовленный из:
Грудинки индейки
Авокадо
Помидор
Брокколи
Огурец
Морковь
Красный перец
Заправленный приправой * Апельсин – Имбирь ЛА
Легкая закуска: 1 стакан свежей клубники или черники
Ужин: * Соевый чили
Салат из смешанной зелени с приправой «Зеленая Богиня»
1 свежее красное яблоко
День 4
Завтрак: Соевый коктейль
Сливочный сырок с корицей
1 низко калорийный поджаренный тост/ с высоким содержанием клетчатки
3 кусочка соевого Канадского бекона
Ананас в форме кубиков
Ленч: 1 стакан (1/2) свежей клубники
Ужин: * Салат из жареных баклажанов
Креветки или рыба с овощами на вертеле приправленные лимоном и реганом
1 апельсин
День 5
Завтрак: Соевый коктейль
Завтрак «Буррито»:
2 злаковые тортилки с:
4 яйца в смятку
1/8 авокадо
Свежая томатная сальса
1 (1/2) большой папайи с соком лайма
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Ленч: Любой соевый коктейль, или:
Чаша с курицей и овощами:
Сверху 1 жареная куриная грудинка
Вареная брокколи
Китайская капуста
Вареная морковь
Соус Терьяки
Легкая закуска: 1 (1/2) стакана смешанных ягод
Ужин: * Индийская курица Кэрри с

Салат из огурца и йогурта
1 большой киви с горстью малины
День 6
Завтрак: Соевый коктейль, или:
Омлет с травами и свежими грибами
Тмин и травы по выбору
1 кусочек злакового хлеба
Ленч: Банан
Ужин: * Курица и грибы
Смешанные овощи
1 стакан клубники
День 7
Завтрак: Соевый коктейль
Свежие фрукты и ийогурт
Фруктовый салат из ягод, персика и ананаса сверху:
1 стакан ийогурта смешанного с 2 столовыми ложками соевого протеина (10г.) посыпанного корицей, мед
1 злаковый тост
Ленч: Любой соевый коктейль, или:
Салат из листьев шпината и латука
Зеленый лук
Яйцо и вегетарианская индейка
Заправленный любой приправой
Легкая закуска: Белковый соевый шоколадный пуддинг
1 столовая ложка шоколадного соевого порошка
½ стакана соевого молока
Взбейте с 1 столовой ложкой нежирного кокосового порошка
Заморозьте на 20 минут и посыпьте ½ чайной ложки сахарной пудры
Ужин: * Тайские эскаллопы с луком и чесноком
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
1 апельсин
ПУТЕВОДИТЕЛЬ
Вам не нужно делать покупки каждый день, но вы хотите, чтобы ваши продукты были по возможности свежими. Большинство продуктов (указанных ниже) сохранятся в течение нескольких дней, за исключением свежей рыбы. Если вы предпочитаете свежую рыбу
замороженной, вам нужно особенно остановиться на свежей рыбе, ее нужно съесть в течение 24 часов со времени покупки. Продукты перечисленные ниже, помогут вам содержать
свой буфет с здоровыми пунктами.
СПИСОК ПОКУПОК
Мясо/Рыба/Домашняя птица
Консервированная туна
Куриная грудинка, свежая или замороженная
Консервированная куриная грудинка или консервированная грудинка индейки
Свежая или замороженная рыба и эскаллопы
Искусственное крабовое мясо
Свежие или замороженные креветки
Соевый белок
Замороженный соевый бургер или соевые куриные булочки
Белковые батончики
Простое соевое молоко
Жареные соевые орешки
Соевый канадский бекон
Соевый белковый порошок, простой и с привкусом
Соевые лепешки
Вегетарианские кусочки индейки
Фрукты
Яблоки свежие и замороженные
Бананы
Ягоды свежие или замороженные
Низко калорийный клюквенный сок
Лимоны
Лайм
Консервированные апельсины
Манго свежие или замороженные кусочки
Папайя
Персики свежие или замороженные
Ананас
Концентрат апельсинового сока
Апельсины
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Овощи
Авокадо
Морковь и зеленая фасоль
Брокколи
Капуста зеленая или Китайская
Сельдерей
Зеленый консервированный чили
Огурец
Чеснок
Свежий имбирь
Зеленые бобы свежие или замороженные
Смешанная зелень
Смешанные овощи мороженые
Грибы
Лук
Петрушка
Перец красный, зеленый свежий или мороженый
Консервированная тыква
Свежий шпинат
Помидоры «черри» или обычные консервированные
Томатный сок
Томатный соус
Консервированные каштаны
Цуккини
Молочные продукты
Яйца или их заменители
Нежирный сливочный сырок
Нежирное, сухое молоко
Нежирное молоко
Йогурт простой, нежирный
Злаки
Темный рис
Злаковые тортиллы
100% зернистый хлеб
100% зернистые булочки
Приправы
Куриные кубики для бульона
Сухие травы и специи
Экстракты ванили, апельсина, лимона, черный грецкие орехи, кокос
Зерна красного перца
Лимонный соус
Соус Табаско
Несладкий порошок какао
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Соусы
Соус Барбекю
Бульон консервированный: куриный или овощной
Соус Хойзин
Мед
Кетчуп
Горчица
Оливковое масло
Соус для устриц
Соус Стейк
Кисло сладкий соус
Концентрат чая
Соус Терьяки
Тайский рыбный соус
Томатная сальса
Уксусы рисовый, террагон
ПИТАНИЕ В РЕСТОРАНАХ
Это может показаться простым, но обращая внимание на продукты перед тем как
сесть за стол, это первый шаг в контролировании своих привычек относительно продуктов.
Некоторые продукты, такие как начинка булочки (т.е. булочки для бургеров), обычно скрываются из вида. Вы знали, что рестораны смазывают внутреннюю сторону тех самых булочек майонезом, перед тем как добавить лист салата и кетчуп к вашему высоко калорийному
бургеру? Это не шутка. За какие то 20 лет, мы прошли путь от 280 калорийного бургера с
маринованными огурцами и кетчупом до двойного чизбургера с 1280 калориями. Откройте
булочку и посмотрите на расплавленный сыр, майонез, тысячу приправ и жирное мясо.
Вы можете, что нибудь предпринять по этому поводу в следующий раз, когда столкнетесь с необходимостью обратиться в «Фаст – Фуд», потому что вас задерживают в аэропорту. В таком случае закажите куриный сендвич без майонеза. Всегда воздерживайтесь
от майонеза. В майонезе содержится большое количество растительных масел с яйцами
смешанных в миксере. Искусственные пряности извлеченные из говядины также используют в бургерах.
Теперь давайте отправимся в ресторан получше. Вам вот – вот подадут ужин. Выбор:
превосходные ребра, курица, рыба палтус и морской лосось. Их подают с рисом или картофельным пюре и салатом с приправой. На десерт шоколадное пирожное, мороженое, щербет
или смешанные фрукты. Вы решили? Если вы остановились на ребрах с картофельным пюре, прибавьте 1,750 калорий к вашему ежедневному приему. Если вы выбрали салат с приправой добавьте еще 100 калорий. Итого, 1,850. Теперь прибавьте 350 калорий из мороженого или пирожного, в результате 2,100 калорий в одном блюде. Даже с тренировкой это
больше 500-та калорий, чем требуется большинству женщин в день.
Теперь, повернем часы назад и снова появляется официант. Выберите куриную грудинку без корочки или рыбу (палтус), и пусть их прожарят на грилле до совершенства. Попросите двойную порцию смешанных овощей, включая брокколи и морковь, заправьте салат бальзаминовым уксусом, и закажите фрукты на десерт. Звучит мило – в рыбе или курице
300 калорий, 80 в смешанных овощах, 30 в салате и 70 в фруктах, для общих 480 калорий.
Вы на правильном пути – пока задерживается официант, вы начинаете копаться в
корзинке для хлеба. Три кусочка хлеба дают вам дополнительные 300 калорий! Что касается
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
злаков, самое большее сколько вам нужно в день, это 2 кусочка хлеба с высоким содержанием волокон (клетчатки) и чашу хлебных злаков. Я против бессознательного позволения вашим калориям расти, потому что вы не обращаете внимание на то, что кладете в рот. Попросите официанта принести вам немного нарезанных овощей, чтобы «пожевать» пока вы
ждете, или сразу же закажите салат с водой и лимоном.
Теперь, как насчет вина или пива? Вино получше выбор. Пиво очищенный злак (солод) с 220 калориями в обычном пиве и около 300 калорий в гигантском кувшине для пива
(24 унции). В бокале вина около 90 калорий, и красные вина содержат полезные компоненты. Итак, здесь вы можете сохранить от 130 до 210 калорий. Разумное потребление вина
также ослабляет стресс. Если вам нравится все таки пиво остановитесь на легком (110 калорий). Конечно, если у вас проблемы с алкоголем, проигнорируйте то, что я сейчас написал.
Не попадайтесь на удочку. Так как большинство затрат ресторанов уходит на оплату
рабочей силы, они полагают, что могут заставить вас вернуться предлагая вам больше продуктов по низкой цене.
Исключение этому, дорогие рестораны, где важнее качество, чем количество. Эти рестораны пользуются большим выбором соусов, чтобы окружить маленькие порции мяса,
рыбы или домашней птицы, окруженными прекрасными, но иногда скудными количествами
выбора овощей. Тем не менее, обычно это не проблема попросить больше овощей, или сразу
же отдельное блюдо из овощей.
Ресторан должен быть приятным опытом, который сосредотачивается на многом
больше, чем просто пища. Когда вы входите в ресторан, представьте себе, что вы присаживаетесь за стол с блестящим общественным опытом. Раньше мы ходили в рестораны, только
в определенных случаях, например, дни рождения или годовщины. Сегодня, Американцы
проводят по крайней мере около 50% своего времени в ресторанах.
Часто, мы ходим в рестораны в течение недели, потому что нет времени, чтобы приготовить. Это может быть или день рождение вашего ребенка, или деловая встреча перенесенная на более поздний час, или еще какое – нибудь событие. Когда вы видите, что в течение недели вы ходите в рестораны, не награждайте себя обильной пищей за тяжелый рабочий день, или подумаете, что можете подавить свое желание «набивая» живот жирным мясом или колечками лука. Вы не лесоруб, и не должны есть как он. Начните с большой порции салата приправленного винным уксусом или лимоном, а затем большим блюдом овощей или овощным супом. Уделяя большее внимание фруктам, овощам и в первую очередь
белку, вы будете есть больше продуктов с меньшим количеством калорий, чем у большинства продуктов в меню.
Контролирование количество потребляемого вами жира, является еще одним огромным препятствием в ресторанах, потому что жиры можно обнаружить везде: на столе (масло, маргарин, чипсы), в приготовлении еды, и в самих ингредиентах (растительное масло,
сыр). С тех пор как вы перестали готовить, научитесь задавать правильные вопросы по поводу ингредиентов и приготовлении, таким образом вы можете получить то, что хотите.
Попросите, чтобы рыбу или курицу запекли, но не сильно зажаривали.
Спросите о соусах стоящих на краю стола или попросите убрать жирные и
соусы с маслом
Официанты в некоторых ресторанах ознакомлены с повесткой дня, так как они включают специальные блюда в меню.
Не пугайтесь. Это не грубая манера спросить о приготовлении еды! После всего, вы покупатель. Пока вы не можете попросить то, что даже незначительно не напоминает любого
пункта в меню, вы можете заказать определенные блюда – не включая определенных
ингредиентов и соусов, поданных на стол.
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Приправы для салатов содержат как масло, так и уксус – попросите подать их на край
стола, чтобы вы могли контролировать количество, которое потребляете. Прочитайте также
полностью меню. Овощи могут не быть обильными, когда подаются с блюдом, но проверьте
салаты, закуски перед обедом, чтобы дополнить свое блюдо и тем самым подготовить себя к
достижению ваших целей относительно фруктов и овощей. Ресторанный бизнес жесткий, и вы
нужны ему больше, чем он нужен вам.
СОВЕТЫ, КОТОРЫЕ ПРИГОДЯТСЯ ВАМ В РЕСТОРАНЕ
1.
Если на столе есть чипсы или хлеб, когда вы присаживаетесь, отодвиньте их подальше насколько возможно. Одно блюдо жирных тортиллок обжаренных в масле содержит свыше 500 калорий, и эти прекрасные булочки быстро
прибавляют до 100 калорий. Если обслуживающий вас официант или официантка
пытается подать хлеб или чипсы, попросите, чтобы он или она приняли заказ, и
отодвиньте хлеб или чипсы. В некоторых ресторанах они предлагают нарезанные
овощи. Попросите стакан воды или охлажденного чая и наслаждайтесь беседой,
пока ваш заказ не подан.
2.
Закажите салат с темными овощами – не тонкий лист салата – с винным, рисовым, или бальзамическим уксусом. Добавляйте как можно больше приправ в салат, которые обеспечивают запах и привкус, без множества дополнительных калорий, таких как красный, зеленый перец, морковь, или брокколи. У вас
может получиться огромный салат – только избегайте жирных приправ.
3.
Закажите легкое блюдо, куриную грудинку, белое мясо индейки, белую
рыбу, морепродукты, или кусочки постного мяса.
4.
Выберите, по крайней мере, два разных цвета овощей и убедитесь, что
размер блюда овощей, по крайней мере, вдвое размера вашего белка.
5.
На десерт, закажите блюдо их смешанных фруктов, таких как клубника, малина, и киви. Некоторые рестораны предлагают запеченное яблоко или грушу приправленных корицей. Убедитесь, чтобы их не обмакнули в сахарный сироп,
а затем наслаждайтесь. Разрежьте любой из этих свежих или запеченных фруктов и
медленно ешьте, смакуя, как если бы вы ели жирное пирожное или пирог.
ОБЕДАЯ, УЖИНАЯ ДОМА
Если вы ужинаете дома, как вы можете что нибудь приготовить за 15 минут, чтобы вам
не пришлось заказывать пиццу? Вы можете пожарить на рашпере (решетке) куриную грудку,
рыбное филе, или соевые бургеры. Существует много электрических решеток, которые избавят
от избытка жира и придадут вам прекрасный вкус. Теперь, разморозьте овощи, бросьте их на
блюдо и потушите. Сверху жареное мясо и немного соевого, терьяки, или барбекю соуса и вы
только, что сохранили время и деньги. Салаты в упаковках уже помыты и порезаны, и вы можете добавить рисового, или винного уксуса или одну из низко калорийных приправ к салату. Десерт просто фрукты.
К сожалению, современный Американский стиль жизни предлагает нам очень мало времени, чтобы расслабиться и насладиться полезной едой. Забивая продуктами, буфет и холодильник, вы получаете легкий доступ к ним, что поможет вашему здоровью, нежели просто
увеличению размера талии.
ПУТЕШЕСТВИЯ
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Это возможно (но не всегда легко) придерживаться плана во время путешествий, пока
вас нет дома, вы можете совершать неминуемые ошибки, но, обращая внимание на диету и
упражнения, может менее навредить вашему здоровью. В самолетах, избегайте спиртного и перекусывайте орешками или чипсами. Вместо спиртного попросите смешанные овощи, томатный сок, чай, или воду. Обычно я беру с собой белковый батончик, поэтому, когда прибывает
мясо «тайна», я не останусь без альтернативы. Даже когда еда в самолете приличная, я отодвигаю все высоко калорийное и ставлю обратно в пластиковый контейнер вместе с вилкой и ножиком. Большинство блюд обходится авиакомпаниям около 3 долларов, поэтому вы догадываетесь о качестве и свежести продуктов, не самое высокое.
Если вы прилетаете очень поздно или рано утром, вы можете найти большинство магазинов закрытыми. Снова, фрукты или белковый батончик, который вы взяли, пригодятся вам.
Утром, большинство отелей предлагают завтрак с буфетом, чтобы начать день. Принимайтесь
за клубнику, дыню, или арбуз. Если вы находитесь в отеле или мотеле несколько дней без
предоставления вам завтрака и буфета, держите немного фруктов и овощей в холодильнике.
Морковь, брокколи, помидоры черри и ягоды помогут вам в течение нескольких дней. Купите
несколько баночек консервированных помидоров или овощей с обычным или острым привкусом. Вы также можете хранить нежирное мясо или его заменители в холодильнике.
Когда вы в командировке, вы можете пойти в некоторые достойные внимания рестораны, в которые обычно вы не ходите когда дома. Убедитесь, что ваше блюдо, салат и овощи соответствуют вашей программе (плану). Пока, некоторые отклонения от вашего плана, деловые
встречи в ресторанах с прекрасными ребрами, картофельным пюре и жирным шпинатом сопровождаемые соленым арахисом и скотчем просто не сделают, все что нужно (не выполнят все
требования). В то время, когда у вас появятся позитивные намерения компенсировать свое потребление пищи по возвращению домой, следующая деловая поездка может оказаться за углом.
ПРАЗДНИКИ
Праздники могут быть полны стресса. Путешествия становятся трудными, улицы полны
покупателей, уменьшается дорожное движение и ваши близкие родственники, появляются на
пороге. Вот некоторые ключевые советы, которые помогут вам не сбиться с вашего плана в течение праздников.
ПРАЗДНИЧНЫЕ ВЕЧЕРИНКИ В ОФИССЕ
Проводите эти обязательные вечеринки, со стаканом шипучей воды с лаймом и льдом.
Затем найдите человека с кем можно поболтать и держите дистанцию от стола с сыром и орешками, которые могут вас соблазнить. Если вы пьете, попробуйте бокал хорошего вина, нежели
крепкий ликер, и всегда подкрепляйтесь белком, (креветки, рыба) чтобы защитить желудок от
воздействия спиртного и сбалансировать питание между белком и углеводом. Алкоголь может
задерживать способность тела поддерживать сахар в крови между приемами еды, и я видел слабых людей, которые, выпивали 2 бокала спиртного нескольких часов подряд после последнего
блюда. Если вы принимаете участие в организации вечеринки, убедитесь о наличии фруктов и
овощей.
ЧЕТВЕРТОЕ ИЮЛЯ, ДЕНЬ ПАМЯТИ, И ДЕНЬ ТРУДА
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Традиционный хот – дог с горчицей и приправой может быть заменен соевым хот – догом, и традиционные бургеры – соевыми. Вы удивитесь тому, насколько близко они похожи с
обычными и вам не придется беспокоиться о том, что внутри. Жареные на решетке креветки,
куриные грудинки или рыба на вертеле разделенная луком, перцем, и другими овощами.
ДЕНЬ СВЯТОГО ВАЛЕНТИНА, ДЕНЬ МАТЕРИ, И ДЕНЬ ОТЦА
Избегайте толкотни в ресторанах и спланируйте здоровый пикник или обед дома, пользуясь искусством, которому вы научились. Сконцентрируйте свой день, вокруг какой нибудь
деятельности, кроме еды. Потратьте накопленные деньги, сходив в кино, или купите книгу для
любимого человека.
Сейчас, мы перейдем к рецептам – и следующая глава поможет вам укрепить ваши новые поведения.
РЕЦЕПТЫ
СЛОВО О РЕЦЕПТАХ КОКТЕЙЛЯ
С тех пор, как разные сорта соевых белковых порошков изменяют количество приправ и
подсластителей, рецепты просто показывают вкус, такой как ванильный, или шоколадный и
слова «соевый белковый порошок». Вам потребуются эти рецепты, чтобы удовлетворить потребности белка. Вообще то говоря, вам следует найти коктейльный микс, который обеспечит,
по крайней мере 9 граммов белка, перед тем, как вы добавите свой «смеситель», обычно это
простое соевое молоко, или нежирное молоко. Затем к этой смеси, вы добавляете белковый порошок (обычно 5 граммов на столовую ложку), чтобы достичь нужного вам белка. Так как я
предпочитаю соевое молоко, этот выбор не всегда доступен. Некоторым нравится нежирное
молоко – это высококачественный животный белок, и ваш общий баланс белка, будет все еще в
порядке. Ванильный коктейль с нежирным или соевым молоком создает прекрасную основу,
потому что сочетание придает прекрасный вкус. Вы заметите, что многие рецепты
начинаются с зтих ингредиентов. В некоторых простых (безвкусных) соевых коктейлях
больше белка, но им намного труднее как следует придать вкус. Они вкуснее, когда смешаны с
фруктовыми соками, но это может повысить слишком высоко содержание калорий. Начинайте
со следующих рецептов, которые используют как шоколадный, так и ванильный соевый коктейль в качестве основы.
ТЫКВЕННО – БАНАНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ
Ванильный соевый белковый порошок
1 стакан нежирного или соевого молока
1.4 стакана консервированной тыквы
1.2 среднего банана
несколько капель экстракта ванили
1.8 чайная ложка тыквенной специи
4 кубика льда
Поместите все ингредиенты в миксер, и взбейте, пока не растворится полностью лед.
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
ШОКОЛАДНО – МАЛИНОВЫЙ
Шоколадный соевый белковый порошок
1 стакан простого соевого молока
1 стакан замороженной малины
1.8 чайная ложка экстракта апельсина
4 кубика льда
КЛУБНИКА – КИВИ
Ванильный соевый белковый порошок
1 стакан нежирного молока
1.2 замороженной клубники
1 очень спелый, очищенный киви
1.8 чайная ложка экстракта лимона
4 кубика льда
БАНАНО – ОРЕХОВЫЙ
Ванильный соевый белковый порошок
1 стакан нежирного молока
1.2 очень спелого банана
1.8 чайная ложка приправы черного ореха
несколько капель экстракта ванили
корица
4 кубика льда
АНАНАС - АПЕЛЬСИН – КОКОС
Ванильный соевый белковый порошок
1 стакан простого соевого молока
1 стакан замороженных кусочков ананаса
1.8 чайная ложка экстракта кокоса
1.4 чайная ложка экстракта апельсина
4 кубика льда
ПЕРСИК – МИНДАЛЬ
Ванильный соевый белковый порошок
1 стакан нежирного или соевого молока
1 стакан замороженных кусочков персика
немного имбиря
1.4 чайная ложка экстракта миндаля
4 кубика льда
ПИНА КОЛАДА
Ванильный соевый порошок
1 стакан простого соевого молока
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
1.2 стакана замороженных кусочков ананаса
1.4 маленького банана
1.4 экстракта кокоса
4 кубика льда
ПРИПРАВЫ К САЛАТАМ НА ОСНОВЕ ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ
Эти приправы не содержат жира, но имеют немного больше вкуса и веществ, чем обычныйуксус или лимон – хотя с некоторыми блюдами, салат, приправленный немного соком лимона, соли, или перца придает пикантности. Поскольку приправы содержат фрукты и овощи,
они обеспечивают питательную премию, которую не содержат большинство приправ к салату.
Не избегайте небольших ингредиентов – очищенные создают совершенную вкусовую базу и
делают ее более густой. Если вам нравиться экспериментировать, попробуйте замену разных
уксусов и лимонного сока, и меняйте травы. Вы можете удвоить или утроить эти рецепты; они
сохранятся, по крайней мере неделю в холодильнике.
МОРКОВНАЯ ПРИПРАВА ФИГУРЫ Л.А.
Делается около трех 2-х столовых ложек на блюдо
Одна банка моркови (маленькой)
3 столовые ложки выдержанного рисового уксуса
1 столовая ложка сухой петрушки
1.2 соуса Worcestershire
1.4 чайной ложки сухого базилика
1.4 чайной ложки сухого Рейгана
1.8 чайной ложки чеснока
1.4 чайной ложки соли
1.4 чайной ложки перца
Налейте морковь в кастрюлю и накройте крышкой. Отмерьте рисовый уксус в пустую
маленькую кастрюлю, накройте, встряхните, чтобы разрыхлить морковь, и вылейте смесь
уксуса в другую кастрюлю. Добавьте остальные ингредиенты, хорошо встряхните и поставьте в холодильник.
САЛАТ ИЗ ОГУРЦА И ЙОГУРТА
1 ½ простого нежирного йогурта
1 средний огурец, очищенный (от зерен), потертый
½ чайная ложка соли
½ чайная ложка молотого тмина
½ чайная ложка сахара
2 столовые ложки листьев свежей мяты или сухой
Смешайте все ингредиенты в среднем блюде. Охладите перед тем как подать.
Калории: 40; белок: 4гг.; жир: 0; углевод: 6гг.
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
ШАГ 4
УКРЕПЛЕНИЕ СВОИХ ПРИВЫЧЕК
ИСКУССТВО ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ
Самой трудной вещью в жизни является изменение своих привычек, даже когда вы
знаете, что эти привычки доставляют проблемы. Поведение человека, не похоже на выключатель света, который можно включить и выключить по желанию. Любая привычка уходит
медленно, и вы можете рассчитывать на них, совершая ошибки.
ОТКЛОНЕНИЕ – ПОВТОРЕНИЕ – УПАДОК ЖИЗНЕДЕЯТЕЛЬНОСТИ
ОРГАНИЗМА
Единственной ошибкой является отклонение, и мы все имеем право на отклонения,
так как мы пытаемся приобрести новую привычку. Цепь отклонений, или обычные и повторяющиеся случаи (явления) называются повторением. Если не проверить, повторения развиваются в упадок, или полностью прекращают нашу миссию к изменению. Исследование
показало, что самым лучшим местом остановить цепь отклонения – повторения – упадка,
является постараться предотвратить повторения. В этой главе, вы узнаете о предотвращении
повторения, пониманием поведения, которое поставило нас в привычку прямо сейчас.
Мы все создания привычки. Это заложено в наших генах. Детство продлено в людях,
в сравнении со всеми другими животными, для того, чтобы дать нам шанс овладеть (управлять) разными вещами, которые нам нужно знать будучи взрослыми. Это знание совершенствуется в течение процесса повторения. Дети получают удовольствие от повторений; они
любят игры, в которые могут играть снова и снова, и песни с повторяющимися стихами. Когда вы повторяете старую привычку, ваше тело положительно реагирует. Изменение привычек является трудным, и требует усилий.
Простые примеры этому, можно легко найти в повседневной жизни. В лекционной
аудитории, студенты садятся на то же самое место, после перемены. Точно так же, люди открывают банку пива, как только приходят домой, или бессознательно едят различные закуски и чипсы, когда у них стресс.
Люди в индустрии продуктов питания знают это, и поэтому они сделают почти все,
чтобы заставить вас, усвоить привычку покупать их продукты. Когда эти привычки сформированы, они знают, что вы просто так от них не избавитесь. Это все о преданности марки.
Существуют потрясающие примеры борьбы, когда компании сражаются за верность покупателей потребляя очень похожие продукты. Купон, который обещает «покупаете один,
один бесплатно» просто один из многих способов, чтобы заставить вас попробовать новый
продукт. Однажды, купив продукт и попробовав его, оно почти вас добились. Остаток сделанной работы вашей программной реакцией к соблазнам окружающим вас, является частью позиции рекламируемого продукта. Итак, вы знаете следующее, вы потребляете продукт, не только за его вкус, а, чтобы быть частью модного поколения, или, чтобы подражать
своему любимому атлету. Цвет и дизайн упаковки также играют свою роль. Много работы
проводится, чтобы подцепить вас на удочку.
АНТЕЦЕДЕНТЫ, ПОВЕДЕНИЯ, ПОСЛЕДСТВИЯ
Для того, чтобы бросить привычку, вы должны осознавать поведение своих соблазнов. Привычки продуктов питания, намного больше, чем просто привлекательность (притяАзбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
жение) вкусов, которые вы находите приятными. Привычки поддаются соблазнам определенными эмоциями, или ситуациями в вашей жизни.
Поведение или привычку можно разбить на «АПП»: антецеденты, поведения и последствия. Антецедент это событие, которое происходит перед поведением и связано с поведением. Например, классический эксперимент, крыса учится ассоциировать зеленый цвет
(антецедент) с поведением (дергая рычаг) и получает еду (последствие). Тем не менее, если
она видит красный цвет (антецедент) и дергает рычаг (поведение), она получит электрический шок (неприятное последствие). После недолгого периода тренировки, крыса последовательно дернет зеленый рычаг для еды. Подобно крысе, вы узнали, что когда вы расстроены (антецедент) у вас потребность съесть шоколадного мороженого (поведение), чтобы чувствовать себя лучше. Пока это является прекрасным последствием, результатом является
набор веса, который как электрический шок для крысы, неприятен. Таким образом, в случае
привычек питания, важно разъединить стресс от приема пищи, и объединить со здоровой
привычкой, такой как, прогулка, или медитация. Последствием будет снижение вашего
стресса без набора веса, который происходит от попытки сократить стресс потребляя еду.
Какими являются ваши АПП?
Когда вы обращаете внимание на привычки своего питания, вы заметите, что иногда
едите, даже не попробовав и не оценив продукты. Эти незапланированные случаи часто
подрезают ваши попытки по снижению веса. Если вы усердно пьете свои коктейли, вы не
будете голодны, но вы все еще будете подвержены желаниям к соблазну, как бы не стояли
они перед вами. Существует несколько способов изменить это.
Прежде всего, вы можете осознавать обстоятельства окружающие ваши неконтролируемые поведения. Во избежании этого, вы можете предотвратить переедание, и чувство,
что вы потеряли контроль. Эти обстоятельства подвергают вас поведению, которое вы стараетесь избежать, таким образом вместо того, чтобы чувствовать себя жертвой, измените,
что эта книга называет антецедентами. Эти антецеденты распадаются на две категории: вещи, которые можно изменить и которые нет. Но, даже если вы не можете изменить некоторые из этих антецедентов, которые приводят вас к перееданию, вы можете изменить свою
реакцию на них. Вот 4 шага, каждый начинается с буквы С, который я узнал от Доктора
Джона Форита, который руководит программой питания в Университете Бэйлор, штат Техас.
СНИЖЕНИЕ СТРЕССА
Вы можете уклончиво разрушить свой относительно еды стресс сокращая предельный уровень стресса. Читая роман, уделяя время тренировки, при лучшем сне, и создавая
себе очередность являются способами уменьшить предельный уровень стресса. Прогуляйтесь вместо того, чтобы «совершать налеты» на холодильник, может сделать больше, чтобы
сократить стресс, чем поедая коробку печений. Фактически, исследования показывают, что
92% тех, кто поддерживает тренировки для регулярного снижения веса, и только 34% кто
вновь приобретает вес тренируясь регулярно.
КОНТРОЛЬ СТИМУЛА
Вот пример: Вы просыпаетесь утром обнаруживая, что пол рядом с постелью холодный. Чтобы избежать в дальнейшем этой проблемы, перед тем как лечь спать, вы ставите
тапочки рядом с постелью. На следующее утро вы просыпаетесь, и вас ждут тапочки. В результате, холодный пол вам больше не надоедает. Что касается диеты, это может означать
снабжение холодильника здоровыми продуктами и избавлением от некачественных, или это
может означать планирование того, что вы в результате будете есть. Я часто советую своим
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
пациентам выпивать коктейль, перед тем как отправиться на свадьбу, например, а затем выборочно есть начиная от салатов и овощей, в то время только пробуя курицу с сыром или
стейк обвернутый в бекон.
МОНИТОРИНГ
Пользуйтесь каждый день журналом или календарем, для того, чтобы следить за развитием приема пищи. Награждайте себя в будущем, после каждой удачной недели.
ОБЩЕСТВЕННАЯ ПОДДЕРЖКА
Сторонитесь людей, которые критикуют вас за избыток веса, и ищите тех, кто положительно отзовется по поводу вашего снижения веса. Многие люди захотят, чтобы вы вновь
набрали вес, по различным причинам – и они даже могут не признать это. Некоторые люди
просто завидуют; наблюдая за тем как вы теряете вес, заставляет их некомфортно чувствовать по поводу собственного веса. Супруг может быть напуган вашим снижением веса, потому что он или она боится, что сейчас вы будете привлекать внимание противоположного
пола. Если у вас есть близкий друг, который положительно относится к вашему снижению
веса, рассмотрите попытки совместной работы над этой проблемой. Веселее гулять с партнером, и вы можете разрабатывать эту книгу с другом! Вы можете рассчитывать на поддержку друг друга; общение через Интернет, такой сайт как www.LAShapeDiet.com, еще
один способ получить общественной поддержки.
Теперь, давайте решим проблему поведения. Вы можете изменить природу поведения потребляя продукты получше или в меньших количествах. Вы можете позволить себе
отклониться от диеты – возможно одним блюдом, которое вы едите каждый воскресный вечер в доме своей матери. Тем не менее, вы можете мудро выбрать и есть порциями поменьше пока вы там. Наконец, если вы не можете предотвратить момент переедания, вы можете
изменить последствия этого поведения, возмещая его здоровыми (полезными). Скажем вы
провели прекрасные выходные и предались множеству вкусной, тяжелой еды. Теперь вы
вернулись к работе. Почему не заменять две замены приема пищи в течение четырех дней и
видеть, что вы можете компенсировать экстра калории набранные вами во время выходных?
Затем возвращаемся к одной замене еды в день. Нет вины в том, когда вы используете право
исправить ваш АПП по своему. Понимая как вы можете использовать АПП, у вас появится
новая сила над своим телом. Но никто не совершенен, поэтому последствия, которые вы не
хотите, не случатся. Это действительно коллекции образования поведения АПП, которые
расторгнут ваши усилия. Далее вы узнаете как бороться с поведениями, которые не решают
запланированный вами способ.
БОРЬБА СТРАТЕГИЙ
Даже если вы не можете предотвратить отклонение, вы можете изменить свой способ
воздействия на отклонение. Сперва, вы должны быть в состоянии спросить себя почему отклонение имело место. Почти у каждого будут случаться отклонения. Старайтесь следить за
ситуацией и распознавать проблему. Сердиться на себя, только сделает вещи хуже, так что
оставайтесь собранными и спокойными. Во – вторых, восстановите свое обязательство в само – разговоре, или письме. До некоторой степени само – разговор означает изменение
форм своего поведения. Напоминайте себе, почему так важно для вас снижение веса. Пересмотрите свои цели. Скажите себе, что это было бы смешным отказаться от всей тяжелой
проделанной работы сейчас, всего лишь за одно маленькое отклонение. Вернитесь прямо
сейчас к своей программе. Не пользуйтесь отклонением в качестве извинения, чтобы преАзбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
кратить. Наконец, получите общественную поддержку обсуждением своих проблем с профессионалом, другом, группой поддержки, или приятелем из Интернета. Справляясь с неизбежными ошибками является так же важным как приведение процесса предотвращения повторения в действие.
ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ
Теория предотвращения повторения происходит от склонности исследования психологии. Хорошо известно, что курящие часто пытаясь бросить курить делают это неоднократно. Марка Твена цитировали за высказывание, что он бросал курить 10 раз. Человечество несовершенно, и вы не можете отказываться от решения каждый раз, когда совершаете
ошибку. Будет время, когда вы просто забудете о своем плане. Чтобы это не случалось систематически, вам нужно записывать свои отклонения и выяснить дойдут ли они до определенной формы.
Вы всегда покупаете Фаст Фуд возвращаясь домой с работы? Это потому что вы голодны и не собирались приготовить здоровую кухню дома? Ответом является организовать
свою кухню для легкого приготовления еды. Покупайте замороженные продукты, рыбу, куриную грудинку и размораживайте их перед тем как утром уйти на работу. Поставьте мясо в
гриль и потушите замороженные овощи. Добавьте салат из упаковки и у вас все уже готово,
когда вы вернетесь с работы. Если вам нужно что – то,
чтобы преодолеть голод по дороге домой, берите с собой белковый батончик.
Предотвращение повторения использует средства обсужденные ранее в разделе по
интенсивному АПП, способ, когда ваше поведение в состоянии риска выхода из под контроля. Узнавая свои отклонения и предпринимая что – нибудь по их поводу, вы предотвращаете повторения и окончательный упадок жизнедеятельности организма. Предотвращение
повторения включает в себя понимание формы вашего поведения, которое требует изменения и изменения до того как оно выйдет из под контроля.
ГОТОВЬТЕСЬ, ИДИТЕ, РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ, ПРИСТУПАЙТЕ
Недавно я видел карикатуру в журнале New Yorker в которой женщина средних
лет сидела со своими друзьями в ресторане. Когда она подносила ко рту шоколадное пирожное, она сказала, «Я поставила цель, Я встретила ее, Я доказала, что могу ее встретить, а
сейчас черт с ней.» Верить этому или нет, я думаю это здоровое поведение. Разрешайте себе
освободиться время от времени. Для некоторых людей, один вечер в неделю, чтобы угостить себя блюдом которое они хотят, является всей той наградой, которая им нужна, чтобы
остаться в процессе.
Изменение поведения нелегко, поэтому сперва поставьте себе цель и назначьте дату,
чтобы начать. Затем приготовьтесь купить то, что вам нужно и поставьте это на место. Сейчас используйте всю свою решимость, чтобы встретить свою цель.
САМОРАЗГОВОР
Саморазговор это такая важная стратегия, которую я хочу проверить, что она означает и
как ее использовать детально. Когда вы на пути попытки изменения поведения, саморазговор
может помочь вам сосредоточиться с вашими намерениями. Саморазговор не подразумевает
громкую речь с самим собой, а скорее всего прислушивание голоса изнутри.
Если я подхожу к столу и вижу множество продуктов, которые мне не следует есть, я
могу использовать саморазговор, чтобы убедить себя, что я действительно не хочу есть. Я дуАзбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
маю о том, сколько часов на тренажере мне потребуется, из – за кусочка шоколадного пирожного. Я смотрю внимательно на жирные продукты, чтобы найти отвратительные их «места»,
такие как лужи масла или жирные пятна на столе. Я использую достаточно негативного воображения, чтобы перебороть свое желание к еде. Я также сосредотачиваюсь на вкусе прекрасных
и полезных продуктах – например, насколько свежим будет арбуз.
Иногда, вы просто должны сказать себе, не использовать саморазговор. Я помню, летел
как то бизнес классом когда на десерт подавали мороженое с фруктами и орешками, сделанное
так, что вы по любому его захотите. Я слышал как тележка, нагруженная мороженым, проезжала мимо рядов. Я начал сам с собой разговаривать, говоря себе нет, нет, нет, несколько минут,
напоминая о твердости характера, сказать нет. Когда тележка проехала, я все еще говорил себе
нет, громким внутренним голосом. Если бы вы ничего не сделали и дождались стюардессу,
чтобы поставить мороженое напротив себя, осмелюсь сказать, было бы 50% по крайней мере,
что вы скажете себе да, всего лишь один раз. Ключом к саморазговору является планирование
заранее того, что вы хотите себе сказать, чтобы получить желаемые результаты.
ЗАПИСЫВАЙТЕ
Для многих людей, самый эффективный способ контролировать свои чувства, это видеть
их в письменной форме. Записывать, как вы себя чувствуете, может быть таким ценным средством, которое стоит более детального здесь рассмотрения. Если записывать свои чувства доставляет вам удовольствие, тогда ведение ежедневника это отличный способ, чтобы остаться в
процессе. Записывать все то, что вы едите и выполняемые вами тренировки, может быть очень
эффективным способом следить за своим поведением. Мне нравится вовремя проверять свою
неделю и в воскресенье планировать следующую. Вы можете найти свою повседневную рутину, но заведите ежедневник и начинайте его вести. Что вы хотите изменять каждый день? Когда
вы отклонились и почему? Как по - другому вы можете отреагировать в следующий раз при таких же обстоятельствах?
Мы все хотим признания славы за свои достижения, и вы можете посвятить их себе в
письменной форме. Записывайте поведения, которым вы хотите аплодировать, и наградите себя
звездой, когда их завершите. В конце недели, добавьте звездочек и награждайте себя еженедельно. Поставьте цель для достижения количества очков звезд, для того чтобы заработать «непитательную» награду. Вы можете сохранить деньги за эту награду, не покупая продукты, которые вам не следует есть и опуская продукты Фаст – Фуд. Вы увидите, что заменители еды,
стоят намного дешевле, чем продукты, которые они заменяют.
ПРИЗНАНИЕ И ИЗМЕНЕНИЕ ФОРМ ПОВЕДЕНИЯ
Смотря в свой ежедневник, вы можете увидеть формы поведений. Вы можете чавкать в
обед за работой, или вечером перед телевизором. У вас должно быть была отличная неделя, до
тех пор, пока на вас не наорал босс. Внимательно посмотрите на формы своего поведения и
проанализируйте их в выражениях регулирования, возможно усугубляющих факторов, непосредственных соблазнов как к полезным, так и не полезным поведениям.
Вам когда нибудь было интересно, почему вы действуете против собственных интересов? Может показаться, что у вас все под контролем, когда по непонятным причинам, вы себя
саботируете. Существует много причин для поведения саморазрушения, включая страх изменения. У меня было много пациенток, которые саботировали свои усилия потери веса, потому что
мужчины не обращали на них внимания, после снижения веса. Эти женщины использовали
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
полноту в качестве защиты против страха отношений с мужчинами. В этих случаях, обсуждение результатов отношений при помощи групповой терапии, помогло этим женщинам преодолеть страх отношений, и последовательную потерю веса. Незначительная депрессия может
также быть причиной этому. Если вы подозреваете, что вы подавлены, проконсультируйтесь с
врачом по поводу этой проблемы, которая часто имеет место из – за безжалостного давления
(стресса). Вы можете обнаружить, что другие проблемы намного легче решить, когда депрессия
миновала. Соблюдение здоровой диеты и регулярных тренировок, является признательной частью лечения общих форм депрессии.
Укрепление своих привычек не является чем – то, что вы делаете всего лишь один раз.
Это долгий процесс, который направляет вас к новым и лучшим целям в течение жизни. Снижение веса, это всего лишь первый шаг в улучшении вашего внутреннего здоровья. Чтобы продолжить укреплять свою диету, вам потребуется вдохновение. Одним из самых эффективных
средств вдохновения людей к изменению это поделиться с ними реальными историями других
людей, которые изменили свои жизни, и в следующем шаге, вы узнаете о том, как вдохновить
себя, чтобы добиться успеха.
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
ШАГ 5
ВДОХНОВЕНИЕ
НАХОЖДЕНИЕ СВОЕГО ВНУТРЕННЕГО ГОЛОСА И ВИДЕНИЯ
Сейчас у вас есть все средства, которые вам нужны для изменения. У вас есть знания
по питанию, поведению и практике, которые вам потребуются, чтобы изменить свою жизнь, и
если вы начали выполнять программу, вы можете уже начать замечать положительные изменения. У вас даже есть некоторые средства, чтобы помочь вам сохранить нетронутыми поведения.
Эта глава о том, как найти внутреннюю силу, чтобы сделать эту новую жизнь вашей собственной.
Я хочу, чтобы вы признали свою потерю веса. Это не случится накануне вечера. В моих
клинических программах, я говорю своим пациентам, что они не признали новую потерю веса,
до тех пор, пока они не закрепили вес от 6 месяцев до 1 года.
В этой вековой эре, я должен быть осторожным, по поводу высказываний о религии. Религию обвинили за кризис Среднего Востока, терроризм, и войны на протяжении жизни. Тем не
менее, когда вы «счищаете» организации вокруг религии, что вы находите в сущности всех религий и духовности, это поиск внутреннего голоса.
Многие из нас упорно работают в течение дня, не уделяя большого внимания духовности. Фактически, большинство из нас не расслабляются, чтобы услышать наш внутренний голос. Существует много примеров силы внутреннего голоса, который ученые называют взаимодействие разума тела. В традиционной Китайской медицине, существует практика Qi Gong. При
помощи этой практике, вы учитесь расслабляться каждый день на несколько минут, и поддерживать связь с собой. Один из профессоров в Гарвардской Школе Медицины, Доктор Герберт
Бенсон, много лет назад написал книгу «Реакция Расслабления». Он мог использовать западную
науку, чтобы показать, что разум может влиять на давление крови тела, температуру, и дыхание. Вы, должно быть видели людей, которые часами стоят на углах улиц беспрерывно в одном
положении, с очень неглубоким дыханием. Они достигают этого состояния через посредство
глубокой медитации.
Пациенты иногда говорят мне, что они едят разные типы Запретных Продуктов в зависимости от своего эмоционального состояния. Если они сердиты, им хочется соленых продуктов. Если расстроены, им хочется сладкого или шоколада. Медитация в течение дня в качестве
отдельной деятельности или активного перерассмотрения проблем во время тренировки, может
снизить общий уровень стресса и потребность к Запретным Продуктам.
СТРЕСС И РЕАКЦИЯ РАССЛАБЛЕНИЯ
Вы можете понизить давление крови, пульса, и температуру тела расслабляясь. У вас
даже мысли другие, когда вы расслаблены. Они не такие замедленные, как когда вы спите, но
они не в состоянии повышенной тревоги, которую многие люди влекут за собой во время работы.
В течение рабочего дня, я встречаю многих напряженных людей. Их лица краснеют, когда они повышают голос и начинают быстро говорить, перебивая друг друга, перед тем как закончить предложение. Их пульсы учащаются, и дыхание сбивается. Этот тип поведения, иногда
называют типом А, который может быть результатом высоких уровней гормонов стресса. Эти
гормоны называют «catecholamines» происходящих от надпочечной железы. Их уровни увеличиваются стрессом к уровням от 10 до 100 раз в нормальном состоянии и увеличивают давлеАзбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
ние крови, пульса и температуру тела. Для некоторых людей с высоким кровяным давлением,
это часто приводит к приступу.
Важно различать разрушительное поведение типа А, который направлен внутрь от поведения повышенной энергии, выражаемого внешне без внутреннего стресса и характеристикой
гнева поведения типа А. Ученые обнаружили. Что классический тип А быстрой лихорадки личности ассоциируют с реакцией борьбы у большинства индивидуальных лиц, которые ведут себя
подобным образом.
Стресс созревает посредством многих «букетов» и некоторые люди в состоянии контролировать его, поэтому внешне они выглядят расслабленными (например, как профессиональный игрок гольфа, зарабатывая 50 000$), но внутренне эти люди связка нервов. Это самый худший вид стресса, который может привести к болезням и состояниям, которые очевидно не относят к стрессу, включая изжогу, раздражительный синдром внутренних органов, запор, высыпание прыщей, боль мочевого пузыря, частое мочеиспускание, боли в мышцах, и боли в спине.
Поскольку набор веса также является расстройством, относящимся к стрессу, многие из
этих проблем здоровья часто его сопровождают. Я видел тысячи пациентов страдающих как от
избытка веса, так и от этих состояний. Фактически за год, я видел так много пациентов с лишним весом в сочетании с болями в спине и коленях, что страховочная компания пересматривая
мои медицинские записи, записала меня в свой справочник по специальности физической медицины, вместо питания.
Симптомы расстройств относящихся к стрессу, не обязательно связывают с подлинной
причиной. Но вам нужно знать причину, для того чтобы решить проблему, иначе вы попадете в
беду. Многие из самых распространенных препаратов пытаются (часто неуспешно) решить
проблемы, такие как головные боли, связанные с лишним весом, который исчезает, когда стресс
ослабляется, или контролируется.
Пока вы часто не можете контролировать работу или ситуацию в семье, вызывающую
стресс, вы можете найти способы, чтобы контролировать на это реакцию. Например, вы можете
избавить себя физически от источника стресса. Вы можете передохнуть. Вы можете планировать, как сократить, или решить случаи, вызывающие стресс. Вы можете переделать свой офис,
рабочий стол, спальню, или список дел, чтобы сократить стресс. Вы можете добавить медитацию к своей повседневной жизни, в качестве отдельной привычки, или частью тренировок, чтобы сократить стресс. Когда вы уравновешиваете себя физически, эмоционально, интеллектуально, и духовно, вы заметете, что реагируете намного меньше на те же самые случаи стресса.
Я дам вам примеры того, как индивидуальные лица столкнулись с теми же самыми стрессами
изменив свои реакции, поэтому они не установили неправильный цикл стресса приема пищи.
ПРИСЛУШИВАНИЕ ВНУТРЕННЕГО ГОЛОСА ВО ВРЕМЯ МЕДИТАЦИИ
Медитация это процесс достаточного расслабления и познание настоящего. Мой друг
любит говорить, «Прошлое это история, Будущее тайна, а Настоящее это подарок». Таким образом, некоторые из нас живут здесь и сейчас. Мы беспокоимся о том, когда мы отправимся
дальше, или что бы мы могли сделать в прошлом, чтобы изменить некоторые вещи. Даже если
вы вели себя по-другому в прошлом, чтобы избежать неприятного исхода, это не поможет задержаться подробно на этом сейчас, и разрушить настоящее.
Для медитации, уделите по крайней мере, 5 минут дыханию и релаксации дома или в
офисе. Убедитесь, что вас не побеспокоят. Лягте ровно на пол с подушкой под головой, и закройте глаза. Считайте до 3-х когда вдыхаете, и до 4-х когда выдыхаете. Думайте только о дыхании. Когда вы расслабились, и собираетесь закончить перерыв дыхания, медленно откройте
глаза и восстановите уровень нормального дыхания. Когда вы чувствуете себя комфортно медитируя 5 минут, продлите медитацию до 15 минут. Скоро вы обнаружите это время таким
приятным, что будете наслаждаться медитируя в течение полу часа.
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Когда вы дышите, вы можете найти это трудным сохранить свой разум сконцентрированным на дыхании. Если это произойдет, вы можете сконцентрироваться на слове, образе, или
звуке. Вы можете выбрать объект в комнате, или повесить в воздухе мобильный телефон, чтобы
сконцентрироваться на этой «точке». Можно поставить любимую успокаивающую музыку, которая позволит вам расслабиться, или даже музыку заднего плана, такую как, шум реки, океана,
или ветра. Вы можете также повторять значащее для вас слово, которое позволяет вам сосредоточиться на мыслях.
Если медитация в тишине невозможна, тогда вы можете растянуться и заняться йогой
пока медитируете. Если мышцы сводят судорогой во время медитации, вы можете полностью
не расслабиться. Постарайтесь подумать о группах мышц и убедитесь, что они расслаблены.
Растяжка вдоль стены или кресла или просто принятие позиций йоги может сократить стресс,
ослабляя ощущения судорог в мышцах и суставах.
Сидя за столом или компьютером напрягает мышцы шеи, верхней части спины, плеч и
грудной клетки. Вставайте каждые пол часа и растягивайте мышцы шеи, вращая медленно голову. Затем разомните плечи. Вытяните перед собой руки и двигайте их маленькими кругами
вперед и назад. Затем держите кулаки перед глазами, и двигайте их так, если бы вы поднимали
гантели. Вы должны почувствовать теплое напряжение в середине грудной клетки. Выполняйте
все эти растягивания медленно, для большей пользы.
Чтобы растянуть нижнюю часть спины, лягте ровно на пол. Левую ногу протяните вперед, согните правую и ровно положите на пол. Теперь медленно до половины поднимите левую
ногу. Вы почувствуете приятное напряжение в нижней части спины. Делайте это 5 – 10 минут,
и затем меняйте позиции ног. Теперь лягте на правый бок и поднимите левую ногу, держа правую ногу согнутой. Теперь лягте на правый бок и поднимите левую ногу, держа правую согнутой.
Теперь, когда вы овладели искусством растяжки и релаксации, возможно перейти к прислушиванию внутреннего голоса в других ситуациях, включая время, которое вы тратите каждый день на занятия.
СЛУШАНИЕ ВНУТРЕННЕГО ГОЛОСА ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
Далее, вы узнаете о плане тренировки ЛА Диеты Фигуры, но я нахожу, что важной частью тренировки является активная медитация. Прочитайте и узнайте, как следование своему
внутреннему голосу, может сделать тренировку более удовлетворяющей, веселой, и расслабляющей.
Меня тренировка не напрягает. Мне не нужно смотреть телевизор, или слушать радио во
время занятий. Когда я занимаюсь, я слушаю спокойную музыку, тем самым, позволяя своему
разуму странствовать и решать проблемы, которые меня досаждают. Мой разум размышляет,
понижает беспокойство, и находит решения проблемам, пока я тренируюсь. Большинство проблем, не кажутся такими большими, тогда когда они обдуманы.
Концентрируясь на движениях, сокращает уровни стресса, и отвлечет ваш разум от того,
что вас беспокоит. Как вы увидите, тренировка единственная, полезная зависимость. Когда вы
заканчиваете тренировку, так же как и медитирование, вы почувствуете себя освеженными, и
восстановленными в разуме, теле, и душе.
МЕДИТАЦИЯ ПРИВОДИТ К ВДОХНОВЕНИЮ
Кроме сокращения стресса, медитация может привести к вдохновению. Это происходит
почти волшебно. Вы о чем-то думаете, и вдруг появляется вдохновение. Я не знаю, откуда происходят прорицания, или как мозг сознательно открывает новые. Религиозные люди верят, что
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
вдохновение происходит от Бога, в то время как другие полагают, что это физиологическая
функция мозга. Фактически, современный мозг внимательно рассматривает использование томографии излучения света, зоны мозга соединенные с видением зажигаются во время сна. Таким образом, это может быть комбинация деятельностей в разных зонах мозга, что приводит к
новым прорицаниям.
В древние времена, философы рассматривали происхождение вселенной и утверждали,
что видят сны и предвидения Бога, которые открывались им, о том как началась вселенная. Мистические направления, такие как Каббала в Иудаизме, открытия в Исступленном Христианстве, и Буддизме основаны на силе созерцания, чтобы вызывать видения и прорицания, и они
часто наделены способностью предвидеть будущее. Вы можете открыть свою новую сторону
себя, позволяя своему разуму воздавать и исследовать вашу настоящую реальность. Творение
не может войти в конический разум. Альберт Эйнштейн был возможно самым созидательным
(творческим) мыслителем прошлых веков. Он был известен за высказывание, «Бог не играет в
кости с вселенной». Он верил, что его законы были не просто правом случая благодаря работам
вероятности теории. Он верил, что каким то образом, его прорицания о времени и пространстве,
были вдохновлены мыслями. Что поразительно, это то, что ему доказывали правильность снова
и снова. С каждым новым телескопом, установленным в космосе, появляется больше доказательства, что Эйнштейн был прав. Как еще можно объяснить прорицание Леонардо да Винчи
вертолета, или видений Жуль Верна субмарин, за долго до их появления?
Это возможно, что вдохновение является еще одним прекрасным доказательством функции человеческого мозга. Способность воображать, что будет и изобретать новые вещи является великой силой. Я хочу, чтобы вы использовали эту страшную силу, чтобы усилить свою
внутреннюю природу, найти и поддерживать хорошее здоровье для жизни. Ваше видение того,
где и почему вы хотите потерять вес и его закрепить является личным. Я поделюсь успешными
историями полученные из тысячей историй, которые я слышал, поэтому вы можете найти некоторые вещи, чтобы вдохновить себя к снижению веса и найти питательное оптимальное здоровье. Волшебство не случается, и основание для ваших изменений является научным. Это вдохновение, которое заставит эти изменения случиться, согласно законам науки, которые регулируют ваше тело. Другими словами, вы не можете думать, что ваш путь немногочисленный.
НАУКА ДЛЯ УСПЕХА
Вдохновение, это средство, которое помогает добиться целей в сочетание с диетой, тренировкой, и изменением поведения. Это очень могущественное средство, но оно не может само
по себе работать. Наука все еще должна быть позади вашего успеха, и она есть.
Тысячи людей таких, как вы потеряли и закрепили вес программой заменителей еды, достаточным белком, и множеством фруктов и овощей описанных в этой книге, в качестве части
полезной основной диеты и стиле жизни. Я изучил сотни людей в формальных научных исследованиях, и видел тысячи пациентов в своей клинической практике, которые добились успеха.
Я путешествовал по миру, и слышал свидетельство отдельных лиц на десятках языков, когда
они описывали потерю веса, и как это изменило их жизни.
Набор веса может произойти по многим различным причинам. Например, я видел людей,
которые набрали вес потребляя огромные количества еды, после развода, или потери работы.
Эти люди собирались стать толстыми, ели ли они здоровую пищу или нет. Они использовали
еду, в качестве наркотика снижения стресса, но это не работало. Только вновь открывая себя,
они были в состоянии двигаться на расстоянии этих событий изменений жизни и остановить
переедание.
Конечно, индивидуальные нормы снижения веса на любой программе будут меняться.
Самой большой причиной для этого изменения на расстоянии физических различий, которые
определяют норму снижения веса, является личное вложение лиц в их собственный успех.
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
В своей клинической работе, я часто встречал мать, которая пыталась безуспешно убедить свою дочь похудеть, только вернув дочь через несколько лет и добившись успеха с той же
самой диетой. На первой встрече, снижение веса было для ее матери, и этого не случилось. Когда она вернулась, и напомнила мне о первой встрече, и сказала, что в этот раз все будет по
другому. В этот раз, она худела для себя, а не для матери.
Наука важна в объяснении сколько веса вы можете реально потерять, если внимательно
будете соблюдать программу. Тем не менее, нет науки, которая даст гарантию вашего успеха.
Только вы можете гарантировать свой успех, следуя планам снижения и закрепления веса.
ИСТОРИИ УСПЕХА
Зная то, что другие добились успеха, может помочь вам представить собственный успех.
Следующие истории основанные на реальных случаях жизни, придают особое значение, как
потеря веса изменила жизни этих людей. В интересах конфиденциальности пациентов, я скрыл
личности, и любое сходство людей является совпадающим.
Это обычные истории. Фактически, у меня было так много подобных историй, поэтому
мне пришлось выбрать некоторые, для этого раздела. Что общего у всех этих историй, так это
ключевой момент решения и действия. Все эти положительные результаты этих людей, истекают из этого единственного момента. В каждом случае, мотив был разный. В некоторых случаях,
болезненный вред вызывал набор веса, и больше боли приводило к действию. В других случаях, это было желание добиться определенной цели, для определенного события, что делало разницу. Что это будет для вас?
МУЖЧИНА СОРОКА ЛЕТ
Я был гнусным пожирателем. Я пропускал завтрак и пил кофе по дороге на работу. К 11
утра, я чувствовал острые боли голода, и отправлялся на поиски повозки с пончиками и т.д.
Ланч всегда был на ходу в близлежащем Фаст Фуде рядом с работой. К обеду, я снова был голоден и останавливался опять в Фаст Фуде, чтобы съесть, что нибудь по дороге домой. Моя жена всегда готовила действительно здоровые обеды, и не могла понять, почему я набирал вес.
После того, как я начал программу Фигура ЛА, я выпивал утром коктейль, и чувствовал
сытым до обеда. Во время ланча, я выпивал еще один коктейль, и по дороге домой ел белковый
батончик. За последние 6 недель, я потерял 25 фунтов, и чувствую себя более энергичным. Это
первая моя диета, при которой я чувствую себя полным энергии – и наконец, я избавился от тех
болей голода.
ЖЕНЩИНА ТРИДЦАТИ ЛЕТ
У меня был 8 размер, пока я не забеременела. Я набрала 40 фунтов и 3 размера одежды,
со своей беременностью, и никогда от него не избавилась. Я просто ненавидела, как я выгляжу,
и совсем не чувствовала себя сексуальной. Я не хотела превратиться в свою мать.
Коктейли были по настоящему вкусными, и я могла делать их у себя на кухне, пока готовила ребенку есть. С помощью коктейлей на завтрак и ланч, я чувствовала себя сытой и удовлетворенной. Я наконец начали терять вес. Я потеряла 10 фунтов за первые 4 недели, и я на
пути снижения экстра веса. Я тренируюсь в группе Мама и Я, чтобы вернуть некоторые движения в повседневную жизнь и чувствую себя полностью удовлетворенной к возвращению прежнего размера одежды.
ЖЕНЩИНА ПЯТИДЕСЯТИ ЛЕТ
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Я всегда считала себя здоровой, но когда мне исполнилось 50 лет, я заметила эту ужасную складку на животе. Понятия не имею, как это случилось. Я думала, что ем в тех же количествах, но при этом все еще набирала вес. Я старалась истощать себя, но я совсем не видела прогресса.
Когда я начала принимать на завтрак и ланч коктейли, у меня появилось больше энергии.
Было намного лучше, чем голодать и есть маленькими порциями свои любимые продукты. Я
начала совершать прогулки, и в первый раз действительно стала избавляться от веса. У меня
появилось больше энергии, и я радуюсь тому, что потеряла 8 фунтов за 3 недели. Мой размер
талии стал меньше, и одежда стала свободнее.
ПАРЕНЬ ДВАДЦАТИ ЛЕТ
Я был толстым всю свою жизнь. Дети смеялись надо мной, начиная с детсада. Моя мама
водила меня ко многим врачам, но ничего не помогало. У меня отличная работа программиста,
но девушки даже не смотрят в мою сторону.
День когда я начал программу, моя жизнь изменилась. Я узнал, что каждый день сжигаю
много калорий и, что могу, есть намного больше, чем думал, и при этом теряя до 12 фунтов в
месяц. Сейчас, на протяжении 5 месяцев соблюдения программы, и потерял 60 фунтов. Я узнал,
что мой идеальный вес был намного больше, чем я представлял. Это также первая диета, при
которой я не чувствую голод. Я ем больше здорового белка, чем раньше, и у меня есть энергия
заниматься в спортзале. Я встретил прекрасную девушку в спортзале, и думаю вещи будут
намного лучше теперь, когда я нашел ответы.
ДЕВУШКА ДВАДЦАТИ ЛЕТ
Я была страшно худой, пока не стала подростком. В возрасте 13 лет, я повсюду «распускалась». Я начала набирать вес, и не могла остановиться. Я не могла найти ответа, почему
набираю вес. Моя мама водила меня к специалисту, и но дал мне таблетки для щитовидной железы, но они не помогли. Я просто стала толще. Это было не смешно. На выходных, я все время
оставалась одна, и никто в школе не звал меня гулять.
Сейчас, я работаю секретаршей и весь день мне приходится сидеть. Около 6 месяцев
назад, я начала соблюдать новый план и пить на завтрак и ланч коктейли с дополнительным
белком. Я потеряла свыше 30 кг., и я ношу потрясающую новую одежду. Люди в офисе, стали
дарить мне комплименты, по поводу моей новой фигуры. Это самое лучшее, что я чувствовала
за последние годы. В течение дня, у меня больше энергии, и я потрясающе себя чувствую ср
своим новым телом.
МУЖЧИНА ТРИДЦАТИ ЛЕТ
Я коммивояжер, и провожу весь день в машине. У меня занимает несколько дней, чтобы
переехать из одного города в другой. Вся еда по дороге полна жира, и еда единственная вещь,
которая действительно разбивает скуку моих дней. Всего за год, я набрал свыше 50 кг. Это
много особенных блюд.
Когда я открыл этот план, я почувствовал, что наконец в состоянии себя контролировать.
Не поймите – меня неправильно, я все еще могу себе позволить хорошую еду время от времени.
Но я всегда пью на завтрак и ланч пью коктейль. И я внимательно отношусь к тому, что заказываю на ужин. Я усвоил одну потрясающую вещь, что мне нужно намного больше белка, чем я
когда либо мог подумать. На ужин я съедаю 6 унций постного мяса, и добавляю больше 25
граммов белка в свой коктейль на завтрак и ланч. Это намного легче, чем я мог подумать. Я вожу с собой шейкер и смешиваю каждое утро коктейль с нежирным молоком. Я ем белковые батончики, в качестве обеденной закуски, когда я в машине. Я совсем не голоден между приемаАзбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
ми пищи, и уже потерял за 8 недель около 26 фунтов. Раньше спина причиняла боль, из – за сидения весь день в машине, а теперь все просто потрясающе. Сейчас, я чувствую себя более уверенным, и мои продажи пошли в гору.
МУЖЧИНА ШЕСТИДЕСЯТИ ЛЕТ
Я думал жизнь будет веселой, когда я уйду на пенсию. Когда я ушел на пенсию, я постелил дорожку на ковре, которая вела из гостиной на кухню. Дверь холодильника открывалась бы
и закрывалась каждый раз, когда по телевизору шел блок рекламы, или когда мне становилось
скучно. Я проводил больше 30 часов в неделю, сидя перед телевизором. Тогда я вспомнил, что
в подвале у меня есть клюшки для гольфа, которые подарил мне мой босс. Я не трогал их годами. Таким образом, я взял клюшки и отправился на площадку для гольфа. Я попытался посмотреть на мячик, но был шокирован увидев, что могу едва видеть из – за живота, не согнувшись
вперед. Я начал пить коктейль на завтрак, добавляя ягоды. Мальчик, это было потрясающе. Я
чувствовал себя полным энергии, и совсем не чувствовал голод. Затем, я принялся за курс тренировок в гольф. Я тренировался 2 часа в день, а затем возвращался домой и принимал коктейль. Сразу после ланча, я возвращался к гольфу. И в свою очередь ел белковый батончик. К
тому времени, когда я возвращался домой, я был готов к ужину, но я уже не был таким прожорливым, как раньше. За 6 недель, я потерял больше, чем 20 фунтов, и теперь я вижу, наконец,
мячик для гольфа.
ЗАПИСЬ ИСТОРИЙ УСПЕХА
Сейчас, время записать вашу мечту того, где вы хотите оказаться. Вы знаете массу своего тела, но какова ваша личная цель относительно веса, который вы хотите потерять за следующие 3 месяца, 6 месяцев, и за 1 год? Вы можете пересмотреть это позже, но важно знать свои
цели.
МОЕ ЛИЧНОЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЕ УСПЕХА
Желаемый вес (цель веса)…………….
Время для снижения…………………..
Желаемый размер одежды (женщины)………..
Желаемый размер талии (мужчины)…………
Какой я хочу стать через 3 месяца…………
6 месяцев………………..
1 год……………..
КАК СНИЖЕНИЕ ВЕСА МОЖЕТ ИЗМЕНИТЬ ВАШУ ЖИЗНЬ
Почти каждый, кто худеет, замечает большие изменения в своей жизни. Вы не только
прекрасно себя ощущаете с приобретением нового тела, но вас также по-другому начинают
воспринимать, ваша семья, друзья, коллеги и многие другие. Эти люди кажутся более уверенными в себе и появляется вкус к жизни. Вот некоторые из примеров того, как изменились жизни людей, в течение снижения веса:
1 встретил человека своей мечты (парня, девушку)
2 продвижение по службе
3 прогулка на пляж с детьми и прекрасное ощущение своего нового тела
4 подошла прекрасная одежда, купленная несколько лет назад
5 комплименты и уверенность в общении с людьми
6 покупка новой одежды, о которой и не могла раньше подумать
7 занятие новым видом спорта (гольф, теннис, велоспорт)
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
8 улучшение сна и бодрость утром
9 прекращение лекарств от давления крови и уровня холестерола
10 не беспокоят больше боли в спине и коленях
11 улучшение астмы и прекращение сильных приступов астмы
12 позитив каждый день
Как вы измените свою жизнь?
1……………………………….
2……………………………….
3……………………………….
4……………………………….
5……………………………….
6……………………………….
КАЖДЫЙ ДЕНЬ ЭТО НОВАЯ ВОЗМОЖНОСТЬ
Когда вы представляете свой успех, начинайте каждый день, как будто это первый ваш
день соблюдения программы. Не считайте свой прогресс, само сабой разумеющимся, когда
двигаетесь к своей цели. Записывайте свой вес каждую неделю и ведите таблицу вашего прогресса. Вы должны видеть тенденцию снижения. Один способ, чтобы остаться мотивированным, это помнить каждый день о представлении успеха, и убедиться, что вы не утратили возможность добиться успехов относительно своей цели.
НАГРАЖДАЙТЕ СЕБЯ ЗА ПОДДЕРЖАНИЕ СВОИХ ИМПУЛЬСОВ
Когда бы вы не достигли ежедневной цели желаемого веса, записывайте это в свой ежедневник и награждайте себя. Некоторые из моих пациентов клали мраморные шарики в кувшин, и покупали себе подарок, когда кувшин был полон. Это должно быть долгим процессом
на протяжении жизни, так как вы награждаете себя за свои успехи. Но убедитесь награждать
себя «нежирными» наградами, например, как новой парой обуви. Если вам нравится покупать
вещи для фитнеса, это намного лучше, так как вы будете готовы к следующему шагу.
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
ШАГ 6
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖИЗНИ
Намного привлекательнее, ничем не заниматься – особенно в состоянии стресса, как
большинство Американцев сегодня. Возможно, это объясняет, почему 24% всех Американцев
никогда не занимались спортом, и другие 25% не тренируются регулярно.
Это отсутствие деятельности, является самым основным фактором современной эпидемии полноты, так как наша повседневная жизнь стала физически намного легче, из – за разных
механизмов, таких как дистанционные управления и автоматические двери гаражей в наших
домах. Вчерашние сборочные контейнеры, требующие, тяжелой рабочей силы полностью исчезли, так как производство в этой стране отошло на задний план. Сегодня, мы являемся обществом, основанным на информации, и большинство людей работает в службах сервиса, где они
стоят за прилавками в магазинах, за рулем (служба доставки), или сидят весь день за компьютером. Сегодня, работает намного больше женщин и им приходится держаться за свою работу и
содержать семьи. Обычная семья на приготовление ужина тратит около 15 минут, и после не
остается времени на тренировку, это будет продолжаться до тех пор, пока вы не спланируете ее
в вашу жизнь.
В этой главе, я начну медленно, просто заставлю сперва двигаться, затем вы пройдете
через такие шаги, как наращивание мышц, но с занятиями потяжелей, которые выполняют мои
пациенты регулярно. Если вы уже тренируетесь, опустите формальную информацию по тренировке упражнений. Если нет, не торопитесь и зацепитесь за то, что я называю здоровой зависимостью – регулярные упражнения.
ДВИГАЙТЕСЬ
Миллионы Американцев, как женщины, так и мужчины, просыпаются каждый день,
принимают душ, садятся в машину, проводят весь день за столом, садятся обратно в свои машины, ужинают, а затем снова ложатся в постель, перекусив перед телевизором. Больше миллионов остаются с маленькими детьми дома, меньше напрягаются, вечером кормят детей и мужа, и падают перед телевизором поедая разные закуски, когда заканчивается день. Вы знаете
этих людей. Если ими овладевает пробуждение к тренировкам, они ждут, когда оно пройдет.
Это вы?
РАЗРУШАЯ БАРЬЕРЫ
Какие стоят между вами и регулярными тренировками барьеры?
1.
«У меня нет времени». Время проходит по-разному. Если вы ждете в клинике приема врача, время тянется медленно. Если вы наслаждаетесь последним выходным, время кажется, просто проносится. Я прошу вас наверстать упущенное время, и перейти к занятиям.
Даже если вы можете подумать, что у вас сейчас нет времени, у вас оно может появиться, сокращением ненужных моментов, в вашей жизни. Много времени тратится на телевизор. Я
не могу понять, почему люди не могут найти время на занятия спортом, когда многие другие
тратят 2 или 3 часа, каждый вечер перед телевизором.
Внимательно посмотрите на свою жизнь. Вы можете уделить 2 или 3 часа в субботу или
воскресенье, на прогулку в парке с семьей, другом, или домашним животным? Это может быть
первым шагом, чтобы заставить себя двигаться. Вы найдете это время таким расслабляющим,
что будете делать это почаще – и окажитесь на пути ежедневных прогулок и снижения веса.
2. «У меня всегда болят мышцы во время тренировок, и я задыхаюсь». Если вы не в
форме, вы должны приступать к ежедневным упражнениям, тепло одеваясь и заранее основаАзбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
тельно растягиваясь. Я делаю растяжку в течение дня, чтобы понизить стресс, особенно маленькие мышцы, вокруг шеи и плеч.
Если во время программы упражнений, вы растянули мышцы, вам следует избегать поднятия более тяжелого веса. Помню однажды, я пошел в зал, и подумал, что смогу начать с более
тяжелой штанги, не потренировавшись и года. На следующий день у меня так болели мышцы.
Что не в состоянии был пошевелить руками.
В этой главе, вы узнаете, как добиться приятного обжигания, нежели боли в мышцах,
после каждого упражнения поднятия веса (гантели, штанги). Вы узнаете, как сохранить под
контролем количество веса, который вы поднимаете тренируясь, используя специальные движения, и обращая внимание на правильную форму и состояние, при каждом движении. Идея
«нет боли, нет увеличения» опасна и старомодна.
Если вам было тяжело дышать во время пробежки в средней школе, помните, это неприятный опыт. Ваш мозг посылает вам диафрагму тяжелого дыхания, чтобы избавиться от двуокися углерода в легких, и дать больше кислорода. Это больно, потому что диафрагма, пласт
мышц в основе легких, имеет волокна боли, как и другие мышцы. Вы не будете чувствовать
этот дискомфорт соблюдая этот план занятий, потому что вы не будете выполнять этот тип тренировок. Вы научитесь пользоваться ходьбой, или эллиптическим тренажером тренировок, с
установкой уровня сердца, который сжигает жир, но не оставляет вас задыхающимся. Фактически, при основной норме сердца, вы должны быть в состоянии разговаривать.
2.
«Тренировка – это скучно». Поход в спорт зал может быть переменой в повседневной жизни. Некоторые спорт залы открыты 24 часа в сутки, поэтому вы можете
выбрать время, которое подходит вашему графику. Если вы хотите заниматься дома, создайте особенное место, в качестве домашнего спорт зала. Это может быть угол в вашем
доме, или квартире, где вы оставляете оборудование для зала. У вас может уже быть некоторое оборудование, которое вы используете главным образом, чтобы держать одежду. Вы тратите на это деньги, поэтому вы можете также этим пользоваться!
Выберите хорошо освещенное место, если можете, и возьмите плеер, чтобы слушать музыку, пока занимаетесь, создавайте комфортное окружение, включая удобный свет, и музыку,
которая вас вдохновляет, и возьмите с собой белковый батончик и бутылку воды, пока тренируетесь. Если в обед во время тренировки, вы проголодались, батончик поможет вам закончить
тренировку в хорошей форме, поэтому вы избежите напряжение мышц.
Вы должны втянуться в тренировки. Читайте журналы по фитнесу, и покупайте новую
одежду для занятий. Когда вы втянитесь, вы не найдете это скучным, у вас будет приятное
ощущение, что вы занимаетесь любимым занятием.
Тренировка – Это Здоровая Зависимость.
Тренируясь в среднем по часу в день, вы сможете сократить свои желания к неправильным продуктам, которые приводят к стрессам. Верьте этому, или нет, если вы уделяете время тренировке, вы измените себя, ваши напряжения, и многие вещи, которые давят на вас.
АЭРОБИКА И ТЯЖЕЛОЕ УПРАЖНЕНИЕ СОПРОТИВЛЕНИЯ
Тренировка обычно делится на 2 категории: занятие аэробикой и упражнение сопротивления (которое обычно принимает форму поднятия веса). Это разделение, немного неестественное, поскольку почти все упражнения увеличивают норму сердца и тренируют мышцы.
Тем не менее, полезно посвящать часть любых правильных курсов тренировок, которые вы
планиркете этим двум классам занятия.
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
ТРЕНИРУЯ МЫШЦЫ СЕРДЦА: АЭРОБИКА
Аэробика – это научный термин для получения достаточно увеличенной нормы сердца,
чтобы тренировать сердечные мышцы. В древние времена, у людей не было выбора, кроме как
тратить энергию на занятия аэробикой. Если за вами гнался огромный тигр, было время, чтобы
начать бежать. Сегодня, нам приходится назначать встречи с самими собой, для ходьбы, бега,
или других форм занятий аэробикой.
Аэробика требует больших движений мышц за продолжительный период времени, доставляя кислород в сердечнососудистую систему, и поднятие коэффициента сердца, по крайней
мере на 50% уровня вашего сердца за 20 минут. Посчитайте свой личный уровень сердца
(ЛУС):
220 МИНУС ВАШ ВОЗРАСТ=МАКСИМАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ СЕРДЦА
(МУС-УРОВЕНЬ СЕРДЦА В СОСОЯНИИ ПОКОЯ) умножаем на 0,5+УРОВЕНЬ
СЕРДЦА В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ=ЛУС 50
(МУС-УРОВЕНЬ СЕРДЦА В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ) умножаем на 0,6+УРОВЕНЬ
СЕРДЦА В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ=ЛУС 60
(МУС-УРОВЕНЬ СЕРДЦА В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ) умножаем на 0,7+УРОВЕНЬ
СЕРДЦА В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ=ЛУС 70
(ЛУС 50,60,70 считается по разным нормам сердца у отдельных лиц в состоянии покоя,
при разных уровнях состояния. Некоторые спорт залы упрощают этот подсчет, просто взяв
процент вашего установленного возрасту, мах. коэффициента сердца. Это просто проводник
для вас, чтобы понять, как заниматься в безопасном пределе норм сердца. Поэтому не увлекайтесь точными подсчетами.)
Чтобы измерить норму сердца в состоянии покоя, измерьте свой пульс и умножьте на 6.
Нормы сердца, это не просто числа, они представляют доступный ряд от 50% до 80%
МУС вашего возраста. Было доказано, что вы сжигаете больше жира, если тренируетесь дольше
при пониженной норме сердца, чем вы изнуряете себя при повышенной норме за короткое время. При правильной норме сердца, занятия аэробикой должны быть чем-то приятным для вас,
чтобы вы захотели к ним вернуться.
Годами большинство органов государства и академиков как я, рекомендовали по крайней мере 3 подхода занятий аэробикой по 20 или больше минут каждую неделю, чтобы привести в нормальное состояние сердце, и по крайней мере 45 минут тяжелого сопротивления, такого как поднятие веса каждую неделю, для долгого снижения веса. С тех пор, Академия Наук
увеличила свои рекомендации занятий аэробикой, от 30 до 60 минут каждый день. Реакция на
это была удивительной и скептической. Как можно было просить населения, до которых не дошли текущие рекомендации, заниматься больше? Другие эксперты, включая доктора Джима
Хилла из университета Колорадо, спорили, что минимальные уровни занятий, такие как несколько тысяч шагов в день с небольшим сокращением приема пищи, сравнимы с маленькой
конфетой (100 калорий), могли решить проблему полноты сокращением постоянного набора
веса в нашем обществе. Так как начать двигаться это отличный старт, как я говорил раньше, я
бы хотел вдохновить вас, чтобы вы тренировались в следующем уровне, чтобы добиться разницы в своей фигуре – способом фигуры ЛА!
Если вы поставили основную цель 1 часа занятий в день, вы можете окончательно удивить себя, и достигнуть своей цели. Тренировка не должна быть борьбой, если вы хотите быть
стройной и здоровой, вы должны работать для этого. Выберите то занятие, которое вам нравится, поэтому вам будет легче включить его в повседневную жизнь, и вы научитесь физиологичеАзбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
ским, психологическим, и биохимическим поведениям тренировки. Дополните свои занятия активными восстанавливающими деятельностями, от которых вы получаете удовольствие.
УСТАНОВКА АКТИВНОСТИ АЭРОБИКИ
Среди самых легких активностей увеличения сжигания ваших калорий являются: идите
пешком вместо того, чтобы подниматься каждый раз на этаж на лифте. Прогулка после ужина,
может помочь пищеварению и улучшению настроения, пока она сжигает калории.
Первым шагом, чтобы стать более активным, просто начать двигаться. Наденьте удобную обувь и отправляйтесь с семьей, или друзьями на утреннюю или вечернюю прогулку. Если
это для вас не практично, гуляйте после ланча, когда выпьете свой коктейль. Разрешение себе
изменяться и набираться сил в течение первой недели, является ключом к приобретению привычки на всю жизнь. Прогулка является первым шагом, чтобы начать, и это легко делать во
время ланча, или в любое время, когда у вас есть свободные пол часа.
Вы также можете заняться, чем нибудь веселым, как уборкой сада, посадкой деревьев в
саду, уборкой упавших с деревьев листьев и т.д. Планируйте это каждые выходные, чтобы работали кости и мышцы.
Дальше вы посмотрите некоторые примеры упражнений, которые могут быть использованы в ваших ежедневных занятиях аэробикой. Этот список включает как менее энергичные
занятия, которые занимают больше времени и движений, так и более энергичные, которые отнимают меньше времени.
Так что выберите то, что вам нравится. Тем не менее, вам нужно к этому привыкнуть.
Лично мне нравится выполнять формальные упражнения в спорт зале или дома.
Активности дома
МОЙКА МАШИНЫ В ТЕЧЕНИЕ 45 – 60 МИНУТ
ПРОГУЛКА 2 МИЛИ 40 МИНУТ
УБОРКА ЛИСТЬЕВ В САДУ 45 – 60 МИНУТ
ПОДОБНЫЕ ВИДЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ОТ 30 – 40 МИНУТ
СПОРТ И ДОСУГ
ИГРА В ВОЛЕЙБОЛ 45 МИНУТ
ФУТБОЛ 30 – 45 МИНУТ
ПРОГУЛКА НА ВЕЛОСИПЕДЕ 5 МИЛЬ 30 МИНУТ
БАССЕЙН 20 МИНУТ
Наравне с ежедневными занятиями, эксперты рекомендуют совершать 10,000 шагов в
день. Шагомер отличный способ следить, сколько вы прошли. Это только поможет быстрее
сжигать жир, если вы больше двигаетесь в дополнение ежедневным занятиям, чтобы сохранить
здоровым сердце.
Начинайте с растяжки, перед тем как начать тренировку. Растяжка помогает не причинить боль мышцам, даже выполняя легкое занятие по аэробике. Если вы не знаете как растягиваться, попросите инструктора по фитнесу помочь вам. Затем садитесь на велосипед и разогревайтесь в течение 10 минут, увеличивая темп, пока не достигните своей нормы сердца. Если вы
любите заниматься с гирями, вы можете купить измеритель пульса и носить его как часы, он
чувствует электрические импульсы сердца. Большинство тренажеров в спорт залах поддерживают функцию измерения пульса, вам просто нужно задать эту функцию.
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
После 20 минут, когда вы достигните своей нормы сердца, начинайте остывать замедляя
движения. Если вы выбрали запрограммированный автоматический режим, он постепенно
обеспечит замедление.
УПРАЖНЕНИЕ ТЯЖЕЛОГО СОПРОТИВЛЕНИЯ
Поднятие весов является второй опорой ваших занятий, и является критическим относительно ваших попыток увеличить обмен веществ в течение тренировки. Если вы поднимаете
вес, в течение короткого промежутка отдыха во время занятия, вы довольно сильно себя нагружаете и заставляете в процессе биться сердце, и поэтому получаете больше пользы.
Тем не менее, основной целью поднятия веса, является наращивание мышц. Наращивание мышц отличный способ повышения обмена веществ. Только увеличивая вес на 10 фунтов,
означает, что вы можете сжечь 140 калорий в день в состоянии покоя. Это означает, что вы можете в неделю потерять на одну треть фунта больше, потребляя то же самое количество еды,
или вы можете потреблять дополнительные 140 калорий в день, или почти 1000 калорий в неделю, все еще поддерживая свой вес, когда достигните своего уровня веса. Также, когда вы занимаетесь аэробикой или поднятием веса, который вы не потребляете, означает, что вы занимаетесь самым лучшим упражнением по снижению веса: отойдите от двери холодильника.
НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ
Когда вы поднимаете вес, вы помогаете здоровью наращивая клетки мышц. Во время работы растяжки мышц, ваши мышцы устают, и затем получают легкое воспаление. Сигналами от
этого преднамеренного воспаления те же самые, как от инфекции или опухоли, но в этом случае укрепляют новые небольшие клетки мышц, которые соединяются с поврежденным волокном мышцы, чтобы его увеличить. Окисление, сопровождающее воспаление клеток мышц
неизбежно, но конечный ущерб клетки может быть сведен к минимуму потреблением белка после тренировки. Также важно потреблять диету богатую антиоксидантами, найденными во
фруктах и овощах, чтобы свести к минимуму вред вашим мышцам. Некоторые исследования
показали, что принятие дозы 200 IU витамина Е, перед тем как приступить к тренировкам, может сделать то же самое.
Зачем беспокоиться наращиванием мышц, если вы собираетесь им в процессе навредить? В исследованиях 1948 года было показано, что упражнения по отношению веса, самый
лучший способ перестроить мышцы, в военном составе где пытались нарастить мышцы после
операции на колено. Пока я хочу, чтобы вы начали с простого и легкого режима, потому что
исследования показывают, что за первые 12 недель, этих стандартных упражнений, получаете
те же самые прекрасные результаты, как большинство комплексов поднятия веса. После 3 месяцев, вы можете захотеть обратиться к журналам по фитнесу, чтобы узнать больше продвинутых техник.
Упражнение отношения веса, является существенным для поддержания силы ваших костей, состояния, и способности добиться и сохранить здоровый вес тела.
НАЧАЛО ПОДНЯТИЯ ВЕСА
Цепь тренировки, является тренировка веса, в которой вы переходите от одного упражнения к другому при этом меньше отдыхая между ними. Двигаясь быстрее и используя весы
полегче, может улучшить здоровье сердца, и выносливость, в то время как двигаясь медленнее
с тяжелыми весами, может нарастить размер и силу мышц, ускоряя обмен веществ. Вам нужно
тратить больше времени между группами повторов, если вы поднимаете вес тяжелее.
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Это действительно правда, что выполняя упражнения полегче с большими повторами,
поможет избежать наращивание мышечной массы, что часто является предпочтительностью
женщин.
Вы можете превратить любую тренировку в цикл, переходя от одного упражнения к другому, с промежутком отдыха не больше 15 – 30 секунд. Повторяйте цикл 3 раза около 30 минут
для большей пользы. Вам нужно сосредоточиться один день на одном подходе мышц, и другой
на другом, поэтому те же самые группы мышц получат шанс восстановиться перед следующим
кругом упражнения.
Трехдневный цикл
День 1: упражнения на грудную клетку и трицепсы (подобные группы мышц)
День 2: упражнения на спину и бицепсы (подобные группы мышц)
День 3: упражнения на плечи и ноги
Вы могли повторять этот цикл дважды и отдыхать 1 день в неделю. Один выходной, это
не трагедия, но старайтесь не позволять себе отдыхать систематически. Вашей целью является
закрепление привычки тренировок.
Пока цикл тренировок может звучать как множество упражнений выполненных за короткий промежуток времени, все еще важно обращать внимание на каждое выполняемое движение, особенно, когда вы снижаете вес.
Второе движение, когда обычно начинают действовать слабые мышцы, вы растягиваете
как сильные, так и слабые мышцы. Мышечная ткань бицепсов чрезмерно растянута в самом
конце этого движения, которое называется эксцентрическим движением. Так как все движения
во время упражнения поднятия веса должны быть выполнены медленно, особенно важно медленно выполнять эксцентрическое движение. С этой точки чрезмерного растягивания мышечных тканей, которые ключевые сигналы, посылаемые клеткам мышц, чтобы увеличить их размер.
Ключом наращивания мышц является ощущение жжения в бицепсах после 10 повторов
и осторожным продолжением между 12 и 15 повторами. Трицепсы важны, потому что они балансируют вес, и если вы двигаетесь слишком быстро, вы можете навредить связкам.
В качестве примера, я использовал бицепсы м трицепсы, потому что большинство людей
знакомы с этими мышцами. Тем не менее, думайте о любом крупном суставе, и представьте,
какая мышца в суставе господствующая, и какая нет.
Когда вы выполняете каждое упражнение, следите за движением и поддерживайте баланс. Если вы чувствуете, что не можете контролировать, сократите вес до уровня, который
позволяет вам точно выполнять упражнение. Повреждение станет причиной воспаления, которое намного больше навредит вашей мышце, и боль от повреждений к связкам и суставам может просто не вернуть вас к тренировкам.
Как обычно люди преувеличивают тренировку? Разум может поднять то, что тело нет.
Очень скоро вы можете набрать слишком много веса, в своей спешке нарастить мышцы. Общим правилом является, что если вы можете легко выполнять дополнительный повтор, то продолжайте и выполняйте. Затем, в следующей секции упражнения, в которой вы делаете то же
самое движение, добавьте еще 10% к поднимаемому весу, с тем же числом повторов. Повреждения обычно случаются, когда вы поднимаете так много как можете для нескольких повторов, затем очень плохо выполняете другой повтор, и поэтому ваши суставы выходят из строя.
Если вы преувеличили тренировку, отдохните несколько дней, пока не будете готовы
вернуться к своему регулярному плану. Пока вы лечитесь, принимайте лекарства, такие как,
ibuprofen, naprosyn, или аспирин, чтобы облегчить боль и страдания. Прикладывайте пакет со
льдом, чтобы уменьшить воспаление до тех пор, пока не сможете нормально двигаться. Если
боль не проходит, и не помогают обычные антибиотики, вам лучше обратиться к врачу.
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
РАСПРОСТРАНЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПОДНЯТИЕ ВЕСА
Есть много разных повседневных упражнений, которые можно эффективно выполнять, в
зависимости от доступного вами оборудования, для этих упражнений. Описание упражнений
далее, не исчерпывающее, и вы можете найти намного больше идей в журналах по фитнесу.
Некоторые упражнения требуют тренажеров, но я постарался обеспечить некоторыми альтернативными упражнениями, которые можно выполнять дома.
ТЯГА ВНИЗ
Мужчины: помогает развить большие плечи и привлекательный треугольник в верхней
части спины. Женщины: помогает выпрямить (подтянуть) плечи, чтобы улучшить состояние и
общую форму.
Расставьте ровно на бруске руки и присядьте. Наклонитесь на 10 градусов назад и тяните
брусок прямо к груди сгибая локти.
Дома, используйте эластичные обручи, которые продаются для этой цели; их можно
прикрепить к стене. Внимательно прочитайте инструкцию.
Делайте 3 подхода, каждый по 10,15 с перерывом 30 секунд между подходами. Мужчины, которые хотят добиться объема, нужно использовать тренажер, начиная с веса 40 – 70 фунтов, и увеличением до 90 – 110 фунтов за 6 недель.
Это общая информация, вам нужно будет определить свой собственный вес.
ТРИЦЕПС
Трицепсы могут быть построены толканием вниз бруска в спортзале. Брусок свисает под
углом 90 градусов, вы становитесь в шаге от него и тяните вниз брусок, поэтому когда вы держите брусок в этой позиции, ваши локти сгибаются под углом 90 градусов. Не опускайте брусок ниже, чем на 90 градусов.
Для тренировки дома, выберите 2 гантели между 5 и 15 фунтами, чтобы вам было удобно поднимать. Лягте прямо на пол или специальную тренировочную скамейку, вытяните руки
прямо вверх, и медленно сгибайте локти, до 90 градусов, чтобы предплечья были параллельны
полу. Выполняйте 3 подхода по 10 – 15 повторов с промежутком отдыха 30 секунд.
БИЦЕПСЫ
Это упражнение для самых известных из всех мышц: бицепсов. Женщины могут захотеть использовать вес легче, и выполнять больше повторов, если хотят, менее мускульного вида, но маленькие бицепсы у женщин здоровее и привлекательнее, чем руки как спички.
Это упражнение эффективнее, если вы качаете руки по очереди.
Выберите гантели между 5 и 20 фунтами, чтобы вы могли легко держать не напрягая запястья. Вы будете растягивать ткани мышц, когда будете опускать гантели, вызывая мягкое
воспаление или требуемое жжение, чтобы создать больше мышц, и особенно важно медленно
выполнять последние несколько повторов, каждого подхода. Выполняйте 3 подхода по 10 – 15
повторов.
ПРЕСС
Мышцы груди поддерживают грудную ткань, и как у женщин, так и у мужчин хорошо
развитая грудь улучшает общую форму тела. Грудные мышцы расположены в верхней, средней, и нижней части груди, и они могут быть изолированы выполнением пресса (давления) при
наклоне. Верхние и средние мышцы работают, когда вы используете наклон около 45 градусов
и нижние мышцы – когда вы делаете пресс на прямой скамье. Делайте 3 подхода по 10 – 15 повторов. Если у вас нет доступа к тренажеру, используйте гантели от 10 – 30 фунтов, по желанию. Лягте на скамью с гантелями в руках. Начинайте с локтей и рук 90 градусов и просто поднимайте вверх, растягивая руки. Медленно возвращайтесь в исходную позицию.
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Повторяйте 3 подхода по 12 повторов каждый. Считайте до 2 когда поднимаете, и до 4
когда опускаете, чтобы убедиться, что вы не торопитесь.
Прогрессирующем упражнением является, когда вы поднимаете вес тяжелее с меньшими
повторами, чтобы добиться мышечной массы, и затем чередуете эту технику, которая создает
силу, гибкость и выносливость. Первые 12 недель тренировок, вам не нужно беспокоиться по
поводу использования прогрессивной техники упражнений. Если вы просто хотите усилить
мышцы и не наращивать, пользуйтесь весом, который наполовину тяжелее, который вы могли
бы удобно поднимать. Делайте 3 подхода по 15 повторов.
ЧТО ЕСТЬ ДО, И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Трудно заниматься, когда вы все еще перевариваете пищу, и также трудно тренироваться, если вы пропустили последний прием пищи. Поэтому, нужно быть осторожным по поводу,
что вы едите, как перед, так и после тренировки.
Если вы слишком много едите, ваш кишечник поглотит кровь из ваших мышц, и станет
причиной спазм в животе. После приема пищи, не следует тренироваться около 30 минут, и
следует избегать большого количества белка перед тренировкой.
Лучше всего перед тренировкой перекусить легкой пищей с легко перевариваемыми углеводами (фруктами или овощами) и небольшим количеством белка. Самый лучший выбор, это
белковый коктейль с ягодами. Обычно я тренируюсь утром, спустя 30 минут после соевого коктейля и чашечки кофе.
Нагружать себя углеводами не обязательно, если вы нормально питались последние несколько дней. Вы не стараетесь завоевать золотой медали в марафоне; вам просто нужно достаточно энергии для занятий. Немного углеводов, перед тем как начать, придаст вам энергии,
чтобы двигаться, особенно если вы тренируетесь после обеда.
Когда вы закончили тренироваться, очень важно, чтобы вы перекусили, например белковый батончик или коктейль как с белком так и углеводами обеспечивающими от 100 до 200 калорий в течение 30 минут, и выпили достаточно воды, чтобы восстановить баланс жидкости в
организме. Углеводы восстановят глицоген мышц, белок обеспечит аминокислоты, чтобы помочь построить мышечные ткани, и вода поможет поддержать нормальную циркуляцию мышц.
Жажда отличный показатель, сколько вам нужно жидкости. Питье воды прекрасно работает для гидрата, хотя вы можете предпочитать специальные, спортивные напитки, если вы
сильно пропотели во время тренировки. Чтобы проверить, сколько вам нужно воды, взвестись
до и после тренировки. Если вы не хотите взвешиваться, и вы тренировались 30 минут, просто
привыкните выпивать 2 стакана воды.
Если вам не хочется принимать углеводы и белковую пищу после тренировки, коктейль
или белковый батончик отличный способ для системы легкого питания. Некоторые компании
продают батончики восстанавливающие мышцы или даже гели предназначенные для этой цели.
Белок действует, чтобы свести к минимуму боль и жжение в мышцах и суставах сокращая упадок мышечного белка после занятия. Определенные аминокислоты могут иметь особенно полезное действие для поддержания запасов белка в мышцах во время тренировки, и эти батончики богаты определенными аминокислотами.
Фрукты и овощи обеспечивают антиокислители, которые помогают защитить ваши
клетки мышц от чрезмерного окисления когда вы занимаетесь. Как я упоминал, умеренное воспаление полезно в наращивании мышц. Тем не менее, целью во время отдыха является возмещение этого повреждения и создания мышцы. Большая часть повреждения не влияет на питание, но потребляя продукты обогащенные антиокислителями, может помочь сохранить мышцы
от получения от раны из-за чрезмерного повреждения во время тренировок.
СОПОСТАВЛЯЯ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Вы можете сжигать много калорий в спортзале, но вы можете потерять даже больше веса
из – за свободы своего желания, когда привязаны к тренировке. После 2-х недельной программы тренировок, вы можете заметить, что неважно себя чувствуете, когда по какой – то причине
у вас нет времени на занятия. Это реакция удаления от здоровой зависимости тренировки.
Выполняйте кардиососудистое упражнение после тренировки веса, для того, чтобы у вас
было достаточно силы закончить свою кардио рутину. Начинайте 5 минут разогреваться, затем
растяжка с тренировкой веса и аэробика. Каждый день занимайтесь аэробикой – ваше тело отблагодарит вас.
Вы можете заниматься каждый день чередуя группы мышц задействованные в упражнениях. Я сменяю по очереди, сперва грудь и трицепсы, затем спина и бицепсы, и наконец плечи
и ноги. Каждый день я занимаюсь аэробикой, и стараюсь тренироваться 6 дней в неделю.
Когда я путешествую, я стараюсь поддерживать тренировки как только могу. Многие
отели оборудованы спортзалами, поэтому, когда вы уезжаете по делам, просто возьмите пару
кроссовок, майки и шорты. И помните, что тренируясь вы получаете удовольствие и здоровое
поведение.
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
ШАГ 7
УСИЛИТЕЛИ ФИГУРЫ ЛА
ДОБАВКИ И ТРАВЯНЫЕ ПОДХОДЫ
С этого момента, вы выполнили 6 простых шагов к успеху, который я обещал в начале.
Седьмой шаг обеспечивает вас продвинутой информацией по питанию и некоторыми стратегиями, которыми вы можете воспользоваться, чтобы свести к максимуму свой успех, когда сбиваете дорожные блоки вдоль дороги к своей персональной самой лучшей фигуре.
Вы можете свести к максимуму свое здоровье добавлением добавок к полезной и здоровой диете. Я посоветую подходящие дозы витаминов, минералов, и других добавок, которые
каждому следует рассмотреть. Я также расскажу о новом классе добавок, которые извлекают
фитохимикалии из фруктов и овощей.
Когда вы разрушаете на своем пути дорожные блоки, такие как снижение энергии,
большое количество закусок, проблемный целлюлит, вы можете рассмотреть прибавление травяных добавок, которые помогут с этими проблемами. Я оценю доказательство безопасности и
эффективности доступного добавления и травяных подходов к снижению веса, поэтому вы можете судить сами. Тем не менее, помните, что не существует волшебных таблеток, которые выполнят все 6 шагов за вас. Добавки в этой главе, называются «усилителями», потому что они
могут помочь изменить вашу фигуру, когда использовать вместе с остатком программы.
ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ
За последние 50 лет общепризнанной медицинской мудрости (чему меня учили в медицинской школе 30 лет назад) было то, что вы могли получить все, что вам нужно для здорового
питания от 4 основных групп продуктов – молочных, злаков, фруктов, овощей, мяса, фасоли,
орехов, и сыра. Пока, теоретически это возможно с хорошей составленной диетой, на практике,
это намного труднее. Многие из нас – даже если мы думаем, что у нас хорошая диета – потребляем недостаточное количество витамина С, витамина Е, цинка, магния, витамина А, и кальция.
Бедные приемы этих составляющих, подтверждены обследованиями государства США. Факты
из этих обследований были использованы группами советников государства, чтобы установить
диетические рекомендации для всех Американцев.
Фактически, даже неотразимая наука и горький опыт, который нас научил, что есть некоторые добавки, которые действительно нужны, для того, чтобы быть здоровыми, потому что
Американцы просто не потребляют достаточное количество из источников продуктов. Серьезная врожденная болезнь «spina bifida», в которой спинной мозг новорожденного младенца полностью не совмещен, причина недостаточности folic кислоты у беременных женщин. Недостаточность кальция приводит к остеопорозу или дистрофии. Это не потому что их нельзя найти в
широко доступных продуктах, таких как молочные продукты и овощи, а потому что Американцы, просто не потребляют достаточное их количество. Фактически, витамины и минералы самые распространенные таблетки в этой стране, для которых не нужны рецепты, с 40% Американцев, которые заявляют, что принимают витамины.
Витамины, не являются заменой для здоровой диеты, но они помогут вам лучше достигнуть предельного здоровья когда их объединить с обычной «хорошей» диетой. Фактически, исследования показывают, что люди, которые не забывают принимать витамины утром, также не
забывают правильно питаться и ходить в спортзал; просто принимая мультивитамины, напоминает вам о здоровом стиле жизни. Так как очень трудно совершенно питаться каждый день,
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
особенно, когда вы путешествуете, витамины и минералы помогут вам постоянно получать вещества, которые вам нужны для отличного здоровья.
Вероятно вы читали о возможных побочных эффектах, включая отравления (токсичность). Но эти проблемы случаются только когда витамины принимаются гораздо больше, чем
рекомендуемого диетического разрешения или РДР. Например, с витаминами растворяемыми в
воде, такими как витамины В, побочные эффекты онемения и покалывания языка, происходят
когда один витамин В, такой как В6, принимается в дозе 500 миллиграмм, что в сто раз больше
своего РДР. Исключением к этому правилу, является витамин А, который мы можем получать
от бета – каротина (который также обеспечивает оранжевый цвет моркови). Изучения Гарвардской Школы Общественного Здоровья показали, что потребление до излишества 8,500 Международных Единиц (МЕ) связано с остеопорозом. В результате этого исследования, производители мультивитаминов заменили все, или большую часть своего витамина А на бета – каротин,
и некоторые сокращают общее число витамина А и бета – каротина к 3,500 для безопасности.
Вы можете получить весь требуемый витамин А потребляя овощи, которые обеспечивают витамин А из бета – каротина, и преимущество в этом, что ваш организм получит столько витамина А сколько вам нужно. Скажите, что принимаете рекомендуемое ежедневное разрешение в
витаминах, и также соблюдаете здоровую диету. Что является downside? Вы только примите
вдвое или меньше рекомендуемого уровня любого витамина или минерала, и ваш организм легко это перенесет. Для каждых рекомендуемых витаминов и минералов, существует биологический рацион и фактор безопасности, который более чем насыщенный. Витамины не только безопасны, но они также помогают хорошему здоровью.
Начинайте с простой программы добавления витаминов и минералов. Если вы постараетесь принимать слишком много таблеток, то есть шанс, что вы сожжете и прекратите принимать важные. Далее вы ознакомитесь с витаминами и минералами, с травяными диетическими
добавками в их порядке важности дающей силу медицинской и научной доказанности по их
принятию.
В общем, уровень научного доказательства для витаминов и минералов сильнее, чем для
трав, просто потому что витамины и минералы были намного тщательнее изучены. Важно знать
качество продуктов, которые вы покупаете, так как FDA не несет ответственности как за науку
позади добавок, так и за производительность. Большинство витаминов производится согласно
хорошо установленным стандартам, подобных тем, которые используют для таких лекарств как
аспирин. FDA недавно выпустила несколько пособий, по практикам хорошего производства,
которым следует в будущем улучшить качество травяных добавок. Мои коллеги и я используем
опытные методы, чтобы рассмотреть химический состав трав, и во многих случаях мы вырастили растения, которые мы изучаем. Затем мы измеряем действительное содержимое действующих соединений, в наших травяных экстрактах, перед тем как их изучать, поэтому наши результаты стандартизированы. Так как практики производства улучшаются на протяжении следующих нескольких лет, большинству производителей диетических добавок следует использовать эти типы методов. Вам следует проверить определенные добавки, которые вы принимаете,
чтобы увидеть какие методы использовались производителем, чтобы гарантировать качество.
Эта информация должна быть доступна на вебсайте производителя.
ГРУППА МИНЕРАЛОВ И ВИТАМИНОВ
Вот 4 основные добавки витаминов, чтобы дополнить так называемые 4 основные группы питания. Помните, что вы основываете свою диету на еде плюс таблетки, а не еду против
таблеток. Продукты обеспечивают множество клетчатки, и семейства соединений, которые
называются «фитохимикалии» во фруктах, овощах и злаках. Некоторые добавки поновее обеспечивают концентрированные экстракты этих фитохимикалий не доступных в традиционных
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
мультивитаминах. Тем не менее, вам также следует соблюдать здоровую диету цветных фруктов и овощей, так как витамины не являются извинением за соблюдение некачественной диеты.
Вот рекомендуемые ежедневные разрешения для некоторых самых важных витаминов и
минералов. Я рекомендую принятие мультивитаминов и мультиминералов каждый день, которые соответствуют этому списку:
Natural carotenoids from an algae source, such as D. Salina
Lutein from marigolds
250 mcg
Lycopein from tomato
300 mcg
Витамин С
60 мг
Витамин Д
400 МЕ
Витамин Е
30 МЕ
Thiamin
1,5 mg
Рибофлавин
1,7 мг
Витамин В6
2 мг
Витамин В12
6 мсг
Thiamin
1,5 mg
Biotin
100 mcg
Pantothenic acid
10 mg
Calcium
167 mg
Железо
10 мг
Йод
150 мсг
Магний
100 мг
Цинк
15 мг
Медь
2 мг
Selenium
20 mcg
Manganese
2 mg
Chromium
120 mcg
Potassium
80 mg
Vanadium
10 mcg
Tin
10 mcg
Silicon
2 mg
5000 IU per day
Это идеальное содержание общих мультивитаминов. Существует доказательство, что
отдельные витамины и минералы могут иметь здоровые содержания.
ВИТАМИН Е
400 МЕ в день. Стандартный мультивитамин, мультиминерал содержит только около
РДП 15 – 30 МЕ витамина Е. это достаточно, чтобы избежать недостаточности, но это не достаточно, чтобы получить содержания антиокислителя витамина Е. Между 200 и 800 МЕ показало,
отличную пользу для функции иммунитета у пожилых людей и предотвращение болезни сердца.
ВИТАМИН С
500 мг в день. Вы можете предотвратить цингу принимая только 20 мг в день, но РДП
увеличилось до 60 мг в день, чтобы узнать содержимое витамина С, в качестве антиокислителя.
Если вы едите достаточно фруктов и овощей, вы получите достаточное количество витамина С.
Горсть клубники или апельсин выполнят ваш РДП. Организм в состоянии накапливать около
1,500 мг, и вы теряете около 45 мг в день при мочеиспускании.
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Витамин С, быстро очищаем из организма печенью и выделяется при мочеиспускании.
При дозах свыше 250 мг в день, вы начинаете обнаруживать oxalate в моче. Самые общие дозы
принимаемые отдельными лицами между 250 мг и 1,000 мг в день витамина С в дополнение
тому, что вы получаете из фруктов и овощей. При дозах свыше 1,500 мг в день, у некоторых
людей появятся камни в почках из oxalate выделяемого в мочу. В общем я рекомендую, что если вы выбрали принимать отдельную добавку витамина С, чтобы вы ограничили себя до 500 мг
в день.
КАЛЬЦИЙ
1,000 – 1,500 мг в день. Древние люди потребляли около 1,600 мг в день с растениями, и
поэтому мы эволюционировали, чтобы поглощать часть диетического кальция. С возрастом, мы
уменьшили способность потреблять кальций из – за пониженного сегмента кислоты желудком.
Принимая кальций с пищей, в форме карбоната кальция хорошо подействует, но вы можете захотеть принимать цитрат кальция, так как эта форма не требует кислоты желудка, и более эффективно абсорбируется, чем карбонат кальция. (50% против 30%).
SELENIUM
50 – 200 мг в день в форме selenomethionine. Является существенной минеральной необходимостью, для функционирования enzyme, который защищает наш DNA от ущерба oxidant. В
одном исследовании, пациенты получали 200 мг добавок селениума в день, и исследователи заметили сокращение нормы простаты и рака груди. С тех пор как исследование предназначили,
чтобы проверить эффекты селениума на рак кожи, сейчас проводятся дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти результаты.
ЭКСТРАКТ ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ
250 – 500 мг в день, содержат около 100 – 160 ЕГСГ (epigallocatechingallate). Зеленый чай
содержит химикалии, которые называются «полифенолы», которые являются очень сильными
антиокислителями. В некоторых экспериментах, где изучалась способность защитить ДНА от
окисления, зеленый чай был 2,500 раз в качестве сильнодействующего антиокислителя как бетакаротин.
Полифенолы в состоянии повысить деятельность нервной системы в уровне клетки жира, заставляя сбросить больше жира. Так как кофеин естественно встречается в экстракте зеленого чая, было трудно отделить эффекты зеленого чая от кофеина в людях. Тем не менее, недавнее исследование Абдула Дуло и его группы давали людям капсулы экстракта зеленого чая
3 раза в день. Эти капсулы содержали зеленый чай, в котором было 150 мг кофеина, и 375 мг
полифенолов catechin. Число сжигаемой в день энергии было на 4,5% у тех людей, которые получали зеленый чай, сравниваемый с placebo, и на 3,5% выше чем, когда ту же самую дозу кофеина давали отдельно. Чистый эффект определительный зеленому чаю мог быть подсчитан
приблизительно 80 калориями в день.
Капсулы экстракта зеленого чая, которые концентрируют полифенолы от 4 до 6 кружек
зеленого чая в день в одной капсуле, с пониженным содержанием кофеина, являются подходящей альтернативой к питью ежедневно от 4 до 6 чашек зеленого чая. В некоторых исследованиях зеленый чай удерживает клетки опухоли от роста новых кровяных суставов. Большинство
компаний по производству лекарств, для этой цели открывают дорогие факторы, которые называются «angiogenesis inhibitors»; если их дать пациенту, который болен раком, они должны приниматься всю жизнь. Естественный, менее дорогой продукт такой как зеленый чай, очевидно
был бы более желаемым для людей, чем дорогое лекарство, если бы он смог доказать ту же самую пользу.
Пока как зеленый так и черный чай естественно содержат кофеин, существуют некоторые различия в полифенолах найденных в зеленом и черном чае. Зеленый чай производится
выпариванием листьев, после того, как их собрали. Если листья зеленого чая можно сушить без
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
выпаривания, они становятся коричневыми, и catechins которые они содержат, затем химически
связывают в сушеные листья чая, чтобы образовать больше химикалий, которые называются
«theaflavins». Выпаривание листьев бездействует нормальному белку в клетках чайных листьев,
которые действуют, чтобы разрушить catechins когда их высушат. Дав природу зеленому чаю,
неудивительно, что уровни catechins сильно изменяются среди разных марок зеленого и черного чая. Время и температура, при которой вы завариваете чай, также повлияют на уровни catechins. Итак, я рекомендую пить черный или зеленый чай если вам нравится, но чтобы вы принимали капсулу, чтобы получить здоровую пользу от чая.
UBIQUINONE
30 мг в день. У него особенная роль в клетках мышц, включая те, которые в сердце. Концентрируется в частицах поддерживая ЛДЛ холестерола в крови, и защищает холестерол от
окисления. Это помогает предотвратить воспаление в стенках кровяных сосудов, которые способствуют атеросклерозу.
PYCNOGENOL
100 мг в день. Это экстракт коры французской сосны. Главными компонентами являются
phenolic соединения, включая catechins похожие на те, которые найдены в зеленом чае, и конденсированные в flavonoids включая anthocyanidins, proanthocyanidins. Эти анти – воспалительные факторы действуют в качестве антиокислителей и сокращают тенденцию чрезмерного
свертывания крови, которая случается у многих людей с лишним весом.
ФИТОХИМИЧЕСКИЕ ДОБАВЛЕНИЯ
Число добавок постарались соединить здоровые ценности, которые открыли для фитохимикалии из фруктов и овощей.
Первые из этих добавок утвердили, чтобы обеспечить химикалии из числа высушенных
овощей. Они не все были вероятными, так как требовали сжать целую секцию продукта в единственную капсулу. Когда вы пытаетесь объединить все из самых основных фитохимикалий в
одну единственную таблетку, вы не можете получить количество этих требуемых фитохимикалий, чтобы укрепить свое здоровье.
Некоторые хорошо известные капсулы мультивитаминов, добавляют небольшое количество фитохимикалий в качестве lycopene or lutein. Возможно сгустить масло помидора в капсулу, поэтому смешение фитохимикалий найденных в помидоре может быть дополнено в капсуле. Объединяя капсулу с другими содержащими большинства фитохимикалий найденных в
каждом из семи групп цветов, возможно собрать упаковку phytonutrient из семи таблеток – каждую для цветовой группы, которая могла бы произвести количество фитохимикалий приблизительно тем найденным в одной serving каждой из 7 цветов здоровья. Этот тип удобной упаковки
из 7 таблеток обеспечил бы ценную добавку, если вы не уверены, что можете получить 7 servings каждый день. В дополнение к этому, изучения показали, что уровни действующих соединений во фруктах и овощах изменяются в зависимости, где и как их вырастили и собрали. Эти
виды исследований, также приведут к новому исследованию пользы здоровья от фруктов и
овощей, и могут быть витаминами 21 века.
ДИЕТИЧЕСКИЕ ДОБАВКИ И ТРАВЫ ДЛЯ ПОТЕРИ ВЕСА
Некоторые травяные продукты для снижения и поддержания веса, могут быть полезными, только когда их объединить с здоровой диетой и изменений стиля жизни. Безопасность и
эффективность некоторых доступных травяных продуктов для снижения веса оставляют большие результаты.
Важно, чтобы пациенты, которые собираются использовать добавки продуктов от
надежных производителей, читали внимательно этикетки, следовали инструкции приемлемой
дозы, и узнали, какие продукты являются эффективными. Совет и наблюдение знающего врача
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
– консультанта, могут определенно свести к минимуму риск неблагоприятных побочных эффектов, и свести к максимуму шансы для пользы. Для того, чтобы ретроспективно показать
безопасность, ФДА полагается на оповещение неблагоприятных, побочных эффектов врачом, в
качестве программы «МЕДНАБЛЮДЕНИЕ», которая первоначально предназначалась для
постмаркетингового наблюдения предписаний лекарств. К сожалению, этот метод имел существенные недостатки, потому что, трудно подтвердить случайную связь между использованием
определенной ботанической добавки и побочного эффекта, особенно когда побочный эффект,
является такой болезнью как болезнь сердца, которая более распространена у полных людей,
независимо от того, принимают они или нет диетические добавки.
КОФЕИН
Вы можете не думать о утренней чашке кофе в качестве растения (травы) для снижения
веса, но кофеин может увеличить норму пульса и обмена веществ. Многие из нас утром пьют
кофе вместе с высоко белковым завтраком, и в этом нет ничего плохого. Тем не менее, я пересматриваю употребление кофеина в диетических добавках, в качестве таблеток, которые можно
использовать за простой, утренней чашкой кофе.
Принятие 250 мг кофеина увеличивает расщепление жира из жировых клеток, когда измеряется уровнями свободных жирных кислот в крови, как у полных, так и худых людей. Кофеин становится причиной увеличенной выработки тепла, которая ослабляется посредством
увеличения температуры кожи – реакция, знакомая каждому, кто выпил сразу несколько кружек кофе. Когда разным людям дают дозу 150 мг кофеина, заметное увеличение сжигания калорий изменится. Количество, которое это увеличивает, может быть использовано, чтобы предсказать, сколько веса, потеряет отдельный человек, соблюдая диету и программу тренировок.
Таким образом, кофеин может быть использован, чтобы определить людей с «хорошим обменом веществ». Также повышенные дозы кофеина становятся причиной, пропорционально увеличенных количеств сжигаемых калорий у тех же самых людей. Одним словом, существует
научное доказательство, которое поддерживает использование кофеина в снижении веса.
Несколько исследований, адресованы безопасности кофеина. Положительное соединение между обильным питьем кофе, и возвышенного холестерола, обнаруженного в некоторых
изучениях объясняется другими факторами, чем кофеин найденный в кофе, так как потребление
кофеина в форме чая или колы, не имеет эффекта на холестерол. СТР 209 дописать!!!!!!!!!!!!!!!!
БОРЬБА С ЦЕЛЛЮЛИТОМ
Женщины стараются сократить целлюлит придерживаясь косметической цели, и могут
или нет заботиться об актуальном жире и снижении веса. Причиной появления ямочек встречающихся при целлюлите, является увеличение роста фиброзных (волокнистых) границ, под
кожей жировой ткани в задней части бедра. Целлюлит обычно появляется с набором веса, во
время беременности, в любом возрасте, но он также может появиться и в 20 лет, у худых женщин.
Косметическая цель сокращения жира бедра, может быть приближена кремом для тела,
или липоксацией. Во всех случаях, женщинам следует постараться использовать крема для тела, даже перед тем, как рассматривать хирургию. Вмешательство хирургии, это последнее применение, и должно быть вовремя сделано, когда диета и тренировки, под отличным контролем,
или вы рискуете уничтожить дорогую хирургию, набрав обратно жир, из – за плохой диеты.
Распространенное применение к клеткам жира веществ, которые стимулируют сокращение жира из клеток жира, имеет потенциал сократить размер лечащих жировых клеток. Потенциальная польза этого научного знания, была показана в изучении женщин, где разные факторы, которые ослабляли жир из жировых клеток в лаборатории, где проходили тесты. Используя
одно бедро в качестве проверки, isoproterenol injections ( a beta receptor stimulator), forscolin
ointment (a direct stimulator of adenalyte cyclase), yohimbine ointment (an alpha 2 receptor inhibitor),
and aminophylline (an inhibitor of phosphodiesterase and the adenosine receptor) показали большую
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
потерю размера от лечащего бедра, чем контролируемое. Лечения проходили 1 раз в день, 5
дней в неделю, в течение 1 месяца. Эти результаты инъекций привели к другим исследованиям,
исследующих использование кремов, которые более практичны к потери целлюлита. В 6-ти
дневном исследовании с 10-ю% aminophylline ointment у 23 женщин, в 5-ти дневном исследовании с 2% крема aminophylline у 11 женщин, и в 5-ти дневном исследовании с 0,5% крема aminophylline у 12 женщин, не один из кремов не были эффективны, чем 0,5% aminophellyne, которые
показали больше чем разницу 3 см, между лечащими и не лечащими бедрами. Тем не менее,
двенадцати недельное исследование использования подобного плана, было не в состоянии воспроизвести этих результатов для крема aminophylline.
Продукт, содержащий сладкий клевер, морскую водоросль, масло винограда, и масло вечернего первоцвета был выставлен на рынок для лечения целлюлита. За два месяца этот продукт не показал снижение веса, содержание жира, окружность бедер, и не сократил появление
ямочек жира.
Из – за огромного интереса этих кремов, некоторые неэффективные продукты были поставлены на рынок в одной превосходной коробке, крем признали неэффективным и правительство сняло его с продажи. Эти крема следует рассматривать в качестве косметических подходов, которые удаляют маленькое количество жира. Самый лучший совет – добейтесь как можно
больше того, что предложено с 1 по 6 шаг, плюс восприятие своей фигуры, после всех этапов ее
улучшения.
ПРИНЦИПЫ ДИЕТЫ И ФИГУРЫ ВАШЕГО ТЕЛА
В этой главе, я обсуждаю неизменные законы, которые определяют, как ваше тело
контролирует фигуру и жир тела. Природа установила очень реальные системы, чтобы
удержать нас от голодания, и я не знаю не одного животного, которое бы развилось, чтобы
есть все, что хочется и все еще быть в состоянии, чтобы терять вес. Наши гены запрограммированы, чтобы преодолеть вещи, с которыми мы сталкиваемся каждый день. Многие из
наших генов заняты в борьбе с вредными эффектами кислорода, которым мы дышим. Эти
антиокислители защит являются важной частью нашей борьбы против болезни. Будучи с
излишним весом, это приводит к дополнительному стрессу на защиту системы, потому что
жировые клетки создают гормоны, которые называются «cytokines», которые стимулируют
воспаление и выработку кислорода свободных радикалов в вашем теле. Поэтому, вы переедаете и набираете вес, вы совершаете то, к чему не может приспособиться природа.
У нас у всех есть друзья, которые кажутся в состоянии есть все, что им захочется, не
набирая при этом вес. Это иллюзия. Они могут не так легко набирать вес, как вы, но в конце
концов они добьются его, если будут слишком много есть, и слишком мало заниматься.
Проведенное исследование N-е количество лет назад с заключенными в штате Вермонт показало, что худые заключенные не набрали точное количество, которое вы бы ожидали, когда перекормлены. На каждые 3,500 калорий в неделю, которые они ели, они должны были
бы набрать около 1 фунта. Фактически, что показало, так это то, что они набрали только
60% веса, который они думали набрать. Эта возможность сжигать некоторые калории, когда
вас перекармливают была открыта в ранних 1900 гг. немецкими учеными, которые назвали
это Luxuskonsumption. Это явление было подтверждено многими другими учеными по всему
миру. К сожалению, это относительно слабый механизм, когда мы сталкиваемся с морем
жирной и сытной едой, вместе с физическим бездействием, что так распространено в нашей
культуре.
В этой книге, я просил вас выполнять некоторые нереальные вещи. Я просил вас правильно питаться и тренироваться. Это не то, что вы слышите каждый день о волшебных
способах потери веса. Если, что нибудь из этого было правдой, я бы включил бы это в свою
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
книгу. Занимаясь в этой области более 25 лет, я могу вас заверить, что нет ничего, что может помочь, относительно этих возмутительных обещаний, которые вы слышите.
Диета работает согласно определенным принципам, которые строятся по законам
природы. С другой стороны, если вы слишком много смотрите кабельного телевидения, вам
обещали, что эти принципы не считаются. Вам говорили, что вы можете есть все, что угодно
и все еще терять вес. Вам обещали добавки, которые помогут вам лишиться веса, пока вы
спите, не важно какую диету вы соблюдаете. Вам обещали упражнения, которые не требуют
напряжений и усилий. Все, что вы должны делать, это сидеть в своей пижаме и прикрепить
устройство к своему телу, и вы получите стройные бедра. Вот еще одна вещь, которую вы
должны сделать, позвонить по номеру 800 и потерять вес в единственном месте, которое
имеет значение для этих людей – ваш бумажник! Вот быстрый просмотр того, что действительно случается в вашем теле и разуме.
ПРИНЦИП 1: ВНУТРЕННЯЯ
НАКОПЛЕННАЯ ЭНЕРГИЯ
ЭНЕРГИЯ
=
ВНЕШНЕЙ
ЭНЕРГИИ
+
Если вы принимаете меньшее количество калорий, чем требуется вашему телу, оно
сожжет некоторое количество накопленного белка, жира, и углевода, для того чтобы получить требуемой вами энергии. Если ваш организм получает приблизительно на 500 калорий
меньше в день, чем нужно, или в результате меньшего количества еды, или большего сжигания, вы потеряете 1 фунт веса в неделю. Существуют незначительные, но важные (существенные) различия того, как эффективно ваше тело может сжигать или отлагать жира, белка, и углевода. Эти небольшие разницы могут быть увеличением приема белка в качестве
процента общих калорий, которые могут помочь вновь приобрести вес, после его потери.
Тем не менее, в определении вашей спроектированной норме потери веса, это просто
содержание калорий внутри против калорий снаружи. Ешьте меньше калорий, чем сжигаете,
и теряйте вес. Ешьте больше чем нужно, и набирайте вес. Заменители еды, такие как коктейль, работает позволением вам точно знать, сколько калорий вы потребили. Это помогает
вам организовать свое питание, поэтому у вас идея получше сколько калорий, вы потребляете каждый день.
ПРИНЦИП 2: ВСЕ ДИЕТЫ НЕ СОЗДАНЫ ОДИНАКОВО
Диеты широко меняются, от тех, которые предлагают потерять эффективно вес, просто есть меньше на 25 кусочков шоколада, или проходить 2,000 шагов в день, до тех в которых весь сахар и углеводы или все жиры ограничены. Тем не менее, для того, чтобы быть в
безопасности, диета должна обеспечивать требуемый белок. Если вы голодаете, или потребляете слишком мало белка, ваше тело примет белок от ваших жизненных органов и тканей,
включая сердечную мышцу. На одной из крутых (резких) диетах голодания 1970 гг., около
80 женщин потеряли так много белка сердечной мышцы, что они испытывали осложнения,
которые включали патологические ритмы сердца, приступы сердца, и смерть. Это возможно
легко потерять вес нездоровым способом, без существенного знания.
Тем не менее, некоторые люди попытаются вас напугать, заставив вас думать, что
диета с высоким содержанием белка опасна. Это также неправда. В 1980г. теория, которая
называлась «Гипотеза Бреннера» установила, что прием большого количества белка, привел
бы к потери почки. Эта теория никогда не была доказана, и растительные белки, такие как
соевый белок, не влияют негативно на функцию почки. Тем не менее, большинство властей
верят, что белок всех типов безопасен при обычных приемах до 2 г. на фунт массы тела. ЛА
Диета Фигуры рекомендует 1 грамм на фунт массы тела, в пределах уровня безопасности.
Когда диета «Zone» рекомендовала диету, которая содержала 30% белка (около 1 фунта на
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
массу тела) ее опровергла за слишком высокий уровень белка Американская Диетическая
Ассоциация, которая продвигала (способствовала) диету с 15% белка. Когда 30 лет назад, я
учился в Школе Медицины, хлебные злаки считались главными диетическими продуктами,
поэтому 15% было рекомендуемым количеством белка.
Давайте посмотрим на некоторые диеты за последние годы. В 1972г., первая версия
диеты Доктора Аткинса, определила углеводы, в качестве главной проблемы и предложила
высоко белковую и жирную диету. В 1980, диета Беверли Хиллз была основана на значительном приеме дорогих фруктов и овощей в пределах низко жирной диеты. На основании
многих подобных диет, люди искали волшебную хитрость, которая им поможет при снижении веса при незначительных изменениях в своих обычных диетах. В 1995, диета Zone подтвердила принятие 30% белка и 30% жира, по сравнению с 10 и 15 процентами жира рекомендуемого диетой Pritikin и другими низко жирными диетами «гуру».
Ни одна из этих диет не причинит вам вреда, если вы будете соблюдать их несколько
дней или недель, но они только тратят возможность успешно потерять вес. Люди тратят
много времени, энергии и денег не выражая своего удовольствия. Почему все эти диеты
действуют некоторое время, а затем ослабевают?
ПРИНЦИП 3: ВЫ ХОРОШО АДАПТИРОВАНЫ К ГОЛОДАНИЮ
Это естественно для вашего тела бороться, чтобы поддержать вес, когда вы принимаете
меньше калорий, чем вам нужно. Голодание и близость голодания всегда были частью человеческого существования. В древние времена, мы не могли рассчитывать снова на поиск пищи в
любое время, вскоре после обильного приема еды, поэтому наши тела развивались, чтобы сохранять энергию и накопленные экстра калории в качестве жира. Что изменилось за последние
50,000 лет – и особенно за последние 100 лет – это то, что вместо принятия 2 чашек листьев в
качестве 80 калорий салата шпината, мы можем добраться до стакана мини печений (8 унций),
или маленького пакета картофельных чипсов, и потреблять от 400 до 600 калорий фактически в
момент. Мы также меньше ходим и меньше двигаемся и больше беспокоимся и едим когда мы
в состоянии стресса. У наших генов нет шанса бодро держаться, так как они могут только развиваться при норме ½% на миллион лет эволюции.
ПРИНЦИП 4: ВСЕ ДИЕТЫ ДЕЙСТВУЮТ ДЛЯ НЕКОТОРЫХ ЛЮДЕЙ
Как вы узнаете, если вы потратите время в холодильнике для воды в американском офисе, множество людей каждый год теряют вес и затем снова его набирают следуя самой последней прихоти диеты. Неизменно, они говорят, что простое изменение действует на них. Правда в
том, что без существенных изменений в их стиле жизни, эти диетики вновь приобретают свой
потерянный вес и прибавляют каждый год больше фунтов. Сегодня, 1 из 2 американцев с избыточным весом, с увеличивающейся каждый день талией. Вы можете присоединиться к этой
большой группе диетиков, которые обманом вовлекают себя в размышление, что следующая
быстрая дилемма подействует (сработает), или вы можете серьезно отнестись по поводу изменения. Если вы временно измените свою диету потребляя меньше сахара, больше жира, или
просто меньше пищи, в конце концов вы вернетесь к «нормальному» питанию. Если бы так
называемая революция диеты действовала постоянно, тогда нам не потребовался бы следующий урожай сезона диетических прихотей. Тем не менее, как рыба в аквариуме, в конце концов
вы выпьете воды. Когда вы вернетесь к типичной американской диете спрятанного жира, спрятанного сахара, и слишком малым количествам овощей и фруктов, вы снова наберете свой вес.
Для того, чтобы потерять вес, нужно изменить свою диету и постоянно стиль жизни, чтобы
иметь дело с тем, что у вас есть на первом месте.
ПРИНЦИП 5: РЕАЛЬНАЯ КРАЙНЯЯ ЛИНИЯ БЕЛКА, УГЛЕВОДОВ, И ЖИРОВ
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Вы можете обманывать себя, думая, все, что нужно вам знать, является ли пища белком,
углеводом, или жиром. Существует намного больше относительно продуктов, чем эти простые
категории. Сегодня, производители продуктов питания могут дать вам любой профиль, который хотите, производя путаницу с ПРИРОДОЙ МАТЕРЬЮ. Два блюда могут иметь похожие
пропорции калорий, независимо содержат они или нет витамины, минералы, волокна и специальные вещества, которые называются «фитохимикалии», которые необходимы для прекрасного здоровья. Просто обращать внимание на белок, углевод, или жир в пище, говорит вам очень
мало об их здоровых качествах. Укрепление (фортификация) в витаминах является дешевым, и
не возмещает тысячи фитохимикалий обнаруженных во фруктах, овощах, и цельных злаках отсутствующих из многих обрабатываемых продуктов. Намного чаще, чем нет обрабатываемые
продукты содержат добавленный сахар и жир, чтобы недорого усилить вкус. Фактически, пользуясь искусными, химическими вымыслами, продуктами могут манипулировать, чтобы иметь
почти любой вкус, который вы можете представить. Недовольство с этими формами деятельности, привело к революции всех продуктов, с естественными секциями продуктов питания в супермаркетах и специальными рынками, полностью посвященными здоровым продуктам.
НАУКА ФИГУРЫ: БРЮШНОЙ ЖИР
Большинство людей думают быть полным, значит быть действительно толстым. По
определению, полнота означает содержание достаточного доступа жира, с чем охотно соглашаются врачи, что вы можете подвергнуть свое здоровье риску. Факт в том, что 1из 2 американцев с излишним весом или полный. Тело это больше, чем контейнер, который получает
больше или меньше. Поймите свое тело, и то, как оно работает, и вы сможете управлять своим
обменом веществ раз и навсегда. Прежде всего, фигура намного важнее, чем вес. По всей Азии,
которая определенно внесла увеличении числа полных и людей с избыточным весом по всему
миру, риск полноты связывают с болезнями, такими как болезнь сердца, увеличивает намного
меньше, чем у американцев. Индекс Массы Тела, или ИМТ, у американцев установлен 25 для
людей с избыточным весом, и 30 для полных. В Азии, числа с тем же увеличенным риском 23
для людей с избыточным весом, и 27 для полных. Это означает, что азиаты не набирают вес повсюду, но довольно набирают его в месте, где вероятен риск развития болезни сердца. Это место живота, или как мы его назвали, форма яблока. Поэтому у вас может быть нормальным вес,
но нести слишком много жира в «неправильном» для вас месте.
Вы когда нибудь интересовались, почему экстра жир переходит прямо в середину вашего тела? Брюшные клетки жира относятся к белым кровяным клеткам – тем же самым клеткам,
которые защищают вас от инфекции. Основная причина, по которой умирают люди от плохого
питания, является простой инфекцией, поэтому мы развили эту специальную ткань, которая поглощает жир и борется с инфекцией. Это отличная для мира адаптация, в которой калории в
небольшом количестве а инфекции в большом количестве. Но борьба с набором веса, не с потерей веса, является борьбой большинства из нас, в течение жизни. Эти клетки жира преувеличивают хорошую вещь продолжением производить гормоны и специальные белки, которые называются «cytokines», чтобы эффективно поглощать жир, сохраняя сахар крови между приемами
пищи, и стимулирует воспаление. Воспаление может помочь борьбе с инфекцией. С другой
стороны, если вы страдаете избыточным весом, тогда воспаление может быть негативным. Сейчас, мы знаем, что воспаление, это общий знаменатель, для самых худших хронических болезней, с которыми мы сегодня сталкиваемся, включая болезнь сердца и многие распространенные
формы рака. И особенные брюшные клетки жира, также становятся причиной роста на (в)
уровне С противодействующего белка в крови, который является независимым фактором риска
для болезни сердца.
Брюшной жир по-другому себя ведет, чем жир в бедрах, и удовлетворяет гормоны стресса, таких как cortisol становясь больше. Таким образом, предписанием для увеличения вашего
брюшного жира является больше еды, меньше тренировок и находиться в состоянии стресса.
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Моей целью в этой книге было научить вас, как уничтожить этот вред, и стать на дорогу здоровой фигуры тела.
ПРОСТО НАЧАЛО
Это не конец ЛА Диеты Фигуры, а скорее всего начало. Теперь, вы знаете, как улучшить
качество жизни с помощью этой программы лучшего питания, тренировок, снижение стресса,
что вы можете сделать, чтобы остановить увеличивающуюся волну полноты и связанных с ней
болезней, включая болезнь сердца и распространенные формы рака?
Расскажите другу, подруге об идеях в этой книге. Во всех моих исследовательских программах, я обнаружил, что самый лучший способ, чтобы рекрутировать новых добровольцев
для изучения снижения веса, является молвой из ваших уст. Это даже выбивает телевидение, в
качестве способа, чтобы рекрутировать к исследованию изучения. Существует человеческая
сеть где – то рядом, которую сейчас расширили через технологию Интернета, поэтому сегодня
легче, чем когда – либо достичь десятки миллионов людей.
Эта книга только начало всемирного движения, чтобы улучшить состояния наших тел,
контролируя, что мы едим, и как мы занимаемся, и убеждаемся в продуктах, которые нам продают и наша школа и окружения на работе, выполнять упражнения и здорово питаться не только возможно, но также легко.
Моей целью является воплотить мир, в котором каждый любит свою личную фигуру, и
получает требуемый белок каждый день, чтобы контролировать голод и удержаться от неправильных продуктов. Я хочу мир, где вместо столкновения с жирными и сладкими закусками, вы
должны работать с перееданием. Я хочу мир, где труднее вести сидячий образ жизни, чем
быть активным. Я хочу мир, в котором каждый создает приоритет, чтобы потреблять полезные
вещества, найденные во фруктах и овощах. Когда наступит этот день, будет легче, чем когда –
либо иметь привлекательную фигуру тела и защиту от преждевременной болезни сердца и рака.
Но это начинается с вас. Женщины особенно страдают от невозможности добиться фигуры, которую они бы хотели в стране, где ты никогда не можешь быть слишком худым, или
слишком богатым. По большей части мужчины игнорируют увеличение размера талии, до тех
пор, пока их не разбудит боль в спине, или коленях, или даже серьезная болезнь. Даже когда
большинство мужчин отрицают свои болезни, это остается для их жен, постараться заботиться
о здоровье и питании.
Серьезные хронические болезни, такие как болезнь сердца и рак, не развиваются за одну
ночь. Обычно они развиваются десятилетиями. Эта книга о предотвращении – изменяйте свое
здоровье и качество жизни сейчас, и вы проживете дольше и лучше.
ПРИЛОЖЕНИЕ
Наука о замене еды
Я усмехаюсь, когда читаю заголовок этого приложения, потому что «замена еды» это
термин, который научное общество посвятило диетам, отклоненным в качестве «прихотей» 20
лет назад. В середине 70-х гг., использовались все виды жидких диет – некоторые безопасные, а
некоторые нет. Существует 2 причины почему разрабатывались эти диеты. Во - первых, когда
вы что – то пьете, вы не думаете, что едите. Поэтому если вы утолили голод, вы двигаетесь в
течение дня без scarfing down жаркое и бургеры на ленч или кондитерских изделий и кофе на
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
завтрак. Во – вторых, мы все хорошо приспособлены к голоду, поэтому даже когда ничего не
есть, вы все еще сможете контролировать свой физический голод, так как ваше тело приспособлено к меньшему количеству еды.
Несколько лет назад, группа студентов из университета ЛА разбила лагерь напротив
здания администрации и заявили, что собираются поститься и через неделю убить себя, если не
получат то, что хотят. Они будут принимать только жидкости, до тех пор пока университет не
согласится основать новое академическое отделение. Мне позвонил ректор университета и
спросил, смогут ли они рассмотреть их угрозу. Когда он позвонил, я случайно писал главу в
книге по этой теме. Я сказал ему, что с достаточным количеством жидкостей, витаминов, и минералов они выживут около 6 месяцев. Это перенесло переговоры, и вскоре спор был решен.
Поститься таким образом часто использовалось в качестве лечения потери веса за последний век. Покойный Эрнст Дреник специалист по полноте, в 1960г. представил статью в
журнале «Life» о голоде в качестве лечения для серьезной полноты. Единственная проблема
была в том, что вы потеряете мышцы в пропорции 1 фунта для каждых 4 фунтов веса, которые
вы потеряли с этим методом.
Диета очень маленького содержания калорий была открыта Доктором Виктором Вертесом в поздние 70-е гг. По этому методу, который утвердили научными изучениями Доктором
Джорджем Блекберном и Доктором Верноном, идея была в том, что вы могли потреблять достаточно белка, чтобы восстановить то, что было потеряно. В какой то мере это действовало и
было безопасным пока люди потребляли высоко качественные белки и каждую неделю сдавали
(тестировали) кровь. Количество калорий, согласно этой диете было чрезвычайно низким, в
пределе 375 – 400 калорий в день.
Утоляя физический голод до некоторой степени жидкой пищей, было основой диеты
«Opti – Fast», которая распространялась среди больниц, начиная с конца 70-х гг. В 1977г. мой
близкий коллега и друг покойный Доктор Мортон Максвелл привез этот метод диеты в ЛА в
клинику Фактора Риска Полноты, которая до сих пор находится под моим контролем в ЛА. Эта
клиника собирает сведения всех зарегистрированных пациентов и включает профессиональную
команду врачей, психологов, медицинских сестер и диетиков, которые еженедельно встречаются. Эмоциональная поддержка обеспеченная этим центром привела к удивительным результатам, с пациентами, безопасно теряющими вес и эффективно поддерживая его годами.
В конце 70-х, очень низко калорийная диета Cambridge была продана людям без медицинского усмотрения и стала причиной 80 смертей по всей стране, большей частью среди женщин с менее чем 40 фунтов к потери. Эти женщины потеряли мышечный белок из своих сердец,
из – за маленьких запасов белка. Сильно полные пациенты перенесли лучше, потому что они
могли воспользоваться своими огромными запасами белка. Так как сердце является мышцей и
электрическим генератором, который регулирует свое собственное биение, потеря мышц у этих
женщин стало результатом смертельных приступов сердца, и поэтому их сердца перестали
биться. Благодаря такой гласности, врачи избегают иметь дело с такими диетами, оставляя это
специалистам, таким как Доктор, Максвелл, который открыл центр подобно такому, который
находится в ЛА, продолжая сохранять тысячи жизней спустя годы.
В 70 – 80, изучение расследовало, как такие диеты действуют с точки зрения питания, и
это изучение, в конце концов, привело к развитию углеводным/нежирным/низко белковым заменителям еды, которые продавались по стране. Это должно было стать огромным бизнесом.
Обычно, эти заменители содержали между 6 и 8 гг. белка, около 40 гг. сахара, искусственных
добавок, минералов и витаминов. Вкус был не превосходным, но они действовали. В 1988г.,
Опра Винфрей продолжал диету Opti – Fast в Чикагской больнице и потерял 65 фунтов. В 1989,
Томми Ласорда, менеджер команды Los Angeles Dodgers находился на плане заменителе еды, и
дал рекламу на телевидении, «Если я могу сделать это, вы тоже можете это сделать!». Он потерял 50 фунтов, и в этом году, больше чем 30 миллионов Американцев попробовали заменители.
К этому времени, я начал свое изучение заменителей еды. Я видел результаты в своей
клинике, но в 1980-х я начал документировать эффекты на давление крови, холестерол, и сахар
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
в крови у диабетиков, и результаты были просто поразительными – я был в состоянии сократить или ликвидировать множество дорогих препаратов. В 1994, я наблюдал исследование более чем 300 пациентов в 6 медицинских центрах США. Им платили 25$ в неделю и давали банку порошка заменителя каждую неделю. Они смешивали порошок с молоком и пили коктейль
дважды в день для потери веса, вместе с приемлемым ужином обеспечивающим около 1,200
калорий в день. Снова результаты были поразительными. Мужчины за 12 недель потеряли в
среднем 24 фунта. Женщины за 12 недель потеряли 12 фунтов, а за 24 недели, как женщины,
так и мужчины в среднем потеряли 17 фунтов. Я опубликовал эти результаты под названием,
«Клиническая оценка минимального вмешательства режима замены пищи для снижения веса»,
в Журнале Американского Колледжа Питания.
В конце 90-х, был проведен ряд изучений, которые продемонстрировали влияние заменителей еды на давление крови, холестерол, сахара в крови, и расстройства сна. Наш отдел в
клинике провел ключевые исследования, показывающие, что заменители еды были безопасными и эффективными, когда использовались для второго типа диабета с полнотой. В этих исследованиях, потеря веса с заменителями еды привели к сокращению или ликвидации дорогих
препаратов применявшихся для лечения высокого уровня сахара в крови у пациентов диабетиков после относительно умеренной потери веса около 5% веса тела. Это количество потери веса
в исследовании называлось Программа Предотвращения Диабета, предотвратившая 58% новых
случаев диабета за 5 лет у людей с высоким уровнем сахара в крови и было лучше при предотвращении диабета, чем с помощью лекарств.
Тем не менее, самое поразительное исследование было сделано Доктором Гервиком
Дитшунайтем в Университете Ульм в Германии. В большинстве Американских исследованиях,
к концу одного года мы потеряли между 20 и 40% участников в исследовательских работах. Это
не потому что мы потеряли их след; изучения показали, что добровольцы в исследованиях по
потери веса всегда ищут волшебной пули и стремятся в потоке прекратить эти изучения. Предпринятый строгий надзор Комитета по Защите Человека в UCLA и где то еще, больше невозможно обеспечивать денежные побуждения, связанные с продолжением участия в исследовании. Теперь это считается неэтичным, так как это рассматривается с точки зрения принуждения
пациента участвовать в исследовании. Мы должны платить за парковку и обеспечивать пациентов денежной компенсацией за их участие не связанное ни каким образом с посещением заседаний с научными исследованиями. Поэтому мы можем обеспечить билеты в театр и подарочные лотереи и все.
Я останавливаюсь на этом вопросе, потому что Доктор Дитшунайт сохранил 75% своих
пациентов в этом исследовании на протяжении 4 лет и доказал, что заменители были не просто
эффективными для потери веса, но также для его закрепления. Он не мог оставить пациентов на
2-х разовой замене еды в день на протяжении 4 лет, поэтому исследование приняло интересный
замысел. За первые 12 недель, добровольцам предложили альтернативу или постараться сократить прием их любимых блюд, чтобы достичь цели 1,200 калорий в день, либо следовать плану
замены еды с тем же числом калорий, который включал 2 коктейля в день плюс здоровый ужин.
В конце 12 недель, группа, которая постаралась сократить прием любимых блюд в среднем потеряла 1 или 2 фунта, а группа с заменителями еды потеряла 14 фунтов. С этого места, обоим
группам сказали принимать 1 замену еды в день. К концу 4 лет, группа, которая следовала 2 заменам в день на протяжении 12 недель, а затем 1 замены в течение 4 лет потеряла 10% массы
тела. Группа, которая приступила после 12 недель к 1 замене, в течение 4 лет потеряла 5%.
Также были существенные изменения у некоторых факторов риска для болезней связанных с
полнотой, таких как уровни глюкозы и инсулина, с большими изменениями в группе, которая
потеряла 10% массы тела, по сравнению с группой, которая потеряла 5%. Статистика проанализировала сведения, и результаты были опубликованы в Американском Журнале Клинического
Питания.
В результате всего этого исследования, теперь заменители еды признаны методом лечения потери веса. Национальный Институт Здоровья спонсирует мульти миллионное исследоваАзбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
ние на эффекты потери веса относительно болезни сердца у пациентов со 2 типом диабета на
протяжении 5 лет.
Тем не менее, не все заменители похожи. У некоторых лучше вкус, чем у других. Первые
заменители использовали много сахара и очень мало белка, чтобы оптимизировать вкус. С тех
пор как диеты с высоким содержанием белка вошли в моду, у некоторых стало больше белка и
меньше сахара, но намного больше жира. Когда вы упаковываете в банку заменитель, существует ограничение того, сколько белка вы можете разместить в жидкости не дав ему осесть.
Единственной стратегией для получения большего количества белка, является добавлением
больше жира. Тем не менее, если у вас больше 5 граммов белка, ваш заменитель еды больше не
подходит для создания требований здоровья, по правилам FDA. Некоторые высоко белковые
напитки содержат 10г. жира, что составляет 90 калорий жира в 270 калориях высоко белкового
напитка. Я составил Придающий Силы Коктейль, чтобы содержать высоко качественный соевый белок и маленькое количество жира, и чтобы получать вкус от свежих или замороженных
фруктов объединенный с умеренным количеством углеводов. Невозможно свести к нулю углеводы в коктейле, хотя вы найдете некоторые заменители перечисленных с «нулевым воздействием углеводов». Эти углеводы меньше влияют на сахар в крови из – за химической формы,
но они все еще являются углеводами. Как обсуждалось во 2 шаге, важно знать, что не все углеводы плохие; вы можете пересмотреть информацию по индексу, нагрузке, и калориям, поэтому
вы можете быть умны в выборе здоровой замены еды. Ваш заменитель также должен иметь витамины и минералы или продаваться со справочником, который обеспечивает требуемые вами
витамины и минералы.
Я показал доказательство того, что заменители еды действуют сотням врачам и диетологам по всей стране посредством Северной Американской Ассоциацией для Изучения Полноты
(NAASO) и Центрами для Изучения и Исследования Полноты (CORE). NAASO лидирующее
научное общество в стране с 1,500 членами ежегодно посещаемых национальное и международное заседание. CORE избранная группа восьми исследований полноты и программ тренировок в центрах по всей стране. Эти центры расположены в Университете штата Колорадо, ЛА,
Гарвардской Школе Медицины, Университете Колумбия Нью-Йорк, Клинике Майо, Университете Миннесоты, и в Биомедицинском Исследовательском Центре Государственного Университета штата Луизиана. Я являюсь руководителем программы CORE в ЛА, с ассистенткой Сьюзен Бауэрман, которая помогла мне написать эту книгу. Мы обнаружили, что половина всех
увиденных нами пациентов в ЛА медицинских клиниках, были полными, и около половины согласились принимать программу по замене еды для потери веса с руководством своего врача. К
сожалению, когда я отправился по стране с моими коллегами стараясь убедить врачей принять
этот вызов, я обнаружил, что только меньшинство желало это делать. Управление (руководство) веса не соответствует модели медицинской практики в этой стране, и большинство врачей
просто это не заинтересовало. Их учили прописывать лекарства для тех самых обстоятельств,
которые могли помочь снижению веса. Поэтому, я решил передать это исследование по заменителям еды прямо вам, и начать движение среди обычных людей, чтобы пользоваться тем, что
я научно доказал и лично испытал.
НАУКА О БЕЛКЕ
Это приложение для тех из вас, кто хочет больше узнать о науке позади своего олицетворенного предписания белка. Как мы приехали к 29% нашего ежедневного потребления калорий, и каково доказательство, что белок делает разницу?
Существует 2 вида голода: психологический, которого ни какая еду не может утолить, и
физический, для которого существуют биологические сигналы от разных типов еды, которые
были научно изучены. Для каждого поведения человека, включая питание, существует компоАзбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
нент разума и тела. Ваш разум всегда способен на преодоление сигналов, которые получает ваш
мозг из тела. Тем не менее, если вы поймете следующие механизмы, которые заставляют работать белок, чтобы вам помочь контролировать свои желания, ваша уверенность в науке позади
ЛА Фигуры Диеты может вам помочь потерять вес более эффективно.
БЕЛОК ЯВЛЯЕТСЯ САМЫМ УТОЛЯЮЩИМ
Переживание голода как раз слишком важно для наших организмов, чтобы зависеть то
любого механизма или сигнала. Нашими самыми лучшими оценками является то, что по крайней мере 30 из 40 систем взаимодействуют, для того чтобы предотвратить голод, и когда одна
заблокирована, другая приходит на смену. В результате, я уверен, что никогда не будет волшебной таблетки, которую вы сможете принять вместе со своим блюдом, для того, чтобы потерять вес.
Но принимая количество белка рекомендуемого ЛА Фигурой Диеты, может помочь вам
ответить этой цели, потому что оно обеспечивает сигнал сильнее, чтобы утолить голод, чем углевод или жир, за несколько часов, за день, или месяц. Белок также может создать массу тела,
которая увеличивает число сжигаемых в день калорий. Белок не так эффективно превращается
в жир как углевод, поэтому, когда вы пытаетесь поддержать свой вес, намного труднее набрать
его, когда вы потребляете больше белка. Когда вы перевариваете пищу за короткое время после, вырабатывается небольшое количество тепла. Снова, белок вырабатывает больше тепла,
чем тоже самое количество углевода или жира. Это тепло является энергией от потребляемой
вами еды, которая не отлагается в качестве жира.
СИГНАЛЫ ГОРМОНОВ И АМИНОКИСЛОТ
После еды, аминокислоты – строящиеся блоки белка – впитываются в кровотечение, и
некоторые пересекают кровяной барьер мозга, где они воздействуют на сигналы в центрах мозга, которые контролируют голод. Число аминокислот, включая триптофан, фенилонин, и тирозин, были теоретизированы, чтобы влиять на механизмы контроля голода. Точно не известно,
как работает эта система. Некоторые ученые полагают, что аминокислоты попадают в мозг,
чтобы сократить голод, когда другие придерживаются теории, что некоторые небольшие цепи
аминокислот переживают переваривание и поглощаются в кровотечение и затем двигаются к
мозгу, чтобы помочь контролировать голод. Контроль голода, это комплексное содержание, и
прием белка вероятно только единственный фактор – в контролировании голода.
За короткие периоды времени после приема еды, некоторые белки лучше утоляют голод,
чем другие. Они называются «быстрыми» белками, потому что они выделяют свои аминокислоты в кровотечение намного быстрее, чем другие, которые называются «медленными белками». Животные белки также становятся причиной незначительно большей выработки тепла,
чем растительные белки. Белок эффективен в сокращении приема пищи в условиях свободного
доступа к еде, невзирая на то, является ли она животным или растительным белком.
Исследователи в Голландии определили, как белок воздействует на восприятие голода и
обмен веществ организма в полном энергии теле, при контролируемых условиях в течение
больше, чем 24 часов. Люди (добровольцы) жили в ограниченных размерах комнате; весь воздух разлагался для кислорода и газов двуокиси углерода, и еду, которую они потребляли, и ее
остатки были тщательно взвешены. В этом исследовании, люди потребляли точно одинаковое
количество калорий, которые они сжигали и им расписывали занятия и протокол деятельности,
который был одинаковым каждый день. Они ели определенно одинаковое количество похожих
продуктов в одинаковое время, в этой полностью контролируемой ситуации. Всего было 2 диеты, первая высоко белковая/высоко углеводная (белок/углевод/жир, процент энергии 30/60/10)
и жирная (белок/углевод/жир, процент энергии 10/30/60). В течение дня, между приемами пищи, люди чувствовали себя больше удовлетворенными и сытыми потребляя первую диету, чем
жирную, когда голод, аппетит, желание есть были определенно ниже. Во время и после приема
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
высоко белковых блюд чувство голода было меньше. Число вырабатываемого тепла было отнесено к степени удовлетворения и потери чувства голода при приеме высоко белковой диеты.
Другая исследовательская группа сравнила высоко белковую диету с контролируемой
диетой, для того чтобы оценить потерю веса за 27 недель. Двум группам по 25 относительно
полных добровольцев разрешили есть обе диеты столько сколько они хотят. Две диеты содержали 25% белка, 45% углеводов, и 30% жира против 12% белка, 58% углеводов, и 30% жира.
Было выявлено, что потеря веса (8,9 против 5,1кг.) и потеря жира (7,6 против 4,3кг.) было определенно выше у группы принимающей высоко белковую диету, благодаря, около 16% снижения ежедневного приема калорий. Поэтому, разрешая свободный доступ к продуктам, высоко
белковая диета, более утоляющая голод, чем низко белковая, и общее сокращение приема калорий, приводит к лучшей потери веса.
В тестах на крысах, белок также показался более сильным, чем углевод для снижения
аппетита, и чем больше давая крысам белка в пределах определенной нормы приема, тем больше он сокращал их общий прием пищи. Животные были больше насыщены белком, когда пропорция была от 35 до 50% общих калорий диеты, чем когда белок был ниже и углевод выше. По
крайней мере, необходим был один день, тем не менее, перед существенным уменьшением приема калорий, наблюдалась последующая нагрузка белка; таким образом, животные испытали
эффекты повышенного белка на центр контроля голода, за некоторое время, перед тем как сократили прием пищи. Исследователи заключают, что чем больше пропорция белка в пище, тем
выше эффект утоления голода.
Другая группа изучала в течение 6 месяцев влияния низко углеводной диеты и диеты сокращенных калорий жира на вес тела и факторы болезней сердца у здоровых женщин. Группа,
соблюдавшая низко углеводную диету потеряла больше веса (8,5 против 3,9кг.) и больше жира
тела (4,8 против 2,0 кг.), чем группа соблюдавшая диету сокращенных калорий жира. Пока, это
исследование подчеркнуло, что группа с большей потерей веса соблюдала низко углеводную
диету, они определенно принимали больше белка, чем перед тем, как начать диету (28% против
16%). С другой стороны, группа соблюдавшая нежирную диету, только увеличила свой прием
белка от 15% до 18% общих калорий на высоко углеводной и нежирной диете. Поэтому, результаты могут быть обусловлены высоко белковыми уровнями этой диеты, пожалуй, чем, что
исследователи подчеркнули в качестве теста нежирной диеты против низко углеводной. В дополнение, группа принимавшая больше белка, которую исследователи назвали низко углеводной группой, на самом деле поддержала выше массу тела пока теряя вес и больший процент веса, который они потеряли от доступа жира тела. Поэтому, больше белка может помочь вам сохранить мышцы и потерять жир.
Эти несколько исследований предполагают, что потеря веса тела на высоко белковой диете больше при свободных условиях, при которых вы можете есть столько сколько хотите тестируемой диеты, потому что меньше еды было съедено на высоко белковых диетах. В 2002 году, рассмотрение нескольких разных изучений высоко белковых диет, было осуществлено использованием техники, которая называется мета – анализ. Мета – анализ сравнивает разные
изучения, затем объединяет похожие сведения полученные из них, для того чтобы изучить
научный вопрос. Преимущество в том, что обменом всех сведений, вы получаете более убедительное состояние того, что может быть доказано в среднем. Недостаток в том, что изучения
могут иметь разные намерения в плане, который ограничивает, следует вам или нет объединять
эти сведения в обмен на анализ. Этот мета – анализ обращает внимание на разные изучения заключая то, что в среднем, высоко белковые диеты объединили с 9% понижения общего приема
калорий. Роль белка на влияние общего приема калорий в регулировании веса тела по сравнению с жиром и углеводом, все еще требует больше изучения. Но основание сильнее, что белок
действует, и что ваше тело почувствует разницу, когда вы больше станете его потреблять. Белок действует на механизмы подающие сигналы в мозг, становится причиной большего возникновения тепла и сжигания калорий после еды, и способствует построению постной массы
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
тела. По всем этим причинам, я посоветовал вам, чтобы вы принимали около 29% общих калорий от белка.
Наука Фигуры и Жира Тела
Жир вашего тела действительно принимает форму нескольких важных органов, как
ваше сердце, печень, почка, или кожа. В этих органах находятся нервы, кровеносные сосуды, и
клетки жира, а они выделяют гормоны и белки, которые влияют на баланс энергии, накопление
жира, и обмен веществ. Функция органов жира тела зависит от того, где они расположены в организме. Каждый из органов жира тела в нижней части (у женщин) и в верхней части (у мужчин) имеют особенные функции по отношению к поднятию и расцеплению жирных кислот и в
условиях гормонов, которые они выделяют и которым они отвечают. В 1990, было обнаружено,
что клетки жира выделяют небольшой гормон, который называется «лептин», который связан с
рецепторами в мозге, чтобы сократить прием пищи и увеличить физическую деятельность. Существует доказательство, что лептин происходит как из нижней, так и с верхней части жира тела, тогда как другой производящий клетку жира белок, adiponectin, по большей мере появляется
из брюшного жира и влияет на свертывание крови, что является частью вашей невосприимчивой системой защиты. Поэтому, наука фигуры и наука того, как ваше тело взаимодействует с
другими органами и мозгом является взаимосвязанным.
ЖЕНСКИЙ ЖИР
Жир на женских ягодицах и бедрах поставляет требуемую энергию мамам, чтобы обеспечить молоко для новорожденных детей. Этот жир отвечает женским гормонам, и при каждом
менструальном цикле, сразу после овуляции, появляется 1,000 увеличение складки (сгиба) в
уровнях крови женского гормона прогестерона. Когда женщины полагают, что набирают небольшое количество веса будучи полными (распухшими) они правы. Тело подготавливается для
беременности развивая органы жира на ягодицах и бедрах – и если женщина становится беременной, они растут намного больше, благодаря большему количеству эстрогена и прогестерона
вырабатываемых плацентой. Должно быть накоплено значительное число калорий, так как выработке грудного молока обычно требуется около 500 калорий в день.
Главным фактором объяснения женской полноты, является вес набранный после беременности. Обычно женщины набирают между 30 и 40 фунтами во время беременности. Если
они не кормят грудью, не соблюдают диету, и не занимаются после 6 месяцев после родов,
обычно вес не уходит. Следующая беременность начинается с большим весом и большим
набранным весом со второй беременностью – и так впредь. Понимая, как накапливается этот
жир, может помочь молодым женщинам потерять вес после родов и привести к предотвращению полноты.
Как только женщины рождаются с разными формами тела, они рождаются с разным
размером органов жира ягодиц и бедер. Нет ничего плохого с таким типом жира, за исключением того, что наше современное общество окрестило это плохим. Исторически, полные женщины в нижней части тела, всегда пользовались успехом, и биологически отражали то, что было
желаемым. Существует разъединение между генетикой женщин, и тем, что сегодня считается
привлекательным многими людьми. Дженнифер Лопес появилась в линии женского белья
«больших размеров», и Афро-Американские женщины и мужчины определенно откровенно высказались о привлекательности женщин покрупнее. Одним из моих ключевых посланий является то, что нужно быть более терпимыми по поводу разных фигур в нашем обществе.
Этот жир не проявляет тенденции быть более стойким диете и тренировке, и многие
женщины изнуряют себя голодом, стараясь его потерять. В поисках худых бедер, некоторые
даже теряют нездоровое количество жира на лицах и щеках. Важно сознавать свой подходящий
вес и фигуру, если у вас больше жира на ягодицах и бедрах, чем в верхней части.
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
БРЮШНОЙ ЖИР
Жир в средней части тела окружает кишечник и обладает особенными свойствами с точки зрения веществ, которые он выпускает в кровотечение и гормоны, которым отвечает. Как
женщины, так и мужчины могут накопить брюшной жир. Есть женщины, у которых главным
образом жир в верхней части тела, и они никогда не накапливают его в нижней части, и есть
также женщины, которые накапливают жир, как в верхней, так и в нижней части тела.
У женщин с жиром в верхней части тела, выше уровни мужских гормонов, чем у женщин в нижней части. У этих женщин вероятность рака груди увеличивается в 3 раза, и в 9 раз
вероятность диабета, чем у женщин с преобладанием жира в нижней части тела.
Жир в верхней части тела предназначен, чтобы дать вам возможность пережить голод.
Он выделяет число веществ, которые называются «cynokynes» для борьбы с инфекцией. Фактически, эта защита от инфекции, является ключевой функцией жира верхней части тела, который
является частью адаптации человечества к голоданию или голоду. Одной из основных причин
смерти от голода является инфекция, и ваш жир в верхней части тела защищает вас от этого
осложнения недоедания.
Этот жир также отвечает гормону стресса – cortisol, который происходит из надпочечной
железы. (У пилотов военно-воздушных сил, уровни этого гормона в крови, показали увеличение в десять раз, во время военных действий.) При болезни «синдром Кашинга», появляется
сверхвыработка cortisol надпочечными железами, с итоговым повышением в этом органе жира
в середине вашего тела. Существует enzyme, который может превратить cortisone to cortisol.
Мышей, которых генетически изменили для того, чтобы производить больше этого enzyme
накапливают жир только в брюшной части.
Брюшной жир легче потерять во время диеты, чем жир в нижней части тела. Часто это
«первый жир», который уходит у людей, с жиром в верхней и нижней части тела. Тем не менее,
во время стресса очень легко вернуть этот жир. Помню в один день, я видел 2 пациентов, которые набрали 13 фунтов за месяц благодаря стрессу и неспособностью соблюдать свой план диеты.
ЦЕНТРЫ МОЗГА И ЖИР ТЕЛА
Клетки жира производят лептин, гормон, названный Греческим словом, за тонкость.
Первый раз его обнаружили в мутационной линии полных мышей, которая создала дефективную версию этого гормона. Эти мыши развивают около 60% веса своего организма, в качестве
ткани жира. Когда нормальные мыши соединили свою циркуляцию с полными мышами, они
нейтрализовали аномалию, и мыши потеряли вес.
Лептин ощущается в части мозга, которая называется «Arculate nucleus» of the hypothalamus, где он является одним из многих различных сигналов мозгу. Недостаточность лептина
крайне редка, но в Турции есть село, где у семьи наблюдается эта недостаточность. Мой коллега, Доктор Хулио Лицино в ЛА центре, недавно лечил эту семью с помощью лептина, и они потеряли огромное количество веса и пришли к нормальному размеру. У лептина также есть и
другие эффекты; он сокращает прием пищи и увеличивает физическую активность. Он также
задерживает формирование кровеносных сосудов и это еще один способ, который может тормозить рост новой ткани жира у генетически полной мыши.
Инсулин, гормон питания, который вырабатывается поджелудочной железой, увеличивается после еды. Он толкает жиры в клетки жира для накопления, и аминокислоты в мышцу, и
это накапливает немного сахара в качестве крахмалов в печени и мышце. Инсулин и лептин повышаются в ответ на вещества, такие как глюкоза и аминокислоты. За последние 30 лет, Доктор
Дениел Порт, сейчас в Университете Калифорнии, Сан-Диего, защитил теорию, что полнота
обязана потере нормального действия инсулина в мозге. Он продемонстрировал в примитивных
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
исследованиях, что высокие уровни инсулина в крови связаны с сокращенным действием инсулина в мозге.
Уровни лептина изменяются в противоположное направление с другой peptide, neuropeptide Y, или NPY. Когда лептин понижается, NPY увеличивается в мозге. NPY имеет противоположный эффект лептина, который увеличивает прием пищи. Поэтому, тело создает гормоны,
которые работают в обоих направлениях, и я полагаю, что мы только вычеркнули внешнюю
сторону (поверхность) этой системы контроля, которая поддерживает вес тела, прием пищи, и
физическую активность в мозге. Недавно был открыт другой гормон «orexin» в мозге, который
сокращает прием пищи.
В дополнение гормонам выработанными клетками жира, и теми которые обнаружили в
мозге, существует гормон «ghrelin», вырабатываемый клетками желудка. Это странное название
происходит от его возможности ослаблять рост гормона (gh) из pituitary gland. Уровни этого
гормона повышаются между приемами пищи, стимулируя аппетит. У полных людей выше
подъемы этого гормона между приемами пищи. Cholecystokinin является гормоном, названным
за свою возможность сжимать (сокращать) желчный пузырь, что часто происходит после жирной пищи. Форма этого гормона должна быть транспортирована в мозг вдобавок контроля приема пищи. Если этого недостаточно, жировая ткань вырабатывает другие гормоны, включая
omentin, vasofatin, and resistin, которые влияют на упадок питательных веществ организмом.
Некоторые из гормонов вырабатываемые в брюшном жире, не выделяются в кровотечение, но
действуют в пределах органа брюшного жира, чтобы регулировать свою активность, и то, что
выделяется в кровотечение, которое влияет на прием пищи, обмен веществ, и физическую активность. Одним словом, поддержание веса тела в выражении голода, является очень важной и
основной физической функцией, которая поддерживается группами гормонов, выработанных
по всему телу.
ГЕНЫ И ПОЛНОТА
Полнота, является результатом взаимодействия генов и окружающей среды. В настоящее
время существует около 17 разных генов, которые мы знаем можно считать за полноту. Тем не
менее, общее число индивидуальных лиц с этими генетическими болезнями считается только
5% всех случаев полноты. Некоторые из этих расстройств являются пленительными и влекут за
собой множественные проблемы в умственном функционировании, размножении, зрении, и
внешности. Тем не менее, большинство полного населения просто хорошо приспособлено к голоду. Исследование этих генов, включенных в знакомую нам полноту, выявили пока 70 соединений (связей) с частями человеческой генетики. Эти исследования просто части плана материальной генетики, где могут существовать важные гены, и многие эти соединения просто снова
указывают, как серьезно организм регулирует прием пищи и вес тела. Тем не менее, не похоже,
что любые из этих исследовательских методов раскроют (обнаружат) какие-нибудь единственные планы (цели), которые считаются за значительный процент случаев полноты. Большинство
экспертов полагают один из любых недостатков может способствовать около 2% тенденции
набрать вес. Каким то образом, общие эффекты составных генов являются тем, что толкает баланс (оставшуюся часть) по направлению набора веса.
С другой стороны, это сидячий образ жизни текущего возраста, который объединяет
жирную, с большим содержанием сахара и крахмала диету, чтобы разоблачить гены полноты. В
общем, полагается, что очень полные люди с больше чем 100 фунтов лишнего веса, имеют
сильнейшее генетическое программирование для полноты. За последние 10 лет, общая норма
полноты удвоилась в этой стране (США), и число людей с предельной полнотой увеличилось
вчетверо, согласно последнему исследованию.
В общем, за пределом полноты, ваша фигура генетична. У близнецов не только одинаковый вес тела, но даже фотографии расположения жира показывают почти одинаковое количеАзбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
ство жира. Поэтому, фигура вашего тела, генетически определена, но ее можно изменить посредством диеты и изменениями стиля жизни.
НАУКА BIOIMPEDANCE АНАЛИЗА
Полноту определяют в качестве доступа жира тела, и количеством того жира тела,
который следует измерять научно. Это может быть сделано многими методами, но никакой из
них не является точным. Биоанализ является одним практическим методом анализа состава тела, который дает вам самый полезный и научно обоснованную информацию по поводу массы
тела и числа сжигаемых вами каждый день калорий. Процент жира тела, который вы получаете
от этого метода, является оценкой; это обеспечит вам только уровень полезных жиров тела связанных с уровнем вашей личной фигуры тела. Вы можете не заботиться о проценте жира тела,
но вы заботитесь о своем размере одежды или размере талии. В конце концов, вам придется
посмотреть в зеркало, чтобы узнать удовлетворены ли вы нормой массы тела основанной на
жирах, которые у вас могут быть и оставаться здоровыми.
Процент жира тела показывает, какой может быть ваша идеальная фигура, в пределах
здоровой нормы жира тела (около 22 до 28 процентов у женщин, и от 15 до 20 у мужчин). У атлетов намного меньше процент жиров тела, потому что у них, намного больше мышечной массы. Например, Мейджик Джонсон известный баскетболист ЛА Лейкерс, написал в Los Angeles
Times, что при 14% жира тела, он чувствует себя слишком толстым, чтобы хорошо играть. Он
прекратил, есть начос с сыром после каждой тренировки, и жир его тела, понизился до 4%. Он
лучше стал себя чувствовать, и его игра улучшилась.
В этой главе, я обсуждаю разные методы измерения соединения тела, и почему я считаю,
что биоэлектрический анализ, является самым лучшим и практическим способом узнать больше о своей фигуре.
ПОДВОДНЫЙ ВЕС
Так как жир держится на поверхности, вес вашего тела под водой меньше, чем на суше.
Если я погружу качели под воду и прикреплю их к верхним весам, я могу взвесить вас как под
водой, так и на суше и посчитать процент жира тела. Единственная проблема в том, что воздух
в ваших легких также заставит вас держаться на поверхности, поэтому я попрошу вас выдохнуть весь воздух из легких, прежде чем погрузиться в воду. Это довольно неестественно и не
удобно делать, так как люди обычно задерживают дыхание перед погружением. И даже если вы
выдохните весь воздух, в ваших легких все еще останется немного. Это называется «остаточной
емкостью». Поэтому, если я захочу заставить этот метод действовать научно, мне также придется измерить, сколько воздуха в ваших легких, заставив вас дышать азотным газом, с помощью которого я возьму пробу, чтобы определить объем воздуха в ваших легких.
Завершена еще одна версия подводного взвешивания на суше, при использовании нечто,
что называется «Bod Pod». Это было открыто при помощи федеральной поддержки в Университете Калифорнии. Это пластическая камера в форме яйца с прозрачной передней ракушкой которая открывается, позволяя вам сесть в кресло, установленное внутри. Когда закрывается
дверь регистрируется количество воздуха, которое вытесняет ваше тело, и ваш вес в кресле.
Для тех, кто помнит химию в школе, все, что вам нужно, для того, чтобы подсчитать удельный
вес человека, это его объем и вес.
РАЗБАВЛЕНИЕ (ОСЛАБЛЕНИЕ) ТРИТИЯ И СУММА КАЛИЯ ТЕЛА
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Эти методы используют излучение, чтобы определить процент жира тела, они строго используются для исследования, поскольку радиоактивные вещества были бы непреемлемы на
определенном основании.
Тритий, это радиоактивная форма водорода, которую можно естественно обнаружить в
воде. Она промышленно вырабатывается для медицинского исследования, концентрируя (сгущая) большие объемы воды. Когда я был студентом второго курса, я работал на победителя Нобелевской Премии, Доктора Вилларда Либби, он открыл радиоуглерод. Моей работой было
вращать огромный холодильник с батареей внутри, которая медленно выпаривала воду. Я был
ответственен за выпаривание огромных емкостей воды, чтобы выработать тритий. Вся вода содержала 2 атома водорода и 1 атом кислорода (Н2О), но в тритии атомы водорода радиоактивные.
DEXA
Метод DEXA использует рентгеновы лучи, чтобы приблизительно подсчитать жир тела.
DEXA механизм первоначально предназначался, чтобы измерить плотность (удельный вес) кости, но его компьютер может оценить жир тела преимуществом различных возможностей
мышцы и жира блокировать рентгеновы лучи, чтобы показать вам образ вашей фигуры, мышцы
и жира. Затем компьютер может посчитать количество жира в разных местах тела. Главными
недостатками для использования этого метода по предотвращению полноты и широкого лечения, являются цена DEXA машины и радиоактивное излучение.
БИОЭЛЕКТРИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ
Этот метод зависит от факта, что постная ткань составляет около 70% воды и проводит
электричество, но жир является изолятором, у которого нет воды, и он проводит электричество
очень плохо. Этот метод может быть сделан разными способами, но только один обоснованный
научно.
При правильном методе, исследователь использует 4 электрода – такие же как, врачи используют для электрокардиограмм. Черный и красный электроды крепятся на руку и также на
ногу. Переменный ток (вы даже его не можете почувствовать) проходит по телу; метр внутри
аппарата измеряет электрическую собственность. Механизм знает расстояние, между электродами основанное на вашем росте.
Это измерение занимает всего лишь 1 минуту, и аппарат, который я использую, показывает процент жира тела, массу постного тела, и сжигаемые каждый день калории. Я нажимаю
другую кнопку и появляется нужный вам вес, основанный на проценте жира тела. Я использовал этот аппарат со многими пациентами, и модель может быть выверена периодически, поэтому я знаю, что это дает мне точные показания.
Когда машина измеряет электрические вещества воды в вашем теле, они могут быть отвержены, если вы выпили много воды перед измерением, или у вас болезнь, которая заставляет
вас сохранять воду. Это измерит эту воду, в качестве постной массы тела. Это единственный
метод, который я использую.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ИНДЕКСА МАССЫ ТЕЛА ДЛЯ ОЦЕНКИ ЖИРА ТЕЛА
Два Британских ученых провели исследование, которое измерило жир тела, рост, и вес у
многих людей, и в 1985 они написали документ, который установил Индекс Массы Тела в качестве роста разделенного на вес в квадрате. Тем не менее, эту формулу признали не подходящей
для использования атлетам и пожилых людей, у которых не средняя масса постного тела.
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Я обнаружил, что когда использовал биоэлектрический анализ, у многих мужчин и женщин было больше мышц, чем ожидалось бы в среднем. Их точный вес был на 20 или 30 фунтов
выше, чем у среднего человека. Когда я измерял у женщин жир тела, которые выглядели худыми и здоровыми, я увидел, что эти проценты были удивительно высокими.
У 28 женщин между возрастами 24 и 49 годами, я обнаружил, что средний процент жира
тела – 35%, притом, что, средний Индекс Массы Тела был только 23. Их ИМТ колебались от 17
и 28, поэтому по стандартам ИМТ, никто из этих женщин не были полными, но их процент жира тела колебался между 25 и 45 процентами.
НАУКА О ВИТАМИНАХ И МИНЕРАЛАХ
В Американских газетах и медицинских журналах все еще существует дискуссия, которая отражает плохое состояние образования питания в медицинских школах. Исследования, в
которых витамины сравнивают с лекарствами, разглашаются (рекламируются) в качестве показания, что от витаминов нет пользы, и многие врачи и другие «поставщики» здоровья не знакомы с важной частью научных исследований поддерживающих прием витаминов и минералов.
Большинство Американцев во время соблюдения своих диет не встречаются с рекомендуемым ежедневным допущением многих витаминов и минералов, которые опасны к содействию здоровья и предотвращения болезни. Добавление витаминов было показано для предотвращения недостатков (при рождении) и улучшения иммунитета, другие исследования показывают, что обильный прием витаминов и минералов может сократить риск болезни сердца, рака,
и остеопороза. Я верю, что наука, в конце концов, обеспечит окончательное доказательство того, что оптимальное принятие витаминов и минералов очень важно в попытках предотвращения
болезни и содействию здоровья. Имеющиеся исследования достаточно основательные для меня,
чтобы рекомендовать вам принимать витамины и добавки минералов, и в том приложении я
опишу некоторые из научных доказательств, что витамины и минералы помогают вашему здоровью.
Существует 3 научных аргумента о пользе добавок минералов и витаминов. Во первых,
они помогут принимать витамины и минералы по рекомендуемым уровням. Во вторых, польза
витаминов и минералов способствует поддержанию оптимального здоровья и предотвращению
болезни. И, наконец, достаточный прием может быть полезен в сокращении риска дефектов при
рождении и может сократить риск некоторых хронических болезней.
Эти понятия основаны на доказательстве обеспеченном многими лабораторными исследованиями и клиническими испытаниями.
БЕРЕМЕННОСТЬ И ВРОЖДЕННЫЕ НЕДОСТАТКИ
В США у одного из тридцати детей серьезный недостаток при рождении. Каждый год
примерно 3000 беременностей поражены дефектом спинного мозга и аненцефалией (ребенок,
рожденный без мозга).
С 1980г., больше дюжины исследований рассмотрели роль folic кислоты в сокращении
действия неврологических дефектов. Исследование, проведенное в 1991г. показало, что использование а. кислоты может сократить относительный риск неврологических дефектов на 70%.
Центр Общественного Здоровья США собрал эти сведения, чтобы в следующем году выпустить
рекомендации по принятию folic кислоты. Они говорят, что женщинам способным забеременеть следует принимать ежедневно 400 микрограммов folic кислоты, что является количеством
содержащимся в ежедневном мультивитамине.
Исследования проведенные в Китае, Канаде, и США показали, что программы укрепления «драматически» снизили распространение неврологических дефектов. Все больше и больАзбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]
ше женщин ознакомились с необходимостью потребления folic кислоты; процент женщин между 18 и 45 годами, которые узнали о folic кислоте, вырос больше чем на 50%, между 1995 и
2000 гг. Тем не менее, только 10% узнало правильную дозу, и только 1/3 женщин действительно принимают витамины ежедневно.
ФУНКЦИЯ ИММУНИТЕТА
Диета и роль питания, являются двумя ключевыми факторами, воздействующими на реакцию иммунитета. Последние исследования показывают пользу мультивитаминов совместно с
правильной диетой для усиления иммунитета, сокращения сферы действия инфекции и улучшения предельного качества жизни. Клинические испытания проведенные Доктором Чандра
(Канада) micronutrients показали усиление реакции lymphocytes и естественные клетки убийцы,
чтобы увеличить выработку cytokine, interleukin-2 и сокращение продолжительности инфекции
и времени потраченного на антибиотики. Эти исследования показывают, что непропорциональные приемы связаны со слабыми реакциями иммунитета и увеличение инфекции, и что потребление мультивитаминов может помочь упразднить этот дефицит.
БЕЗОПАСНОСТЬ ВИТАМИНОВ
Потребление витамина А выше 2,500 IU в день может стать причиной врожденных
дефектов. Беременным женщинам не следует принимать больше чем 2,500 IU витамина А в
день, чтобы избежать возможности появления проблем. Последние исследования допускают, что потребление в размере 5,000 IU витамина А в день, также может быть связано с увеличением риска остеопороза. С другой стороны, недостаточный прием также может ускорить потерю плотности (веса) кости. Таким образом, существует оптимальный прием витамина А. Я советую принимать мультивитамин, который содержит около 5000 IU витамина
А, 50% которого происходит из бета каротина.
Принимая кальций (выше 1,500 миллиграммов в день) может увеличить риск рака
простаты. Добавление антиоксиданта обеспечивающим витаминами С и Е и бета каротином,
было обнаружено сокращение защитных эффектов niacin у 160 пациентов с болезней сердца
и низкими уровнями холестерола, хотя испытание 20,000 пациентов, принимающих добавление витамина С,Е и бета каротина, показало, что соединение антиоксиданта не затормозило защитные эффекты lipid-lowering лекарств.
Азбука правильного питания и секреты формирования идеальной фигуры. Консультации, составление индивидуальной программы, кочинг онлайн: контакт
Офицеров Владимир : [email protected]