Техники управления эмоциями

Техники управления эмоциями
тренинг
Эмоции –
(от фр. emotion - чувство)
психический процесс
импульсивной регуляции
поведения, основанный на
чувственном отражении
потребностной
значимости внешних
воздействий, их
благоприятности или
вредности для
жизнедеятельности
индивида
Эмоции – особый класс субъект ивных психологических
сост ояний, своеобразно-выраженное и своеобразно-переживаемое
отношение человека к окружающему миру.
Эмоции возникли в процессе эволюции - как средство, при помощи
которого живые существа устанавливают значимость тех или иных условий
для удовлетворения актуальных для них потребностей.
Ч. Дарвин
 Самая старая по
происхождению и
простейшая форма
эмоциональных
переживаний – это
удовольствие, получаемое
от удовлетворения
органических потребностей,
и неудовольствие,
связанное с
невозможностью это
сделать при обострении
соответствующей
потребности.
Общая характеристика эмоциональных
состояний
 носят ситуативный характер и выражают субъективную





оценку человека к определенной ситуации;
способны предвосхищать ситуации и события, которые
реально еще не наступили и возникают в связи с
представлениями о пережитых ранее или воображаемых
ситуациях;
эмоции тесно связаны с мотивацией, при высокой
мотивации реакция человека становится неадекватной
(закон Йорка-Додсона);
выделяются четыре базисные (исходные) эмоции:
радость (удовольствие), страх, гнев и удивление;
Изард выделяет 10 чистых эмоций: вина, страх,
страдание (горе), удовольствие (радость), интерес,
удивление, стыд, триада агрессии - отвращение, презрение,
гнев;
большинство эмоций имеет смешанный характер, так как
они обусловливаются иерархически организованной
системой потребностей.
Эмоции
различаются в зависимости от их качества:
1.


2.




по знаку:
положительные – связанные с удовлетворение жизненно-важных
потребностей (радость, восторг, восхищение);
отрицательные – неудовлетворенность жизненно-важных
потребностей (досада, гнев, злость, печаль, обида, страх);
по уровню глубины (глубокие, неглубокие) и интенсивности:
нейтральные – отсутствует выраженная эмоция, человек
реагирует на предметы дифференцированно, в зависимости от
значимости;
умеренные – эмоции начинают влиять на познавательные
процессы (ошибки восприятия, искажения в словах, внешне
выразительные движения);
высокий – эмоция направляет действие человека (ведет за собой) –
гнев, ревность, нежность, радость;
максимальный – отключение всех не эмоциональных механизмов
регулирующих деятельность (аффекты – паника, ярость, отчаяние,
экстаз);
Эмоции
различаются по их влиянию на деятельность человека:
 стенические – состояния
которые стимулируют
деятельность (любовь,
радость, гнев, восторг);
 астенические – состояния,
которые тормозят
деятельность (печаль, горе,
страх, разочарование, и т.п.)
Общие закономерности чувств и эмоций
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Обобщенность и возможность переноса - чувства, выработанные
к одному объекту, переносятся в определенной степени на весь
класс однородных объектов.
Притупляемость чувств - под влиянием длительно действующих
раздражителей
Взаимодействие и контрастность - чувства, возникающие при
воздействии разнообразных раздражителей, сопоставляются и
влияют друг на друга, взаимодействуют.
Суммация - чувства, систематически вызываемые тем или иным
объектом, накапливаются, суммируются.
Замещаемость и компенсаторная переключаемость эмоций неудача в одной деятельности может компенсироваться успехом в
другой деятельности. Эмоции, не удовлетворенные в отношении
одного объекта, могут переноситься на другие объекты.
Экспрессия эмоций и чувств - внешне эмоции и чувства
выражаются движениями мышц лица (мимика), мышц тела
(пантомимика, жесты, поза, осанка), изменениями тона голоса,
темпа речи.
Экспрессия – способность внешне выражать
эмоциональное состояние
Эмоции субъективны, переживаются внутренне, их трудно объяснить словами и
описать:
 о переживаемом состоянии можно узнать по внешне выразительным
движениям (мимика, визуальный контакт, жесты, поза, походка,
пространственное расположение и т.д.);
 более информативно лицо (мимика - глаза, брови, рот);
 эмоционально-выразительные движения – выполняют функцию общения
между людьми, т.е. сообщают о состоянии говорящего и его отношении к тому
что происходит;
 базисные эмоции (радость, гнев, печаль, страх, отвращение, удивление)
универсальны и имеют одинаковый набор экспрессивных знаков в разных
культурах;
Шесть шагов управления эмоциями:
 Осознавать эмоции. Нельзя управлять тем, чего не замечаешь
 Выбирать. Одни эмоции лучше подходят для одних ситуаций, другие для




других
Управлять интенсивностью эмоции - слабая, средняя, сильная
Трансформировать эмоцию - переключение модальности
Проявлять или выражать эмоцию – найти подходящее место и время
Реагировать
Приемы самозащиты в стрессе
Остро негативная форма стресса - дистресс (от англ. distress - горе, истощение) опасен для жизни, но при австрессе ("хорошем" стрессе) отрабатываются
адаптационные механизмы индивида.
Устойчивость к стрессу может специально формироваться.
Существует ряд приемов самозащиты человека от травмирующих нагрузок в
критических ситуациях. Таковыми являются:
 рационализация надвигающегося отрицательного события, его всесторонний
анализ, снижение степени его неопределенности, вживание в него,
предварительное привыкание к нему, устранение эффекта внезапности;
 снижение психотравматического воздействия стрессовых ситуаций,
имеющих личностную значимость, путем их обесценивания, снижения значения;
 прием предельного мысленного усиления возможных отрицательных
последствий предстоящих событий, формирование установки на худшее.
 переключение каналов (аудиальный, визуальный, кинестетический)
 дыхательная медитация
 прогрессивная мышечная релаксация
 медитация сканирования тела
 практика концентрации внимательности
 метод визуализации
 Йога и тайцзи-цюань
ПАССИВНОЕ ПОВЕДЕНИЕ
ЦЕЛЬ: Умиротворить другого и избежать конфликта и
неприятностей любой ценой.
ВЕРБАЛЬНЫЕ И НЕВЕРБАЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ
 Позволить событиям проходить мимо
 Ходить вокруг да около - не говорить о себе, о том, что в
действительности имеешь в виду
 Ни к месту извиняться мягким, неустойчивым голосом
 Быть нечетким, избегать прямого взгляда
 Избегать телесных контактов - отступить от других,
сутулить плечи
 Моргать или смеяться при выражении гнева
 Прикрывать рот рукой
 Использовать фразы: «Если это не будет слишком
затруднительно для Вас» и «Но все равно делайте, что
хотите...»
АГРЕССИВНОЕ ПОВЕДЕНИЕ
Защищает свои личные права и выражения чувств,
мыслей таким образом, что это нарушает права
другого человека
ВЕРБАЛЬНЫЕ И НЕВЕРБАЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ
 Вторжение в пространство других людей
 Пронзительный, саркастический или
снисходительный голос и взгляд
 Родительские жесты
 Угрозы: «Лучше поосторожней», «Если ты не...», «А нука...» и др.
 Прерывания: «Да что ты говоришь», «Не будь
дураком» и др.
 Оценивающие комментарии
Ассертивное поведение
Уважать себя и других людей и отвечать за свои действия и
свой выбор
ВЕРБАЛЬНЫЕ И НЕВЕРБАЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ
 Активное слушание
 Твердый, спокойный голос
 Прямой контакт глаз
 Прямая, сбалансированная, открытая позиция тела
 Громкость голоса, подходящая к ситуации
 Использование: «Я», «Я люблю, хочу...», «Я не хочу...»
 Фразы сотрудничества: «А что Вы думаете по этому
поводу?»
 Подчеркнутые утверждения заинтересованности: «Мне
бы очень хотелось...»
БАЗОВЫЕ ПРАВА АССЕРТИВНОЙ ЛИЧНОСТИ
Цель ассертивности - отстаивать свои права без нарушения прав других людей.
 У меня есть право выражать свои чувства
 У меня есть право выражать свои мнения и убеждения
 У меня есть право говорить «да» или «нет»
 У меня есть право менять свое мнение
 У меня есть право сказать «Я не понимаю»
 У меня есть право просто быть самим собой и не подстраиваться под других








людей
У меня есть право не брать на себя ответственность за проблемы других
людей
У меня есть право просить о чем-то других
У меня есть право устанавливать свои собственные приоритеты
У меня есть право на то, чтобы меня слушали и серьезно ко мне относились
У меня есть право делать ошибки и чувствовать себя комфортно, признавая их
У меня есть право быть нелогичным, принимая решения
У меня есть право сказать «Мне все равно»
У меня есть право быть несчастным или счастливым
Техники снижающие напряжение
 Подчеркивание общность
 Подчеркивание значимости
 Вербализация чувства — это избавление от него
Закон Джемса-Ланге:
Мы печалимся, потому что плачем,
Сердимся, потому что наносим удар,
Пугаемся потому, что дрожим,
А НЕ НАОБОРОТ
 Метафорическая вербализация чувств
 «Косвенная» вербализация чувств партнера
 Я-высказывание
Рецепт «Я - высказывания
«Я-высказывания» – это способ донести до собеседника ваши
актуальные чувства без угрозы в его адрес и оценки его
поведения.
1. Событие.
2. Ваша реакция.
3. Предпочитаемый вами исход.
Когда…
- описываем факты (ситуация или проблема)
Я чувствую… - объясните свое эмоциональное состояние
Я думаю…
- что Вы думаете (мысли) по поводу ситуации
Мне хотелось бы… - Ваши желания
Потому что… - иногда вашу просьба может быть дополнена
информацией о значении проблемы
 Я собираюсь сделать… - ваши предположения, ваши намерения.





Формулы вербализации чувств
Менее уважительные
формулировки
для вербализации чувств
Более уважительные
формулировки
для вербализации чувств
Вам противно; мне противно
Вы возмущены, я возмущен
Вы нервничаете; я нервничаю
Вас беспокоит; меня беспокоит
Вам обидно; мне обидно
Меня задевает; вас задевает
Вас бесит; меня бесит
У вас вызывает протест; у меня вызывает
протест
Противно (вам; мне)
Вызывает дискомфорт (у вас; у меня)
Вы злитесь; я злюсь
Вы сердитесь; я сердит
Вы боитесь; я боюсь
Вы опасаетесь; я опасаюсь
Вы не понимаете, я не понимаю
Вы удивлены, я удивлен
Вам неприятно; мне неприятно
Вам неуютно; мне неуютно
Техники отказа
Отказ-опасение:
 Боюсь, что это невозможно.
 Есть большая опасность, что я не смогу принять это
предложение.
 Меня пугает необходимость отказать вам.
Отказ-сожаление:
 Мне очень жаль, но я не смогу этого сделать.
 Сожалею, но не смогу согласиться с этим.
 Мне очень не хочется вас огорчать, но мой ответ будет
отрицательным.
Отказ-вынужденность:
 Я вынуждена отказаться от этого предложения.
 Увы! Другие мои обязательства требуют, чтобы я отказалась.
 Придется мне все же ответить отказом…
Спасибо за внимание!
Осецкая Ирина Алексеевна
г.Владивосток, о.Русский, п. Аякс, кампус ДВФУ, корпус А, 810
Мобл. 89025243387, [email protected]