Рациональное питание школьников, занимающихся спортом

Составитель :
врач-педиатр
ГЦОиЗ «Магистр»
Зайцева О.В.
Белки и белковые продукты
 Недостаток белка – алиментарная дистрофия,
замедление роста, снижение защитных сил организма,
угнетение эндокринных желез, жировая инфильтрация
печени и т.д.
 Незаменимые аминокислоты не могут
синтезироваться в организме и должны поступать с
пищей.
 Требуется сочетание растительных и животных белков.
 Потребность в белках с возрастом снижается (после 30
лет), при нагрузках увеличивается вне зависимости от
возраста.
 Мясо – говядина, баранина, конина, кролик, птица




(20% белка).
Рыба – содержит все незаменимые аминокислоты
(16% белка).
Икра рыбы – 30% белка.
Солены и копченые изделия, консервы не
рекомендуются к употреблению в детском
возрасте.
Яйца куриные – наиболее оптимальное
соотношение незаменимых аминокислот, усвоение
на 98%.
Углеводы




Моносахариды – глюкоза, фруктоза.
Олигосахариды – сахароза.
Полисахариды – крахмал, гликоген.
Все углеводы превращаются в глюкозу и поступают из
кишечника в кровь. Скорость превращения
(гликемический индекс) разная. Продукты делятся на
содержащие углеводы с высоким, средним,
неопределенным и низким гликемическим индексом.
 Около половины суточной энергетической ценности
обеспечивается углеводами.
 При увеличении энергозатрат увеличивается и
потребность в углеводах.
Продукты, содержащие углеводы
 Злаки .
 Фрукты.
 Овощи.
 Сахара.
 Напитки.
 Молочные продукты.
Пищевые волокна
 Не перевариваются в кишечнике.
 Влияют на обмен веществ: связывают воду,
абсорбируют и выводят токсичные вещества,
снижают уровень холестерина, стимулируют
кишечник, нормализуют нормальную микрофлору
кишечника.
 Требует увеличения потребления воды.
 Содержаться в отрубях, хлебе, овощах, ягодах,
фруктах.
Минеральные вещества
 Кальций – молоко, молочные продукты, овощи, фрукты, орехи.
 Фосфор - молоко, молочные продукты, мясо, рыба, яйца, орехи,










бобовые.
Магний – зеленые овощи, картофель, орехи, бобовые, фрукты.
Натрий, хлор – поваренная соль, колбасы, сыр, копчености.
Калий – овощи, картофель, орехи, бобовые, фрукты.
Железо – мясо, яйца.
Йод – морская рыба, йодированная столовая соль.
Фтор – растительные продукты, питьевая сода, чай.
Медь – рыба, яйца, картофель, орехи, бобовые.
Цинк – говядина, печень, горох, хлебные злаки.
Марганец – печень, хлебные злаки, соя, бобовые, шпинат, фрукты.
Кобальт – печень, орехи, овощи, фрукты, дрожжи.
Витамины
 Жирорастворимые – А (печень животных и рыб, сливочное
масло, яичный желток, овощи, фрукты), Д (рыба, молочные
продукты), Е (растительные масла, зародыши семян злаков),
К (овощи, рыба, мясо).
 Водорастворимые - витамины группы В (В1, В2, В5, В6, В12,
В13,В9) – печень, дрожжи, яйца, ржаные и пшеничные
продукты, овощи, молоко. Витамин С – шиповник, черная
смородина, рябина, клюква, облепиха, лимон, капуста,
томаты. Витамин Р – лимон, перец, гречиха. Витамин РРпечень, мясо, рыба, дрожжи, ржаные и пшеничные отруби.
 Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (вит. F)
– растительные масла.
 Необходим прием комплексных витаминных препаратов
содержащих минералы осенью, зимой, весной.
Вода и жажда
 Потеря 1% воды- жажда, 2% - снижение выносливости, 3% 




снижение силы, 5% - снижение слюноотделения и
потообразования.
Выделяется жидкости через почки -56%, легкие – 20%, кожу
– 20%, кишечник – 4%.
Терморегуляция связана с состоянием водно-солевого
обмена во время мышечных нагрузок и требует
повышенного потребления жидкости.
Во время соревнований за час до старта надо выпить воды до
400,0 мл. Не употреблять много охлажденной жидкости.
Восполнять потерю жидкости надо сразу же после финиша.
Необходимое количество воды в литрах в сутки:
вес в кг х 0,03.
Пирамида питания
Жиры
Масла
Сладости – 5%
Молочные
Белковые – 20%
Бобовые – 20%
Фрукты ,овощи – 35%
Зерновые
– 40%
Овощи
35%
Не рекомендуется к
ежедневному приёму
Сдобные булки, пирожки, хлеб из муки высшего сорта,
подслащенные макаронные изделия.
Цельное молоко, сгущённое молоко, сливки, сыры с
жирностью более 30%, плавленые сыры, сметана, молочные
продукты с содержанием жира более 2%.
Супы на бульонных кубиках, наваристые мясные и рыбные
бульоны.
Жареные рыба, овощи, мясо, чипсы.
Икра рыб, утка, гусь, жирное мясо, колбасы, паштеты,
субпродукты, креветки, сало, яйца, сливочное масло.
Мороженое, кремы, пудинги, пирожные, печенье, шоколад,
конфеты, орехи солёные и в сахаре, любой фаст – фут,
фрукты в глазури, газированные напитки, алкоголь,
майонез, сметанные соусы, кофе.
Рекомендуется к ежедневному
приёму
Хлеб из муки грубого помола или с отрубями, хлебцы,
зерновые хлопья, несладкие каши, макаронные изделия из
твёрдых сортов пшеницы.
Молоко жирностью 1%, твёрдые сыры жирностью не более
20%, обезжиренный творог, несладкие кисломолочные
продукты с жирностью до 1%.
Супы овощные. Рыба, мясо, птица нежирных сортов готовятся
на пару или отвариваются.
Овощи, фрукты свежие или тушёные, бобовые.
Грецкие орехи, миндаль, цукаты.
Чёрный чай, кофейные напитки, минеральная вода без газа.
Из приправ используют лимонный сок, для приготовления
блюд – растительное масло.
Время усвоения пищи
 1-2 часа – вода, чай, кофе, какао, молоко, бульон,




яйца всмятку, отварной рис, рыба отварная.
2-3 часа – яйца вкрутую, яичница, омлет, картофель
отварной, телятина, хлеб пшеничный.
3-4 часа – отварная курица и говядина, хлеб
ржаной, яблоки, морковь, редис, шпинат, огурцы,
картофель жареный, ветчина.
4-5 часов – жареное мясо и дичь, сельдь, пюре
гороховое, тушеные бобы и фасоль.
6-7 часов – шпик, грибы.
Режим питания
 Нельзя приступать к тренировкам сразу после еды так




как переполненный желудок ограничивает движение
диафрагмы, затрудняет работу сердца и легких, и тем
самым снижает эффективность тренировки. С другой
стороны мышечная деятельность препятствует
пищеварению.
После физической нагрузки прием пищи должен быть
не ранее чем через 40-60 минут.
Обязательно 4-5 разовое питание.
Интервал между приемами пищи не более 5 часов.
Тренироваться и участвовать в соревнованиях натощак
нельзя, так как это приводит к истощению углеводных
запасов и снижению работоспособности.
Режим питания

Завтрак - 15-20%;
Второй завтрак - 10%;
Обед - 35-40%;
Полдник - 10%;
Ужин – 25-30%.
 Для учащихся первой смены:
- завтрак в 7.30 – 8.00,
- второй завтрак в школе 11.30 – 12.00,
- обед в 15.00 – 16.00,
- ужин в19.30 – 20.00.
 Для учащихся второй смены:
- завтрак в 7.30 – 8.00,
- обед в13.00,
- третье питание в 16.00,
- ужин в20.00.
Продукты повышенной
биологической ценности (ППБЦ)
 Используют для питания на дистанции и между
тренировками, восстановление после
соревнований, регуляция водно-солевого обмена и
терморегуляции, коррекции массы тела, развитие
мышечной массы, снижение объема суточного
рациона во время соревнований, изменение
качества рациона в зависимости от тренировочных
нагрузок, срочная коррекция суточного рациона,
увеличение кратности питания.
 ППБЦ белковые, углеводно-минеральные.
Импортные ППБЦ
Питание во время соревнований
 Основным источником энергии являются углеводы,
они способствуют поддержанию высокой
работоспособности. За 2-3 часа до начала
соревнований рекомендуется принять пищу, не
превышающую по калорийности 1200 ккал (каши,
блины, вафли, соки, отварная курица).
 После окончания соревнований главное –
нормализовать водно-солевой обмен (соки,
мин.воды, фрукты, молочные продукты).
Карта учета физической
активности за сутки
Вид активности
Энергозатраты
ккал/кг за 15 мин.
Сон. Отдых в постели.
0,26
Сидение. Еда. Чтение.
0,38
Утренние процедуры.
0,57
Медленная ходьба
(4км/ч), вождение
автомобиля, душ, ванна
и т.п.
0,69
Легкая работа, ходьба
5км/ч
0,84
Активный отдых и
спорт
1,2
Работа умеренной
интенсивности
1,4
Время (часы и
минуты)
Продолжение таблицы
Виды активности
Энергозатраты
Активный отдых и
спорт высокой
интенсивности (ходьба
6км/ч), танцы, лыжи и
т.п.
1,5
Интенсивная работа,
спортивные
соревнования.
2,0
Время
Расчет энергозатрат
 время х энергозатраты (ккал/кг за 15мин) х масса
тела = суточные энергозатраты.
 Проводится расчет по каждому виду деятельности,
затем все суммируется.
Расчет затрат энергии при физической
нагрузке с помощью
МЭТ(метаболический эквивалент)
 Существует таблица с величинами МЭТ для
каждого вида деятельности. Расчет производится
по формуле:
 МЭТ х масса тела в кг х время в часах = затраты
энергии в ккал.
Нормы физиологических потребностей в энергии, Б,
Ж, У (МР 2.3.1. 2432-08 «Нормы физиологических
потребностей в энергии и пищевых веществах для
различных групп населения РФ»)
Возраст
Пол
Энергия
к/кал
Белки г/кг Жиры г/кг
массы тела массы тела
Углеводы
г/кг массы
тела
6 лет
2000
54
60
261
7-10 лет
2100
63
70
305
11-13 лет
м
2500
75
83
363
11-13 лет
ж
2300
69
77
334
14-17 лет
м
2900
87
97
421
14-17 лет
ж
2500
75
83
363
Нормы физиологических
потребностей минеральных
веществ в день в мг
возраст
Пол
Са
Ф
Mg
Fe
Zn
I
6 лет
900
800
200
12
8
0,1
7-10 лет
1100
1100
250
12
10
0,12
11-13 лет
м
1200
1200
300
15
12
0,13
11-13 лет
ж
1200
1200
300
18
12
0,15
14-17 лет
м
1200
1200
400
15
12
0,15
14-17 лет
ж
1200
1200
400
18
12
0,15
Нормы физиологических
потребностей витаминов в день
в мкг
Возраст
С
А
Е
Д
В1
В2
В6
Фоли
вая
к-та
В12
6 лет
50
500
7
10
0,9
1,0
1,2
200
1,5
7-10 лет
60
700
10
10
1,1
1,2
1,5
200
2,0
11-13 лет
м
70
1000
12
10
1,3
1,5
1,7
300
3,0
11-13 лет
д
60
800
12
10
1,3
1,5
1,6
300
3,0
14-17 лет
м
90
1000
15
10
1,5
1,8
2,0
400
3,0
14-17 лет
д
70
800
15
10
1,3
1,5
1,6
400
3,0
Литература
 «Питание спортсменов», учебное пособие под редакцией





К.А. Розенблюм (США, Атланта), Санкт-Петербург, 2006 год.
П.И. Пшендин «Рациональное питание спортсменов»,
Санкт-Петербург, 2005 год.
В.И. Дубровский «Спортивная медицина», учебник для
ВУЗов, Москва, 2005 год.
Чарлз В. Ван Вэй «Секреты питания», Санкт- Петербург,
2006 год.
МР 2.3.1. 2432-08 «Нормы физиологических потребностей в
энергии и пищевых веществах для различных групп
населения».
СанПиН 2.4.2.2821-10 «Санитарно-эпидемиологические
требования к условиям и организации обучения в
общеобразовательных учреждениях»
Спасибо за внимание
Тел. 2222616
E –mail: [email protected]