Ходьба вместо лекарств - Неврологический медицинский центр.

Неврологический медицинский центр
«Династия»
Ходьба вместо лекарств
ПОДГОТОВИЛ:
В. РОЕНКО
Неврологический медицинский центр «Династия»
Программа
«Реабилитация и восстановление
организма»
Оздоровительная ходьба —
наиболее доступный и
безопасный вид аэробики,
позволяющий в любом
возрасте практически с
нуля наращивать резервы
кровеносной
и
дыхательной систем без
риска кардиоперегрузки.
Скандинавская ходьба (Nordic Walking) –
это ходьба с палками, разновидность лечебной
физкультуры, в котором используются специальные
палки, похожие на лыжные. В отличие, от обычной ходьбы
без палок, велоспорта и бега, при такой ходьбе,
задействуется 90% мышц тела. Расход энергии
увеличивается до 46%, что равносильно 400 ккал/час.
Скандинавская Ходьба в Мире

1990-е самостоятельный вид спорта;

2000 Международная Ассоциация
Скандинавской ходьбы (INWA) - Финляндия,
Германия, Австрия ;

2011 более 20 стран - членов, а инструкторы
проводят тренинги в ещё 40 странах.
Противопоказания к занятиям
скандинавской ходьбой:
- Первые дни после инфаркта миокарда и
погрессирующей гипертонии;
- Расслаивающая аневризма аорты;
- Желудочковые тахикардии высокой градации и
др.неконтролируемые нарушения сердечного ритма;
- Выраженный аортальный стеноз;
- Недавняя эмболия, острый или недавний
тромбофлебит;
- Острые инфекционные заболевания;
- Диастолическое АД более 115 мм.рт.ст.
Скандинавская ходьба
- это очень легкий путь для улучшения физического
состояния независимо от возраста, пола или текущей
физической подготовки.
Скандинавская ходьба
- это очень популярный вид оздоровления.
Эффективность

тонус и тренировка 90% мышц тела одновременно;
Сердечно - Сосудистая Система



Улучшается кровообращение, укрепляется сердечная
мышца, снижается пульс;
Улучшается эластичность сосудов;
Профилактика гипертонической болезни ;
Дыхательная Система

Увеличение объема легких до 30%;

Укрепление мышц, задействованных при дыхании;

Улучшается усвоение кислорода тканями;
Опорно-Двигательный Аппарат

Профилактика остеопороза;

Улучшается осанка, координация движений;

Повышается эластичность мышц, связок и
сухожилий;

Укрепляются суставы.
Масса тела:
контроль и нормализация

Уменьшение запасов жировой ткани;

Эффективное сжигание калорий (на 46% больше
чем при обычной ходьбе) ;

300-400 калорий за 60 мин;

Норма 10 000 шагов ежедневно.
Нервная и иммунная система

Выработка эндорфинов – гормонов счастья ;

Укрепляется иммунная система;

Улучшается кровяное снабжение мозга;

Улучшается сон.
Ходить Можно Всегда!
Простая и доступная техника:
Простая и доступная техника:
Первые несколько шагов с палками
просто волочите их за собой. Ставьте
стопы, мягко перекатывая как колесо
машины, с пятки до подушечек под
пальцами.
Нам свойственно помогать себе при
ходьбе руками, поэтому руки сами
включатся в работу.
Не выносите их вертикально перед
собой, а держите под углом близко к телу,
касаясь острием земли где-то на уровне
пятки. На палки не просто переносят
часть веса, ими еще и толкаться нужно.
После того как вы оттолкнулись палкой, ее нужно отпустить. На пару секунд
разожмите пальцы — палка окажется в свободном полете позади вас, держась на
креплении. Потом вы вновь подхватываете и подтягиваете вперед.
Выдох должен быть в 1,5-2 раза
длиннее вдоха. Ритм дыхания
удобно подстраивать под шаги:
на раз-два вдох, на три-четырепять выдох. И не бойтесь дышать
ртом, особенно если двигаетесь
в темпе.
Во время ходьбы пульс не должен превышать 120-140 ударов в минуту.
Рекомендуется регулярно измерять пульс, особенно на начальных этапах. Если
пульс выше нормы, то лучше сбавить темп ходьбы, чем полностью
останавливаться.
Эффективнее всего тренировки проходят на слегка
холмистой местности, в целом для ходьбы с палками
подходит любая поверхность.
Палки
для
оздоровительной
ходьбы
делаются из алюминия или стекловолокна с
добавлением карбона. Специальной формы ручка и
темляк
(перчатка) формы
«капкан»
позволяют
правильно делать движение рукой, надежно фиксируя
кисть руки. Существует два вида наконечника для
палок: резиновый для ровных твердых поверхностей
(асфальт, камни) и заостренный металлический
(земля, песок). Наконечник палок сделан из
специального сплава что позволяет ему прослужить
1,5-2 года активного использования.
Схема такая: продеваем
кисть в петлю,
обхватываем рукоятку,
сдвигаем крепление к
кисти и крепко затягиваем.
Палки для ходьбы
делаются из алюминия или
стекловолокна с добавлением
карбона.
Специальной формы ручка и темляк
(перчатка) формы «капкан»
позволяют правильно делать движение
рукой, надежно фиксируя кисть руки.
Важно подобрать палки нужной высоты.
Для этого используется следующая формула:
рост в см x 0.68, допускаются расхождение в 5 см.
Например, если ваш рост 165см, то вам подходят палки в 110см. У
каждого есть свои физиологические особенности, поэтому можно
проверить правильную длину следующим образом:
держась за ручку, локоть должен находится под прямым углом к палке,
палка касается острием земли
Советуем запастись бутылочкой воды.
Очень важный момент - хорошая обувь. Идеально подходит
спортивная обувь с рифленой подошвой.
Структура Занятия
Время занятия – 40 мин, 60 мин, 90 мин;

Разминка : суставная гимнастика, ходьба без
усилий 300-500 м. ;

Основная часть: время, скорость, дистанция;

Заминка - упражнения на растягивание
мышц;
Виды ходьбы:

«Проглотил кол»-очень
прямой корпус;

«Бэтмэн»-идет с широко
расставленными ногами;

Ходьба с вялыми палками
(подтаскивает палки за
собой);

«Ведущая в шаге палка».
Основные ошибки при занятиях





Плохая координация;
(не синхронное движение рук
и ног, одновременное
движение - правая рука и
правая нога)- «иноходец»;
Палки держатся перед собой,
заставляя разгибать руку в
локтевом суставе;
Очень близко прижаты локти к
корпусу;
«Слепой»-ощупывает, куда же
поставить палку.
Перед началом ходьбы с палками
нужно сделать несколько
подготовительных упражнений,
чтобы разогреть мышцы.
Растяжка для мышц плеча
(Shoulder flex)
И.п. – ноги на ширине плеч, колени и
ступни развернуты вперед. Держите
палки обеими руками, вытянув их
перед собой на уровне плеча.
Поднимите руки вверх, немного
отведите
назад
и
вернитесь
в
исходную позицию.
Упражнения с палками

Необходимая разминка

Приятная растяжка
Занятия понедельник и четверг:
Две группы:
Первая.
Время занятия 90 мин. с 9.00 до 10.30.
Вторая.
Время занятия 90 мин. С 10.45 до 12.15.
Разминка;
 Основная часть: ходьба;
 Мышечно-суставная гимнастика.

Начинайте ходить сейчас,
вместе с нами!
« А какой Ваш выбор ???… »
«Задавайте Ваши вопросы»
Благодарим за внимание!
«Задавайте Ваши вопросы»