Ботинки для фитнесс

Цель
пропаганда здорового образа жизни
В последнее время в перечне подвижных игр и
развлечений, связанных с движением, появилось
много новых названий. Чаще всего это игры и забавы,
«выросшие» из национальных корней и ставшие
международными. Обычно для них требуются
специальные приспособления и аксессуары






Роллеры делятся на две категории – агрессивные и фитнесс. Агрессивные роллеры прыгают по перилам и на
рампе (это пол трубы высотой 4-5 м.), в результате чего получают много травм. Такое катание с уверенностью
можно назвать экстремальным. Фитнесс-роллеры не спеша катаются по улицам, подражая фигуристам, и это
действительно очень красиво. Если вы еще не выбрали способ перемещения на роликах, лучше остановиться
на фитнесс-роликах: на них проще научиться кататься. При выборе роликов важно обратить внимание на
фирму-производителя и остановиться на проверенной и надежной, выпускающей качественный продукт.
Существуют две группы роликовых коньков:
*ролики «квады» (или традиционные). Их прототип-классические роликовые коньки наших бабушек и
дедушек. Они снабжены четырьмя колесами (два спереди и два сзади), закрепленными на двух осях;
*линейные ролики или «ин-лайн». Они имеют четыре или даже пять колес, расположенных в один ряд.
Начинающий роллер на первых же занятиях с удовольствием станет на ролики «ин-лайн», потому что на них
легче удержать равновесие благодаря такому расположению колес. На роликах «квадах» чаще падают назад.
Но на этих коньках можно гораздо быстрее овладеть техникой, потому что они более устойчивы по
сравнению с роликами «ин-лайн». «Квады больше подойдут любителям художественного катания. Заядлые
роллеры предпочитают более быстрые ролики «ин-лайн», позволяющие насладиться острыми ощущениями.
Они также подходят для различных способов катания: для хоккея, акробатической езды, бега. Нередко
настоящие фанаты роликов имеют несколько пар коньков «ин-лайн» и «квадов».
Роликовые коньки стали настолько популярными, что в некоторых играх они являются обязательным
снаряжением. Например, ринк-хоккей на роликовых коньках (первый чемпионат Европы прошел в 1926
году). Хоккей на роликах похож на хоккей с мячом.
Как правильно
выбрать снаряжение
Ботинки.
Ботинки могут быть жесткими (корпус), полужесткие (софтбутс) или
полумягкие (из нейлона).
Ботинки для фитнесс-роликов (прогулочные): это жесткие ботинки, их еще
называют «скорлупа». Они напоминают лыжные ботинки. Обычно
изготавливаются из пластмассы или модифицированного полимера, имеют
отверстия для воздуха по бокам, спереди и снизу и внутренний сменный
ботинок. Закрепляются на уровне лодыжек. Некоторые внутренние ботинки
несъемные (их нельзя достать из ботинка).
Во внутреннем ботинке должно быть как можно меньше швов, чтобы не
резало ногу. Система закрепления ботинка может быть разной. Рекомендуют
выбирать ботинки с металлическими или пластмассовыми застежками (быстро
закрепляются, но не идеально облегают ногу) или со смешанной системой
крепления (застежки, шнурки, стрепы), гарантирующей удобное положение
ноги. Сначала ботинки могут показаться неудобными (слишком узкими,
недостаточно мягкими), но со временем и по мере использования они примут
форму ноги.
Ботинки для хоккея. Это полумягкие ботинки, очень напоминающие коньки для
катания на льду, но с некоторыми приспособлениями для езды по асфальту.
Они могут быть изготовлены из синтетических материалов (нейлон, кевлар,
винил), из смешанной пластмассы и кожи. Система крепления – шнуровка.
Рекомендуется беречь боковые стороны, нос и пятку ботинок от ударов
клюшкой.
Ботинки для акробатического катания. Этот сложный способ катания требует
наличия тяжелых ботинок, из очень прочного материала, не
проветривающихся и закрепляющихся на уровне лодыжки, со смешанной
системой крепления (застежки-стрепы и шнурки), обеспечивающей
оптимальное положение лодыжки. Возможны также и пластинки для защиты
системы крепления, так как при выполнении упражнений эта система может
быть повреждена при контакте с трамплинами, платформами и т.д.
Внутренний ботинок предпочтительнее с отверстиями для вентиляции, должен
иметь широкий язычок и быть максимально плотным, чтобы обезопасить ногу
от возможных вывихов и растяжений.
Беговые ботинки. Любители стремительной езды выбирают легкие ботинки со
смешанным креплением (застежки-шнурки) или только со шнуровкой для
обеспечения равномерного сжатия ноги.
Модели для женщин и детей
Некоторые производители изготавливают специальные модели для детей. Они
могут удлиняться по мере того, как растет нога ребенка. Таким образом, ребенок
сможет кататься в одних и тех же ботинках в течение нескольких лет. Другая
особенность: эти ботинки исключительно легкие и плотно закрепляют лодыжку.
Однако нежелательно приобретать для ребенка младше восьми лет роликовые
коньки «ин-лайн», может испортить впоследствии походку ребенка. Если ребенку
от четырех до восьми лет, лучше приобрести для него традиционные ролики: они
удобнее и безопаснее. У нас еще будет время научить его другим способам езды.
Существуют также специальные модели для женщин. В них предусмотрены
особенности строения женской ноги, которая изящнее мужской. Мужские ботинки
не подойдут женщине, например, по уровню расположения крепления: часто
случается, что нога у женщины остается плохо закрепленной, даже если застежки
сильно сжаты, или корпус так настойчиво пытаются приспособить к женской ноге,
что в результате ботинок деформируется, нога слишком плотно сжата и причиняет
сильную боль.
Для них существует три характеристики: диаметр, жесткость, сечение.
Диаметр измеряется в пределах от 40 до 82 мм. Большой ролик обеспечивает скорость и
удобство, но не менее маневренный. Маленький ролик более устойчивый и более
маневренный.
Жесткость измеряется в специальных единицах и колеблется от 74 до 100. Чем выше
показатель, тем жестче ролик. «Мягкие» ролики обеспечивают хорошее сцепление с
поверхностью и определенное удобство, но быстро изнашиваются и не совсем гладко
скользят. «Жесткие» ролики долговечны и хорошо скользят, но сцепление с дорогой и
удобство оставляют желать лучшего.
Деталь роликовых коньков, обеспечивающая контакт ноги с роликами. На ней
крепятся ролики. Второе её название – шасси. Шасси для фитнесс-роликов обычно
изготовлены из модифицированного полимера, материала кевлар или пластмассы.
Сейчас все чаще встречаются алюминиевые полозья, которые делают коньки более
легкими и маневренными, но увеличивают чувствительность роликов ко всем
неровностям дороги. Не рекомендуется для начинающих.
Пара роликов оборудована только одним тормозом, расположенным сзади на правом
ботинке (для правшей) или на левом (для левшей).
Тормозной рычаг – самая простая система, которая предполагает наличие рычага,
срабатывающего при надавливании на пятку. Для этого необходимо оторвать от земли
переднее колесо и опереться пяткой на заднее колесо, что может привести к потере
равновесия. Эффективность этого тормоза зависит от веса, который распределен на ноги
роллера. Он не очень надежен.
Тормозной рычаг на шарнирах – срабатывает при движении ноги вперед и не приводит
к потере контакта с дорогой. При выбрасывании вперед по движению ноги, на которой
ботинок с тормозом, икроножная мышца автоматически надавливает на стержень конька и
приводит в действие упирающийся в землю тормоз.
Существуют различные виды регулировки, которые позволяют настроить тормоза для
каждого роллера. Тормозной рычаг для асфальтированных дорог – второй тормоз,
предназначен усилить действие тормозного рычага, надавливая на задний ролик.
Встроенный тормоз, который блокирует два задних ролика при обычном надавливании на
пятку, а также срабатывает без желания катающегося (при спуске). В таком случае нет
надобности в тормозном рычаге. Отрицательный момент – быстрее изнашиваются колеса.
Передний тормоз используется редко. Все тормоза, которые мы перечислили, на самом
деле ни что иное, как замедлители движения. Заядлые роллеры ездят без тормозов,
пользуясь техникой торможения.
Катание на роликах не опасно, но все же начинающим, и заядлым роллерам лучше
подобрать защитное снаряжение. Одновременно с покупкой пары коньков необходимо
приобрести и некоторые защитные приспособления.
Защитное снаряжение снижает риск травм не менее, чем на 90 %. Основные части тела,
которые подвергаются наибольшей опасности, - запястье, предплечье, локоть, колено, копчик и,
реже, голова.
Защитное снаряжение также предохраняет одежду от повреждений. Современное защитное
снаряжение очень надежно, но его тоже следует подбирать с учетом техники катания. Оно
состоит из защитных перчаток, наколенников, налокотников, касок, щитков на бедро, щитков
на берцовую кость.
Каски и щитки рекомендуются тем, кто занимается хоккеем и акробатикой на роликах.
разминка
1.Растяжка задней поверхности мышц. Из положения
стоя (ноги плотно сжаты и выпрямлены, стопы рядом)
нужно медленно и постепенно нагнуться, опуская шею,
грудь, поясницу, и коснуться руками земли. Упражнение
делается без рывков, дыхание глубокое. Согнутое
положение фиксируется на несколько секунд.
2.Растяжка ягодичных мышц. Необходимо лечь на
спину, левая нога выпрямлена и лежит на полу, согнуть
правую ногу в колене и прижать руками к груди, сделать
глубокий выдох, затем выпрямить правую руку и
потянуться в сторону. Левой рукой повернуть правое
колено влево, прижимая его к тазу. Плечи плотно прижаты
к полу. Повторить
упражнение для левой ноги.
3.Растяжка мышц ноги. Исходное положение – стоя на
коленях, спина прямая. Вытянуть правую ногу вперед, не
отрывая пятку от пола, зафиксировать положение на
несколько секунд, расслабиться и потянуться грудью к
прямой ноге. Сделать медленный выдох. Повторить
упражнение для левой ноги.
4.Растяжка мышц спины и поясницы. Нужно сесть потурецки, спина прямая, руки лежат на коленях, напрячь
спину, затем расслабиться на несколько секунд, опустить
грудь на колени и вытянуть руки вперед. Сделать вдох,
выдох, потянуться вперед.
Сесть по-турецки, положить одну ступню на бедро другой
ноги. Держать рукой ступню и тянуть ее вверх, чтобы
размять мышцы ноги. Из положения стоя на одной ноге
согнуть в колене другую ногу и прижать пятку к ягодице.
Дыхание равномерное. Сделать несколько упражнений для
каждой ноги.
Из положения стоя вытянуть правую руку прямо перед
собой и прижать ее левой рукой к грудной клетке. Бицепс
касается груди, плечи ровные. Задействованы трицепс и
мышцы плеча. Повторить упражнение для другой руки.
1.Позиция «утка» (или в форме «V»). Это базовая
позиция, которая часто используется при остановке.
Стопы развернуты на 90 градусов, пятки почти
соприкасаются, расстояние между носками около 25 см.
Эту позицию также называют еще и «10 часов 10 минут».
2.Позиция в форме «А». Это позиция используется в
технике «снегоочиститель». Учебная позиция. Ноги шире
плеч, опора на внутренние или центральные рёбра роликов
(ребро – это та часть колеса, на которую можно опереться:
внутренняя, внешняя, центральная, т.е. с плоской
поверхностью). Носки вместе, врозь или параллельно.
3.Позиция «ножницы». Ноги врозь, одна нога чуть
впереди другой – эта позиция часто используется при
выполнении виражей, при торможении Т-способом или
скольжении на двух опорах. Возможно два варианта: «на
центральных ребрах» – оба конька стоит прямо, одна нога
впереди другой таким образом, что заднее колесо первого
ботинка находится на одном уровне с первым колесом
второго ботинка; или в позиции «внутренние ножницы»,
когда при выполнении виража нога, оказавшаяся внутри
описываемой кривой, опережает вторую ногу. Чтобы
устоять во всех этих различных позициях, необходима
хорошая опора – рёбра колес.
4.Центральные ребра. Опора на одно или два
центральных ребра колёс – при такой опоре выполняется
позиция «утка». Ноги ровные, стопы стоят на земле, вес
тела распределен на обе ноги на центральные рёбра колес.
5.Внешние ребра. Опора на внешние стороны колес, вес
тела распределен на боковые стороны. Наименее
употребляемый способ опоры. Стопы стоят на земле
довольно близко одна от другой, лодыжки и колени
развернуты наружу, опора при этом перемещается на
внешние ребра колес. Чтобы хорошо прочувствовать эту
позицию, нужно действовать по следующей схеме: встать,
поставить стопы параллельно и развернуть колени.
6.Внутренние рёбра. Такая опора используется в технике
«снегоочиститель». Это также основная позиция для
начинающих, но советуем не привыкать к ней. Опора на
внутренние ребра колес, давление распределено по бокам.
Ноги на ширине плеч, опора на внутренние ребра колес.
Рекомендуем встать, поставить стопы параллельно, свести
вместе колени – чувствуется внутреннее ребро каждого
колеса.
7.Противоположные ребра. Это техника, которая
облегчает выполнение виражей. Опора на внутренние
ребра колес одного конька и на внешние ребра колес
другого конька, давление распределено по бакам. Ноги на
ширине плеч, лодыжка
8.Безопасная позиция для начала движения. Роликовые
коньки надеты впервые. Нужно медленно встать. Первое
ощущение – страх потерять равновесие. Это нормально. Но
следует помнить, что для начинающих роллеров есть
безопасная позиция. Она позволит привыкнуть к конькам
и освоиться с различными видами техники, не подвергаясь
риску.
9.Безопасная позиция для движения. Исходная позиция
– ноги врозь (стопы параллельно на расстоянии около 30
см. одна от другой), ноги слегка согнуты и амортизируют
при движении, что помогает избежать падения на спину.
Расправить грудную клетку, выровнять плечи (они
направляют движение), балансировать руками для
сохранения равновесия, слегка наклонить туловище
вперед, голову не опускать, смотреть прямо перед собой.
Встать, поставить ноги параллельно, опереться на
центральные ребра колес. Стоя на левой ноге, сделать
движение вперед-назад роликом правой ноги (затем
повторить движение для левой ноги). Проделать это же
упражнение с опорой на внутренние, а затем на внешние
ребра колес. Нельзя смотреть себе под ноги, напрягать
икроножные мышцы, поднимать руки выше уровня плеч.
10.Приемы при падении. Роллеры постоянно рискуют
упасть с того момента, как надевают коньки, поэтому
лучше сразу научиться падать. Но обязательно должно
быть приобретено все защитное снаряжение (наколенники,
налокотники, перчатки, каска). Если спортсмен чувствует,
что сейчас упадет, он не должен сопротивляться, иначе
рискует еще больше навредить себе.
Наоборот, нужно помочь себе упасть. Сейчас опишем
возможные случаи потери равновесия и движения роллера
при этом. При падении назад главная задача – опустить
свой центр тяжести, т.е. согнуть колени и упереться
ладонями в землю. При этом нужно стараться сесть или
упасть на бок таким образом, чтобы удар пришелся на
защищенные части тела..
Падая вперед (может быть вызвано блокировкой колес),
нужно упереться в землю коленями и ладонями. Но падать
нужно не на пальцы, а на основание ладони у запястья,
согнув при этом руки (они будут служить амортизаторами),
чтобы смягчить удар. Падая, можно задеть локтями землю,
в этом случае спасут налокотники. Нужно избегать удара
головой.
11.Движение вперед. Среди роллеров тоже есть самоучки.
Однако начинающим спортсменам, которые не желают
быстро разочароваться, лучше обратиться за помощью к
знакомым, свободно владеющим техникой катания на
роликах. Даже если падений все равно не избежать, это
поможет чувствовать себя уверенней и быстрее овладевать
техникой. Если таких знакомых нет, следует обратиться в
какой-нибудь клуб, который проводит регулярные занятия
и тренировки в группах.
Прежде, чем начинать движение (азы катания на роликах),
нужно выбрать удобную ненаклонную площадку с ровной
поверхностью, желательно в не многолюдном месте. Чтобы
привыкнуть к конькам, нужно начинать с обычной ходьбы
на роликах, не кататься. Придется обучаться в три этапа:
движение на месте, скольжение, катание.
12.Ходьба «уткой». Суть этой ходьбы – делать маленькие
шаги, вывернув носки наружу (как Чарли Чаплин).
Исходное положение – безопасная позиция: стопы
развернуты на 45 градусов, опора на внутренние ребра
колес. Сделать ногой движение вперед, оторвав ее от
земли и сохраняя угол разворота стоп в 45 градусов, руки
держать немного впереди туловища. Опустить ногу на
землю на расстоянии 30-40 см. перед собой, не изменяя
угла разворота стоп в 45 градусов, и переместить на нее
центр тяжести.
Проделать аналогичные движения другой ногой. Затем
выполнить упражнение в комплексе (чередуя левую и
правую ноги). Если движения получаются, можно
попробовать увеличить скорость. Для первого раза
рекомендуется начинать обучение не на асфальте, а на
земле и перемещаться маленькими шажками. Затем можно
перейти к тренировкам на гладкой поверхности. Когда
освоена техника с опорой на внутренние ребра, нужно
проделать это же упражнение с опорой на центральные, а
затем и на внешние ребра колес.
13.Скольжение «уткой». Это техника «чередования
толчка». Когда центр тяжести перемещен на одну ногу, то
другой ногой нужно оттолкнуться. Стопы развернуты под
углом 45 градусов, плечи повернуты по направлению
выбранной траектории движения. При касании земли
одной ногой нужно оттолкнуться вперед, другой опираясь
на внутреннее ребро ролика. Одновременно со
скольжением вперед вес тела перемещается с одной ноги
на другую.
Как только вес тела перенесен на расположенную впереди
ногу (которая скользит), нужно оторвать от земли другую
ногу и переместить ее дальше вперед, сохраняя угол 45
градусов, что позволяет опорной ноге
стоять на
центральном ребре. Другим коньком оттолкнуться,
опираясь на внутреннее ребро. Балансировать руками,
чтобы сохранить равновесие.
14.Катание. Вес тела попеременно переносится с одной
ноги на другую. После каждого толчка происходит
движение вперед. Вам необходимо скользить «уткой» и
сильнее отталкиваться внутренними ребрами колес конька
сзади. Вес тела попеременно перемещается с одной ноги
на другую. При толчке нога сзади вытянута максимально.
Оттолкнувшись, нужно стараться скользить дольше и в
комплексе с движением ногами балансировать руками на
уровне бедер. Это шаг конькобежца. Как только освоена
эта техника, нужно попробовать скользить на одной ноге.
Затем повторить упражнение для другой ноги.
15.Лимон. Начинающие роллеры могут учиться
передвигаться, «вырисовывая» коньками на дороге фигуру
в форме лимона. При этом нужно опираться на оба конька.
Исходная позиция – пятки вместе, носки врозь, стопы
развернуты на 45 градусов, опора на внутреннем ребре
колес. Симметрично, отталкиваясь от поверхности,
развести ноги в стороны. Вес тела распределяется на две
ноги. Затем сблизить в движении носки и держать колени
развернутыми вовнутрь. Как только носки окажутся на
расстоянии 15 см. друг от друга, снова развести их в
стороны, двигаясь «уткой». Повторить движение.
16.Поворот. Для первого раза нужно выбрать плоскую
не наклоненную площадку.
17.Поворот
на
параллельных
стопах.
Это
упражнение учебное. Двигаться нужно в безопасной
позиции с умеренной скоростью, стопы держать
параллельно. Подготовиться к повороту. Взгляд
направлен в выбранную сторону движения. Задать
направление правой рукой, если есть намерение
повернуть влево (и левой, если поворот вправо).
Развернуть плечи и корпус в сторону поворота. Вес
тела перемещается. При повороте нужно опираться на
боковые ребра колес, тем самым изменяя направление
движения. Плечи активно задействованы при
выполнении маневра. Коньки двигаются по выбранной
траектории.
18.Поворот «ножницами». Двигаться нужно в
безопасной позиции с умеренной скоростью, стопы
держать параллельно. Подготовиться к повороту. Если
предстоит поворачивать влево, нужно поставить левую
ногу впереди правой в положении «ножницы»,
развернуть правое плечо и руку влево и посмотреть в
сторону
направления
поворота.
Тем
самым
перемещается опора на боковые ребра колес и
начинается поворот в выбранном направлении. В этом
положении нужно оставаться до окончания поворота.
19.Торможение и остановка. Некоторые коньки
имеют
тормозное
устройство.
Обычно
оно
расположено на опорной ноге (на правой у правшей и
на левой у левшей).
Этот тормоз, срабатывающий при надавливании
пяткой, очень удобен для начинающих и придает им
уверенности. Но все же необходимо овладеть
некоторыми приемами торможения.
20. Торможение тормозным упором (пяткой).
Нужно стать в безопасную позицию, ноги расставить
«ножницами», опереться на центральные ребра колес,
конек оборудованный тормозом, поставить впереди.
Слегка согнуть ноги в коленях, приподнять над землей
передние колеса конька, стоящего впереди, так, чтобы
его тормозной упор соприкоснулся с поверхностью.
Согнуть ногу, расположенную сзади, словно желая
сесть на нее, и сильнее упираться на тормозной упор.
Наличие тормозного упора помогает начинающим
роллерам, но со временем у них появится желание
избавиться от него и тормозить, используя
специальные приемы, которые вам предстоит освоить.
21.Торможение техникой «снегоочиститель». Это
Техника позволяет снизить скорость движения на
спусках, но при ее выполнении сильно напрягаются
мышцы бедра и колени. Следовательно, она не может
применяться на длинных дистанциях. Движение
должно происходить в безопасной позиции с
достаточно большой скоростью. Стопы нужно держать
параллельно. Необходимо напрячь бедра и разводить
стопы, направив носки вовнутрь. Чем больше
раздвинуты ноги, тем эффективнее торможение.
22.Торможение «снегоочистителем» с чередованием
ног. Развернуть носки вовнутрь, но поочередно. Эта
техника не так сильно напрягает мышцы, но она менее
эффективна. При движении в безопасной позиции с
достаточно большой скоростью свести вместе оба конька.
Напрячь бедра и разводить стопы. Похожее торможение
используется в катании на лыжах (опора на внутренние
ребра). Если освоено такое торможение на лыжах, то будет
проще освоить эту технику.
23.Торможение буквой «Т». Прежде всего необходимо
научиться удерживать равновесие на одной ноге. Это
наиболее часто используемая техника, и к тому же ее
очень легко освоить. Движение происходит в безопасной
позиции с достаточно большой скоростью, ноги в
положении «ножницы» Переместить вес тела на
направляющую ногу (она находится впереди корпуса),
слегка приподнять другую ногу и развернуть ее под углом
75 градусов. Корпус держать прямо, смотреть перед собой.
Опустить приподнятый над землей конек, сохраняя угол
разворота стоп, и тормозить всеми колесами, расположив
их перпендикулярно траектории движения. Для более
эффективного торможения сильнее нужно согнуть ноги в
коленях и постепенно перемещать вес тела на ногу сзади.
Плечи следует держать все время прямо. Немного
разогнаться и поупражняться удерживать равновесие на
одной ноге, приподнимая другую. Повторять упражнение,
пока расстояние проезда на одной ноге достигнет больше
8 м.
24.Торможение буквой «Т» с чередованием ног. Эта
техника реже используется, но смотрится гораздо лучше.
Для этого упражнения движение происходит в безопасной
позиции с достаточно большой скоростью, ноги в
положении «ножницы». Переместить вес тела на ногу
впереди и слегка приподнять и развернуть на 75 градусов
конек ноги сзади. Плечи повернуть прямо по движению
(очень важный момент, потому что позволяет избежать
нежелательного поворота) и смотреть перед собой.
Опустить стопу на землю и сохранить угол разворота в 75
градусов. Продолжать тормозить всеми внутренними
ребрами колес конька, расположив их перпендикулярно
траектории движения. Поменять опорную ногу и
повторить прием торможения.