Микронутриенты и продукты Правильное, сбалансированное, а значит, и рациональное питание - это залог хорошего самочувствия, отличного настроения, крепкого иммунитета и бодрости духа. Очень важно, чтобы на вашем столе в течение дня была только здоровая пища, богатая клетчаткой, белками, жирами, углеводами, а также витаминами и минеральными веществами. А теперь рассмотрим, какие именно микронутриенты и в каких продуктах содержатся в наибольшем количестве: Микроэлементы: Кальций: кисломолочные продукты, творог, сыры, брынза, рыба и морепродукты (сардины в масле, креветки), орехи (миндаль, фундук); Калий: сухофрукты (особенно курага), крупы, бобовые (особенно зеленый горошек), орехи (фундук, миндаль, грецкие орехи), фрукты и ягоды; Магний: какао (шоколад с содержанием какао от 70%), картофель, орехи; Железо: мясо, печень, морепродукты (моллюски, креветки) фрукты (яблоки, гранаты, хурма), орехи, листовой салат, яичный белок. Селен: рыба (тунец), мясо (индейка, курица, говядина), орехи (бразильский, фундук) сыр «Чеддер», овсяная крупа, коричневый рис; Йод: Жирная рыба, морепродукты (кальмары, креветки), морские водоросли, фрукты (фейхоа, хурма); Хром: Рыба и морепродукты (тунец, сельдь, скумбрия, лосось, креветки), печень, овощи (свекла), перловая крупа; Марганец : орехи, грибы, шпинат, чеснок, макаронные изделия; Медь: орехи, бобовые (фасоль, чечевица), печень, рис, крупы (гречневая, овсяная), морепродукты; Цинк: печень, орехи (особенно кедровые и арахис), плавленный сыр, мясо, крупы (гречневая, овсяная, ячневая), бобовые. Витамины: В1: фасоль, спаржа, картофель, отруби, печень, арахис, лесные и грецкие орехи, цельная гречневая крупа, хлеб из муки грубого помола; В 2: капуста, яблоки, миндаль, свежий горох, помидоры, репа, овес, яйцо, лук-порей, мясо говядины, сыр, кисломолочные продукты; В 3 (РР): дрожжи, продукты животного происхождения - мясо, почки, печень, кисломолочные продукты, гречиха, соя, каши из цельнозерновых круп - овса, кукурузы, ржи, пшеницы, ячменя; В 6 : каши из цельнозерновых круп, хлеб из муки грубого помола, мясо, рыба, большинство растительных продуктов, дрожжи, бобовые культуры, яичный желток; В 9 (фолиевая кислота) и В 12 : рыба, яйца, кисломолочные продукты, соя, дрожжи, зеленые части растений ( ботва репы, редиса, моркови), салаты, зеленый лук, говяжья печень, ливерные паштеты; Витамин А: морковь, листья салата, капуста, зеленые части растений, печень, рыба морская, печень рыб (треска), яичный желток, сливочное масло, кисломолочные продукты; Витамин Д: морской окунь, печень, яйцо куриное, сливочное масло; Витамин Е: орехи, курага, облепиха, шиповник, калина, щавель, рыба (лосось, судак); Витамин С: шиповник, облепиха, черная смородина, сладкий перец, капуста (брокколи, брюссельская, цветная, краснокачанная), калина, рябина, цитрусовые, киви; Витамин Н (биотин) : печень, крупы, горох, яйца, фисташки, сыр плавленный. Баланс микронутриентов на необходимом уровне нужно поддерживать с помощью правильно составленного рациона питания. Обязательно слушайте свой организм! Если вам очень хочется съесть что-то определенное, возможно, это сигнал о том, что организму требуются те или иные микронутриенты. Например, если вам хочется шоколад или какао, значит в вашем организме нехватка магния-для того,что бы восполнить его следует есть - орехи, крупы, бобовые, абрикосы, персики и ягоды. Или захотелось съесть что то несъедобное, например мел. Это признак нехватки кальция и витамина Д - эти два микроэлемента действуют вместе, помогая друг другу усваиваться. Восполнить их недостаток вам поможет печень трески - рекордсмен по содержанию этого витамина, а недостаток кальция поможет восполнить сыры, творог, сметана, орехи. А если вы часто болеете простудными заболеваниями-витамин С поможет поддержать иммунную систему и укрепить организм-для этого следует пить отвар шиповника, кушать черную смородину, цитрусовые, капусту, красный перец. Про обогащение продуктов питания микронутриентами в следующей статье.