Здоровое питание пожилого человека в современном мире

Сегодня большинство населения использует в своем рационе однообразную,
насыщенную животными жирами и простыми, легкоусвояемыми углеводами,
пищу.
Часто причину синдрома «хронической усталости» люди ищут во многих
заболеваниях, хотя она напрямую связана с неправильным питанием.
Наследственные причины, экология, образ жизни ответственны за здоровье
человека, но основной фактор здорового образа жизни – это питание.
Согласно современным рекомендациям
специалистов по питанию, 10–15%
суточной энергетической ценности
рациона должно обеспечиваться белками,
30–35% - жирами, 50% - углеводами.
Белки – необходимый компонент пищевого рациона. Животные белки
должны составлять около 50% от их общего количества в суточном рационе.
Потребность взрослого человека в белке составляет 70 – 100 г (или 0,7 – 1,0 на 1 кг
массы тела) в сутки и зависит от возраста, пола, характера выполняемой работы,
состояния здоровья. Во время беременности и кормления ребенка, у детей и
подростков, активно тренирующихся спортсменов, при высоких физических и
нервно-психических нагрузках потребность в белках повышается.
животные
мясо (15 – 20)
рыба (13 – 20,5)
творог (14 – 18)
сыр (25 – 30)
молоко (3 – 3,5)
Основные источники белка (в г/100 г):
растительные
бобовые (23)
хлеб (6 – 9)
крупы (7– 13)
картофель (2)
Жиры - входят в состав всех клеток организма как «запасной энергетический
материал». За их счет должно обеспечиваться 30 –35% суточной калорийности.
Чрезмерное употребление жиров, особенно животного происхождения, негативно
сказывается на организме в целом, но и их недостаток может привести к
гиповитаминозным состояниям, т.к. жиры – это еще и источники витаминов А, Д, Е
и К, жирных кислот и т.д. Видимые жиры - масла: сливочное, растительное,
различные маргарины, мясной и куриный жир. Скрытые жиры - колбасные
изделия, молочные и кондитерские продукты.
Избыток животных жиров в рационе приводит к повышению холестерина в
организме. Чтобы этого избежать, необходимо:
 использовать в ежедневном рационе растительные масла (основной источник
ненасыщенных жирных кислот);
 уменьшить употребление продуктов, содержащих большое количество
животного жира (колбас, сосисок, сарделек, жирных сортов мяса, жирных
первых блюд);

не злоупотреблять сливочным маслом, сливками и сметаной повышенной
жирности, яичными желтками;

отдавать предпочтение в питании нежирным сортам мяса и птицы (срезая
видимый жир и шкурку с птицы).
Не забывайте, что в рафинированных растительных маслах снижено количество
биологически полезных питательных веществ.
Жарение
во
фритюре,
нагревание и повторное
готовой пищи приводит к
продуктов разложения жира,
токсическим действием.
д действием.
длительное
разогревание
накоплению
обладающих
Преобладание в суточном рационе морепродуктов, морской рыбы над
жирными сортами мяса и мясопродуктов снижает риск развития опухолей
молочной железы, кишечника и поджелудочной железы.
Углеводы – это основной источник энергии в питании. Простые углеводы –
кондитерские и мучные изделия, сахар. Сложные углеводы – разнообразные
крупы, бобовые, овощи и фрукты. Необходимо ограничивать прежде всего
употребление простых углеводов –их рекомендуемое количество для взрослого
человека составляет 50 – 60 г. в сутки.
Крупы содержат много биологически полезных веществ: витамины,
пищевые волокна, клетчатку и т.д. Поэтому в современном мире в организации
здорового питания большая роль отводится таким крупам, как перловая, пшенная,
кукурузная, овсяные хлопья, и бобовые.
Если человек заботится о своем здоровье,
то он должен взять за правило:
ни один прием пищи не должен
обходиться без свежих овощей, фруктов,
ягод.
Кулинарная обработка должна быть мягкой и непродолжительной. Овощные
салаты лучше готовить непосредственно перед употреблением, заправляя их
небольшим количеством растительного масла.
Кроме жизненно важных витаминов, для нормального функционирования
организма необходимы макро- и микроэлементы. При их недостатке развивается
дефицит кальция, железа, йода, фтора, селена, цинка. Это происходит, прежде
всего, из-за однообразного питания, при нарушении технологии производства и
промышленной переработки пищевых продуктов, их неправильного хранения.
В процессе домашней кулинарной обработки
продуктов теряется значительное
количество минеральных веществ:
 при оттаивании рыбы - 18% общего их
количества,
 при отваривании картофеля – более 20%,
 при варке мяса – от 20 до 70 % их
переходит в бульон.
Поэтому диетологи советуют чаще применять тушение, запекание,
отваривание.
Суточная потребность в минеральных веществах:
Калий (свежие и сухофрукты, семечки, орехи, картофель, бобовые) - 2,5 – 3 г.
Кальций (молочные продукты, рыбные консервы с костями, зелень) 800 – 1000 мг.
Йод (морепродукты и йодированная соль) – 100 –200 мг.
Марганец (крупы, бобовые, хлеб с отрубями, орехи) – 5 – 10 мг.
Медь (субпродукты, морепродукты,
орехи, семечки, какао, грибы) – 2 мг.
Молибден (печень, дрожжи, бобовые,
крупы, цельное зерно, зелень) – 0,5 мг.
Селен ( мясо и рыба, молочные
продукты, чечевица) – 80 –150 мг.
Магний (цельное зерно, бобовые, орехи,
сухофрукты, зелень) – 300 –500 мг.
Натрий (соль, соленые мясные и
рыбные продукты) – 4 – 5 г.
Фосфор (молоко, сыр, мясо, рыба,
морепродукты, орехи, крупы, цельное
зерно) – 1,5 г.
Железо (субпродукты, нежирное мясо,
яичный желток, зелень) – 15 мг.
Сера (белки животного и растительного происхождения) – не установлено.
Хром (мясо, печень, яичный желток, морепродукты, крупы, цельное зерно, сыр) – 0,25 мг.
Цинк (мясо, арахис, семечки подсолнечника) – 10 –15 мг.
При подготовке памятки использованы материалы профессора Московской академии им. И.М.
Сеченова Б. Суханова.
Министерство здравоохранения
Чувашской Республики